14 vantaggi di praticare la gratitudine (incluso l'inserimento nel diario)

Approfondimenti chiave

• Praticare la gratitudine può migliorare il benessere mentale aumentando la felicità
• La gratitudine rafforza le relazioni favorendo sentimenti di connessione
• Esercizi di gratitudine regolari, come tenere un diario, possono migliorare l’autostima

I benefici per la salute derivanti dall’esprimere gratitudine sono molti e alcuni potrebbero sorprenderti.

Studiosi, leader spirituali e scienziati nel corso della storia hanno deliberato sulla gratitudine. Più recentemente, i benefici della gratitudine scientificamente convalidati sono stati meglio compresi.

Attraverso il lavoro di importanti ricercatori come Robert Emmons e Martin Seligman, sappiamo che questa virtù è molto più che un semplice dire grazie.

Numerosi studi stanno dimostrando come il journaling della gratitudine possa aumentare la propria felicità. Altri mostrano che l’infiammazione nel proprio corpo può diminuire. Ogni studio offre approfondimenti su come una persona può migliorare la propria salute e il proprio benessere generale.

In questo articolo scoprirai che esprimere gratitudine riduce lo stress, aumenta l'ottimismo e ti cambia il cervello.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza aiuteranno te o i tuoi clienti a connettersi a emozioni più positive e a godere dei benefici della gratitudine.

Quali sono i benefici della gratitudine?

Il Greater Good Science Center offre una miriade di informazioni su questo argomento. In un white paper intitolato The Science of Gratitude (2018), delineano diversi vantaggi della pratica della gratitudine.

Per l'individuo:

• aumento della felicità e dell’umore positivo
• maggiore soddisfazione per la vita
• meno materialista
• meno probabilità di sperimentare il burnout
• migliore salute fisica
• dormire meglio
• meno fatica
• livelli più bassi di infiammazione cellulare
• maggiore resilienza
• incoraggia lo sviluppo della pazienza, dell’umiltà e della saggezza

Per i gruppi:

• aumenta i comportamenti prosociali
• rafforza le relazioni
• può aiutare l’efficacia dei dipendenti
• può aumentare la soddisfazione lavorativa

Emmons Perché la gratitudine migliora il benessere: cosa sappiamo, cosa dobbiamo sapere . Hanno concluso che esiste prove considerevoli del fatto che la gratitudine costruisce risorse sociali rafforzando le relazioni e promuovendo azioni prosociali. Continuando a leggere, scoprirai più supporto per rendere la gratitudine un'abitudine.

Uno sguardo alla ricerca sulla dimostrazione di gratitudine

Mostrare gratitudine non significa semplicemente dire grazie. Wong e Brown (2017) hanno chiesto in che modo la gratitudine ci influenza mentalmente e fisicamente. Il loro studio prevedeva l'assegnazione degli studenti in tre gruppi:

Il primo gruppo ha scritto una lettera di gratitudine a un'altra persona ogni settimana per tre settimane. Il gruppo due ha scritto i propri pensieri e sentimenti riguardo alle esperienze negative. Il gruppo tre non ha scritto nulla. Tutti e tre i gruppi hanno ricevuto servizi di consulenza. Il primo gruppo ha riportato una salute mentale significativamente migliore quattro e 12 settimane dopo la fine dell’intervento.

I loro risultati suggeriscono anche che un approccio combinato di pratica di gratitudine e consulenza è più vantaggioso della sola consulenza.

I ricercatori hanno analizzato i loro risultati per capire come la gratitudine abbia questi effetti. Hanno stabilito che la gratitudine fa quattro cose:

1. La gratitudine ci disconnette dalle emozioni tossiche e negative e dalle riflessioni che spesso le accompagnano. Scrivere una lettera sposta la nostra attenzione in modo che il nostro focus sia sulle emozioni positive.
2. Esprimere gratitudine ci aiuta anche se non lo condividiamo esplicitamente con qualcuno. Siamo più felici e soddisfatti della vita perché abbiamo completato l’esercizio.
3. Gli effetti positivi della scrittura di gratitudine si combinano come l’interesse. Potresti non notare il beneficio di una pratica quotidiana o settimanale, ma dopo diverse settimane e mesi lo noterai.
4. Una pratica di gratitudine allena il cervello ad essere più in sintonia con l’esperienza della gratitudine: un positivo più un positivo, uguali più positivi.

Le loro scoperte fanno eco alla ricerca condotta da Emmons e molti altri.

Bartlett Gratitudine e comportamento prosociale: aiutare quando ti costa, discutono questa connessione in grande dettaglio. Nel corso di tre studi hanno determinato,

• La gratitudine facilita il comportamento di aiuto,
• Le persone riconoscenti aiutano le persone che li hanno aiutati (benefattori) e gli estranei in modo simile, e
• Ricordare alle persone che li hanno aiutati (un benefattore) ha comunque aumentato il comportamento di aiuto mostrato verso gli estranei. La norma di reciprocità non era un fattore.

Dickens e DeSteno (2018) hanno trovato un'associazione tra autocontrollo (pazienza) e gratitudine. Le persone grate ritardano le ricompense future in misura maggiore rispetto alle persone ingrate. I ricercatori sottolineano che ciò ha implicazioni che non riguardano soltanto le finanze. Livelli crescenti di gratitudine potrebbero anche aiutare le persone a influenzare positivamente i comportamenti legati alla salute.

Contrappunti

Non tutta la ricerca supporta risultati positivi. Sansone temperare l’associazione tra gratitudine e benessere.

In, Gratitudine e benessere edonico ed eudaimonico nei veterani della guerra del Vietnam , Kashdan e colleghi (2006) hanno scoperto che il tratto gratitudine aveva una relazione con il benessere, ma solo tra i partecipanti con disturbo da stress post-traumatico. La gratitudine del tratto è definita come una caratteristica duratura della personalità che descrive o determina il comportamento di un individuo in una serie di situazioni (APA, nd).

La ricercatrice Patricia Henrie (2006) ha esplorato gli affetti diario quotidiano della gratitudine ha sul benessere e sull’adattamento al divorzio. Lo studio ha incluso donne di mezza età, che appartenevano e praticavano le credenze della Chiesa di Gesù Cristo dei Santi degli Ultimi Giorni (LDS).

In Gli effetti della gratitudine sull’adattamento al divorzio e sul benessere delle donne divorziate di mezza età , Henrie ha scoperto che i partecipanti ai suoi gruppi di trattamento non hanno riscontrato alcun miglioramento nella soddisfazione della vita.

Sansone e Sansone (2010) scrivono che i partecipanti allo studio di Ozimkowski del 2007 hanno scritto e consegnato una lettera a qualcuno nella loro vita che non avevano mai ringraziato. Lo studio intitolato La visita della gratitudine nei bambini e negli adolescenti: un’indagine sulla gratitudine e sul benessere soggettivo ha rivelato che scrivere e consegnare una lettera di ringraziamento non ha migliorato il benessere tra i bambini e gli adolescenti.

La tesi di Ozimkowski, citata da altri 14 ricercatori, non era disponibile al momento della stesura di questo articolo (Google Scholar, n.d.).

Gurel Kirgiz (2007) ha studiato se la gratitudine indotta sperimentalmente influenza l’affetto e l’auto-interpretazione temporanea. I risultati, delineati in Effetti della gratitudine sul benessere soggettivo, sull'autocostruzione e sulla memoria suggeriscono che la gratitudine di stato non ha una relazione con il benessere, ma quella caratteristica della gratitudine sì. La gratitudine di stato è definita come il livello presente o attuale di gratitudine di una persona.

Robert Emmons (2010), il più eminente studioso in questo campo, sostiene che la gratitudine consente a una persona di:

• celebrare il presente
• bloccare le emozioni tossiche (invidia, risentimento, rimpianti, depressione)
• essere più resistente allo stress e
• rafforzare i legami sociali e l’autostima.

La ricerca sulla gratitudine è in corso da parte di esperti in tutto il mondo.

Quando la gratitudine viene meno

Per quanto la gratitudine sia facile da mettere in pratica, c’è una cosa che può impedire che diventi virale: l’ingratitudine. Emmons (2013) offre le seguenti caratteristiche di ingratitudine:

• eccessivo senso di importanza personale
• arroganza
• vanità
• bisogno insaziabile di ammirazione e approvazione
• senso del diritto

Alcuni potrebbero riconoscerli come tratti che descrivono una personalità narcisistica. Il filosofo David Hume (1739) scrisse: Di tutti i crimini che le creature umane sono capaci di commettere, il più orribile e innaturale è l'ingratitudine .

Il ricercatore Thomas Gilovich (2017) descrive l’ingratitudine come il risultato di adattamento, soffermarsi sugli aspetti negativi e percezioni distorte delle difficoltà. In Nemici della gratitudine , Gilovich spiega come e perché queste tre esperienze interferiscono con la capacità di esprimere gratitudine. Oltre a ciò, offre modi per combattere questi nemici.

Gli effetti della gratitudine sulla salute

Secondo Julie Ray (2019) della Gallup Organization, Il mondo ha preso una svolta negativa nel 2017, con livelli globali di stress, preoccupazione, tristezza e dolore che hanno raggiunto nuovi massimi. Come può questa tendenza cambiare in meglio? La ricerca dimostra che un modo è praticare la gratitudine.

I seguenti studi dimostrano l’effetto che la gratitudine ha sulla salute mentale e fisica.

• Scrivere una lettera di gratitudine e contare le benedizioni avevano punteggi di utilità elevati e erano associati a miglioramenti sostanziali nell’ottimismo (Huffman, Dubois, Healy, Boehm, Kashdan, Celano, Denninger,
• Scrivere lettere di gratitudine porta a una migliore salute mentale nelle popolazioni adulte che cercano psicoterapia (Wong, Owen, Brown, Mcinnis, Toth,
• La gratitudine protegge le persone dallo stress e dalla depressione (Wood, Maltby, Gillett, Linley,
• La ristrutturazione positiva è alla base della relazione tra tratto di gratitudine e a senso di coerenza . Un senso di coerenza è la fiducia che una persona si sente riguardo ai potenziali risultati della vita. È il grado in cui una persona si sente ottimista e ha il controllo degli eventi futuri (Lambert, Graham, Fincham,
• I pazienti che hanno espresso ottimismo/gratitudine due settimane dopo un evento coronarico acuto avevano un cuore più sano (Huffman, Beale, Beach, Celano, Belcher, Moore, Suarez, Gandhi, Motiwala, Gaggin,
• La gratitudine e il benessere spirituale sono legati agli affetti positivi, alla qualità del sonno, all'energia, all'autoefficacia e all'infiammazione cellulare inferiore (Mills, Redwine, Wilson, Pung, Chinh, Greenberg, Lunde, Maisel,
• La gratitudine può aumentare la pace della mente, ridurre la ruminazione e avere un effetto negativo sui sintomi depressivi (Liang, Chen, Li, Wu, Wang, Zheng,

Se una persona potesse fare solo una cosa per migliorare la propria salute e felicità, esprimendo gratitudine potrebbe essere. Martin Seligman, un pioniere nel campo della psicologia positiva, ha osservato: quando ci prendiamo il tempo per notare le cose che vanno bene, significa che riceviamo tante piccole ricompense durante il giorno (BrainyQuote, nd).

Ogni volta che una persona esprime o riceve gratitudine, la dopamina viene rilasciata nel cervello. La dopamina, un neurotrasmettitore, è prodotta in due aree del cervello: la substantia nigra e la tegmentale ventrale. Il primo ha a che fare con il movimento e la parola, il secondo con la ricompensa (Carter, 2009). Quando a la persona esprime o riceve gratitudine , viene rilasciata dopamina, creando così una connessione tra il comportamento e il sentirsi bene.

Più una persona pratica la gratitudine, più spesso viene rilasciata dopamina.

Vantaggi comprovati di tenere un diario quotidiano della gratitudine

Uno dei più popolari gratitudine exercises è il diario quotidiano della gratitudine. Uno studio ha rilevato che il materialismo tra gli adolescenti è diminuito quando hanno implementato questa pratica. I partecipanti hanno anche donato il 60% in più di denaro in beneficenza (Chaplin, Roedder John, Rindfleisch,

Fritz e colleghi (2019) hanno appreso che, dopo aver completato un esercizio di scrittura della gratitudine, la gratitudine statale prevedeva un comportamento alimentare più sano tra gli studenti universitari. In un secondo studio, hanno scoperto che una lettera di gratitudine settimanale era associata a migliori abitudini alimentari. Gli adolescenti coinvolti in questo studio hanno anche sperimentato meno emozioni negative durante il periodo di intervento, durato quattro settimane.

L'inserimento nel diario della gratitudine potrebbe ridurre l'infiammazione nelle persone che hanno sperimentato lo stadio B, insufficienza cardiaca asintomatica (Redwine, Henry, Pung, Wilson, Chinh, Jain, Rutledge, Greenberg, Maisel, Intervento di journaling della gratitudine in pazienti con insufficienza cardiaca di stadio B , Redwine e colleghi (2016) hanno sperimentato un intervento di journaling di gratitudine di 8 settimane.

Rispetto al trattamento standard, il gruppo di intervento ha sperimentato anche un miglioramento nei punteggi di gratitudine dei tratti.

Esistono ricerche contrastanti sulla frequenza con cui una persona dovrebbe scrivere un diario. Sonja Lyubomirsky e colleghi (2010) hanno scoperto che una o due volte alla settimana è più vantaggioso dell’inserimento nel diario quotidiano.

I benefici della gratitudine sul posto di lavoro

Le persone trascorrono più tempo alla settimana lavorando che con le loro famiglie (OCSE, 2019). Pertanto, è fondamentale che le persone lavorino in ambienti sani e favorevoli. Instillare ed esprimere gratitudine è un modo semplice con cui le aziende possono aumentare la soddisfazione lavorativa dei dipendenti.

Alcuni datori di lavoro e dipendenti sono riluttanti a impegnarsi in pratiche formali di gratitudine. In risposta, la ricercatrice Amie Gordon (2019) ha identificato quattro miti sull’essere grati sul lavoro. Ha delineato le verità sulla gratitudine rivelate attraverso l'indagine scientifica.

I miti e le verità sono:

• Mito
  Verità : I partecipanti assegnati a essere più grati sono più soddisfatti, più sani e più felici. Le persone apprezzano gli interventi di gratitudine anche quando viene loro detto di praticarli.
• Mito
  Verità : Esprimere gratitudine quando è sentita è importante. Essere specifici su ciò per cui si è grati aumenta l'esperienza per entrambe le persone.
• Mito
  Verità : La gratitudine significa sentirsi apprezzati dagli altri e vedere valore negli altri. La maggior parte dei dipendenti se ne andrà se non si sentirà apprezzata e riconosciuta.
• Mito
  Verità : I leader riconoscenti ispirano fiducia. Sono percepiti come dotati di maggiore integrità.

Non si può negare che molti luoghi di lavoro o lavori specifici inducano stress. In che modo può essere utile esprimere gratitudine?

Concentrarsi sugli eventi lavorativi per i quali si è grati riduce lo stress e la depressione (Cheng, Tsui,

Gruppo 1: ha scritto un diario della gratitudine legato al lavoro 2 volte a settimana per quattro settimane consecutive
Gruppo 2: Ha scritto di problemi legati al lavoro 2 volte a settimana per quattro settimane consecutive
Gruppo 3: Nessun diario

I ricercatori hanno raccolto informazioni sui sintomi depressivi e sullo stress percepito al basale, dopo il trattamento e durante un follow-up di 3 mesi. Coloro che hanno scritto un diario della gratitudine legato al lavoro hanno sperimentato un calo dello stress e dei sintomi depressivi rispetto agli altri due gruppi. I gruppi due e tre erano quasi uguali tra loro.

Come implementare la gratitudine a livello aziendale

Coltivare la gratitudine sul lavoro può essere un’impresa impegnativa, ma il professor Ryan Fehr (2019) lo ha fatto Tre suggerimenti supportati dalla ricerca per un ambiente di lavoro gratificante .

Sono:

1. Costruire un’abitudine alla gratitudine (rituali, pratiche, ecc.)
2. Attingere a molte risorse (programmi di apprezzamento, interventi, aiutare gli altri, altri che ci aiutano, sviluppare competenze, ecc.)
3. Proteggersi dalle emozioni negative (invidia, orgoglio eccessivo e rabbia)

Carlo Schwab

Come sentirete, la dirigenza si era già concentrata su riconoscimento dei dipendenti ma volevo andare oltre. Hanno deciso di passare dalle pietre miliari e dalle metriche alla valutazione delle persone.

Presta particolare attenzione alla sua descrizione del loro portale di apprezzamento.

Differenze culturali

Floyd e colleghi (2018) sostengono che gran parte della ricerca sulla gratitudine presenta due difetti:

1. Si concentra sulle popolazioni di lingua inglese e dell'Europa occidentale e
2. La ricerca attuale fonde la gratitudine come emozione con quella come attività linguistica.

I ricercatori affermano che la reciprocità sociale si verifica ancora nonostante le differenze culturali nell’esprimere gratitudine (dire “grazie”). In altre parole, non è necessario dire “grazie” per avere un senso di reciprocità. Concludono che:

Nonostante gli atteggiamenti riscontrati in alcune culture che enfatizzano spesso il dire “grazie”, tali pratiche non sembrano essere necessarie per il mantenimento della reciprocità sociale quotidiana. Quando si conducono studi con popolazioni di lingua inglese o dell’Europa occidentale, i ricercatori dovrebbero prestare attenzione quando si arriva a conclusioni a livello di specie basate su tali popolazioni .

16 cose che puoi fare per ottenere questi vantaggi

Questi suggerimenti adattati da Sansone

1. Diario di cose, persone o situazioni per le quali sei grato. Considera l'idea di includere situazioni negative come, ad esempio, evitare un incidente.
2. Pensa a qualcuno per cui sei grato
3. Scrivi una lettera di gratitudine a qualcuno per il quale sei grato. Considera l'idea di inviarlo o consegnarglielo di persona.
4. Medita sulla gratitudine (consapevolezza del momento presente).
5. Fai l'esercizio Conta le tue benedizioni (alla fine della giornata, scrivi tre cose per le quali sei stato grato)
6. Esercitati a dire grazie in modo reale e significativo. Sii specifico. Per esempio, Grazie per aver dedicato del tempo a leggere questo articolo e lasciare un commento. Mi fa piacere leggere i tuoi contributi perché ampliano la mia comprensione di questo argomento .
7. Scrivi biglietti di ringraziamento. Qualcuno potrebbe dire che questa è un'arte perduta. Sfida te stesso a scrivere una nota scritta a mano ogni settimana per un mese.
8. Se sei religioso, prega per la tua gratitudine o usa preghiere specifiche di gratitudine. Interfaith Worker Justice offre esempi musulmani, ebrei e cristiani. Secular Seasons ha diverse grazie e invocazioni. Puoi anche trovare una raccolta di approcci alla gratitudine secolare su Be. Borsa di studio umanista di Orlando.
9. Ricorda un evento negativo. Fare questo ti aiuta ad apprezzare la tua situazione attuale.
10. Sii consapevole dei tuoi cinque sensi. In che modo ciascuno di essi migliora la tua vita?
11. Crea promemoria visivi per praticare la gratitudine. Le note adesive, le notifiche e le persone sono perfette per questo.
12. Concentrati sul bene che gli altri hanno fatto per te.
13. Le azioni portano alla gratitudine. Sorridi, dì grazie e scrivere lettere di gratitudine .
14. Sii grato osservatore. Cerca opportunità per sentirti grato.
15. Rinunciare a qualcosa. Tendiamo ad adattarci alla novità; a volte è una buona idea rinunciare a qualcosa in modo da poterlo apprezzare maggiormente.
16. Pensa a come sarebbe la tua vita se uno specifico evento positivo non si fosse verificato. Scrivi tutte le decisioni e gli eventi che sarebbero stati diversi nella tua vita. Ad esempio, cosa succederebbe se non incontrassi il tuo coniuge? E se non avessi ottenuto il lavoro dei tuoi sogni che hai adesso? E se non avessi interrotto una particolare cattiva abitudine?

Di seguito sono riportati due esercizi che puoi utilizzare per realizzare ulteriormente i benefici della gratitudine.

L'esercizio di riflessione Naikan

La Riflessione Naikan è un metodo di auto-riflessione sviluppato inizialmente in Giappone. Per completare l'intero esercizio sono necessari circa 10 minuti. Aumentare significa guardarsi dentro. Chiunque, con o senza affiliazioni religiose, può svolgere questa attività. Il processo prevede la riflessione sulle seguenti tre domande focalizzando l’attenzione su una persona e un momento particolari.

1. Cosa mi ha dato questa persona? (dare)
2. Cosa ho restituito a questa persona? (ricevere)
3. Che problemi ho causato a questa persona? (ferire)

Fare questa riflessione aiuta a far crescere sentimenti di gratitudine e apprezzamento per gli altri. Permette inoltre alle persone di scoprire quanto prendono e quanto danno nelle relazioni personali.

L’esercizio di mappatura della gratitudine silenziosa

In the workplace, groups can use Silent Gratitude Mapping to connect and create stronger bonds. This exercise takes about 15 minutes. Participants divide into small groups of 3-5. A large sheet of paper and colored markers for each group, or a whiteboard is used.

Innanzitutto, i membri del gruppo riflettono sulle cose della loro vita per le quali sono grati. Poi li scrivono sul foglio tracciando un cerchio attorno all'oggetto. Successivamente, ogni persona traccia una linea dagli elementi cerchiati e scrive un motivo per cui è grata per questo. Ad esempio, se qualcuno scrive casa mia, disegnerà una linea ad essa collegata che dice posso rilassarmi.

Successivamente, i partecipanti si prendono qualche minuto per leggere le varie risposte e aggiungere le loro righe e motivazioni.

Ad esempio, se anche un partecipante si sente grato per la sua casa, traccerà una linea da quel cerchio alla propria ragione. Durante la fase di valutazione, l'istruttore chiede ai gruppi più piccoli di discutere ciò che è stato appreso, per poi condividerlo con il gruppo più numeroso.

Un messaggio da portare a casa

Indipendentemente da chi sei o dalle circostanze della tua vita, i benefici della gratitudine sulla salute sono innegabili. Sono disponibili numerosi libri di gratitudine, cartelle di esercizi, app e diari predefiniti, che rendono più facile per tutti aumentare la pratica di questa virtù ogni giorno.

Quali attività ti impegnerai a implementare in modo da poter realizzare i benefici per la salute derivanti dalla gratitudine?

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.