10 migliori tecniche di meditazione per principianti

Approfondimenti chiave

• I principianti possono iniziare a meditare concentrandosi su tecniche semplici come la respirazione consapevole e le scansioni del corpo
• La pratica costante, anche in sessioni brevi, aiuta a coltivare un’abitudine, migliorando la concentrazione
• A partire da meditazioni guidate o app possono fornire supporto

Esistono molti tipi diversi di tecniche di meditazione e tutte possono essere utili.

La bellezza della meditazione è che può essere praticata ovunque e in qualsiasi momento.

La maggior parte delle tecniche di meditazione sono relativamente semplici e vanno dalle semplici meditazioni sulla respirazione a meditazioni più complesse.

La meditazione è una pratica molto personale perché ciò che è rilassante per una persona può essere fonte di distrazione per un’altra. Alcune persone trovano piuttosto difficile spegnere la mente, quindi anche le meditazioni guidate sono un'opzione meravigliosa perché permettono alla tua mente di intraprendere un viaggio incredibile.

In questo articolo tratteremo le basi della meditazione, dalle tecniche di meditazione più comuni alle tecniche di consapevolezza per aiutare a calmare la rabbia.

La meditazione è un modo piacevole per alleviare lo stress e l’ansia. Se non hai mai provato a meditare, all'inizio potrebbe essere un po' intimidatorio.

Una bella meditazione può trasformarti in un altro tempo e in un altro luogo. Una semplice pratica di meditazione può anche aiutarti a liberarti dei fardelli emotivi dolorosi e dei pensieri negativi.

La meditazione può aiutare a sciogliere gli strati di stress e ansia che si accumulano nel tempo. Coloro che si impegnano in un programma di meditazione regolare possono gestire meglio lo stress e la tensione, scongiurare la depressione e persino abbassare la pressione sanguigna.

La meditazione può aiutarti ad affrontare meglio la vita e aiutarti a sbarazzarti delle tensioni della giornata. Tanti vantaggi per una pratica così semplice.

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10 delle tecniche di meditazione più comuni

Lo scopo della meditazione è rilassare la mente e il corpo; non è un processo complicato ma ci sono alcuni semplici passaggi che puoi seguire per iniziare. Se la meditazione è stata impegnativa per te, forse ti stai impegnando troppo.

Esistono molte tecniche che puoi utilizzare per iniziare. La meditazione è l’opposto di ciò che la maggior parte di noi fa durante il giorno, quindi può essere difficile imparare a spegnere la mente se non sei abituato a farlo.

Dieci delle tecniche di meditazione più comuni includono:

1. Meditazioni sulla respirazione
2. Meditazioni di consapevolezza
3. Meditazioni focalizzate
4. Meditazione in movimento o Meditazioni camminando
5. Meditazioni sui mantra
6. Meditazioni buddiste come Gentilezza amorevole
7. Meditazione cristiana o meditazioni spirituali
8. Meditazioni guidate
9. Meditazioni Trascendentali
10. Meditazioni di rilassamento progressivo

Questo non è affatto un elenco completo, ma semplicemente un elenco dei tipi di tecniche più comuni. Non tutte le tecniche sono pensate per tutti. Ad esempio, potresti trovare la pratica della Meditazione Trascendentale troppo complicata ed essere attratto da una pratica più semplice come la meditazione camminata.

Ciascuna di queste pratiche richiede competenze e mentalità diverse, quindi solo tu saprai cosa è giusto per te.

Quali tecniche sono ideali per i principianti?

Esistono diverse tecniche adatte ai principianti. Alcuni di questi includono (Bertone, 2019):

• Meditazioni sulla respirazione
• Meditazioni di consapevolezza
• Meditazioni focalizzate
• Meditazioni camminando
• Meditazioni di rilassamento muscolare progressivo
• Meditazioni sui mantra

1. Meditazioni sulla respirazione

Secondo Science Daily, la meditazione e gli esercizi di respirazione possono rendere la mente più acuta. Una nuova ricerca rivela che esiste un legame tra la meditazione focalizzata sul respiro e l’attenzione e la salute del cervello (Trinity College Dublin, 2018).

Una semplice meditazione focalizzata sul respiro ha diversi benefici cognitivi: una maggiore capacità di concentrazione, una mente meno divagante, livelli di eccitazione migliorati, emozioni più positive, meno reattività emotiva e molti altri benefici.

La consapevolezza della pratica del respiro implica l’uso del respiro come oggetto di focalizzazione. È un’ottima tecnica che chiunque può eseguire.

Le pratiche di respirazione ti permettono di concentrarti sul momento e concentrarti sul respiro perché ogni momento che passi a concentrarti su qualcosa di positivo è un momento in meno che passi a concentrarti su qualcosa di negativo.

Molte persone respirano meno profondamente durante i periodi di stress, quindi imparare a respirare profondamente può aiutarti a sentirti più sereno e calmo durante il giorno.

Respirare profondamente è anche un ottimo modo per spostare la concentrazione quando ti senti ansioso. La tecnica di respirazione 4-7-8 è un’ottima tecnica da imparare perché agisce come un tranquillante naturale del tuo corpo.

Tecnica di respirazione 4-7-8 del Dr. Andrew Weil (Fletcher, 2019).

Inizia svuotando i polmoni.

1. Inspira attraverso il naso per 4 secondi.
2. Trattenete il respiro per 7 secondi.
3. Espira con decisione attraverso la bocca, stringendo le labbra, per 8 secondi
4. Puoi ripetere questo ciclo respiratorio fino a 4 volte.

Questo tipo di tecnica semplice è rigenerante per il sistema nervoso. Se ti viene un po’ di vertigine, all’inizio non fare più di 3-4 respiri. Questo tipo di respirazione agisce come un tranquillante naturale.

Praticare questo tipo di semplice pratica di respirazione può spostare completamente la tua attenzione e il tuo stato d’animo.

2. Meditazioni di consapevolezza

Meditazione consapevole significa essere presenti qui e ora e non farsi distrarre dai pensieri sul passato o dallo stress per il futuro.

Secondo il Clinica Mayo (2020), la consapevolezza è un tipo di meditazione in cui ti concentri sull'essere intensamente consapevole di ciò che percepisci o senti momento per momento senza giudicare o cercare di interpretare.

La pratica della consapevolezza potrebbe includere la respirazione consapevole, l'immaginazione guidata o anche qualcosa come una meditazione di scansione del corpo in cui ti sintonizzi con il tuo corpo.

Consapevolezza significa fare qualcosa con il 100% della tua attenzione e concentrazione, quindi potresti praticare la consapevolezza anche mentre lavi i piatti o fai la doccia.

Nella tipica meditazione di consapevolezza, potresti prenderti il ​​tempo per respirare profondamente o addirittura scansionare il tuo corpo, risalendo dalle dita dei piedi fino alla sommità della testa.

In sostanza, qualsiasi cosa tu faccia con tutta la tua concentrazione e attenzione potrebbe essere considerata una forma di consapevolezza.

3. Meditazioni focalizzate

Una meditazione focalizzata implica concentrarsi su un oggetto come un fiore o una candela e prendersi il tempo per esaminarlo nella massima misura.

Puoi selezionare tutto ciò che stimola i tuoi sensi. Ad esempio, se scegli una rosa gialla, potresti sederti e fissarla e immaginare di toccarla e di sentirne la consistenza vellutata. Potresti anche prestare attenzione ad eventuali linee o pieghe della rosa o immergerti nel colore giallo.

Una meditazione focalizzata consiste nel concentrarsi così tanto sui dettagli di qualcosa da non vedere nient’altro.

Puoi iniziare scegliendo un oggetto su cui concentrarti, come una candela, e sederti comodamente di fronte ad essa. Mentre inspiri ed espiri, nota come la fiamma tremola o come è composta da diversi colori. Concentrati sugli odori, sui suoni e sperimenta cosa vuol dire immergersi nella candela.

Questo tipo di pratica ti aiuta ad approfondire la tua concentrazione mentre mantieni la tua attenzione. Potresti rimanere sorpreso da quanto possa essere efficace una meditazione come questa.

4. Meditazioni camminando consapevoli

La meditazione camminata deriva dal buddismo Zen ed è conosciuta anche come kinhin, una pratica in cui i praticanti camminano per la stanza tenendo le mani in shashu: tenendo una mano chiusa a pugno dietro la schiena e l'altra chiusa all'interno del pugno.

Durante la meditazione camminata, si fanno dei passi dopo ogni respiro completo. L'inizio del kinhin è annunciato dal suono di una campana due volte.

Esistono molte varianti moderne della meditazione camminata e le meditazioni camminate possono essere molto gratificanti e rilassanti. L'idea alla base di una meditazione camminata è quella di camminare in silenzio mentre osservi tutto ciò che accade intorno a te.

Ad esempio, potresti notare le foglie sugli alberi se sei all'aperto, sentire il calore del sole o prestare attenzione al suono che fanno i tuoi piedi quando colpiscono il marciapiede o la superficie.

Per le persone che hanno difficoltà a stare ferme durante una pratica meditativa regolare, la meditazione camminata può essere molto curativa.

C'è un bellissimo articolo sulla camminata consapevole nel blog di psicologia positiva per coloro che desiderano esplorarlo di più.

5. Meditazione di rilassamento muscolare progressivo

Rilassamento muscolare progressivo è un tipo di meditazione molto classico, che fondamentalmente comporta la contrazione e l'allentamento di vari muscoli su e giù per il corpo.

Potresti eseguire un rilassamento muscolare progressivo contraendo e rilasciando i grandi muscoli del corpo, iniziando dalla sommità della testa o dalla pianta dei piedi.

Questo tipo di meditazione può essere molto calmante e rilassante soprattutto prima di andare a dormire ed è una pratica semplice che possono fare anche i bambini.

6. Meditazione sui Mantra

Un mantra è un suono sacro che viene utilizzato per prevalere sul pensiero linguistico.

In sanscrito, la parola mantra è una combinazione di due parole: manas che significa mente e tra che significa strumento, letteralmente uno strumento mentale, o meglio uno strumento per allenare la mente.

I mantra sono dispositivi yogici basati su suoni sacri che evocano stati psicologici specifici. La recitazione mentale o verbale del mantra viene utilizzata per migliorare la consapevolezza focalizzata ed eliminare il pensiero linguistico.

La meditazione sui mantra prevede la ripetizione di un suono sacro, noto come mantra, per acquisire concentrazione o chiarezza.

Il mantra può essere cantato ad alta voce o ripetuto in silenzio. Molte culture utilizzano i mantra, ma la fede buddista potrebbe essere la più conosciuta. Il canto è una pratica antichissima utilizzata da millenni.

Alcuni mantra comunemente conosciuti sono Ohm e Aham Prema, che significa amore divino.

Tipicamente un mantra viene ripetuto per un ciclo di 40 giorni ma non è certamente necessario per un praticante principiante.

Se vuoi praticare la meditazione del mantra, siediti semplicemente in silenzio, radicati e centrati mentre ripeti il ​​tuo mantra 108 volte. Puoi anche contare su un rosario o un mala.

La tecnica della meditazione trascendentale

La meditazione trascendentale viene utilizzata per integrare l'essere cosciente e raggiungere la pace interiore, la gioia e la beatitudine. Questo tipo di meditazione è stata descritta come una sorta di quarto stato di consapevolezza, i primi tre sono lo stato di veglia, lo stato di sogno e lo stato di sonno profondo senza sogni.

Un mantra sanscrito viene comunicato da un insegnante qualificato specifico per il singolo studente. Il mantra viene recitato mentalmente per sintonizzare la coscienza del meditatore con le vibrazioni che promuovono l’integrazione psicologica.

La meditazione trascendentale è un tipo molto specifico di meditazione introdotta da Maharishi Mahesh Yogi, un guru spirituale.

Spiegazione della meditazione Zen

Lo Zen è una scuola di buddismo conosciuta come buddismo Mahayana e ha avuto origine in Cina nel VI secolo. La meditazione Zen deriva dal termine Zazen.

Zazen mira a svuotare la mente da pensieri, sentimenti e sensazioni che distraggono per mantenere uno stato di consapevolezza senza scelta che consiste in un'attenzione uniformemente sintonizzata e priva di pensieri per ottenere una visione approfondita della natura vuota dell'esistenza.

Esistono due scuole di Zen: Soto e Rinzai.

La scuola Soto pratica sedendosi e osservando. Libero dall’attaccamento, osserva i pensieri, i sentimenti e le sensazioni che sorgono e si dissolvono spontaneamente.

La scuola Rinzai utilizza i koan durante la pratica seduta, che sono enigmi irrisolvibili che accelerano lo svuotamento della mente, riportandola alla sua fonte originaria o al naturale stato di vuoto.

I templi o i monasteri Zen vengono utilizzati per la meditazione e i praticanti molto probabilmente si siedono in gruppo su un cuscino o una stuoia, inchinandosi prima di sedersi e dopo essersi alzati.

La pratica dello zazen viene tipicamente insegnata in tre modi: concentrazione, introspezione e semplicemente l'arte di sedersi. La concentrazione avviene quando ci si concentra sul respiro.

L'introspezione avviene quando i partecipanti focalizzano la propria coscienza su un oggetto di meditazione. Questo tipo di pratica semplice ha lo scopo di aiutare le persone a rimanere concentrate sul momento presente osservando i pensieri osservandoli passare attraverso la mente.

Meditazione guidata

Esistono centinaia se non migliaia di tecniche di meditazione guidata e questo tipo di pratica può essere molto gratificante.

Le meditazioni guidate implicano l'uso di immagini e visualizzazioni e possono essere molto utili per coloro che trovano impegnative le tipiche tecniche di meditazione.

Le meditazioni guidate possono portarti in luoghi che puoi solo immaginare e possono anche essere utilizzate per problemi di sviluppo personale e guarigione. Molto simile a ipnoterapia , le meditazioni guidate sono estremamente benefiche e utili.

Puoi praticare una semplice meditazione guidata sedendoti in silenzio e immaginando di camminare lungo la spiaggia oppure ascoltando una registrazione gratuita su YouTube.

4 Semplici tecniche di visualizzazione

La visualizzazione non è altro che formare immagini nella tua mente e usare la tua immaginazione, proprio come facevi da bambino.

Puoi usare l'arte della visualizzazione per vedere te stesso vivere una nuova vita. Concentrandoti su ciò che vuoi, piuttosto che su ciò che non vuoi, attiri le cose verso di te.

Potresti trovare più facile visualizzare con gli occhi chiusi. Inizia visualizzando una scena o un'immagine semplice nella tua mente e passa a cose più grandi. Un ottimo esercizio da praticare è la visualizzazione della spiaggia.

1. Camminando lungo la spiaggia

Camminare lungo la spiaggia è qualcosa che chiunque può immaginare. Prova a usare tutti i tuoi sensi quando visualizzi vedendo, ascoltando e toccando le cose.

Ad esempio, mentre cammini potresti ammirare i bellissimi colori del cielo o il colore azzurro brillante dell'acqua. Potresti anche abbassarti e toccare la sabbia e notarne la consistenza o la sensazione.

Anche ascoltare il rumore del mare è molto rilassante. Mentre cammini notate il rumore dell'acqua che schizza contro la riva o anche il cinguettio dei gabbiani. Più ti immergi in questo tipo di scena rilassante, meglio ti sentirai.

2. Sentiero boscoso

Questo tipo di visualizzazione può anche essere molto rilassante. Immagina semplicemente di camminare nella foresta o lungo una specie di sentiero boscoso. Annusa l'aroma degli alberi e delle foglie e tocca la corteccia. Nota il rumore scricchiolante dei tuoi piedi mentre cammini.

Immergiti nell'ambiente e siediti su un tronco e guarda cosa percepisci o senti.

3. Visualizzazione del falò

La visualizzazione del fuoco è un ottimo modo per liberare stress e ansia. Immagina di sederti accanto a un falò e immergiti nel colore delle fiamme e nel calore dell'ambiente. Nota ciò che ti circonda e prenditi il ​​tempo per sederti e riflettere.

4. La visualizzazione della camera bianca

Anche sedersi in uno spazio pulito e organizzato può essere molto curativo. A volte il disordine nella nostra vita funge da distrazione. Immagina di sederti in uno spazio pulito e riposante e nota come ti fa sentire.

Potresti spargere delle candele per la stanza, qualche cuscino o altri piccoli oggetti per rendere lo spazio più rilassante. Gioca con il tuo ambiente finché non senti che è perfetto per te e trascorri un po' di tempo qui, meditando e riflettendo.

Quale tecnica ha dimostrato di alleviare lo stress e l'ansia?

Secondo Scuola di medicina di Harvard , la meditazione consapevole può alleviare l’ansia e lo stress mentale.

I ricercatori della John Hopkins University hanno esaminato oltre 19.000 studi, 47 dei quali hanno contribuito ad alleviare lo stress psicologico come l’ansia (Corliss, 2019).

Uno studio condotto dalla dottoressa Elizabeth Hoge, psichiatra presso il Center for Anxiety and Traumatic Stress Disorders presso il Massachusetts General Hospital, ha anche scoperto che la meditazione consapevole ha aiutato le persone a sedare i sintomi di ansia per quelli con disturbo d’ansia generalizzato (Corliss, 2019).

Una tecnica utile contro lo stress e l’ansia è la respirazione rilassata. Questa tecnica prevede la respirazione profonda eseguita a un ritmo uniforme, respirando fino al diaframma. L'obiettivo generale della pratica è rallentare la respirazione e assorbire più ossigeno riducendo l'utilizzo dei muscoli e respirando in modo più efficiente.

Esiste una tecnica consigliata per la depressione?

Un altro studio condotto ad Harvard ha scoperto che la meditazione consapevole può persino cambiare il cervello nei pazienti depressi.

Un corso di otto settimane di terapia cognitiva basata sulla consapevolezza ha portato i pazienti a liberarsi dai pensieri negativi molto più rapidamente.

Le scansioni cerebrali hanno anche rivelato che i cambiamenti nell’attività cerebrale per coloro che hanno imparato a meditare sono rimasti costanti anche quando non stavano meditando attivamente (Powell, 2018).

Quale tecnica è migliore per i problemi di rabbia?

Uno studio pubblicato da Fennell, Benau e Atchley (2016) ha rivelato che una singola sessione di meditazione può ridurre gli indici fisiologici di rabbia sia nei meditatori principianti che in quelli esperti.

La ricerca ha esaminato 15 persone che erano nuove alla meditazione e 12 che erano meditatori esperti. Lo studio ha misurato le loro risposte fisiche come la pressione sanguigna, la frequenza respiratoria e la frequenza cardiaca.

Dopo soli 20 minuti di meditazione, coloro che erano nuovi alla pratica hanno avuto una risposta fisica molto più calma e rilassata quando è stato chiesto loro di pensare nuovamente alla rabbia.

Coloro che erano meditatori più esperti hanno scoperto di non avere molta risposta quando è stato chiesto di rivivere la rabbia.

5 tecniche di meditazione rapida da utilizzare oggi

Esistono alcune tecniche rapide per coloro che non hanno molto tempo extra. Molti di noi trovano scuse o ragioni per cui non abbiamo tempo per fare qualcosa del genere trovare il tempo per la meditazione .

Queste semplici pratiche potrebbero essere proprio ciò che il medico ti ha ordinato se rientri in questa categoria:

1. Scansione rapida del corpo
2. Meditazione camminata
3. Meditazione sulla doccia
4. Mangiare Consapevole
5. Meditazione quotidiana

Una meditazione di scansione del corpo combinata con un po’ di respirazione profonda può essere molto curativa e ricostituente. Puoi eseguire questa pratica veloce respirando profondamente e immaginando una luce calda e rilassante che riempie il tuo corpo. Mentre immagini la luce, puoi anche scansionare il tuo corpo e rilasciare mentalmente qualsiasi tensione o tensione.

Anche una passeggiata di 5 o 10 minuti può essere molto rinfrescante ed esilarante. La prossima volta che ti senti stressato, prova a camminare e a prestare attenzione a quelle sensazioni fisiche, come il rumore dei tuoi piedi che toccano il pavimento o la sensazione dell'aria sulla pelle.

Puoi anche meditare sotto la doccia immergendoti nell'esperienza. Potete ad esempio sentire il delizioso aroma del sapone, godervi la sensazione dell'acqua calda o immaginare che lo stress e la tensione si sciolgano.

Mangiare consapevole è una pratica in cui mangi consapevolmente e metti da parte tutto il resto. Puoi concentrarti sulla consistenza del cibo, sul suo sapore quando entra in bocca o semplicemente prenderti il ​​tempo per immergerti nel processo del mangiare come una bellissima esperienza.

Puoi anche meditare e riflettere mentre svolgi le faccende domestiche come lavare i piatti. Qualsiasi cosa fatta con un unico punto di messa a fuoco può essere considerata una meditazione. Lavare i piatti può essere un'esperienza molto rilassante se ti prendi il tempo per goderti il ​​processo e la sensazione dell'acqua calda.

Un messaggio da portare a casa

Impegnarsi nella pratica quotidiana della meditazione è un ottimo modo per gestire lo stress. Si possono utilizzare molte semplici tecniche rapide, anche per chi ha difficoltà a stare fermo.

Fare una passeggiata consapevole, fare una bella meditazione sotto la doccia o concentrarsi su un bellissimo oggetto può essere una pratica molto curativa e rigenerante.

La verità è che non ci vuole molto tempo per sedersi e meditare e i soli benefici per la salute valgono lo sforzo extra.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.