Meditazione della gratitudine: un intervento semplice ma potente

Approfondimenti chiave

• La meditazione della gratitudine combina la consapevolezza
• La pratica regolare può migliorare le emozioni positive e ridurre lo stress
• Incorporare la meditazione della gratitudine nella routine quotidiana favorisce un maggiore senso di consapevolezza

La meditazione della gratitudine è un tipo di meditazione che, come suggerisce il nome, si concentra sulla gratitudine.

Questo articolo definirà la meditazione della gratitudine, discuterà alcuni dei suoi benefici e la metterà in relazione con la consapevolezza. Include anche alcune meditazioni guidate sulla gratitudine, così puoi iniziare la tua pratica oggi.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza aiuteranno te o i tuoi clienti a connettersi a emozioni più positive e a godere dei benefici della gratitudine.

Cos’è la Meditazione della Gratitudine?

La meditazione della gratitudine è un tipo di meditazione che si concentra su esprimendo gratitudine per le cose della tua vita. Secondo Jack Kornfield:

I monaci buddisti iniziano ogni giornata con un canto di gratitudine per le benedizioni della loro vita. Gli anziani dei nativi americani iniziano ogni cerimonia con preghiere riconoscenti alla madre terra e al padre cielo, alle quattro direzioni, ai fratelli e sorelle animali, vegetali e minerali che condividono la nostra terra e sostengono la nostra vita. In Tibet, i monaci e le monache offrono anche preghiere di gratitudine per la sofferenza che hanno subito

Questi esempi mostrano che la meditazione della gratitudine non è né nuova né limitata a un movimento spirituale o religioso.

Mentre alcune persone potrebbero pensare alla meditazione come sedersi in una stanza buia e schiarirsi la mente, la meditazione della gratitudine può essere praticata in molti contesti diversi. Ad esempio, si potrebbe praticare la meditazione della gratitudine mentre aspettano che venga preparato il caffè mattutino. Secondo Be Happy Yoga

un modo semplice per meditare perché, in sostanza, tutto ciò che devi fare è semplicemente riflettere su tutte le persone e le cose per cui sei grato.

È importante notare che la gratitudine non significa solo essere grati per le cose belle della tua vita, ma significa essere grati per tutto nella tua vita. Ci sono cose nella tua vita che inizialmente potrebbero sembrare brutte, ma dopo un'ulteriore riflessione in realtà ti danno l'opportunità di imparare e crescere. Parte della gratitudine è riconoscere queste benedizioni in tutte le cose. Come dice Jack Kornfield nel link sopra:

apri la meditazione per includere persone neutrali, persone difficili e persino nemici, finché non estendi gioia comprensiva a tutti gli esseri ovunque, giovani e vecchi, vicini e lontani

Alcune pratiche di meditazione della gratitudine includono anche il mantenimento di a diario della gratitudine . Questo è semplicemente un diario in cui scrivi le cose per cui sei grato, o anche dove sei scrivi lettere alle persone per cui sei grato . I diari della gratitudine non sono una parte necessaria di una pratica di meditazione della gratitudine, ma sono un modo semplice per rimanere grati durante il giorno senza perdere di vista ciò che è importante.

Quali sono i benefici della meditazione della gratitudine?

Ora che abbiamo stabilito che la meditazione della gratitudine è il modo in cui alcuni monaci buddisti e anziani nativi americani iniziano le loro giornate e le loro cerimonie (come menzionato sopra), potresti essere interessato a iniziare la tua giornata in un modo simile.

Allora quali sono i benefici della meditazione della gratitudine? Ebbene, c'è molta sovrapposizione tra i benefici della meditazione della gratitudine e quelli della meditazione benefici dei sentimenti generali di gratitudine stessa .

Ad esempio, uno studio (Rao

Questo studio è interessante anche perché i partecipanti sono stati brevemente addestrati alla meditazione della gratitudine online, hanno praticato la meditazione della gratitudine solo una volta e poi hanno visto immediatamente i risultati. Sebbene molti di noi comprendano l’importanza della gratitudine, ciò non significa necessariamente che pratichiamo il sentimento di gratitudine tutte le volte che dovremmo.

Scoprire che praticare la meditazione della gratitudine anche solo una volta può aumentare istantaneamente i nostri sentimenti di gratitudine e condurci a tutti i benefici della gratitudine è entusiasmante.

Ci dice anche che, poiché la meditazione della gratitudine porta a livelli più elevati di gratitudine, tutti i benefici che derivano dalla gratitudine dovrebbero derivare anche dalla pratica della meditazione della gratitudine. I sentimenti di gratitudine comportano tutti i tipi di vantaggi:

• Diminuzione dei livelli di depressione (Sirois
• Livelli più elevati di benessere (Nezlek, Newman,
• Fiducia negli estranei (Drążkowski, Kaczmarek,
• E anche una migliore qualità del sonno (Jackowska, Brown, Ronaldson,

Oltre a ciò, tutti questi benefici sono stati riscontrati con interventi di gratitudine relativamente brevi, il che significa che anche praticare la gratitudine per un breve periodo di tempo può portare a livelli di benessere più elevati.

La gratitudine può anche essere a fattore protettivo in determinate situazioni. Ad esempio, è stato dimostrato che la gratitudine porta a risultati positivi a seguito di eventi traumatici come le sparatorie nei campus (Vieselmeyer, Holguin,

Infatti, uno studio sugli adolescenti afroamericani (Ma, Kibler,

Altri due studi hanno dimostrato che in alcuni casi elevati livelli di gratitudine sono stati associati anche a livelli più bassi di ideazione suicidaria (Kleiman, Adams, Kashdan,

Per quanto riguarda specificamente i benefici della meditazione della gratitudine, uno studio (O’Leary aumento dei livelli di felicità .

Chiunque può incorporare questo intervento nella propria vita con costi e sforzi minimi, rendendo questa scoperta estremamente promettente. Il programma di questo intervento specifico di quattro volte a settimana per tre settimane potrebbe essere facilmente incorporato anche nelle scuole, nelle carceri e in altre situazioni.

Questi risultati nel loro insieme indicano che iniziare una pratica di meditazione della gratitudine produce benefici quasi immediati che portano ad un aumento dei livelli di benessere. Avere una pratica di meditazione della gratitudine aumenterà anche i tuoi livelli di gratitudine, che può servire come fattore protettivo di fronte a determinati eventi traumatici, nonché come fattore protettivo contro comportamenti rischiosi.

Inoltre, lo studio di Rao e Kemper (2016) mostra che insegnare alle persone la meditazione della gratitudine può essere fatto molto rapidamente e che può essere fatto online. Ciò significa che praticamente chiunque nel mondo può apprendere rapidamente la gratitudine e la meditazione della gratitudine e iniziare a usarla a proprio vantaggio.

Un video guidato sulla meditazione della gratitudine (YouTube)

Ora che sai cos’è la meditazione della gratitudine e alcuni dei benefici che può portare, probabilmente vorrai provarla. Ecco alcuni video guidati di meditazione della gratitudine per iniziare la pratica.

Uno di questi è una breve e rapida introduzione alla meditazione della gratitudine, uno è un po' più lungo e l'altro è riservato alle persone pronte a impegnarsi in un lungo video.

Puoi trovare altri TED Talks e video sulla gratitudine qui .

Meditazione sulla gratitudine:

Questo è un video guidato leggermente più lungo ma comunque breve (dura poco più di 10 minuti) che ti guiderà attraverso una sessione di meditazione della gratitudine. Anche i principianti assoluti potranno apprezzare questo video, poiché il relatore ti guiderà attraverso ogni aspetto della meditazione.

Gratitudine e Apprezzamento ~ Una meditazione guidata:

Infine, questa è una guida gratitudine e apprezzamento meditazione che dura circa mezz'ora. È una buona scelta per chiunque cerchi una lunga sessione di meditazione della gratitudine attraverso la quale può essere guidato. Anche se è più lungo è comunque guidato, quindi chiunque voglia provarlo è il benvenuto, anche i principianti.

Se hai familiarità con la consapevolezza e la meditazione consapevole, a questo punto potresti notare alcune somiglianze tra consapevolezza e gratitudine.

Come sono correlate la gratitudine e la consapevolezza?

Allora qual è la relazione tra gratitudine e consapevolezza? Esiste chiaramente una sorta di relazione tra la consapevolezza consapevole e il sentimento di gratitudine per le cose della tua vita.

Uno studio recente (Rosenzweig, 2013) è arrivato addirittura a definire la gratitudine sorella della consapevolezza. Questo articolo era in realtà un articolo introduttivo per quel numero del Journal for Clinical Psychology che si concentrava su queste sorelle della consapevolezza e includeva l'articolo La gratitudine come intervento psicoterapeutico del principale ricercatore sulla gratitudine Robert Emmons (Emmons

Nel pezzo, Rosenzweig (2013) suggerisce che la gratitudine è una delle poche sorelle della consapevolezza perché è un principio fondamentale del buddismo, e sottolinea il fatto che il Dalai Lama era persino in grado di mostrare gratitudine verso i cinesi che stavano occupando la sua nazione.

Ma come sono esattamente legate tra loro la gratitudine e la consapevolezza?

Uno studio (O’Leary

Gratitudine e consapevolezza sono collegate anche in altri modi. Ad esempio, secondo uno studio focalizzato sulle donne incinte (O’Leary, Dockray,

Nello studio sulla gravidanza, tuttavia, la gratitudine e la consapevolezza avevano effetti diversi sugli affetti negativi, mentre lo studio sul gioco d’azzardo lo ha dimostrato gratitudine e la consapevolezza ha avuto effetti diversi sulla voglia di gioco nei giovani. Questi risultati indicano che gratitudine e consapevolezza sono strettamente correlate, ma non identiche in ogni modo. Sembra che la gratitudine e la consapevolezza abbiano effetti generalmente simili sul benessere, ma non lo influenzino esattamente nello stesso modo.

Come accennato all’inizio di questo articolo, la gratitudine è un aspetto importante della cultura buddista e dei nativi americani. Secondo un articolo (Emmons

Un altro articolo (Trousselard, Steiler, Claverie,

Nel loro insieme, i punti sopra indicati indicano che la gratitudine e la consapevolezza svolgono ruoli altrettanto importanti nella società, e ricerche recenti suggeriscono che hanno effetti simili sugli individui. Ancora una volta, gratitudine e consapevolezza non sono intercambiabili, ma sono due aspetti strettamente correlati della psicologia umana. Qualsiasi pratica di gratitudine dovrebbe includere la consapevolezza e altro pratica di consapevolezza può facilmente incorporare la gratitudine.

Definire la gratitudine una sorella della consapevolezza, come Rosenzweig (2013), sembrava giustificabile.

Un messaggio da portare a casa

Nella sua forma più elementare, la meditazione della gratitudine consiste nel prendersi del tempo per riflettere sulle benedizioni della propria vita, così come sulle cose che non sembrano necessariamente buone ma che fanno comunque parte di ciò che si è.

La durata delle sessioni di meditazione della gratitudine può variare da molto breve a circa mezz'ora (e anche di più), come mostrano i video guidati inclusi.

La meditazione della gratitudine ha diversi benefici, molti dei quali si sovrappongono ai benefici della gratitudine in generale, come l’aumento dei livelli di benessere. Sebbene gli interventi di gratitudine si siano dimostrati efficaci in molte situazioni diverse all’interno di un’ampia gamma di popolazioni, anche avere livelli di gratitudine di base più elevati è vantaggioso, quindi non è mai troppo presto per iniziare a praticare la gratitudine nella propria vita.

Infine, la gratitudine e la consapevolezza sono due aspetti chiave della vita umana (e lo sono da molto tempo) che si completano a vicenda. Se attualmente stai praticando l’uno ma non l’altro, dovrebbe essere facile e vantaggioso per te iniziare a incorporarli entrambi nella tua pratica di meditazione.

Ci auguriamo che questo articolo ti abbia aiutato a comprendere meglio la gratitudine e il motivo per cui è una buona idea iniziare una pratica di meditazione della gratitudine. Dopotutto, la ricerca mostra che anche una singola sessione di meditazione sulla gratitudine può iniziare a migliorare immediatamente la tua vita (Rao

Per ulteriori letture, consultare:

• I 5 migliori libri sulla gratitudine Il libro della gratitudine di Oliver Sacks
• La neuroscienza della gratitudine e il suo effetto sull'ansia
• L'albero della gratitudine per bambini (incl. disegni di attività)

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.