Che cos’è la meditazione della gentilezza amorevole? (Incl. 4 script Metta)

Approfondimenti chiave

• La meditazione della gentilezza amorevole promuove la compassione
• Praticare regolarmente questa meditazione può ridurre lo stress e migliorare la resilienza emotiva
• Questa tecnica aiuta a coltivare relazioni positive

Se ti dicessi che ho la formula magica per una vita più lunga con meno dolore, migliore soddisfazione di vita, relazioni migliori e una maggiore resilienza…

… mi crederesti?

Probabilmente no.

Eppure tutto è possibile se pratichi la meditazione della gentilezza amorevole. E la scienza conferma la mia affermazione.

La meditazione della gentilezza amorevole (LKM) è un'antica pratica buddista che coltiva la buona volontà e la cordialità universale verso se stessi e gli altri.

In questo articolo spiegherò meglio cos’è, come funziona e i vantaggi della pratica secondo la ricerca. Fornirò anche risorse e script utili per aiutarti a provare LKM, approfondire la tua pratica esistente e presentarla ai tuoi clienti.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi completi e basati sulla scienza ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana e ti forniranno anche gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Che cos’è la meditazione della gentilezza amorevole?

La meditazione della gentilezza amorevole è la traduzione inglese di Metta Bhavana, la prima delle quattro pratiche di meditazione Brahma Vihara insegnate dal Buddha per coltivare emozioni positive (Feldman, 2017).

La meditazione della gentilezza amorevole (LKM) si concentra sulla generazione di gentilezza amorevole verso se stessi e gli altri in modo graduale per includere alla fine tutti gli esseri viventi, sia visti che invisibili, attraverso il cosmo. È importante sottolineare che Metta viene talvolta tradotta come cordialità universale per enfatizzare la natura impersonale dell’affetto generato, libero da qualsiasi desiderio o aspettativa di ritorno (Griffin, 2022).

Recenti ricerche scientifiche hanno dimostrato che LKM migliora benessere mentale in molti modi che supportano le affermazioni dell’insegnamento originale del Buddha. I vantaggi della pratica sono discussi più dettagliatamente di seguito.

4 Brahma Vihara

LKM è la pratica fondamentale di un quartetto di pratiche di meditazione buddista chiamate i Quattro Brahma Vihara (chiamati anche le quattro dimore divine o i quattro incommensurabili). Si tratta di un insieme di pratiche di meditazione complementari che si concentrano sulla coltivazione di emozioni positive (Feldman, 2017):

1. Metta (gentilezza amorevole)
2. Karuna (compassione)
3. Mudita (gioia riconoscente)
4. Uppekha (equanimità)

Ognuna di queste pratiche di meditazione positiva fornisce le basi per quella successiva. Ad esempio, dobbiamo generare gentilezza amorevole per coltivare la compassione, e abbiamo bisogno sia di pratiche di gentilezza amorevole che di compassione per coltivare la gioia riconoscente che celebra i talenti e il successo degli altri (Nhat Hanh, 2006).

Il Buddha prescrisse queste tre pratiche come metodo per trasformare i loro stati emotivi opposti come segue:

• La gentilezza amorevole supera l’odio.
• La compassione supera la crudeltà.
• La gioia riconoscente supera l’invidia.

Quando queste tre pratiche vengono combinate, alla fine si raggiunge uno stato di serenità chiamato equanimità. Questo è il fondamento emotivo della libertà dalla sofferenza (Nhat Hanh, 2006).

Cos’è e cosa non è la gentilezza amorevole – Sharon Salzberg

Nel video qui sotto, l’insegnante di meditazione e autrice di bestseller internazionale Sharon Salzberg (2002) spiega in modo più dettagliato cos’è e cosa non è la gentilezza amorevole. Questo è importante dato che nelle culture occidentali e competitive, l’idea di praticare la gentilezza amorevole verso tutte le forme di vita può evocare paure di debolezza e creduloneria.

Tuttavia, nulla potrebbe essere più lontano dalla verità. Lungi dal mettere i praticanti a rischio di essere manipolati o abusati, i frutti della pratica LKM sono un cuore aperto e senza paura con una maggiore capacità di gestire i conflitti prendendo le cose molto meno sul personale.

Nella sezione seguente discuto i vantaggi della pratica, ma nel complesso la ricerca mostra che una pratica LKM regolare migliora la resilienza e dovrebbe essere considerata una fonte di forza (Kabat-Zinn, 2023).

Salzberg spiega come la pratica della gentilezza amorevole sfida le nozioni convenzionali di amore come personale, condizionato e transazionale. Dai un'occhiata al suo discorso divertente e sorprendente in questo video .

Benefici della meditazione della gentilezza amorevole

La storia è che il Buddha insegnò i benefici della meditazione Metta ai monaci che avevano difficoltà a concentrarsi durante la meditazione nella foresta, presumibilmente a causa dei disturbi causati dagli spiriti degli alberi e dai deva della terra (Buddharakkhita, 2013).

Prendendo una prospettiva più laica, si potrebbe dire che il Buddha insegnò Metta ai monaci per aiutarli a superare la paura mentre meditavano da soli nella foresta in balia di molti pericoli. La logica alla base di questa pratica è che generare buona volontà verso tutti gli esseri viventi bandisce la paura perché la gentilezza amorevole e la paura non possono coesistere. Metta è protettiva, sia fisicamente che mentalmente (Ñanamoli Thera, 1994).

Ad esempio, molti di noi avranno familiarità con il fatto che avere paura e ansia può renderti più vulnerabile ai danni quando viaggi da solo lontano da casa. Chi ha intenzioni criminali cerca segnali di vulnerabilità quando prende di mira una vittima.

Anche qui si applica una logica simile. Il Buddha insegnò Metta ai suoi monaci perché amore e paura non possono coesistere. La mancanza di paura rendeva i monaci meno vulnerabili, li calmava e creava meno disturbo nella foresta. La storia è che una volta che i monaci iniziarono a praticare la meditazione Metta, gli spiriti degli alberi e della terra furono pacificati e li proteggerono persino durante la pratica (Buddharakkhita, 2013).

Secondo il Budda

Il Buddha ha tenuto un discorso sugli 11 benefici della meditazione della gentilezza amorevole (AN 11.16), alcuni dei quali sono ora supportati dalla scienza.

1. Dormi bene.
2. Ti svegli riposato.
3. Non hai brutti sogni.
4. Le altre persone ti considerano con affetto.
5. Gli animali e gli animali domestici ti considerano con affetto.
6. Gli esseri celesti ti proteggono.
7. Sarai libero da danni causati dal fuoco, dalle armi e dal veleno.
8. Puoi concentrarti rapidamente.
9. Hai una carnagione luminosa.
10. Morirai pacificamente, libero dalla paura e dall'agitazione.
11. Se non riesci a raggiungere l’illuminazione, avrai una rinascita piacevole.

Secondo la scienza

Di seguito un'istantanea dei benefici di LKM secondo le più recenti ricerche scientifiche.

1. Ridotta autocritica

La meditazione della gentilezza amorevole riduce l’autocritica, calma il nostro critico interiore e ci rende più auto-accettanti (Shahar et al., 2015).

Inoltre, sette settimane di LKM hanno comportato una marcata riduzione degli impulsi autolesionistici in individui con tendenze suicide e tratti di personalità borderline (Fredrickson et al., 2008).

2. Maggiore benessere

Gli studi hanno dimostrato che la pratica regolare dell’LKM aumenta il tono vagale, un indicatore fisiologico del benessere soggettivo che migliora la qualità della vita e soddisfazione della vita (Kok et al., 2013).

3. Ridotto invecchiamento cellulare

Uno studio di controllo randomizzato di 12 settimane che confronta gli effetti della meditazione consapevole e dell'LKM lunghezza dei telomeri nei professionisti principianti hanno scoperto che LKM tampona l'accorciamento dei telomeri associato all'invecchiamento cellulare (Le Nguyen et al., 2019).

4. Dolore ridotto

Studi pilota su pazienti con mal di schiena cronico (Carson et al., 2005) ed emicrania (Tonelli

5. Maggiore resilienza

Uno studio su pazienti con disturbo da stress post-traumatico a lungo termine ha dimostrato che impegnarsi in meditazioni sulla compassione e sull’amor proprio riduce i sintomi del trauma e i flashback (Kearney et al., 2013).

Studi di controllo hanno dimostrato che i gruppi che hanno ricevuto script di meditazione sulla gentilezza amorevole durante le loro sessioni potrebbero riprendere il lavoro prima rispetto ai partecipanti che hanno ricevuto altre istruzioni.

Inoltre, LKM migliora la resilienza e aiuta a prevenire il burnout negli operatori sanitari (Seppala et al., 2014).

6. Relazioni migliorate

La meditazione della gentilezza amorevole si traduce in una maggiore empatia per gli estranei e migliori connessioni sociali sul lavoro (Hutcherson et al., 2008), nonché una maggiore stabilità nelle relazioni sociali in generale (Don et al., 2022).

7. Miglioramento della salute mentale

La ricerca sull’impatto dell’LKM sui principali disturbi di salute mentale è ancora agli inizi, ma i risultati preliminari hanno riportato una riduzione della ruminazione e degli affetti negativi nei pazienti con diagnosi di depressione (Hofmann et al., 2015) e una riduzione delle allucinazioni e dei deliri in pazienti con diagnosi di schizofrenia e disturbo bipolare (Johnson et al., 2011).

Considerati i vantaggi, ecco alcune indicazioni su come praticare LKM.

2 script di meditazione Metta

La postura è fondamentale quando si impara a meditare. La cosa più importante è sentirsi a proprio agio. Di solito si consiglia di sedersi con la schiena dritta su una sedia o sul pavimento. Tuttavia, potresti provare a sdraiarti su un tappetino da yoga sulla schiena con un cuscino sotto la testa e un altro sotto le ginocchia se sederti è scomodo.

Quando hai deciso la tua postura, esegui una rapida scansione del tuo corpo per rilevare aree di tensione, come le spalle strette. Fai qualche respiro profondo e rilassati. Esamina nuovamente il tuo corpo per assicurarti di essere rilassato ma vigile.

Lo script seguente è tratto dal mio articolo su meditazione guidata , che utilizza il potere delle immagini e visualizzazione .

Meditazione della gentilezza amorevole 1

Immagina una persona amata seduta di fronte a te e che una luce bianca ti connetta cuore a cuore. Connettiti con i sentimenti di affetto e calore che provi per loro.

Goditi le sensazioni mentre riempiono il tuo corpo.

Successivamente, concentrati lentamente sulla frase “Che io possa stare bene, felice e sereno”, sentendo il calore della gentilezza amorevole riempire il tuo corpo.

E invia questi sentimenti al tuo amico. Che tu possa stare bene, felice e sereno.

Respirare in modo naturale... Mentre la luce ti connette, cuore a cuore.

Che io possa stare bene, felice e sereno.

Che tu possa stare bene, felice e sereno.

Sentitevi immersi nel calore e nella luce della gentilezza amorevole mentre ripetete queste frasi, in silenzio (recitate mentalmente per due minuti).

Ricordati di respirare in modo naturale, poiché la luce bianca vi connette entrambi, cuore a cuore, e continua. “Che io possa stare bene, felice e sereno. Che tu possa stare bene, felice e sereno.'

Successivamente, ricordando di respirare in modo naturale, immagina che la luce bianca tra voi diventi un cerchio di luce attorno a entrambi.

La luce ti sta bagnando nel calore e nella pace della gentilezza amorevole che irradi verso ciò che ti circonda.

Inclusi tutti gli esseri, dal più piccolo insetto all'animale più grande... e fuori nell'universo.

Guarda te stesso e il tuo amico irradiare la luce della gentilezza amorevole verso l'infinito. ‘Possiamo stare bene, felici e in pace. Possano tutti gli esseri stare bene, felici e pacifici.'

Respirando naturalmente, ripeti queste frasi, in silenzio. ‘Possiamo stare bene, felici e in pace. Possano tutti gli esseri stare bene, felici e in pace” (recitalo mentalmente per due minuti).

Ora goditi la sensazione di calore ed espansione nel tuo corpo. Riconosci i sentimenti che fluiscono dal tuo cuore nell'universo... e la cordialità universale riflessa nel tuo cuore.

‘Possiamo stare bene, felici e in pace. Possano tutti gli esseri stare bene, felici e in pace” (recitalo mentalmente per un minuto).

Mentre continui a immergerti nel calore della gentilezza amorevole, rivolgi la tua attenzione al tuo corpo e nota i tuoi sentimenti e sensazioni. Nota cosa sta osservando il tuo corpo e riconosci quella consapevolezza... una parte pacifica e immobile di te, che testimonia tutto, senza giudizio.

Respira naturalmente.

E apri lentamente gli occhi.

Meditazione sulla gentilezza amorevole 2

Puoi anche scaricare un altro foglio di lavoro gratuito per la Meditazione della Gentilezza Amorevole che è stato adattato da Fredrickson et al. (2008) e Hutcherson et al. (2008).

2 brevi script di meditazione sulla gentilezza amorevole

Come per le istruzioni precedenti, mettiti comodo ed esegui una rapida scansione del corpo per assicurarti che non ci siano tensioni nel tuo corpo, prima di iniziare con questi script più brevi.

1. Dimensioni del morso LKM

Questo breve script può essere adattato utilizzando una varietà di frasi che si applicano specificamente alla tua situazione o a quella del tuo cliente. Le frasi suggerite includono:

Possa io/tu essere sano, bene, a mio agio, leggero, felice, pacifico, forte, sicuro.

Con gli occhi chiusi e la schiena dritta, concentra la tua attenzione sul cuore. Puoi anche mettere una mano lì se aiuta.

Per prima cosa, invia a te stesso gentilezza amorevole ripetendo tre volte le frasi scelte. Per esempio:

Possa io essere sano, sicuro e forte.

Successivamente, pensa a qualcuno a cui tieni profondamente (non un partner romantico o un coniuge), una persona neutrale che vedi regolarmente in giro e qualcuno con cui hai difficoltà in questo momento. Immaginatevi voi quattro seduti in cerchio.

Tenendoli tutti a mente, ripeti le frasi scelte alla tua cerchia tre volte.

Possa tu essere sano, sicuro e forte.

Successivamente, immagina la gentilezza amorevole che si diffonde dalla tua piccola cerchia al vicinato, al paese, al continente e in tutto il mondo a tutte le forme di vita. Ripeti tre volte la seguente frase:

Possano tutti gli esseri sul pianeta terra essere sani, sicuri e forti.

Successivamente, immagina la gentilezza amorevole che si irradia dalla terra nello spazio e verso tutte le forme di vita nel cosmo ripetendo la frase:

Possano tutti gli esseri in tutto il tempo e nello spazio essere sani, sicuri e forti.

Riporta lentamente la consapevolezza al respiro e all'ambiente circostante, quindi apri gradualmente gli occhi.

2. Script LKM dell'UCLA

Puoi anche scaricare questo trascrizione LKM gratuita di 10 minuti per gentile concessione del Semel Institute dell’UCLA.

Meditazioni audio guidate

Le meditazioni audio guidate sono particolarmente utili quando si pratica a casa o durante un tragitto giornaliero o un lungo viaggio. Puoi scaricarli o ascoltarli in streaming a tuo piacimento.

Pratica guidata di gentilezza amorevole di Emma Seppala

DR. Emma Seppala è il direttore scientifico del Centro per la ricerca e l’educazione sulla compassione e l’altruismo dell’Università di Stanford e autore di La pista della felicità .

Questa breve meditazione audio di 15 minuti è l'ideale per i principianti. Puoi ascoltare e seguire la sceneggiatura audio su SoundCloud .

Meditazione guidata di Metta di Gil Fronsdal

Gil Fronsdal è un insegnante di meditazione veterano attivo in questo campo dal 1990. Ecco un Meditazione guidata di Metta di 30 minuti che è l'ideale per principianti e meditatori esperti.

Meditazione guidata di Tara Brach

Tara Brach, PhD, è un'insegnante di meditazione, psicologa e autrice di numerosi libri bestseller. Ha fondato la Insight Meditation Community a Washington DC, uno dei centri di meditazione più vivaci degli Stati Uniti.

Il video ti guida attraverso il suo tipo di meditazione sulla gentilezza amorevole, accessibile ai principianti e ottima per chi ha bisogno di un ripasso.

Gentilezza amorevole per la strada di Sharon Salzberg

Non devi limitare la pratica della gentilezza amorevole alla meditazione. Puoi usare la gentilezza amorevole per stabilire un cuore aperto e senza paura che ti connette al meglio di te stesso e degli altri in ogni situazione.

A questo scopo, l’insegnante veterana della LKM Sharon Salzberg ha sviluppato le sue pratiche di gentilezza amorevole di strada per aiutare i praticanti a stabilizzare i frutti della LKM nella vita di tutti i giorni.

Visitala gratuitamente risorse online qui .

3 video YouTube consigliati (inclusa la meditazione Metta)

I seguenti video di YouTube mi hanno supportato nella mia pratica LKM, così come nel coaching dei miei clienti e studenti.

1. Karaniya Metta Sutta cantato da Bhante Indrathana

Se non riesci a trovare il tempo per sederti ma hai bisogno di una breve spinta di energia positiva o di una breve pratica di auto-compassione o auto-consolante, prova ad ascoltare Bhante Indrathana che canta il Karaniya Metta Sutta (SN 1.8), un discorso originale del Buddha.

Le persone nei paesi buddisti spesso lo suonano al mattino per invitare energia positiva a casa e per la giornata a venire.

Se hai 10 minuti liberi per prendere una pausa, prova questo breve LKM con Sharon Salzberg.

Se vuoi, puoi praticare questa meditazione di Metta ad occhi aperti. Il video mostra un monaco buddista che medita nella foresta come fanno ancora oggi nello Sri Lanka, in Tailandia e in altre culture buddiste.

Nel frattempo, la voce del monaco ti guida attraverso un'antica pratica di Metta.

3 libri di meditazione

Questi libri sono ampiamente considerati classici LKM.

1. Gentilezza amorevole : L'arte rivoluzionaria della felicità –Sharon Salzberg

In questo libro, Sharon Salzberg descrive il senso di liberazione che deriva dalla pratica quotidiana del LKM.

Considerato una lettura obbligata per i professionisti LKM, Salzberg introduce approcci basati sull'evidenza che applicano LKM alla vita moderna.

In tutto, attinge agli insegnamenti buddisti e agli esercizi di meditazione guidata per insegnarci come amare noi stessi e gli altri scoprendo il pozzo della bontà naturale che dimora nel nostro cuore.

Trova il libro su Amazzonia .

2. Gentilezza amorevole in inglese semplice: la pratica di Metta – Bhante Henepola Gunaratana

Il monaco buddista Bhante Gunaratana introduce una pratica LKM passo dopo passo e condivide molte storie sui risultati dell'LKM nella vita di tutti i giorni.

Nel libro, Bhante condivide aneddoti personali, meditazioni passo dopo passo e le parole del Buddha nei sutta per insegnarci come coltivare la pace dentro di noi e in tutte le nostre relazioni.

Puoi ascoltare una di queste storie in questa lettura dal libro per gentile concessione di AudioBuddha.

Trova il libro su Amazzonia .

3. Il vero amore: una pratica per risvegliare il cuore – Thich Nhat Hanh

Vero amore è un libro in cui il monaco buddista Zen Thich Nhat Hanh esplora la gentilezza amorevole, la compassione, la gioia e la libertà con la sua caratteristica semplicità, calore e immediatezza.

Sottolinea che per amare in modo reale dobbiamo prima imparare ad essere pienamente presenti e presenti autentico con noi stessi e con gli altri .

Se vuoi imparare a prenderti cura di te stesso e degli altri applicando LKM alla cura di te stesso e alle relazioni, questo libro è consigliato.

Trova il libro su Amazzonia .

Un messaggio da portare a casa

Ora che hai tutte le ricerche, i copioni e le informazioni sulla meditazione della gentilezza amorevole, è tempo di provare tu stesso la formula magica.

Come ho già detto, la meditazione della gentilezza amorevole ha molti benefici comprovati ed è una meravigliosa pratica di cura di sé che può anche migliorare le nostre relazioni con gli altri. Ci aiuta a coltivare un costante senso di buona volontà verso tutte le forme di vita, migliorando al tempo stesso la nostra resilienza alle difficoltà della vita.

Non solo, ma il senso di connessione che si sviluppa con la pratica LKM regolare può anche aiutare a superare i sentimenti di solitudine e dolore (Nhat Hanh, 2006).

Dato che si tratta di una meditazione attiva che sostituisce il nostro dialogo interiore con un dialogo interiore più utile, può essere una pratica particolarmente utile per coloro che lottano con la letargia in altre forme di meditazione.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.

Ed: aggiornato a marzo 2023