Cos’è la terapia meditativa e quali sono i vantaggi?

Approfondimenti chiave

• La terapia meditativa integra pratiche di consapevolezza per supportare la mente
• La pratica regolare della meditazione può migliorare la concentrazione e la regolazione emotiva
• Incorporare la meditazione nella routine quotidiana favorisce un maggiore senso di pace

La terapia meditativa è adatta a tutti? Un rapido sguardo all'app Insight Timer ti dice che migliaia di persone lo stanno facendo in tutto il mondo. Ma tu lo sei? Dovresti?

Per alcuni è diventata la cosa più chic da fare. Puoi trovare lezioni in studi di yoga, bar e parchi. Puoi trovarne uno anche nella tua biblioteca locale. Per altri, è un percorso di guarigione. Forse il loro medico o terapista lo ha suggerito.

In questo articolo, forniamo alcune delle ricerche a sostegno di questa pratica secolare.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi completi e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana, ma ti forniranno anche gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Cos'è la terapia meditativa? Una definizione

La terapia della meditazione lo è un metodo di rilassamento ed espansione della coscienza concentrandosi su un mantra o una parola chiave, un suono o un'immagine eliminando gli stimoli esterni dalla propria consapevolezza (Dizionario medico di Mosby, 2009).

Esistono molti tipi di meditazione. Gli esempi includono consapevolezza, scansione del corpo, gentilezza amorevole, camminata, Zen, mantra e meditazioni trascendentali. Possono essere ulteriormente classificati in insight o calmanti e guidati o non guidati. Nel mondo della meditazione esiste un approccio per tutti.

Ogni tipo di meditazione ha alcune cose in comune: scegliere un posto tranquillo, trovare una postura comoda e focalizzare la propria attenzione rimanendo aperti (Centro Nazionale per la Salute Complementare e Integrativa, n.d.).

La durata di una pratica di meditazione va da un minuto a diverse ore. Inoltre non esiste un modo giusto o unico per praticare. È tanto vario quanto le persone che lo praticano.

Ricerche e studi

Diversi studi stanno pubblicizzando i benefici della meditazione (NCCIH, n.d.). Il grado in cui una pratica aiuta con vari disturbi è stato messo in discussione. I problemi principali sono stati le dimensioni ridotte del campione e la debolezza del disegno sperimentale.

Goyal e colleghi (2014) hanno condotto una revisione di 47 studi su 3.515 partecipanti. I ricercatori hanno scoperto:

• I programmi di meditazione consapevole migliorano l’ansia, la depressione e il dolore a otto settimane e a 3-6 mesi. Citano prove moderate per questi miglioramenti.
• Scarsa evidenza di un miglioramento dello stress/distress e della qualità della vita correlata alla salute mentale.
• Prove da basse a nulle di effetti sull’umore positivo, sull’attenzione, sull’uso di sostanze, sulle abitudini alimentari, sul sonno o sul peso.
• Nessuna prova che i programmi di meditazione fossero migliori di qualsiasi trattamento attivo (farmaci, esercizio fisico, terapie comportamentali).

Gli autori sottolineano che gli studi fino a giugno 2013 in genere non specificavano il livello di competenza degli istruttori, la quantità di formazione ricevuta dai pazienti o la quantità di pratica a domicilio effettuata dai pazienti (Goyal et al., 2014).

Gli studi successivi alla loro revisione hanno trovato connessioni tra:

• Allenamento con risposta al rilassamento e riduzione della pressione sanguigna (Bhasin et al., 2018). Nota: questo studio non includeva un gruppo di controllo di non meditatori.
• Formazione alla consapevolezza e riduzione del desiderio di fumare (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill,
• Allenamento MBSR e CBT e riduzione della lombalgia cronica. Entrambi si sono rivelati ugualmente efficaci e hanno portato a un miglioramento maggiore del mal di schiena e delle limitazioni funzionali a 26 settimane rispetto alla routine di cura regolare della persona (Cherkin et al., 2016).
• Le risposte compassionevoli alla sofferenza di un’altra persona aumentano tra i praticanti di meditazione che hanno praticato per otto settimane (Condon, Desbordes, Miller,
• Meditazione consapevole e sollievo dell'insonnia rispetto a una condizione di automonitoraggio di otto settimane (Ong et al., 2014).

6 vantaggi comprovati

Dire che qualcosa è dimostrato in termini scientifici è quasi impossibile. I ricercatori di scienze sociali esitano a dire che x causa y. Parlano in termini di intervalli di confidenza (CI). L'Association for Psychological Science ha un articolo favoloso che spiega questo argomento (Kalinowski, 2010).

I ricercatori usano il termine correlazione quando descrivono i loro risultati. Ciò significa che hanno trovato una connessione o nessuna connessione tra le variabili in questione. Ad esempio, si potrebbe scoprire che un allenamento di meditazione consapevole di 8 settimane è correlato negativamente con una diminuzione dell’insonnia. Poiché la persona ha continuato a utilizzare meditazione consapevole , la loro esperienza di insonnia è diminuita.

Ciò significa che non esistono effetti provati derivanti dall’uso della terapia meditativa? Come indicato nella sezione precedente, la ricerca è promettente.

Ecco altri sei studi:

1. L'amigdala cambia dopo due mesi di allenamento alla meditazione. Desbordes e colleghi (2012) hanno scoperto che c’è meno attivazione in quest’area dopo aver imparato la meditazione.
2. La meditazione ha un effetto più forte dell'allenamento di rilassamento per ridurre il fumo e l'appetito (Tang, Tang,
3. Ramsburg and Youmans (2014) found that meditation improves the retention of information. In their experiments, college students received brief meditation training or rest. Then they listened to a lecture followed by a quiz. Students who received meditation training retained more information. Unaffected variables included mood, relaxation, and class interest.
4. Uno studio del 2015 condotto da Ching, Koo, Tsai e Chen ha rilevato che un corso di consapevolezza della durata di un semestre ha migliorato l’efficacia dell’apprendimento. Ha anche migliorato l’attenzione e la memoria dei partecipanti.
5. La meditazione della gentilezza amorevole riduce i pregiudizi impliciti contro i neri e i senzatetto (Kang, Gray,
6. Goldin, Ziv, Jazaieri, Hahn e Gross (2013) hanno confrontato l’MBSR con un programma di riduzione dello stress da esercizio aerobico. L'hanno trovato la pratica della meditazione è stata associata a una diminuzione della gravità dei sintomi delle emozioni negative e dell'ansia sociale e ad un aumento delle risposte neurali della corteccia parietale legate all'attenzione quando si implementa la regolazione dell'attenzione delle convinzioni negative su sé stessi .

8 tecniche utilizzate nella terapia meditativa

Un professionista della salute mentale può utilizzare una varietà di tecniche in base alle esigenze del paziente. Un esercizio potrebbe funzionare per una persona ma essere inefficace per un’altra. Fortunatamente, ci sono diverse opzioni.

L'Università del Minnesota (n.d.) raccomanda questi:

1. Respirazione diaframmatica (di pancia). Siediti o sdraiati comodamente sulla schiena. Inspira attraverso il naso con la bocca chiusa. Espira lentamente attraverso la bocca con le labbra increspate. Cerca di rendere l'espirazione più lunga dell'inspirazione.
2. La respirazione con la cannuccia è un ottimo modo per prolungare l'espirazione. Inspira attraverso il naso. Usando una cannuccia di plastica, espira finché tutta l'aria non lascia i polmoni. Ripeti l'operazione per un periodo compreso tra 2 e 5 minuti.
3. Rilassamento di 2 minuti. Inizia facendo alcuni respiri profondi. Ricorda di espirare lentamente e completamente. Sii consapevole dell'aria mentre lascia i tuoi polmoni. Esamina il tuo corpo per individuare le aree di tensione. Immagina che la luce calda sciolga il muscolo. Permetti alla testa di cadere dolcemente in avanti. Ruota a sinistra e a destra. Alza la testa. Ruota a destra e a sinistra. Guarda in alto e poi riporta lentamente la testa in una posizione neutra. Se in qualsiasi momento senti dolore, fermati. Ruota le spalle avanti e indietro. Ricorda qualcosa di piacevole. Fai qualche altro respiro profondo espirando lentamente.
4. Esercita i muscoli delle spalle e del collo per ridurre la tensione. Stai in piedi o siediti. Alza le spalle fino alle orecchie contando fino a dieci, quindi rilascia. Ripetere secondo necessità. Allunga le braccia verso l'alto e sopra la testa senza bloccare i gomiti. Oscilla le braccia lungo i fianchi in avanti e indietro e da un lato all'altro.
5. Attiva la risposta di rilassamento. Scegli un posto tranquillo con poche o nessuna distrazione. Mettiti in una posizione comoda. Scegli un punto focale come il tuo respiro, una parola, un suono o una preghiera. Se ti distrai, immagina la distrazione come una nuvola che attraversa il cielo. Lascia che fluttui senza giudizio o emozione. Riporta la tua attenzione al tuo punto focale.
6. Georgia Tech (n.d.) consiglia agli studenti di utilizzare le tecniche di cui sopra e Rilassamento muscolare progressivo (PMR). Siediti o sdraiati in una posizione comoda. Fai qualche respiro profondo e chiudi gli occhi. Cominciando dalla parte superiore del corpo, tendi lentamente e poi rilascia i muscoli del corpo. Per una spiegazione più dettagliata, visitare Divisione tecnologica della Georgia per la vita studentesca .
7. La scansione del corpo è utile per ridurre il dolore. Per iniziare, sdraiati sulla schiena in una posizione comoda, chiudi gli occhi e respira profondamente. Concentrati sul piede sinistro. Permettiti di provare tutte le sensazioni. Fallo per ogni parte del tuo corpo. Se avverti dolore in qualsiasi area mentre ti muovi attraverso il corpo, riconoscilo, respira attraverso il dolore. Astenersi dal giudicare te stesso o il dolore (Harvard Health Publishing, 2016).
8. L'immaginazione guidata utilizza parole e musica per evocare scenari immaginari nell'ascoltatore. L’obiettivo è aiutare la persona a vedere e sentire l’esperienza immaginata.

Se desideri sperimentare una meditazione guidata sull'immaginazione, ascolta Jason Stephensen, Meditazione guidata per ansia e stress.

Uno sguardo alla terapia della meditazione della quiete

Sviluppata dallo psichiatra Dr. Ainslie Meares, questa forma di meditazione coinvolge la naturale regolazione del sistema nervoso attraverso l'esperienza ripetuta del riposo mentale (Meditazione della quiete, n.d.). A differenza di molte altre forme di meditazione, la meditazione della quiete non è settaria. Aiuta i professionisti ad alleviare lo stress e l'ansia senza farmaci.

La meditazione sulla quiete consiste nel permettere alla mente di riposare da sola. Non esistono tecniche di respirazione specifiche. Non è necessario ascoltare musica, cantare, visualizzare o concentrarsi sullo svuotamento della mente. Sei libero di permettere alla tua mente di vagare. Non comporta alcuno sforzo. Non stai cercando di ottenere nulla.

Le sessioni facilitate potrebbero comportare il tocco terapeutico. Questo aiuta l'insegnante a comunicare sicurezza al cliente permettendogli di sperimentare un riposo mentale di successo (Meditazione della quiete, n.d.).

Utilizzo della meditazione somatica in un contesto terapeutico

La meditazione somatica è centrata sul corpo. L’obiettivo è identificare e rilasciare la tensione negativa in tutto il corpo. Per fare questo, un professionista incorpora la terapia della parola, esercizi mente-corpo e tecniche fisiche (Psychology Today, n.d.).

I praticanti credono che le esperienze emotive negative si manifestino attraverso il corpo. Questo non si limita al dolore fisico. Include anche rabbia, frustrazione e altre emozioni. Durante una sessione di terapia, un cliente rivive quelle emozioni negative richiamando i ricordi.

Il terapista assiste la persona integrando alcuni dei seguenti elementi:

• Yoga
• Ballare
• Lavoro vocale
• Massaggio
• Esercizio
• Respirazione profonda
• Esercizi di rilassamento
• Meditazione

Lettura consigliata sull'argomento

Se sei interessato a leggere di più sull’argomento, ho alcuni suggerimenti qui sotto.

Raccomando quanto segue dell'insegnante e studioso buddista Reginald Ray:

1. Il corpo che si risveglia: meditazione somatica per scoprire la nostra vita più profonda ( Amazzonia )
2. La Pratica della Pura Consapevolezza: Meditazione somatica per il risveglio del sacro ( Amazzonia )

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, è un'insegnante internazionale di psicologia somatica basata sulla consapevolezza e ha un interessante libro di esercizi che puoi trovare di seguito.

1. Strumenti di psicoterapia somatica: 125 fogli di lavoro ed esercizi per trattare traumi e stress ( Amazzonia )

Come utilizzare le meditazioni guidate in terapia

Come terapeuta, avere la propria pratica è utile. Ciò ti consentirà di comprendere meglio le sfide e le ricompense offerte dalla pratica di meditazione. Ciò aumenterà la tua compassione verso il tuo cliente. Ti consente anche di condividere le tue esperienze, a seconda dei casi. Ad esempio, come riconosci le distrazioni senza giudicare.

Tara Brach (n.d.) suggerisce che i clienti lavorino con un insegnante di meditazione. Quindi, quando il cliente ritorna in una sessione, la discussione può includere come incorporare la meditazione nella terapia.

Utilizzo della terapia meditativa per la depressione

Un approccio basato sull’evidenza è la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT). Prendendo in prestito dal formato MBSR, Segal, Williams e Teasdale hanno sviluppato la MBCT per combattere la depressione (Lu, 2015).

Come l'MBSR, l'MBCT è un programma di 8 settimane che include yoga, consapevolezza del corpo e compiti quotidiani. Secondo il Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society (n.d.), la differenza fondamentale nell'MBCT è un focus esplicito sulla tendenza verso l'umore basso e i pensieri negativi.

La ricerca (Lu, 2015) ha dimostrato che,

• Le persone con depressione ad esordio precoce o che hanno subito abusi da bambini hanno maggiori probabilità di trarne beneficio.
• Anche le persone pronte a impegnarsi ne traggono vantaggio. Queste sono persone che hanno provato farmaci e/o altre terapie ma continuano a lottare.
• Gli episodi depressivi ricorrenti diminuiscono con l'uso della MBCT. Rispetto ai farmaci, i risultati sono stati simili e migliori di quelli del placebo.

Dimidjian e colleghi (2015) hanno adattato la MBCT per le donne perinatali. Hanno riscontrato un tasso di recidiva/recidiva del 18% nei 6 mesi successivi al parto. Per le donne incinte che combattono la depressione, questa ricerca offre speranza.

Uno studio del 2014 condotto da Raes, Griffith, van der Gucht e Williams ha rilevato che la MBCT è adatta per gli adolescenti. Il loro studio randomizzato e controllato è stato il primo nel suo genere e ha coinvolto 408 studenti di età compresa tra 13 e 20 anni. I risultati hanno mostrato che il gruppo di intervento ha sperimentato riduzioni significativamente maggiori della depressione rispetto ai gruppi di controllo al follow-up di 6 mesi.

Come può essere utilizzata la terapia meditativa per il disturbo da stress post-traumatico e i disturbi d'ansia?

Nel 2015 il Dipartimento statunitense per gli affari dei veterani ha pubblicato il rapporto Evidence Map of Mindfulness. Ha riassunto la ricerca fino a febbraio 2014 (Hempel et al., 2014). All’epoca, il rapporto indicava un certo sostegno agli interventi MBCT e MBSR nelle seguenti aree:

• depressione
• salute generale e risultati psicologici
• malattia cronica
• malattia mentale
• disturbi di somatizzazione

Il ricercatore Anthony King e colleghi (2013; 2016) studiano la consapevolezza come trattamento per il disturbo da stress post-traumatico e l’ansia. Attraverso i suoi vari progetti di ricerca, ha scoperto che:

• La MBCT ha il potenziale di ridurre il cluster di sintomi di evitamento e le cognizioni del disturbo da stress post-traumatico.
• Le persone che ricevono l’intervento sperimentano meno sensi di colpa.
• Hanno una percezione ridotta che il mondo sia un posto pericoloso.
• L’attività della Default Mode Network (DMN) è aumentata insieme all’attività nel sistema esecutivo dopo la terapia di esposizione basata sulla consapevolezza (MBET).

Neuroscienziato, Jud Brewer ha trascorso più di vent'anni a studiare come il cervello forma modelli di comportamento negativi (Brewer, 2019). In questo modo, lui e i suoi colleghi hanno sviluppato strumenti che aiutano i clienti a liberarsi dalla dipendenza e dall’ansia.

Dopo aver appreso i cicli di feedback come segnale> routine> ricompensa, l'ingrediente chiave è l'allenamento alla consapevolezza. Nel caso dell'ansia, spiega, abbiamo un pensiero/emozione che porta a un pensiero preoccupato che poi porta all'evitamento/pianificazione eccessiva. Questo è il ciclo dell’ansia.

Attraverso lo spostamento intenzionale della nostra attenzione, possiamo cambiare questo ciclo.

Meditazione Therapy Training and Certification

Sei interessato a insegnare agli altri come gestire gli alti e bassi della vita quotidiana attraverso la terapia meditativa? Esistono molti programmi di certificazione disponibili in tutto il mondo.

Eccone tre che puoi esplorare:

1. Centro per la consapevolezza – UMass Medical School

Formazione e certificazione degli insegnanti MBSR. Questo programma offre un percorso di 5 corsi per diventare un insegnante MBSR certificato. Il processo dura solitamente 36 mesi. Il corso sui principi fondamentali di 8 settimane è disponibile di persona e online. I costi sono di circa $ 9.165 USA.

2. Centro UCSD per la consapevolezza

Le certificazioni includono MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness self-compassion) e ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living). Il processo per ciascun programma è lungo e i costi stimati vanno da 9.510 dollari USA per la certificazione MBCT a 12.520 dollari USA per la certificazione MBSR. Gli altri due programmi costano meno del MBCT.

3. Certificazione per insegnanti di meditazione consapevole – Jack Kornfield e Tara Brach

Questo programma biennale si concentra sulla consapevolezza, sulla gentilezza amorevole e meditazione della compassione . Si completa online ma include due eventi di persona. Includono anche due workshop di tre giorni per coloro che possono partecipare. Devi completare Il potere della consapevolezza prima di fare domanda per questo programma. Costi: $ 6.700 USA.

Ce ne sono molti altri. Si prega di aggiungere suggerimenti nei commenti per i programmi con cui si ha familiarità.

Un messaggio da portare a casa

Meditazione, be it mindfulness or more traditional, is a healthy habit. Young and old can benefit from meditation therapy. If you want to feel less anxious, more grounded, and happier, then a meditation practice is an effective approach.

Non è necessario spendere centinaia di dollari per imparare a meditare. Ci sono app, video di YouTube, CD e libri a un costo basso o nullo che ti aiuteranno a iniziare il tuo viaggio.

Se desideri utilizzare la meditazione per alleviare i sintomi del disturbo da stress post-traumatico o dell'ansia, cerca l'aiuto professionale di un terapista esperto.

Meditazione teachers are easy to find. Certification requirements vary, so be sure to choose your instructor with care.

Come incorporerai la meditazione nella tua vita in modo da poterne raccogliere i benefici?

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.