58 esercizi e suggerimenti per un'alimentazione consapevole basati sulla scienza

Approfondimenti chiave

• L’alimentazione consapevole incoraggia la consapevolezza del momento presente, migliorando l’apprezzamento
• Praticare un’alimentazione consapevole aiuta a distinguere la fame fisica
• Tecniche come assaporare ogni boccone

Il consumo consapevole non è una nuova dieta alla moda o un semplice cambiamento nello stile di vita che ti aiuterà sicuramente a perdere peso in eccesso.

Non si tratta di modellare il tuo corpo in una forma più desiderabile o di aiutarti ad aumentare la tua forza, e non è qui per dirti cosa dovresti e non dovresti mangiare.

Sebbene possa certamente aiutarti a diventare fisicamente più sano, l’alimentazione consapevole è qui per fare solo una cosa: aiutarti a costruire un rapporto migliore con il cibo.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi completi e basati sulla scienza ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana e ti forniranno anche gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Cos'è il consumo consapevole? (Incl. definizione)

Secondo i ricercatori Celia Framson e colleghi, ideatori del Mindful Eating Questionnaire (ne parleremo più avanti), l’alimentazione consapevole può essere definita come:

…una consapevolezza non giudicante delle sensazioni fisiche ed emotive associate al mangiare.

In altre parole, mangiare consapevolmente significa essere consapevoli di come ci sentiamo quando mangiamo.

Per scomporlo ulteriormente, ci sono quattro caratteristiche del consumo consapevole; quando mangi consapevolmente, sei:

1. Rimanere consapevoli di ciò che stai facendo e degli effetti che ha sul tuo corpo, sia buoni che cattivi.
2. Usando tutto il tuo senso nello scegliere e sperimentare il cibo che è allo stesso tempo soddisfacente per te e nutriente per il tuo corpo.
3. Riconoscere le tue risposte al cibo in base ai tuoi sensi senza giudizio (ad esempio, come questa consistenza, odia quel sapore).
4. Praticare la consapevolezza delle tue emozioni, della fame fisica e dei segnali che ti fanno sapere che la tua fame è stata saziata (Fletcher, 2016).

Mangiare consapevole o mangiare intuitivo

Se hai sentito parlare di alimentazione intuitiva, ti starai chiedendo in cosa differisce. C’è molta sovrapposizione tra il consumo consapevole e il consumo intuitivo, ma sono due metodi distinti.

Mentre entrambi implicano prestare maggiore attenzione a cosa e come mangiamo, l’alimentazione intuitiva è più una risposta a tendenze malsane e diete alla moda, mentre l’alimentazione consapevole è più un cambiamento nello stile di vita che accompagna una maggiore consapevolezza generale.

Secondo l’Original Intuitive Eating Pro, ci sono 10 principi per mangiare in modo intuitivo:

1. Rifiuta la mentalità della dieta
2. Onora la tua fame
3. Fare pace con il cibo
4. Sfida la Polizia Alimentare
5. Rispetta la tua pienezza
6. Scopri il fattore di soddisfazione
7. Onora i tuoi sentimenti senza usare il cibo
8. Rispetta il tuo corpo
9. Esercizio: senti la differenza
10. Onora la tua salute (alimentazione intuitiva, n.d.).

Questi dieci principi sono alla base del movimento alimentare intuitivo e lo definiscono come un metodo alimentare che funge da netto contrasto con le diete a base di carboidrati, senza carboidrati, a digiuno e con pasti attentamente pianificati che circolano nei nostri feed sui social media. Il punto è diventare fisicamente più sani mentre diventare psicologicamente più sani è un felice sottoprodotto.

Il lavoro di Michelle May sull’alimentazione consapevole: il ciclo dell’alimentazione consapevole

Ho fame?

Questa è la domanda che la dottoressa Michelle May vuole che tu ti ponga. Ha visto persone soffrire di relazioni malsane con il cibo e di diete eccessivamente restrittive, e ha messo insieme un quadro per un'alimentazione consapevole che può aiutare le persone a ripensare il modo in cui mangiano.

La dottoressa May ha coniato il termine Mindful Eating Cycle e lo ha utilizzato come base per il suo Ho fame? Programma di alimentazione consapevole (Maggio 2018).

Ecco il ciclo completo:

1. Perché? Perché mangio?
2. Quando? Quando voglio mangiare?
3. Che cosa? Cosa voglio mangiare?
4. Come? Come mangio?
5. Quanto? Quanto mangio?
6. Dove? Dove investo la mia energia?

Immergiamoci in questo ciclo e approfondiamo le domande che ti guidano in ogni passaggio.

Perché mangio?

• Perché penso di mangiare?
• Sono davvero consapevole di tutte le situazioni e/o emozioni che mi spingono a mangiare quando non ho fame?
• Mi ritrovo a mangiare anche se avevo detto che non l'avrei fatto? Perché?
• Ho provato molte diete? Quello che è successo? Come hanno funzionato per me a lungo termine? Perché?

Quando mangio?

• Quanto spesso ho voglia di mangiare? Perché?
• Come faccio a sapere se ho fame?
• Posso distinguere tra fame fisica e fame di testa?
• Come posso distogliere la mia attenzione dal cibo finché non ho fame?
• Cosa potrei fare per affrontare meglio i miei stimoli emotivi che mi spingono a mangiare quando non ho fame?
• Quando voglio un brownie significa davvero che voglio una pausa?

Cosa mangio?

• Cosa mangio in una giornata tipo?
• Un diario di consapevolezza mi aiuterebbe a riconoscere i modelli?
• Che tipi di alimenti ho voglia di mangiare quando mangio per motivi emotivi? Perché?
• Mi limito a mangiare certi cibi per poi cedermi e mangiarli troppo?
• Mi sento in colpa quando mangio?
• Ho paura di perdere il controllo quando mangio certi cibi?
• Di quali problemi di salute devo essere consapevole quando decido cosa mangiare?
• Cosa potrei mangiare che mi aiuterebbe a sentirmi meglio e a diventare più sano?
• Ci sono aree della mia dieta che potrei migliorare in questo momento?
• Quale cambiamento specifico vorrei apportare in questo momento?
• Che tipo di alimenti potrei tenere a portata di mano da mangiare quando ho fame?
• Come posso fare ogni volta la scelta alimentare perfetta per soddisfare sia il mio corpo che la mia mente?
• È davvero possibile mangiare qualsiasi cosa ma non tutto?

Come mangio?

• Cosa mangio in una giornata tipo?
• Mangio mentre sono distratto?
• Mangio davvero come se ami il cibo?
• Mangio velocemente, assaggiando a malapena il cibo?
• Mangio diversamente in privato che in pubblico?
• Potrei scrivere un articolo per una rivista gourmet sull'ultimo pasto che ho mangiato?

Quanto mangio?

• Come mi sento quando ho finito di mangiare?
• Mi piace come mi sento?
• Mi sento obbligato a pulire il mio piatto?
• Se non ho fame quando inizio a mangiare, come faccio a sapere quando fermarmi?
• Quali situazioni o emozioni mi spingono a mangiare troppo?
• Cosa potrei fare per affrontare i fattori scatenanti dell’eccesso di cibo in modo più efficace?
• Cosa faccio comunque dopo quei momenti in cui mangio troppo?

Dove investo l’energia che consumo?

• Sono fisicamente attivo?
• Guardo troppa TV o passo troppo tempo libero davanti al computer?
• Come mi sento riguardo all'esercizio fisico?
• Faccio attività fisica? Cosa mi piace fare?
• Utilizzo l'esercizio per punirmi per aver mangiato o per guadagnarmi il diritto di mangiare?
• Cos'altro faccio con la mia energia (ad esempio giocare con i miei figli, dedicarmi ai miei hobby, fare volontariato, viaggiare, trascorrere del tempo con gli amici...)?
• C’è qualcos’altro che vorrei fare e che non farò adesso?
• Quali sono i miei obiettivi per le mie relazioni, la mia carriera e la mia vita?
• Pratico una cura di me stessa regolare e significativa per proteggermi dallo stress della vita?
• La mia vita riflette benessere e integrità nel corpo, nella mente, nel cuore e nello spirito?

Porsi domande come queste può aiutarti a interrompere qualsiasi ciclo alimentare malsano che hai e sostituirlo con un ciclo alimentare sano e consapevole. Invece di contare le calorie e preoccuparti di ciò che mangi, puoi costruire un rapporto positivo e piacevole con il cibo, che ti renderà più felice e più sano.

Uno sguardo alla ricerca: 6 benefici comprovati del mangiare consapevolmente

Mangiare consapevolmente non è solo una moda passeggera o un progetto preferito promosso dal suo entusiasta creatore. Ha dimostrato benefici che vanno dal fisico (ad esempio, la perdita di chili) a quello psicologico (ad esempio, la riduzione dell'ansia riguardo al mangiare).

Ecco alcuni dei modi in cui il consumo consapevole si è dimostrato efficace.

Aiuta con la perdita di peso e la dieta?

La risposta qui è un sonoro sì! Mangiare in modo consapevole non fa bene solo alla mente, ma fa bene anche al corpo.

I ricercatori hanno scoperto una relazione positiva tra alimentazione consapevole e alimentazione sana. Tratto consapevolezza è associato a un'alimentazione meno impulsiva, a un ridotto consumo calorico e a scelte di snack più salutari; inoltre, i risultati suggeriscono che la consapevolezza è correlata alla preferenza per cibi più sani (Jordan, Wang,

Un altro studio ha scoperto che un programma di perdita di peso basato sulla consapevolezza ha portato a una maggiore consapevolezza, moderazione cognitiva riguardo al cibo e diminuzioni significative di peso, disinibizione alimentare, abbuffate, depressione, stress percepito, sintomi fisici e affetti negativi (Dalen, Smith, Shelley, Sloan, Leahigh,

Un intervento focalizzato sull’alimentazione consapevole nei ristoranti si è rivelato efficace nell’aiutare le donne a gestire il proprio peso; le donne che hanno partecipato all’intervento hanno perso peso, hanno ridotto l’apporto calorico giornaliero medio e l’assunzione di grassi e hanno goduto di una maggiore autoefficacia legata alla dieta (vale a dire, si sono sentite più sicure della propria capacità di perdere peso; Timmerman

Può aiutare a trattare i disturbi alimentari?

La Mindfulness Eating è anche un modo efficace per aiutare chi soffre di disturbi alimentari.

Una revisione di un corso di formazione sulla consapevolezza alimentare basato sulla consapevolezza ha rilevato che l’alimentazione consapevole può diminuire la frequenza degli episodi di abbuffata, migliorare l’autocontrollo quando si tratta di cibo e ridurre i sintomi della depressione nei soggetti con disturbo da alimentazione incontrollata (BED; Kristeller

Un’altra revisione di 14 studi separati ha confermato questi risultati, dimostrando che la consapevolezza è efficace nel ridurre le abbuffate e l’alimentazione emotiva (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers,

Infine, un gruppo di alimentazione consapevole utilizzato insieme al trattamento più tradizionale dei disturbi alimentari ha portato a una riduzione dei sintomi alimentari disordinati in un intervento di 10 settimane (Hepworth, 2010).

4 Esercizi e attività per un'alimentazione consapevole

Se questi sembrano i tipi di benefici di cui vorresti godere nella tua vita o che vorresti condividere con i tuoi clienti, ci sono alcuni esercizi eccellenti che possono aiutarti a implementare un’alimentazione consapevole. Per iniziare a rendere l'alimentazione consapevole un'abitudine nella tua routine quotidiana, prova uno di questi tre esercizi.

Esercizio dell'uvetta di Jon Kabat Zinn

Forse l’esercizio di alimentazione consapevole più popolare viene dall’esperto di consapevolezza Jon Kabat Zinn. La Meditazione dell’Uvetta può essere trovata nel Greater Good Science Center sito web , ma lo spiegheremo anche qui.

Ecco come funziona:

1. Presa: Per prima cosa prendi un'uvetta e tienila nel palmo della mano o tra il pollice e l'indice.
2. Vedendo: Prenditi del tempo per concentrarti veramente su di esso; guarda l'uvetta con cura e piena attenzione: immagina di essere appena arrivato da Marte e di non aver mai visto un oggetto come questo prima in vita tua. Lascia che i tuoi occhi ne esplorino ogni parte, esaminando i punti salienti dove risplende la luce, gli avvallamenti più scuri, le pieghe e le creste, ed eventuali asimmetrie o caratteristiche uniche.
3. Toccante : Girare l'uvetta tra le dita, esplorandone la consistenza. Magari fallo con gli occhi chiusi se questo migliora il tuo senso del tatto.
4. Odore: Tieni l'uvetta sotto il naso. Ad ogni inspirazione, assorbi qualsiasi odore, aroma o fragranza che potrebbe sorgere. Mentre lo fai, nota qualsiasi cosa interessante che potrebbe accadere nella tua bocca o nello stomaco.
5. Posizionamento: Ora avvicina lentamente l'uvetta alle labbra, notando come la tua mano e il tuo braccio sanno esattamente come e dove posizionarla. Metti delicatamente l'uvetta in bocca; senza masticare, notando innanzitutto come ti entra in bocca. Trascorri qualche istante concentrandoti sulle sensazioni di averlo in bocca, esplorandolo con la lingua.
6. Degustazione: Quando sei pronto, preparati a masticare l'uvetta, notando come e dove deve essere per masticare. Quindi, in modo molto consapevole, dagli uno o due bocconi e nota cosa succede dopo, sperimentando le ondate di gusto che emanano da esso mentre continui a masticare. Senza ancora deglutire, nota le sensazioni del gusto e della consistenza nella tua bocca e come queste possono cambiare nel tempo, momento per momento. Inoltre, prestare attenzione a eventuali modifiche nell'oggetto stesso.
7. Deglutizione: Quando ti senti pronto a ingoiare l'uvetta, vedi se riesci a individuare l'intenzione di deglutirla non appena si presenta, in modo che anche questa venga vissuta consapevolmente prima di ingoiare effettivamente l'uvetta.
8. Seguente: Infine, vedi se riesci a sentire ciò che resta dell'uvetta che scende nel tuo stomaco e percepisci come si sente il tuo corpo nel suo complesso dopo aver completato questo esercizio.

Ecco il esercizio dell'uvetta e puoi anche sfogliare gli altri esercizi utili del Greater Good Science Center.

3 fogli di lavoro e risorse per dispense (incluso PDF)

Oltre all’onnipresente meditazione sull’uvetta, ci sono altre risorse e fogli di lavoro che possono aiutarti a guidare te stesso o i tuoi clienti verso una relazione più sana e consapevole con il cibo.

Tre delle risorse più popolari ed efficaci sono descritte di seguito:

1. Approccio a due piastre

Questo utile volantino proviene da Scopri l'alimentazione consapevole book, una risorsa piena zeppa di suggerimenti e trucchi utili.

L'approccio a due piatti è un ottimo metodo da utilizzare in luoghi in cui non si ha necessariamente il controllo sulle dimensioni della porzione o quando è difficile regolare le porzioni (si pensi a un ristorante, soprattutto a un buffet).

Ecco come funziona:

1. Prendi due piatti; uno sarà il piatto da mangiare (preferibilmente un piatto più piccolo, se disponibile) e l'altro sarà il piatto da portata. Riempi il piatto da portata con il cibo che intendi mangiare.
2. Prendi un po' di ogni alimento dal piatto da portata e posizionalo sul piatto da pranzo. La quantità dipende da te, ma segui il tuo istinto: pensa a quanto sei veramente affamato e quanto cibo pensi che servirà per soddisfarti.
3. Taglia tutto il cibo che hai nel piatto in pezzetti e fai tutto il necessario per prepararlo da mangiare.
4. Mangia tutto il cibo che hai nel piatto, usando morsi lenti e consapevoli.
5. Quando hai finito tutto il cibo nel piatto, fai una pausa e prenditi un momento per valutare come ti senti. Chiediti: ho bisogno di più? Ho davvero bisogno di più? In caso contrario, hai finito con il tuo pasto. Se te ne serve di più, vai avanti e prendi un'altra porzione dal piatto da portata.
6. Porta metà del cibo rimanente dal piatto da portata al piatto da portata, taglialo e mangialo come hai fatto nei passaggi da 2 a 4.
7. Una volta terminato questo secondo aiuto, fermati e valuta nuovamente la situazione. Se hai ancora fame, ripeti i passaggi 6 e 7. In caso contrario, dovresti sentirti a tuo agio nello spingere via il resto del cibo e fermarti qui.

Puoi trovare questo volantino a pagina 9 di questo presentazione in slideshow da Skelly Publishing.

2. Foglio di lavoro per un'alimentazione consapevole

Questo foglio di lavoro è un ottimo modo per aiutare i bambini a praticare un’alimentazione consapevole, ma è adatto a tutte le età.

Si apre con un rapido promemoria su come mangiare in modo consapevole: quando pratichi un'alimentazione consapevole, pensa al sapore, al suono, alla sensazione e all'odore del tuo cibo.

Successivamente, ti lascia spazio per immergere le dita dei piedi nel mangiare consapevole e scrivere dell'esperienza: pratica il consumo consapevole mentre ti godi un frutto. Scrivi o disegna qui sotto le tue riflessioni.

Puoi quindi mangiare qualcos'altro o tenere a mente il frutto mentre rispondi alla serie successiva di domande su come il cibo (1) aveva un sapore, (2) appariva, (3) odorava, (4) si sentiva e (5) suonava.

Dopo aver riflettuto su come ciascuno dei tuoi sensi ha percepito il cibo che hai mangiato, il foglio di lavoro ti chiede di pensare a cosa hai notato mentre mangiavi questo cibo che non avevi notato prima.

Infine, asseconda il tuo artista interiore disegnando nello spazio fornito in basso: disegna un'immagine del frutto e di tutte le cose (comprese le persone) di cui aveva bisogno per crescere.

Questo foglio di lavoro ti aiuterà a esercitarti a essere più consapevole di ciò che mangi, di come lo mangi e dell'incredibile viaggio che gran parte del nostro cibo compie dalle origini alla nostra forchetta.

Puoi scaricare il foglio di lavoro da Education.com.

3. Piatto del Mangiare Consapevole

IL Piatto per mangiare consapevolmente è un'ottima immagine di come possiamo concentrare al meglio la nostra attenzione e i nostri sforzi quando ci impegniamo in un'alimentazione consapevole. Viene dalla dottoressa Susan Albers, esperta di alimentazione consapevole e autrice di alcuni dei libri che consigliamo più in basso in questa pagina.

Divide un piatto piano standard in quattro sezioni:

• Osserva: nota il tuo corpo (stomaco che brontola, poca energia, stressato, soddisfatto, pieno, vuoto).
• Sapore: nota la consistenza, l'aroma e il sapore (è croccante, dolce, salato, morbido, speziato?).
• Al momento: Sii pienamente presente . Spegni la TV. Sedere. Quando mangi, mangia e basta.
• Non giudizio: parla con consapevolezza e compassione. Nota quando ti vengono in mente i doveri, le regole rigide o il senso di colpa.

Inoltre, accanto al piatto c'è un bicchiere che delinea l'aspetto più importante del mangiare consapevole:

• Consapevole: degustazione contro sgranocchiare senza senso.

IL Mindful Eating Questionnaire and Scale

IL Mindful Eating Questionnaire is a scale used to measure the extent to which the respondent practices consapevolezza in their eating.

È stato creato da ricercatori dell’Università di Washington, del Fred Hutchinson Cancer Research Center, dell’organizzazione VA Puget Sound Healthcare e del Centro di ricerca e informazione epidemiologica del Dipartimento per gli affari dei veterani, che hanno assicurato che un insieme diversificato di voci contribuisse alla sua validità e applicabilità (Framson et al., 2009).

IL final version of the Mindful Eating Questionnaire (or MEQ for short) included 5 factors with a total of 28 items. ILse subscales and items include:

• Fattore 1: disinibizione
  • Smetto di mangiare quando sono pieno, anche quando mangio qualcosa che amo.
  • Quando una porzione al ristorante è troppo grande, smetto di mangiare quando sono piena.
  • Quando mangio puoi mangiare a buffet, tendo a mangiare troppo.
  • Se ci sono degli avanzi che mi piacciono, ne prendo una seconda porzione anche se sono pieno.
  • Se a una festa c’è del buon cibo, continuerò a mangiare anche quando sarò sazio.
  • Quando mangio uno dei miei cibi preferiti, non riconosco quando ne ho avuto abbastanza.
  • Quando sono al ristorante, posso dire quando la porzione che mi è stata servita è troppo grande per me.
  • Se non costa molto di più, ricevo cibo o bevande di dimensioni più grandi indipendentemente da quanto mi sento affamato.
• Fattore 2: Consapevolezza
  • Noto quando ci sono sapori delicati nei cibi che mangio.
  • Prima di mangiare mi prendo un momento per apprezzare i colori e gli odori del mio cibo.
  • Apprezzo l'aspetto del cibo nel mio piatto.
  • Quando mangio un pasto piacevole, noto se mi fa sentire rilassato.
  • Assaporo ogni boccone del cibo che mangio.
  • Noto quando il cibo che mangio influenza il mio stato emotivo.
  • Noto quando cibi e bevande sono troppo dolci.
• Fattore 3: segnali esterni
  • Riconosco quando la pubblicità del cibo mi fa venir voglia di mangiare.
  • Lo noto quando mangio da un piatto di caramelle solo perché è lì.
  • Riconosco quando sto mangiando e non ho fame.
  • Ho notato che il solo fatto di entrare in un cinema mi fa venire voglia di mangiare caramelle o popcorn.
  • Quando mangio un pasto abbondante, noto se mi fa sentire pesante o pigro.
  • Durante una festa in cui c'è molto buon cibo, noto quando mi viene voglia di mangiare più cibo di quanto dovrei.
• Fattore 4: risposta emotiva
  • Quando sono triste mangio per sentirmi meglio.
  • Quando mi sento stressato al lavoro vado a cercare qualcosa da mangiare.
  • Ho difficoltà a non mangiare gelati, biscotti o patatine se sono in casa.
  • Faccio uno spuntino senza accorgermi che sto mangiando.
• Fattore 5: distrazione
  • I miei pensieri tendono a vagare mentre mangio.
  • Mentre mangio penso alle cose che devo fare.
  • Mangio così in fretta che non sento il sapore di quello che mangio.

Questa scala chiede all'intervistato di scegliere una delle quattro seguenti opzioni per ciascun elemento:

• 1 – Mai/Raramente
• 2 – A volte
• 3 – Spesso
• 4 – Di solito/Sempre

IL MEQ results in a score ranging from 28 (a 1 on every item) to 112 (a 4 on every item). A lower score indicates a greater tendency to eat with consapevolezza, while a higher score suggests the respondent struggles to eat mindfully—or doesn’t know how to eat mindfully.

Questa scala è disponibile per scopi accademici e di ricerca e il PDF include la scala stessa e un foglio di punteggio.

Come insegnare al meglio l'alimentazione consapevole ai bambini

IL foglio di lavoro mentioned above is a great way to help kids learn how to practice mindful eating, but there are other tips and tricks to help teach your bambini come mangiare consapevolmente .

Prova questi cinque suggerimenti:

1. Evita gli schermi a tavola. Telefoni, tablet e schermi televisivi servono solo a distrarsi durante i pasti; rimuoverli aiuterà i tuoi figli a rendersi conto di quando sono sazi.
2. Sedersi e mangiare insieme. Mangiare insieme a tavola è una buona abitudine da acquisire per tanti motivi; è un buon modo per introdurre nuovi cibi, coinvolgere i tuoi figli in una conversazione e rendere il cibo una priorità.
3. Insegna le buone maniere a tavola. Le buone maniere sono importanti e le buone maniere a tavola andranno a beneficio dei tuoi figli per tutta la vita; mostra ai tuoi figli come comunicare in modo efficace, insegna loro sottigliezze come scusami quando si alzano da tavola e chiedi loro di ripulire se / quando fanno un disastro.
4. Parla di cosa stanno mangiando e di come si sente la pancia. Per facilitare la consapevolezza nel mangiare, chiedi a tuo figlio di pensare al mangiare. Chiedi loro di che colore è il loro cibo, che aspetto ha, che sensazione ha e che sapore ha.
5. Evitare di mangiare in viaggio o in macchina. È difficile essere consapevoli quando sei di fretta o fai più cose contemporaneamente, ma questo può insegnare a tuo figlio a usare il cibo come cura per la noia e a ignorare i segnali di fame e sazietà (Strong4Life, n.d.).

Puoi anche provare queste tecniche collaudate dei ricercatori della Michigan State University:

• Chiedi loro di fare un respiro profondo o di prendersi un secondo per essere grati per il loro pasto prima di mangiare.
• Chiedi loro quanto hanno fame prima di un pasto.
• Consentire loro di servirsi da soli, questo consentirà loro di acquisire familiarità con le dimensioni delle porzioni adeguate.
• Mangia senza distrazioni come la televisione o il computer. Chiedi loro di posare la forchetta tra un boccone e l'altro.
• Aspetta 15 minuti dopo aver mangiato per decidere se hanno ancora fame per qualche secondo (ci vogliono circa 15 minuti perché il tuo cervello registri se sei pieno o meno).
• Concediti abbastanza tempo per mangiare.
• Coltiva il tuo giardino e lascia che siano parte di quell'esperienza (Seastia

Cos’è la Mindful Eating Challenge?

Con una semplice ricerca sul web puoi trovare molte diverse sfide legate all’alimentazione consapevole. Hanno tutti un obiettivo simile: farti apportare un cambiamento significativo nelle tue abitudini alimentari in un breve periodo di tempo.

Se sei interessato a rendere il consumo consapevole una parte del tuo stile di vita, potresti provare a provare una di queste sfide. Ricorda solo che un cambiamento nello stile di vita non riguarda solo la prima o due settimane: un cambiamento duraturo richiede uno sforzo prolungato per periodi di tempo più lunghi.

Una di queste sfide alimentari consapevoli è chiamata 5 giorni Sfida del pasto consapevole . È stato sviluppato dalla dottoressa Darya Rose, neuroscienziata e promotrice dell'alimentazione consapevole. Implica il semplice impegno di mangiare consapevolmente una volta al giorno per cinque giorni consecutivi. L'iscrizione è gratuita e include video giornalieri e una community di supporto per aiutarti a mantenere il tuo impegno.

26 consigli e strategie per creare abitudini alimentari consapevoli

Se una sfida ti sembra un po’ troppo impegnativa in questo momento, potresti trarre beneficio dall’applicazione di alcune strategie semplici e comprovate per implementare un’abitudine alimentare più consapevole.

ILse 12 tips for mindful eating come from Dr. Carolyn Dunn, a dietician, and weight loss expert:

1. Rendi il mangiare un evento esclusivo invece del multitasking.
2. Controlla il tuo livello di stress prima di mangiare, perché potresti dedicarti al cibo anche quando non hai veramente fame.
3. Riconosci il dono del cibo e lo sforzo necessario per coltivarlo e prepararlo, e apprezza il tuo pasto.
4. Mangia lentamente, metti la forchetta tra un boccone e l'altro, mastica bene il cibo e fai in modo che ogni pasto duri almeno 20 minuti.
5. Nota il gusto, la consistenza, la forma e l'odore del tuo cibo. Assaporalo.
6. Fai attenzione alle porzioni per assicurarti di goderti la qualità, non la quantità.
7. Tieni presente quanto sei affamato per assicurarti di mangiare solo quando hai fame.
8. Mangia prima di avere troppa fame o potresti fare scelte impulsive.
9. Sii consapevole delle tue proteine ​​e assicurati di scegliere spesso proteine ​​di origine vegetale (come fagioli e legumi).
10. Sii consapevole del tuo budget calorico per assicurarti di mangiare la giusta quantità per mantenere un peso sano.
11. Determina se il cibo vale le calorie e concediti il ​​lusso di pochi bocconi quando è appropriato farlo.
12. Prendi un boccone quando si tratta di cibi speciali o dessert in modo da non avere la sensazione di perderti qualcosa, ma anche di non sentirti in colpa per aver mangiato troppo (2018).

ILse 10 tips can also help you build a more mindful eating habit:

1. Rifletti su come ti senti prima di mangiare.
2. Siediti invece di mangiare mentre sei in movimento.
3. Spegni la TV, il telefono, il tablet, il computer, ecc. (qualsiasi cosa abbia uno schermo).
4. Serviti una porzione ragionevole invece di mangiare dal sacchetto o dalla scatola.
5. Scegli un piatto più piccolo per facilitare il controllo delle porzioni.
6. Prenditi un momento per fermarti e coltivare la gratitudine per il tuo cibo prima di mangiarlo.
7. Masticare più volte: il valore predefinito è 30, anche se alcuni alimenti potrebbero richiedere una masticazione maggiore o minore.
8. Metti giù la forchetta o il cucchiaio tra un boccone e l'altro e non riprenderli finché non hai già ingoiato l'ultimo boccone.
9. Dimettersi dal Clean Plate Club; ricorda a te stesso che non è necessario mangiarlo tutto!
10. Prova a mangiare in silenzio; riconosci quando la tua mente vaga, ma riportala a mangiare ogni volta che lo noti (Armand, 2015).

4 Consigli per le Feste

Può essere abbastanza difficile mettere in pratica questi suggerimenti durante la normale routine, ma diventa ancora più difficile durante le vacanze. Ecco quattro suggerimenti di Jill Suttie del Greater Good Science Center della UC Berkeley per aiutarti a rimanere forte nella tua pratica alimentare consapevole:

1. Assapora davvero il tuo cibo; rallenta e assapora l'esperienza di uno speciale trattamento natalizio invece di divorare senza pensare quella fetta di torta di zucca.
2. Aspettatevi distrazioni sociali e prendete precauzioni contro di esse; non socializzare vicino al tavolo del cibo, suggerire attività non incentrate sul cibo e ricordarsi di mettere giù la forchetta tra ogni boccone e mentre si parla.
3. Controlla te stesso per vedere quanto sei affamato prima di dare il primo boccone e agisci di conseguenza. Se non hai fame, passa il cibo; se non sei così affamato come pensavi, regola la dimensione della porzione di conseguenza.
4. Pratica la gratitudine per il cibo e la compagnia. Fai una pausa e prenditi un momento per esprimere gratitudine prima di mangiare, e sarà più facile rimanere consapevoli della generosità di cui stai per godere (2012).

Workshop, corsi di formazione e certificazione di coaching (incluse opzioni online)

Se sei interessato a ricevere una formazione o una certificazione per insegnare o istruire gli altri a mangiare in modo consapevole, ci sono diverse opzioni disponibili, tra cui:

• Prossimi eventi di sviluppo professionale dal Centro per l'alimentazione consapevole
• Formazione sulla consapevolezza alimentare basata sulla consapevolezza ( MB-EAT ) sviluppato da Jean Kristeller
• Formazione professionale on-line sulla Mindful Eating (Crediti CEU disponibili) di Andrea Lieberstein
• Ho fame? Webinar di Michelle May
• Mangiare Consapevole – Vivere Consapevole ( ME-CL1 ) Certificazione dell'insegnante del Centro per la consapevolezza dell'UCSD
• Mangiare consapevole: vita consapevole dalla Mindfulness Coaching School tenuta da Brittany Wildfong

5 app e tracker per aiutarti a praticare un'alimentazione consapevole

Se il tuo smartphone è praticamente attaccato alla tua mano, potresti trarre vantaggio da un’app che facilita un’alimentazione consapevole e un migliore processo decisionale sul cibo.

ILse 5 apps are all great options:

• Ho fame ? – un'app della Dott.ssa Michelle May basata sul Mindful Eating Cycle; ti guida attraverso il processo decisionale quando vuoi mangiare.
• Spazio di testa – un'app per aiutarti a praticare la meditazione, la consapevolezza e l'alimentazione consapevole; include un corso per principianti gratuito di 10 giorni.
• Mangia Bevi e Sii Consapevole – un'app della Dr. Susan Albers che ti consente di registrare il tipo e il livello della tua fame e ti ricorda di mangiare in modo consapevole.
• Monitoraggio dell'alimentazione consapevole – un'app che ti aiuta a notare un'idea o un pensiero alimentare, a prendere decisioni sul cibo, a valutare e monitorare la tua fame, sete, soddisfazione, piacere del cibo e gratitudine.
• Nel momento – un'app della nutrizionista Kimberly Flannery che ti aiuta a decidere quando hai effettivamente fame e quando vuoi mangiare per altri motivi.

Media inclusi grafici, video e libri

Esploriamo altre risorse che potrebbero essere utili per una classe o semplicemente per saperne di più.

3 Grafici e liste di controllo utili

Se sei uno studente pratico o se desideri avere risorse da condividere con i tuoi clienti, dai un'occhiata a questi tre grafici e liste di controllo che possono aiutarti a trasformare l'alimentazione consapevole da una buona idea a parte del mio stile di vita.

1. Lista di controllo della consapevolezza

Utilizza questa lista di controllo per assicurarti di essere attento e consapevole quando ti siedi per il tuo prossimo pasto.

IL lista di controllo includes these six questions:

1. Sono seduto?
2. Mangiare velocemente o lentamente?
3. Sgranocchiare o notare ogni boccone senza pensarci?
4. Chiedere: Quanta fame ho? su una scala da uno a dieci.
5. Multitasking o veramente concentrato sul mio pasto?
6. Stomaco che brontola o annoiato, stressato, stanco, ansioso, ecc.?

Questa pratica lista di controllo ti offre un modo semplice per assicurarti di essere veramente affamato e di apprezzare appieno il tuo pasto. Ecco il lista di controllo in formato PDF da scaricare per uso personale.

2. La scala della fame

IL Hunger Scale goes from 1 to 10, describing every feeling between ravenous and totally stuffed. It can help to use this scale when you’re thinking about eating but not sure if you’re really hungry or not. Check out the ten levels below and keep them in mind when determining whether you should partake in a second round from the buffet or not.

Questa scala comes from Eugenia Killoran at the Pritkin Longevity Center and Spa (n.d.):

1. Affamato (fameso, debole, scontroso o addirittura arrabbiato!)
2. Scomodamente affamato
3. Molto affamato (sono pronto per mangiare adesso.)
4. Un po' di fame
5. Non pieno ma non così affamato (La mia mente è rivolta ad altre cose oltre al cibo.)
6. Soddisfatto e Leggero (potrei mangiare di più ma…)
7. Confortevole ma leggermente troppo pieno
8. Molto pieno (ho mangiato più del necessario.)
9. Troppo pieno (sensazione di pesantezza e disagio)
10. Cena del Ringraziamento completa (in coma alimentare!)

Ecco come usarlo in modo efficace: non aspettare fino a 1 o 2 per iniziare a mangiare e non continuare a mangiare quando sei pieno; invece, inizia a mangiare alle 3 e smetti di mangiare alle 6.

3. Lista di controllo per un'alimentazione consapevole

Julia Dugas di Food Insight ci racconta questo lista di controllo utile padroneggiare la pratica del consumo consapevole (2017). Ha tre sezioni con caselle di controllo, suggerimenti o spazio per la riflessione:

Pasti

1. 1. Lista di controllo:
      1. Pausa tra un boccone e l'altro
      2. Consapevole dei sapori
      3. Consapevole delle texture
      4. Respirazione profonda
      5. Nessuno schermo (TV, tablet, telefono, ecc.)
   2. Quali erano le consistenze predominanti del pasto?
      1. Croccante
      2. Cremoso
      3. Asciutto
      4. Granuloso
      5. Umido
      6. Altro: ______
   3. Quali erano i gusti/sapori predominanti del pasto?
      1. Salato
      2. Dolce
      3. Acido
      4. Amaro
      5. Umami (salato)

Spuntini

1. 1. Rallenta durante lo spuntino utilizzando queste tecniche:
      1. Fai piccoli bocconi
      2. Masticare accuratamente
      3. Mangia lentamente

Ricapitolare

1. 1. Usa questo spazio per riflettere sulla tua esperienza alimentare consapevole.

Questa semplice lista di controllo ti guida nel praticare abitudini alimentari sane e nell'essere pienamente consapevole di cosa e come stai mangiando.

20 script, meditazioni guidate e mantra

ILse scripts and meditations can help you stay on track in your quest to eat more mindfully:

• Meditazione guidata per il desiderio di cibo da Sonima in diretta
• Meditazione alimentare consapevole dal dottor Jamie Zimmerman
• Script di alimentazione consapevole dal Centro di consulenza della James Madison University
• Un volantino per un'alimentazione consapevole adattato per il Programma sanitario integrativo dell'Università del Wisconsin

Ecco più meditazioni sull'alimentazione consapevole dal Centro per l'alimentazione consapevole.

Se sei un fan dei mantra, anche questi 16 mantra del Center for Applied Nutrition (n.d.) dell'Università del Massachusetts sono ottimi strumenti che puoi utilizzare per essere più consapevole con il cibo:

• Sono incaricato di alimentare il mio corpo consapevolmente.
• Mangiare per nutrire ed energizzare.
• Apri la tua mente prima di aprire la bocca.
• IL wise man should consider that health is the greatest of human blessings. Let food be your medicine. – Hippocrates
• In questo cibo vedo l'universo intero che sostiene la mia esistenza.
• Sono grato per ogni boccone. Grato per i contadini che hanno coltivato il cibo, per le mani che lo hanno raccolto, per gli autisti che lo hanno portato, per gli impiegati che lo hanno immagazzinato, per la terra, il sole e la pioggia che lo hanno fatto crescere.
• Sii il cambiamento che desideri vedere nel mondo. – Gandhi
• Ogni giorno in ogni modo sto migliorando sempre di più. – Laura Silva
• Sono flessibile e fluente.
• Descrivi il gusto. Descrivi la trama. Descrivi la sensazione.
• Rallenta, il cibo non va da nessuna parte, mastica, assaggia, assapora e divertiti!
• Sii grato di amare ogni cucchiaio!
• Posso mangiarlo ed essere grato?
• Basta guardare il cibo, inghiottirlo tutto, respirare con una postura perfetta, sorridere deliziato... e dire: Mmmmmmmm...
• Mangia, bevi e sii consapevole.
• Ora è il momento. Fai scelte consapevoli oggi, non domani!

6 Video di YouTube e TEDTalk

Se desideri una rapida introduzione o un aggiornamento sull'alimentazione consapevole, o se vuoi introdurre i tuoi studenti, bambini o clienti all'alimentazione consapevole, prova questi sei video:

4 podcast sull'argomento

Coloro che non possono vivere senza un podcast durante i loro spostamenti quotidiani potrebbero voler dare un ascolto a questi podcast sull'alimentazione consapevole:

• Mangiare consapevole e come semplificare le cose nella tua vita di ForeverFit
• Un anno di alimentazione consapevole Serie di podcast di Jillian Abbott
• Mangiare consapevole: lo spettacolo quotidiano sulla consapevolezza di Mike Domitrz (con ospiti Angela Gaffney, Michelle May e Laurie Guest)

7 libri consigliati su Amazon

Per coloro che cercano un'immersione più profonda nell'alimentazione consapevole, questi sette libri potrebbero fare al caso loro:

1. Mangiare consapevolmente: come porre fine al consumo insensato e godere di un rapporto equilibrato con il cibo di Susan Albers (Disponibile su Amazzonia )
2. Mindful Eating on the Go: pratiche per mangiare con consapevolezza, ovunque tu sia di Jan Chozen Bays (Disponibile su Amazzonia )
3. Sapore: Mangiare Consapevole, Vita Consapevole di Thich Nhat Hanh (disponibile su Amazzonia )
4. Mangiare consapevole: una guida per riscoprire un rapporto sano e gioioso con il cibo di Jan Chozen Bays (Disponibile su Amazzonia )
5. IL Mindfulness-Based Eating Solution: Proven Strategies to End Overeating, Satisfy Your Hunger, and Savor Your Life di Lynn Rossy (disponibile su Amazzonia )
6. Mangiare Consapevole: un modo sano, equilibrato e compassionevole per perdere peso e ottenere un vero assaggio della vita mangiando consapevolmente di Simeon Lindstrom (Disponibile su Amazzonia )
7. Mangia, bevi e sii consapevole: come porre fine alla tua lotta contro il mangiare insensato e iniziare ad assaporare il cibo con intenzione e gioia di Susan Albers (Disponibile su Amazzonia )

4 quaderni di esercizi per un'alimentazione consapevole

Se stai cercando di mettere in pratica alcuni dei principi che hai imparato sull'alimentazione consapevole, questi quaderni di esercizi possono aiutarti nel tuo percorso:

1. IL Mindful Eating Workbook: Simple Mindfulness Practices to Nurture a Healthy Relationship with Food di Vincci Tsui (disponibile su Amazzonia )
2. IL Intuitive Eating Workbook: Ten Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food di Evelyn Tribole e Elyse Resch (disponibile su Amazzonia )
3. Mangiare consapevolmente per gli adolescenti: un libro di esercizi per aiutarti a fare scelte sane, porre fine al consumo emotivo e sentirti bene di Susan Albers (Disponibile su Amazzonia )
4. IL Mindful Eating Workbook: A Guide to Achieving and Maintaining a Healthy Weight di Elaine Shea (Disponibile su Amazzonia )

4 articoli di giornale

Se sei interessato a saperne di più sull'alimentazione consapevole da un punto di vista accademico, ci sono alcuni articoli di giornale chiave da inserire nella tua lista di letture:

• Sviluppo e validazione del Questionario sulla Mindful Eating di Framson et al., 2009
• IL positive impact of mindful eating on expectations of food liking di Hong et al., 2011
• Usare l’alimentazione consapevole per trattare la restrizione alimentare: un caso di studio di Susan Albers, 2010
• La consapevolezza è importante? Consapevolezza quotidiana, alimentazione consapevole e quantità di alimenti ad alto contenuto energetico riferiti dai soggetti stessi in un campione di adulti del Sud Australia di Beshara et al., 2013

8 citazioni sull'alimentazione consapevole

IL path to healthy body and happy soul is based upon self-study, consapevolezza, love and awareness. Understanding our relationship to eating cultivates a lot of insights and helps us start living our highest potential.

Natasa Pantovic Nuit

L'alimentazione consapevole è un modo per riprendere conoscenza con la guida del nostro nutrizionista interno.

Jan Chozen Bays

Anche se non riesci a essere totalmente consapevole ad ogni pasto, se puoi dire una benedizione, in silenzio se necessario, o offrire una preghiera per qualcuno, qualcosa che va oltre te stesso e il tuo cibo, la preghiera aiuta a trasformare il mangiare in qualcosa che influenza non solo la nostra fame in quel momento ma il mondo più grande.

Mary Deturis PO

Allenare la tua mente a essere nel momento presente è il

Susan Albers

Quando ti inchini, dovresti semplicemente inchinarti; quando ti siedi, dovresti semplicemente sederti; quando mangi, dovresti semplicemente mangiare.

Shunryu Suzuki

Se qualcuno pensa ad altro oltre al buon cibo in tavola, come ad esempio alle sue difficoltà in ufficio o con gli amici, significa che sta perdendo il momento presente e il cibo. Puoi aiutarlo riportando la sua attenzione al pasto.

Thich Nhat Hanh

L’alimentazione consapevole sostituisce l’autocritica con l’auto-nutrimento. Sostituisce la vergogna con il rispetto per la tua saggezza interiore.

Jan Chozen Bays

Invece di pensare al cibo come a un nemico, concediti di goderti il ​​processo di pianificazione e preparazione dei pasti o di uscire a pranzo con un amico. Rimani nel momento presente e comprendi che lo scopo del cibo è il nutrimento.

Un messaggio da portare a casa

Di tutti i diversi consapevolezza exercises potresti implementare, l'alimentazione consapevole è spesso uno dei modi più semplici per rendere la consapevolezza un'abitudine quotidiana, semplicemente perché mangiamo ogni giorno. Allora perché non provarlo?

Che tu stia cercando di gestire il tuo peso, trovare più divertimento nei tuoi pasti o semplicemente rallentare e aumentare la tua capacità di presenza, l'alimentazione consapevole è una pratica che dura tutta la vita e che ti porterà benefici sia fisicamente che mentalmente.

Hai provato a implementare una delle pratiche di questo articolo? Se è così, assicurati di farcelo sapere nei commenti. Ci piacerebbe sentire la tua opinione.