21 Abilità di regolazione emotiva DBT

Approfondimenti chiave

• La regolazione delle emozioni è essenziale per il mantenimento della salute mentale
• Abilità DBT (terapia comportamentale dialettica), come la consapevolezza
• Fogli di lavoro

Come esseri umani, non avremo mai il controllo completo su ciò che sentiamo, ma abbiamo molta più influenza su come ci sentiamo di quanto potresti aver sentito.

Si chiamano le abilità che ti permettono di gestire e indirizzare le tue emozioni regolazione delle emozioni competenze (cfr autoregolamentazione ), e non è necessario un pellegrinaggio in un luogo sacro o migliaia di dollari per apprendere questi segreti per sentirsi meglio.

Questo articolo ti aiuterà a conoscere la regolazione delle emozioni e ti aiuterà a sviluppare e migliorare le competenze necessarie per rimanere equilibrato ed emotivamente stabile.

Prima di continuare a leggere, abbiamo pensato che ti potrebbe piacere uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza non solo miglioreranno la tua capacità di comprendere e regolare le tue emozioni, ma ti daranno anche gli strumenti per favorire l'intelligenza emotiva dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Una spiegazione della regolazione delle emozioni nella terapia dialettica comportamentale

La regolazione delle emozioni è uno dei quattro moduli di abilità di Terapia comportamentale dialettica o DBT. Questi quattro moduli includono:

1. Efficacia interpersonale ;
2. Capacità di tolleranza al disagio/accettazione della realtà;
3. Regolazione delle emozioni;
4. Abilità di consapevolezza .

La parte relativa alla regolazione delle emozioni si concentra sulle abilità che avvantaggiano chiunque provi emozioni (cioè ogni essere umano!), ma sono più utili per coloro che lottano con disturbi dell'umore o della personalità, in particolare quelli con disturbo borderline di personalità (BPD).

In questo modulo, i clienti imparano a comprendere e accettare le proprie emozioni, a ridurre la propria vulnerabilità e volatilità emotiva e a diminuire la propria sofferenza emotiva (Bray, 2013).

Uno degli aspetti più importanti del trattamento è riconoscere che le emozioni negative o dolorose non sono intrinsecamente cattive. I clienti sono incoraggiati ad accettare che senza dubbio sperimenteranno emozioni negative nella loro vita, non importa quanto felici o equilibrati possano essere.

Invece di concentrarsi sull’evitare o negare la presenza del negativo, i clienti DBT apprendono preziose abilità per tenere sotto controllo le proprie emozioni ed evitare la disregolazione emotiva.

Cos’è la disregolazione emotiva?

Se la regolazione emotiva è il processo di controllo delle proprie emozioni, mantenendole in equilibrio e lontane dagli estremi, allora è probabilmente facile capire cos’è la disregolazione emotiva, ovvero l’incapacità di controllare le proprie risposte emotive.

La disregolazione emotiva è un processo che si articola in tre fasi principali:

1. Un evento interno o esterno (pensare a qualcosa di triste o incontrare qualcuno che è arrabbiato) provoca un'esperienza soggettiva (emozione o sentimento);
2. Quindi una risposta cognitiva (pensiero) è seguita da una risposta fisiologica legata alle emozioni (ad esempio, un aumento della frequenza cardiaca o della secrezione ormonale);
3. Il processo culmina in un comportamento (evitamento, azione fisica o espressione; PCH Treatment Center, n.d.).

Le persone che lottano contro la disregolazione emotiva reagiscono a eventi negativi relativamente lievi in ​​modo emotivamente esagerato; possono piangere, urlare, accusare o incolpare coloro che li circondano, o impegnarsi in comportamenti passivo-aggressivi o altri comportamenti che possono interrompere le relazioni e intensificare il conflitto (PCH Treatment Center, n.d.).

Ricerche recenti hanno proposto che la disregolazione emotiva, soprattutto quando presente in chi soffre di disturbo bipolare, è composta da quattro componenti:

1. Sensibilità alle emozioni;
2. Umore o emozioni intensificati e instabili;
3. Mancanza di adeguate strategie di regolazione delle emozioni;
4. Una pletora di strategie di regolazione emotiva disadattive (Carpenter

DBT Self Help: 3 questionari sulla regolazione delle emozioni

Sono disponibili diversi strumenti di autovalutazione per conoscere le proprie capacità di regolazione delle emozioni. Le tre scale più popolari e maggiormente supportate dall'evidenza sono incluse di seguito.

Questionario sulla regolazione delle emozioni

IL Questionario sulla regolazione delle emozioni , o ERQ, è la scala di regolazione delle emozioni più popolare tra i ricercatori di psicologia. È stato sviluppato nel 2003 da James Gross e John Oliver, sulla base di cinque studi che abbracciano lo sviluppo delle domande, la validità, l'affidabilità e la struttura del questionario.

IL scale is composed of 10 items, rated on a scale from 1 (strongly disagree) to 7 (strongly agree). IL scale covers two facets, the Cognitive Reappraisal facet and the Esprimereive Suppression facet, and produces a separate score for each facet.

IL six items that make up the Cognitive Reappraisal facet are as follows:

• Quando voglio sentire di più emozione positiva (come gioia o divertimento), cambio ciò a cui sto pensando;
• Quando voglio provare emozioni meno negative (come tristezza o rabbia), cambio ciò a cui sto pensando;
• Quando mi trovo ad affrontare una situazione stressante, mi costringo a pensarci in un modo che mi aiuta a mantenere la calma;
• Quando voglio sentire di più emozione positiva, I change the way I’m thinking about the situation;
• Controllo le mie emozioni cambiando il modo in cui penso alla situazione in cui mi trovo;
• Quando voglio provare emozioni meno negative, cambio il modo in cui penso alla situazione.

IL four items that make up the Esprimereive Suppression facet include;

• Tengo per me le mie emozioni;
• Quando provo emozioni positive, sto attento a non esprimerle;
• Controllo le mie emozioni non esprimendole;
• Quando provo emozioni negative, mi assicuro di non esprimerle.

Per ulteriori informazioni sull'utilizzo di questa scala, fare clic su Qui .

Questionario sulla regolazione delle emozioni interpersonali

IL Questionario sulla regolazione delle emozioni interpersonali, or IERQ, was developed to focus on the less attended interpersonal regolazione delle emozioni processes, rather than processi interpersonali . Questa scala è stata sviluppata molto recentemente (2016) dai ricercatori Hofmann, Carpenter e Curtiss.

Si compone di 20 item e copre quattro fattori, ciascuno contenente cinque item valutati su una scala da 1 (non è affatto vero per me) a 5 (estremamente vero per me).

IL four factors and their associated items are as follows:

• Migliorare l’affetto positivo:
  o Mi piace stare con gli altri quando sono entusiasta di condividere la mia gioia;
  o Essere in presenza di certe altre persone mi fa sentire bene quando sono euforico;
  o Mi piace stare in presenza degli altri quando mi sento positivo perché amplifica la sensazione positiva;
  o Poiché la felicità è contagiosa, cerco altre persone quando sono felice;
  o Quando mi sento euforico, cerco altre persone per renderle felici.
• Assunzione della prospettiva:
  o Mi aiuta ad affrontare il mio umore depresso quando gli altri mi fanno notare che le cose non sono così brutte come sembrano;
  o Avere persone che mi ricordano che gli altri stanno peggio mi aiuta quando sono arrabbiato;
  o Quando sono turbato, gli altri mi fanno sentire meglio facendomi capire che le cose potrebbero andare molto peggio;
  o Quando sono infastidito, gli altri possono calmarmi dicendomi di non preoccuparmi;
  o Avere persone che mi dicono di non preoccuparmi può calmarmi quando sono ansioso.
• Lenitivo:
  o Cerco altre persone che mi offrano compassione quando sono arrabbiato;
  o Il sentimento turbato spesso mi porta a cercare altre persone che esprimano simpatia;
  o Cerco conforto negli altri quando mi sento turbato;
  o Guardo le altre persone quando mi sento depresso solo per sapere che sono amato;
  o Quando mi sento triste, cerco gli altri per consolazione.
• Modellazione sociale:
  o Mi fa sentire meglio apprendere come gli altri affrontano le proprie emozioni;
  o Ascoltare i pensieri di un’altra persona su come gestire le cose mi aiuta quando sono preoccupato;
  o Vedere come gli altri gestirebbero la stessa situazione mi aiuta quando sono frustrato;
  o Quando sono triste, mi aiuta sentire come gli altri hanno affrontato sentimenti simili;
  o Se sono arrabbiato, mi piace sapere cosa farebbero gli altri se si trovassero nella mia situazione.

Questa scala produce quattro punteggi, uno per ciascuna sottoscala, e vengono calcolati semplicemente sommando il punteggio di ciascun item. Ciascuna sottoscala ha un punteggio minimo di 5 e un punteggio massimo di 25.

Clic Qui per saperne di più sull'IERQ.

Questionario sulla regolazione cognitiva delle emozioni

IL Questionario sulla regolazione cognitiva delle emozioni, or CERQ, is a scale for identifying the cognitive coping strategies used after a negative experience (Garnefski, Kraaij, & Spinhoven, 2001). It differs from other emotional regulation questionnaires in its focus on the individual’s thoughts and exclusion of the behavior; it aims to find out what cognitive strategies the individual uses, rather than how they behave.

IL scale is composed of 36 items rated on a scale from 1 ([almost] never) to 5 ([almost] always). It includes nine separate cognitive coping strategies, with four items comprising each strategy.

IL nine strategies and an example item are included below:

• Auto-colpa – Sento che sono io il responsabile di quello che è successo;
• Accettazione – Penso di dover accettare che questo sia successo;
• Ruminazione – Voglio capire perché mi sento così riguardo a ciò che ho vissuto;
• Rifocalizzazione positiva – Penso a cose piacevoli che non c’entrano niente;
• Riconcentrarsi sulla pianificazione – Penso a come posso affrontare al meglio la situazione;
• Rivalutazione positiva – Penso che posso diventare una persona più forte come risultato di quello che è successo;
• Mettere in prospettiva – Penso che non sia stato poi così male rispetto ad altre cose;
• Catastrofizzante – Spesso penso che quello che ho vissuto io sia molto peggiore di quello che hanno vissuto gli altri;
• Altra colpa – Penso agli errori che altri hanno commesso in questa materia.

10 strategie di regolazione delle emozioni della DBT

Una delle cose migliori della DBT è la sua attenzione alle abilità e alle strategie pratiche e reali.

In questa forma di terapia, non dovrai preoccuparti di idee vaghe sulla guarigione e sul progresso; il tuo terapista avrà un elenco dettagliato di abilità e strategie che puoi utilizzare per iniziare a sentirti e a fare meglio.

Alcune delle migliori strategie sono discusse di seguito.

Comprendere ed etichettare le emozioni

Uno degli strumenti più potenti nella regolazione delle emozioni è semplicemente identificare e nominare l’emozione che provi.

La DBT incoraggia i clienti a utilizzare etichette descrittive per i loro sentimenti piuttosto che termini vaghi o generali. L’idea alla base di questa abilità è che per gestire un’emozione devi prima sapere di cosa si tratta.

I clienti della DBT impareranno anche la differenza tra emozioni primarie e secondarie e come affrontarle nel modo più utile.

Emozioni primarie: la reazione iniziale a un evento o ai fattori scatenanti nel tuo ambiente.
Emozioni secondarie: la reazione alle tue emozioni o pensieri primari (Bray, 2013).

Le emozioni primarie sono spesso reazioni del tutto naturali alle cose che ci circondano, come essere tristi quando muore una persona cara o arrabbiati quando qualcuno è scortese con noi. Tuttavia, le emozioni secondarie sono più pericolose e più sotto il nostro controllo; generalmente abbiamo più scelta su come rispondere al fatto che siamo tristi quando qualcuno muore.

Le emozioni secondarie possono spingerci verso comportamenti distruttivi e disadattivi, rendendo essenziale imparare ad accettare l'emozione primaria senza giudicarsi per averla provata.

Nelle sessioni di DBT, potresti anche discutere dei miti che circondano le emozioni, come l'idea che esista un modo giusto e uno sbagliato di provare determinati eventi o situazioni. Le nostre emozioni sono esperienze uniche e organiche che non possono essere modellate per adattarsi alle idee di ciò che è normale e provarci può essere dannoso.

In effetti, le emozioni sono tratti evolutivi adattivi: si sono sviluppate perché ci hanno aiutato a funzionare meglio, sia aiutandoci comunicare con gli altri e avvisandoci di cose nel nostro ambiente che sono benefiche o potenzialmente problematiche (Bray, 2013).

Imparare a comprendere, riconoscere ed etichettare meglio le emozioni è un'abilità estremamente utile da possedere, e non solo ti darà una buona base per gestire le tue emozioni, ma ti aiuterà anche a capire ed entrare in empatia con gli altri.

Consapevolezza

Consapevolezza can be described as living your life in the present instead of being stuck in the past or the future (Tartakovsky, 2015). Praticare la consapevolezza ci aiuta a diventare più consapevoli dei nostri modelli di pensiero, delle nostre emozioni e di come i nostri pensieri e sentimenti influenzano le nostre reazioni agli eventi.

ILre are two categories of mindfulness skills: What skills and Come competenze:

• Quali competenze:
  o Osservare;
  o Descrivere;
  o Partecipare.
• Come competenze:
  o In modo non giudicante;
  o Consapevolmente;
  o Efficacemente (Dietz, 2012).

Se sei interessato a saperne di più su come praticare la consapevolezza, consulta il nostro post su esercizi e tecniche di consapevolezza Qui .

Lasciare andare le emozioni dolorose

Forse l’abilità di regolazione delle emozioni più importante, imparare a lasciar andare può essere molto difficile ma vale la pena investire.

Gli esseri umani hanno la tendenza a bloccarsi quando tentano di elaborare le emozioni negative. Invece di lasciarli semplicemente andare, spesso li teniamo ancora più stretti, ossessionati da ogni piccola parte della nostra esperienza emotiva e chiedendoci perché ci sta succedendo.

Sembra paradossale, ma l’atto di accettare di provare emozioni che preferiremmo non provare può essere la chiave per lasciarle andare. Quando accettiamo che stiamo soffrendo, smettiamo di scappare dalle emozioni difficili e ci voltiamo per affrontarle, e quando lo facciamo, potremmo vedere che non si tratta del grande mostro cattivo che pensavamo fosse, ma di una bestia più piccola e più gestibile.

Segui questi passaggi per lavorare sulla tua capacità di lasciare andare le emozioni negative:

1. Osserva la tua emozione. Riconosci che esiste, allontanati da esso e liberatene;
2. Prova a vivere le tue emozioni come un'onda, che va e viene. Potresti trovare utile concentrarti su qualche parte dell'emozione, ad esempio come si sente il tuo corpo o qualche immagine al riguardo. Ad esempio, potresti utilizzare questa immagine:
   

   Prova a immaginare un'onda dell'oceano che ti attraversa, ma non così grande da travolgerti. Non cercare di respingere l'emozione. Questo lo rende più grande e aumenta la nostra sofferenza. Non rifiutare l'emozione. Non giudicare le tue emozioni. Non è né buono né cattivo. È proprio lì. Non esistono emozioni negative, solo emozioni. La rabbia, la paura, la tristezza sono tutte emozioni dolorose, ma non sono cattive.

   Tutti li hanno e sono validi quanto le emozioni felici. Allo stesso tempo, non aggrapparti alle tue emozioni. Non provarlo ancora e ancora a te stesso. Non intensificarlo o ingrandirlo. A volte, quando proviamo un'emozione molto dolorosa, come la rabbia o un dolore profondo, la tratteniamo o la intensifichiamo, rendendola sempre più forte, nei nostri sforzi per affrontarla o per prestarle tutta la nostra attenzione. Cerca di non farlo. Lascia che sia così com'è. Ciò può comportare una diminuzione del dolore.

3. Riconosci che non sei la tua emozione. Le tue emozioni fanno parte di te, ma non sono tutto di te. Sei più della tua emozione;
4. Non agire necessariamente in base all'emozione; avere l'emozione non significa che devi agire. Potrebbe essere necessario semplicemente sedersi con l'emozione. Spesso la recitazione può intensificare e prolungare l'emozione;
5. Esercitati ad AMARE le tue emozioni. Questo può essere un concetto difficile. Perché dovremmo voler amare le emozioni dolorose?

Possiamo imparare ad amare le nostre emozioni proprio come possiamo imparare ad amare (accettare) qualsiasi altra cosa su noi stessi o sulla nostra esperienza che non possiamo cambiare: la nostra età, la nostra altezza, le lentiggini, gli uccelli che cantano la mattina presto e ci svegliano, il tempo, la dimensione dei nostri piedi, le allergie, ecc.

Ricorda che l'accettazione (amore) e l'approvazione sono due cose diverse. Non è necessario che ti piacciano le tue lentiggini, ma sono lì e non puoi cambiarlo, quindi se le accetti o le ami, ti sentirai molto meglio che se continui a combattere l'idea che siano lì (Dietz, 2012).

Suggerimenti per la regolazione delle emozioni durante le vacanze

Con le vacanze alle porte, potresti visitare una famiglia che non vedi nella vita di tutti i giorni. Questi incontri possono essere grandi opportunità per riconnettersi con i propri cari, ma possono anche essere stressanti ed emotivamente carichi.

Segui questi suggerimenti di auto-aiuto DBT per affrontare le tue vacanze con dignità e grazia (Dietz, 2012).

Prenditi cura del tuo corpo

Per avere una mente sana, è estremamente utile iniziare con un corpo sano. Prenditi cura di te mangiando pasti sani, esercitandoti regolarmente, dormendo a sufficienza, evitando sostanze tossiche o che alterano l'umore e trattando eventuali malattie o problemi che richiedono un trattamento.

Non prendiamo le decisioni migliori quando ci sentiamo male, stanchi o affamati, quindi eliminare questi problemi fisici ti renderà più facile mantenere il tuo equilibrio emotivo.

Aumentare le emozioni positive

Concentrati sull'aumento delle tue emozioni positive durante le festività natalizie. Non dovresti ignorare le tue emozioni negative, ma assicurati di lasciare spazio anche a quelle positive.

Trova modi per divertirti

Questo si spiega da sé: concediti il ​​permesso e l'opportunità di divertirti durante le vacanze.

Lavorare sulle relazioni

Le riunioni festive sono una grande opportunità per riparare e riavviare rapporti con gli amici che non vedi da un po’. Lasciati aperto alla possibilità di rinnovare vecchie amicizie, così come di stringere nuove amicizie.

Forse la cosa più importante di tutte è impegnarti a mantenere e rafforzare le tue attuali relazioni con la famiglia, gli amici e chiunque altro potresti incontrare durante i tuoi viaggi di vacanza.

Sii presente e consapevole del positivo

Concentrati sulle cose belle che le festività natalizie ti hanno portato, come vedere un vecchio amico, ricevere un regalo di cui sei davvero entusiasta o partecipare a una divertente festa di Capodanno. Anche se accadono cose brutte, ci saranno sicuramente almeno una o due cose positive da assaporare.

Sii incurante delle preoccupazioni

Mentre ti concentri sugli aspetti positivi, il prossimo suggerimento sarà più facile da implementare: mettere da parte le tue preoccupazioni e insicurezze. Sommergi il negativo nella tua testa con tutto il positivo che riesci a trovare. Ricorda a te stesso che meriti di divertirti, di goderti il ​​tempo con gli amici e di crogiolarti nel calore di una famiglia amorevole. Fai spazio nella tua mente per il positivo e il negativo avrà meno spazio da riempire (Dietz, 2012).

FERMARE

Se hai difficoltà a controllare le tue emozioni, considera come STOPP (Vivyan, 2015).

FERMARE is a strategy that will help you in the heat of the moment when you are dealing with intense emotions. It incorporates aspects of Cognitive Behavioral ILrapy (CBT), DBT, and mindfulness meditation to help you more effectively address and manage your emotional response to a challenging, difficult, or rage-inducing incident.

FERMARE stands for:

• S – Fermati!
  o Fermati un attimo.
• T – Fai un respiro
  o Nota il tuo respiro mentre inspiri ed espiri.
• O – Osserva
  o Quali pensieri ti attraversano la mente in questo momento?
  o Dov'è il centro della tua attenzione?
  o A cosa stai reagendo?
  o Quali sensazioni noti nel tuo corpo?
• P – Tirarsi indietro – Metti in una certa prospettiva
  o Qual è il quadro più ampio?
  o Prendi la vista dall'elicottero;
  o Qual è un altro modo di vedere questa situazione?
  o Cosa mi direbbe un amico fidato in questo momento?
  o Questo pensiero è un fatto o un'opinione?
  o Qual è la spiegazione più ragionevole?
  o Quanto è importante questo? Quanto sarà importante tra 6 mesi?
• P – Pratica ciò che funziona – Procedi
  o Qual è la cosa migliore da fare adesso? Per me? Per gli altri? Per la situazione?
  o Cosa posso fare che si adatti ai miei valori?
  o Fare ciò che sarà efficace e appropriato (Vivyan, 2015).

Se impari solo un'abilità che ti aiuterà a regolare in modo più efficace le tue emozioni, questa dovrebbe essere quella che imparerai. Imparare a fare una pausa tra un'intensa reazione emotiva e le azioni che ne conseguono è una delle abilità più preziose e in grado di cambiare la vita che una persona possa avere. Esercitati a FERMARTI e sarai in un'ottima posizione per gestire le tue emozioni più difficili.

Differenziare tra attività di regolazione delle emozioni sane e malsane

ILre are many techniques to help you steer your emotions in the right direction, or to maintain your positive mood and emotional balance.

ILre are also many techniques that on the surface seem like they will help you keep your emotional balance but upon further consideration reveal themselves to be unhealthy.

Diverse attività potrebbero funzionare meglio per te, ma questi elenchi sono un buon inizio se non sei sicuro da dove iniziare a separare le attività sane da quelle malsane.

Le attività salutari che ti aiutano a regolare le tue emozioni includono:

• Parlare con gli amici;
• Esercitare;
• Scrivere in un diario;
• Meditazione ;
• ILrapy;
• Prendersi cura di sé quando si è fisicamente malati;
• Dormire adeguatamente;
• Prestare attenzione ai pensieri negativi che si verificano prima o dopo emozioni forti;
• Notare quando hai bisogno di una pausa e prendertela!

ILse activities are healthy because they not only contribute to better management of your emotions, they do not cause you any harm.

Le attività malsane che possono sembrare utili, ma che in realtà fanno male, includono:

• Abusare di alcol o altre sostanze;
• Autolesionismo;
• Evitare o ritirarsi da situazioni difficili;
• Aggressione fisica o verbale;
• Utilizzo eccessivo dei social media, escludendo altre responsabilità (Rolston

ILse activities tend to feel good and help in the moment, as well as provide a better strategy than total avoidance of situations that you inevitably will have to face.

Quando sei tentato di intraprendere un'attività malsana, considera invece un'attività che crea un senso di realizzazione. Prova un'attività che ti porti a imparare qualcosa di nuovo o a sviluppare una nuova abilità e concediti lo spazio per svilupparla ogni giorno.

Fare qualcosa di positivo e appagante come questo non solo può aumentare le tue capacità e potenziare le tue emozioni positive, ma lascerà anche meno spazio alle emozioni negative (Rolston

Le 6 abilità di regolazione emotiva più utili per gli adulti

L’autoregolazione consiste nel fare una pausa tra sentimenti e reazioni: ci incoraggia a rallentare per un po’ e ad agire dopo aver valutato oggettivamente una situazione. Ad esempio, uno studente che urla contro gli altri e picchia i suoi amici per futili motivi ha sicuramente meno controllo emotivo di un bambino che, prima di picchiare o urlare, racconta all'insegnante i suoi problemi.

Un altro aspetto importante della regolazione emotiva è l’impegno di valore. Quando reagiamo impulsivamente senza prestare molta attenzione a ciò che accade dentro di noi, spesso potremmo deviare dai nostri valori fondamentali e agire in un modo opposto ad essi. Con una corretta regolamentazione e autocontrollo, otteniamo il potere di mantenere la calma sotto pressione e di evitare di agire contro i nostri valori fondamentali e la nostra etica.

Ecco alcune abilità che possono aiutare a coltivare la regolazione emotiva e a sostenerla durante i momenti difficili della vita.

1. Consapevolezza di sé

Notare ciò che sentiamo e dargli un nome è un grande passo verso la regolazione emotiva. Ad esempio, quando ti senti male, chiediti: Mi sento triste, senza speranza, vergognoso o ansioso?

Concediti alcune opzioni ed esplora i tuoi sentimenti. Prova a dare un nome alle emozioni specifiche che puoi provare intensamente dentro di te in quel preciso momento, e scrivile se vuoi. In questa fase non è necessario agire o giudicare la causa e l'effetto delle proprie emozioni; tutto ciò di cui hai bisogno è la completa consapevolezza di ogni sentimento che controlla la tua mente “proprio ora”.

2. Consapevolezza consapevole

Oltre ad acquisire consapevolezza del pensiero, la consapevolezza ci consente di esplorare e identificare tutti gli aspetti del mondo esterno, compreso il nostro corpo. Semplici esercizi consapevoli come il controllo del respiro o il rilassamento sensoriale possono calmare la tempesta interiore e guidare le nostre azioni nel modo giusto.

3. Rivalutazione cognitiva

La rivalutazione cognitiva include l’alterazione del modo in cui pensiamo. È una componente essenziale delle psicoterapie come CBT, DBT e Gestione della rabbia e richiede maggiore accettazione e flessibilità.

Le abilità di rivalutazione cognitiva possono includere pratiche come la sostituzione del pensiero o l’inversione di ruolo situazionale, in cui proviamo a esaminare una situazione stressante da una prospettiva completamente nuova.

Ad esempio, possiamo sostituire pensieri come “Il mio capo mi odia”, “Non sono più necessario qui”, ecc. con alternative come “Il mio capo è arrabbiato in questo momento, sono sicuro di poter rimediare”, oppure “So che lavoro sodo e sono onesto, lasciami fare un altro tentativo”, ecc. In questo modo, otteniamo una percezione più ampia e migliore dei nostri problemi e reagiamo ad essi con più positività.

4. Adattabilità

La disregolazione emotiva riduce la nostra adattabilità ai cambiamenti della vita. Diventiamo più inclini alle distrazioni e falliamo nei nostri meccanismi di coping, motivo per cui spesso iniziamo a resistere ai cambiamenti. Un ottimo esercizio per sviluppare l’adattabilità è la valutazione oggettiva.

Ad esempio, quando ti senti impantanato da emozioni stressanti che vuoi evitare e potresti finire per reagire in modo distruttivo, prenditi un momento per pensare e se il tuo migliore amico stesse vivendo la stessa cosa? Cosa avresti suggerito loro di fare in queste circostanze? Scrivi le tue risposte se vuoi e prova a pensare se stai seguendo gli stessi passaggi anche tu!

5. Autocompassione

Riservare ogni giorno un po’ di tempo per noi stessi è un ottimo modo per sviluppare capacità di regolazione emotiva. Ricordare a noi stessi i nostri talenti e le nostre virtù e lasciare che la nostra mente atterri su uno spazio flessibile può cambiare immensamente il modo in cui ci sentiamo e reagiamo alle nostre emozioni.

Alcuni semplici trucchi per l'autocompassione riguardano:

• Autoaffermazioni positive quotidiane
• Rilassamento e controllo del respiro
• Meditazione della compassione
• Cura di sé regolare
• Diario della gratitudine

6. Supporto emotivo

Gli psicologi credono che tutti noi abbiamo la capacità innata di costruire un robusto repertorio emotivo e di evitare che la nostra energia mentale venga investita nella negatività. Possiamo cercare supporto emotivo dentro di noi praticando una consapevole consapevolezza di sé o possiamo cercare aiuto all’esterno impegnandoci in una comunicazione positiva con gli altri.

Va bene vedere un terapista o un professionista quando il nostro coping interiore fallisce; l'unico obiettivo è creare uno scudo emotivo positivo in grado di canalizzare le nostre emozioni per far emergere il meglio di noi.

8 Fogli di lavoro sulla regolazione emotiva

Oltre alle strategie e alle tecniche sopra elencate, ci sono anche diversi utili dispense, fogli di lavoro e persino immagini che possono aiutarti a sviluppare le tue abilità DBT e a migliorare la regolazione delle tue emozioni.

Di seguito sono riportati otto dei migliori fogli di lavoro, dispense e immagini emozionali disponibili.

Praticare l’accettazione radicale

Questo foglio di lavoro ti aiuta a identificare e comprendere una situazione o un'emozione che fai fatica ad accettare.

Innanzitutto, identifichi il tuo contesto; Qual è la sfida o la situazione?

Successivamente, descrivi l'aspetto di questa situazione che è difficile per te da accettare.

ILn you describe the reality of that situation.

Dopo aver descritto la realtà, ti chiede di pensare agli antecedenti – o alle cause – che hanno preceduto quella realtà (suggerimento: scoprirai che molti di essi sono fuori dal tuo controllo).

Successivamente, pratichi l'accettazione radicale con tutto il tuo essere (mentalmente, fisicamente e spiritualmente), descrivendo come hai raggiunto questo obiettivo. Il foglio di lavoro ti incoraggia a provare quanto segue:

Inspira profondamente, accomodati in una posizione aperta e di accettazione. Diventa consapevole dei tuoi pensieri e delle tue emozioni che lottano con la tua realtà, quindi rilasciali. Utilizza tecniche di accettazione come visualizzazioni, esercizi di consapevolezza o affermazioni. Concentrati su un mantra di accettazione, come È proprio così che è, o Tutto è come dovrebbe essere.'

Infine, valuti la tua capacità di gestire l’angoscia di questa difficile situazione sia prima che dopo aver praticato l’accettazione radicale, su una scala da 0 (non ce la fai proprio) a 10 (accettazione totale della realtà).

Ecco il collegamento gratuito a un foglio di lavoro per praticare l’accettazione radicale.

Abilità di efficacia interpersonale

Gli acronimi delle abilità interpersonali elencano le abilità DBT relative all'efficacia interpersonale, tra cui l'efficacia oggettiva, l'efficacia relazionale e l'efficacia del rispetto di sé, e forniscono anche suggerimenti utili per mettere in pratica queste abilità.

IL section on objective effectiveness skills (DEAR MAN) outlines each skill and includes the following tips for building and using them:

Descrivere

• Utilizza termini chiari e concreti per descrivere ciò che desideri;
• Non dire: potresti pulire, per favore?
• Di': potresti lavare i piatti prima di andare a letto?

Esprimere

• Fai sapere agli altri come ti fa sentire una situazione esprimendo chiaramente i tuoi sentimenti;
• Non aspettarti che gli altri leggano la tua mente;
• Prova a usare questa frase: mi sento ___ perché ___.

Asserire

• Non girare intorno al cespuglio: dì quello che devi dire;
• Non dire: Oh, beh, non so se stasera posso cucinare oppure no;
• Dì: non potrò cucinare perché lavoro fino a tardi.

Rafforzare

• Premia le persone che rispondono bene e rafforza il motivo per cui il risultato desiderato è positivo;
• Questo può essere semplice come un sorriso e un grazie.

Consapevole

• Non dimenticare l'obiettivo dell'interazione;
• Può essere facile lasciarsi distrarre da argomenti dannosi e perdere la concentrazione.

Apparire

• Apparire confident;
• Considera la tua postura, il tuo tono, il contatto visivo e il linguaggio del corpo.

Negoziare

• Nessuno può ottenere sempre tutto ciò che desidera dalle proprie interazioni;
• Sii aperto alla negoziazione;
• Dì: se lavi i piatti, li metto via.

Nella sezione delle competenze sull'efficacia relazionale (GIVE), il volantino elenca quanto segue:

Gentile

• Non attaccare, minacciare o esprimere giudizi durante le tue interazioni;
• Accetta il no occasionale per le tue richieste.

Interessato

• Mostra interesse ascoltando l'altra persona senza interromperla.

Convalidare

• Convalida esteriormente i pensieri e i sentimenti dell'altra persona;
• Riconosci i loro sentimenti, riconosci quando le tue richieste sono impegnative e rispetta le loro opinioni.

Facile

• Avere un atteggiamento facile;
• Prova a sorridere e a comportarti in modo spensierato.

Infine, queste competenze sono elencate nella sezione Efficacia del rispetto di sé (FAST):

Giusto

• Sii giusto; non solo verso gli altri ma anche verso te stesso.

Mi scuso

• Non scusarti a meno che non sia giustificato;
• Non scusarti per aver fatto una richiesta, avere un'opinione o essere in disaccordo.

Attenersi ai valori

• Non compromettere i tuoi valori solo per piacere o per ottenere ciò che desideri;
• Difendi ciò in cui credi.

Veritiero

• Evita comportamenti disonesti come l'esagerazione, l'agire in modo impotente (come una forma di manipolazione) o la menzogna aperta.

Potrebbe essere utile fare riferimento a questo volantino quando ti trovi di fronte a una situazione in cui fai fatica a rispettare i tuoi standard.

IL quick reminder and helpful suggestions can make sure you get back on the right track.

Foglio di lavoro sull'esplorazione delle tendenze d'azione

Questo foglio di lavoro può aiutarti a migliorare la consapevolezza del tuo cliente delle tendenze all'azione che derivano dalle sue emozioni, sia positive che negative.

IL activity helps you guide your client through two main steps, and a debrief for each.

Utilizza la Prima Parte, una meditazione guidata, per aiutare il tuo cliente a identificare il modo in cui risponde alle proprie emozioni. In breve, dovrai:

• Invitali a chiudere gli occhi, ricordando un momento recente in cui hanno lottato con un'emozione dura. Un esempio potrebbe essere un disaccordo con una persona cara;
• Incoraggiateli a immaginare la situazione difficile e a riviverla il più possibile. Dov'erano? Con chi erano?
• Chiedi loro di prendere nota dell'emozione o del sentimento più forte emerso dalla situazione, localizzandolo se possibile nel loro corpo. Idealmente saranno in grado di etichettarlo.
• Aiutateli ad esplorare le loro risposte istintive all'emozione. Cosa hanno voglia di fare adesso? Tieni presente che non si tratta di come hanno reagito in quel momento, ma di cosa vogliono fare in quel momento mentre rivisitano questa esperienza.

La seconda parte accompagna il tuo cliente attraverso una meditazione guidata simile, ma questa volta esplorerà invece le tendenze all'azione legate a un'emozione positiva. Ciò consente a te e al tuo cliente di confrontare e contrastare i due: in cosa erano diversi? Cosa hanno notato di ciascuno?

Questo esercizio può aiutare il tuo cliente a collegare i punti tra un evento galvanizzante e la reazione che ha avuto all'evento. Tra le altre cose, può essere particolarmente utile per i clienti che desiderano prendere di mira le loro tendenze o impulsi impulsivi. Il pieno Esplorare le tendenze dell'azione è possibile accedere al foglio di lavoro su uporabnapsihologija.com.

Abilità di regolazione delle emozioni

Questo è un altro ottimo sussidio per ricordare a te stesso gli strumenti a tua disposizione per aiutarti a regolare le tue emozioni.

IL handout lists four skills that you can apply to improve your regolazione delle emozioni and provides suggestions on implementing these skills.

Azione opposta

IL first skill is Azione opposta, which can help you stop an intense or highly charged emotion in its tracks.

Le emozioni spesso derivano da un comportamento specifico, come le discussioni successive alla rabbia o il ritiro derivante dalla tristezza. Tuttavia, spesso presumiamo che la relazione sia dall’emozione al comportamento, piuttosto che il contrario.

In realtà, è possibile evocare un’emozione impegnandosi in un comportamento associato a quella particolare emozione.

Invece di fare quello che faresti normalmente quando ti senti in un certo modo, prova a fare l’azione opposta. Se sei arrabbiato, prova a parlare a bassa voce invece di urlare. Se sei triste, prova a chattare con gli amici invece di allontanarti da loro.

Controlla i fatti

Può essere facile ingigantire le cose o dare troppa importanza alle tue emozioni.

Questa abilità ti aiuterà a identificare questo scenario proprio nel momento in cui sta accadendo, e quindi a ridurre l’intensità delle emozioni.

Poniti le seguenti domande per verificare i fatti:

1. Quale evento ha scatenato la mia emozione?
2. Quali interpretazioni o ipotesi sto facendo riguardo all’evento?
3. La mia emozione e la sua intensità corrispondono ai fatti della situazione? Oppure corrisponde semplicemente alle mie ipotesi sulla situazione?

P.L.E.A.S.E.

IL P.LE.A.S.E. skill is another skill that acknowledges the link between body and brain. You will likely find it much easier to manage your emotions if you also manage your health and your body.

Ricordati di:

• PL – Trattare le malattie fisiche;
• E – Mangiare sano;
• A – Evitare farmaci che alterano l’umore;
• S – Dormi bene;
• E – Esercizio.

Segui questi suggerimenti per mantenere il tuo corpo sano e felice, il che rende più facile mantenere la tua mente felice e sana.

Presta attenzione agli eventi positivi

Gli esseri umani sono sorprendentemente bravi a filtrare gli aspetti positivi e concentrarsi su quelli negativi. È naturale, ma non è utile!

Se noti che stai prestando troppa attenzione agli aspetti negativi, fai una pausa e concentrati nuovamente su quelli positivi. Puoi esercitarti svolgendo una piccola attività positiva ogni giorno, concentrandoti sugli aspetti positivi dell'attività mentre la svolgi. Ignora i problemi minori e nota il divertimento, il piacere e il divertimento!

Alcune piccole attività positive includono:

Le attività positive includono un pasto senza fretta. Immagine di Maggie Morrill da Pixaby.

• Fai un buon pasto senza fretta;
• Guarda un film;
• Visita con amici o familiari;
• Visita un'attrazione locale come uno zoo o un museo;
• Vai a fare una passeggiata;
• Metti le cuffie e non fare altro che ascoltare musica;
• Fai un picnic;
• Regalati una notte rilassante;
• Prova un nuovo hobby.

Questo volantino può essere trovato online Qui .

Immagini sulla regolazione delle emozioni

ILse fun and engaging pictures are best suited for children and adolescents, but tQui’s no rule that adults can’t benefit from them as well.

In quale zona mi trovo?

Questa immagine utilizza segnali stradali familiari e di facile comprensione per aiutare il lettore a riconoscere facilmente la propria emozione, identificare la zona in cui si trova e pensare a come spostarsi nella zona verde da una qualsiasi delle altre zone.

IL easy-to-identify symbols make understanding the zones simple for children, and intuitive for anyone who has paid attention to the world outside of their car!

IL Rest Area/Blue Zone is wQui the individual is least energetic or purposeful and includes these emotions:

• Triste;
• Stanco;
• Malato;
• Annoiato.

IL Go/Green Zone (the place you want to be!) is the happy medium and represents emozione positivas and a balance between extremes. ILse emotions fall into the Go/Green Zone:

• Calma;
• Pronto per imparare;
• Contento;
• Va bene.

Nella Zona Lenta/Gialla, le cose stanno diventando un po’ preoccupanti. Le emozioni includono:

• Sciocco o sinuoso;
• Frustrato;
• Iper;
• Rovesciato.

Infine, lo Stop/Zona Rossa è il più problematico, con emozioni e comportamenti come:

• Pazzo;
• Arrabbiato;
• Urlando;
• Colpire.

Una volta che il bambino ha identificato la propria emozione e capito in quale zona si trova, c'è un pratico elenco di suggerimenti per aiutarlo a entrare o rimanere nella zona Go/Green, tra cui:

• Bere acqua;
• Conta fino a 10;
• Fai respiri profondi;
• Teso e rilasciato;
• Fai flessioni sul muro;
• Usa i fidget;
• Disegno;
• Scrivere;
• Parla con un adulto;
• Chiedi di fare una pausa;
• dialogo interiore;
• Chiedi di fare una passeggiata;
• Respiri vulcanici;
• Fai degli allungamenti;
• Ascolta la musica;
• Solleva qualcosa di pesante;
• Chiedere di mangiare uno spuntino;
• Pensa ad un posto tranquillo.

Questa immagine inclusa di seguito è un'eccellente aggiunta a qualsiasi classe, asilo nido o altro luogo in cui è probabile che si trovino i bambini piccoli.

Questa immagine bonus aggiunge ulteriori sensazioni a ciascuna zona, tra cui:

• Ferito e timido verso l'Area di Sosta/Zona Blu;
• Orgoglioso, rilassato e concentrato sulla Go/Green Zone;
• Imbarazzato, eccitato, scontroso, confuso e preoccupato nella Zona Lenta/Gialla;
• Cattivo, terrorizzato, aggressivo e fuori controllo fino allo Stop/Zona Rossa.

Come ti senti?

Questa immagine è un'altra immagine che potrebbe essere un ottimo poster per la classe, soprattutto con una finitura laminata e un pennarello cancellabile per disegnare le espressioni nella parte inferiore.

Pone una domanda abbastanza semplice: come ti senti? Se il lettore non è sicuro di come si sente, può guidarlo nell'identificazione della sua emozione.

Oltre al titolo Come ti senti? domanda, pone anche tre domande di follow-up:

1. A cosa stai pensando?
2. Sai perché ti senti così?
3. Cosa vorresti che accadesse?

Successivamente, mostra e descrive 12 diverse emozioni o sentimenti, tra cui:

• Buono o ottimo;
• Va bene;
• Amichevole;
• Amare;
• Energico;
• Speranzoso;
• Sottolineato;
• Pazzo;
• Confuso;
• Solitario;
• Triste;
• Scioccato;
• I sentimenti continuano a cambiare (ti senti in molti modi diversi contemporaneamente, oppure i tuoi sentimenti continuano a cambiare).

Infine, lascia spazio al lettore per disegnare una nuova emozione che vorrebbe provare e dare all'emozione un'etichetta. Questa può essere un'attività divertente per i bambini piccoli e li incoraggia a pensare alle proprie emozioni.

Quanto è grande il mio problema?

Sebbene questa immagine sia stata sviluppata pensando ai bambini, può essere adattata per essere un'ottima guida per persone di qualsiasi età che hanno bisogno di aiuto per determinare quanto è grande il loro problema.

Può essere fin troppo facile ingigantire i problemi a dismisura, o trasformare i mucchi di terra in montagne. Se ti ritrovi a lottare molto con questo, questa immagine emotiva potrebbe aiutarti.

Elenca i cinque livelli su cui può potenzialmente trovarsi un problema, iniziando dal più grave e procedendo verso il meno grave.

Livello 5: Emergenza – Tornado, incendio, pericolo, lesioni gravi
Emozioni potenziali: infuriato, terrorizzato, isterico, arrabbiato

Livello 4: Grosso Problema – Combattere, perdersi, qualcuno si fa male
Emozioni potenziali: sconvolto, spaventato, arrabbiato, ansioso

Livello 3: Problema medio – Piccolo incidente, mancanza di rispetto, sensazione di malessere
Emozioni potenziali: preoccupato, frustrante, esausto, ferito

Livello 2: Piccolo problema: dimenticare i compiti, perdere le scorte, non riesco a decidere cosa fare
Emozioni potenziali: infelice, deluso, irritato, imbarazzato

Livello 1: Glitch – Perdere una partita, non ottenere la fornitura desiderata, essere in ritardo
Emozioni potenziali: Ok, contento, bene, calmo

Usa questa pratica guida per aiutare i bambini (o te stesso!) a identificare dove si trova il problema e decidere come rispondere al meglio alla situazione.

Semaforo

IL final image would be perfect for very young children, as it is based on a concept that is very easy to understand: a traffic light.

Stampa l'immagine di un semaforo e aiuta i bambini piccoli nella tua vita a determinare la differenza tra emozioni verdi come felicità, contentezza e sentirsi in pace; Emozioni gialle come noia, irritazione e tristezza e; Emozioni rosse come rabbia, dolore e vergogna.

Spiega che tutti noi proviamo una vasta gamma di emozioni e che va bene provare come si sentono. Tuttavia, è meglio per loro se riescono a capire come mantenere le loro emozioni nel verde e talvolta nel giallo, limitando al tempo stesso il tempo che trascorrono nel rosso.

Spiega loro che ci sono molti modi per farlo. Questo può essere un eccellente inizio per la pratica della consapevolezza o per qualsiasi altro sviluppo di abilità di regolazione delle emozioni!

Un messaggio da portare a casa

Questo pezzo descrive prima la regolazione emotiva, poi la disregolazione emotiva, e poi esplora i modi in cui è possibile spostarsi verso la prima dalla seconda.

Spero che tu abbia trovato queste informazioni illuminanti e utili, e spero che tu possa ottenere un buon uso delle risorse raccolte qui.

Hai mai lavorato sulle tue capacità di regolazione delle emozioni? Quali tecniche hai utilizzato? Utilizzeresti qualcuna di queste tecniche? Fatecelo sapere nella sezione commenti qui sotto.

Grazie per aver letto e alla prossima volta!

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.