Lettere di gratitudine: come scrivere un messaggio di apprezzamento

Approfondimenti chiave

• La gratitudine aumenta l’apprezzamento e favorisce emozioni e relazioni positive.
• Scrivere lettere di gratitudine rafforza i legami e aumenta la felicità.
• Il processo migliora la gratitudine, che migliora la salute, l’ottimismo e la gentilezza.

La gratitudine fa bene a noi, poiché ci aiuta a mantenere il nostro benessere mentale, emotivo e persino fisico (Brown, 2021).

E non è una sorpresa. Dopotutto, molte delle nostre emozioni positive – gioia, speranza, ottimismo e contentezza – hanno in comune l’apprezzamento o la gratitudine. E insieme, loro e altri, promuovono le giuste condizioni per vivere la “bella vita” (Seligman, 2011).

Ancora più importante, la gratitudine non è fissa. È una pratica che possiamo imparare e su cui costruire, qualcosa che diventa parte integrante di chi siamo e di come viviamo.

In questo articolo esploriamo il valore dell'invio di messaggi di gratitudine e presentiamo linee guida e modelli di aiuto.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza aiuteranno te o i tuoi clienti a connettersi a emozioni più positive e a godere dei benefici della gratitudine.

Cosa sono i messaggi di gratitudine?

La [G]ratitudine ci fa apprezzare il valore di qualcosa, e quando apprezziamo il valore di qualcosa, ne ricaviamo maggiori benefici; è meno probabile che lo diamo per scontato, afferma Robert Emmons, professore di psicologia ed esperto di gratitudine presso l’Università della California (citato in Brown, 2021, p. 213).

Con gratitudine diventiamo maggiormente partecipi della nostra vita, celebrando la bontà piuttosto che reagire ad essa. E per di più non è passivo; è qualcosa in cui possiamo investire e crescere, lasciando che abbia un impatto positivo sulle nostre relazioni e sull’ambiente (Seligman, 2011; Brown, 2021).

In quanto tale, la gratitudine è un modo di fare, provare, fallire e riprovare, afferma l’autore e professore di ricerca Brené Brown (Brown, 2021, p. 214). Possiamo imparare ad essere altrettanto gentili con noi stessi e con gli altri e accettare di essere un lavoro in corso, cercando di agire con gratitudine nella nostra vita quotidiana.

Ma come dimostri la tua gratitudine?

L'esperto di forza Ryan Niemiec descrive la gratitudine come quando provi ed esprimi regolarmente gratitudine, non dai per scontate le cose belle che accadono nella tua vita e tendi a sentirti benedetto in molte circostanze (Niemiec, 2019, p. 10).

Per il professor Martin Seligman (2011), uno dei fondatori della psicologia positiva, la gratitudine è un ringraziamento duraturo, con messaggi di gratitudine espressa a qualcuno che apprezziamo perché aiuta o influenza positivamente le nostre vite e tuttavia non è mai stato adeguatamente ringraziato. Potrebbe essere semplice come un messaggio di testo o una nota data a un amico che ringrazia per essere sempre presente o a un collega per averti aiutato a uscire da una situazione difficile.

Come scrivere una lettera di gratitudine

Seligman asked his students to write and deliver letters of gratitude personally as part of a class exercise.

Grazie alle numerose risposte ricevute dai compiti a casa e alla ricchezza di risultati provenienti da studi controllati, ha identificato che non solo i punteggi di felicità dello scrittore aumentavano, ma anche i punteggi sulla depressione si abbassavano per almeno un mese dopo l’esercizio (Tomasulo, 2020, p. 129).

Sebbene esistano diverse attività legate alla gratitudine, scrivere lettere è una delle più importanti comunemente ricercato e convalidato. E sebbene il suo effetto positivo su gratitudine, felicità e benessere sia profondo, può essere riassunto nei seguenti tre passaggi (modificati da Niemiec, 2018; Seligman, 2011):

• Primo passo – prenditi un momento per pensare a qualcuno che ha avuto un impatto positivo sulla tua vita (sia a breve che a lungo termine) che apprezzi, ma che potresti non aver ringraziato adeguatamente.
• Passo due – scrivi a quella persona una lettera descrivendo come ti senti riguardo a ciò che ha fatto per te e perché gli sei grato. Seligman lo descrive come segue, dovrebbe essere concreto e circa trecento parole: sii specifico e menziona quanto spesso ricordi quello che hanno fatto (Seligman, 2011, p. 30).

Piuttosto che un semplice ringraziamento per essere lì, è meglio creare una narrazione. Può essere utile riflettere sulle seguenti domande (modificate da Intelligent Change, n.d.):

Come e quando vi siete incontrati?
Quali sono i primi ricordi della vostra relazione?
Com'era la tua vita in quel periodo?
Cosa ha fatto quella persona per te?
Come ti ha fatto sentire allora e adesso?
Cosa significano per te?

• Passo tre – anche se questa potrebbe non essere sempre un’opzione – o a volte la cosa giusta da fare – Seligman suggerisce di prenderti del tempo per leggere la lettera e osservare le reazioni dell’altra persona e le tue. E poi, una volta finito, discuti con loro il contenuto (Seligman, 2011).

Niemiec (2018) sottolinea che i tre passaggi implicano qualcosa di più della sola forza, o processo, della gratitudine. Scrivere e condividere lettere di gratitudine coinvolge altri punti di forza del carattere, come ad esempio amore, prospettiva, E intelligenza sociale . E senza dubbio, consegnare e leggere la tua lettera a quella persona richiede coraggio E scorza .

Scrivere una lettera del genere è quasi sempre un esercizio prezioso, che aumenta la gratitudine e altre emozioni positive. Tuttavia, non possiamo garantire la risposta che la lettera riceverà. Potrebbero esserci occasioni in cui l'attività dovrebbe terminare alla fase due a causa di problemi di sicurezza o del rischio di conseguenze indesiderate (Niemiec, 2018).

Una lettera di gratitudine a un capo

Sia di recente che nelle nostre precedenti carriere, in genere ricordiamo quei capi che ci hanno supportato nel nostro percorso professionale o quando abbiamo affrontato momenti difficili nella nostra vita personale.

Considera il seguente esempio come un possibile modello da utilizzare per scrivere una lettera di gratitudine al tuo capo (passato o presente). I dettagli, i pensieri e le emozioni possono essere aggiunti, rimossi, scambiati o abbelliti a seconda dei casi (modificato da Hamadey, 2020).

Caro [nome]

Ho ripensato a tutte le fasi della mia carriera e ho pensato alle persone che hanno avuto un impatto. Sei in cima alla lista.

Mi è piaciuto lavorare al tuo fianco presso [nome dell'azienda] e ho sentito che il tuo talento, la tua esperienza, la tua etica lavorativa e le tue idee creative mi hanno sollevato.

Mi hai dato consigli preziosi che mi hanno aiutato a progredire nella mia carriera.

Quando mia madre si è ammalata, mi hai dato il tempo di cui avevo bisogno per sostenere la mia famiglia e rimettermi in piedi.

Continui a sostenermi e ad offrirmi ottimi consigli, referenze, ecc.

In breve, la tua guida e il tuo supporto mi hanno aiutato nel mio percorso professionale e te ne sono grato.

Cordiali saluti

[Il tuo nome completo]

Mentre leggi ciò che hai scritto, considera i sentimenti che nascono dentro di te e come si sentirà il destinatario leggendo la tua lettera.

Una lettera di ringraziamento ai genitori

Non sempre ci rendiamo conto di tutto ciò che i nostri genitori hanno fatto per noi. Man mano che invecchiamo, soprattutto quando abbiamo figli nostri, può diventare chiaro come meritano la nostra gratitudine.

Inviare una lettera ai genitori può essere un ottimo modo per catturare i nostri sentimenti e condividendo il nostro apprezzamento per loro. Più personale dell'ultimo esempio, rifletti, riutilizza e modifica alcuni dei seguenti punti per catturare come ti senti al riguardo (modificato da Psaila, 2020):

Grazie per:

• Ridere con me attraverso la mia gioia
• Piangere con me attraverso il mio dolore
• Prendere la mia tristezza e farla tua
• Alleggerire ogni onere
• Condividendo con me le mie lacrime
• Il tuo umorismo
• Il tuo bellissimo modo di vivere la vita
• Avere il cuore più gentile in assoluto
• Insegnandomi cosa significa veramente essere una brava persona
• Amarmi
• Mostrandomi cosa significa veramente amore incondizionato.

Un esempio potrebbe essere il seguente (modificato da MailToSelf, n.d.):

Cari mamma e papà,

Era da qualche tempo che avevo intenzione di scrivere questa lettera. Volevo ringraziarti per tutto quello che hai fatto per me. Mi hai dato il miglior inizio possibile nella vita, sostenendomi durante la scuola e l'università e aiutandomi a superare alcuni momenti difficili da allora. Hai sempre dato la priorità ai miei bisogni e condiviso sia le lacrime che le risate.

Grazie per avermi sempre sostenuto e incoraggiato a fare del mio meglio nella vita. Non ci saranno mai abbastanza parole per trasmettere quanto significate entrambi per me e quanto sono grato che entrambi mi mostriate cosa significa veramente l'amore incondizionato.

Ti amo così tanto, oggi e per sempre.

Il tuo affettuosamente

[Il tuo nome]

Una lettera di ringraziamento ad un amico

I nostri amici più cari meritano la nostra più grande gratitudine. Sono lì quando ne abbiamo più bisogno e possono essere vicini quanto la famiglia – e talvolta di più. Sebbene simili alle lettere di famiglia, possono sembrare più spensierate e meno formali, a seconda di come ti relazioni con ciascuna persona, ad esempio (modificata da Mayne, 2020):

Caro [nome dell'amico]

Amici come te arrivano una volta nella vita.

Voglio solo che tu sappia quanto apprezzo te e la tua amicizia. Ogni volta che vedo qualcosa che mi fa ridere, voglio che tu sia il primo a saperlo. È meraviglioso sapere che ti preoccupi abbastanza da restare al mio fianco nei momenti belli e in quelli brutti.

Sarai sempre vicino al mio cuore!

Amore,
[Il tuo nome]

L'impatto della condivisione di messaggi di apprezzamento

In tutte le sue forme, mostrare gratitudine e messaggi di apprezzamento dovrebbe in definitiva essere un alleggerimento, concentrandosi su emozioni, ricordi e pensieri positivi piuttosto che su eventuali illeciti (Tomasulo, 2020).

Identificare e utilizzare la forza della gratitudine ha importanti e preziose associazioni con altri fattori mentali e fisici, tra cui (modificato da Niemiec, 2018, p. 12):

• Soddisfazione della vita
• Ottimismo
• Comportamento prosociale
• Aumento del funzionamento cardiovascolare e immunitario
• Longevità
• Livelli più bassi di ansia e depressione
• Gentilezza e compassione

La gratitudine, sia come forza che come emozione, può essere rafforzata facilmente con la pratica. Infatti, scrivere lettere di gratitudine è così vantaggioso perché la ricerca ha dimostrato che promuove la gratitudine, incoraggia l’apprezzamento degli altri nella tua vita e rafforza le relazioni (Niemiec, 2018).

Scrivere biglietti di gratitudine

Mentre scrivere lettere di gratitudine è intrinsecamente prezioso esercizio di gratitudine sia per il mittente che per il destinatario, le banconote più brevi (anche quelle elettroniche) e le carte possono essere ugualmente potenti. L’esperto dei punti di forza della firma, Ryan Niemiec, suggerisce di condividere il tuo apprezzamento su un post-it che metti sulla scrivania di qualcuno come sorpresa o di inviarlo in un’e-mail spontanea (Niemiec, 2018, p. 42).

I biglietti o gli appunti che esprimono gratitudine possono essere brevi: devono semplicemente essere onesti e sinceri. Non è infatti necessario descrivere tutto ciò che la persona ha fatto per noi; potrebbero essere solo poche frasi per ricordare quando il loro impatto è stato maggiore e come ci ha fatto sentire.

Inoltre, anche se dovremmo cercare di adottare un apprezzamento tempestivo, non esistono limiti alla gratitudine. Un insegnante sarà ancora felicissimo di ricevere una nota di ringraziamento da uno studente di vent’anni fa (Hamadey, 2020).

20 Dichiarazioni ispiratrici di gratitudine e apprezzamento

Quando qualcuno ha fatto così tanto per noi, trovare le parole giuste per dimostrare il nostro apprezzamento può essere difficile.

Le seguenti affermazioni possono offrire alcuni suggerimenti utili (Bowlby, 2021; Shutterfly Community, 2022; Berries.com, 2022):

Generale

• Grazie per essere la ragione per cui sorrido.
• Grazie per essere te stesso.
• Grazie per aver illuminato il mio mondo.
• Hai sempre creduto in me. Grazie!
• Grazie per essere una parte importante della mia storia.
• Non riesco nemmeno a spiegare quanto significhi per me il tuo aiuto.

Amici

• Grazie per aver reso straordinari tanti momenti ordinari.
• Grazie per darmi sempre la spinta extra di cui avevo bisogno.
• La tua amicizia è un dono speciale. Generosamente donato, felicemente accettato e profondamente apprezzato!
• Dove sarei senza un amico come te?
• Sei un raggio di sole per me e per tutti gli altri intorno. Grazie per avermi illuminato la giornata!

In particolare per i genitori

• Grazie per non aver mai chiesto ragioni o spiegazioni quando tutto ciò che volevo era un lungo abbraccio e qualche risata.
• Grazie per avermi permesso di far crescere le mie ali, per avermi permesso di volare, per avermi preso quando cado, per avermi lasciato stare in piedi quando non posso, e per avermi assicurato che posso volare di nuovo.
• Grazie per essere la prima casa del mio cuore. Ti amo.
• Grazie per essere sempre lì per me. Non solo quando avevo bisogno di te, ma quando ne avevo più bisogno.

Capo o collega

• Grazie per aver avuto fiducia nelle mie capacità.
• Grazie per essere stata una tale ispirazione per me e per gli altri intorno a te.
• Grazie per aver dato l'esempio.
• Voglio esprimere la mia gratitudine per tutto ciò che mi hai aiutato a realizzare qui.
• Grazie per fare sempre di tutto per garantire il successo di un progetto.

Psicologia positiva

Uporabnapsihologija riconosce l'importanza delle relazioni. In effetti, costituiscono la “R” nel modello di benessere di Martin Seligman, “PERMA” – gli altri sono emozioni positive, impegno, vita significativa e realizzazione o realizzazione (Seligman, 2011).

Affinché le relazioni siano al meglio, è utile concentrarsi nuovamente positivamente – e con apprezzamento – sul passato, presente e futuro, soprattutto quando si attraversa un momento difficile. Dopotutto, sebbene le nostre relazioni abbiano il potere di aumentare il benessere e aumentare la felicità, sono anche una parte importante della causa che fa scivolare le persone nella depressione (Tomasulo, 2020, p. 128). La gratitudine può aiutare a sviluppare nuove relazioni e a mantenere quelle esistenti.

Non solo, in uno studio del 2005, Seligman ha confrontato la scrittura di lettere di gratitudine con altri interventi psicologici positivi e ha scoperto che offrivano il maggiore aumento iniziale di felicità.

Sebbene la gratitudine possa non curare la malattia mentale, è un'emozione vitale che migliora la vita e una pratica che può arricchire la nostra vita in modi significativi (Brown, 2021).

Risorse sulla gratitudine da PositivePsychology.com

Abbiamo molte risorse a disposizione per promuovere la gratitudine come emozione e forza, migliorando le nostre capacità di aumentare e mostrare il nostro apprezzamento per gli altri:

Perché non scaricare gratuitamente il nostro uporabnapsihologija.com e provare i potenti strumenti contenuti al suo interno, tra cui:

• Creare rituali gustosi
  Notare e assaporare costantemente i piccoli momenti positivi quotidiani può influenzare in modo significativo la felicità, la resilienza, il benessere e la soddisfazione generale della vita:
  • Primo passo – identify everyday activities that bring pleasure
  • Passo due – experience pleasure as it happens by aiming to savor two activities a day for two weeks.
  • Passo tre – reflect on how the savoring rituals went.
• Provare stupore
  È possibile imparare ad attingere allo “stupore” – l’emozione che sorge in risposta a esperienze che percepiamo come straordinariamente vaste – e cambiare il modo in cui comprendiamo e rimaniamo grati per il mondo:
  • Passaggio 1: ricordare una recente esperienza di stupore
  • Passaggio 2: descrivere l'esperienza di stupore
  • (Facoltativo) Passaggio 3: crea un diario del timore reverenziale

Rivivere momenti di stupore ci permette di rivivere parte della positività che inizialmente hanno evocato in noi. Prendersi un momento per documentare i momenti di stupore ci incoraggia ad assaporare e godere dell'esperienza per un po' più a lungo e ad immagazzinare e richiamare la memoria per godere nuovamente di emozioni positive in futuro.

Altre risorse gratuite includono:

• Diario della gratitudine
  Usa il diario della gratitudine per elencare le persone e gli eventi per cui essere grato e riflettere sulla parte migliore di ogni giornata.
• Doni di gratitudine
  Un delizioso compito di disegno per i bambini per catturare su carta le cose per cui sono grati nella loro vita.

Versioni più estese dei seguenti strumenti sono disponibili con un abbonamento a uporabnapsihologija.com, ma sono descritti brevemente di seguito:

• Sostituire i pensieri non grati con pensieri grati
  Sebbene la gratitudine sia un’emozione umana fondamentale, l’ingratitudine è stata descritta come il solvente dei legami sociali e un assalto alla prosperità della vita umana (Mikoski, 2011).

I seguenti passaggi possono aiutare il cliente a sostituire i pensieri di ingratitudine:

• • Primo passo – identify an ungrateful thought
  • Passo due – formulate a grateful alternative
  • Passo tre – replace the ungrateful thought with the grateful one
  • Fase quattro: tradurre in azione i sentimenti positivi che emergono.
• Check-in quotidiano della gratitudine

La gratitudine è il processo di (1) riconoscere di aver raggiunto un risultato positivo e (2) riconoscere che una fonte esterna ha contribuito a questo risultato positivo (Emmons

Questo breve “check-in” aiuta il cliente a connettersi ai propri sentimenti di gratitudine. Dopotutto, la gratitudine è più che sapere per cosa sei grato; è anche un'esperienza.

Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a sfruttare i benefici della gratitudine, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a passare a una mentalità più positiva e a sperimentare le gioie della vita più profondamente.

Un messaggio da portare a casa

La gratitudine è un’emozione, una forza e una pratica e ci aiuta ad apprezzare il valore di qualcosa. In quanto tale, è qualcosa che possiamo imparare e su cui costruire, diventando alla fine parte integrante di ciò che siamo e delle nostre relazioni positive con le persone e il mondo che ci circonda.

Per provare gratitudine, dobbiamo sperimentare ed esprimere gratitudine regolarmente e non dare per scontate le cose belle della nostra vita.

Scrivere lettere di gratitudine promuove una gratitudine duratura, condividendo apprezzamento con coloro che hanno influenzato positivamente le nostre vite e tuttavia potrebbero non essere mai stati adeguatamente ringraziati. Tali note includono i nostri sentimenti nei confronti del destinatario, riconoscendo ciò che ha fatto e come ci ha supportato.

Eppure la gratitudine può essere breve. Non è necessario descrivere tutto ciò che la persona ha fatto, ma serve a ricordare quando il suo impatto è stato maggiore e come ci ha fatto sentire. Inoltre, anche se dovremmo cercare di adottare un apprezzamento tempestivo, non esistono limiti alla gratitudine.

Le lettere di gratitudine possono aiutare a sviluppare nuove relazioni, mantenere quelle esistenti e aumentare la felicità e il benessere e sono uno strumento prezioso per il terapeuta che lavora con un cliente o come pratica autonoma per lo sviluppo personale.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.

Ed: aggiornato ad agosto 2022