Approfondimenti chiave
- Strategie di coping efficaci, come la risoluzione dei problemi
- Praticare regolarmente tecniche di regolazione emotiva può migliorare la resilienza
- Lo sviluppo di un kit personale di meccanismi di coping consente l'adattabilità in varie situazioni difficili.
Sei una persona che ride nei momenti più inopportuni?
Forse sei un mangiatore di unghie, o forse ti ecciti anche nei momenti difficili.
Sia che si ricorra a comportamenti malsani o si prosperi in situazioni stressanti quando le cose diventano difficili, questi sono solo alcuni degli innumerevoli meccanismi di coping che gli individui possono scegliere o esibire inconsciamente.
Questi sforzi cognitivi e comportamentali aiutano le persone a gestire, tollerare o talvolta ridurre i fattori di stress. Continua a leggere per riempire la tua cassetta degli attrezzi con le strategie di coping positive e salutari più efficaci.
Prima di continuare a leggere, abbiamo pensato che ti potrebbe piacere uporabnapsihologija.com. Questi esercizi coinvolgenti e basati sulla scienza ti aiuteranno ad affrontare efficacemente circostanze difficili e ti forniranno gli strumenti per migliorare la resilienza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.
Qual è il significato di Coping?
Il coping è l’uso di uno o più tipi di meccanismi volti a ridurre lo stress psicologico (Gurvich et al., 2021).
Queste risposte dinamiche possono essere classificate in strategie efficaci/inefficaci o adattive/disadattive, di cui parleremo in dettaglio di seguito.
Stili di coping
Gran parte del teoria sul coping identifica due principali stili di coping: stili di coping focalizzati sulle emozioni e stili di coping focalizzati sui problemi (Cho, Li,
Al contrario, Algorani e Gupta (2021) identificano quattro principali categorie di coping, espandendo i due stili originali con stili di coping incentrati sul significato e sociale o di ricerca di supporto.
Meyerson et al. (2022) e Pang e Thomas (2020) fanno riferimento a una quinta strategia di coping nota come focalizzata sull’evitamento.
Diamo un’occhiata a tutti e cinque gli stili di coping.
1. Stile di coping incentrato sulle emozioni
Questo stile di coping prevede la riduzione delle emozioni associate a un fattore di stress evitando di affrontare il problema (Van den Brande et al., 2020).
In altre parole, l’obiettivo è regolare il proprio disagio emotivo semplicemente alterando la risposta emotiva, che potrebbe non affrontare il vero fattore di stress. Alcuni affermano che il coping incentrato sulle emozioni può essere pericoloso in quanto è associato a problemi di salute mentale attraverso problemi comportamentali (Yang, 2021).
D’altro canto, potrebbe essere utile ridurre l’impatto dei fattori di stress, il che potrebbe essere più vantaggioso nel lungo termine per cose che non abbiamo il potere di cambiare.
Se non puoi cambiare il problema, cambia la tua prospettiva.
Esempio:
Ricevi una notifica che non ti hanno selezionato per la posizione per la quale ti sei candidato. Decidi di prendere il tuo diario per riflettere sull'esperienza e su come puoi prepararti meglio per una posizione simile in futuro.
2. Stile di coping focalizzato sul problema
In contrasto con il coping focalizzato sulle emozioni, Van den Brande et al. (2020) descrivono il coping focalizzato sul problema come il tentativo di controllare i fattori di stress lavorativo definendoli e interpretandoli, pianificando soluzioni e scegliendo una linea d'azione. (pag. 4).
Si dice che questo metodo di coping sia il modo più efficace per affrontare i problemi della vita; tuttavia, il coping focalizzato sul problema è efficace solo se l’individuo ha il controllo sul risultato (Zaman
Esempio:
You have studied hard for a quiz using flashcards, but received a poor score. You make a plan to study for the next exam using a different method, such as joining a class study group.
3. Stile di coping focalizzato sul significato
Questo particolare stile di coping impiega strategie cognitive per elaborare e dare senso al significato di una situazione (Algorani
Come il coping focalizzato sulle emozioni, questa strategia è utilizzata al meglio quando non è possibile controllare la situazione (Leipold, Munz,
Esempio:
Un automobilista di fretta si accorge che l'auto che sta guidando ha una gomma a terra. Potrebbe riflettere sul significato di questa disgrazia e attribuire la gomma a terra al karma o forse al fatto che una forza superiore gli ha voluto rallentare.
4. Coping sociale (ricerca di supporto)
Quando una persona cerca supporto emotivo o strumentale dalla comunità, è impegnata in uno stile di coping sociale o di ricerca di supporto (Algorani
Mentre i bambini piccoli possono cercare sostegno nei genitori, gli adolescenti iniziano a sollecitare il sostegno dei loro coetanei o di se stessi (Leipold et al., 2019).
Esempio:
Una giovane donna, nel mezzo di un complicato divorzio, cerca il consiglio di un caro amico che ha avuto un'esperienza simile e può offrirle compassione.
5. Stile di coping incentrato sull’evitamento
Uno stile di coping di evitamento può essere descritto come evitare il fattore di stress perseguendo una persona o un compito alternativo (Meyerson et al., 2022).
Il coping dell’evitamento potrebbe anche essere dimostrato cercando una distrazione. Sebbene questo metodo implichi il ritiro o la dissociazione da una situazione stressante, Pang e Thomas (2020) affermano che queste strategie sono legate al funzionamento negativo di un individuo.
Esempio:
Un dipendente non è riuscito a rispettare le scadenze lavorative e il suo supervisore ha richiesto un incontro con lui. Il dipendente non ha risposto agli inviti all’incontro e ha trovato un percorso alternativo per non dover più passare davanti all’ufficio del suo capo.
24 Malsano
Il coping può essere classificato in strategie disadattive e adattive (Ye et al., 2020).
Le strategie di coping disadattive comprendono comportamenti basati sull’evitamento e, in definitiva, non apportano benefici all’individuo nel lungo periodo.
Al contrario, le strategie di coping adattivo sono allineate con il fattore di stress e mirano a ridurre lo stress emotivo.
È importante notare che gli stili di coping legati alle emozioni, al problema, al significato, al sociale e all’evitamento possono essere disadattivi.
Diamo un'occhiata ai vari scenari in cui questi meccanismi di coping vengono utilizzati in modo sano e malsano.
Affrontare la situazione in modo malsano
Affrontare la situazione in modo malsano è un meccanismo utilizzato per prevenire lo stress; tuttavia, i risultati sono deleteri per l’individuo.
I seguenti meccanismi di coping sono stati ritenuti inefficaci e possono esacerbare i problemi di salute mentale. Possono anche essere definite strategie inefficaci o disadattive.
1. Coping malsano focalizzato sulle emozioni
- Impegno può essere definito come un lavoro attivo e non nel tempo libero (Bellezza et al., 2017), evitando di affrontare le emozioni. Il costante impegno può ostacolare la tua capacità di affrontare un fattore di stress ed essere visto come un meccanismo di evitamento.
- Non riuscire a parlare di emozioni può essere una pericolosa strategia di coping (Blake, 2021). Invece, gli individui dovrebbero sostituire la soppressione con l’accettazione di un coping più efficace (Nolasco, Waldman,
- Positività tossica è la tendenza malsana a vedere solo il lato positivo di qualcosa e il rifiuto o la negazione dello stress (Satriopamungka, Yudani,
2. Affrontamento malsano focalizzato sul problema
- Eccessiva analisi il problema e l’incapacità di prendere una decisione possono interferire con un fattore di stress e un’efficace gestione della situazione. I pensieri eccessivi, o ruminanti, sono generalmente pensieri astratti, eccessivamente generalizzati e intrusivi (Flaherty et al., 2022) che non aiutano una situazione.
3. Coping malsano focalizzato sul significato
- Troppi pensieri , come l'analisi eccessiva, può causare pensieri catastrofici. Gli studi suggeriscono che la ruminazione può predire sintomi come depressione, disturbi d’ansia, abuso di sostanze, disturbi alimentari e disturbi da stress post-traumatico a seguito di un trauma (Flaherty et al., 2022). Adotta invece un approccio riflessivo.
4. Coping sociale malsano
- Isolamento da amici e familiari può essere una pericolosa strategia di coping. Un po' di tempo per rinfrescarsi o riflettere va bene; tuttavia, l’isolamento può essere un fattore di rischio per lo sviluppo e la regressione dei sintomi della salute mentale (Bartel, Sherry,
- Ventilazione può causare un’eccessiva concentrazione sulla questione in questione (Marr, Zainal,
5. Coping malsano incentrato sull’evitamento
- Abuso di sostanze , come l'alcol o le droghe, possono essere utilizzati per evitare negativamente una situazione stressante (Nevill
- Fumare è ugualmente usato per sfuggire alla situazione di tensione; tuttavia, è anche una pratica dannosa (Syed, 2020). Ancora una volta, il problema rimane irrisolto come per ciascuna delle strategie di elusione.
- Negazione e disimpegno comportamentale ti impediscono di affrontare il fattore di stress (Nevill
- Spesa impulsiva sta spendendo denaro senza alcuna considerazione preventiva e potrebbe anche essere definita da alcuni come terapia dello shopping. Tuttavia, se ripetuto spesso, questo improvviso bisogno di fare acquisti potrebbe essere dannoso non solo per le tue tasche ma anche per il tuo fattore di stress sottostante (Spiteri Cornish, 2020).
- Mangiare troppo è la pratica di mangiare una grande quantità di cibo e più del numero di calorie consumate in un giorno. Per alcuni, questo può portare sollievo e conforto durante un periodo difficile (Kim et al., 2022. Tuttavia, ci sono scarse conseguenze sulla salute.
Contrariamente all'eccesso di cibo, ma altrettanto svantaggioso, alcuni individui possono mangiare poco, che viene utilizzato anche per regolare o ridurre le emozioni negative associate allo stress (González-Olmo et al., 2022). - Autolesionismo è un comportamento autolesivo che a volte viene utilizzato per la regolazione emotiva. Gli individui che praticano autolesionismo riferiscono di aver sperimentato un rilascio dalle emozioni negative (Smith et al., 2019); tuttavia, questo metodo non è efficace nella risoluzione dei problemi, né è benefico per la salute fisica e mentale.
Affrontare in modo sano
Contrariamente ad un approccio malsano, meccanismi di coping sani possono mitigare efficacemente la natura e l'impatto di queste risposte psicologiche (Gurvich et al., 2021).
Questi metodi, che possono anche essere definiti strategie efficaci o adattive per affrontare la situazione, avvantaggiano l’individuo e non comportano conseguenze dannose.
Includono, ma non sono limitati a quanto segue:
1. Coping sano e focalizzato sulle emozioni
- Riformulazione cognitiva è la valutazione emotiva e/o cognitiva positiva di una situazione stressante (Wittlinger et al., 2022). Questa tecnica è particolarmente utile per sviluppare la resilienza e adattarsi alle avversità.
- Tecniche di meditazione e respirazione calma la mente, rilassa il corpo e può cambiare l'amigdala (Yuliana, 2021). Spesso, fare un passo indietro per prendere fiato e calmare il processo fisiologico aiuta a prendere una buona decisione.
- Diario può essere una pratica terapeutica e riflessiva per gli individui che affrontano una sfida. Nückles et al. (2020) affermano che i professionisti dovrebbero utilizzare la scrittura come un modo per sviluppare idee ed esaminare la propria attuale comprensione della situazione invece della risoluzione diretta dei problemi.
- Pensiero positivo e perdono (Kubala, 2022) sono strategie efficaci che si allineano direttamente con la psicologia positiva. Il perdono è un comportamento adattivo in cui un individuo riformula una trasgressione, promuovendo così comportamenti sani e contribuendo al benessere psicologico (de la Fuente-Anuncibay et al., 2021).
- Risata si dice spesso che sia la migliore medicina. Può essere uno sfogo per le emozioni negative e stimolare il sistema fisiologico che diminuisce i livelli di ormoni dello stress (Mbiriri, 2020). Inoltre, l’umorismo allenta le tensioni e migliora l’umore.
2. Coping sano e focalizzato sul problema
- Determinazione di una soluzione alternativa è un metodo efficace per gestire i dilemmi. Questo processo implica la raccolta di informazioni complete, la pianificazione e l’elaborazione di decisioni efficaci per affrontare la sfida (Zaman
3. Coping sano e focalizzato sul significato
- Trovare il bene in una brutta situazione, simile al pensiero positivo, può combattere gli impatti negativi sulla salute mentale (Lai et al., 2020). Questa mentalità sarebbe particolarmente utile se abbinata a tecniche di consapevolezza. Questo metodo è particolarmente efficace per chi ha forti convinzioni religiose.
4. Sano coping sociale
- Richiedere l’aiuto di un consulente o terapista può essere una strategia utile per ottenere una prospettiva imparziale. Con i progressi della tecnologia, la consulenza e la terapia sono ancora più facilmente disponibili attraverso la messaggistica istantanea e le chat video, che garantiscono anonimato e comodità (Li
- Parlando con un amico o un collega fidato potrebbe essere sufficiente per alleviare lo stress e costruire connessioni più forti. Confidarsi con qualcuno non solo permette di esprimere le proprie emozioni, cosa che aumenta il benessere, ma aumenta l’intimità interpersonale (Slepian
5. Coping sano focalizzato sull’evitamento
- Distrazione controllata , o auto-distrazione, è un'attività che viene utilizzata per distogliere la mente da una situazione (Adasi et al., 2020). Queste attività possono includere guardare la TV, ascoltare musica, fare shopping o semplicemente immaginarti in un posto in cui ti senti a tuo agio. Ad esempio, potresti provare a immaginarti nel tuo posto felice mentre aspetti nervosamente di fare una presentazione. Naturalmente, si raccomanda di moderare qualsiasi distrazione.
- Esercizio – non solo l’esercizio fisico ti darà l’opportunità di allontanarti da un problema e concentrarti nuovamente, ma i benefici per la salute derivanti dall’esercizio fisico sono innumerevoli. Esiste un legame tra attività fisica regolare, minore disagio psicologico e risposta neurobiologica complessivamente positiva (Popov, Sokić,
Come per altre strategie di coping, è importante che l’esercizio non diventi eccessivo o compulsivo. È possibile avere troppe cose buone, persino l'esercizio fisico!
Come possiamo impiegare strategie di coping più adattive?
La ricerca di Skinner e Zimmer-Gembeck (2007) ha esaminato 44 studi e identificato e strutturato strategie comuni di coping adattivo. Da questa ricerca, la Ruota del Coping Adattivo è stata sviluppata dal nostro Hugo Alberts, Ph.D., e può essere trovata nel nostro Toolkit di Psicologia Positiva©.
Riflettendo su quattro domande chiave, possiamo suscitare oltre 21 diversi tipi di strategie di coping adattivo. Ma come possiamo utilizzare questa ruota nella nostra vita di tutti i giorni?
Consideriamo l'idea di tornare a casa dopo una dura giornata. Invece di cadere in una rete di autocommiserazione abbuffandoci di Netflix, possiamo chiederci: come posso confortarmi in un modo migliore? Rispondendo a questa domanda, ci rendiamo conto che parlare con qualcuno può aiutarci a sentirci meglio.
Questo è solo un esempio di come l’Adaptive Coping Wheel può aiutarci ad affrontare meglio i problemi. La ruota ci ricorda diverse strategie che possono aiutarci ad affrontare efficacemente una situazione.
La resilienza migliora le capacità di coping?
Insomma, assolutamente sì, la resilienza migliora la capacità di far fronte!
Resilienza è un tratto caratteriale che consente a un individuo di affrontare o superare lo stress e le avversità percepite (Connor
Detto in altro modo, è la capacità di adattarsi e perseverare attraverso le esperienze avverse (Nevill
Inoltre, gli stili attribuzionali ed esplicativi possono influenzare la scelta dello stile di coping da parte di una persona. Ad esempio, uno stile esplicativo ottimista si traduce in molti esiti di vita positivi (Jose et al., 2018).
Pertanto, qualcuno che comprende questo stile o uno stile di attribuzione ottimista può ricorrere a stili di coping efficaci.
Per ulteriori informazioni sui termini affascinanti, fare riferimento al nostro articolo Cosa sono gli stili attributivi ed esplicativi in psicologia?
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Se stai cercando un approccio più scientifico al coping, comprese le informazioni sulla ruota di coping, ti consigliamo di esplorare il nostro articolo intitolato Come utilizzare la ruota di coping (altre 5 strategie di coping) .
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Un messaggio da portare a casa
In questo articolo abbiamo esplorato vari stili di coping, descritto diversi tipi di meccanismi e abilità di coping e fornito una moltitudine di idee per affrontarlo.
Lo stress è ovunque ed è inevitabile. In definitiva, speriamo che queste strategie portino benefici sia a te che ai tuoi clienti e portino a una migliore gestione dello stress, poiché una migliore gestione dello stress porterà a stili di vita più felici e più sani.
Forse potresti anche essere in grado di trasformare i fattori di stress in una crescita personale positiva.
Qual è la tua esperienza con il coping? Hai uno stile di coping preferito? Puoi condividere ulteriori strategie di coping? Fatecelo sapere nei commenti!
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.