Cos’è il distanziamento psicologico? 4 tecniche utili

Approfondimenti chiave

• Il distanziamento psicologico aiuta a gestire le emozioni allontanandosi dalle reazioni immediate e consentendo una prospettiva più chiara
• Le tecniche includono il dialogo interiore utilizzando il linguaggio in terza persona
• Praticare il distanziamento può aumentare la resilienza e migliorare la risoluzione dei problemi

Ti sei mai sentito così arrabbiato da... non riesci a vedere bene?

Molti di noi si sono trovati in una situazione in cui le nostre emozioni ci impediscono di vedere il quadro generale e di rispondere in modo appropriato; Per esempio:

• Potremmo sentirci travolti dalle nostre emozioni, portandoci a dire o fare cose dolorose.
• Potremmo sentirci paralizzati dai nostri sentimenti e non siamo in grado di superare l’emozione.
• Potremmo prendere decisioni sbagliate perché perdiamo di vista il quadro più ampio.

In queste situazioni emotivamente cariche, la cosa migliore da fare è aumentare la distanza psicologica tra te e l’evento.

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Cos’è il distanziamento psicologico?

Spesso ci troviamo in situazioni in cui non riusciamo a vedere il quadro più ampio. Ad esempio, nei casi in cui proviamo stress, ansia, tristezza o rabbia estremi, può essere difficile cogliere le conseguenze di questo particolare evento. Per aiutarci possiamo utilizzare la tecnica del distanziamento psicologico.

Il concetto di distanziamento psicologico intende descrivere la nostra capacità di farlo fai un passo indietro e senza una risposta immediata, osserva l'ambiente e rifletti sulla linea di condotta invece di lasciarti dominare dalla simulazione immediata (Giesbrecht, Müller,

Esistono tre filoni principali nel corpo di ricerca esistente sul distanziamento psicologico:

1. Il distanziamento psicologico può riferirsi al distanziamento temporale degli eventi nel tempo. Ad esempio, gli eventi in un lontano futuro vengono trattati in modo diverso rispetto a quelli nel prossimo futuro (Trope
2. Il distanziamento psicologico descrive la nostra capacità di separarci dalle persone che non ci piacciono. Nello specifico, creiamo spazio tra noi stessi e qualcun altro che percepiamo come indesiderabile (Schimel, Pyszczynski, Greenberg, O’Mahen,
3. Il distanziamento psicologico affonda le sue radici nella psicologia dello sviluppo e descrive il modo in cui i bambini creano spazio tra le loro azioni e l’ambiente circostante (Giesbrecht et al., 2010).

Il primo e il terzo flusso sono le radici del distanziamento psicologico a cui si fa riferimento in questo post. Insieme suggeriscono la stessa cosa: aumentare la distanza tra noi stessi e qualcos’altro in modo da poter cambiare il modo in cui ci avviciniamo e pensiamo alla situazione attuale.

Pertanto, il distanziamento psicologico è una tecnica psicologica in cui noi allontanarsi da una situazione o posizione in modo da poter guadagnare prospettiva .

Acquisire una prospettiva attraverso il distanziamento psicologico può portare a vari risultati.

• Ad esempio, la prospettiva può riferirsi ad aspetti a lungo termine della pianificazione. Acquisendo prospettiva, siamo maggiormente in grado di definire obiettivi e rispettare le scadenze.
• La prospettiva può anche riferirsi alla presa indebolita delle emozioni negative. Ad esempio, il tuo partner potrebbe fare qualcosa che ti fa ribollire il sangue. Tuttavia, quando acquisisci il distanziamento psicologico, potresti renderti conto che il loro comportamento non giustifica l'intensa reazione emotiva che hai provato.

In sintesi, il distanziamento psicologico agisce come un obiettivo grandangolare. Ci consente di allontanarci dalla nostra esperienza ristretta e amplificata in modo da poter vedere eventi ed esperienze come parte di un processo più ampio.

La teoria del distanziamento psicologico

Per comprendere la teoria, esaminiamo le diverse componenti: il suo sviluppo, i diversi tipi, il ruolo che il linguaggio deve svolgere e come si collega al funzionamento esecutivo prima di riassumere il tutto.

Tipologie di distanziamento psicologico

Trope, Liberman e Wakslak (2007) descrivono quattro tipi di distanziamento psicologico: tempo, spazio, distanza sociale e ipoteticità (cioè probabilità).

• Tempo : Pensiamo agli eventi lontani nel futuro in modo diverso rispetto alle attività che accadranno presto. Per eventi in un lontano futuro, usiamo termini più astratti (ad es. Pagare la mia carta di credito ) rispetto agli eventi del prossimo futuro (ad es. Pagamento di $ 100 sulla mia carta di credito ogni mese ).
• Spazio : Usiamo termini più astratti per descrivere eventi che si verificano in uno spazio fisicamente vicino rispetto a eventi che accadono in uno spazio più lontano.
• Distanza sociale : Quando descriviamo qualcuno dissimile da noi, allora usiamo qualità e descrittori più astratti (cioè, aumentando la distanza tra loro e noi) rispetto a quando descriviamo qualcuno simile a noi.
• Ipotesi : Usiamo parole e termini più astratti per descrivere eventi che hanno meno probabilità di accadere (cioè eventi a distanza considerevole) rispetto a eventi che hanno maggiori probabilità di accadere (cioè eventi a piccola distanza).

Lo sviluppo del distanziamento psicologico

Ci sono alcune informazioni interessanti su come si sviluppa il distanziamento psicologico. L'uso del termine distanziamento psicologico nella letteratura di psicologia dello sviluppo potrebbe essere stato il precursore dell'uso del termine in psicologia clinica (si tratta però solo di un'ipotesi).

Giesbrecht et al. (2010) forniscono un buon riassunto del distanziamento psicologico all’interno della psicologia dello sviluppo. Presumono che le radici del distanziamento psicologico possano essere ricondotte a ricercatori e pensatori chiave nel campo della psicologia dello sviluppo e dell'apprendimento (ad esempio, teorici come Piaget e Vygotsky).

Linguaggio e distanziamento psicologico

Esistono varie teorie per spiegare l’acquisizione del distanziamento psicologico. Ad esempio, ci sono prove che il distanziamento psicologico si sviluppa nei bambini attraverso il linguaggio. Attraverso la parola, i bambini possono giocare in un mondo immaginario che non esisteva né prima né attualmente. In questo modo, la parola permette al bambino di prendere distanza tra il mondo reale e lo scenario immaginario e ipotetico.

Il distanziamento psicologico ottenuto attraverso la parola non è limitato ai soli bambini (Sigel, 2002). Sigel (2002) sostiene con forza come l’uso del linguaggio permetta alle persone di tutte le età di creare “distanza” tra loro (così come esistono) e l’argomento delle discussioni.

Distanziamento psicologico e funzionamento esecutivo

Giesbrecht et al. (2010) sostengono che i tre concetti di distanziamento psicologico, funzionamento esecutivo e regolazione delle emozioni sono collegati.

La loro relazione è spiegata come segue:

• Il funzionamento esecutivo consente una migliore regolazione delle nostre emozioni.
• La regolazione delle nostre emozioni dà luogo al distanziamento psicologico.
• Pertanto, il funzionamento esecutivo consente anche il distanziamento psicologico.

Il termine “funzionamento esecutivo” si riferisce a un insieme di abilità e comportamenti controllati prevalentemente dal lobo frontale, tra cui (Snyder, Nussbaum,

• Orientamento agli obiettivi e pianificazione comportamenti (ad esempio, decidere come vestirsi)
• Inibire le risposte (ad esempio, non distrarsi o aspettare il proprio turno)
• Monitorare il tuo comportamento e correggere gli errori (ad esempio, provare a suonare una canzone per esempio)
• Cambiare il tuo comportamento in risposta a un cambiamento nell'ambiente (ad esempio, cambiare il tuo comportamento quando giochi a Simon Says)

Giesbrecht et al. (2010) sostengono che, proprio come il funzionamento esecutivo è responsabile dei processi cognitivi sopra descritti, ci consente anche di eseguire processi importanti per il distanziamento psicologico:

• Spostamento : Nello specifico, la capacità di ruotare o deviare la nostra attenzione su un altro aspetto di un problema o di spostare la nostra attenzione da un elemento all'altro sono molto importanti per il distanziamento psicologico.
• Inibizione della risposta : La capacità di frenare la nostra risposta emotiva iniziale a una situazione particolare ci aiuta a creare distanza psicologica. Inoltre, impedendo a noi stessi di agire in base alla nostra risposta emotiva iniziale, possiamo rispondere in modo diverso.
• Aggiornamento : questo processo si riferisce alla nostra capacità di aggiornare le informazioni che stiamo utilizzando e su cui ci concentriamo durante una situazione particolare. Nello specifico, dopo aver spostato la nostra attenzione e inibito la nostra risposta iniziale, possiamo rivalutare le informazioni disponibili nel contesto attuale e decidere cosa rimane importante e cosa non ha più valore.

La teoria del distanziamento psicologico in poche parole

Sebbene esista una certa sovrapposizione tra i diversi flussi di distanziamento psicologico, l’atto di distanziamento psicologico è per lo più ateorico.

Cioè, pochissime ricerche descrivono come il distanziamento psicologico – come strumento o tecnica – si sviluppa e funziona negli esseri umani. Principalmente perché il distanziamento psicologico non è un processo che si è evoluto naturalmente, ma piuttosto è una tecnica che possiamo utilizzare in risposta a uno scenario particolare.

La mancanza di teoria è principalmente il risultato di ciò che intendiamo quando ci riferiamo al “distanziamento psicologico”. Nella psicologia positiva, il distanziamento psicologico viene utilizzato principalmente come strumento o tecnica in risposta a una situazione particolare.

Il distanziamento psicologico non è un processo psicologico che spiega alcuni aspetti del comportamento umano; per esempio, non è un processo psicologico come la memoria o la percezione. Invece, è uno strumento che utilizziamo in situazioni specifiche per scopi specifici.

I vantaggi dell’autodistanziamento

Il distanziamento psicologico ci consente di creare distanza o spazio tra noi e qualcos’altro: un’altra persona, un evento o una fonte di emozioni intense.

Acquisire prospettiva

Creando spazio, siamo anche in grado di riformulare la situazione in termini più astratti. Ad esempio, durante una discussione, potresti avere la sensazione che il tuo partner sia arrabbiato con te per il compito da svolgere, mentre quando crei spazio, potresti renderti conto che il tuo partner ha la sensazione che non lo stai ascoltando quando si lamenta di qualcosa.

Risposte adeguate

Inoltre, creando spazio e riconsiderando gli eventi in modo più astratto, siamo anche in grado di rispondere in modo appropriato. Ad esempio, la nostra risposta non è diretta all’esatto evento in questione, ma tiene invece conto del contesto più ampio di quell’evento.

Incremento della creatività

Un vantaggio del distanziamento psicologico è che aiuta anche a sviluppare la creatività. Passando da un problema più concreto a un problema astratto, possiamo ignorare alcuni parametri o confini che limitavano le nostre soluzioni e trovare invece una soluzione creativa.

Tre esempi di vita reale

Ecco tre esempi reali di distanziamento psicologico che si riscontrano frequentemente nella vita di tutti i giorni.

Discussioni accese

Ci siamo tutti trovati (o osservati) in un acceso dibattito o discussione quando le conseguenze del ricorso a comportamenti o osservazioni indesiderabili possono avere gravi conseguenze.

Ad esempio, durante una discussione con il tuo partner, potresti sentire il bisogno di attaccare il carattere del tuo partner (cioè un attacco ad hominem) piuttosto che affrontare l'argomento della discussione. Facendo affidamento su questo tipo di risposta, potresti vincere la discussione – o almeno porvi fine – ma le conseguenze a lungo termine sono che potresti lasciare il tuo partner amareggiato e ferito.

In quel punto cruciale della discussione, appena prima di decidere di infilzare il tuo partner, avresti potuto prendere la decisione migliore di allontanarti e riflettere sul quadro più ampio. Il punteggio di 1-0 a breve termine vale il danno a lungo termine? Probabilmente no.

La notte prima di una scadenza

Siamo stati tutti lì. L'esperienza si presenta tipicamente così: ti senti incredibilmente ansioso per un compito che è in scadenza il giorno successivo. Trascorri molto tempo esaminando tutto il materiale rilevante per l'attività: consulti libri, siti Web e scrivi più bozze.

Sembra una di quelle sere in cui rimarrai alzato fino a tardi per poter consegnare il lavoro in tempo. Tuttavia, se te ne andassi e ti prendessi un momento per rivalutare, te ne accorgeresti

1. In realtà, la scadenza riguarda una bozza e non un prodotto finale.
2. Nessuno del lavoro extra che hai prodotto quando sei caduto nella tana del coniglio del panico è comunque rilevante.
3. Produrrai un lavoro di qualità migliore dopo esserti riposato.

Sovraccarico

Abbiamo tutti sperimentato la situazione di avere troppo lavoro nel piatto. Ad esempio, potresti dover (1) rispettare la scadenza, (2) andare a fare la spesa, (3) completare la seconda bozza del rapporto, (4) organizzare una visita dal tuo medico e... qualsiasi altra cosa... (5) oh sì, le tue tasse! Ciascuno di questi compiti è importante di per sé, ma sono compiti urgenti che devono essere completati in questo momento?

Mettendo una distanza psicologica tra te e il sovraccarico di lavoro, vedresti che quattro dei cinque compiti non necessitano di attenzione immediata. Puoi programmare la visita dal medico per domani, ordinare la spesa online o andare tra qualche giorno, le tue tasse non sono dovute in questo momento e la seconda tratta non è dovuta oggi.

L'attività più immediata è l'Attività 1 e le restanti quattro attività possono essere pianificate per il futuro.

Infine, a volte, quando si tenta di risolvere un problema, non si riesce a convergere su una soluzione adeguata. Hai provato di tutto – costruito più scenari di esempio, rielaborato i numeri, provato a spostare le cose – ma niente aiuta. Il problema non può essere risolto.

In situazioni come queste, la decisione migliore è allontanarsi e acquisire una prospettiva. O prenditi una pausa (fisica, temporale) e ritorni sul problema tra qualche ora o domani con occhi nuovi oppure crea spazio spiegando il progetto a qualcun altro (ad esempio, il Metodo Rubber Ducky ).

Spiegando il progetto e il tuo pensiero a qualcun altro, riformuli il problema e potresti scoprire la soluzione o almeno mettere alla prova i tuoi pregiudizi e i tuoi punti ciechi.

Quattro tecniche per l'autodistanziamento

Prova queste tecniche per l’autodistanziamento.

1. Prenditi una pausa

La prima tecnica utile è prendersi una pausa e prendere una effettiva distanza fisica o temporale. Ad esempio, quando ti trovi in ​​una situazione emotivamente carica (come una discussione), consiglia di fare una pausa per 15 minuti o di lasciare lo spazio e stare da solo, ad esempio facendo una passeggiata.

Uscendo dalla situazione attuale e interrompendo l'intensità immediata della situazione, puoi riformulare la situazione.

2. Matrice di Eisenhower

Quando ti senti sopraffatto da una moltitudine di compiti, usa il file Tecnica della matrice di Eisenhower . Con questa tecnica crei una matrice 2 x 2. Le colonne includono Urgente E Meno urgente, E the rows include Importante E Meno importante . Quindi assegna ciascuna delle attività a una delle celle all'interno di questa matrice.

La tecnica della matrice Eisenhower ci aiuta ad allontanarci dall’ansia e dallo stress immediati e ad acquisire una prospettiva. Le attività elencate nella categoria Meno importante-Meno urgente non meritano la tua preoccupazione in questo momento e puoi invece spostare la tua attenzione sulle attività nella cella Importante-Urgente.

3. Guardati da lontano

Quando ti trovi in ​​una situazione emotivamente carica, prova a immaginare di osservarti da lontano. Cambiando il focus della tua prospettiva da una visuale immediata in prima persona a una visuale in terza persona, puoi sospendere alcune delle reazioni emotive e psicologiche immediate che potresti sperimentare.

Ti consentirà anche di riconsiderare il tuo comportamento mentre osservavi qualcun altro nella tua posizione. Cosa penseresti del comportamento di qualcun altro se lo vedessi nella stessa situazione?

4. Guardati dal futuro

Questa è una delle tecniche più utili ed è appropriata per più scenari. Quando ti trovi in ​​una situazione emotivamente carica o ritieni che il tuo comportamento non sia utile (ad esempio, quando procrastini), prova a immaginarti nel futuro, guardando indietro e osservando il tuo comportamento attuale.

Creando il tuo spazio temporale, è meno probabile che ti concentri sulle caratteristiche immediate e concrete della situazione attuale e puoi vedere l’evento e le sue conseguenze in un contesto più ampio. Ad esempio, procrastinando ora, avrai più lavoro e stress in seguito; facendo quell'osservazione offensiva ora, potresti avere una relazione indebolita in seguito.

Nota a margine: tutte queste tecniche sono molto utili anche per definizione degli obiettivi . Ad esempio, immagina di voler limitare le spese finanziarie non necessarie.

Immagina di risparmiare per un obiettivo a lungo termine (ad esempio una vacanza alle Maldive) e per raggiungere questo obiettivo devi risparmiare un determinato importo ogni mese. Sfortunatamente, hai perso parte dei tuoi risparmi per altri bisogni e desideri, ad esempio nuovi vestiti e giochi.

Prima di effettuare un acquisto, fingi di essere il futuro te stesso al momento delle vacanze, guardando indietro alle tue spese. In questa situazione, come percepiresti i tuoi acquisti? Se ti ritrovi a rispondere “non necessario”, allora è il momento di abbandonare il carrello.

Strumenti utili di PositivePsychology.com

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• Adotta una mentalità di crescita
  Questo esercizio aiuta i clienti a riconoscere i casi di mentalità fissa nei loro pensieri e nelle loro azioni e a sostituirli con pensieri e comportamenti più favorevoli a una mentalità di crescita.
• Disponibilità, obiettivi e piano d'azione
  Questo modello di pianificazione aiuta i clienti a identificare i loro obiettivi di vita più apprezzati, ad anticipare gli ostacoli psicologici e ad attuare un piano pratico.

Questo articolo aiuta i clienti a imparare a farlo regolare le proprie emozioni E not act impulsively on their emotional responses, including anger E fear.

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Un messaggio da portare a casa

Ti è mai stato detto che lo sei? “troppo emotivo” o a ' superarlo ?'

Se devi affrontare la dura realtà che le tue emozioni ti dominano e potenzialmente ti rovinano la vita, il distanziamento psicologico può essere la risposta.

Attraverso il distanziamento psicologico puoi guadagnare spazio tra te e l’ambiente circostante. Attraverso questo spazio sarai in grado di acquisire prospettiva, controllo emotivo e controllo cognitivo.

Con i quattro tipi di distanziamento psicologico – spaziale, temporale, sociale e ipotetico – puoi utilizzare le tecniche per costruire distanza e riprendere il controllo della tua vita.

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