20 esercizi, sessioni e fogli di lavoro di psicoterapia positiva

Approfondimenti chiave

• La psicoterapia positiva enfatizza il potenziamento dei punti di forza personali
• Tecniche come il journaling della gratitudine, l'identificazione della forza
• Sessioni strutturate

Psicoterapia positiva: il termine sembra quasi contraddittorio.

La parola psicoterapia evoca spesso immagini di pazienti snervati sdraiati sui divani, un terapista severo con le sopracciglia aggrottate e un taccuino, e un profondo disagio legato all'identificazione e all'analisi di ogni trauma infantile che hai subito, che tu lo ricordassi o meno prima della seduta.

Sebbene questa sia un’idea di psicoterapia obsoleta e in gran parte imprecisa, può ancora sembrare controintuitivo combinare la psicologia positiva con la psicoterapia.

Psicoterapia è tipicamente riservato a persone con problemi comportamentali, emotivi o di personalità da moderati a gravi, non a persone che sono spesso felici e in salute e che lottano anche con stress occasionale.

Come può questo tipo di terapia, che tratta argomenti così seri e difficili, essere considerata positiva?

Fortunatamente, negli ultimi vent’anni molti psicologi rispettati hanno lavorato per sviluppare un approccio positivo alla psicoterapia utile e basato sull’evidenza.

Questi ricercatori pionieristici hanno sposato la ricerca della psicologia positiva con la scienza e la pratica della psicoterapia in un’alternativa di affermazione della vita alla psicoterapia tradizionale, che si concentra sui tuoi punti di forza invece che sulle tue debolezze e lavora per migliorare ciò che è buono nella vita invece di mitigare ciò che non lo è (Seligman, Rashid,

Non sostituisce la psicoterapia tradizionale, ma può agire come un supplemento estremamente efficace per aiutare una persona a passare dal semplice arrangiarsi al prosperare e prosperare! Per ulteriori informazioni su questo efficace “integratore”, condividiamo una varietà di esercizi, strumenti e una serie di sessioni terapeutiche.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza esploreranno gli aspetti fondamentali della psicologia positiva, inclusi i punti di forza, i valori e l'autocompassione, e ti forniranno gli strumenti per migliorare il benessere dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

5 Esercizi e Strumenti di Psicoterapia Positiva

Ecco una panoramica di alcuni degli esercizi e degli strumenti più efficaci nella cassetta degli attrezzi di uno psicoterapeuta positivo.

1. Diario della gratitudine

Uno degli esercizi più semplici ma efficaci nella psicologia positiva è a diario della gratitudine . Le prove hanno dimostrato che sviluppare gratitudine per le cose della tua vita che altrimenti potresti dare per scontate, può avere un grande impatto sulla tua prospettiva e sulla soddisfazione della tua vita (Davis et al., 2016; Sheldon

La pratica di tenere un diario della gratitudine è abbastanza semplice e facile da spiegare a un cliente che potrebbe aver bisogno di una spinta nelle emozioni positive.

In qualità di terapista o altro professionista della salute mentale, chiedi al tuo cliente di fare quanto segue:

1. Procurati un quaderno o un diario da dedicare a questa pratica ogni giorno.
2. Ogni sera, prima di andare a letto, scrivi tre cose per cui sei stato grato quel giorno.
3. In alternativa, puoi scrivere cinque cose per cui sei grato su base settimanale.
4. Incoraggiateli a pensare a dettagli particolari della giornata o della settimana, piuttosto che a qualcosa di ampio o non specifico (ad esempio, il caldo sole che entra dalla finestra questo pomeriggio piuttosto che il tempo).

Se il tuo cliente ha difficoltà a pensare a cose per cui è grato, digli di provare a pensare a come sarebbe la sua vita senza determinati aspetti. Ciò li aiuterà a identificare le cose della loro vita per cui sono più grati (Marsh, 2011).

2. Progetta una bella giornata

Il fascino di questo esercizio è immediatamente evidente.

Chi non vorrebbe progettare una bella giornata per sé?

Questo esercizio non è solo divertente per la maggior parte dei clienti, ma ha anche un doppio impatto: la pianificazione della giornata quasi perfetta e l'esperienza reale della giornata quasi perfetta.

In qualità di consulente o terapista, incoraggia il tuo cliente a pensare a cosa significa per lui una bella giornata.

Cosa amano fare? Cosa gli piace che non hanno avuto la possibilità di fare di recente? Cosa hanno sempre desiderato fare ma non hanno mai provato?

Queste domande possono aiutare a guidare il tuo cliente a scoprire cosa costituisce per lui una bella giornata. Chiedi al tuo cliente di scegliere un giorno nel prossimo futuro e di progettare la sua giornata tenendo a mente i seguenti suggerimenti:

1. Un po' di tempo da solo va bene, ma cerca di coinvolgere gli altri almeno per una parte della giornata.
2. Includi i piccoli dettagli che desideri nel tuo piano, ma non pianificare l'intera giornata. Lasciate un po' di spazio alla spontaneità!
3. Rompi la tua solita routine e fai qualcosa di diverso, grande o piccolo che sia.
4. Tieni presente che la tua bella giornata quasi sicuramente non andrà esattamente come previsto, ma può comunque essere bellissima!
5. Usa la consapevolezza durante la tua bella giornata per immergerti nei piaceri semplici che sperimenterai durante il giorno.

3. Diario dell'autostima

Il diario dell’autostima è un altro esercizio semplice ma efficace per i clienti che soffrono di sentimenti di scarsa autostima.

Questo diario di autostima per adulti fornisce un modello per ogni giorno della settimana e tre suggerimenti al giorno a cui il tuo cliente può rispondere, inclusi suggerimenti come:

1. Qualcosa che ho fatto bene oggi...
2. Oggi mi sono divertito quando...
3. Mi sono sentito orgoglioso quando...
4. Oggi ho realizzato…
5. Ho avuto un'esperienza positiva con…
6. Qualcosa che ho fatto per qualcuno...

Il semplice atto di notare e identificare le cose positive della loro giornata può aiutare i clienti a costruire gradualmente la propria autostima e a migliorare il proprio benessere. A volte tutto ciò di cui abbiamo bisogno è una piccola spinta per ricordare le cose positive che facciamo!

4. Meditazione consapevole

Meditazione consapevole può essere uno strumento eccellente per combattere l'ansia, la depressione e altre emozioni negative, rendendolo uno strumento perfetto per terapisti e consulenti da utilizzare con i loro clienti.

Per introdurre il tuo cliente alla meditazione consapevole, puoi provare il mini esercizio di consapevolezza, una lezione facile e veloce che richiede solo pochi minuti per essere implementata.

Segui questi passaggi per guidare il tuo cliente attraverso il processo:

• Chiedi al tuo cliente di sedersi in una posizione comoda con una postura dignitosa ma rilassata e con gli occhi chiusi. Incoraggiali a disattivare il pilota automatico e ad attivare la loro consapevolezza più profonda di dove si trovano, cosa stanno facendo e cosa stanno pensando.
• Guidali attraverso il processo di presa di coscienza del loro respiro. Chiedere loro di fare diversi respiri senza cercare di manipolare o modificare la respirazione; incoraggiali invece a essere consapevoli di come ci si sente mentre inspirano l'aria attraverso le narici o la bocca e nei polmoni, mentre trattengono l'aria per un breve momento e mentre espirano nuovamente l'aria. Dirigi la loro attenzione su come si sente il petto mentre si alza e si abbassa, su come si sente la pancia mentre si espande e si contrae e su come si sente il resto del corpo mentre semplicemente respirano.
• Invita il tuo cliente a espandere la sua consapevolezza. Ora possono estendere la loro concentrazione oltre il respiro fino a tutto il corpo. Invitali a prestare attenzione a come si sente il loro corpo, inclusa qualsiasi tensione o dolore che potrebbe essere presente nei muscoli. Lascia che siano presenti con questa consapevolezza per un minuto o due e digli di aprire gli occhi e continuare con la sessione o con la giornata quando saranno pronti.

Una volta che il tuo cliente viene introdotto alla meditazione consapevole, incoraggialo a provarla da solo. Potrebbero scoprire, come molti altri, che la consapevolezza può essere un ottimo modo non solo per affrontare le emozioni difficili o negative, ma anche per mantenere quelle positive durante il giorno.

5. Inventario dei punti di forza Values ​​in Action (VIA-IS)

Il VIA-IS è uno degli strumenti più comunemente utilizzati nella psicologia positiva e ha applicazioni anche nella psicoterapia positiva. Completare questo questionario aiuterà i tuoi clienti a identificare i loro punti di forza dominanti, consentendo loro di concentrare la propria energia e attenzione sull'utilizzo dei punti di forza intrinseci nella loro vita quotidiana, invece di lasciarsi distrarre dalle abilità o dai tratti che potrebbero sentire di mancare.

VIA-IS è affidabile, convalidato e supportato da tonnellate di ricerca scientifica e, soprattutto, è gratuito (Ruch, Proyer, Harzer, Park, Peterson,

Indirizza i tuoi clienti a Sito web VIA per conoscere i 24 punti di forza del carattere e utilizzare il VIA-IS per scoprire i propri punti di forza principali.

Questi punti di forza sono organizzati in sei grandi categorie come segue:

Saggezza e Conoscenza

• creatività;
• Curiosità;
• Sentenza;
• Amore per l'apprendimento;
• Prospettiva.

Coraggio

• Coraggio;
• Perseveranza;
• Onestà ;
• Scorza .

Umanità

• Amore;
• Gentilezza;
• Intelligenza sociale.

Giustizia

• Lavoro di squadra;
• Equità;
• Direzione.

Temperanza

• Perdono;
• Umiltà;
• Prudenza;
• Autoregolamentazione .

Trascendenza

• Apprezzamento della bellezza e dell'eccellenza;
• Gratitudine ;
• Speranza;
• Umore;
• Spiritualità.

Una volta che il tuo cliente ha partecipato al sondaggio e si è identificato i loro 5 principali punti di forza , istruiscili a presentare i loro risultati e discuti con loro su come possono applicare meglio questi punti di forza al loro lavoro, alle relazioni, allo svago e alla vita quotidiana.

15 Sessioni – Esercizi e Strumenti

IL interventi di psicoterapia positiva introdotti di seguito possono essere applicati individualmente così come come parte di un modello di trattamento già esistente.

IL order of sessions outlined below is merely suggestive but there are some essential components that should be maintained to increase long term effectiveness and enhance learning.

Sebbene ogni sessione introduca nuovi esercizi e strumenti, si raccomanda anche di utilizzare qualche forma di tecnica riparativa all'inizio e alla conclusione di ogni sessione.

Per ogni sessione, suggeriamo anche un compito a casa per facilitare il mantenimento tra una sessione e l'altra.

Non esiste una soluzione valida per tutti quando si introduce una pratica compresa la consapevolezza, quindi l’idoneità dovrebbe essere considerata attentamente e un’attenzione particolare dovrebbe essere prestata alle considerazioni culturali.

Sessione I – Inizio positivo

Obiettivo : L'esplorazione dei punti di forza e degli attributi positivi si realizza invitando il cliente a condividere una storia personale che lo mostri al meglio come forma di presentazione.

Attrezzo : Prompt di introduzione positiva

Motivazione : La sessione iniziale ha lo scopo di dare un tono positivo all'interazione continua tra professionista e cliente. Costruire un rapporto sia all'inizio che durante tutta la relazione sono fattori chiave per ottenere risultati migliori da un processo terapeutico.

Una pratica psicoterapeutica positiva raccomandata per questa sessione è un'introduzione positiva. Un'introduzione positiva si basa sui principi dell'indagine valorizzativa e implica chiedere al cliente di ricordare un evento positivo nella sua vita che si è concluso molto bene.

I ricordi positivi possono generare emozioni positive e migliorare la regolazione dell’umore. Le narrazioni positive aiutano anche a ripristinare un concetto di sé più sano e consentono al cliente di costruire risorse in termini di nuove idee e prospettive (Denborough, 2014).

Risorse durante la sessione:

• Introduzione positiva

Descrivi un evento della tua vita in cui hai gestito una situazione difficile in modo positivo e le cose sono andate bene. Non deve essere un evento importante ma prova a pensare a qualcosa che tiri fuori il meglio di te. Scrivi la situazione sotto forma di storia con un inizio, una parte centrale e una fine positiva: ____________

Domande di discussione:

1. Dimmi come questo evento ha influenzato il modo in cui ti vedi?
2. Cosa ti ha aiutato nello specifico ad affrontare questa situazione?
3. Le altre persone sono a conoscenza di questa storia nel modo in cui l'hai descritta?

Compiti a casa : Come compito a casa, i clienti possono creare ancore da questi ricordi positivi raccogliendo immagini o artefatti che ricordino loro il ricordo piacevole. Il professionista può anche fornire al cliente la possibilità di sigillare questa introduzione positiva in una busta da aprire in un secondo momento e conservare dal professionista per custodia.

Infine, il cliente dovrebbe essere incoraggiato a scrivere storie simili e tenerle a portata di mano per un rapido recupero.

L'operatore può anche suggerire che il cliente chieda ad altri di condividere le sue storie stimolanti, che il cliente condivida più storie come questa e presti attenzione a ciò che dice di se stesso, quali temi continuano a ricorrere, come le sue storie cambiano a seconda del pubblico, quale ruolo gioca nelle proprie storie e se è una vittima o un sopravvissuto.

Note del medico:

Presta molta attenzione e prendi appunti poiché le narrazioni tenderanno a formare sequenze.

Se un cliente ha difficoltà a ricordare eventi positivi, può chiedere a familiari o amici di ricordarli per lui oppure può raccontare la storia di qualcuno che ammira.

Sessione II – I poteri interiori

Obiettivo : valutare i punti di forza della firma e coltivare il coinvolgimento attraverso le attività quotidiane scegliendo compiti che parlino dei propri punti di forza.

Attrezzo : Valutazione dei punti di forza della firma

Motivazione : L’esercizio di punti di forza specifici può facilitare la progressione verso gli obiettivi e contribuire al benessere e alla crescita personale (Linley, Nielsen, Gillett,

Preparazione:

Prima della sessione, il cliente dovrebbe chiedere a tre persone di riferire sui propri punti di forza.

Fogli di lavoro durante la sessione:

• I tuoi valori fondamentali

Parte 1:

Leggi attentamente le descrizioni dei 24 punti di forza dei personaggi di seguito. Possono essere trovati nel VIA Institute on Character sito web .

Cerchia 5 punti di forza che ti ritrovi ad esercitare più spesso e che ritieni ti caratterizzino di più:

Elenca i tuoi 5 punti di forza della tua firma e poi rispondi alle domande e ai suggerimenti per determinare gli indicatori chiave dei punti di forza della tua firma.

• Autenticità: questa forza fa parte di ciò che sono al centro?
• Entusiasmo: mentre utilizzo questa forza mi sento emozionato e gioioso.
• Apprendimento: è naturale e senza sforzo per me usare questa forza?
• Persistenza: trovo difficile fermarmi quando uso questa forza.
• Energia: quando uso questa forza, mi sento rinvigorito e pieno di entusiasmo?
• Creatività: trovo nuovi modi e progetti di progettazione per utilizzare questa forza?

Scegline uno o due e prova a descrivere esperienze o aneddoti specifici associati all'espressione di quella forza: _____________

Parte seconda:

Consideriamo ora il feedback dei colleghi del cliente. I rapporti probabilmente non saranno identici, ma è altamente probabile una significativa sovrapposizione.

Cerchia eventuali aree di notevole sovrapposizione e prova a identificare quanto segue:

• Punti di forza della firma – questi sono stati menzionati più volte (3-4 volte) dai fornitori di feedback del cliente
• Potenziali punti ciechi – punti di forza menzionati da altri, ma non dal cliente stesso.

Domande di discussione:

• Quanto ti senti sicuro di conoscere i tuoi punti di forza dopo aver completato la valutazione?
• Quanto bene i tuoi punti di forza riflettono la tua personalità?
• Quali dei punti di forza che hai individuato sono sempre stati presenti e quali hai acquisito ad un certo punto della tua vita?
• Quali punti di forza distintivi si sono distinti per te in termini di indicatori specifici come autenticità, energia o apprendimento?

Compiti a casa : Chiedere ai clienti di sottoporsi alla valutazione del sondaggio sui punti di forza VIA e chiedere loro di osservare se l'utilizzo dei punti di forza della firma produce un maggiore coinvolgimento.

Note del medico :

I promemoria sono segnali tangibili nel nostro ambiente che focalizzano la nostra attenzione su un particolare impegno che abbiamo preso. I promemoria aiutano a ancorare una nuova abitudine di pensiero e comportamento.

ILy can be simple or more complicated and creative like a screen saver on the clients’ phone, a bracelet or a keychain that reminds them of their signature strengths, a picture on the wall of the person who motivates them or an entry in their planner with times for a podcast that encourages them to practice and reflect.

Sessione III – Amplifica le tue risorse interne

Obiettivo : acquisire una comprensione più profonda dei livelli ottimali di utilizzo dei punti di forza. Usa i tuoi punti di forza distintivi per essere più felice e per sviluppare abilità. Usa i tuoi punti di forza per gestire i tuoi aspetti negativi.

Attrezzo : Esercizio di ottimizzazione dei punti di forza

Motivazione : Biswas-Diener, Kashdan e Minhas (2011) si oppongono alla semplice identificazione dei propri punti di forza in quanto rappresenta una mentalità fissa e diminuisce la motivazione. Suggerisce che dovremmo trattare i punti di forza come potenziali di eccellenza per favorire la fiducia nella possibilità di miglioramento laddove la terapia può portarci a svilupparli ulteriormente.

Lo sviluppo dell’intelligenza pratica può essere avviato considerando come i punti di forza del cliente possono essere tradotti in azioni concrete e mirate che migliorano l’impegno, il coinvolgimento e la risoluzione dei problemi.

Fogli di lavoro durante la sessione:

• Ottimizzazione dei punti di forza

Leggi gli scenari comuni di seguito e rifletti sul potenziale di un sottoutilizzo o di un utilizzo eccessivo dei punti di forza:

• Qualcuno si sente triste o appare disinteressato e apatico
• Qualcuno è ossessionato dai piccoli dettagli e si preoccupa troppo delle cose che percepisci come insignificanti
• Qualcuno fa sempre volontariato e si assume troppi impegni e progetti
• Qualcuno è spesso giocoso e divertente
• Alcuni non riescono ad affrontare un altro per comportamento inappropriato

Domande di discussione :

• Quali comportamenti ti fanno capire che stai utilizzando eccessivamente o sottoutilizzando i tuoi punti di forza?
• Quali circostanze specifiche innescano il tuo uso eccessivo o sottoutilizzante dei tuoi punti di forza?
• Quali fattori culturali o di storia personale potrebbero rafforzare il tuo utilizzo eccessivo o insufficiente dei tuoi punti di forza?
• Se stai abusando di un punto di forza, quale altro punto di forza potrebbe controbilanciare tale uso eccessivo?

Compiti a casa:

Per l'assegnazione tra una sessione e l'altra, chiedi al cliente di descrivere una sfida attuale e poi riflettere sulle seguenti domande:

• È dovuto ad un uso eccessivo o insufficiente dei punti di forza?
• Quali aspetti di questa sfida vorresti cambiare?
• Quali punti di forza puoi utilizzare in questa situazione?
• Quali sono le implicazioni per gli altri derivanti dall’utilizzo di questi punti di forza?
• In che modo puoi calibrare l'utilizzo di questi punti di forza per migliorare le situazioni?

Note del medico:

Nell’impartire strategie di saggezza pratica assicurati che i clienti lo percepiscano come lo sviluppo di una forza, non semplicemente come l’uso di una forza ben sviluppata. Le strategie di saggezza pratica sono:

• Traduci i punti di forza in azioni specifiche e osserva il risultato
• Considera se i punti di forza sono rilevanti per il contesto
• Risolvere i punti di forza contrastanti riflettendo sui possibili risultati dell'uso di questi punti di forza
• Considera l'impatto dei tuoi punti di forza sugli altri
• Calibrare in base alle mutevoli circostanze

Sessione IV – Tu al meglio

Obiettivo : Visualizza una versione migliore di te stesso.

Attrezzo : Tu al tuo miglior foglio di lavoro

Motivazione : Le nostre visioni di chi desideriamo diventare in futuro, che si tratti del nostro sé migliore, del nostro sé ideale o semplicemente del nostro sé migliore, riflettono i nostri obiettivi personali e professionali e vengono create immaginando una versione migliore di chi siamo oggi e quindi lottando per raggiungerla.

Coltivare e sostenere l’azione desiderabile può avvicinarci a quel sé futuro e potrebbe richiedere che ci asteniamo da comportamenti che ci scoraggiano e cambiamo vecchie abitudini che non ci servono.

I sé ideali riflettono le nostre speranze, sogni e aspirazioni e parlano delle nostre capacità, abilità, risultati e risultati che desideriamo ottenere (Higgins, 1987; Markus

La ricerca supporta questo fenomeno di movimento verso il sé ideale e mostra che predice molti risultati positivi: soddisfazione della vita, benessere emotivo, autostima, vitalità, stabilità relazionale, soddisfazione relazionale (Drigotas, 2002; Drigotas, Rusbult, Wieselquist,

Fogli di lavoro durante la sessione:

• Tu al meglio

1. Trova la tua storia.

Ricorda un momento o un evento recente in cui eri al meglio. Potresti aver superato una sfida seria o forse hai migliorato la vita di qualcun altro.

Pensa a cosa ti ha fatto sentire più felice, più vivo. Forse eri:

• più rilassato,
• più radicato,
• più entusiasta,
• più energico,
• più impegnato,
• più creativo,
• più connesso,
• più riflessivo,
• più felice,
• più sano.

2. Scrivi

Descrivi la tua storia nel modo più chiaro possibile, consentendo ai dettagli della tua narrazione di dimostrare i tuoi punti di forza e i tuoi valori.

Quello che è successo? Qual è stata la tua parte? Come hai fatto? Tatto?

3. Inizio, metà, fine

Crea la tua narrazione con un inizio, una parte centrale e un finale potente. Potrebbe essere utile rivivere l'esperienza nella tua mente così come è accaduta.

4. Leggi

Evidenzia o cerchia le parole che ritieni possano riguardare i tuoi punti di forza personali.

5. Trova i tuoi punti di forza

Elenca i punti di forza che hai identificato dall'esercizio.

Domande di discussione:

• Come puoi muoverti verso questa versione migliore di te?
• Come puoi sfruttare i punti di forza della tua firma?
• In quali azioni concrete puoi impegnarti?
• Quali ostacoli vedi e cosa e chi può aiutare?
• Quanto è diversa la tua vita una volta apportato il cambiamento?

Compiti a casa : Impegnarsi in azioni specifiche per la settimana. Nomina qualcuno che sia disposto a sostenerti. Decidi quanto spesso questa persona controllerà i tuoi progressi e come.

Note del medico : Ricordare al cliente che meno è meglio e che un lungo elenco è destinato a fallire perché il sovraccarico cognitivo lo porterà probabilmente a non fare nulla. Le aspirazioni modeste si traducono in piccole vittorie che portano a un cambiamento graduale. Rafforzare nuovi comportamenti richiede tempo e il fallimento è una parte normale del processo. Ricordare al cliente che è più probabile che abbia successo al quinto o sesto tentativo.

Sessione V – Rivalutazione positiva

Obiettivo : I ricordi aperti e chiusi vengono rivalutati attraverso quattro metodi diversi.

Attrezzos : Questionario sulle memorie aperte e chiuse, esercizio di rivalutazione positiva

Motivazione : La divulgazione scritta personale viene utilizzata per esplorare il risentimento e i ricordi dolorosi e per incoraggiare l'elaborazione cognitiva utilizzando i tuoi punti di forza per archiviarli in modo che non prosciughino la tua energia.

IL purpose of positive appraisal is not to change the event or the person involved in these negative memories but to refile then in a way that does not continue to drain us emotionally or psychologically.

Fogli di lavoro durante la sessione:

• Questionario sui ricordi aperti e chiusi

Rispondi alle seguenti domande per determinare se hai memorie aperte:

• Il mio passato mi impedisce di andare avanti?
• La tua memoria aperta o negativa coinvolge qualcuno che ti ha fatto del male e ti ritrovi a pensare a questa persona o alle conseguenze delle sue azioni?
• Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di impegnarsi in questa elaborazione di ricordi dolorosi?
• Hai cercato il punto di vista di un’altra persona su questo problema?

Ora applica le seguenti strategie di rivalutazione positiva a uno dei tuoi ricordi:

• Crea una certa distanza. Un modo per creare uno spazio psicologico tra te e la tua memoria negativa è descrivere dal punto di vista di questa persona per permetterti di rivedere il significato e i sentimenti che la circondano. Immagina te stesso come un giornalista o una mosca sul muro e descrivi la tua memoria aperta dal punto di vista di una terza persona mantenendo un'espressione neutra.
• Reinterpreta concentrandoti sugli aspetti sottili della memoria e richiama deliberatamente tutti gli aspetti positivi che potresti aver perso, tenendo a bada quelli negativi. Pensa ai tuoi valori nella vita e a come questi possono essere infusi nel modo in cui ricordi.
• Fai un passo indietro e osserva la tua memoria svolgersi con una mente ricettiva e non giudicante e sposta l'attenzione sulle esperienze interne ed esterne evocate dalla memoria. Vedi se riesci a lasciar passare la memoria.
• Distogli la tua attenzione su un compito diverso che sia coinvolgente.

Domande di discussione:

• Quale strategia è stata più vantaggiosa?
• Quale strategia è stata difficile da mettere in atto?
• In che modo questa esperienza ha dato una nuova prospettiva alla tua vita?
• In che modo questo evento ti ha portato benefici come persona?
• Quali punti di forza personali sono emersi da questa esperienza?
• In che modo questa esperienza ti ha aiutato a vedere in modo diverso cosa e chi è importante nella tua vita?

Compiti a casa : applicare una delle strategie a una nuova sfida e rifletterci sopra per iscritto prima della sessione successiva.

Note del medico : È necessario esercitare un certo livello di cautela quando si esplorano ricordi dolorosi. Incoraggiare il cliente a esplorare un ricordo che non sia troppo traumatico. Inizia la sessione con una pratica di consapevolezza e chiedi al cliente di monitorare il proprio stato emotivo.

Sessione VI – Il perdono è divino

Obiettivo : Viene introdotto il modello del perdono e viene assegnata la lettera del perdono per trasformare l'amarezza.

Attrezzo : Foglio di lavoro REACH sul perdono e Lettera sul perdono.

Motivazione : Il perdono è una scelta, anche se non facile. È un processo graduale che richiede impegno. Il perdono decisionale è solo il primo passo. L’empatia è la chiave e, in definitiva, il perdono è un dono che fai a te stesso.

Everett Worthington (n.d.), leader nella ricerca sul perdono, ha progettato un modello che delinea le componenti necessarie di un perdono emotivo efficace e il foglio di lavoro seguente si basa sul suo metodo REACH.

Un modello di terapia del perdono che pone l’empatia al centro e sottolinea il perdono emotivo è il modello di perdono REACH di Worthington basato sullo stress e teoria del coping del perdono. Ogni passaggio di REACH viene applicato a una trasgressione target che il cliente sta cercando di modificare.

R = Ricorda il dolore
E = Empatizza con la persona che ti ha ferito
A = Fai un dono altruistico di perdono
C = Impegnarsi nel perdono emotivo sperimentato
H = Aggrappati al perdono quando sorgono dubbi (Worthington, 2006).

Fogli di lavoro durante la sessione:

• RAGGIUNGI il perdono

Segui il modello di portata nella tua narrazione scritta del perdono:

• R = Ricorda il dolore. Close your eyes and recall the transgression and the person involved. Take a deep breath and try not to allow self-pity to take over. Write briefly about what happened: ___________
• E = Empatizza con la persona che ti ha ferito. People often act in hurtful ways when they feel threatened, afraid or hurt. Do your best in trying to imagine what the transgressor was thinking and feeling and write a plausible explanation for their actions. This part is supposed to be difficult: ___________
• A = Fai un dono altruistico di perdono. Remember a time when you were forgiven by another person. Describe the event and its effect on you: ____________
• C = Impegnarsi nel perdono emotivo sperimentato. Commit to a gesture of perdono, public or private, either by sharing with someone your decision to forgive or by writing a perdono letter that you never send.
• H = Aggrappati al perdono quando sorgono dubbi. Il ripetersi dei ricordi sarà normale, ma il promemoria che hai creato sopra ti sarà utile per mantenere salda la tua decisione di perdonare. Fai un brainstorming sui modi in cui puoi supportare la tua risoluzione e su quelli che potrebbero scoraggiarti.

Domande di discussione:

Una chiave per aiutare una persona a sviluppare empatia per il trasgressore è aiutare il cliente ad assumere la prospettiva dell’altra persona. Per assistere il cliente, scrivere le cinque P su un foglio di carta come spunto per il cliente e chiedergli di rispondere alle domande utilizzando i cinque suggerimenti:

• Pressioni: quali sono state le pressioni situazionali che hanno spinto la persona a comportarsi in quel modo?
• Passato: quali sono stati i fattori di fondo che hanno contribuito a far sì che la persona agisse in un certo modo?
• Personalità: quali sono gli eventi nella vita di una persona che la portano ad avere la personalità che possiede?
• Provocazioni: quali sono stati i miei comportamenti provocatori? Oppure l’altra persona, dal suo punto di vista, potrebbe percepire qualcosa che ho fatto come una provocazione?
• Piani: quali erano le buone intenzioni della persona? La persona voleva aiutarmi, correggermi o aveva in mente ciò che pensava sarebbe stato un bene per me, ma il suo comportamento non ha avuto quell'effetto? In realtà, ha avuto esattamente l’effetto opposto.

Compiti a casa : Leslie Greenberg e Wanda Malcolm (2002) hanno dimostrato che le persone che possono generare fantasie in cui immaginano vividamente l'autore del reato che si scusa e prova profondo rimorso sono quelle che molto probabilmente sono in grado di perdonare con successo.

Chiedere al cliente di immaginare vividamente l'autore del reato che si scusa e poi di scrivere una lettera di perdono a questa persona. Il cliente non deve fare nulla con la lettera stessa.

Note del medico : Anche se le tecniche di rilassamento dovrebbero essere utilizzate all'inizio e alla fine di ogni seduta, questa in particolare è importante.

Se il cliente ha difficoltà a trovare compassione per il trasgressore, uno dei modi più efficaci per aiutarlo a provare empatia è utilizzare la tecnica della sedia vuota.

IL client imagines sitting across from the offender, who is imagined to be in an empty chair. IL client describes his or her complaint as if the offender were there. IL client then moves to the empty chair and responds from the point of view of the offender. IL conversation proceeds with the client moving back and forth between chairs.

IL objective is to allow the person to express both sides of the conversation personally, and thus experience empathy. In doing so, the person might imagine an apology or at least an acknowledgment of the hurt that was inflicted.

Sessione VII – Abbastanza buono

Obiettivo : Stabilire aspettative realistiche di progresso. Vengono introdotti una mentalità sufficientemente buona e i concetti di soddisfazione rispetto a massimizzazione e viene ideato un piano d'azione per aumentare la soddisfazione.

Attrezzo : Maximizer vs. Satisficer Assessment, Strategie per aumentare la soddisfazione

Motivazione : Secondo lo psicologo Barry Schwartz (2004), i massimizzatori mirano sempre a fare la migliore scelta possibile. Si prendono il loro tempo e confrontano i prodotti sia prima che dopo aver preso decisioni di acquisto.

I massimizzatori sono più inclini alla depressione a causa delle aspettative eccessivamente elevate e della paura del rimpianto. I massimizzatori, come i perfezionisti, cercano di ottenere il meglio, ma i perfezionisti hanno standard elevati che non si aspettano di soddisfare, mentre i massimizzatori hanno standard molto elevati che si aspettano di soddisfare e, quando non sono in grado di soddisfarli, diventano depressi (Chowdhury, Ratneshwar,

IL questionnaire below will help to assess if your client is a maximizer or a satisficer. ILre are several techniques for increasing satisficing and developing a good enough mindset.

Fogli di lavoro durante la sessione:

• Valutazione Maximizer contro Satisficer

Leggi le seguenti affermazioni e valuta attentamente in che misura sono vere e descrittive di chi sei più spesso. Valutali su una scala da uno a sette, dove uno significa completamente in disaccordo e sette mezzi fortemente d'accordo.

Ora aggiungi i punteggi per le tue risposte. Il punteggio medio è 50, il punteggio alto è 75 e il punteggio basso è 25 o inferiore. Se il tuo punteggio è inferiore a 40, ti trovi all'estremità soddisfacente della scala. Se hai ottenuto un punteggio pari o superiore a 65, è probabile che tu abbia comportamenti di tipo massimizzante che potrebbero avere un impatto sul tuo benessere. Considera alcune delle strategie per aumentare la soddisfazione elencate di seguito.

Strategie per aumentare la soddisfazione

Fare delle scelte anziché semplicemente avere delle scelte significa essere in grado di riflettere su ciò che rende importante una decisione, su ciò che fa dire a una determinata scelta di te, o anche creare nuove opzioni se non sono disponibili buone opzioni. Per mettere in pratica queste abilità, prova quanto segue:

• Ridurre o eliminare la deliberazione su decisioni che non sono importanti.
• Prenditi il ​​tempo che ti è appena stato messo a disposizione per chiederti cosa vuoi veramente negli ambiti della vita in cui prendere decisioni conta davvero.

In generale, per ottenere risultati più soddisfacenti, provare quanto segue:

• Ricorda il momento in cui ti sei accontentato abbastanza bene.
• Rifletti su come hai scelto in quelle aree.
• Applicare la strategia ad un'altra area.

Rifletti su quanto ti costa perseguire tutte le opportunità disponibili:

• Prendi la decisione di mantenere la decisione di fare qualcosa a meno che tu non sia veramente insoddisfatto.
• Resisti alla tentazione di inseguire il nuovo e il migliorato.
• Decidi di combattere la paura di perdere qualcosa.
• Adotta l’atteggiamento di non aggiustare ciò che non è rotto.

Immagina che non si possa tornare indietro. Rendi la tua decisione irreversibile e definitiva per limitare la quantità di tempo che sprechi elaborando le alternative:

• Fai un elenco di decisioni reversibili.
• Ora scegli alcune di quelle decisioni da rendere irreversibili.

Pratica un atteggiamento di gratitudine ed essere grato per ciò che hai e per gli aspetti positivi delle scelte che hai fatto e decidi di non rimuginare ciò che c’era di male in loro:

• Scegli alcune decisioni che hai preso per mettere in pratica questo atteggiamento.

Avere rimpianti può influenzare la nostra capacità di prendere una decisione fino al punto di evitare di prenderli. Fai uno sforzo per ridurre al minimo il rimorso, ove appropriato:

• Ridurre il numero di opzioni prima di prendere una decisione.
• Concentrati su ciò che è positivo nel prendere una decisione.
• Identificati come un soddisfacitore contro un massimizzatore.

L’adattamento, noto anche come tapis roulant edonico, ci priva della soddisfazione che possiamo ottenere da un’esperienza positiva. Combattere l’adattamento e sviluppare aspettative realistiche su come le esperienze cambiano nel tempo:

• La prossima volta che acquisti qualcosa, considera attentamente quanto durerà l'emozione di possederlo.
• Prometti di dedicare meno tempo alla ricerca di un abbinamento perfetto.
• Crea un promemoria per te stesso per apprezzare quanto sono realmente buone le cose rispetto a come sono inferiori a ciò che erano originariamente.

Abbassa le tue aspettative. La nostra soddisfazione per le esperienze è determinata in larga misura dalle nostre aspettative. Per aumentare la soddisfazione con i risultati, prova quanto segue:

• Riduci il numero di opzioni che prenderai in considerazione.
• Consenti la serendipità.
• Chiediti cosa farebbe un soddisfatto in questa situazione.

Attenzione ai confronti sociali. Esercitati a non paragonarti agli altri poiché la qualità dell’esperienza può essere significativamente ridotta confrontandoti con gli altri:

• Concentrati su ciò che ti rende felice e ciò che dà significato alla tua vita.
• Limita l’uso dei social media quando senti il ​​bisogno di confrontare la tua vita con quella degli altri.

Apprezzare i vincoli. La nostra libertà di scelta e capacità di decidere diminuisce man mano che aumentano le nostre opzioni. La nostra società fornisce regole in base alle quali siamo limitati in forme di leggi e norme di comportamento.

• Crea il tuo elenco di regole che sei disposto a mettere in pratica per aumentare la tua capacità di fare scelte efficaci.

Domande di discussione:

• Cosa dice di te il tuo punteggio di soddisfazione rispetto a quello di massimizzazione?
• Se hai ottenuto un punteggio elevato, quali sono i costi emotivi o fisici della massimizzazione?
• In che modo conoscere le tue tendenze può aiutarti a apportare cambiamenti significativi nella tua vita?

Compiti a casa : Chiedere al cliente di praticare una o più tecniche di soddisfazione durante la settimana.

Note del medico : La ripetizione, proprio come i promemoria regolari, può aiutare il cliente a creare un cambiamento duraturo. Insieme, l'azione ripetitiva e la ripetizione creano un rituale nel tempo. Incoraggiare i clienti a costruire nuove abitudini positive di pensiero e di comportamento.

Sessione VIII – Conta le tue benedizioni

Obiettivo : viene discusso il concetto di contare le proprie benedizioni e di gratitudine duratura, viene introdotto l’esercizio di gratitudine e viene assegnato il diario delle benedizioni.

Attrezzo : Tre cose buone e visita di gratitudine

Motivazione : Ricerche approfondite dimostrano che la gratitudine costante ha molti benefici per la salute (Emmons, 2007). In uno studio clinico, i partecipanti alla condizione di gratitudine hanno riportato una salute mentale significativamente migliore rispetto a quelli nelle condizioni espressiva e di controllo.

Questa sessione introduce il cliente alla pratica della gratitudine contando quotidianamente le proprie benedizioni e pianificando una visita di gratitudine. Ai clienti viene inoltre chiesto di tenere un diario della gratitudine tra una sessione e l'altra.

Fogli di lavoro durante la sessione:

Tre cose buone

Prima di andare a letto, scrivi tre cose belle che ti sono successe quel giorno. Rifletti su queste cose positive rispondendo alle seguenti domande:

• Perché è accaduta questa cosa bella e cosa significa per te?
• Quali lezioni hai imparato riflettendo su questa cosa buona?
• In che modo tu o altri avete contribuito a far sì che accadesse questa cosa positiva?

Gratitudine Visit

Gratitudine is oriented toward others. Think of a person to whom you would like to express gratitudine. Write a letter to them. Try to be specific in describing the way in which their actions have made an important difference in your life. When finished, arrange a visit with that person without explaining the purpose. Try to make it as casual as possible.

Quando li vedi dopo esserti sistemato, leggi la tua lettera lentamente, con espressione e contatto visivo. E consenti all’altra persona di reagire senza fretta. Ricorda i tempi e gli eventi specifici che hanno reso quella persona importante per te.

Domande di discussione:

• Quali sentimenti sono emersi mentre scrivevi la tua lettera?
• Qual è stata la parte più facile da scrivere e quale quella più difficile?
• Descrivi la reazione dell'altra persona alla tua espressione di gratitudine?
• Come sei stato influenzato dalla loro reazione?
• Quanto tempo sono durati questi sentimenti dopo che hai presentato la tua lettera?
• Quante volte hai ricordato l'esperienza nei giorni successivi?

Compiti a casa : viene assegnato il diario delle benedizioni e al cliente viene chiesto di scrivere tre cose belle accadute quel giorno prima di andare a dormire ogni sera per una settimana nel modo introdotto durante la sessione.

Suggerire ai clienti di socializzare con più persone grate e di osservare se ciò migliora il loro umore. Le persone grate parlano di futuro, abbondanza, doni e soddisfazione.

Puoi anche chiedere ai clienti di trovare modi per esprimere gratitudine direttamente a un'altra persona. Nel farlo, chiedi loro di evitare di dire solo grazie ed esprimere gratitudine in termini concreti.

Note del medico : Per scrivere una lettera e organizzare una visita sono necessari uno sforzo e un tempo considerevoli per gestire la logistica. Assicurati di fornire ai clienti tempo e supporto adeguati per completare questa pratica nel corso della terapia. Puoi discutere la sequenza temporale, ricordarglielo periodicamente e persino incoraggiare i clienti a leggere le loro lettere di gratitudine in modo che possano apportare modifiche e provare l'esperienza di scriverle e leggerle ad alta voce.

Assicurati che i clienti abbiano l’opportunità di condividere le loro esperienze della Visita di Gratitudine.

Sessione IX – Instillare speranza e ottimismo

Obiettivo : Viene introdotto l'esercizio Una porta si chiude, una porta si apre e il cliente viene incoraggiato a riflettere sulle tre porte che si sono chiuse e sulle opportunità di crescita che hanno offerto.

Attrezzos : Una porta si chiude, una porta si apre e viene suggerito l'ottimismo nell'apprendimento

Motivazione : Essenzialmente, la speranza è la percezione che si possano raggiungere gli obiettivi desiderati (Snyder, 1994). Il pensiero pieno di speranza si riduce a coltivare la convinzione che si possano trovare e utilizzare percorsi per raggiungere gli obiettivi desiderati (Snyder, Rand,

L’ottimismo può essere appreso e coltivato spiegando le battute d’arresto in un modo che eviti catastrofi e impotenza. Le persone ottimiste vedono gli eventi negativi come battute d’arresto temporanee e spiegano gli eventi positivi in ​​termini di cause permanenti come tratti o abilità.

Gli ottimisti tendono anche ad allontanarsi dalle ampie spiegazioni universali per gli eventi della loro vita e non permettono all’impotenza di incidere su altri aspetti della loro vita (Seligman, 1991).

Le esperienze dolorose possono essere ri-narrate poiché è il cliente che può dire cosa significa tutto ciò. Come uno scrittore, uno scultore o un pittore, il cliente può ricreare la storia della propria vita da una prospettiva diversa, permetterle di assumere una forma diversa e incorporare la luce nelle parti oscure della propria esperienza.

Fogli di lavoro durante la sessione:

• Una porta si chiude, un’altra si apre

Pensa alle volte in cui non sei riuscito a trovare il lavoro che volevi o quando sei stato rifiutato da qualcuno che amavi. Quando si chiude una porta, quasi sempre se ne apre un’altra. Rifletti e scrivi su tre porte che si sono chiuse e quali opportunità di crescita hanno offerto. Utilizza le seguenti domande per aiutarti nelle tue riflessioni:

• Qual è stato l’impatto delle porte che si chiudevano?
• Questo impatto ti ha portato qualcosa di positivo? Cos'era?
• Cosa ha portato alla chiusura di una porta e cosa o chi ti ha aiutato ad aprire un'altra porta?
• Come sei cresciuto partendo dalle porte che si sono aperte?
• Se c’è spazio per una maggiore crescita, come potrebbe essere questa crescita?

Ottimismo nell'apprendimento

Pensa a qualcosa accaduto di recente che ha avuto un impatto negativo sulla tua vita. Esplora le tue convinzioni sulle avversità per verificare che siano catastrofiche.

• Quali prove hai che la tua valutazione della situazione è corretta?
• Quali sono state le cause che hanno contribuito alla situazione?
• Cosa significa questo e quali sono le potenziali implicazioni?
• In che modo ti è utile la convinzione riguardo alla situazione?

Domande di discussione:

• Quando una porta si chiude, come spieghi a te stesso le cause del fallimento?
• Per quanto riguarda la tua felicità e il tuo benessere, quali sono stati gli aspetti negativi e positivi di queste avversità?
• L’impatto di questa battuta d’arresto è stato totalizzante o duraturo?
• È stato facile o difficile per te vedere se una porta si apriva, anche solo di uno spiraglio?
• Cosa rappresenta per te adesso la porta chiusa?
• In che modo la pratica Una porta si chiude, un'altra porta si apre ha migliorato la tua flessibilità e adattabilità?
• Pensi che concentrarti deliberatamente sul lato positivo possa incoraggiarti a minimizzare o trascurare le realizzazioni difficili che devi affrontare?
• Vorresti ancora che la porta che si è chiusa si aprisse, oppure non te ne importa più niente adesso?

Compiti a casa : Come esercizio settimanale, spiega e scrivi la tua visione generale della vita in una o due frasi e poi controlla se i fattori di stress quotidiani hanno un impatto sulla tua prospettiva generale. Se è così, cerca di trovare modi per mantenere la tua prospettiva costante.

In alternativa, per praticare la speranza, chiedi al cliente di riflettere su una o due persone che hanno aiutato ad aprire le porte o che hanno tenuto le porte aperte affinché potessero entrare.

E per praticare l'ottimismo, chiedi al cliente di aiutare un amico con un problema incoraggiandolo a cercare gli aspetti positivi della situazione.

Note del medico : I benefici dell’ottimismo non sono illimitati, ma ci rendono liberi di raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati. Il nostro senso dei valori o il nostro giudizio non vengono erosi ottimismo nell'apprendimento , ne è arricchito.

Suggerisci ai tuoi clienti che, se la ruminazione continua a presentarsi, considerino una distrazione positiva e volontariamente dedicano il tempo che normalmente trascorrono ad analizzare i problemi a sforzi che hanno un impatto sul mondo. Non solo si distrarranno in modo positivo, ma potrebbero anche acquisire una prospettiva tanto necessaria sui loro problemi.

Sessione X – Resilienza

Obiettivo : La crescita post-traumatica (PTG) viene introdotta e praticata attraverso la terapia della scrittura.

Attrezzo : Scrittura espressiva

Motivazione : Molti pazienti in seguito a un trauma sviluppano un disturbo da stress post-traumatico (PTSD), ma molti sperimentano anche una crescita post-traumatica (PTG). Senza minimizzare il dolore e rispettando la disponibilità dei clienti, l’esplorazione della possibilità di crescita dal trauma può aiutarli ad acquisire una visione del significato della vita e dell’importanza delle relazioni.

La ricerca mostra che PTG può portare i clienti a:

• mitigare i sentimenti di perdita o di impotenza (Calhoun
• sviluppare una rinnovata fiducia nelle proprie capacità di resistere e prevalere
• ottenere relazioni migliori scoprendo su chi possono davvero contare
• sentirsi più a proprio agio con l'intimità (Kinsella, Grace, Muldoon,
• avere un maggiore senso di compassione per gli altri che soffrono
• sviluppare un maggiore apprezzamento per la vita (Jayawickreme
• rafforzamento della forza personale e della spiritualità (Fazio, Rashid,

La reinterpretazione positiva, il coping focalizzato sul problema e il coping religioso positivo facilitano il PTG. Sebbene il tempo in sé non influenzi PTG poiché rimane stabile nel tempo, gli eventi e i processi che intervengono facilitano la crescita.

La strategia di James Pennebaker, conosciuta come Terapia della Scrittura, ha dimostrato che scrivere di un’esperienza traumatica o sconvolgente può migliorare la salute e il benessere delle persone (Pennebaker,

Pur garantendo la completa riservatezza, ai clienti viene chiesto di scrivere per 15-30 minuti per tre-cinque giorni consecutivi su una delle loro esperienze di vita più angoscianti o traumatiche in dettaglio e di esplorare appieno le loro reazioni personali e le emozioni più profonde.

Fogli di lavoro durante la sessione:

• Scrittura espressiva

Utilizzando un blocco note o un diario, scrivi un resoconto dettagliato di un trauma che hai vissuto. Nella tua scrittura, prova a lasciarti andare ed esplora i tuoi pensieri e sentimenti più profondi riguardo all'esperienza traumatica della tua vita. Puoi collegare questa esperienza ad altre parti della tua vita o mantenerla concentrata su un'area specifica.

Continua a scrivere per almeno 15-20 minuti al giorno per quattro giorni consecutivi. Assicurati di conservare i tuoi scritti in un luogo sicuro a cui solo tu hai accesso. Puoi scrivere della stessa esperienza in tutti e quattro i giorni oppure puoi scrivere di esperienze diverse.

Al termine dei quattro giorni, dopo aver descritto l'esperienza, scrivi se l'esperienza ti ha aiutato in quanto segue:

• capire cosa significa per te l'esperienza.
• comprendere la tua capacità di gestire situazioni simili.
• comprendere le tue relazioni sotto una luce diversa.

Domande di discussione :

• Qual è stata la parte più difficile della scrittura?
• Sei d'accordo che, anche se può essere stato difficile, valeva comunque la pena scriverlo?

Alcune reazioni al trauma, alle avversità o alle perdite possono essere così forti che evitiamo deliberatamente i sentimenti associati.

• Il processo di scrittura ti ha aiutato a vedere questo evitamento, se presente?
• La scrittura ti ha aiutato a visualizzare la crescita in termini di prospettiva sulla vita?
• Hai sperimentato guarigione o crescita, nonostante il dolore persistente del trauma o della perdita?

Compiti a casa : Chiedere al cliente di continuare a scrivere per altri tre giorni consecutivi per 15-30 minuti ogni volta. Ricordare al cliente di assicurarsi di conservare i propri scritti in un luogo sicuro a cui solo lui o lei ha accesso. Possono scrivere della stessa esperienza durante tutti e quattro i giorni oppure possono scrivere di esperienze diverse.

Note del medico : Per comprendere meglio il contesto in cui vivono i clienti, il professionista dovrebbe continuare a discutere i cambiamenti terapeutici con i clienti senza necessariamente chiedere informazioni sulla crescita. Aiuta anche ad accettare il fatto che può essere difficile individuare l’inizio e la fine che segnano il momento in cui avviene la crescita a seguito di un trauma.

Concentrarsi sui temi del cambiamento può aiutare a identificare quando è necessario ulteriore supporto per amplificare PTG, tenendo presente che alcuni clienti, per ragioni al di fuori del loro controllo, non continueranno a sperimentare una crescita a lungo termine.

Sessione XI – Il gusto della vita

Obiettivo : Vengono valutate le tendenze verso un comportamento frenetico e viene assegnato l'esercizio fisico in base alle preferenze del cliente e vengono discusse le strategie per salvaguardarsi dagli adattamenti.

Attrezzo : Valutazione del comportamento frenetico e tecniche di assaggio

Motivazione : Secondo Carl Honoré (2004), viviamo in un'era multitasking in cui siamo diventati dipendenti dalla velocità. Le prove dimostrano che le persone che sono cognitivamente impegnate hanno anche maggiori probabilità di agire egoisticamente, usare un linguaggio sessista e dare giudizi errati nelle situazioni sociali.

D’altro canto, la ricerca mostra anche che quando le persone sono in uno stato rilassato, il cervello scivola in una modalità di pensiero più profonda, ricca e ricca di sfumature (Kahneman, 2011). Gli psicologi in realtà chiamano questo pensiero lento e un metodo per raggiungere questo stato cognitivo è praticare ciò che è noto come assaporando .

Fred Bryant, un pioniere dell'assaggio, lo definisce come un processo consapevole di attenzione e apprezzamento delle esperienze positive della propria vita (2003). Bryant descrive quattro tipi di assaporare: crogiolarsi, ringraziare, meravigliarsi e deliziarsi. La ricerca mostra che assaporare favorisce:

• emozioni positive
• aumenta il benessere
• approfondisce la connessione con le persone significative della nostra vita.

Assaporare richiede uno sforzo che implica lavorare deliberatamente contro le pressioni del multitasking. Imparare ad assaporare richiede tempo e diventa più naturale quanto più lo pratichiamo.

Tipi di esperienze gustative:

• Crogiolarsi significa provare grande piacere o soddisfazione per i propri risultati, buona fortuna e benedizioni
• Ringraziamento significa esprimere gratitudine e ringraziare
• Lussuoso significa provare un grande piacere e non mostrare alcuna restrizione nel godere delle comodità e delle sensazioni fisiche
• Meravigliarsi significa riempirsi di meraviglia o stupore: la bellezza spesso induce allo stupore e anche l'esercizio della virtù può ispirarlo
• Consapevolezza è uno stato di consapevolezza, attenzione e osservatore di se stessi, dell’ambiente circostante e delle altre persone.

Fogli di lavoro durante la sessione:

• Valutazione del comportamento occupato

Rifletti se ti trovi costantemente occupato o meno e come questo si manifesta nella tua vita quotidiana rispondendo alle seguenti domande:

• Sei multitasking o ti ritrovi costantemente a corto di tempo?
• Quali sono alcuni dei segnali dell'essere impegnati e di vivere una vita frenetica: sovraccarico di informazioni, mancanza di tempo, sovrastimolazione, scarso rendimento, ansia e multitasking?
• Quali di questi sperimenti?
• Rifletti su ciò che spinge il tuo comportamento frenetico.
• Ritieni che questi fattori siano interni, esterni o una combinazione di entrambi?

Tecniche di degustazione

Pratica le seguenti strategie per aumentare il gusto. Tutte le strategie per rallentare qui menzionate richiedono un impegno attivo. Seleziona una o due delle seguenti tecniche di assaporamento:

• Condivisione con gli altri: cerca gli altri per condividere un'esperienza. Dì loro quanto apprezzi il momento (questo è il più forte indicatore di piacere).
• Costruzione della memoria: scatta fotografie mentali o anche un ricordo fisico di un evento e ricordalo in seguito con gli altri.
• Autoelogio: condividi i tuoi risultati con gli altri e sii orgoglioso. Fallo in un modo autentico e onesto, celebrando la tua tenacia nel mantenere la concentrazione nel raggiungere qualcosa di significativo per te.
• Affinare le percezioni: concentrarsi deliberatamente su determinati elementi e bloccarne altri. Ad esempio, la maggior parte delle persone trascorre molto più tempo a pensare a come correggere qualcosa che è andato storto piuttosto che a crogiolarsi in ciò che è andato bene.

Fai un brainstorming sulle azioni specifiche che intraprenderai per mettere in pratica una o più di queste tecniche e pensa a chi ti supporterà o cosa può inibire i tuoi progressi.

Domande di discussione : Quando, dove e con quale frequenza puoi usarlo per aumentare le emozioni positive nella tua vita quotidiana?

Compiti a casa : Scegli una tecnica di degustazione preferita o diversa e praticala tra una sessione e l'altra. Rifletti e scrivi il tuo elenco personale di azioni che possono sostenere e migliorare l'assaggio.

Note del medico : Assaporare richiede pratica e alcuni clienti potrebbero avere difficoltà con le pratiche di assaporamento perché pensano troppo all'esperienza che tende a interferire con la loro capacità di notare e prestare attenzione ai propri sensi.

IL focus of the Savoring practices is positive but if the clients are feeling distressed, see if they are able to put aside their negative thoughts and feelings by using the diversion strategy from Session Five: Open and Closed Memories to optimally benefit from this exercise.

I clienti dovrebbero prestare attenzione a tutti gli aspetti di un'esperienza gustativa, compresi i suoi aspetti cognitivi, affettivi e comportamentali. Tuttavia, sintonizzarsi troppo su sentimenti o pensieri può ritorcersi contro e interferire, smorzando infine l'esperienza assaporativa, quindi incoraggia il cliente a monitorare le proprie esperienze per l'adattamento.

Sessione XII – Le persone contano

Obiettivo : Vedere il meglio negli altri e sviluppare strategie per coltivare relazioni positive

Attrezzo : Esercizio di individuazione della forza

Motivazione : È stato dimostrato che riconoscere i punti di forza dei propri cari ha notevoli benefici positivi sulle relazioni e sul benessere di coloro che lo praticano attivamente.

Comprendere i punti di forza reciproci favorisce un maggiore apprezzamento per le intenzioni e le azioni di ogni persona e promuove l’empatia. In definitiva, le relazioni positive ci proteggono dallo stress. La pratica centrale della psicoterapia positiva (PPT) trattata in questa sessione è imparare a vedere i punti di forza negli altri e creare un albero di relazioni positive.

Fogli di lavoro durante la sessione:

• Individuazione dei punti di forza

Rispondi alle seguenti domande sulle persone con cui hai stretti rapporti:

• Chi nelle tue relazioni immediate o estese sembra sempre essere la persona più fiduciosa e ottimista?
• Chi nei tuoi ambienti relazionali ha la disposizione più divertente e giocosa?
• Chi nelle tue relazioni è la persona più creativa?
• Chi è sempre allegro, frizzante e sorridente?
• Chi è la persona più curiosa?
• Chi tratta sempre gli altri in modo equo e leale?
• Chi è la persona più amorevole nella tua famiglia o nei tuoi amici?
• Chi tra i tuoi cari ama creare cose nuove?
• Chi è un buon leader?
• Chi nelle tue relazioni è la persona più indulgente?
• Chi tra i tuoi cari mostra un’autoregolamentazione equilibrata?

Domande di discussione :

• Quali comportamenti, azioni o abitudini mostra il tuo partner per denotare i punti di forza che hai identificato?
• Condividi i punti di forza tra loro?
• Discuti quelli che condividi e quelli che non condividi.
• In che modo i vostri punti di forza si completano a vicenda?
• Hai considerato anche i punti di forza del tuo partner e del tuo sedere?
• Cosa puoi imparare da quelli?

Compiti a casa : Se possibile, chiedi alla tua famiglia e ai tuoi amici di partecipare al sondaggio sui punti di forza di VIA. Crea un albero di relazioni positive per aiutare te e le persone a te vicine ad acquisire una maggiore comprensione dei reciproci punti di forza.

Incoraggia i clienti ad avere conversazioni ininterrotte e di qualità con i loro cari almeno una volta alla settimana.

Note del medico : Per mantenere i progressi, suggerire ai clienti di fare un brainstorming su un modo per celebrare i reciproci punti di forza. Suggerire loro di concentrarsi su attività di legame che stabiliscono modelli di comunicazione, routine e tradizioni sia attraverso modi quotidiani e informali di godersi la reciproca compagnia, sia attraverso celebrazioni e vacanze pianificate più elaborate.

Sessione XIII – Politica del benessere

Obiettivo : La comunicazione positiva viene affrontata attraverso l'apprendimento della risposta attiva e costruttiva e il cliente è incoraggiato a cercare opportunità di pratica.

Attrezzo : Risposta attiva costruttiva (ACR)

Motivazione : Shelly Gable e i suoi colleghi hanno scoperto che condividere e rispondere positivamente agli eventi positivi della nostra vita aumenta la soddisfazione relazionale e rafforza i nostri legami (2004). Quando sfruttiamo gli eventi positivi della nostra vita consentendo agli altri di prendere parte alla buona notizia, non solo la amplifichiamo, ma aumentiamo anche la sensazione di essere apprezzati e convalidati.

Fogli di lavoro durante la sessione:

• Risposta attiva costruttiva (ACR)

Leggi attentamente le seguenti descrizioni dei diversi stili di risposta alle buone notizie. Seleziona il tipo di risposte con cui ti identifichi la maggior parte delle volte.

• Costruttivo attivo
  • Quando condivido una buona notizia, il mio partner risponde con entusiasmo.
  • A volte il mio partner è più entusiasta delle mie vittorie di me.
  • Il mio partner mostra un interesse genuino e fa molte domande quando parlo di eventi positivi.
• Costruttivo passivo
  • Il mio partner è felice per me, ma non fa un grosso problema se condivido notizie positive.
  • Quando mi accadono cose belle, il mio partner mi sostiene silenziosamente.
  • Anche se la mia compagna dice poco, so che è felice per me.
• Attivo distruttivo
  • Spesso, quando condivido una buona notizia, il mio partner trova un problema.
  • Il mio partner spesso vede un aspetto negativo negli eventi positivi.
  • Il mio partner è spesso pronto a sottolineare gli aspetti negativi delle cose buone.
• Passivo Distruttivo
  • Non sono sicuro che al mio partner spesso importi molto.
  • Spesso sento che il mio partner non mi presta attenzione.
  • Il mio partner spesso sembra disinteressato.

Ora proviamo ACR in sessione. A turno condivideremo le buone notizie e poi consentiremo all'altra persona di rispondere. Pensa a qualcosa di positivo e recente che ti è successo e raccontamelo.

Domande di discussione:

• Cosa puoi imparare su te stesso identificando il tuo stile di risposta?
• Ci sono barriere che ti impediscono di impegnarti nell’ACR? Possono essere soggettivi o oggettivi come lo stile della personalità, le preferenze e la famiglia di origine, la cultura, le convinzioni o le dinamiche interpersonali.
• Se dovessi già intraprendere una sorta di ACR, cosa puoi fare per portarlo a un livello superiore?
• Se ritieni che l’ACR non ti venga naturale, quali piccoli passi puoi compiere per adottare alcuni aspetti di questa pratica che sono coerenti con la tua indole?
• Identificare individui o situazioni che mostrano tutti e quattro gli stili di risposta.
• Quali effetti noti di ogni stile sia sul condivisore che sul risponditore?

Compiti a casa : Chiedere al cliente di praticare l'ACR al di là delle sue relazioni intime e di usarlo con familiari e amici.

Note del medico : Se il cliente è esperto nell'ACR, considerare l'espansione della pratica della comunicazione positiva in affermazioni positive in cui i partner si offrono reciprocamente parole e azioni che confermano le convinzioni dei partner su se stessi e si comportano in modi congruenti con il sé ideale del proprio partner (Drigotas, 2002).

Chiedere al cliente di praticare affermazioni percettive in cui la visione generale reciproca dei partner è allineata con il loro sé ideale, dove percepiamo i nostri partner come se fanno del loro meglio, dove perdoniamo le carenze e simpatizziamo con il dolore del fallimento e, infine, dove facciamo luce sulle qualità.

Chiedere al cliente di praticare anche affermazioni comportamentali in cui i partner suscitano comportamenti che sono in congruenza con il sé ideale dell'altra persona, nonché di creare opportunità per l'espressione di quei sé ideali, diminuendo al contempo le situazioni che possono negarli e i comportamenti in conflitto.

Ciò apre la strada al movimento nella direzione di essere il sé più prezioso attraverso lo sviluppo di abilità e la riflessione su aspirazioni congruenti con speranze e sogni di aiuto profondo.

Sessione XIV – Dono del tempo

Obiettivo : Vengono introdotti i benefici terapeutici derivanti dall'aiutare gli altri e il cliente viene incoraggiato a donare il tempo in un modo che sfrutta i propri punti di forza.

Attrezzo : Dono del tempo

Motivazione : È stato dimostrato che aiutare gli altri e praticare un comportamento altruistico aumenta significativamente il senso di significato e di scopo nella vita. Oltre a fare la differenza, traiamo beneficio anche spostando la nostra attenzione da noi stessi e indulgendo nei nostri pensieri (Keltner, 2009).

La ricerca mostra che i doni materiali perdono fascino e valore nel tempo, ma le esperienze e le interazioni positive continuano a pagare dividendi attraverso una maggiore fiducia che si può, in effetti, fare del bene (Kasser

Fogli di lavoro durante la sessione:

• Dono del tempo

Pensa ai modi in cui potresti regalare del tempo a qualcuno a cui tieni. Raccogli idee su come fare qualcosa che richieda una discreta quantità di tempo e implichi l'utilizzo dei tuoi punti di forza. Usare i tuoi punti di forza per consegnare il regalo renderà l'esercizio più soddisfacente.

• Se la creatività è la tua forza, scrivi un bigliettino per l'anniversario o fai un regalo a mano.
• Se la gentilezza ti distingue, prepara una cena o fai commissioni per un amico malato.
• Se l'umorismo è la tua forza, trova un modo per rallegrare qualcuno.

Scrivi la tua esperienza, ricordando i dettagli di ciò che è stato coinvolto nella pianificazione e rifletti su come ti ha fatto sentire.

Domande di discussione:

• Che sensazione hai provato mentre facevi il tuo regalo?
• Come ti sei sentito dopo aver fatto il tuo regalo?
• Qual è stata la reazione del destinatario del tuo regalo?
• Quali sono state le conseguenze positive o negative derivanti dal fare il tuo regalo?
• Hai utilizzato uno o più dei tuoi punti di forza distintivi? Se sì, quale?
• Hai intrapreso un'attività del genere in passato? Cos'era?
• Hai scoperto che questa volta era diverso? Se sì, quali differenze hai notato?
• Ci sono stati momenti in passato in cui ti è stato chiesto di donare il dono del tempo e tu non volevi farlo?
• Hai ricevuto il dono del tempo di qualcun altro? Cos'era?
• Sei disposto a donare regolarmente il Dono del Tempo per una causa particolare? Quale causa potrebbe essere?
• Prevedi qualche adattamento e pensi che Gift of Time potrebbe non fornire la stessa soddisfazione della prima volta?
• Se sì, quali misure puoi intraprendere per risolvere questo problema?

Compiti a casa : Per mantenere i progressi, suggerire al cliente di compiere alcuni atti casuali di gentilezza o di prendere in considerazione il volontariato per una causa a cui tiene in un modo che gli consenta di usare i propri punti di forza.

Nota del medico : esercitare cautela se la cura di sé dei clienti è già compromessa e assicurarsi che i loro sforzi altruistici non abbiano un impatto negativo sulle loro esigenze di cura di sé. Per aiutare i clienti a decidere la portata dei loro sforzi altruistici, esplorare attentamente il livello di angoscia e di benessere del cliente poiché potrebbe rivelare la sua esposizione a una potenziale vulnerabilità.

Sessione XV – Una vita degna di essere vissuta

Obiettivo : Il concetto di una vita piena viene spiegato come un'integrazione di divertimento, impegno e significato e vengono ideati modi per sostenere un cambiamento positivo nel futuro.

Attrezzos : Dal tuo passato verso il tuo futuro e la tua eredità positiva

Motivazione : La coltivazione del significato ci aiuta ad articolare i nostri obiettivi di vita in un modo che integri il nostro passato, presente e futuro. Fornisce un senso di efficacia, aiuta a creare modi per giustificare le nostre azioni e ci connette ad altre persone attraverso un senso di scopo condiviso.

Coltivare la soddisfazione di vita a lungo termine è strettamente legato a obiettivi significativi e le nostre vite offrono opportunità per periodi significativi se si è disposti a guardare.

In questa sessione finale, combiniamo l'introduzione positiva con una versione migliore di sé e con la speranza di lasciare un'eredità positiva.

Fogli di lavoro durante la sessione:

• Dal tuo passato verso il tuo futuro

Se disponibile, leggi la tua Introduzione positiva della Sessione I. In caso contrario, ricorda semplicemente la tua storia di resilienza dalla nostra prima sessione. Rispondi alle seguenti domande:

• Dall'esperienza di resilienza nella tua storia di Introduzione Positiva, che significato trai oggi? ____
• Quali punti di forza del personaggio sono più importanti nella tua storia ora che li hai esplorati ulteriormente? _____
• Utilizzi ancora questi punti di forza nella vita di tutti i giorni? Se sì, come? ______
• Cosa ti dice la tua storia di resilienza riguardo allo scopo della tua vita? ____
• Quali risultati creativi o significativi ti piacerebbe perseguire nei prossimi 10 anni? ____
• Se dovessi sceglierne uno, cosa lo rende più importante per te e perché? ____
• In che modo questo obiettivo farà la differenza per gli altri? ____
• Quali passi è necessario compiere nei prossimi 10 anni per realizzarlo? Descrivi cosa devi fare anno per anno? ______
• Quali dei tuoi punti di forza utilizzerai per raggiungere questo obiettivo? ____

Eredità positiva

Immagina la tua vita come vorresti che fosse e come vorresti essere ricordato dagli altri. Quali risultati e punti di forza menzionerebbero? Quale vorresti che fosse la tua eredità? Descrivere in termini concreti. _____

Ora ripensa a ciò che hai scritto e chiediti se hai un piano che sia allo stesso tempo realistico e nelle tue capacità di realizzarlo.

Domande di discussione:

• Com’è stato rileggere nuovamente la tua storia di resilienza?
• Lo scriveresti nello stesso modo oggi? Se no, cosa cambieresti?
• Come è cambiato il tuo modo di pensare allo scopo e al significato della vita nel corso delle nostre sessioni?
• Com'è stato per te il processo di riflessione e poi di scrittura sui tuoi obiettivi per il futuro?
• Come sarà la tua vita quando raggiungerai i tuoi obiettivi?
• Cosa potrebbe succedere se non raggiungi i tuoi obiettivi?
• Pensa a come puoi utilizzare i punti di forza della tua firma per fare qualcosa che ti consenta di lasciare un'eredità positiva.
• Quali azioni specifiche intraprenderesti per raggiungere i tuoi obiettivi a breve e lungo termine? Qual è la tempistica per il completamento di queste azioni?

Compiti a casa : Decidi di conservarlo in un luogo sicuro e di rileggerlo tra un anno. A quel punto chiediti se hai fatto progressi, se hai bisogno di rivedere i tuoi obiettivi, o se per te sono emersi nuovi obiettivi.

Note del medico : Alcuni clienti potrebbero avere difficoltà a trovare uno scopo e un significato nella propria vita, soprattutto se stanno lottando con una perdita significativa, un trauma o una grave depressione. Tuttavia, è molto importante che al cliente venga chiesto il significato. Irvin Yalom (2020), l'autore di Psicoterapia esistenziale afferma che ognuno dei suoi clienti ha espresso preoccupazione per la mancanza di significato nella propria vita.

Un messaggio da portare a casa

Ci auguriamo che questa panoramica degli strumenti efficaci di psicoterapia positiva ti sia stata utile.

Qual è stata la tua esperienza con questi esercizi di psicoterapia positiva? Lascia un commento qui sotto. Ci piacerebbe ascoltare e imparare da te.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.