21 Esercizi di consapevolezza

Approfondimenti chiave

• Gli esercizi di consapevolezza migliorano la consapevolezza del momento presente, riducendo lo stress
• Pratiche semplici come la respirazione consapevole e le scansioni del corpo
• La pratica regolare della consapevolezza supporta la chiarezza mentale, favorendo un maggiore benessere

Le persone che meditano sono più felici, più sane e hanno più successo di quelle che non lo fanno.

Gli straordinari benefici della pratica della meditazione e della consapevolezza sono disponibili a chiunque abbia il tempo di praticare queste abilità.

Se hai già provato la meditazione, la consapevolezza o altri interventi di psicologia positiva, dopo un paio di tentativi potresti aver pensato che non fosse adatto a te.

Ma come ogni abilità, la consapevolezza richiede pratica. Provalo di nuovo! A volte l’unica cosa che si frappone tra noi e i nostri obiettivi è un po’ di direzione.

Speriamo che questo articolo possa fornirti la direzione per provare la consapevolezza nella tua vita, nella tua terapia o nelle sessioni di coaching. Immergiamoci!

Prima di continuare a leggere, abbiamo pensato che ti potrebbe piacere uporabnapsihologija.com. Questi esercizi completi e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana, ma ti forniranno anche gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

4 Attività di consapevolezza per gruppi e terapia di gruppo

Terapia di gruppo ha mostrato alcuni risultati promettenti. È efficace quanto terapia cognitivo-comportamentale (CBT), punto fermo del mondo della psicologia clinica (Kokovski, Fleming, Hawley, Huta,

Ci sono anche prove che la consapevolezza di gruppo terapia meditativa è efficace quanto individuale CBT (Sundquist et al., 2015). In un clima globale con pochi psicologi clinici in relazione al bisogno, e in un’epoca in cui il tempo dedicato alla terapia individuale è limitato e costoso, la comprovata efficacia della terapia di gruppo è un’ottima notizia.

Anche se non senti il ​​bisogno di visitare un terapista, ci sono gruppi focalizzati sulla consapevolezza che condividono e approfondiscono la pratica della meditazione (Brach, 2016). Ecco quattro esercizi di tali gruppi.

Fiammingo

Uno di questi programmi di trattamento basati sulla consapevolezza di gruppo di Fleming

In questo esempio, gli esercizi utilizzati si sono rivelati efficaci nel trattamento in particolare del disturbo da ansia sociale; tuttavia, possono essere applicati a molti altri contesti di gruppo con risultati positivi.

Il piano di trattamento prevede che gruppi di circa 8 membri si incontrino per 2 ore, ogni settimana per 12 settimane. La prima parte di ogni sessione è dedicata a un breve esercizio di consapevolezza e alla discussione.

Gli esercizi di consapevolezza del piano di trattamento sono stati i seguenti:

• Sessione 1: Esercizio sull'uvetta;
• Sessione 2: Scansione corporea;
• Sessione 3: Vedere consapevolmente;
• Sessione 4: Consapevolezza del respiro, dei suoni e dei pensieri;
• Sessione 5: Esercizio di accettazione dei pensieri e dei sentimenti;
• Sessione 6: Accettazione dell'ansia sociale;
• Sessione 7: Meditazione in Montagna;
• Sessione 8: Accettazione dell'ansia sociale
• Sessione 9: Focus sul respiro senza guida;
• Sessione 10: Meditazione sul Lago;
• Sessione 11: Focus sul respiro non guidato.

Ci sono molti diversi esercizi di consapevolezza menzionati qui che sono stati appositamente messi insieme allo scopo di ridurre il disturbo da ansia sociale; tuttavia, i primi tre esercizi sono comunemente usati nelle sessioni di gruppo per incoraggiare la consapevolezza.

Di seguito è riportata una descrizione di ciascuno di questi esercizi di gruppo.

1. L'esercizio dell'uvetta

Questo è un ottimo esercizio introduttivo per i principianti per iniziare a praticare la consapevolezza poiché può essere tentato da chiunque con qualsiasi tipo di cibo (anche se uno con una consistenza, un odore o un gusto interessante o insolito è il migliore).

In questo esercizio, il facilitatore fornisce ai partecipanti qualche uva passa e chiede loro di fingere di non aver mai visto un'uvetta prima. Il facilitatore poi chiede loro di prestare particolare attenzione a:

• L'aspetto dell'uvetta;
• Come ci si sente;
• Come la loro pelle risponde alla sua manipolazione;
• Il suo odore;
• Il suo gusto.

Concentrarsi sul singolo oggetto dell’uvetta ha lo scopo di portare la mente del partecipante al presente, a ciò che è proprio di fronte a loro. Potremmo essere abituati all'uvetta e non abituati a prenderci tempo in realtà avviso loro.

Concentrandosi sull'uvetta in mano e impegnandosi a notare tutto al riguardo, è improbabile che spendano energia, tempo e attenzione per preoccuparsi o rimuginare su altre parti della loro vita.

Quando segui queste istruzioni e ne prendi nota, è molto più facile concentrarti su ciò che hai di fronte. Se la tua mente vaga, anche questo è naturale. Riportalo delicatamente all'esercizio.

2. La scansione del corpo

Un altro esercizio popolare per i praticanti della consapevolezza è chiamato Body Scan. Richiede pochissimo in termini di oggetti di scena o strumenti ed è anche facilmente accessibile per la maggior parte dei principianti.

Ti piacerebbe seguire un Body Scan in questo momento? Prova questa narrazione guidata di 30 minuti da parte dell'esperto e fondatore di Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza Jon cabate latta :

• Passaggio 1 : la Body Scan inizia con i partecipanti sdraiati sulla schiena con i palmi rivolti verso l'alto e i piedi leggermente divaricati. Questo esercizio può essere eseguito anche seduti su una sedia comoda con i piedi appoggiati al pavimento;
• Passaggio 2 : il facilitatore chiede poi ai partecipanti di restare fermi per tutta la durata dell'esercizio, e di muoversi con consapevolezza se si rende necessario correggere la propria posizione;
• Passaggio 3 : successivamente, il facilitatore inizia a guidare la scansione corporea. I partecipanti iniziano portando consapevolezza al respiro, notando il ritmo, l'esperienza di inspirare ed espirare. Il facilitatore spiega che nessuno dovrebbe provare a cambiare il modo in cui respira ma piuttosto semplicemente mantenere una delicata consapevolezza sul respiro;
• Passaggio 4 : successivamente, il facilitatore guida l'attenzione sul corpo: come ci si sente, la consistenza degli indumenti a contatto con la pelle, i contorni della superficie su cui poggia il corpo, la temperatura del corpo e dell'ambiente;
• Passaggio 5 : il facilitatore guida la consapevolezza verso le parti del corpo che formicolano, fanno male o si sentono particolarmente pesanti o leggere, chiede ai partecipanti di annotare eventuali aree del corpo in cui non avvertono alcuna sensazione o sono ipersensibili.

Una tipica scansione corporea attraversa ogni parte del corpo, prestando particolare attenzione al modo in cui si sente ciascuna area. La scansione di solito si muove sistematicamente attraverso il corpo, ad es. partendo dai piedi e procedendo verso l'alto come segue:

• Dita di entrambi i piedi;
• Il resto dei piedi (superiore, inferiore, caviglia);
• Parte inferiore delle gambe;
• Ginocchia;
• Cosce;
• Regione pelvica (glutei, coccige, osso pelvico, genitali);
• Addome;
• Petto;
• Parte bassa della schiena;
• Parte superiore della schiena (costole posteriori
• Mani (dita, palmi, dorso, polsi);
• Braccia (inferiori, gomiti, superiori);
• Collo;
• Viso e testa (mascella, bocca, naso, guance, orecchie, occhi, fronte, cuoio capelluto, schiena
• Lo sfiatatoio (Fleming

Dopo che la scansione corporea è stata completata e i partecipanti si sentono pronti a tornare nella stanza, possono aprire lentamente gli occhi e spostarsi naturalmente in una posizione seduta comoda.

Ora che hai una comprensione più approfondita della scansione corporea, ascolta questo script di scansione corporea consapevole.

https://positivepsychology.com/wp-content/uploads/Body-Scan.mp3

3. Visione consapevole

Per alcuni, l’assenza di stimoli visivi può sembrare soffocante. Dopotutto, una sana immaginazione non è naturale per tutti.

L'attività di Mindful Seeing può essere utile a chiunque si identifichi con questo.

È un esercizio semplice, che richiede solo una finestra con qualche tipo di vista. Il facilitatore guida il gruppo seguendo questi passaggi:

• Passaggio 1 : trova uno spazio vicino alla finestra dove ci sono cose da vedere all'esterno;
• Passaggio 2: guarda tutto quello che c'è da vedere. Evita di etichettare e categorizzare ciò che vedi fuori dalla finestra; invece di pensare a un uccello o a un segnale di stop, prova a notare i colori, i motivi o le trame;
• Passaggio 3 : prestare attenzione al movimento dell'erba o delle foglie mossi dalla brezza. Nota le molte forme diverse presenti in questo piccolo segmento del mondo che puoi vedere. Prova a vedere il mondo fuori dalla finestra dalla prospettiva di qualcuno che non ha familiarità con questi luoghi;
• Passaggio 4 : sii attento, ma non critico. Sii consapevole, ma non fissato;
• Passaggio 5 : se ti distrai, allontana delicatamente la tua mente da quei pensieri e nota di nuovo un colore o una forma per riportarti nel giusto stato d'animo.

Esiste un ampio piano di trattamento di gruppo di Fleming e Kocovski (2007) che offre uno sguardo su come utilizzare la consapevolezza in qualsiasi tipo di sessione di gruppo e fornisce fogli di lavoro dettagliati, esercizi e dispense che possono fornire ispirazione e guida per la facilitazione del gruppo.

4. Ascolto consapevole

Quest'ultima attività è estratta da uporabnapsihologija.com e introduce l'ascolto consapevole come esercizio di gruppo.

L’ascolto consapevole è un’abilità importante e può essere un ottimo esercizio di consapevolezza di gruppo. In generale, le persone prosperano quando si sentono pienamente ascoltate e viste, e l’ascolto consapevole offre una pausa dal concentrarsi su se stessi o sulla propria risposta.

Invece, questa forma di ascolto può creare una quiete interiore in cui entrambe le parti si sentono libere da preconcetti o giudizi e l’ascoltatore non è distratto dalle chiacchiere interiori mentre apprende. preziose capacità di comunicazione positiva .

L’esercizio di Ascolto Consapevole prevede questi passaggi:

• Passaggio 1 : invitare i partecipanti a pensare a una cosa per cui sono stressati e a una cosa che non vedono l'ora;
• Passaggio 2 : una volta che tutti hanno finito, ogni partecipante condivide a turno la propria storia con il gruppo;
• Passaggio 3 : incoraggiare ciascun partecipante a rivolgere l'attenzione su come ci si sente a parlare, come ci si sente a parlare di qualcosa di stressante e come ci si sente a condividere qualcosa di positivo;
• Passaggio 4 : ai partecipanti viene chiesto di osservare i propri pensieri, sentimenti e sensazioni corporee sia quando parlano che quando ascoltano;
• Passaggio 5 : dopo che ogni partecipante ha condiviso, potete dividervi in ​​piccoli gruppi e rispondere alle domande seguenti. Successivamente, riunitevi e fate una discussione e un debriefing con le seguenti domande.

Queste domande sono:

1. Come ti sei sentito quando parlavi durante l'esercizio?
2. Come ti sei sentito durante l'ascolto durante l'esercizio?
3. Hai notato qualche vagabondaggio?
4. Se sì, qual era la distrazione?
5. Cosa ti ha aiutato a riportare la tua attenzione al presente?
6. La tua mente giudica mentre ascolta gli altri?
7. Se sì, come si sentiva il giudicare nel corpo?
8. Ci sono stati momenti in cui hai provato empatia?
9. Se sì, come si è sentito questo nel corpo?
10. Come si sentiva il tuo corpo prima di parlare?
11. Come si è sentito il tuo corpo subito dopo aver parlato?
12. Cosa provi in ​​questo momento?
13. Cosa accadrebbe se praticassi l’ascolto consapevole con ogni persona con cui parli?
14. Pensi che l’ascolto consapevole cambierebbe il modo in cui interagisci e ti relazioni con gli altri?
15. Come ti sentiresti se fissassi l'intenzione di prestare attenzione con curiosità, gentilezza e l'accettazione di tutto ciò che hai detto e di tutto ciò che hai ascoltato?

Oltre alle attività di gruppo qui, potresti anche essere interessato a provare yoga dolce o Qigong, che implicano entrambi una postura deliberata, un respiro mirato e un'enfasi sulla consapevolezza. Entrambe queste attività hanno fornito prove dei benefici della consapevolezza (Newsome, Waldo,

5 divertenti interventi, tecniche e fogli di lavoro sulla consapevolezza per adulti

Esistono diversi modi per impegnarsi nella consapevolezza a livello individuale, inclusi fogli di lavoro, tecniche e diversi esercizi.

Se l’idea di partecipare a esercizi di consapevolezza di gruppo provoca ansia o stress per te o i tuoi clienti, allora immergersi nella sola pratica di consapevolezza può essere il modo migliore per procedere.

Ecco sei esercizi che possono aiutare a sviluppare la consapevolezza in diversi modi.

1. La Meditazione dell'Osservatore

La Meditazione dell'Osservatore (scarica il PDF qui) spiega perché vale la pena distaccarsi dai nostri pensieri e sentimenti interni, una parte importante della nostra vita. Terapia dell'accettazione e dell'impegno , in cui la consapevolezza gioca un ruolo importante.

Adottare una prospettiva di Osservatore può aiutarci a mettere una certa distanza tra chi siamo e gli ambiti problematici della vita con cui potremmo identificarci eccessivamente.

Per iniziare l'esercizio, attenersi alla seguente procedura:

1. Prendi una posizione seduta comoda e ascolta la sceneggiatura.
2. Lasciati sistemare nel tuo corpo e nella tua mente.
3. Cerca di lasciare andare i pensieri e liberare la mente dalle sue solite considerazioni.
4. Focalizza innanzitutto la tua attenzione sulla stanza in cui sei seduto. Immagina te stesso dall'esterno mentre sei seduto, esattamente come farebbe un estraneo. Successivamente, sposta la tua attenzione verso l'interno, nella pelle. Prova a sentire la tua pelle mentre sei seduto sulla sedia.
5. Prova a immaginare la forma che assume la tua pelle mentre ti siedi a contatto con la sedia, spostando la tua consapevolezza verso qualsiasi sensazione fisica che stai vivendo. Man mano che senti ciascuno di essi, riconosci la sua esistenza prima di lasciare che la tua coscienza lo lasci andare e vada avanti in modo naturale.

Se trovi delle emozioni in arrivo, riconoscile e crea spazio per loro. Poi riporta la tua attenzione al tuo sé che osserva: i tuoi sentimenti e i tuoi pensieri sono lì, ma sei separato da loro e li noti. Questo sei l'Osservatore.

Questo esercizio può essere continuato per tutto il tempo che desideri e ci sono molte fasi su cui puoi lavorare che ti aiuteranno a esercitarti ad essere un osservatore di te stesso. All’inizio non è un esercizio facile perché spesso siamo abitualmente inclini a reagire e a identificarci eccessivamente con i nostri sentimenti.

L'obiettivo dell'evocazione del Sé Osservante è quello di entrare in una modalità separata che ti consente di fare un passo indietro da te stesso e dalle tue esperienze. Allo stesso tempo, tuttavia, ti connetti con un sé più profondo e costante che non è influenzato dalle emozioni dinamiche.

2. Esercizio dei cinque sensi

Questo esercizio si chiama cinque sensi e fornisce linee guida per praticare rapidamente la consapevolezza in quasi tutte le situazioni. Tutto ciò che serve è notare qualcosa che stai sperimentando con ciascuno dei cinque sensi.

Segui questo ordine per praticare i Cinque Sensi:

• Nota cinque cose che puoi Vedere .

Guardati intorno e porta la tua attenzione su cinque cose che puoi vedere. Scegli qualcosa che normalmente non noti, come un'ombra o una piccola crepa nel cemento.

• Nota quattro cose che puoi Tatto .

Porta consapevolezza a quattro cose che senti attualmente, come il tessuto dei tuoi pantaloni, la sensazione della brezza sulla tua pelle o la superficie liscia di un tavolo su cui stai appoggiando le mani.

• Nota tre cose che puoi ascoltare.

Prenditi un momento per ascoltare e nota tre cose che senti in sottofondo. Può essere il cinguettio di un uccello, il ronzio del frigorifero o il debole rumore del traffico proveniente da una strada vicina.

• Nota due cose che puoi odore .

Porta la tua consapevolezza agli odori che solitamente filtri, siano essi piacevoli o sgradevoli. Forse la brezza porta un soffio di pini se sei fuori, o l'odore di un fast food dall'altra parte della strada.

• Nota una cosa che puoi gusto .

Concentrati su una cosa che puoi assaporare proprio adesso, in questo momento. Puoi bere un sorso di un drink, masticare una gomma, mangiare qualcosa, notare il sapore attuale in bocca o persino aprire la bocca per cercare un assaggio nell'aria.

Questo è un esercizio rapido e relativamente facile per portarti rapidamente ad uno stato consapevole. Se hai solo un minuto o due, o non hai il tempo o gli strumenti per provare una scansione corporea o compilare un foglio di lavoro, l'esercizio dei cinque sensi può aiutare te o i tuoi clienti a portare consapevolezza al momento attuale in un breve lasso di tempo.

3. L'esercizio di consapevolezza in 3 fasi

Puoi trovare un altro ottimo esercizio se hai poco tempo in questo foglio di lavoro sulla consapevolezza in 3 fasi. In questo esercizio ci sono solo tre passaggi:

Passaggio 1 : esci dal pilota automatico per portare consapevolezza su ciò che stai facendo, pensando e percepindo in questo momento.

• Prova a fare una pausa e ad assumere una postura comoda ma dignitosa. Nota i pensieri che emergono e riconosci i tuoi sentimenti, ma lasciali passare. Sintonizzati su chi sei e sul tuo stato attuale.

Passaggio 2 : portare consapevolezza al respiro per sei respiri o un minuto.

• L’obiettivo è focalizzare l’attenzione su una cosa: il respiro. Sii consapevole del movimento del tuo corpo ad ogni respiro, di come il tuo petto si alza e si abbassa, di come la tua pancia si spinge dentro e fuori e di come i tuoi polmoni si espandono e si contraggono. Trova lo schema del tuo respiro e ancorati al presente con questa consapevolezza.

Passaggio 3 : espandere la consapevolezza verso l'esterno, prima al corpo poi all'ambiente.

• Permetti alla consapevolezza di espandersi nel tuo corpo. Nota le sensazioni che stai provando, come tensione, dolori o forse una leggerezza sul viso o sulle spalle. Tieni a mente il tuo corpo nel suo insieme, come un vaso completo per il tuo sé interiore;
• Se lo desideri, puoi espandere ulteriormente la tua consapevolezza all'ambiente che ti circonda. Porta la tua attenzione a ciò che hai di fronte. Nota i colori, le forme, i motivi e le trame degli oggetti che puoi vedere. Sii presente in questo momento, nella consapevolezza di ciò che ti circonda.

Quando sei pronto per finire l'esercizio, apri gli occhi lentamente e cerca di portare quella consapevolezza con te durante la giornata.

4. Tecnica della camminata consapevole per strada

Un processo fondamentale che può essere influenzato dalla pratica della consapevolezza è la nostra capacità di osservare i nostri pensieri, emozioni e sensazioni senza reagire per risolverli, nasconderli o risolverli. Questa consapevolezza crea spazio per la scelta tra impulsi e azioni che possono aiutare a sviluppare capacità di coping e cambiamenti comportamentali positivi.

• Nella prima fase di questo intervento, il facilitatore aiuta il cliente a visualizzare uno scenario in cui sta camminando lungo una strada familiare quando alza lo sguardo e vede qualcuno che conosce dall'altra parte della strada. Salutano, ma l'altra persona non risponde e continua a passare oltre.
• Nella seconda fase, il facilitatore stimola la riflessione del cliente ponendo una serie di domande:

1. Mentre immaginavi, hai notato qualcuno dei tuoi pensieri?
2. Mentre immaginavi, hai notato qualcuna delle tue emozioni?

• Nella terza e ultima fase, il facilitatore chiede al cliente di riflettere sulla serie di emozioni e pensieri emersi, su come ciò influisce sul suo comportamento, se l'esercizio è stato utile ed eventuali commenti finali.

Per ulteriori informazioni, consulta il nostro articolo dedicato sulla camminata consapevole.

5. Lo spazio di respirazione di 3 minuti

A differenza delle meditazioni o della scansione del corpo, questo esercizio è rapido da eseguire e utile per avviare una pratica di consapevolezza.

Con le meditazioni e la scansione del corpo, i pensieri spesso compaiono e mantenere la mente calma e lucida può essere una sfida. Quest'ultimo esercizio può essere la tecnica perfetta per chi ha una vita e una mente frenetica. L'esercizio è suddiviso in tre sezioni, una al minuto, e funziona come segue:

1. Il primo minuto è dedicato alla risposta alla domanda: come sto in questo momento? concentrandosi sui sentimenti, i pensieri e le sensazioni che emergono e cercando di dare queste parole e frasi.
2. Il secondo minuto è dedicato a mantenere la consapevolezza del respiro.
3. L'ultimo minuto viene utilizzato per espandere l'attenzione verso l'esterno del respiro, sentendo il modo in cui il respiro influenza il resto del corpo.

Mantenere una mente calma può essere piuttosto impegnativo e i pensieri spesso compaiono. L'idea non è bloccarli, ma piuttosto lasciarli entrare nella tua mente e poi scomparire di nuovo. Prova semplicemente ad osservarli.

Tutti gli esercizi sopra menzionati possono essere utilizzati a beneficio tuo, dei singoli clienti e persino in contesti di gruppo. Sono vantaggiosi per tutti i gruppi di clienti; tuttavia, alcuni saranno più adatti di altri, quindi spesso può essere necessario un metodo di prova ed errore con una mentalità aperta.

La parte più importante della consapevolezza è riconoscere che si tratta di un allenamento della mente e, come ogni esercizio, ci vorrà del tempo per vederne i benefici. Il trucco è perseverare, affrontare il processo con auto-compassione e consentire la riflessione, il cambiamento e la flessibilità tra diverse tecniche e interventi.

Introduzione alla Terapia Dialettica Comportamentale (DBT)

Terapia dialettica comportamentale (o DBT ) è un tipo di terapia cognitivo-comportamentale utilizzata principalmente per trattare individui con disturbi borderline di personalità.

La Terapia Dialettica Comportamentale è caratterizzata dalle seguenti fasi:

• La prima priorità per il trattamento DBT è quella di prendere di mira i comportamenti potenzialmente letali che spesso si manifestano in persone con gravi problemi di salute mentale;
• In secondo luogo, i terapeuti mirano a eliminare i comportamenti che interferiscono con la terapia, come il rifiuto di lottare per gli obiettivi della DBT, le sessioni mancanti, ecc.;
• Successivamente, i terapisti DBT mirano a correggere i comportamenti che interferiscono con la qualità della vita del cliente, inclusi comportamenti relazionali non produttivi, problemi di comunicazione e cattive decisioni finanziarie.

La consapevolezza è un'abilità fondamentale insegnata nella DBT, poiché aiuta i clienti ad acquisire consapevolezza dei propri pensieri e sentimenti (Jennings

L'efficacia della terapia dialettica comportamentale-Consapevolezza

In uno studio, Terapia dialettica comportamentale-Consapevolezza (DBTM) è stato aggiunto al trattamento psichiatrico generale per testarne l'efficacia. È stato sviluppato un modulo sulla consapevolezza per aiutare i clienti a raggiungere la mente saggia e si è concentrato su due serie di abilità: le abilità cosa e le abilità come (Soler et al., 2012).

Quali sono le competenze?

Questa prima serie di competenze ha lo scopo di aiutare il cliente a imparare a:

1. Osserva semplicemente la loro esperienza.
2. Descrivi la loro esperienza utilizzando un'etichetta verbale.
3. Sii pienamente presente nel momento e nelle loro azioni senza sentirti a disagio.

Queste abilità consentono al cliente di essere consapevole di ciò che gli sta accadendo e del suo ruolo nella propria esperienza. Diventare consapevoli dei propri pensieri e radicarsi nel presente costituisce la base per la successiva serie di abilità.

Come funzionano le competenze?

Il modo in cui le competenze si riferiscono all'obiettivo di insegnare ai clienti come osservare, descrivere e partecipare alla propria esperienza. Questo insieme di competenze ha lo scopo di aiutare i clienti a:

1. Imparare ad avere esperienze in modo non valutativo e non giudicante.
2. Concentrati su una cosa alla volta e impara a riportare la sua attenzione sull'obiettivo quando va fuori rotta.
3. Sii efficace o mantieni la concentrazione sui propri obiettivi indipendentemente dal loro umore attuale (Soler et al., 2012).

I clienti sono stati anche guidati attraverso una serie di altri interventi di consapevolezza, tra cui respirazione consapevole , la scansione del corpo e altre semplici pratiche di consapevolezza.

Gli individui in questo studio che hanno ricevuto la formazione DBTM, oltre al trattamento abituale, hanno avuto maggiori benefici rispetto al gruppo che ha ricevuto solo il trattamento psichiatrico abituale: maggiore è il numero di minuti trascorsi da un individuo a praticare la consapevolezza, maggiori sono i miglioramenti nei sintomi psichiatrici (Soler et al., 2012).

DBT clearly has something to teach us all in its application of a wide range of mindfulness techniques and exercises. Let’s take a look at a few easily applicable examples.

La consapevolezza non è benefica solo per gli adulti, ma può offrire molto anche ai bambini e ai giovani. Ricerche recenti mostrano che semplici attività di consapevolezza possono aiutare ad addestrare i bambini a diventare più in sintonia con le loro esperienze interne ed esterne momento per momento, cioè a diventare più consapevoli.

In uno studio di Flook et al. (2015), bambini in età prescolare impegnati in attività di consapevolezza, come quella chiamata Belly Buddies. Durante questa attività, i bambini hanno ascoltato la musica notando la sensazione di una piccola pietra sulla pancia, che si alzava e si abbassava ad ogni respiro. Attraverso la pratica di questa attività, i bambini sono diventati più in sintonia con il loro corpo, il respiro e la musica.

Saltzman (2011) ha progettato l'esercizio di consapevolezza PEACE (mostrato nell'immagine), che può funzionare meglio per gli adolescenti. Ai bambini viene insegnato a rispondere a una situazione particolare eseguendo ogni azione corrispondente a una lettera in PEACE. Usando questo acronimo, i bambini imparano a rispondere alle situazioni prendendo decisioni sagge piuttosto che reagire.

Si consiglia di praticare questo esercizio in situazioni di lieve disagio prima di impiegare questi passaggi per gestire situazioni più estreme. Più praticano, più PACE avranno (Saltzman, 2011).

5 semplici esercizi di consapevolezza dalla terapia dialettica comportamentale

Questi cinque esercizi sono facili e veloci e possono essere messi in pratica ogni giorno.

1. Osserva una foglia per cinque minuti

Questo esercizio non richiede altro che una foglia e la tua attenzione.

Prendi una foglia, tienila in mano e dedicale tutta la tua attenzione per cinque minuti.

Notare i colori, la forma, la trama e i motivi. Questo ti porterà nel presente e allineerà i tuoi pensieri con la tua esperienza attuale.

2. Mangiare consapevole per quattro minuti

Come per l'esercizio dell'uvetta descritto sopra, questo esercizio richiede mangiare consapevole .

Presta attenzione a ciò che hai in mano, nota la sensazione che hai nelle tue mani. Una volta che hai notato la consistenza, il peso, il colore, ecc., porta la tua consapevolezza all'odore.

Passa infine al mangiare, ma fallo lentamente e con attenzione concentrata. Nota il gusto e la sua consistenza sulla lingua. Questo esercizio può aiutarti a scoprire nuove esperienze con cibi familiari.

Scarica qui l'esercizio in formato PDF.

3. Osserva i tuoi pensieri per 15 minuti

Questo esercizio è un elemento fondamentale della consapevolezza, progettato semplicemente per migliorare la consapevolezza dei propri pensieri.

Per iniziare, siediti o sdraiati in una posizione comoda e cerca di far dissipare tutta la tensione nel tuo corpo. Concentrati prima sul tuo respiro, poi sposta la tua consapevolezza su come ci si sente a essere nel tuo corpo e infine passa ai tuoi pensieri.

Sii consapevole di ciò che ti passa per la testa, ma resisti alla tentazione di etichettare o giudicare questi pensieri. Pensa a loro come a una nuvola passeggera nel cielo della tua mente.

Se la tua mente vaga per inseguire un pensiero, riconosci qualunque cosa abbia attirato la tua attenzione e riporta delicatamente la tua attenzione ai tuoi pensieri.

4. Esercizio di consapevolezza per cinque minuti

In questo esercizio inizi chiudendo gli occhi e ascoltando il segnale. Quando lo senti, il tuo obiettivo è focalizzare la tua attenzione sul suono e continuare la concentrazione finché non svanisce completamente. Questo esercizio ti aiuta a rimanere saldamente ancorato al presente. Puoi usare l'audio qui sotto:

5. Fissa il Centro

L'obiettivo è semplice: focalizzare la tua attenzione sul centro dello schema mutevole di colore. Puoi lasciare che la tua mente vaghi liberamente, notando qualunque pensiero ti venga in mente ma rimanendo nel presente.

Questa esperienza è simile al ben noto fenomeno della fissazione silenziosa che risulta dal fissare la fiamma di una candela o un falò.

La stessa concentrazione e il pensiero profondo possono essere suscitati da questo esercizio, ma fai attenzione a non perderti nei pensieri, rimani invece presente nel momento e lascia che i tuoi pensieri passino.

Questo esercizio richiede un video per esercitarsi, puoi utilizzare quello qui sotto:

Tecniche di consapevolezza per depressione, rabbia, dipendenza e ansia

La consapevolezza è stata un punto cruciale della terapia per i pazienti con disturbo borderline di personalità e ha applicazioni anche per le persone senza una diagnosi di malattia mentale.

Le persone in qualsiasi punto dello spettro della salute mentale possono trarre beneficio dalle tecniche di consapevolezza. Aiuta a regolare le emozioni e può essere una risorsa utile per la gestione e affrontare (Arco

Tecniche di consapevolezza per la depressione

La consapevolezza viene utilizzata nel trattamento della depressione per ridurre i sintomi e ridurre il rischio di ricadute debilitanti. Uno studio condotto su 11 individui affetti da depressione ha concluso che esistono tre chiavi per rendere la consapevolezza efficace nel trattamento della depressione (Nauman, giugno 2014):

1. La consapevolezza aiuta i pazienti a imparare a essere presenti nel momento, il che li aiuta a prendersi un momento per fermarsi, notare i propri pensieri e sentimenti e scegliere una risposta che non sia basata sulle emozioni attuali.
2. La consapevolezza insegna ai pazienti che va bene dire di no agli altri, il che li aiuta a bilanciare la propria vita e migliorare la fiducia in se stessi .
3. La consapevolezza permette ai pazienti di essere presenti con gli altri, il che significa che sono più consapevoli dello stato delle loro relazioni e sono maggiormente capaci di riconoscere i propri problemi di comunicazione e quindi di relazionarsi in modo più efficace con gli altri.

Abbiamo già descritto pratiche focalizzate sulla respirazione e sul rilassamento muscolare (come i Tre Minuti di Spazio di Respirazione o la Scansione del Corpo).

Se sei interessato a saperne di più sulle tecniche di consapevolezza per il trattamento della depressione, puoi approfondire Terapia cognitiva basata sulla consapevolezza .

In alternativa, guarda questo stimolante TEDtalk di Zindel Segal che spiega l'approccio consapevole necessario non solo per affrontare la depressione ma anche per gestire il recupero e ridurre il rischio di ricaduta.

Continuando a pensare ai tuoi sentimenti durante la meditazione, puoi fermarti e reindirizzare la tua attenzione alla consapevolezza delle sensazioni nel tuo corpo. Segal offre molti altri suggerimenti su come portare consapevolezza nella nostra esperienza fisica.

Ad un certo punto, Segal chiede al pubblico di pensare ai propri piedi e, successivamente, di provare la sensazione dei propri piedi. La differenza è profonda e offre una via d’accesso alla consapevolezza e alla meditazione accessibili.

Tecniche di consapevolezza per la rabbia

Le tecniche di consapevolezza possono anche scaricare la rabbia acuta o cronica. Essendo una delle nostre emozioni più forti, la rabbia può essere difficile da vedere in modo obiettivo e disinnescare. La consapevolezza aiuta a creare spazio tra lo stimolo e una risposta immediata e impulsiva.

Questa tecnica può aiutarti ad affrontare l'esperienza della rabbia (Cullen, Pons,

• Per prima cosa, siediti in una posizione comoda con gli occhi chiusi e nota i punti in cui il tuo corpo tocca il pavimento, il cuscino o la sedia;
• Fai alcuni respiri profondi, riempiendo completamente i polmoni ed espirando rapidamente;
• Ripensa a un momento in cui hai recentemente sperimentato la rabbia, preferibilmente un episodio lieve o affrontato rapidamente. Consenti a te stesso di sperimentare la rabbia che hai provato in quel momento;
• Ignora qualsiasi altro sentimento che emerga con questo ricordo, come senso di colpa o tristezza;
• Rivolgi la tua attenzione a come stai vivendo la rabbia nel tuo corpo. Nota se qualche parte del tuo corpo sta manifestando la tua rabbia con sensazioni come caldo o freddo, l'intensità di queste reazioni e se cambiano mentre le osservi o ti muovi attraverso il tuo corpo;
• Porta compassione alla rabbia. Questo può essere un passo difficile, ma ricorda a te stesso che la rabbia è un'emozione umana naturale che prima o poi colpisce tutti noi. Cerca di trattenere la rabbia come una madre che culla un neonato, con amore e comprensione;
• Dì addio alla tua rabbia. Riporta gradualmente la tua attenzione al respiro e riposa qui per un po' finché le tue emozioni non si saranno calmate o si saranno calmate;
• Rifletti sull'esperienza. Nota le sensazioni che questo esercizio ha suscitato nel tuo corpo. Nota se sono cambiati durante il processo. Prendi nota se hai applicato compassione alla tua rabbia e, in tal caso, come lo hai fatto. Pensa a cosa è successo alla rabbia quando le hai mostrato compassione.

Questo esercizio può essere ripetuto quante volte è necessario. Si consiglia di passare dalle esperienze di rabbia più lievi agli episodi più intensi e memorabili.

Praticare questa tecnica può aiutarti a disinnescare la rabbia cronica in un modo piuttosto controintuitivo: accettando e sentendo consapevolmente la tua rabbia, puoi prendere il controllo dell'esperienza e affrontarla con compassione.

Per altre risorse e tecniche su come affrontare la rabbia attraverso la consapevolezza, puoi provare il nostro Leaves on a Stream MP3. In alternativa, puoi seguire questa meditazione guidata di consapevolezza sulla gestione della rabbia di 20 minuti:

Tecniche di consapevolezza per l'ansia

Le tecniche di consapevolezza possono anche aiutare un individuo non diagnosticato che soffre di ansia occasionale (o non così occasionale).

Una meta-analisi del 2010 ha sostenuto l’efficacia degli esercizi di consapevolezza sull’ansia e sulla depressione. I ricercatori hanno scoperto che la terapia basata sulla consapevolezza era moderatamente efficace nel trattamento dell’ansia e nel miglioramento dell’umore e che gli effetti duravano oltre i miglioramenti iniziali (Hofmann, Sawyer, Witt,

Per iniziare ad applicare la consapevolezza alla tua ansia o a quella dei tuoi clienti, Mindful.org ha fornito una breve descrizione di 10 atteggiamenti che aiuteranno a costruire le basi per affrontare con successo l’ansia:

• Volontà o intenzione
  Questo è l’elemento fondamentale di tutti gli altri atteggiamenti. Innanzitutto, devi concentrarti sull’intenzione di lavorare con la tua ansia.
• La mente del principiante
  Ciò si riferisce a una mentalità pronta a vedere da una nuova prospettiva e a considerare nuove idee per quanto riguarda la gestione dell’ansia.
• Pazienza
  Questo è un atteggiamento molto importante da coltivare poiché può ampliare la tua prospettiva e aiutarti a perseverare quando incontri ostacoli nel tuo viaggio.
• Riconoscimento
  Avere la mentalità del riconoscimento significa prendere ogni esperienza per quello che è; accetti ciò che sta accadendo e sei sicuro che passerà.
• Non giudizio
  Questo atteggiamento implica vivere il momento presente senza valutarlo e giudicarlo. Significa che lasci andare i giudizi di valore su te stesso e su come ti senti e ti consente di iniziare il tuo lavoro da un punto di partenza più equilibrato.
• Non sforzarsi
  Questo atteggiamento si riferisce alla volontà di accettare una situazione o un’esperienza così com’è, senza cercare di cambiarla. Per combattere la tua ansia, devi prima essere presente ad essa e accettare il tuo stato attuale.
• Autosufficienza
  La mentalità dell’autosufficienza è caratterizzata dalla fiducia in te stesso e nella tua capacità di gestire i tuoi sentimenti. Coltivare la fiducia in te stesso ti consentirà di riconoscere, sperimentare e lasciare andare più facilmente la tua ansia.
• Lasciare essere o permettere
  Simile all'atteggiamento di non impegno, lasciare essere o permettere si riferisce alla mentalità di permettersi di provare ansia. Spesso è più efficace lavorare con l’ansia che spendere energie cercando di negarla o combatterla.
• Autocompassione
  Come accennato in precedenza, mostrare compassione verso se stessi è una parte importante della consapevolezza. Essere gentile con te stesso, come lo saresti con un caro amico o un familiare, può aiutarti a ridurre l'ansia essendo un sostegno per te stesso.
• Equilibrio ed equanimità
  Questi atteggiamenti permettono alla saggezza di svilupparsi attraverso un ampliamento della prospettiva. Richiedono la comprensione che la tua intera esperienza è più dei tuoi sentimenti attuali, siano essi positivi o negativi.

Prendi nota di come ti senti. Successivamente, rifletti sulla tua esperienza e descrivila, concentrandoti in particolare sui tuoi sentimenti durante il processo.

Per un metodo più semplice per applicare la consapevolezza all’ansia, puoi provare questo rapido esercizio:

• Concentrati sulle sensazioni che sorgono nel tuo corpo quando sei ansioso;
• Sii presente e con il momento;
• Consenti a te stesso di pensare ai pensieri ansiosi e angoscianti.

Riconoscendo questi pensieri per quello che sono, potresti arrivare a realizzare che non sono veri e di conseguenza essere in grado di lasciarli andare (Hofmann, 2013). Se sei interessato a provare altri esercizi di consapevolezza per affrontare l'ansia, puoi consultare la nostra vasta gamma di articoli sulla consapevolezza.

Per ulteriori informazioni sull'ansia e su come affrontarla attraverso la consapevolezza, puoi anche ascoltare il Dr. Kim Taylor Show. Chiarisce i segni e i sintomi dell'ansia e offre tecniche per trattare e gestire l'ansia.

Tecniche di consapevolezza per la dipendenza

La dipendenza è un problema serio che dovrebbe essere affrontato da un professionista della salute mentale o da un istituto che si è dimostrato efficace nel trattamento della dipendenza. Tuttavia, esistono alcune tecniche di consapevolezza che puoi utilizzare per integrare la gestione della dipendenza.

Lettura rilevante: 26 Esercizi per la salute mentale

È stato dimostrato che la consapevolezza aiuta coloro che soffrono di dipendenza diminuendone l'utilizzo e riducendo l'insorgenza di problemi psichiatrici a lungo termine (Extinguish dipendenza, 2016).

La pratica della consapevolezza aumenta il numero e la forza delle connessioni nel cervello, permettendoci di diventare più consapevoli del nostro corpo e più efficaci nel regolare le nostre emozioni. Aiuta anche le persone a riconoscere, tollerare e affrontare emozioni negative (Estinguere la dipendenza, 2016).

Una tecnica di consapevolezza è creata appositamente per coloro che soffrono di voglie. Esiste una teoria secondo cui le persone sviluppano il desiderio attraverso la sensibilizzazione incentivante, un processo che avviene in quattro fasi:

• L'esposizione ripetuta a una sostanza che crea dipendenza provoca un'ipersensibilizzazione, il che significa che la sostanza o le sostanze avranno un effetto maggiore sulla risposta neurocomportamentale in futuro;
• L'ipersensibilizzazione porta alla salienza incentivante, un desiderio per la sostanza che va ben oltre una semplice preferenza;
• L'importanza dell'incentivo garantisce quasi che l'individuo ripeterà il comportamento;
• Questo processo inconscio si sviluppa in un desiderio cosciente per la sostanza.

Il risultato di questo processo è un'associazione molto forte tra la sostanza e la ricompensa (la sensazione che un individuo prova quando usa la sostanza).

Seguendo questa teoria, non è colpa dell'individuo se sperimenta voglie. Non vengono puniti con il desiderio di essere deboli, o pigri, o non disposti a fermarsi. Le voglie sono come intrusi nella mente, ospiti non invitati che cercano di influenzare il comportamento.

Pertanto, coloro che lottano con la dipendenza possono usare la consapevolezza per fare una pausa, identificare le voglie ed etichettarle come intrusi, e quindi darsi il permesso di ignorarle. La consapevolezza può trasformare le voglie in pensieri passeggeri che possono scomparire semplicemente riconoscendo la loro presenza (Meditazione consapevole, 2017).

Per ulteriori informazioni e una meditazione guidata su come affrontare il desiderio di dipendenza puoi guardare questo breve video di Jessica Graham:

Se stai cercando informazioni più complete sulle origini neurologiche dei nostri comportamenti di dipendenza e su come possiamo sfidare la dipendenza a livello del cervello, puoi guardare questo affascinante discorso del Dr. Judson Brewer:

Risorse utili da PositivePsychology.com

Desideri esplorare ulteriormente la consapevolezza? Disponiamo di numerose risorse in tutto il nostro sito Web per supportare te e i tuoi clienti nell'approfondimento di qualsiasi pratica di consapevolezza.

Per una guida completa passo dopo passo sullo sviluppo di una pratica di consapevolezza come principiante, inizia con il nostro guida pratica per la consapevolezza .

Fogli di lavoro ed esercizi

Dai un'occhiata ai seguenti articoli pieni di fogli di lavoro, esercizi, script e suggerimenti per l'inserimento nel journal che puoi provare o utilizzare con i tuoi clienti:

• 17 fogli di lavoro gratuiti per la consapevolezza
• Fotografia consapevole: 11 modi terapeutici per utilizzare la fotocamera
• 25 divertenti attività di consapevolezza per bambini
• Praticare la consapevolezza in gruppo: 8 attività ed esercizi
• Immagini guidate in terapia: 20 script e tecniche potenti
• Journaling per la consapevolezza: 44 suggerimenti, esempi

Modalità di consapevolezza mirata

Esistono molti sottotipi di pratica di consapevolezza che coinvolgono non solo la nostra attenzione focalizzata, ma anche il nostro corpo e le percezioni sensoriali. Dai un'occhiata ai seguenti articoli per saperne di più:

• 7 migliori tecniche di respirazione
• 7 migliori strumenti e tecniche di radicamento per gestire l'ansia
• Lo Yoga consapevole come strumento terapeutico per una maggiore consapevolezza
• Urge Surfing: come cavalcare l'onda rompe le cattive abitudini

Se stai cercando modi più supportati dalla scienza per supportare gli altri nel loro viaggio verso la consapevolezza, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a ridurre lo stress e trasformare la loro salute mentale, fisica ed emotiva.

Un messaggio da portare a casa

Spero di averti fornito tecniche, esercizi e attività sufficienti per offrire a te e ai tuoi clienti il... benefici della consapevolezza .

La consapevolezza può essere utile in una varietà di popolazioni e contesti, tra cui bambini , impostazioni del posto di lavoro , E consulenza . È una pratica relativamente semplice con risultati significativi sul cervello che può migliorare la qualità della vita, la fiducia in se stessi e la tranquillità di chi la utilizza.

Se non l'hai ancora fatto, valuta la possibilità di provare un'attività menzionata sopra. Nel tempo, gli esercizi aiutano ad aumentare la consapevolezza del nostro corpo, dei nostri pensieri e di noi stessi.

Sentiti libero di condividere le tue esperienze con la consapevolezza nei commenti qui sotto, così come qualsiasi tecnica o esercizio che usi per coltivare la consapevolezza nella tua vita.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.