Meditazione consapevole: 22 migliori video

Approfondimenti chiave

• La meditazione consapevole migliora la consapevolezza di sé focalizzando l’attenzione sul momento presente senza giudizio.
• Praticare regolarmente può ridurre lo stress e migliorare la concentrazione
• Le tecniche includono esercizi di respirazione

Che tu abbia appena sentito parlare della meditazione consapevole per la prima volta, che tu abbia già iniziato ad immergerti nella meditazione consapevole di recente o che la pratichi da anni, ecco alcune altre risorse relative all'argomento.

Dai video di meditazione consapevole agli esercizi, ai libri e ai corsi, questa è una raccolta di risorse che dovrebbero aiutarti a portare la tua pratica al livello successivo. Prima di iniziare, definiamo la meditazione consapevole.

Prima di iniziare a leggere questo articolo, ti consiglio uporabnapsihologija.com. Con questo pacchetto non solo sarai in grado di comprendere la consapevolezza a livello teorico, ma avrai anche gli strumenti per applicarla nel tuo lavoro con clienti o studenti.

Una definizione di meditazione consapevole

Per molte persone, la prima cosa che viene in mente quando sentono la parola consapevolezza è meditazione . In effetti, la ricerca ha rivelato una relazione tra esperienza di meditazione e livelli di consapevolezza. Ad esempio, in uno studio di Vinchurkar, Singh e Visweswaraiah (2014), si è scoperto che più anni di pratica della meditazione erano significativamente associati a livelli più elevati di tratto di consapevolezza .

Secondo la nona edizione del Dizionario medico di Mosby, la meditazione consapevole è

Una tecnica di meditazione in cui pensieri e sentimenti distraenti non vengono ignorati ma piuttosto riconosciuti e osservati senza giudizio mentre sorgono per creare un distacco da essi e acquisire intuizione e consapevolezza.

Esistono diversi tipi di meditazioni di consapevolezza (molte delle quali vedrai continuando a leggere), dalle sessioni pensate per essere fatte al mattino presto, alle sessioni veloci pensate per essere fatte ogni volta che è possibile, alle sessioni più lunghe pensate per aiutare ad addormentarsi. Qualunque sia il tipo di sessioni di meditazione consapevole che si sceglie di fare, il benefici della consapevolezza meditazione are clear.

La meditazione consapevole più comunemente usata è la meditazione seduta con una scansione del corpo. Tuttavia, negli ultimi anni, sono state sviluppate e testate anche diverse meditazioni.

La cosiddetta meditazione delle piante dei piedi, ad esempio, è stata progettata per aiutare i giovani e le persone con capacità intellettive limitate ad affrontare la rabbia (Fix

È importante sottolineare, tuttavia, che bisogna riconoscere che la consapevolezza non equivale alla meditazione. Indipendentemente dall’esperienza di meditazione formale, i livelli di consapevolezza disposizionale sembrano variare tra la popolazione (Brown

In altre parole, una persona che non ha mai sentito parlare di consapevolezza e non ha mai meditato prima può comunque vivere una vita molto consapevole. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che la meditazione è solo un modo per coltivare la consapevolezza. Di consapevolezza integrata nella routine quotidiana, anche i livelli di consapevolezza possono essere aumentati (Hanley, Warner, Dehili, Canto,

I benefici della meditazione consapevole

Per ragioni di concisione, abbiamo dovuto limitare l’elenco dei benefici solo ad alcuni argomenti importanti, ma in realtà i benefici della meditazione consapevole sono estremamente lunghi.

Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza e terapia cognitiva basata sulla consapevolezza

Un modo per esaminare l’efficacia della meditazione consapevole è esaminare l’efficacia dei programmi che utilizzano la meditazione consapevole, più comunemente Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) e Terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT).

MBSR è stato inizialmente sviluppato per essere utilizzato da chiunque desideri ridurre i livelli di stress e MBCT è stato adattato da MBSR per:

prevenire futuri episodi di depressione nelle persone con una storia di depressione ricorrente. (umassmed.edu)

Poiché molti corsi di consapevolezza ruotano attorno a MBSR e MBCT ed entrambi i programmi si basano sulla meditazione consapevole, rivedere l’efficacia di tali programmi è un modo indiretto per rivedere l’efficacia della meditazione consapevole.

Un gruppo di ricercatori ha esaminato diversi studi randomizzati e controllati che hanno coinvolto MBSR e MBCT e ha riscontrato vantaggi concreti di entrambi i programmi:

• Hanno concluso che la MBSR migliora la salute mentale nelle popolazioni cliniche e non cliniche e che può integrare la medicina tradizionale nelle persone fisicamente malate.
• Hanno anche scoperto che la MBCT è un modo efficace ed efficiente per prevenire le ricadute nei pazienti depressi guariti con tre o più episodi precedenti (Fjorback Arendt, Ørnbøl, Fink,

Meditazione consapevole e mal di testa

La meditazione consapevole può anche aiutare le persone con mal di testa, poiché uno studio ha esaminato gli effetti della meditazione consapevole su studenti universitari con emicrania (Azam, Katz, Mohabir,

…brevi pratiche di consapevolezza e interventi basati sulla consapevolezza possono promuovere il recupero post-stress nelle popolazioni affette da mal di testa.

Nello specifico, è stato scoperto che la meditazione consapevole aiuta a regolare la frequenza cardiaca dei partecipanti con mal di testa dopo un evento stressante.

Meditazione consapevole e insonnia

Anche una meta-analisi degli effetti della meditazione consapevole sulle persone con insonnia ha mostrato benefici (Gong et al., 2016). Ad esempio, la meditazione consapevole ha ridotto significativamente la quantità di tempo che i partecipanti hanno trascorso svegli e il tempo impiegato per addormentarsi, aumentando allo stesso tempo la qualità del sonno.

È interessante notare che un altro studio sull’insonnia nelle donne in postmenopausa ha scoperto che le donne in postmenopausa con insonnia si considerano meno consapevoli e attente rispetto alle donne in postmenopausa senza insonnia, indicando che la mancanza di pratiche consapevoli può essere parzialmente responsabile dello sviluppo dell’insonnia (Garcia et al., 2014).

Questi due studi mostrano che i livelli di consapevolezza possono sia spiegare la presenza di insonnia sia migliorarne gli effetti.

Effetti della consapevolezza sulla sensibilità al dolore

Alla North Carolina University, sono stati condotti esperimenti utilizzando la stimolazione elettrica sui partecipanti. Ai partecipanti sono stati dati brevi impulsi elettrici la cui intensità aumentava e diminuiva a seconda della tolleranza al dolore di ciascuna persona.

Una volta registrate le valutazioni di tolleranza al dolore dei partecipanti, hanno poi praticato la meditazione consapevole per 20 minuti ogni giorno per un periodo di tre giorni. Dopo questi tre giorni, i livelli di tolleranza al dolore dei partecipanti sono stati nuovamente misurati utilizzando lo stesso metodo.

I risultati dell’esperimento hanno mostrato che i livelli di tolleranza al dolore dei partecipanti erano significativamente diminuiti dall’inizio della meditazione di tre giorni. I partecipanti erano meno suscettibili al dolore subito dopo tre giorni di meditazione.

Effetto della meditazione sulle esperienze sensoriali

Uno studio simile è stato condotto per comprendere meglio come la meditazione influenza le esperienze sensoriali. Zeidan et al (2011) hanno utilizzato una fMRI con etichettatura dello spin arterioso per identificare i meccanismi neurali influenzati dalla consapevolezza nei partecipanti sani. Lo studio prevedeva quattro giorni di formazione sulla meditazione consapevole.

Dopo questo periodo, (attraverso un'analisi di regressione multipla) i risultati hanno mostrato una diminuzione significativa del 57% nella spiacevolezza del dolore e una riduzione del 40% nella valutazione dell'intensità del dolore. La riduzione delle valutazioni dell’intensità del dolore è stata associata ad un aumento dell’attività nella corteccia cingolata anteriore e nell’insula anteriore ed è stata anche collegata all’attivazione della corteccia orbitofrontale.

Questi risultati sono coerenti con studi precedenti che hanno dimostrato che quando ai partecipanti veniva insegnato a sperimentare l’intera portata e intensità di un evento sensoriale, la meditazione riduceva la spiacevolezza del dolore. Si ritiene che ciò sia dovuto al miglioramento del controllo cognitivo e alla riformulazione della valutazione contestuale.

La meditazione è stata anche associata a miglioramenti cognitivi, inclusi ma non limitati alla memoria di lavoro, alle abilità visuo-spaziali e all’attenzione. La domanda è: è possibile sperimentare i risultati anche con un breve periodo di allenamento, proprio come con l'esperimento di stimolazione elettrica?

Quindi, quanto velocemente funziona?

I ricercatori hanno deciso di testare questa idea in quattro sessioni promuovendo la meditazione consapevole di base come esercizi di respirazione e consapevolezza del corpo, mentre a un altro gruppo di partecipanti è stato chiesto di ascoltare consapevolmente la registrazione audio del romanzo Lo Hobbit. Dopo le sessioni i partecipanti hanno completato misure di autovalutazione e vari compiti cognitivi per valutare gli effetti sull’umore e sulla consapevolezza o se avevano migliorato le capacità cognitive.

Entrambi i gruppi hanno migliorato l’umore, ma il gruppo di meditazione consapevole ha superato il secondo gruppo nelle misure cognitive (memoria e attenzione) e nella consapevolezza. Questi livelli erano stati precedentemente trovati solo in meditatori a lungo termine.

Ciò dimostra che anche un allenamento meditativo a breve termine può portare a un miglioramento del funzionamento cognitivo e dell’umore.

Lezione Google Tech Talk sulla meditazione consapevole

Benefici della meditazione consapevole presi insieme

Questi risultati indicano che i programmi che coinvolgono la meditazione consapevole, così come le sessioni di meditazione consapevole da sole, possono aiutare a migliorare il benessere sia delle persone mentalmente che fisicamente sane, nonché delle persone con condizioni mentali e fisiche.

Il fatto che la meditazione consapevole possa essere utile sia da sola che come complemento alla medicina più tradizionale dimostra il valore dei suoi insegnamenti. In altre parole:

che tu abbia una condizione fisica o mentale e stai assumendo farmaci per questo o che tu sia completamente sano e non prendi alcun farmaco, la meditazione consapevole può aumentare il tuo benessere.

Meditazione consapevole per bambini

Se la meditazione consapevole è benefica per gli adulti con diversi livelli di salute, ne consegue che dovrebbe essere utile anche per i bambini. Fortunatamente, è disponibile una ricerca che esplora questa affermazione.

Secondo uno studio, i bambini che includevano esercizi di consapevolezza (inclusa la meditazione consapevole) nei loro programmi giornalieri si sentivano meglio con se stessi, venivano valutati come più pro-sociali sia da loro stessi che dai loro coetanei e avevano risultati migliori in matematica rispetto ai bambini che non esercitavano la consapevolezza nel loro curriculum (Schonert-Reichl et al., 2015).

Ciò indica che la meditazione consapevole può essere utile sia a livello accademico che sociale per i bambini.

È interessante notare che questi benefici sono stati riscontrati dopo aver incorporato la consapevolezza nel curriculum per meno di un’ora a settimana per sole dodici settimane, rendendo l’implementazione di programmi simili molto accessibile alle scuole.

Il valore nell’insegnare la consapevolezza ai bambini

Roy Hintsa, un facilitatore MBSR con sede a Toronto, in Canada, afferma che è utile insegnare la consapevolezza ai bambini in modo che possano gestire più facilmente lo stress nell'adolescenza. Ha alcuni suggerimenti sull’insegnamento della meditazione consapevole ai bambini Qui .

Un suggerimento utile di Hintsa è che i bambini più piccoli tendono a rispondere maggiormente alle attività fisiche, quindi suggerisce di insegnare la meditazione sulla respirazione ai bambini piccoli facendoli sdraiare e posizionando il loro animale di peluche preferito sulla pancia.

Suggerisce anche che i bambini di tutte le età rispondono meglio agli insegnamenti sulla consapevolezza se tutta la famiglia viene coinvolta, quindi suggerisce ai genitori di modellare la consapevolezza organizzando sessioni di consapevolezza basate sulla famiglia, anche brevi. Ciò può anche avere l’ulteriore vantaggio di rendere più facile per i genitori trovare il tempo per la propria pratica di meditazione consapevole.

Meditazione consapevole e ADHD

Attualmente è in corso uno studio clinico che esamina l’efficacia e il rapporto costo-efficacia dell’allenamento alla meditazione consapevole nei bambini con disturbo da deficit di attenzione-iperattività (ADHD) rispetto al trattamento più tradizionale con metilfenidato (Meppelink, de Bruin,

Il fatto però che la meditazione consapevole venga considerata addirittura un’alternativa alla medicina dimostra che le persone cominciano a comprendere il valore dei suoi insegnamenti.

Tecniche ed esercizi di meditazione consapevole per l'ambiente scolastico

Naturalmente, anche se gli insegnamenti di consapevolezza a casa sono utili, i bambini trascorrono molto tempo a scuola. La scuola è anche fonte di molti diversi tipi di fattori di stress per i bambini (dalle difficoltà accademiche alle difficoltà sociali, ognuna delle quali ha a che fare con problemi di autostima), il che significa che è importante il modo in cui i bambini trascorrono il loro tempo a scuola. La meditazione consapevole in classe è, quindi, una componente cruciale di qualsiasi insegnamento di consapevolezza rivolto ai bambini.

MindSpace (app di meditazione)

MindSpace, un sito web che si occupa di consapevolezza nelle scuole che offre anche la propria app di meditazione, offre diverse risorse per la consapevolezza in classe.

Una di queste risorse si chiama Cinque minuti per un'aula più tranquilla , che rappresenta un modo semplice per gli insegnanti di introdurre la meditazione consapevole nelle loro classi e include video. Con questa risorsa gli insegnanti possono condurre una meditazione di 5, 10, 15 o 20 minuti nelle loro classi.

Centro per l'insegnamento, Vanderbilt University

Il Centro per l'insegnamento della Vanderbilt University offre diverse utili attività di consapevolezza per la classe Qui .

Uno di questi si chiama Meditazione Guidata sull'Uvetta, in cui gli studenti sono:

incaricato di contemplare silenziosamente un'uvetta per 10 minuti interi: osservare da vicino, toccare, annusare e, infine, assaggiare, masticare e deglutire una singola uva passa.

This exercise could be particularly useful in a classroom setting because it only requires a single box of raisins for an entire class. All of the activities offered by the University’s Center for Teaching are meant to be extremely low-cost (or completely free), meaning teachers only have to find the time to implement them into their curricula.

Fondazione per l'Educazione George Lucas

La George Lucas Education Foundation incoraggia inoltre l’introduzione della meditazione consapevole in classe, supportata da ulteriori iniziative ricerca .

The author points out a few key aspects of bringing mindfulness meditation into the classroom, such as suggesting that the teacher have their own meditation practice before introducing it to their students, as well as providing multiple meditation options for students to try out. The author also stresses the importance of being consistent, such as using the first five minutes of every class period for meditation sessions.

La scansione del corpo

La scansione del corpo is an aspect of mindfulness meditazione that involves becoming aware of your physical self during meditazione.

Mindful.org

È possibile trovare un'introduzione di 30 minuti alla meditazione di scansione corporea (inclusa una meditazione audio guidata) all'indirizzo Mindful.org .

Mindful sostiene che la scansione del corpo può farlo migliora la tua capacità di portare tutta la tua attenzione alle esperienze in tempo reale che accadono nel momento presente e ti aiuta a sentire cosa sta succedendo nella terra del corpo senza cercare di aggiustare o cambiare nulla.

Centro di ricerca sulla consapevolezza della consapevolezza di Los Angeles

Il Mindfulness Awareness Research Center (MARC) dell’Università della California a Los Angeles offre diverse visite guidate meditaziones for free , inclusa una breve meditazione di scansione del corpo (tre minuti) e una meditazione di scansione del corpo più lunga (tredici minuti) per il sonno. Il MARC offre anche alcune meditazioni guidate in spagnolo, sebbene nessuna delle meditazioni in lingua spagnola coinvolga la scansione del corpo.

Centri di formazione e corsi vicino a te o online

Sebbene siano disponibili diverse risorse online per la meditazione consapevole, alcune persone potrebbero comunque preferire la formazione in loco.

Il modo più semplice per trovare centri di formazione sulla meditazione consapevole intorno a te è semplicemente cercare la meditazione consapevole [la tua posizione]. Tuttavia, esistono alcuni strumenti che fanno il lavoro per te e ti mostrano i centri in base alla tua posizione. Questi strumenti esaminano i centri e mostrano solo centri di meditazione consapevole e insegnanti approvati dai siti, al contrario di Google che mostra tutti i risultati.

Centri di formazione sulla consapevolezza nel Regno Unito

Per le persone che vivono nel Regno Unito, Sii consapevole offre uno strumento pratico dove puoi trovare centri e corsi di formazione sulla consapevolezza vicino a te. Basta digitare il tuo codice postale e Be Mindful farà il resto.

Centri di formazione sulla consapevolezza negli Stati Uniti

Per le persone che vivono negli Stati Uniti, il McLean Mindfulness Institute offre uno strumento simile in cui puoi effettuare ricerche per stato o per città. Ci sono anche opzioni per Australia, Canada, Cina e Nuova Zelanda, anche se ci sono molti più insegnanti con sede negli Stati Uniti.

Se ti trovi negli Stati Uniti e preferisci un ritiro di meditazione consapevole, Questo articolo elenca diverse opzioni in tutto il paese. Va notato che i ritiri non sono pensati per i principianti, ma piuttosto per meditatori esperti che desiderano approfondire la propria pratica (o addirittura iniziare il percorso per insegnare la meditazione consapevole ad altri).

Se stai cercando specificamente un corso MBSR online, il Scuola di medicina dell'Università del Massachusetts ha diverse opzioni.

I 7 migliori libri sulla meditazione consapevole

Se preferisci leggere libri su un argomento anziché articoli su Internet o corsi di formazione sul posto, ecco i 7 migliori libri sulla meditazione consapevole per promuovere il tuo apprendimento.

1. Consapevolezza per principianti: recuperare il momento presente e la tua vita Di Jon Kabat-Zinn: questo libro, di Jon Kabat-Zinn (il fondatore di MBSR e del Center for Mindfulness presso la University of Massachusetts Medical School, il cui nome verrà menzionato più volte qui) serve come introduzione alla consapevolezza per i principianti.
2. Meditazione guidata sulla consapevolezza: un programma completo di meditazione guidata sulla consapevolezza di Jon Kabat-Zinn by Jon Kabat-Zinn: This book serves as a complete mindfulness meditation program that anyone can complete from the comfort of their homes. It comes with an accompanying CD that walks readers through the program. If one cannot go take some sort of mindfulness meditation class in person, this might be the next best thing.
3. Consapevolezza in inglese semplice di Henepola Gunaratana: Henepola Gunaratana porta i suoi 50 anni di esperienza come monaco buddista in questo libro, che funge da introduzione alla consapevolezza e alla meditazione consapevole. Ha anche trascorso anni insegnando e tenendo conferenze sulla consapevolezza negli Stati Uniti, così come in tutta Europa e in Australia. Ha un'esperienza unica nell'insegnamento della consapevolezza e della meditazione consapevole a un pubblico occidentale.
4. Meditazione Introspettiva: un corso passo passo su come meditare di Sharon Salzberg e Joseph Goldstein: Questo libro costituisce un kit completo per i praticanti della consapevolezza, sia per i principianti che per i meditatori esperti. Da dodici lezioni, inclusi CD di meditazione guidata sulla consapevolezza, a un libro di esercizi interattivo di 88 pagine, questo libro può aiutare gli aspiranti meditatori di consapevolezza nel loro viaggio in molti modi.
5. Il miracolo della consapevolezza: un'introduzione alla pratica della meditazione di Thich Nhat Hanh: Questo libro funge da introduzione alla meditazione consapevole non offrendo sessioni di meditazione guidate, ma suggerendo tutti i diversi momenti della vita quotidiana in cui puoi praticare la meditazione consapevole. Ciò include momenti come lavare i piatti e sbucciare le arance quando è improbabile che tu stia facendo qualcos'altro. Questo libro può essere utile a coloro che vogliono avvicinarsi alla meditazione consapevole ma non capiscono ancora come inserirla nella propria vita.
6. 100 meditazioni di consapevolezza: la raccolta definitiva di pratiche quotidiane stimolanti di Neil Seligman: Questo libro contiene 100 opzioni di meditazione consapevole che qualsiasi praticante può intraprendere, comprese attività e giochi. Questi sono suddivisi in Fondamenti per la pratica della consapevolezza, Applicazione della consapevolezza nella vita quotidiana e Pratiche avanzate. Questo libro può essere utile a chiunque stia cercando di ampliare la propria pratica di meditazione consapevole, rendendolo adatto a praticanti di tutti i livelli di esperienza.
7. Meditazione estesa di 8 minuti: calma la tua mente. Cambiare vita di Victor Davich: Questa versione estesa di un libro di meditazione classico molto popolare introduce le persone alla meditazione consapevole in soli otto minuti al giorno. Questo periodo di tempo è abbastanza breve da consentire a chiunque di iniziare a praticare la meditazione consapevole. Il libro può anche essere abbinato a un CD (venduto separatamente) che include meditazioni guidate, sebbene il CD non sia necessario per godersi gli insegnamenti del libro.

Pratici script di meditazione consapevole (PDF)

Sebbene i video e le sessioni audio di meditazione guidata sulla consapevolezza possano essere utili, alcune persone potrebbero preferire avere uno script su cui lavorare da soli. Un'idea è quella di registrarti mentre leggi la sceneggiatura e poi riprodurla mentre mediti. Questo può essere utile per le persone che preferiscono ascoltare piuttosto che leggere, così come per le persone che potrebbero sentirsi meno distratte dalla propria voce piuttosto che da quella di qualcun altro.

Di seguito troverai diversi script diversi:

• Script di meditazione di consapevolezza di base. Questo script è breve e pensato per la meditazione generale sulla consapevolezza.
• Meditazione di montagna è adattato da uno script di meditazione di Jon Kabat-Zinn ed è possibile accedere a una lettura audio gratuita dello script da un collegamento nel PDF.
• Script di scansione corporea . Questo script è destinato a sessioni di meditazione più lunghe che durano circa 40 minuti.
• L'UCLA MARC ne offre diversi meditazioni guidate gratuitamente, come accennato in precedenza. Tutte queste meditazioni guidate, sebbene disponibili in formato audio, sono anche disponibili come script in formato PDF. Questi includono meditazioni sulla respirazione, meditazioni sulla scansione del corpo e altri.

3 App utili per la meditazione guidata e per addormentarsi

1. IL Applicazione per lo spazio di testa , disponibile per iOS e Android, è una popolare app (sostenuta, tra gli altri, da Emma Watson) che ti guida attraverso la meditazione quotidiana dieci minuti alla volta. L'app può essere scaricata e utilizzata gratuitamente per dieci giorni.
2. IL Applicazione Mente Sorridente è un'app completamente gratuita (non sono previsti acquisti in-app o modelli di abbonamento) sviluppata da un'organizzazione no-profit. L'app era originariamente rivolta ai bambini, ma ci sono opzioni per tutte le fasce d'età. È disponibile sia per iOS che per Android, oltre che in formato web. Smiling Mind dispone di moduli per il benessere personale, per l'istruzione e per il posto di lavoro.
3. IL Applicazione InsightTimer non è necessariamente per i principianti. Invece, questa app è rivolta a meditatori esperti in quanto ti consente di impostare un timer per le sessioni di meditazione, dopodiché ti avviserà delicatamente che il tempo è scaduto. I principianti, tuttavia, possono trovare utile l'app, poiché offre una serie di meditazioni guidate gratuite.

Uno studio sull’efficacia di diverse app per iPhone basate sulla consapevolezza (Mani, Kavanagh, Hides,

I 10 migliori video di YouTube sulla meditazione consapevole

Alcune persone preferiscono sessioni guidate di meditazione consapevole sotto forma di video. Questi sono gli 11 migliori video di YouTube sulla meditazione consapevole, tutti completamente gratuiti e accessibili su tutti i tipi di dispositivi.

• Jon Kabat-Zinn: Scansione corporea : Questa è una meditazione guidata di 30 minuti di Jon Kabat-Zinn che sembra essere rivolta principalmente ai principianti. I meditatori più esperti potrebbero trovare i commenti di Kabat-Zinn fonte di distrazione, ma i principianti dovrebbero trovarli utili come modo per acquisire familiarità con la meditazione consapevole.

• Meditazione guidata per la scansione del corpo di 10 minuti da The Meditation Coach: Questa è un'altra meditazione guidata incentrata sulla scansione del corpo, sebbene duri solo 10 minuti. Se il video sulla meditazione consapevole sopra riportato ti sembra troppo lungo per essere provato, ascoltalo.
• Meditazione consapevole – Guidato 10 minuti : Questa è una meditazione guidata di 10 minuti da un gruppo chiamato The Honest Guys. L'audio di questa meditazione può essere scaricato per $ 1,49 e trovato nelle informazioni di questo video.
• Meditazione guidata per il distacco dal pensiero eccessivo (Ansia / disturbo ossessivo compulsivo / Depressione): questa meditazione guidata dura più di 40 minuti e i realizzatori del video affermano che la meditazione può essere utilizzata per scivolare nel sonno o nel bel mezzo della giornata. L'audio del brano può essere acquistato per $ 3,49.
• 8 ORE Musica per meditazione buddista Zen per il sonno profondo, la meditazione consapevole e il rilassamento: questo video fa sembrare l'ultimo breve, poiché dura poco più di 8 ore. Ha lo scopo di aiutare nel sonno profondo, anche se alcuni commentatori hanno sottolineato che il video contiene pianoforte che di solito non è un aspetto della meditazione buddista.
• 1 ORA Meditazione consapevole con strumenti musicali di flauto curativo, musica Chakra Reiki: per un'ora questo video può servire come musica per sessioni di meditazione di consapevolezza lunghe e profonde. Non è guidato, quindi i principianti potrebbero non trovarne molto utile, ma i meditatori esperti di consapevolezza potrebbero apprezzare la colonna sonora.
• Meditazione consapevole: una guida completa con le tecniche è una panoramica di a alcune diverse tecniche di meditazione , nonché esempi guidati di alcune di queste tecniche. Questo video può servire come introduzione per i principianti che stanno cercando di iniziare la meditazione consapevole ma non sono sicuri di come farlo.
• Come la meditazione consapevole ridefinisce il dolore e la felicità è un discorso TEDxSFU in cui il dottor Kasim Al-Mashata parla dei benefici della meditazione consapevole. Questo è un buon video per chiunque sia titubante nel provare la meditazione consapevole o non abbia chiari i suoi benefici.
• Meditazione guidata di consapevolezza per il mattino: iniziare la giornata è una sessione guidata di 15 minuti pensata per essere ascoltata di prima mattina, il che la rende perfetta per chi ha un programma intenso e per i principianti.
• Superare le voglie : Meditazione consapevole guidata: infine, questo video è una sessione di meditazione consapevole guidata di 10 minuti per persone che stanno cercando di superare dipendenze come il fumo. La meditazione guidata inizia alle quattro minuti.

Citazioni più stimolanti sulla meditazione consapevole

Non importa quanto sia profonda la tua pratica di meditazione consapevole, l’ispirazione non fa mai male. Ecco alcune delle citazioni più stimolanti sulla meditazione consapevole, senza un ordine particolare.

Il respiro è il dono più bello della natura. Sii grato per questo meraviglioso dono.

Che Ray

I sentimenti vanno e vengono come nuvole in un cielo ventoso. La respirazione consapevole è la mia ancora.

Thich Nhat Hanh

La consapevolezza non è difficile, dobbiamo solo ricordarci di farlo.

Sharon Salzberg

Non credere a tutto ciò che pensi. I pensieri sono proprio questo: pensieri.

Allan Lokos

Potremmo iniziare scansionando il nostro corpo… e poi chiederci: “Cosa sta succedendo?” Potremmo anche chiederci: “Cosa richiede la mia attenzione in questo momento?” o “Cosa sta chiedendo accettazione?”

Tara Brach

Ogni volta che diventiamo consapevoli di un pensiero, invece di perderci in un pensiero, sperimentiamo quell'apertura della mente.

Giuseppe Goldstein

Non puoi fermare le onde, ma puoi imparare a surfare.

Jon Cabattin

Usa ogni distrazione come oggetto di meditazione e cesserà di essere distrazione.

Mingyur Rinpoche

La pratica della meditazione non consiste nel cercare di buttare via noi stessi e diventare qualcosa di migliore, si tratta di fare amicizia con chi siamo.

Mio mio pastore:

La meditazione consapevole non cambia la vita. La vita rimane fragile e imprevedibile come sempre. La meditazione cambia la capacità del cuore di accettare la vita così com’è.

Silvia Borstein

Musica, audio e podcast per la pratica della meditazione consapevole

Alcuni di noi imparano meglio attraverso l'audio e possono assorbire la maggior parte delle informazioni semplicemente ascoltandole. Ecco alcuni podcast relativi alla pratica della meditazione consapevole.

Meditazione consapevole Podcast : Il Rubin Museum of Art di New York ospita sessioni settimanali di meditazione consapevole guidate da eminenti insegnanti di meditazione con sede a New York. Per coloro che non possono venire di persona, producono un podcast di queste meditazioni. Questo podcast è una buona opportunità per provare diversi insegnanti di meditazione e vedere quali ti piacciono.

Podcast settimanale all'Hammer : Il MARC dell'UCLA offre una meditazione guidata settimanale gratuita presso il loro Hammer Museum. Per coloro che non possono farcela, caricano gratuitamente queste meditazioni sul loro sito Web sotto forma di podcast. Non tutte queste sono meditazioni di consapevolezza, ma un numero significativo di esse lo sono (e sono chiaramente contrassegnate come tali). Questo podcast è condotto ogni volta dalla stessa persona, offrendo coerenza.

Se preferisci l'audio da ascoltare mentre mediti da solo (ma non preferisci le meditazioni guidate), ecco alcune opzioni:

Umore piovoso è un sito Web che trasmette semplicemente i suoni di un temporale, che alcuni potrebbero trovare utili nella loro pratica. Offrono anche un'app a pagamento per iOS e Android, ma il sito Web è completamente gratuito. Tieni presente che la traccia del temporale si ripete ogni 30 minuti, il che potrebbe distrarre per sessioni di meditazione consapevole più lunghe.

Meditazione consapevole & Self Acceptance | Free Relaxation Music for Positive Thinking: This YouTube video is an hour of mindfulness meditazione music some might find useful. IL video information includes a link to buy the track on iTunes if you like it.

Meditazione consapevole For Pain And Stress Relief And Depression

Man mano che i benefici della meditazione consapevole continuano ad essere identificati da sempre più persone, aumenta anche il potenziale della meditazione consapevole per alleviare il dolore, alleviare lo stress e il trattamento della depressione.

In effetti, un articolo si proponeva di identificare quanto la meditazione consapevole potrebbe fare in questi casi (Goyal et al., 2014). Gli autori di questo articolo hanno esaminato 47 studi randomizzati (con oltre 3.500 partecipanti in totale) che coinvolgevano la meditazione consapevole. Hanno concluso che:

I programmi di meditazione consapevole hanno mostrato prove moderate di miglioramento dell’ansia… della depressione… e del dolore e che i programmi di meditazione possono ridurre le dimensioni negative dello stress psicologico.

Uno studio simile ha esaminato il potenziale della meditazione consapevole come trattamento per vari disturbi mentali che colpiscono i soldati dopo il combattimento (Khusid

può essere raccomandato in aggiunta alla terapia standard o alla strategia di autogestione per il disturbo depressivo maggiore e il disturbo da stress post-traumatico.

La meditazione consapevole come metodo per alleviare il dolore ha numerosi sostenitori. Un articolo ha indicato due studi randomizzati che mostrano l’effetto della meditazione consapevole sull’alleviamento del mal di schiena e sostiene che la meditazione consapevole dovrebbe iniziare a essere considerata un’alternativa alla prescrizione di oppiacei (Jacob, 2016).

È interessante notare che un articolo che esamina il meccanismo d’azione del sollievo dal dolore indotto dalla meditazione consapevole ha scoperto che non si basa sugli stessi meccanismi del sollievo dal dolore con gli oppioidi (Zeidan et al., 2016). Ciò significa che la meditazione consapevole può forse essere utilizzata insieme agli oppiacei in casi estremi e che le persone possono utilizzare la meditazione consapevole per alleviare il dolore senza doversi preoccupare che attenui l’effetto dei loro farmaci.

È chiaro dai risultati di cui sopra che la pratica della meditazione consapevole è una valida opzione di trattamento per il dolore, il sollievo dallo stress e la depressione. Ciò non dovrebbe sorprendere, considerando l’esistenza dei programmi MBSR e MBCT, anche se i risultati sul sollievo dal dolore mostrano quanto siano ampi i benefici della meditazione consapevole.

Un messaggio da portare a casa

Poiché questa risorsa ha esplorato diversi modi per apprendere e praticare la meditazione consapevole, dovrebbe essere chiaro che non esiste un unico modo giusto per farlo. Invece, chiunque voglia praticare la meditazione consapevole dovrebbe trovare le tecniche e i metodi che funzionano meglio per lui e i suoi programmi quotidiani. Sia che tu abbia la possibilità di visitare un centro di formazione in loco o preferisca conoscere la meditazione consapevole nel comfort di casa tua, ci sono diversi modi per farlo.

Trova ciò con cui ti senti più a tuo agio in modo che la meditazione consapevole possa apportare benefici alla tua vita il più possibile. Dovrebbe anche essere chiaro da tutte le diverse opzioni presentate sopra che la meditazione consapevole può essere praticata indipendentemente dal tuo programma quotidiano. Ad esempio, molti di noi hanno smartphone che possono guidarci attraverso sessioni di meditazione consapevole, indipendentemente da dove ci troviamo.

Anche se non hai uno smartphone, puoi portare con te un libro di meditazione consapevole e leggerlo ogni volta che hai tempo. Ci sono anche sessioni di meditazione guidate di tutte le diverse lunghezze menzionate sopra, il che significa che non importa quanto tu sia occupato, puoi inserire la meditazione consapevole nella tua vita se lo desideri.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.