Journaling per la consapevolezza: 44 suggerimenti, esempi

Approfondimenti chiave

• Il journaling per la consapevolezza aiuta a focalizzare l’attenzione sul momento presente, migliorando la consapevolezza di sé
• Tecniche come la scrittura libera
• La pratica regolare del journaling supporta la crescita personale

Probabilmente sei qui perché sei da qualche parte nel tuo viaggio personale verso la pratica della consapevolezza.

Forse sei all’inizio, ti stai preparando per iniziare un’abitudine, o forse sei un praticante esperto di consapevolezza alla ricerca di un nuovo strumento.

Indipendentemente da dove ti trovi nel tuo viaggio, speriamo che troverai qualcosa di utile qui, mentre spieghiamo come utilizzare l'atto di tenere un diario come un modo per praticare la consapevolezza.

La consapevolezza è diventata una parola d’ordine per una buona ragione perché ha così tanti benefici. Innanzitutto, è così facile da implementare. È a basso costo, può essere praticato ovunque e richiede solo tempo e costanza.

Nonostante la facilità con cui implementare la consapevolezza, come ogni nuova abitudine, può essere travolgente per i principianti. Da dove dovresti iniziare? Dovresti implementare una sessione quotidiana di meditazione, un’alimentazione consapevole, un esercizio consapevole o una camminata consapevole? La risposta è che dovresti iniziare in piccolo.

Probabilmente uno dei modi più semplici per implementare la consapevolezza è attraverso l’inserimento nel diario. E questo post ti aiuterà a iniziare questa nuova pratica.

Questo post è adatto ai principianti e agli attuali praticanti della consapevolezza. Se sei pronto, rispolvera il tuo taccuino, trova una penna e un posto tranquillo e soleggiato e iniziamo!

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi completi e basati sulla scienza ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana e ti forniranno anche strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Cos'è il journaling in Mindfulness?

L’inserimento nel journal è un modo molto più semplice per iniziare a implementare la consapevolezza.

Breve definizione di consapevolezza

La consapevolezza descrive una pratica di attenzione focalizzata e consapevolezza. Kabat-Zinn (2003, pag. 145) definisce la consapevolezza COME:

la consapevolezza che emerge prestando attenzione di proposito, nel momento presente e in modo non giudicante allo svolgersi dell'esperienza momento per momento.

Esistono molti modi in cui possiamo praticare la consapevolezza: meditazione, alimentazione consapevole, corsa consapevole, esercizi di respirazione e scansioni del corpo. Un altro metodo è attraverso l'inserimento nel journal.

Perché prendere in considerazione l'inserimento nel diario?

Poiché l'inserimento nel diario è un modo più semplice per implementare la consapevolezza rispetto ad altre tecniche, come la meditazione, puoi avviarlo in qualsiasi momento. Oltre alla facilità di iniziare l’abitudine di tenere un diario, ha anche benefici positivi, migliorando la salute fisica (Pennebaker, 1997) e migliorando il rendimento scolastico (Scherer, 2002).

Come attività, il journaling condivide alcune caratteristiche della consapevolezza (Khramtsova

1. Aiuta ad affinare la tua concentrazione.
2. Rivolge la tua attenzione verso l'interno.
3. Può essere utilizzato per aumentare i pensieri positivi.
4. Può essere usato per diminuire i pensieri negativi.
5. È facile da implementare.
6. Ha un costo minimo o nullo.
7. Può essere eseguito ovunque.
8. Può essere eseguito a qualsiasi età.

Diario e consapevolezza

Diversi studi che hanno utilizzato un intervento di consapevolezza hanno incorporato una qualche forma di journaling come parte del repertorio di consapevolezza. In alcuni casi, il tipo di journaling è stato descritto come:

• Diario di gratitudine (ad esempio, Beck
• Journaling di rivalutazione (ad esempio, Khramtsova
• Diario di consulenza (ad esempio, Beck
• Giornale Self-Compassion (es.
• Diario riflessivo. (Beck
• Scrittura espressiva (Pennebaker

Laddove la consapevolezza è stata utilizzata come metodo di intervento, il gruppo sperimentale (cioè quello che ha ricevuto la formazione sulla consapevolezza) ha mostrato in modo affidabile livelli più elevati di consapevolezza, meno sintomi depressivi e minore ansia.

Il formato del journal fa la differenza?

Attualmente, ci sono pochissime prove empiriche che un tipo di journaling sia migliore di un altro.

Alcuni studi potrebbero includere più di un tipo di formato di journaling nel loro intervento di consapevolezza, il che rende difficile isolare gli effetti individuali di ciascun formato di journaling. Ad esempio, Khramtsova e Glascock (2010) hanno incluso la rivalutazione e il journaling della gratitudine nel loro intervento sulla consapevolezza.

Il gruppo sperimentale ha mostrato livelli più elevati di consapevolezza rispetto al gruppo di controllo, ma non è chiaro come ciascun tipo di journaling abbia contribuito in modo univoco alla consapevolezza.

Beck e Verticchio (2018) hanno reclutato partecipanti e li hanno assegnati a uno dei due gruppi: journaling di gratitudine o journaling di consulenza. L'obiettivo era determinare quale tipo di journaling avesse l'effetto più significativo sui punteggi dei test Scala dell’autocompassione .

Dopo un determinato numero di settimane, hanno scoperto che entrambi i gruppi avevano migliorato le sottoscale della scala dell’auto-compassione, suggerendo che entrambi i tipi di journaling sono efficaci. Sorprendentemente, tuttavia, il gruppo di journaling di consulenza ha avuto il miglioramento più significativo sulla scala dell’autocompassione, mentre il gruppo di journaling di gratitudine non ha avuto alcun miglioramento.

Tuttavia, questi risultati dovrebbero essere interpretati in modo provvisorio, perché (1) le dimensioni del campione sono piccole, (2) i risultati non sono stati ancora replicati e (3) i due gruppi differivano significativamente l’uno dall’altro prima che avesse luogo l’intervento (suggerendo che i due gruppi non sono effettivamente comparabili).

E adesso?

Numerose ricerche con un disegno a due gruppi hanno dimostrato che i partecipanti chi praticare la consapevolezza riportano più consapevolezza e meno sintomi depressivi rispetto a un gruppo di controllo, indipendentemente dal tipo di metodo di journaling utilizzato nell'intervento di consapevolezza. La maggior parte di interventi di consapevolezza incluso l'inserimento nel diario della gratitudine.

Tuttavia, l’inserimento nel journal in generale dovrebbe essere vantaggioso. Parte del motivo potrebbe essere dovuto al fatto che scrivere è un’azione molto mirata, è più lenta del pensare e richiede attenzione.

3 esempi

Diamo un’occhiata ad esempi di come il journaling viene utilizzato nella consapevolezza.

Esempio 1: inserimento nel diario della gratitudine

Nei manoscritti pubblicati in cui il journaling era incluso negli interventi di consapevolezza, la maggior parte ha utilizzato un formato di diario di gratitudine.

In genere le istruzioni per un diario della gratitudine sono le seguenti:

Ci sono molte cose nella nostra vita, grandi e piccole, di cui potremmo essere grati. Ripensa alla settimana scorsa e scrivi nelle righe sottostanti fino a cinque cose della tua vita per le quali sei grato o grato.

Se questo fosse il mio diario, ad esempio, elencherei le seguenti cinque cose di cui sono grato:

1. Sono abbastanza sano per correre.
2. Ho adottato due cagnolini che mi fanno ridere.
3. Sto leggendo un libro interessante .
4. Il mio lavoro è difficile e questo mi stimola.
5. Abbiamo comprato una stufa in modo che la nostra casa non sia fredda.

Gli oggetti per cui sei grato possono essere inanimati o animati, materiali o astratti, generali o specifici come desideri. Il punto è che devi trovare cose per cui sei grato.

Esempio 2: Esercizi per il check-in

Un altro modo utile per utilizzare l'inserimento nel diario è fare il check-in. Con check-in intendo che ti prendi un momento per verificare i tuoi progressi su un compito/obiettivo, i tuoi sentimenti e riflettere su ciò che è successo. Un modo in cui mi piace utilizzare il check-in è specificare i miei obiettivi per la settimana nel mio diario e poi, alla fine di ogni giornata, riflettere su quanti progressi ho fatto verso quell'obiettivo.

Ad esempio, se sto cercando di ricordarmi di esprimere gratitudine, lo elenco come il mio obiettivo e rifletterò consapevolmente sulla ricerca di opportunità per completare questo compito. Elencherò quindi queste opportunità e le descriverò nel mio diario.

Mi piace anche annotare gli ostacoli che ho incontrato e descrivere come li ho superati o se c'è un lato positivo nella sfida.

Ad esempio, spesso mi sento ansioso quando ho molti compiti da completare e non voglio dimenticarmene. Sebbene questa sia una sensazione stressante, ho imparato che scrivere l'elenco e stabilire la priorità degli elementi è molto utile. Ora so che la sensazione di pensieri in corsa potrebbe essere un segno che ho troppo lavoro e ho imparato una nuova tecnica (elencare e stabilire le priorità) per gestire meglio i compiti.

Esempio 3: Scarabocchiare e colorare

Sebbene non sia tipicamente considerato una forma di journaling, scarabocchiare e colorazione della consapevolezza sono tecniche utili che possono essere facilmente eseguite in un diario. Potresti considerare due metodi diversi.

1. Scarabocchiare

Prendi una penna nera fine e inizia dal centro della pagina e procedi verso l'esterno, oppure inizia da un angolo e spostati verso l'angolo diagonale opposto. Mentre scarabocchi, puoi riflettere sulle stesse istruzioni di gratitudine usate sopra, oppure puoi concentrarti sugli scarabocchi e sul collegamento delle linee. Non esiste un'opzione sbagliata qui.

2. Colorazione

Stampa un'immagine, incollala nel tuo diario e colorala o colora il tuo scarabocchio. Buone immagini da colorare sono quelle molto dettagliate con molti scomparti vuoti.

I mandala sono un eccellente esempio di immagini complesse da colorare. Se ti senti molto avventuroso, potresti provare a disegnare il tuo mandala a colori.

39 Suggerimenti ed esercizi utili

Per aiutarti nel tuo percorso di journaling, abbiamo fornito un elenco di suggerimenti ed esercizi che potresti utilizzare. Scegline uno a caso o assegna esercizi diversi per giorni diversi. Se hai ulteriori suggerimenti o attività che desideri utilizzare, condividili con noi nella sezione commenti qui sotto.

12 temi mensili

Assegna un tema per ogni mese su cui concentrarti nel tuo diario. Ad esempio, gennaio potrebbe essere un mese di spesa finanziaria consapevole (un esercizio necessario per la maggior parte di noi dopo le festività natalizie). Quindi, quando scrivi nel diario in un giorno di gennaio, puoi riflettere su tutti i casi in cui sei stato tentato di acquistare articoli inutilmente, ma non lo hai fatto.

Ecco alcuni altri esempi di temi mensili:

• Spesa finanziaria consapevole – Gennaio
• Esprimere amore – Febbraio
• Consapevolezza al lavoro - Marzo
• Pensare prima di parlare – aprile
• Esercizi per mangiare consapevole - Maggio
• Esprimere gratitudine ai propri cari – giugno
• Il tuo viaggio di meditazione – Luglio
• Fare il check-in con te stesso – Agosto
• Meditazione consapevole – settembre
• Fare regali consapevoli – ottobre
• Pensiero consapevole – Novembre
• Vacanze consapevoli – Dicembre

11 Richieste di gratitudine

È possibile utilizzare uno qualsiasi dei seguenti suggerimenti durante l'inserimento nel journal (adattato da Davenport

Ogni suggerimento è scritto in prima persona in modo da poter esprimere e possedere il pensiero. Per ogni suggerimento, pensa a 3-5 elementi e descrivi perché ti senti grato.

• Penso al lavoro che svolgo nella mia carriera o a casa. Rifletto su come influisce sulla mia vita, compreso il mio benessere fisico ed emotivo. Con questi pensieri in mente, mi sento grato per...
• Penso alle persone che sono importanti per me. Queste persone sono la mia famiglia e/o i miei amici. Rifletto su come influenzano la mia vita e su come mi sento quando passo del tempo con loro. Con questi pensieri in mente, sono grato per...
• Sono consapevole dei miei punti di forza e delle mie capacità, che mi hanno aiutato nel mio percorso fino a dove sono oggi. Mi sento grato per…
• Sono consapevole dei miei interessi e delle mie passioni, che mi stimolano e mi ispirano. Mi sento grato per…
• Penso alla casa in cui vivo e rifletto su come essa offra a me e alla mia famiglia un luogo sicuro e stabile in cui vivere. Mi sento grato per…
• Sono grato per il cibo che ho mangiato nella mia vita. Rifletto sui pasti che ho condiviso con amici, famiglie e colleghi. Sono grato per…
• Sono consapevole dei regali che ho ricevuto per le festività speciali e per il mio compleanno. Sono grato per…
• Penso alla zona in cui vivo. Penso ai negozi dove compriamo il cibo, alle persone che abbiamo incontrato e alle esperienze che abbiamo vissuto. Mi sento grato per…
• Rifletto sul mio passato e su tutti i mentori e insegnanti che mi hanno aiutato nel mio percorso. Mi sento grato per…
• Sono attento alla mia salute e al mio corpo. Rifletto sui momenti in cui ho goduto di buona salute. Sono grato per…
• Sono consapevole delle sfide che ho dovuto affrontare nel mio viaggio verso dove sono ora. Senza queste sfide non sarei quello che sono oggi. Mi sento grato per…

9 suggerimenti giornalieri

Qui forniamo un elenco di suggerimenti giornalieri che puoi utilizzare per il tuo diario. Questi suggerimenti non sono necessariamente focalizzati sulla gratitudine ma includono altre esperienze positive. Questi suggerimenti sono stati ispirati da Patel (2015).

• Nomina tre pensieri che ti hanno fatto sorridere oggi.
• Nomina tre cose che ti hanno messo alla prova oggi.
• Nomina tre impulsi a cui hai resistito oggi.
• Nomina tre eventi che ti hanno fatto sentire produttivo oggi.
• Nomina tre azioni che ti hanno fatto sentire amato oggi.
• Nomina tre cose belle che hai sentito oggi.
• Nomina tre esperienze che ti hanno fatto sentire coraggioso oggi.
• Nomina tre cose che hai imparato oggi.
• Nomina tre cose belle che hai visto oggi.

7 Schemi giornalieri per l'inserimento nel journal

Il journaling quotidiano può assumere altri formati oltre ai suggerimenti e alle riflessioni di gratitudine. Ad esempio, potresti dedicare del tempo all'inizio della giornata prima del lavoro e alla fine della giornata dopo il lavoro per tenere un diario.

Ecco alcuni spunti per l'inizio della giornata:

• Cosa non vedo l'ora di fare oggi?
• Cosa potrebbe sfidarmi oggi?
• Cosa farò se mi sento ansioso/stressato/preoccupato oggi?

Ecco alcuni suggerimenti che possono essere utilizzati per la fine della giornata:

• Quali cose positive sono successe oggi?
• Cosa è andato storto oggi?
• Cosa farò di diverso domani?
• Per cosa sono grato oggi?

Questi stessi suggerimenti potrebbero essere utilizzati anche per la struttura del diario mensile. Ad esempio, all'inizio del mese, potresti scegliere un tema e specificare tre suggerimenti che utilizzerai quel mese come guida.

I nostri 5 migliori strumenti per la consapevolezza

Prima di iniziare a inserire nel journal, è necessario quanto segue:

Strumenti con cui iniziare

1. E diario
2. Una penna (o penne)
3. Un posto comodo
4. Tempo

Non hai bisogno di un diario costoso per tenere un diario .

Ho un semplice diario che ho comprato in saldo e ho comprato un set di penne dal discount locale. Poiché sono mancino, ho scelto un diario su cui fosse facile scrivere (ad esempio, non mi piacciono i dorsi degli anelli perché la mia mano lo colpisce sempre), e devo ammettere che ho un debole per la copertina rigida.

Con questi due vincoli, ho pagato una piccola somma per i miei articoli nel journal. Potresti chiederti se l'utilizzo di un dispositivo elettronico conta come inserimento nel journal. Secondo me no, non è così. Questo perché scrivere a mano richiede più attenzione rispetto alla digitazione al computer o su un dispositivo, dove si aggiungono distrazioni come e-mail, musica e social media.

Mi piace tenere un diario nel nostro angolo colazione, che è vicino a una finestra. Ho riservato un po' di tempo al mattino e alla sera per tenere un diario e ho programmato questo orario nel mio calendario. Il tempo non è lungo, tra i 5 e i 10 minuti. Ma l’essenziale è che il tempo sia prenotato e inamovibile. La mia giornata non inizia né finisce finché non avrò completato queste due attività.

I nostri migliori strumenti

Ora che sei pronto per iniziare a scrivere nel journal, da dove dovresti iniziare?

Su PositivePsychology.com abbiamo eccellenti risorse da utilizzare. Puoi utilizzare il nostro foglio di lavoro del diario della gratitudine per iniziare la pratica del journaling. Gli esercizi presenti in questo foglio possono essere facilmente adattati alle abitudini di journaling mensile e quotidiano.

Se vuoi cimentarti in un diario di autoaffermazione, prova il nostro foglio di lavoro Sono fantastico perché.... Questo foglio di lavoro potrebbe essere un buon esercizio da completare alla fine di ogni settimana o mese, oppure puoi utilizzare un'affermazione come tema del mese.

Il nostro Diario di autostima per adulti è un’altra utile fonte di ispirazione. Questo foglio di lavoro fornisce suggerimenti che ti aiuteranno a annotare e riflettere su eventi quotidiani significativi. Gli spunti servono come utili esercizi di riflessione.

Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a godere dei benefici della consapevolezza, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a ridurre lo stress e creare cambiamenti positivi nella loro salute mentale, fisica ed emotiva.

Un messaggio da portare a casa

Il journaling è uno strumento molto potente che viene spesso utilizzato come parte di interventi di consapevolezza.

Il journaling è potente perché è economico, facile da implementare e può essere eseguito ovunque e da chiunque.

Non esiste un solo tipo di journaling; invece, ci sono più formati che puoi seguire. Indipendentemente dal formato che segui, devi dedicare del tempo al diario in modo regolare e significativo. Il diario è la tua espressione personale dei tuoi sentimenti e pensieri.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.