23 sorprendenti benefici per la salute derivanti dalla consapevolezza per corpo e cervello

Approfondimenti chiave

• La consapevolezza migliora la salute mentale riducendo lo stress e l’ansia
• Praticare la consapevolezza migliora la concentrazione
• La consapevolezza regolare favorisce benefici per la salute fisica, incluso il miglioramento della qualità del sonno

Se segui questo blog, sai che esistono innumerevoli modi per applicare la consapevolezza nella vita di tutti i giorni.

Probabilmente hai anche notato che ci sono tantissimi benefici nel praticare regolarmente la consapevolezza.

Anche se abbiamo parlato di questi benefici in qualche altro posto, abbiamo pensato che sarebbe stato utile fornire una risorsa che riassumesse tutti i grandi benefici della pratica della consapevolezza in un unico posto, con fonti a sostegno.

Se ti stai chiedendo cosa puoi ottenere dall’essere consapevole, continua a leggere per scoprire tutte le grandi cose che la consapevolezza può fare per te!

Prima di continuare a leggere, abbiamo pensato che ti potrebbe piacere uporabnapsihologija.com. Questi esercizi completi e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana, ma ti forniranno anche gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

I 5 benefici più comuni della consapevolezza

Inizieremo con alcuni dei vantaggi che probabilmente già ti aspetti consapevolezza , come migliorare la tua capacità di affrontare le difficoltà quotidiane.

1. Diminuzione dello stress

Se leggi il nostro pezzo su Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR), sai che la consapevolezza è considerata un elemento chiave per combattere lo stress.

Un intero programma di riduzione dello stress, con decenni di esperienza e decine di migliaia di praticanti, è un’eccellente indicazione del fatto che la consapevolezza funziona.

Oltre ai risultati dell’MBSR, sono stati condotti numerosi studi a sostegno dell’idea che la consapevolezza riduca lo stress.

Uno studio sulla consapevolezza del momento presente ha scoperto che facilita una risposta adattiva ai fattori di stress quotidiani (Donald, Atkins, Parker, Christie, autoaffermazione controlli.

La consapevolezza può anche aiutare ad alleviare lo stress migliorando regolazione delle emozioni , portando ad un umore migliore e ad una migliore capacità di gestire lo stress (Remmers, Topolinski,

L’impatto della consapevolezza sullo stress può essere visto anche in diversi gruppi specifici, tra cui:

• Coloro che soffrono della sindrome delle gambe senza riposo (Bablas, Yap, Cunnington, Swieca,
• Genitori (Gouveia, Carona, Canavarro,
• Operatori sanitari (Burton, Burgess, Dean, Koutsopoulou,
• Veterani con depressione e/o disturbo da stress post-traumatico (Felleman, Stewart, Simpson,
• Agenti di polizia (Bergman, Christopher,

Per un'eccellente immersione nel modo in cui la consapevolezza influenza l'esperienza dello stress, dai un'occhiata a Piccolo libro della consapevolezza di Rebecca Howden e Medibank. Lascerò a loro il compito di immergersi nel nocciolo della questione, ma descriverò la loro spiegazione della risposta di rilassamento.

Howden e Medibank elencano innanzitutto i sintomi dello stress, tra cui:

• Sentirsi costantemente ansiosi e preoccupati;
• Sentirsi irritabile, agitato e facilmente irritabile;
• Polemico e difensivo con amici e familiari;
• Sonno irrequieto;
• Bassi livelli di energia, spesso svegliarsi stanchi;
• Mente irrequieta e frenetica;
• Spesso autocritico e/o critico nei confronti degli altri;
• Sentirsi piatti e privi di ispirazione;
• Avere difficoltà di concentrazione;
• Eruzioni cutanee e condizioni;
• Stringere i muscoli della mascella e digrignare i denti durante la notte;
• Mal di testa ed emicrania.

Quando induci uno stato di rilassamento, che può essere raggiunto attraverso la consapevolezza, un altro tipo di meditazione o altre attività, puoi raccogliere i benefici, tra cui:

• Funzionamento cerebrale superiore;
• Aumento della funzione immunitaria;
• Abbassamento della pressione sanguigna;
• Frequenza cardiaca ridotta;
• Maggiore consapevolezza;
• Maggiore attenzione e concentrazione;
• Maggiore chiarezza nel pensiero e nella percezione;
• Livelli di ansia abbassati;
• Esperienza di essere calmo e immobile internamente;
• Esperienza di sentirsi connessi.

Ottenere questi benefici può essere semplice come chiudere gli occhi e rimanere in silenzio per alcuni minuti al giorno. Questa è una pratica così facile che chiunque può farlo!

2. Maggiore capacità di affrontare la malattia

Forse uno dei gruppi più studiati in termini di impatto della consapevolezza è quello dei malati di cancro e di altri che soffrono di una malattia cronica o potenzialmente terminale.

La consapevolezza potrebbe non eliminare i sintomi, ma può aiutare a renderli più gestibili.

Ad esempio, lo studio eCALM, un programma terapeutico per pazienti affetti da cancro, ha scoperto che la consapevolezza può ridurre i sintomi dello stress, migliorare la spiritualità e la non reattività all’esperienza, facilitare la crescita post-traumatica e aumentare il vigore alleviando la fatica (Zernicke, Campbell, Speca, ruff, Tamagawa,

Un altro programma di consapevolezza specifico per il cancro ha ridotto la ruminazione e la preoccupazione e ha aumentato l’osservazione e il non giudizio nei pazienti affetti da cancro (Labelle, Campbell, Faris,

Un’esplorazione dell’MBSR per coloro che soffrono di lombalgia cronica ha rilevato che la consapevolezza ha migliorato la capacità dei pazienti di funzionare in modo indipendente e ha prodotto meno dolore alla schiena rispetto al trattamento abituale (Cherkin, Sherman, Balderson, Cook, Anderson, Hawkes, Hansen,

La consapevolezza può anche aiutare i pazienti a concentrarsi meno sul dolore, migliorando la qualità della vita

(Ghirlanda

Uno studio sull’uso della MBSR con pazienti affetti da cancro al polmone e i loro partner ha dimostrato che la consapevolezza può stimolare un processo di cambiamento positivo nei pazienti e nei loro partner, oltre ad alleviare il carico del caregiver nei partner (van den Hurk, Schellekens, Molema, Speckens,

Allo stesso modo, una revisione dell’MBSR per i caregiver familiari ha rilevato che la consapevolezza può ridurre lo stress, la depressione e l’ansia in coloro che si prendono cura di una persona cara malata (Li, Yuan,

3. Facilitazione del recupero

La consapevolezza non solo può aiutarti ad affrontare una malattia cronica o potenzialmente terminale o un evento pericoloso per la vita, ma può anche aiutarti a superarlo.

Uno studio sull’MBSR condotto su pazienti cinesi sopravvissuti al cancro al seno ha fornito la prova che la consapevolezza può migliorare la crescita post-traumatica e diminuire lo stress e l’ansia nei pazienti affetti da cancro (Zhang, Zhou, Feng, Fan, Zeng,

Un altro studio condotto su giovani sopravvissute al cancro al seno ha mostrato che le donne che praticavano la consapevolezza avevano maggiori probabilità di sperimentare una maggiore gentilezza verso se stesse, una diminuzione della ruminazione e una diminuzione dello stress (Boyle, Stanton, Ganz, Crespi,

È stato scoperto che la consapevolezza, lo yoga e la meditazione riducono l’ansia e facilitano la crescita post-traumatica nelle sopravvissute al cancro al seno, oltre ad aumentare il vigore e la spiritualità (Tamagawa, Speca, Stephen, Lawlor-Savage,

4. Diminuzione dei sintomi depressivi

La consapevolezza è stata a lungo considerata un efficace trattamento supplementare per la depressione.

È stato scoperto che riduce i sintomi depressivi, l’ansia e lo stress negli studenti universitari, oltre ad aumentare l’autocompassione rispetto al solo yoga (Falsafi, 2016).

Uno dei modi in cui la consapevolezza può aiutare a curare la depressione è attraverso il miglioramento della capacità dei professionisti di regolare le proprie emozioni. La consapevolezza fornisce gli strumenti necessari per fare un passo indietro rispetto alle intense emozioni negative, identificarle e accettarle invece di combatterle. Ciò consente ai pensatori consapevoli di regolare meglio le proprie emozioni, portando a una migliore capacità di affrontare e gestire la depressione.

Uno studio di Costa e Barnhofer (2016) conferma questa teoria. Hanno scoperto che, rispetto al rilassamento guidato dall’immaginazione, un breve allenamento alla consapevolezza ha aiutato i partecipanti che lottavano con la depressione a ridurre i loro sintomi attraverso una maggiore regolazione delle emozioni.

Un altro studio ha rilevato che la MBCT ha ridotto gli episodi depressivi, il che non solo ha aiutato i partecipanti a sentirsi meglio, ma ha anche avuto un impatto positivo sui costi sanitari (Shawyer, Enticott, Özmen, Inder,

La consapevolezza è efficace anche per le persone che affrontano i sintomi depressivi più critici: ideazione suicidaria o pensieri suicidi. Nei partecipanti cronicamente depressi con pensieri suicidi, la consapevolezza è stata più efficace del trattamento abituale nel ridurre questi pensieri (Forkmann, Brakemeier, Teismann, Schramm,

5. Miglioramento della salute generale

Oltre ai numerosi benefici per la salute mentale derivanti dalla consapevolezza, può anche migliorare la salute generale.

Ad esempio, uno studio su come i due aspetti della consapevolezza influiscono sui comportamenti legati alla salute ha scoperto che la pratica della consapevolezza può migliorare o incrementare molteplici comportamenti legati alla salute, come sottoporsi a controlli sanitari regolari, essere fisicamente attivi, usare le cinture di sicurezza ed evitare nicotina e alcol (Jacobs, Wollny, Sim,

Un altro studio su consapevolezza e salute ha dimostrato che la consapevolezza è correlata a un miglioramento della salute cardiovascolare attraverso una minore incidenza di fumo, una maggiore attività fisica e un indice di massa corporea più sano (Loucks, Britton, Howe, Eaton,

Inoltre, la consapevolezza è stata collegata positivamente con l’abbassamento della pressione sanguigna, soprattutto quando il professionista è esperto nel non giudicare e nella non reattività (Tomfohr, Pung, Mills,

Infine, in uno studio sugli impatti della consapevolezza sulla salute psicologica e fisica degli adulti obesi o in sovrappeso, i ricercatori hanno scoperto che la consapevolezza ha aiutato i partecipanti a perdere peso, a migliorare i loro comportamenti e atteggiamenti alimentari e a diminuire la depressione e l’ansia (Rogers, Ferrari, Mosely, Lang,

Sebbene tutti questi benefici della consapevolezza possano essere sperimentati sia dai bambini che dagli adulti, ce ne sono alcuni che sono stati riscontrati specificamente nei giovani. Questi sono descritti nella sezione successiva.

Benefici per la salute della consapevolezza per bambini e studenti

Molti studi sono stati condotti utilizzando come partecipanti gli studenti universitari, poiché si tratta di una popolazione facilmente accessibile che spesso è disposta a partecipare per semplici incentivi come crediti extra o qualche soldo extra.

Anche gli studi sulla consapevolezza con i bambini stanno diventando sempre più comuni, poiché vengono scoperti sempre più benefici della consapevolezza sullo sviluppo iniziale. Descriveremo alcuni dei risultati sorprendenti associati a consapevolezza on children , adolescenti e giovani adulti qui.

Vantaggi per gli studenti universitari

Gli adulti non sono gli unici a poter trarre i benefici della consapevolezza.

Anche gli studenti universitari hanno sperimentato incredibili impatti positivi derivanti dalla pratica della consapevolezza.

Uno studio sulla consapevolezza negli studenti universitari ha rilevato che gli studenti di medicina e psicologia che praticavano la consapevolezza hanno riportato miglioramenti in un’ampia gamma di aree, tra cui diminuzione della reattività, aumento della curiosità e della tolleranza affettiva, miglioramento della pazienza e accettazione di sé, e qualità relazionali migliorate (Solhaug, Eriksen, De Vibe, Haavind, Fribourg, Sørlie,

I problemi con l’alcol sono più diffusi tra gli studenti universitari rispetto a molte altre popolazioni e possono portare a seri problemi sia con il progresso accademico che con la vita in generale. La consapevolezza può essere uno strumento efficace per affrontare questo problema, poiché è stata collegata negativamente ai problemi di alcol e può aiutare gli studenti ad affrontare lo stress che può spingere a bere in questa popolazione (Bodenlos, Noonan,

È stato anche dimostrato che la consapevolezza è un collegamento importante tra i sintomi depressivi che derivano da problemi legati all’alcol e l’incidenza del consumo di alcol per far fronte negli studenti universitari (Bravo, Pearson, Stevens,

Gli studenti universitari che praticano o hanno praticato la consapevolezza avevano meno probabilità di sperimentare la depressione derivante dall’uso di alcol per affrontare i loro problemi.

Un altro studio sul consumo di alcol tra gli studenti universitari ha rilevato che coloro che praticano la consapevolezza sono coinvolti in tassi più bassi di consumo problematico, soprattutto quelli abili nell’agire con consapevolezza e senza giudicare (Vinci, Spears, Peltier,

Gli effetti della consapevolezza sulla probabilità di bere possono essere dovuti in parte all’impatto della consapevolezza sull’autocontrollo. Gli studenti universitari che hanno partecipato al programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR) hanno riportato, tra gli altri risultati, un maggiore autocontrollo e vitalità (Canby, Cameron, Calhoun,

Allo stesso modo, uno studio sulla consapevolezza e la regolazione delle emozioni negli studenti universitari ha scoperto che livelli più elevati di consapevolezza predicono una migliore regolazione delle emozioni e la soppressione dei pensieri (MacDonald

In generale, è improbabile che i bambini abbiano gli stessi problemi degli studenti universitari (soprattutto problemi come l’eccessiva assimilazione!), ma ci sono molte aree in cui la consapevolezza può avere risultati positivi per i bambini.

Miglioramento del successo accademico

È noto che la consapevolezza è efficace nell’aiutare gli studenti a raggiungere il successo accademico in vari modi e questo vantaggio non è riservato a nessun gruppo specifico.

I seguenti gruppi di bambini hanno goduto dei benefici della consapevolezza in termini di rendimento scolastico:

• Gli studenti delle elementari che praticano la consapevolezza mostrano comportamenti prosociali, regolazione delle emozioni e rendimento scolastico maggiori (Harpin, Rossi, Kim,
• Gli adolescenti che studiavano per un certificato di istruzione generale e che hanno partecipato a un programma di consapevolezza hanno sperimentato una minore depressione e ansia, il che ha contribuito a migliorare i risultati accademici (Bennett
• I bambini provenienti da contesti socioeconomici inferiori che hanno partecipato a un programma di consapevolezza di cinque settimane hanno riferito una diminuzione dello stress, consentendo loro di concentrarsi sulla scuola (Costello
• I giovani maschi urbani che hanno partecipato al MBSR hanno sperimentato meno stress, ansia e capacità di reazione negativa, migliorando la loro capacità di affrontare lo stress accademico e raggiungere il successo accademico (Sibinga, Perry-Parrish, Chung, Johnson, Smith,
• I bambini con ADHD hanno mostrato meno aggressività e problemi di condotta quando esposti consapevolezza therapy , che li aiuta a concentrarsi sui loro studi accademici (Singh, Soamya,
• Gli studenti delle scuole medie senzatetto che hanno partecipato a un corso di consapevolezza hanno riferito un maggiore benessere e una maggiore incidenza nell’uso della consapevolezza a scuola, che può portare a una migliore qualità della vita e risultati accademici (Viafora, Mathiesen,

Tampone contro il bullismo e la depressione

La consapevolezza può anche aiutare i bambini ad affrontare i bulli!

Uno studio cinese sulle vittime di bullismo e sulla depressione ha dimostrato che la consapevolezza può proteggere i bambini dai sintomi depressivi che possono derivare dall’essere vittime di bullismo (Zhou, Liu, Niu, Sun,

Una tesi di Sandra McCloy (2005) sulla consapevolezza come consapevolezza affrontare strumento per il bullismo ha suggerito che la consapevolezza può aiutare i bambini a considerare prospettive diverse dalla propria e a trovare reazioni costruttive di fronte al bullismo.

La consapevolezza può anche essere uno strumento efficace per affrontare il bullismo alla fonte. Migliorare l’empatia con strumenti come la consapevolezza e migliorare l’apprendimento sociale ed emotivo potrebbe essere la chiave per fermare i bulli prima che diventino tali (Kaldis

Fornire supporto e aumentare la resilienza

La consapevolezza può anche aiutare i bambini che sono stati coinvolti nel sistema di welfare o di salute mentale. Uno studio su un programma di consapevolezza per bambini vulnerabili ha rilevato che la consapevolezza ha migliorato la regolazione delle emozioni, l’umore, l’empatia, la fiducia e l’autostima, le abilità di coping e sociali e la capacità di prestare attenzione e concentrazione (Coholic

La resilienza è un’abilità molto efficace affinché i bambini possano affrontare le difficoltà quotidiane e svilupparsi emotivamente, psicologicamente e accademicamente. È stato dimostrato che l’allenamento alla consapevolezza aumenta la resilienza nei bambini e li aiuta a comprendere e regolare le proprie emozioni (Coholic, 2011; Coholic, Eys,

In classe, la consapevolezza può essere semplice come aggiungere una postazione che gli studenti possano visitare ogni volta che provano un'emozione dura. Questa stazione può contenere pastelli ed essere una stazione di pausa in cui gli studenti possono trascorrere 5-10 minuti prima di riflettere sull'emozione.

Un altro studio ha dimostrato che la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza per i bambini riduce i comportamenti problema, i problemi di attenzione e l’ansia, migliorando al tempo stesso la resilienza socio-emotiva dei bambini (Semple, Lee, Rosa,

E i benefici della consapevolezza non si fermano qui. La consapevolezza sul posto di lavoro presenta inoltre numerosi vantaggi per tutti i livelli del personale.

Vantaggi dell’integrazione della consapevolezza sul posto di lavoro

Sebbene molti dei benefici della consapevolezza sopra descritti possano e influenzino gli individui in tutti gli ambiti della loro vita, compreso il lavoro, l’impatto della consapevolezza sulle prestazioni lavorative può essere il risultato che ottiene maggiore attenzione e interesse da parte di manager e dirigenti.

È stato dimostrato che la consapevolezza ha diversi modi in cui influisce sulle prestazioni lavorative, tra cui:

1. Gallant (2016) ha scoperto che la consapevolezza può migliorare il funzionamento esecutivo migliorando le capacità di inibizione;
2. La consapevolezza nei lavoratori del settore dei servizi migliora le prestazioni lavorative, anche quando si controlla il livello di impegno dei lavoratori (Dane
3. De Bruin, Formsma, Frijstein,
4. I dipendenti d'ufficio che hanno partecipato a un intervento di consapevolezza di otto settimane hanno sperimentato livelli più bassi di stress lavoro-correlato, maggiore soddisfazione lavorativa e, in definitiva, migliori prestazioni lavorative secondo la valutazione dei loro datori di lavoro (Shonin, Van Gordon, Dunn, Singh,

Oltre alle prestazioni lavorative, la consapevolezza è stata applicata anche al posto di lavoro per altri benefici che possono contribuire a un ambiente di lavoro sano e produttivo.

Riduzione dello stress lavoro-correlato e del disagio psicologico

Uno dei vantaggi più comuni derivanti dalla pratica della consapevolezza sul posto di lavoro è la diminuzione dello stress sperimentato dai dipendenti.

I ricercatori Grégoire e Lachance (2015) hanno scoperto che i dipendenti dei call center che hanno preso parte a un breve intervento di consapevolezza hanno riportato una diminuzione di stress, ansia, depressione, stanchezza e affetti negativi, sperimentando anche una maggiore soddisfazione sul lavoro.

Allo stesso modo, i dipendenti della Dow Chemical Company hanno goduto di meno stress e di maggiore resilienza e vigore dopo aver completato un intervento di consapevolezza online (Aikens et al., 2014).

Anche Huang, Li, Huang e Tang (2015) hanno scoperto che la consapevolezza riduce lo stress, l’affaticamento e il disagio psicologico, soprattutto per i dipendenti che lottano con problemi di salute mentale.

Uno studio condotto sui dipendenti del settore pubblico ha dimostrato che anche questo gruppo è stato in grado di beneficiare degli effetti della consapevolezza sulla salute mentale. Questi dipendenti hanno riferito meno stress, riduzione del disagio psicologico e miglioramento del funzionamento sociale e della qualità della vita (Bartlett et all, 2016).

Diminuzione del turnover e burnout

Oltre alla diminuzione dello stress, la consapevolezza può anche ridurre l’incidenza del burnout e del turnover sul lavoro.

I ricercatori Taylor e Millear (2016) hanno scoperto che la consapevolezza aiuta i dipendenti a costruire un cuscinetto tra il loro lavoro e l’esaurimento.

Lo studio di Dane e Brummel (2014) ha anche scoperto una relazione inversa tra consapevolezza e intenzione di turnover, il che significa che i dipendenti con una maggiore consapevolezza hanno meno probabilità di lasciare il lavoro per qualsiasi motivo. Lo studio citato in precedenza da de Bruin e colleghi (2017) ha anche scoperto la riduzione del rischio che i dipendenti abbandonino il lavoro quando viene incoraggiata la consapevolezza sul posto di lavoro.

Il burnout sembra verificarsi meno nei luoghi di lavoro che incoraggiano e offrono spazi per la consapevolezza.

Goodman e Schorling (2012) hanno scoperto che la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza riduce il burnout legato al lavoro e migliora il benessere mentale tra gli operatori sanitari. Uno studio condotto da psicologi australiani ha aggiunto ulteriore supporto a questa teoria, trovando una forte associazione negativa tra consapevolezza e burnout (Di Benedetto

Ulteriori ricerche su consapevolezza at work hanno dimostrato che la consapevolezza può fungere da cuscinetto per ambienti di lavoro non favorevoli, migliorando il benessere sul lavoro e contribuendo a ridurre i livelli di burnout per i dipendenti di diverse carriere (Schultz, Ryan, Niemiec, Legate,

Chiaramente, la consapevolezza ha alcuni impatti estremamente positivi sia sugli individui che sul lavoro che producono. Ma come fa la consapevolezza a produrre questi risultati?

Ricerca sulla consapevolezza e il cervello

Recentemente sono state condotte molte ricerche sugli effetti della consapevolezza sul cervello.

È chiaro che praticare la consapevolezza può portare a risultati positivi, ma molti ricercatori vogliono sapere anche perché funziona.

È qui che entra in gioco la neuroplasticità.

Spiegare la neuroplasticità

Neuroplasticità è, al livello più elementare, la capacità del cervello di cambiare e adattarsi nel tempo.

Questo adattamento avviene regolarmente, poiché il cervello lavora costantemente per rendersi più efficiente ed efficace, ma la neuroplasticità è di specifico interesse per i ricercatori nel contesto di lesioni cerebrali come un ictus. Il nostro cervello può effettivamente riorganizzarsi per garantire che le funzioni continuino senza ostacoli dopo una lesione traumatica (Honan, 2017).

Ogni volta che completiamo un nuovo compito o troviamo un modo più efficace per fare qualcosa, il nostro cervello ne prende nota, spesso apportando modifiche strutturali o di connessione per facilitare il nostro prossimo tentativo di svolgere questo compito.

Quando pratichiamo la consapevolezza, inviamo al nostro cervello il messaggio che siamo più efficaci nell’affrontare le attività quotidiane quando siamo consapevoli, attenti, non reattivi e non giudicanti. Ciò fa sì che il nostro cervello apporti cambiamenti che miglioreranno la nostra capacità di funzionare in modo consapevole.

Nota: per i nostri lettori più inclini alla neurobiologia, continua in questa sezione per leggere di più su come cambia il cervello dopo aver praticato la consapevolezza. Se hai già parlato abbastanza di strutture cerebrali e materia grigia, sentiti libero di saltare il gergo e passare direttamente alla sezione successiva!

Per esempio, pratica di meditazione è stato collegato a un aumento dello spessore della corteccia, un'area importante per una funzione cognitiva generale come l'attenzione e l'elaborazione sensoriale (Lazar et al., 2005).

Allo stesso modo, la meditazione a lungo termine è collegata a una materia grigia più densa nel tronco cerebrale, un’area collegata al controllo cardiorespiratorio (Vestergaard-Poulsen, van Beek, Skewes, Bjarkam, Stubberup, Bertelsen,

Uno studio su un programma MBSR di 8 settimane ha dimostrato che la pratica regolare della consapevolezza aumenta la materia grigia nell’ippocampo sinistro, un’area coinvolta nell’apprendimento e nella memoria (Hölzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard,

È stato anche dimostrato che la consapevolezza determina cambiamenti nella sostanza bianca, in particolare nelle aree che coinvolgono l’interconnessione e l’autoregolazione del cervello (Tang, Lu, Fan, Yang,

In generale, è noto che la consapevolezza ha un impatto sui sistemi cerebrali che controllano la regolazione delle emozioni e l’autoconsapevolezza (Paulus, 2016), il che ha senso visti i risultati che abbiamo visto nella pratica della consapevolezza.

Risonanza Magnetica Funzionale

Ippocampo e consapevolezza. Immagine per gentile concessione di Wikimedia Commons.

Più specificamente, uno studio ha utilizzato la risonanza magnetica funzionale (fMRI) per valutare i cambiamenti nel cervello dopo un corso di consapevolezza di otto settimane.

I risultati hanno mostrato che la corteccia prefrontale, l’ippocampo e altre aree sperimentano un’attività e una connettività intensificate, mentre l’amigdala sperimenta una diminuzione dell’attività funzionale e una disattivazione precoce dopo l’esposizione a stimoli carichi emotivamente (Gotink, Meijboom, Vernooji, Smits,

Ciò significa che le aree del cervello associate al funzionamento di livello superiore erano più attive, mentre l’area del cervello che gestisce lo stress e le emozioni forti era meno coinvolta. Questi risultati corrispondono ai cambiamenti comportamentali che vediamo dopo un programma di consapevolezza, come una migliore regolazione delle emozioni, una minore reattività e prestazioni ancora migliori nei compiti.

Un altro studio sull’attività cerebrale correlata alla consapevolezza ha trovato prove che la consapevolezza è associata ad aree del cervello legate al recupero della memoria, al processo decisionale e all’attenzione verso l’esterno, tutte funzioni che possono aiutare a collegare il ponte tra consapevolezza e miglioramento della salute mentale e delle prestazioni lavorative, tra gli altri risultati (Gartenschläger, Schreckenberger, Buccholz, Reiner, Beutel, Adler,

Sebbene la scienza della neuroplasticità in relazione alla consapevolezza sia ancora relativamente giovane (come la neuroscienza nel suo insieme è relativamente giovane!), questi studi e altri hanno fornito una solida base per continuare la ricerca su come la consapevolezza influisce sul cervello.

L'importanza di una pratica coerente

Ogni mattina rinasciamo. Ciò che facciamo oggi è ciò che conta di più.

Budda

Anche se tutti hanno qualcosa da guadagnare dalla pratica della consapevolezza, c’è un avvertimento: per ottenere i massimi benefici dalla consapevolezza, è necessario che sia davvero una pratica, il che significa che deve avvenire regolarmente e spesso.

Quasi tutti gli articoli sopra menzionati sui benefici della consapevolezza si basano su una pratica di consapevolezza di cinque-otto settimane o più. Sebbene una pratica regolare sia vitale, non è necessario che costituisca un impegno enorme. Anche una breve pratica quotidiana di 10 minuti può portare ad una cognizione più efficiente e ad una migliore autoregolamentazione (Moore, Gruber, Derose,

Un altro studio sugli effetti di un esercizio di consapevolezza di 10 minuti ha dimostrato che anche solo pochi minuti di pratica di consapevolezza possono portare a una migliore attenzione esecutiva e memoria di riconoscimento, portando a prestazioni migliori in un compito semplice (Watier

Se hai bisogno di alcuni suggerimenti su come impegnarti in una pratica regolare di consapevolezza, prova quanto segue (Lucid Living, 2013):

• Trova la giusta motivazione e intenzione. Se stai vivendo una giornata impegnativa o semplicemente non hai voglia di praticare la consapevolezza, potrebbe essere utile ricordare a te stesso perché la pratichi e cosa può fare per te.
• Trova il giusto atteggiamento e attenzione. Ogni pratica sarà diversa, ma cerca di non considerarla migliore o peggiore. Non esiste un modo sbagliato per diventare più consapevoli.
• Trova il momento e la tempistica giusta. Proprio come ogni pratica sarà diversa, anche il periodo di tempo appropriato per la tua pratica può variare. Alcuni giorni potresti aver bisogno solo di pochi minuti, mentre altre volte potresti voler restare un po' più a lungo per assicurarti di avere un'esperienza gratificante.
• Trova il posto e la postura giusti. È importante sentirsi sicuri e protetti, ovunque tu decida di praticare. Potrebbe essere su un cuscino sul pavimento, sulla sedia dell'ufficio al lavoro o addirittura seduto in macchina nel traffico. Trarrai beneficio dal trovare un posto comodo e familiare per la tua pratica regolare, ma non c’è nulla di male nel modificare il tuo posto o la tua postura se le circostanze lo richiedono!
• Trova la routine giusta e attieniti ad essa! Anche se la durata, il luogo e la postura della tua pratica possono cambiare a seconda della situazione, è meglio assumersi un impegno minimo per quanto riguarda la frequenza. Che sia meglio per te esercitarti una volta al giorno o più volte al giorno, trova una routine che potrai seguire a lungo termine.

Un altro modo utile per sostenere il tuo impegno verso una pratica quotidiana di consapevolezza è assegnare un valore diverso alla pratica di ogni giorno.

Il dottor Amit Sood, presidente della Mayo Mind Body Initiative, fornisce il seguente programma di consapevolezza come modello:

1. Lunedì: Gratitudine – Trova le cose per cui essere grato durante la giornata e includile nella meditazione sulla gentilezza amorevole o in un diario della gratitudine;
2. Martedì: Compassione – Stabilisci l’intenzione di diminuire qualsiasi dolore o sofferenza negli altri che incontri durante la tua giornata;
3. Mercoledì: accettazione – Accetta te stesso come sei e gli altri come sono; apprezzare te stesso e le altre persone senza cercare di cambiarle;
4. Giovedì: significato e scopo – Pensa al tuo scopo ultimo nella vita e a dove e come trovi significato;
5. Venerdì: Perdono – Perdona prima te stesso, poi estendi il tuo perdono agli altri per eventuali trasgressioni passate;
6. Sabato: celebrazione – Assicurati di prenderti una giornata per celebrare tutta la gioia nella tua vita e in quella degli altri;
7. Domenica: Riflessione – Rifletti sulla tua settimana, sul tuo mese, sul tuo anno o su qualunque periodo di tempo abbia senso per te in questo momento. Ciò può essere ottenuto attraverso la meditazione, la preghiera o la semplice consapevolezza.

Un messaggio da portare a casa

Questo articolo era ricco di molte informazioni, ma spero che tu abbia scoperto che ne è valsa la pena.

Per ricapitolare, questo articolo include numerosi potenziali vantaggi della pratica della consapevolezza per adulti, bambini e dipendenti, tra cui:

• Diminuzione dello stress e del disagio psicologico negli adulti e nei dipendenti;
• Miglioramento della salute e del funzionamento mentale;
• Maggiore regolazione delle emozioni e autocontrollo;
• Diminuzione di ansia, depressione, preoccupazione e ruminazione;
• Ridotta incidenza del problema del consumo di alcol e dei sintomi associati al problema del consumo di alcol;
• Migliori risultati accademici negli studenti, grazie alla migliore capacità di concentrazione e maggiore attenzione;
• Miglioramento delle abilità sociali e relazionali;
• Riduzione dell'aggressività e dei comportamenti problematici nei bambini;
• Riduzione dei sintomi di burnout nei dipendenti;
• Una diminuzione del turnover e delle intenzioni di turnover sul lavoro;
• Miglioramento delle prestazioni lavorative;
• Maggiore capacità di affrontare il bullismo;
• Maggiore resilienza nei bambini.

Ci sono così tanti incredibili benefici nel praticare la consapevolezza, e ne vengono scoperti sempre di più. Con risultati potenziali così positivi, le ragioni per non praticare la consapevolezza stanno rapidamente evaporando.

Se hai deciso di provare la consapevolezza, riavviare una pratica in fase di stallo o se stai cercando di arricchire la tua pratica di consapevolezza o contribuire a una pratica sana da parte dei tuoi clienti, dai un'occhiata ai nostri articoli su consapevolezza-based stress reduction , consapevolezza exercises and techniques for adults , E consapevolezza exercises and techniques for children and teens .

Spero che troverai questi suggerimenti e tecniche utili quanto me!

Grazie per aver letto e assicurati di farci sapere nella sezione commenti se hai sperimentato uno di questi vantaggi nella tua pratica o vantaggi non elencati qui.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.