Come praticare la consapevolezza: 11 passaggi e suggerimenti pratici

Approfondimenti chiave

• La consapevolezza implica rimanere presenti
• Pratiche semplici come la respirazione consapevole e le scansioni del corpo
• La pratica costante della consapevolezza migliora la regolazione emotiva

Hai mai desiderato portare più consapevolezza nella tua vita, ma hai difficoltà a trovare tempo nella tua agenda caotica?

Oppure hai l'intenzione di affrontare la giornata in modo più consapevole, solo per cadere nella trappola di fare spuntini inconsciamente o di rispondere alle e-mail con il pilota automatico?

All’inizio non è facile e ci saranno ostacoli lungo il percorso verso una pratica di consapevolezza impegnata.

Questo articolo ti guiderà attraverso vari modi e risorse per aiutarti a introdurre la consapevolezza nella tua vita in modo che tu sia ben preparato per iniziare il tuo viaggio.

Prima di continuare a leggere, abbiamo pensato che ti potrebbe piacere uporabnapsihologija.com. Questi esercizi completi basati sulla scienza non solo ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana, ma ti forniranno anche gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti, bambini o dipendenti.

Come iniziare a praticare la consapevolezza

Se sei un principiante assoluto della consapevolezza, consiglierei il nostro articolo Cos'è la consapevolezza? , che include una definizione completa ed elenca i vantaggi significativi della consapevolezza.

Fondamentalmente, la consapevolezza è un’attività che deve essere praticata regolarmente e con intenzione. Tenendo presenti questi pilastri, consideriamo alcuni modi per introdurre la consapevolezza nella nostra vita quotidiana.

Inizia con una routine quotidiana

Il primo passo è introdurre una routine quotidiana. Come ogni esercizio, la consapevolezza trae beneficio dalla pratica regolare. I ricercatori spesso utilizzano un piano di intervento sulla consapevolezza che si svolge nell’arco di molte settimane (Mackenzie, Poulin,

Decidi un momento della giornata ininterrotto da dedicare alla pratica della consapevolezza e inseriscilo nel tuo programma.

La consapevolezza è un modo di percepire, pensare e comportarsi

Saresti perdonato se pensassi che la consapevolezza sia solo un'attività; la consapevolezza, infatti, è un modo di percepire e osservare, e può essere sviluppata utilizzando diversi strumenti. Alcuni di questi strumenti includono la meditazione, gli esercizi e la respirazione.

Impegnarsi, impegnarsi, impegnarsi

Il passo più importante prima di intraprendere questo viaggio è impegnarsi in esso. Alcune meta-analisi hanno evidenziato effetti diversi per gli interventi di consapevolezza e gli autori ipotizzano che ciò potrebbe essere dovuto al fatto che i partecipanti non si impegnano nei compiti a casa di consapevolezza o si impegnano per un periodo troppo breve per vedere i risultati (Khoury et al., 2013).

Sapendo questo, prima di iniziare, tu Avere impegnarsi. Successivamente, esploreremo perché dovresti iniziare una routine di consapevolezza e come vivere una vita quotidiana consapevole.

5 motivi per iniziare a praticare la consapevolezza oggi

A questo punto, potresti pensare che la consapevolezza richieda molto sforzo.

Iniziare un’abitudine alla consapevolezza è un lavoro e all’inizio sarà difficile, ma questa abitudine diventerà più facile col tempo e con più pratica.

Inoltre, la consapevolezza ha numerosi benefici positivi (Davis benefici della consapevolezza sono emotivi, cognitivi, interpersonali, professionali e pratici.

Benefici emotivi

La meditazione consapevole regolare si traduce in una riduzione dei sintomi depressivi, degli affetti negativi e della ruminazione (Chambers, Lo,

• Eventi passati
• Emozioni negative
• Le cause e le conseguenze di queste emozioni (Nolen-Hoeksema, 2000)

La ruminazione è spesso collegata ad un aumento della depressione e dell’ansia (Nolen-Hoeksema, 2000). Leggi il nostro articolo correlato su Mindful Thinking, in cui discutiamo quattro modi per smettere di rimuginare.

Gli effetti positivi della consapevolezza nel ridurre gli affetti negativi e altre condizioni come la depressione e l’ansia non si limitano a un solo studio. Questi risultati sono supportati anche da una meta-analisi di Hofmann et al. (2010).

In quella meta-analisi, che conteneva 39 studi, le dimensioni dell’effetto per le differenze nello stato psicologico prima e dopo la terapia consapevole erano grandi per i partecipanti clinici e moderati per i partecipanti non clinici.

Questi risultati suggeriscono che gli interventi terapeutici basati sulla consapevolezza non hanno successo solo per le popolazioni cliniche, ma i benefici si estendono anche alle popolazioni non cliniche.

Benefici cognitivi

I praticanti di consapevolezza hanno una memoria di lavoro migliore rispetto ai non praticanti (Chambers et al., 2008; Corcoran, Farb, Anderson,

I partecipanti riferiscono anche che la loro attenzione migliora significativamente dopo una regolare meditazione consapevole rispetto a prima di iniziare la meditazione consapevole (Chambers et al., 2008).

Esistono anche alcune prove di laboratorio che suggeriscono che le persone che hanno un’abitudine alla consapevolezza più lunga sono più brave a ignorare le distrazioni emotive rispetto alle persone la cui abitudine alla consapevolezza è più breve e a quelle che non la praticano affatto (Pavlov et al., 2015).

Questi risultati suggeriscono che i benefici della consapevolezza sono cumulativi e continueranno a migliorare nel tempo.

Benefici interpersonali

I benefici della consapevolezza si riversano in altri ambiti della vita, comprese le relazioni.

Esistono prove che la pratica regolare della consapevolezza può migliorare la soddisfazione relazionale e la comunicazione attraverso una varietà di percorsi (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell,

• Rispondere allo stress relazionale in modo positivo
• Migliore identificazione delle proprie emozioni
• Migliore comunicazione delle proprie emozioni
• Migliore risoluzione dei conflitti
• Empatia migliorata

Benefici professionali

Non dovrebbe sorprendere che i benefici della consapevolezza non si limitino alle relazioni interpersonali. Ad esempio, la capacità di comunicare chiaramente e di rispondere in modo più efficace alle situazioni stressanti dovrebbe tradursi dal contesto personale a quello professionale (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson,

I dipendenti che praticano regolarmente attività consapevoli hanno sperimentato una maggiore soddisfazione lavorativa e un minore stress lavorativo rispetto a un gruppo di controllo che non ha partecipato (Hülsheger, Alberts, Feinholdt,

Ragioni pratiche per praticare la consapevolezza

L’ultima ragione per praticare la consapevolezza è di natura pratica. I metodi per migliorare la consapevolezza sono spesso facili e poco costosi. L’unico “costo” è quello del tempo e dello sforzo.

Passi per una vita quotidiana consapevole

Sebbene la consapevolezza venga promossa attraverso la pratica regolare, è anche estremamente importante cercare di incorporarla in tutti gli aspetti della tua vita.

Può essere difficile, ma abbiamo creato un elenco di passaggi per aiutarti:

Prenditi il ​​tempo

Ogni giorno dedica del tempo a praticare formalmente la consapevolezza. Idealmente, questa fascia oraria giornaliera dovrebbe avvenire ogni giorno alla stessa ora e per la stessa durata, in modo che diventi un’abitudine (Khoury et al., 2013).

Gli studi che hanno utilizzato un intervento di consapevolezza lo hanno fatto per diverse settimane, con una o due sessioni ogni giorno. A volte gli interventi durano solo cinque giorni a settimana (Mackenzie et al., 2006), a volte sono sei giorni a settimana (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback,

Esegui un esercizio

Durante il tempo che hai messo da parte, esegui uno dei seguenti esercizi (Davis

• Scansione del corpo : Durante l'esercizio di body scan, prova a concentrarti internamente sul tuo corpo e su come ci si sente. Il tuo compito è sviluppare la consapevolezza delle sensazioni nel tuo corpo. Respira profondamente e rimani consapevole delle tue sensazioni corporee senza cercare di cambiarle.
• Respirazione di tre minuti : Durante questo esercizio, il partecipante viene guidato attraverso tre punti in cui prende consapevolezza, focalizza la sua attenzione sul respiro ed estende la sua attenzione. Concentrarsi sul proprio respiro ha lo scopo di agire come un’ancora.
• Stretching consapevole : Per questo esercizio, inizia seguendo uno dei video di stretching consapevole elencati di seguito. Durante l'allungamento, concentrati sulla respirazione e pensa a come si sente il tuo corpo. Cerca di concentrarti solo sull'attività di stretching ed evita altri pensieri che distraggono.
• Respirazione consapevole mentre ti concentri sul respiro : Sedersi in un posto tranquillo in posizione seduta. Mentre sei seduto, concentrati sul respiro. Inspira profondamente per tre secondi ed espira lentamente per tre secondi. Usa il tuo respiro come ancora; quando ti accorgi che i tuoi pensieri vagano, torna al respiro e inspira profondamente per tre secondi, seguito da un'espirazione profonda per tre secondi. In molti esercizi, il limite di tempo per questo esercizio è di tre minuti.
• Meditazione consapevole : Questo è un particolare tipo di meditazione in cui impari a praticare la consapevolezza. Durante questo tipo di meditazione, rimarrai seduto per 10-30 minuti e ti eserciterai concentrandoti solo sul respiro. È molto simile ai due esercizi precedenti, tranne per il fatto che il tuo corpo non si muove e il tempo è più lungo.

Agisci con consapevolezza

Scegli un'attività durante la giornata che svolgerai in modo consapevole, cioè con completa consapevolezza. Il miglior tipo di attività è quella che normalmente verrebbe eseguita automaticamente; ad esempio guidare, fare la doccia, cucinare, mangiare, fare esercizio o camminare. Ecco un esempio di come agire in modo consapevole mentre si mangia.

Mangiare consapevole : Quando fai la pausa pranzo, pratica un'alimentazione consapevole. Non affrettare il pranzo per poter tornare alla scrivania. Invece, prenditi il ​​tempo per goderti il ​​pranzo. Concentrati sulla consistenza del tuo pasto, sullo sforzo necessario per prepararlo e sui sapori del cibo in bocca.

Rifletti attivamente su come ti fa sentire mangiare il tuo pranzo. C’è qualche ingrediente nel tuo pasto che apprezzi particolarmente?

2 PDF utili per la classe

Se sei interessato a introdurre la consapevolezza in classe ma non sai da dove cominciare, Insegnare ai bambini a prosperare ti fornirà ulteriori informazioni specifiche della classe.

Aule consapevoli è anche un'eccellente guida dettagliata per introdurre esercizi di consapevolezza in classe. Appartiene al primo cassetto di ogni insegnante.

6 consigli per essere consapevoli sul posto di lavoro

Il posto di lavoro presenta sfide uniche.

• Nel nostro posto di lavoro spesso abbiamo a che fare con estranei. Poiché non li conosciamo, potremmo interpretare erroneamente ciò che dicono. Inoltre, esiste una regola di condotta non detta su come dovremmo comportarci sul posto di lavoro.
• Una gerarchia sul posto di lavoro con un insieme strutturato di regole e codici influenza il nostro comportamento.
• Alcune delle emozioni con cui abbiamo a che fare potrebbero essere ritenute inappropriate per il posto di lavoro.
• Potremmo lavorare in un ambiente ad alto stress in cui dobbiamo prendere decisioni con gravi conseguenze.

Ad esempio, alcuni tipi di comportamenti e risposte emotive nei confronti di un cliente sono inappropriati e possono causare disagio emotivo ai dipendenti. Potremmo dover sopportare stoicamente un rimprovero scomodo/ingiusto o frenare la nostra disapprovazione per le decisioni aziendali.

Spesso dobbiamo “mantenere la calma”. Essere in grado di implementare la consapevolezza sul posto di lavoro può essere la soluzione per affrontare queste sfide.

Ecco alcuni suggerimenti e interventi per consapevolezza al lavoro.

Suggerimento uno: utilizzare una strategia metacognitiva

Nelle situazioni che normalmente ti provocano, prova i tre passaggi seguenti.

1. “Allontanarsi” mentalmente dalla situazione.
2. Sperimenta la situazione.
3. Non valutare la situazione.

Nello specifico, prova a esaminare i tuoi pensieri e sentimenti senza rielaborare la narrazione della situazione (ad es. Ma ha fatto l'ordine sbagliato O Sto facendo del mio meglio senza supporto ). Adottando una meta-posizione (Hülsheger et al., 2012), puoi osservare la situazione senza reagire ad essa.

Suggerimento due: riconosci i tuoi sentimenti

La tecnica sopra descritta è utile anche durante i periodi di stress o panico, soprattutto quando si avvicina una scadenza. Cerca di allontanarti mentalmente da te stesso e osserva i tuoi sentimenti e pensieri.

L’intenzione non è reagire all’ansia ma riconoscerla, riconoscerla e liberarsene. Cerca di evitare di formare una narrazione cognitiva in cui giudichi i tuoi sentimenti e il tuo comportamento.

Suggerimento tre: ascolto consapevole

Fino a questo punto, entrambi i suggerimenti sono stati focalizzati verso l’interno esaminando i tuoi pensieri e sentimenti. Tuttavia, queste tecniche possono anche essere focalizzate verso l’esterno.

Ad esempio, quando parli con un cliente o un collega, prova ad ascoltare ciò che sta dicendo nella sua interezza prima di iniziare a formulare una risposta. Prova ad adottare la stessa meta-posizione che avresti preso nei confronti di te stesso e adattala nei loro confronti. Questo potrebbe aiutarti a rispondere ai loro messaggi in modo non reattivo.

Suggerimento quattro: esercizi di consapevolezza

Continua a praticare esercizi di consapevolezza alla tua scrivania in vari momenti della giornata.

1. Prima di iniziare la giornata lavorativa, esegui un'attività di consapevolezza di un minuto alla tua scrivania. Imposta un timer per 60 secondi e trascorri quel minuto con gli occhi chiusi, praticando alcune tecniche di consapevolezza come respirare in modo consapevole o riflettere sui tuoi pensieri.
2. In vari momenti della giornata potete eseguire un esercizio di respirazione di tre minuti. Imposta un timer per tre minuti e pratica esercizi di espirazione e inspirazione profonda.
3. Altri esercizi utili includono la camminata consapevole, l’alimentazione consapevole e la scansione del corpo.

Suggerimento cinque: evita il giudizio

In definitiva, i suggerimenti 1 e 2 si riferiscono alla consapevolezza dei propri pensieri e sentimenti senza giudizio.

La consapevolezza non è la stessa cosa dello stoicismo; l'intenzione non è quella di reprimere i tuoi sentimenti. Proverai sentimenti. Sei umano e devi sentire, ma cerca di evitare il circolo vizioso che normalmente incoraggia ulteriormente il pensiero negativo.

Suggerimento sei: introdurre un esercizio di respirazione prima di una riunione

Fino a questo punto la maggior parte dei consigli si è concentrata sul ruolo e sulle esperienze del dipendente; tuttavia, non c’è motivo per cui tutti i membri di una squadra non dovrebbero praticare un esercizio di consapevolezza.

Esistono prove preliminari che l’introduzione di un esercizio di respirazione di tre minuti prima di una riunione in piedi si traduce in un migliore processo decisionale, riunioni più produttive, un migliore ascolto, buone interazioni e risposte emotive più appropriate (den Heijer, Koole,

Questo esercizio può essere completato in gruppo o individualmente prima della riunione.

Come utilizzare la consapevolezza per lo stress e l'ansia

In precedenza in questo post abbiamo accennato alla relazione tra ansia, depressione e ruminazione.

La consapevolezza è uno strumento molto utile per combattere l’ansia e lo stress, che a loro volta possono ridurre i sintomi della depressione (Brady

Programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza

Esistono numerosi modi in cui la consapevolezza può essere utilizzata per contrastare l’ansia. Uno di questi è il riduzione dello stress basata sulla consapevolezza programma, creato per la prima volta da Kabat-Zinn (1990).

Questo programma è una raccolta di esercizi e strumenti che possono essere applicati nella vita di tutti i giorni. Alcuni di questi esercizi e strumenti includono:

• Attenzione focalizzata sul respiro
• Scansione del corpo
• Isolare e prestare attenzione ad ogni senso
• Meditazione camminata
• Meditazione alimentare

Questi esercizi e strumenti rappresentano un contributo molto importante agli interventi terapeutici in psicologia. Da quando Kabat-Zinn (1990) ha sviluppato per primo il programma, alcuni degli strumenti e degli esercizi che compongono il programma sono suggeriti anche come esercizi autonomi che possono essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata e in qualsiasi contesto.

Ad esempio, se ti senti molto ansioso o stressato, prova a eseguire uno di questi brevi esercizi:

• Fai una breve pausa per praticare un esercizio di respirazione di tre minuti in cui usi il respiro come ancoraggio. Assicurati di fare un'inspirazione profonda per tre secondi, seguita da un'espirazione profonda per tre secondi.
• Metti da parte un minuto e pratica il pensiero consapevole. Siediti in un posto tranquillo e cerca di allontanarti dai tuoi sentimenti, osservando i tuoi pensieri e comportamenti. Non giudicare il tuo comportamento; la tua intenzione è solo osservarla.

Queste due tecniche possono aiutarti durante i periodi di stress acuto, ma un dispositivo più potente sarebbe quello di favorire un’abitudine alla consapevolezza ora (quando non sei stressato) in modo da essere meno vulnerabile in futuro.

Le migliori strategie per una classe consapevole

La consapevolezza può essere una tecnica utile per i bambini ed è facilmente integrabile in classe.

Per aiutarti, abbiamo riassunto vari metodi che puoi utilizzare come ispirazione per introdurre la consapevolezza in classe.

Un posto tranquillo

Questo esercizio è più appropriato per i bambini più piccoli di età inferiore ai 10 anni. In classe, introduci il concetto di luogo tranquillo. Un Posto Tranquillo è un luogo a cui i bambini possono accedere con gli occhi aperti o chiusi e in qualsiasi ambiente.

Questo esercizio ha lo scopo di aiutare i bambini a trovare un luogo di solitudine dove raccogliere i propri pensieri e praticare la respirazione profonda. Ho adattato le istruzioni di Saltzman (n.d.):

Oggi parleremo di un posto tranquillo. Questo posto è dentro di te e puoi andarci semplicemente respirando. Per iniziare, fai dei respiri lunghi e lenti. Questo è un buon posto dove andare se ti senti arrabbiato o triste, ed è un buon posto per parlare dei tuoi sentimenti. Quando entri nel tuo Posto Tranquillo dentro di te, scoprirai che i tuoi sentimenti non sono molto grandi. Puoi andarci quando vuoi e restare per tutto il tempo che desideri.

Consapevolezza attraverso esercizi di respirazione

La consapevolezza viene spesso insegnata con tecniche di respirazione che utilizzano il respiro come ancoraggio.

Chiedere ai bambini di “radicarsi” con la respirazione potrebbe essere un concetto troppo astratto; potresti invece guidarli attraverso un esercizio di respirazione calmo e rilassato in cui inspirano per tre secondi e poi espirano lentamente per tre secondi.

L'uso delle immagini potrebbe aiutare i bambini a comprendere meglio il respiro profondo della pancia. Per facilitare l'illustrazione, potresti usare un palloncino come esempio. Una volta che i bambini sanno come eseguire questi esercizi di respirazione profonda, puoi introdurre questa tecnica prima di eventi stressanti (come un test) o se due bambini litigano.

PACE

Questo esercizio potrebbe funzionare meglio per i bambini leggermente più grandi di età superiore ai 10 anni.

L'idea è che i bambini vengano introdotti al concetto di PACE (adattato da Saltzman, n.d.). Ogni lettera nell'acronimo rappresenta un'azione diversa. Ai bambini viene insegnato che quando vogliono rispondere a una situazione particolare, devono eseguire ogni azione che corrisponde a ciascuna lettera.

Yoga in classe

Introdurre una sessione di yoga in classe potrebbe essere un modo molto utile per introdurre la consapevolezza. Collegando le posizioni yoga con i nomi degli animali, i bambini potrebbero trovare più facile giocare insieme.

Molte delle posizioni yoga corrispondono già agli animali (ad esempio, la posa del gatto, la posa della mucca, il cane a testa in giù) e con un po’ di pensiero creativo, altre pose potrebbero essere ribattezzate come animali (ad esempio, balasana o la posa del bambino, potrebbe essere una tartaruga).

Considera l'idea di dedicare del tempo prima della ricreazione o della fine della giornata scolastica per fare 10 minuti di yoga con i bambini. Durante questo periodo, incoraggia anche i bambini a respirare profondamente o ad andare nel loro Posto Tranquillo durante la posa.

2 modi per combinare consapevolezza e gratitudine

Consapevolezza e gratitudine sono due strumenti che funzionano bene insieme. La consapevolezza ci incoraggia a concentrarci sul presente in modo non giudicante e la gratitudine ci incoraggia ad apprezzare le cose che ci portano gioia. Per favorire l’abitudine a provare gratitudine, dobbiamo prima percepire ciò per cui siamo grati. Per fare questo, dobbiamo trovare il tempo.

Un modo per combinare consapevolezza e gratitudine è attraverso il journaling della gratitudine. Ogni giorno, trascorri un breve periodo scrivendo un elenco di cose per cui sei grato. Questo elenco può includere cose materiali, persone, pensieri, esperienze o qualsiasi altra cosa ti venga in mente.

Quando scrivi l'elenco, dedica più tempo a spiegare perché sei grato per quell'esperienza e come ti ha fatto sentire. Non esagerare – basterà una breve frase – ma cerca di approfondire la tua esperienza su come hai percepito questo evento.

Un’altra opzione è incorporare la gratitudine attiva nei tuoi esercizi di consapevolezza. Ad esempio, la consapevolezza può aiutarci a percepire le esperienze negative in modo non giudicante.

Possiamo portare questa esperienza un ulteriore passo avanti incorporando un elemento di gratitudine. In un certo senso, stiamo trovando un lato positivo in quell’esperienza. L'intenzione non è quella di minimizzare le tue sensazioni di un'esperienza negativa; invece, ove possibile, trova opportunità di gratitudine.

I nostri video preferiti sulla consapevolezza

Per aiutarti a iniziare il tuo viaggio verso la consapevolezza, abbiamo messo insieme un elenco di video. Alcuni possono essere utilizzati anche in classe.

Meditazione consapevole

Se ti piacciono questi video, considera di iscriverti al Canale tranquillo su YouTube.

Yoga consapevole

Stretching consapevole

Scansione del corpo

Respirazione di tre minuti exercise

Video per bambini

Ulteriore interesse

Come può aiutarti Mindfulness-X?

Su PositivePsychology.com abbiamo diverse risorse che ti aiutano ad iniziare la tua abitudine alla consapevolezza.

La nostra risorsa più preziosa è il corso uporabnapsihologija.com, che ti aiuterà a sviluppare ulteriormente le tue capacità di consapevolezza.

Il corso è un misto di teoria e pratica. Imparerai molto di più sulla consapevolezza e sulle prove scientifiche che supportano i suoi effetti positivi, ma imparerai anche diversi modi per utilizzare la consapevolezza come strumento nella tua vita e in quella dei tuoi clienti.

L'intero corso è online, quindi puoi completarlo facilmente da casa o dal tuo ufficio, indipendentemente da dove ti trovi. In totale, ci sono otto lezioni, tutte basate sulla ricerca scientifica.

Un messaggio da portare a casa

Hai fatto il primo passo verso l'adozione della consapevolezza leggendo questo post.

Ci auguriamo che ormai tu sia convinto dei numerosi vantaggi della pratica della consapevolezza e che tu abbia qualche idea su come implementarla nella tua vita quotidiana.

Soprattutto, ricordatelo la consapevolezza è un modo di pensare che sei capace di praticare durante la giornata. Non è limitato a un solo esercizio, non è limitato a soli tre minuti e non è un interruttore che puoi accendere e spegnere.

Con il tempo e la pratica regolare, inizierai a praticare la consapevolezza più facilmente in tutte le attività e ne vedrai i benefici. La consapevolezza è appropriata per persone di tutte le età e in molteplici contesti.

Per ulteriori letture, ecco alcuni post consigliati:

• Storia della consapevolezza: da est a ovest e dalla religione alla scienza
• 15 migliori libri sulla consapevolezza
• 19 citazioni sulla consapevolezza per ispirare la tua pratica

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.