Terapia Naikan: applicare l'arte giapponese dell'autoriflessione

Approfondimenti chiave

• La terapia Naikan è una pratica riflessiva che incoraggia l'esplorazione di sé attraverso tre domande chiave sul ricevere e sul dare
• Promuove la gratitudine
• L’impegno regolare con la terapia Naikan può migliorare l’autoconsapevolezza e la crescita emotiva

Nella prima adolescenza, mia figlia maggiore e le sue amiche lasciavano dei post-it affinché le persone potessero trovarli nella città vicina.

Su ciascuno era scritto un ringraziamento o un messaggio di incoraggiamento.

Sei apprezzato. Grazie per tutto quello che fai.

Immagino il sorriso dello sconosciuto destinatario quando ne trova uno attaccato a una tazza di caffè vuota mentre sparecchia o attaccato a un libro quando chiude il negozio.

Forse è stata una giornata dura.

Il riconoscimento non costa nulla ma può avere un impatto profondo.

Questo articolo esplora la terapia Naikan e come ci aiuta a riflettere su ciò che abbiamo ricevuto, restituito e sulle difficoltà che potremmo aver causato lungo il percorso.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza aiuteranno te o i tuoi clienti a connettersi a emozioni più positive e a godere dei benefici della gratitudine.

Cos'è il rilancio?

Ishin Yoshimoto, un buddista giapponese, sviluppò la terapia Naikan negli anni '40 per condividere una forma più moderata di ascetismo estremo contrizione chiamato mishirabe , un austero pratica della meditazione e l'autoriflessione che coinvolge la privazione sensoriale e di sé (Krech, 2002).

La parola giapponese aumentare significa guardando dentro O vedere se stessi con l’occhio della mente e incoraggia lo studente a fare un passo indietro e riflettere sulla vita che sta vivendo.

Naikan fu successivamente introdotto nel Nord America da David Reynolds, che creò diversi programmi e ritiri negli Stati Uniti e in Europa.

Quando Greg Krech (2002) venne introdotto all'idea di Naikan durante uno di questi ritiri, fu per portarlo attraverso un processo di riflessione sulle sue relazioni con le persone essenziali nella sua vita.

In Naikan: gratitudine, grazia e l'arte giapponese dell'autoriflessione , Krech (2002) descrive Naikan come una forma strutturata di autoriflessione che ci incoraggia e ci aiuta a comprendere:

• Noi stessi
• Le nostre relazioni con gli altri
• La natura fondamentale dell'esistenza umana

Affermazioni audaci; tuttavia, secondo la ricerca, potrebbero essere giustificati.

Studi recenti hanno dimostrato che la terapia Naikan è benefica in diverse popolazioni, dai criminali alle persone con schizofrenia. I risultati suggeriscono che il trattamento ha effetti positivi sul modo in cui le persone percepiscono se stesse e il mondo in cui vivono, sulla loro salute mentale e sull’adozione di stili di coping (Ding et al., 2017; Liu, 2018).

Krech ha iniziato ad esplorare i suoi legami con persone significative nella sua vita riflettendo su:

• Ciò che aveva ricevuto da loro
• Quello che aveva dato loro
• Quali problemi o difficoltà aveva causato loro

E questo, secondo le sue parole, ha trasformato la vita.

Krech (2002) descrive la potente natura dell’esame delle nostre vite come un’offerta della possibilità di sviluppare un naturale e profondo senso di gratitudine per le benedizioni conferiteci dagli altri.

Dopotutto, trascorriamo gran parte della nostra vita concentrandoci sugli ostacoli che si presentano davanti a noi piuttosto che sul percorso già aperto.

Ma come rifletti su te stesso? Come ti auto-esamini?

Innanzitutto, abbiamo bisogno di tempo, spazio e un certo grado di isolamento. Ci distraiamo facilmente e questo deve essere ridotto al minimo. Abbiamo quindi bisogno di un approccio strutturato per esaminare le nostre vite con un'enfasi sulla nostra condotta in relazione ad altre persone, creature e oggetti (Krech, 2002).

E non è un compito facile. Ci impone di prestare attenzione a ciò che abbiamo precedentemente ignorato, compresi i nostri fallimenti.

Tuttavia, le ricompense sono considerevoli. Secondo Krech (2002), l’autoriflessione, pur essendo nata dalla nostra sofferenza, può darci la libertà. Amplia la nostra visione della realtà. È come se, stando in cima a una montagna, passassimo da un obiettivo zoom a un obiettivo grandangolare.

La spiegazione della terapia Naikan

Krech (2002) offre un test pratico per aiutarci a esaminare la nostra vita, l'impatto che abbiamo sugli altri e l'effetto degli altri su di noi.

Questo test è applicabile anche ai nostri clienti e può essere utilizzato per la loro riflessione.

Se ci immaginassimo prossimi alla fine della nostra vita e guardassimo indietro a come abbiamo vissuto (come se guardassimo un film), cosa vedremmo?

Vedremmo qualcuno che ha preso più di quanto ha dato, danneggiando gli altri intenzionalmente o per mancanza di riflessione?

Può essere un esercizio che fa riflettere.

Piuttosto che aspettare che sia troppo tardi, possiamo comprendere meglio noi stessi e il nostro rapporto con gli altri attraverso la consapevolezza e la contemplazione.

Ed è qui che la terapia Naikan può aiutare.

In definitiva, tale riflessione fornisce una visione più completa, autentica e realistica di come ci comportiamo e del nostro posto nel nostro ambiente.

Comprendere alcuni dei motivi per cui non mostriamo gratitudine gli uni agli altri può anche aiutarci a ringraziare gli altri più abitualmente. Krech (2002) offre diverse ragioni per la nostra incapacità di esprimere gratitudine, tra cui:

• Mancanza di consapevolezza
• Mancanza di riflessione
• Mancanza di conoscenza (il donatore è sconosciuto.)
• Presupporre che gli altri sappiano che sono grato
• Procrastinazione (Se non immediata, la nostra gratitudine potrebbe diminuire con il tempo.)
• Dimenticanza
• Pigrizia
• Diritto (ho diritto a ciò che ricevo.)
• Stavano semplicemente facendo il loro dovere.
• Non è stato un grande sforzo per loro.
• Successivamente mi hanno causato problemi.

Eppure, non deve essere così. Possiamo favorire una relazione diversa con noi stessi e con gli altri.

Le tre domande seguenti costituiscono il fondamento della riflessione nella terapia Naikan e forniscono chiarezza a qualsiasi relazione (Krech, 2002).

Chiedi a te stesso o al tuo cliente, per quanto riguarda una relazione:

• Cosa ho ricevuto da _____?
• Cosa ho dato a _____?
• Quali problemi e difficoltà ho causato ____?

Sebbene le domande possano sembrare semplici, prosaiche o banali, sono molto più di questo. Ci sfidano a farlo vedere la realtà così com'è, al di là della pura analisi intellettuale (Krech, 2002).

Facendo pratica con le domande e gli esercizi più avanti in questo articolo, diventerai più coinvolto in una vita di gratitudine, migliorando allo stesso tempo l'equilibrio tra dare e ricevere.

Promuovere l'autoriflessione: le 3 domande

Noi, così come i nostri clienti, possiamo iniziare a comprendere meglio la nostra relazione con una persona, un oggetto o un tempo attraverso le seguenti tre domande.

Domanda 1 – La cura e il sostegno ricevuti dagli altri

Cosa ho ricevuto da ____?

Iniziamo considerando ciò che abbiamo ricevuto da una persona specifica, da un oggetto o da un dato momento.

Per fare ciò, dobbiamo rallentare abbastanza a lungo per vedere ciò che normalmente ci sfugge.

Inizia facendo un elenco di tutto ciò che hai ricevuto in un giorno specifico. Richiederà di perforare sotto la superficie.

Ad esempio, visiti un bar.

• Il barista sorrise insieme al caffè.
• La persona dietro il bancone mi ha lavato la tazza.
• Il proprietario del bar ha avviato l'attività.
• Il costruttore, il falegname, l'idraulico e l'elettricista hanno creato l'ambiente piacevole in cui mi siedo.
• Un artigiano ha disegnato la mia tazza di caffè.
• Raccoglitori, trasformatori e trasportatori portavano i chicchi di caffè.

Ogni persona gioca un ruolo cruciale nella lunga catena di eventi che ti hanno dato la dose mattutina di caffeina.

L'atto di elencare tutto ciò che hai ricevuto promuove la gratitudine . Diventi grato per il calore del bar in una giornata fredda e per il gusto del caffè.

Domanda 2 – I miei contributi agli altri

Cosa ho dato a _____?

L’insegnamento di Yoshimoto suggerisce di esaminare il nostro equilibrio della vita . Come per il nostro conto bancario, ci sono sia depositi che prelievi.

Cosa hai dato e ricevuto di recente?
Sto prendendo dal mondo più di quanto sto dando?

Dopotutto, gran parte del sostegno che riceviamo – il lavoro di insegnanti, medici, infermieri, addetti alle pulizie e fattorini – spesso passa inosservato.

Eppure, nonostante quello che possiamo pensare, non abbiamo diritto a nulla.

Considera cosa stai facendo per gli altri e fai un elenco. Sii specifico.

• Ho raccolto la spazzatura.
• Ho tenuto la porta aperta.
• Ho aiutato una mamma con il passeggino.
• Ho pagato quella fattura in tempo.

Domanda 3 – I problemi e le difficoltà che causiamo agli altri

Quali problemi e difficoltà ho causato ___?

Raramente notiamo, o scegliamo di ignorare, il danno o il disagio che causiamo agli altri.

Chiediti:

Quando ho fatto arrabbiare gli altri?
Quando ho causato loro difficoltà direttamente o indirettamente?

Ad esempio, potrebbe sembrare che gettare i rifiuti per strada non danneggi direttamente nessuno, ma vederli può essere sconvolgente e fastidioso e alla fine qualcuno dovrà raccoglierli.

Dobbiamo essere responsabili del nostro comportamento. Come scrive Krech (2002), se non siamo disposti a vedere e accettare quegli eventi in cui siamo stati la fonte della sofferenza degli altri, allora non possiamo conoscere veramente noi stessi o la grazia con cui viviamo.

Crea un nuovo elenco per catturare i problemi e le difficoltà che hai causato ad altri nelle ultime 24 ore e sii specifico.

Riflettere sulle tre domande richiede pratica e può essere aiutato utilizzando i seguenti esercizi.

9 esercizi Naikan per promuovere la gratitudine

Krech (2002) fornisce diversi preziosi esercizi di auto-riflessione per te o i tuoi clienti, tra cui:

Riflessione e revisione quotidiana e settimanale di Naikan

Trascorri 30 minuti ogni giorno rivedendo le tre domande essenziali del Naikan e completando il foglio di lavoro di riflessione e revisione Naikan giornaliero e settimanale.

Alla fine di ogni settimana, riassumi gli ultimi sette giorni e riconosci le azioni da intraprendere, come inviare un ringraziamento, scusarti per qualcosa o creare un piano su come proverai a gestire meglio le cose la prossima settimana.

Gratitudine tardiva

Dovremmo già ringraziare le persone mentre fanno le cose, ma a volte dimentichiamo, perdiamo l'opportunità o siamo troppo presi da noi stessi.

Sebbene il momento immediato possa essere passato, non è mai troppo tardi.

Telefona o incontra la persona. Spiega loro specificamente cosa ha reso speciale l'esperienza. Ad esempio, lo chef ha creato qualcosa di memorabile; il tuo amico ha ascoltato le tue preoccupazioni; il negozio ha trovato quello di cui avevi bisogno.

Gratitudine immediata

Col tempo e con la pratica, possiamo imparare a rallentare e ad apprezzare ciò che gli altri fanno per noi nel presente. Poniti l'obiettivo di essere più consapevole ed esprimere la tua gratitudine per il servizio o l'aiuto che hai ricevuto.

Cerca di essere specifico riguardo a ciò che hai ricevuto.

Grazie per il caffè, per il tempo che ci hai dedicato oggi alla chiamata, aiutando mio figlio con i calcoli .

Prestando attenzione a ciò che è stato fatto, evitiamo senza cervello grazie.

Apprezzare gli oggetti

Può essere un esercizio prezioso riconoscere ed essere grati per quegli oggetti che passano inosservati ma rendono le nostre vite più sicure, più produttive e più soddisfatte.

Rifletti su tutte le persone che hanno contribuito alla progettazione, alla produzione, all'imballaggio e alla consegna.

Autoriflessione su una singola relazione

Sebbene sia comune nella terapia Naikan, molti di noi non hanno familiarità con l’idea di riflettere deliberatamente sulla nostra relazione con un singolo individuo.

Utilizza il foglio di lavoro Auto-riflessione su una relazione singola per rivedere le tre domande Naikan e dedicare un po' di tempo a pensare alla tua relazione con quella persona.

Auto-riflessione sulla menzogna e sul furto

Krech (2002) sottolinea che molti di coloro che partecipano al suo ritiro Naikan sperimentano le rivelazioni più profonde quando contemplano la menzogna e il furto.

L'esercizio di auto-riflessione sulla menzogna e sul furto è utile per esplorare le tue trasgressioni.

Autoriflessione nelle relazioni intime

Anche nelle relazioni intime, possiamo essere colpevoli di concentrarci solo su noi stessi e su ciò che l’altra persona può fare per renderci felici.

Usa l'esercizio di auto-riflessione nelle relazioni intime per spostare l'attenzione dall'egocentrismo alla soddisfazione dei bisogni del tuo partner.

Terapia Naikan per un nuovo anno

La riflessione alla fine di un anno può offrire informazioni su tutto ciò che è accaduto negli ultimi 12 mesi e fornire lezioni per l’anno a venire.

Utilizza il foglio di lavoro della Terapia Naikan per il nuovo anno per riflettere e creare valore e felicità nella tua vita e raggiungere gli obiettivi per il nuovo anno.

Le radici delle cose

Siamo tutti circondati da cose. Alcuni con una storia e altri con un valore, indipendentemente dal fatto che l'attaccamento sia personale ed emotivo o pratico.

Utilizza il foglio di lavoro Radici delle cose per considerare il passato e la nostra dipendenza da altre cose e persone nella nostra vita.

Terapia Naikan vs Psicoterapia occidentale

La terapia Naikan differisce notevolmente da quella occidentale psicoterapia e il suo approccio alla salute mentale . Tuttavia, è possibile combinare elementi dei due, dopo aver considerato in che modo differiscono.

La tabella seguente riassume le differenze (Krech, 2002):

I due approcci differiscono nella prospettiva ma condividono obiettivi comuni: in particolare, il benessere dell’individuo e delle persone nella loro vita.

La terapia Naikan incoraggia un equilibrio tra i bisogni, dove le esperienze degli altri sono cruciali quanto le nostre.

4 libri sull'argomento

1. Naikan: gratitudine, grazia e l'arte giapponese dell'autoriflessione – Gregg Krech

Questo libro è la guida definitiva alla terapia Naikan.

Krech inizia con le sue esperienze personali con Naikan prima di esplorare i principi alla base del trattamento.

Il libro ci guida attraverso come sviluppare una profonda gratitudine per tutto il bene della nostra vita, che spesso viene ignorato o non riconosciuto.

Trova il libro su Amazzonia .

2. Metti in discussione la tua vita: l'autoriflessione Naikan e la trasformazione delle nostre storie – Gregg Krech

Krech esplora la terapia Naikan come un approccio per alleggerire il nostro carico.

Il suo affascinante libro spiega perché e come dovremmo trasformare la nostra vita lasciando andare il bagaglio personale che ci portiamo dietro.

Trova il libro su Amazzonia .

3. Wabi Sabi: saggezza giapponese per una vita perfettamente imperfetta – Beth Kempton

Se ti è piaciuta la saggezza semplice ma profonda della terapia Naikan, allora un altro concetto giapponese, Wabi Sabi , sarà altrettanto interessante e approfondito.

Kempton aiuta il lettore a capire come sia possibile vedere la perfezione nell'imperfezione, semplificare la nostra vita e ripristinare un sé più semplice riconnettendosi con la natura.

Trova il libro su Amazzonia .

4. Gratitudine –Oliver Sacks

Sacks è l'autore di un classico preferito e improbabile, L'uomo che scambiò sua moglie per un cappello . È un viaggio straordinario attraverso le esperienze personali dei disturbi neurologici.

In the last year of his epic life, he wrote his final book, and it became an ode to what makes us unique and the gratitude we should develop fO this ultimate gift: life.

Trova il libro su Amazzonia .

Risorse di PositivePsychology.com

Disponiamo di diverse risorse che possono aiutarti a trasformare la tua vita o quella dei tuoi clienti attraverso una maggiore attenzione alla gratitudine.

• Le mie qualità positive – Supera i pregiudizi legati alla negatività, riconosci le qualità positive e apprezza te stesso e gli altri in un contesto di gruppo utilizzando questo strumento.
• Gratitudine Journal – Gratitudine can be practiced and improved through journaling, and this wOksheet provides useful prompts fO getting started.
• Esprimere gratitudine verso gli altri – Imparare a essere più grati può trasformare la nostra capacità di crescita relazionale. E sentirsi amati e ammirati è il miglior indicatore a lungo termine del successo di una relazione.

Per ulteriori strumenti per ispirare la pratica della gratitudine dei tuoi clienti, assicurati di controllare il nostro uporabnapsihologija.com.

Questo pacchetto contiene tre dei nostri migliori strumenti di uporabnapsihologija.com, tutti incentrati sul tema della gratitudine:

• I 5 valori principali
  Questo esercizio si basa sui principi chiave della Terapia dell’Accettazione e dell’Impegno per aiutare i clienti a iniziare a fare brainstorming sui propri valori. Successivamente, i clienti daranno la priorità a questi valori in un elenco per identificare quelli più centrali per loro.
• Autoelogio
  Questo esercizio invita i clienti a considerare come vorrebbero essere ricordati al loro funerale come mezzo per identificare e chiarire i valori. Sulla base di ciò, possono quindi valutare quanto stanno vivendo in linea con questi valori.
• La metafora del tabellone segnapunti
  Questo esercizio aiuta i clienti a riconoscere come mettere in atto i propri valori attraverso la definizione degli obiettivi. In particolare, si avvale della metafora di una partita di basket per illustrare come vivere secondo i propri valori sia un processo continuo e che i percorsi attraverso i quali perseguiamo i nostri obiettivi siano opportunità per mettere in pratica i nostri valori nella vita quotidiana.

Puoi accedere a tutti e tre gli esercizi gratuitamente scaricando il nostro uporabnapsihologija.com.

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Un messaggio da portare a casa

La terapia Naikan sembra più vicina alla consapevolezza che alla tradizionale psicoterapia occidentale. E come la consapevolezza, si è rivelata efficace nel trattamento di diverse malattie mentali e nel ripristino del benessere psicologico (Sengoku, Murata, Kawahara, Imamura,

Dopotutto, spesso ci viene detto di non farlo sudare le piccole cose , eppure non è tipicamente il piccole cose di cui dovremmo accorgerci e di cui essere più grati?

Niente di ciò che abbiamo, sia esso amore, denaro, amicizia o beni fisici, arriva senza aver formato una relazione con gli altri. Non siamo individui separati; facciamo parte di una società connessa, e ancor di più negli ultimi due decenni di sviluppo tecnologico.

Piuttosto che ignorare che facciamo parte di un tutto più grande, dipendente su e dipendeva dovremmo riconoscere, riflettere e accogliere l’opportunità di dare e ricevere dagli altri riducendo al tempo stesso il danno che causiamo.

Applicando le pratiche terapeutiche Naikan alle nostre relazioni con gli altri, possiamo creare una connessione più preziosa e autentica con coloro che ci circondano e con il nostro ambiente. Dopotutto, è sempre più probabile che una vita di equilibrio e gratitudine conduca alla felicità e a un maggiore senso di benessere per noi stessi e per gli altri.

La sola conoscenza dei principi non è sufficiente per trasformare. Utilizza gli strumenti forniti per praticare la terapia Naikan emotivamente e intellettualmente e continua a riflettere sulla tua prospettiva in evoluzione e sul tuo posto nel mondo.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.