Assaporare nella psicologia positiva: 21 strumenti per apprezzare la vita

Approfondimenti chiave

• Assaporare implica concentrarsi intenzionalmente su
• Tecniche come la consapevolezza, la condivisione di esperienze
• Praticare l’assaggio regolarmente incoraggia una prospettiva più positiva

È difficile concentrarsi sul lato positivo mentre si vive in un mondo frenetico e si è immersi in un flusso di informazioni fortemente incentrate su eventi negativi.

Anche se le avversità fanno parte della nostra comune umanità, ciò non significa che non ci sia spazio perché accadano cose più luminose. Porre intenzionalmente la nostra attenzione su eventi positivi e prolungare i sentimenti positivi che emergono può tamponare gli esiti negativi sulla salute e favorire il benessere.

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Cosa significa assaporare in psicologia?

Bryant e Veroff (2007) definiscono l’assaporare come la partecipazione, l’apprezzamento e il miglioramento delle esperienze positive che si verificano nella propria vita.

Nella ricerca di un termine che potesse descrivere accuratamente il processo di partecipazione all’esperienza di godimento, Bryant e Veroff (2007) hanno deciso di utilizzare la parola assaporando . Il termine denota un processo e rappresenta la controparte del coping.

Implica un comportamento attivo e riconosce l'interazione tra la persona e il suo ambiente, con particolare attenzione all'esperienza di piacere nel suo senso più ampio (Bryant

Ciò significa che l’assaporare può essere associato ad un evento interno o esterno, che potrebbe non essere necessariamente tangibile (Smith

Anche se intimamente legato al piacere, assaporare significa più prendere coscienza dell'esperienza del piacere e apprezzarla emozioni positive derivato da quella esperienza. Per assaporare un’esperienza è necessario possedere e applicare un certo grado di consapevolezza e metaconsapevolezza (Bryant

3 Tipi di assaporare

1. Assaporare il passato, detto anche reminiscenza . Ad esempio, ricordare momenti divertenti della scuola con un amico.
2. Assaporare il presente o assaporando the moment . Ad esempio, goderti un nuovo pasto attirando la tua attenzione sui sapori e sugli odori.
3. Assaporare il futuro, detto anche anticipazione . Ad esempio, visualizzando il viaggio che hai pianificato con il tuo partner per il prossimo fine settimana.

3 livelli di gusto

1. Esperienze di gusto

Si riferisce all'esperienza complessiva focalizzando intenzionalmente la tua attenzione sull'apprezzamento degli eventi positivi. Comprende sensazioni, emozioni, percezioni, pensieri e comportamenti legati al particolare ambiente in cui si è immersi (Bryant

2. Processi di degustazione

Questi processi collegano un evento positivo ad emozioni positive modulando diversi stati positivi. Ad esempio, il processo di apprezzamento di un’azione gentile da parte di un estraneo considerata benefica regola la gratitudine come stato emotivo positivo (Bryant

3. Assaporare le risposte

Questi sono i comportamenti o pensieri specifici che emergono come risposta a un evento positivo. Queste risposte regolano l’influenza di tali eventi positivi sull’affetto positivo amplificando o smorzando l’intensità e la durata delle emozioni positive (Bryant

Prerequisiti per assaporarlo

Secondo Smith e Bryant (2017), per sviluppare e sperimentare la tua capacità di assaporare dovrebbero essere presenti i seguenti elementi:

• Essere in grado di connettersi al momento presente
• Libertà da responsabilità sociali urgenti
• Sono coperti i bisogni fisici e psicologici di base
• Presenza di consapevolezza e meta-consapevolezza riguardo alle esperienze positive

Differenze tra assaporare e altri concetti

Secondo Bryant e Veroff (2007), assaporare può sovrapporsi ad altri termini ma ha caratteristiche distintive.

Eccone alcuni:

• Consapevolezza
  Anche se assaporare implica consapevolezza, è un processo molto più ristretto. Assaporare implica prestare attenzione intenzionalmente all'esperienza presente, concentrandosi in particolare su stimoli interni o esterni legati esclusivamente a sentimenti positivi.
• Meditazione
  L'assaporare differisce anche dalla meditazione in quanto l'assaporare non mira a farlo trascendere il sé , ma concentrarsi sulle sensazioni piacevoli vissute dal sé.
• Sognare ad occhi aperti
  Assaporare differisce dal sognare ad occhi aperti poiché quest'ultimo implica il distacco dall'ambiente immediato; assaporare implica trarre esperienze da quell'ambiente.
• Fluire
  Sebbene il flusso implichi il godimento dell’attività in cui le persone sono impegnate, implica un’attenzione molto meno cosciente all’esperienza rispetto all’assaporare. Inoltre, assaporare non implica necessariamente una sfida.

12 vantaggi di assaporare la vita

Emozioni positive può espandere i pensieri e i comportamenti delle persone, promuovendo la creatività, la connessione sociale, le risorse personali e resilienza (Tugade

Poiché i processi di assaporazione comportano l’amplificazione o la persistenza di emozioni positive, possono essere associati positivamente a livelli più elevati di benessere soggettivo (Smith

Alcuni benefici documentati derivanti dallo sviluppo e dall'utilizzo di una maggiore capacità di assaporare includono quanto segue:

1. Controbilancia l'esperienza di emozioni spiacevoli durante eventi stressanti (Zautra, Affleck, Tennen, Reich,
2. Aumenta la felicità nelle persone che sperimentano meno eventi positivi quotidiani (Jose, Lim,
3. Predice maggiori livelli di affetto positivo e Autostima nei bambini della scuola primaria (Bryant
4. Prevede livelli più elevati di soddisfazione della vita , felicità e controllo percepito negli adolescenti e negli anziani (Bryant, 2003)
5. Prevede una diminuzione dei sintomi depressivi negli anziani (Smith
6. Prevede livelli ridotti di depressione e ansia negli operatori sanitari cinesi (Hou et al., 2016)
7. Prevede una diminuzione dei livelli di disturbo ossessivo-compulsivo e fobia sociale negli studenti universitari statunitensi (Eisner, Johnson,
8. Si collega positivamente a livelli più elevati di affetti positivi e soddisfazione di vita (Quoidbach, Berry, Hansenne,
9. Influisce positivamente sulla soddisfazione nelle relazioni romantiche a distanza attraverso un aumento degli affetti positivi (Borelli, Rasmussen, Burkhart,
10. Il gusto relazionale, come la rivelazione esplicita di eventi positivi a un partner, aumenta la qualità della relazione e i livelli di autostima (Pagania et al., 2015)
11. Aiuta le persone a bilanciare le responsabilità familiari e professionali in modo più efficace (Camgoz, 2014)
12. Promuove relazioni positive quando si sperimenta una risposta sincera a un evento positivo narrato da altre persone (Reis, Smith, Tsai, Rodriguez,

10 esercizi di gusto stimolanti per i tuoi clienti

Bryant e Veroff (2007) distinguono 10 strategie di assaporamento per modulare le emozioni positive durante eventi positivi.

1. Condivisione con gli altri
   Cercare e includere attivamente altre persone in esperienze personali positive e ascoltare storie condivise su eventi passati o piani futuri può amplificare le emozioni positive. Potrebbero indicare dettagli positivi rilevanti che potremmo aver perso da un evento. Inoltre, osservare la loro risposta emotiva può aumentare le proprie emozioni positive.
2. Costruzione della memoria
   Creando intenzionalmente un ricordo, le persone possono scegliere gli elementi di quell'esperienza che evocano più piacere per assaporare appieno quel momento. Scattare un'immagine mentale di un evento o conservarne una diario o un album per documentare momenti speciali sono alcuni esempi di come costruire ricordi.
3. Autocompiacimento
   Assaporare il successo individuale o collettivo assaporando i risultati ottenuti è un altro modo per amplificare sentimenti positivi.
4. Affinazione senso-percettiva
   Concentrare intenzionalmente l'attenzione su caratteristiche specifiche di un'esperienza può consentire alle persone di approfondire la propria esperienza positiva o di esplorarla in modo più dettagliato. Sedersi di fronte all'oceano con gli occhi chiusi mentre si ascolta il suono delle onde è un modo per restringere la propria attenzione e aumentare la gioia interiore generata dal suono.
5. Confronto
   Prendersi del tempo per riflettere su come una particolare esperienza sia migliore è un'altra strategia da assaporare. Puoi confrontare l'esperienza con un ambiente diverso (confronto controfattuale), con il passato (confronto temporale) o con ciò che altre persone sperimentano (confronto sociale) per aumentare e prolungare le emozioni positive.
6. Assorbimento
   Sebbene simile al flusso, l’assorbimento richiede periodi di consapevolezza delle emozioni positive mentre si è immersi e coinvolti in un’esperienza particolare. Ciò può favorire la sensazione di rallentamento e la sensazione di prolungamento dei momenti positivi.
7. Espressione comportamentale
   Manifestando fisicamente emozioni positive, le persone possono amplificare quei sentimenti. Alcuni esempi di esprimere emozione può includere ridere, gridare e battere le mani mentre si celebra un'occasione speciale.
8. Consapevolezza temporale
   Portare consapevolezza sulla natura fugace di un’esperienza positiva può motivare le persone ad assaporare il momento e trarne il massimo prima che finisca.
9. Contare le benedizioni
   Prestando attenzione e riflettendo su un'esperienza positiva e sui motivi per cui si potrebbe essere grati per quell'esperienza, le persone possono favorire sentimenti positivi.
10. Evitare il pensiero guastafeste
    Evitare la minimizzazione e la svalutazione delle esperienze positive non concentrandosi sulle imperfezioni può promuovere sentimenti positivi duraturi. Tuttavia, questo potrebbe applicarsi solo ad alcune culture, poiché alcuni contesti apprezzano le strategie di attenuazione regolare le emozioni positive .

11 Interventi di Gustare la Psicologia Positiva

Ecco una selezione di interventi di assaggio basati sull'evidenza raggruppati in base al loro orientamento temporale esaminati da Smith, Harrison, Kurtz e Bryant (2014).

Interventi di assaporamento focalizzati sul passato

• Pensando agli eventi positivi (Lyubomirsky, Sousa,
  Trascorrere 15 minuti nell'arco di tre giorni assaporando un'esperienza positiva riflettendo attivamente sui pensieri e sulle emozioni ad essa correlati si è rivelato efficace nel migliorare il benessere e la felicità.
• Reminiscenza positiva (Bryant, Smart,
  Trascorrere due sessioni di 10 minuti ogni giorno per una settimana utilizzando cimeli o immagini positive per ricordare eventi positivi ha dimostrato un aumento dell'affetto positivo.
• Tre cose buone (Seligman, Steen, Park,
  Notare e scrivere tre eventi e riflettere sulle ragioni per cui sono accaduti può aumentare i livelli di felicità fino a sei mesi.
• Crogiolarsi nei risultati e riconoscere il ruolo degli altri (Keeney, 2009)
  Trascorrere 10 minuti ogni giorno per due giorni a scrivere di un risultato personale e di come sono stati superati gli ostacoli o riconoscere il ruolo degli altri in un risultato personale può aumentare l’affetto positivo.
• Riflettendo sugli atti di gentilezza (Otake, Shimai, Tanaka-Matsumi, Otsui,
  Registrare atti di gentilezza verso gli altri ogni giorno per sette giorni può aumentare le emozioni positive.

Interventi di assaggio focalizzati sul presente

• Aumentare l’uso di strategie di assaporamento (Hurley
  Riflettere sui recenti eventi positivi e su come applicare strategie di assaporamento in tali eventi può essere utile per applicare intenzionalmente tali strategie in altre situazioni e per ridurre affetto negativo .
• Adottare un focus positivo (Bryant
  Fare una passeggiata quotidiana di 20 minuti cercando di notare quanti più elementi positivi possibile può aumentare i livelli di felicità dopo una settimana.
• Fotografia consapevole (Kurtz, 2012)
  Scattare fotografie significative e maestose per almeno 15 minuti due volte a settimana può migliorare l’umore a breve termine.
• ACCISE sul consumo quotidiano (Scules, 2010)
  Usando diversi momento presente assaporando exercises daily, one week for each exercise, and taking a few minutes to engage in the experience can boost happiness after one week of finalizing the intervention.

Interventi di gusto orientati al futuro

• Immaginazione positiva (Quoidbach, Wood,
  Visualizzare quattro eventi positivi che probabilmente accadranno domani ogni giorno per due settimane può aumentare l’affetto positivo.
• Trarre vantaggio dalla scarsità (O'Brien
  Pensare all’impermanenza di un evento positivo può migliorare l’esperienza gustativa e portare a livelli più elevati di emozioni positive.

Smith et al. (2014) hanno condotto una meta-analisi includendo gli interventi sopra menzionati e hanno scoperto che non c'erano differenze significative tra gli interventi di assaggio passati, presenti e orientati al futuro. La forza della loro efficacia era correlata alla durata dell’intervento nel tempo e alla frequenza dell’intervento.

Anche se in generale un intervento quotidiano della durata di due settimane o più potrebbe essere più efficace, è opportuno tenere sempre in considerazione le caratteristiche personali. La maggior parte degli studi che valutano questi interventi hanno una diversità di campioni limitata e potrebbero non essere applicabili a tutti. Tuttavia, le persone che sperimentano un affetto positivo inferiore potrebbero trarne maggiori benefici poiché c’è più spazio per miglioramenti.

Una nota per assaporare il passato

Secondo Speer, Bhanji e Delgado (2014), ricordare eventi passati positivi ha il potere di evocare le stesse emozioni positive legate a quelle esperienze originali.

La capacità di assaporare le esperienze passate può migliorare regolazione emotiva e di conseguenza migliorare la risposta delle persone agli eventi stressanti e la resilienza.

Tuttavia, gli individui depressi tendono ad avere difficoltà nel notare eventi positivi, nel ricordare ricordi autobiografici positivi e nell’usare questa strategia per evocare e prolungare emozioni positive (Speer et al., 2014).

Confronto past events to the momento presente can be a beneficial assaporando strategy, but it works only when the present is better than the past. When the present experience is perceived as worse than similar past experiences, the ability to savor can be thwarted.

Ciò può accadere quando si riflette su come un’esperienza attuale sia stata migliore in passato, peggiore delle esperienze di altre persone o peggiore di ciò che sarebbe potuto accadere (Smith

Sebbene sperimentare circostanze negative possa sopraffare e influenzare la nostra capacità di notare, apprezzare e assaporare eventi positivi, superare queste sfide può anche migliorare l’assaggio offrendo un punto di confronto per le attuali esperienze positive (Croft, Dunn,

3 libri sull'argomento

1. Assaporare: un nuovo modello di esperienza positiva – Fred B. Bryant e Joseph Veroff

Questo libro approfondisce la psicologia del godimento esplorando i fondamenti teorici ed empirici dell'assaporare.

Esplora le condizioni in cui è più probabile che si verifichi l'assaggio e rivede le misurazioni per valutare e studiare questo costrutto.

Valutato positivamente da entrambi Mihaly Csikszentmihalyi e Martin Seligman, il libro è ben documentato.

I capitoli aggiuntivi forniscono informazioni su come migliorare l'assaggio, che può essere molto utile per gli interventi.

Trova il libro su Amazzonia .

2. Enciclopedia di una vita ordinaria: un libro di memorie – Amy Krouse Rosenthal

L'autore cattura vividamente eventi ed emozioni quotidiane sotto forma di brevi voci organizzate come un'enciclopedia, dalla A alla Z.

Questo libro esamina i momenti di vita ordinaria per apprezzarne la straordinaria qualità.

Descritto come divertente, poetico, adorabile, diverso e insolito, questo libro è una strana miscela altamente raccomandata.

Trova il libro su Amazzonia .

3. Sapore: Mangiare Consapevole, Vita Consapevole – Thich Nhat Hanh e Lilian Cheung

Co-scritto da un monaco buddista e da un medico occidentale, questo libro esplora quanto sia gustoso e mangiare consapevole può aiutare le persone a divertirsi mangiando e a sviluppare un rapporto sano con il cibo.

Come recensito da Rivista del triciclo :

Non la solita guida per un'alimentazione sana. Savor potrebbe farci ripensare a ogni boccone, ma forse è proprio ciò di cui abbiamo bisogno.

Trova il libro su Amazzonia .

Citazioni su come assaporare la vita

La felicità è una cosa da esercitarsi, come il violino.

Sir John Lubbock

L'uomo ama contare i suoi problemi, ma non conta le sue gioie.

Fëdor Dostoevskij

Gli uomini non sono disturbati dalle cose, ma dalle opinioni che hanno sulle cose.

Epitteto

Anche nel fango e nella feccia delle cose, qualcosa canta sempre, sempre.

Ralph Waldo Emmerson

La gioia più visibile può rivelarsi a noi solo quando l’abbiamo trasformata, interiormente.

Rainer Maria Rilke

Non vivi la vita bevendo caffè velocemente. Vivi la vita assaporando fino all'ultima goccia.

Anthony T.Hincks

Potresti anche divertirti ad ascoltare queste canzoni di due famosi musical che alludono all'assaporare:

Strumenti pertinenti di PositivePsychology.com

Puoi provare questi fogli di lavoro per sviluppare abilità di consapevolezza e migliorare le tue capacità di assaporare:

• Il foglio di lavoro dei cinque sensi
• Tre passaggi per coltivare uno stato consapevole

Questi fogli di lavoro potrebbero aiutarti a sperimentare l'assaggio in diversi modi:

• Esercitati a pianificare intenzionalmente eventi positivi con il foglio di lavoro per la pianificazione delle attività piacevoli se trovi difficile cercare esperienze positive.
• Pratica la reminiscenza utilizzando questo diario della gratitudine.
• Connettiti e assapora il tuo ambiente naturale utilizzando questo foglio di lavoro Gioco con la natura.
• Vivi un'uvetta per assaporare il momento presente esplorandolo con tutti i tuoi sensi.

Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a sfruttare i benefici della gratitudine, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a passare a una mentalità più positiva e a sperimentare le gioie della vita più profondamente.

Un messaggio da portare a casa

Assaporare può essere un modo semplice ed evocativo per aumentare la tua felicità.

È facilmente accessibile attraverso le attività quotidiane come provare piacere nell'accarezzare il proprio gatto, sorseggiare il caffè mattutino, evocare gratitudine e apprezzamento per gli eventi quotidiani prima di andare a letto o per provare la gioia di anticipare l'incontro con la persona amata.

La maggior parte dei benefici derivanti dall'assaporare sono stati misurati e riportati in merito ai livelli soggettivi di benessere e felicità. Sebbene ciò offra una prospettiva ristretta, esiste un ampio corpus di ricerche sugli effetti positivi a lungo termine delle emozioni positive, che possono essere molto rilevanti per altre dimensioni del benessere.

Infine, considerare quanto un intervento possa adattarsi a un particolare individuo in un particolare momento e contesto può essere cruciale per sfruttare al massimo i benefici. Esiste una vasta gamma di strategie e interventi di assaporamento che sono stati studiati e documentati scientificamente.

Puoi iniziare provandone alcuni per trovare la soluzione migliore e incorporarli nella tua routine quotidiana per creare emozioni positive e benessere.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.