3 migliori script di meditazione di visualizzazione

Approfondimenti chiave

• La meditazione di visualizzazione combina immagini focalizzate con tecniche di rilassamento per migliorare la chiarezza mentale e ridurre lo stress
• Praticare la visualizzazione implica immaginare vividamente risultati positivi o scene pacifiche, che possono aumentare la fiducia
• La meditazione di visualizzazione regolare supporta la guarigione emotiva e favorisce la creatività

La visualizzazione è una componente di molte pratiche di meditazione, inclusa la meditazione della gentilezza amorevole (o metta) e gli altri tre Brahma Vihara di compassione, gioia riconoscente ed equanimità (Fronsdal, n.d.), spesso noti collettivamente come i Quattro Incommensurabili.

Alcuni tipi di meditazione si concentrano principalmente sulla visualizzazione e sulle immagini guidate per coltivare determinati stati psicologici.

Questo articolo spiega come le meditazioni di visualizzazione possono essere utilizzate per aiutare i praticanti a coltivare l'accettazione radicale, praticare la gratitudine e raggiungere i propri obiettivi. Offriamo tre script basati su video di meditazioni di visualizzazione guidata. Queste tecniche possono essere particolarmente utili per gli studenti visivi (Giokas, 2020) che lavorano sul proprio sviluppo personale.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi completi e basati sulla scienza ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana e ti forniranno anche gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Cos'è la meditazione di visualizzazione?

La meditazione di visualizzazione si concentra sull'uso di immagini guidate coltivare determinate qualità psicologiche. I fondamenti della meditazione rimangono gli stessi di altre forme non visive, come garantire che la postura supporti una colonna vertebrale diritta, sia seduti, in piedi o sdraiati.

Nella meditazione di visualizzazione, il focus principale è un’immagine positiva o immagini guidate visualizzate nell’occhio della mente. Altri componenti della meditazione di visualizzazione possono includere la cura del respiro, la recitazione mentale dei mantra e la consapevolezza.

5 vantaggi secondo la psicologia

Il punto di vista della ricerca e della psicologia su alcuni dei benefici della meditazione:

1. Aiuta a mantenere la vigilanza

Questo tipo di pratica di meditazione può essere particolarmente utile per coloro che lottano per liberare la mente per coltivare la quiete o per coloro che tendono a diventare sonnolenti e ad appisolarsi durante altri tipi di pratiche di meditazione seduta.

Avere un'immagine su cui focalizzarsi o lasciarsi trasportare in un viaggio immaginario guidato attiva la mente e ci mantiene vigili (Amihai

2. Coltiva la stabilità psicologica e il benessere

Come altre forme di meditazione, la meditazione di visualizzazione aiuta a combattere lo stress e l'ansia sostenendo la coltivazione di qualcosa di più grande equanimità ed equilibrio emotivo. Molte tecniche di meditazione di visualizzazione, comprese quelle elencate di seguito, contribuiscono a ridurre la reattività (Goyal et al., 2014).

3. Migliora la creatività

La meditazione di visualizzazione richiede l’investimento di immaginazione attiva (Jung, 1997) e può aiutare a stimolare la creatività. Alcune meditazioni guidate, come il viaggio interiore, incoraggiano attivamente a lasciare correre l'immaginazione e a visualizzare i tuoi sogni più sfrenati. I tipi creativi possono davvero trarre beneficio dalla pratica di questo tipo di meditazione (Vieten et al., 2018).

4. Rafforza la concentrazione e il raggiungimento degli obiettivi

La meditazione di visualizzazione utilizza spesso l’immaginazione attiva e le immagini guidate per coltivare la concentrazione, soprattutto su obiettivi specifici. Gli psicologi e gli allenatori dello sport usano spesso la meditazione di visualizzazione per aumentare la concentrazione degli atleti sui loro obiettivi e alimentare la loro determinazione ad avere successo (Blankert

5. Migliora l'immagine di sé

La meditazione di visualizzazione può essere utilizzata per superare i problemi relativi all’immagine di sé supportando la visione della persona che desideri essere. Ad esempio, se la mancanza di fiducia in se stessi o la procrastinazione ti impediscono di completare un compito importante, puoi visualizzare te stesso mentre intraprendi e completi il ​​compito con competenza (Blankert

3 tecniche di meditazione da provare

Le seguenti tecniche di meditazione utilizzano la visualizzazione come strumento per la trasformazione interiore.

1. Visualizzazione della Luce Interiore

Visualizzare una luce interiore nel cuore è una componente di meditazione sulla gentilezza amorevole e le altre pratiche Brahma Vihara di compassione, gioia riconoscente ed equanimità. Visualizzare una luce interiore nel cuore che porta intenzioni positive verso gli altri aiuta a trasformare le emozioni negative e può dare energia (Hofmann et al., 2011).

Quando ci sentiamo impantanati, immaginare che la luce ci disintossica discendendo dalla nostra corona nel nostro corpo può essere rivitalizzante. Prova questa meditazione di visualizzazione guidata dalla luce interiore di 10 minuti del reverendo Michelle Scavetta per una ricarica rapida.

2. Visualizzazione dei chakra

I sistemi di meditazione basati sui chakra si basano sulla visualizzazione di colori e mantra in vari punti del corpo.

Secondo l’antica filosofia indiana, i chakra sono giunzioni tra fisiologia e coscienza. Il sistema dei chakra è alla base del tradizionale sistema medico indiano dell’Ayurveda e della medicina tibetana. La neuroscienza occidentale ha anche scoperto che i chakra corrispondono a reti neurali fisiologicamente rilevabili nel corpo umano (Loizzo, 2016).

Le meditazioni basate sui chakra mirano a disintossicarci, calmarci e nutrirci visualizzando i colori che si muovono attraverso questi centri di energia in vari punti lungo la colonna vertebrale, dal coccige, o chakra della radice, alla corona della testa, o chakra della corona (Lechner, 2020).

Ti consigliamo di provare queste meditazioni per il bilanciamento dei chakra del Dr. Deepak Chopra nei video qui sotto. Ogni serie di pratiche dura circa 20 minuti.

L'intera pratica di meditazione basata sui chakra è qui suddivisa in due parti, iniziando con un'introduzione ai chakra e una meditazione per sbloccare i chakra da uno a tre (la radice del plesso solare), seguita da una meditazione sui chakra da quattro a sette (dal cuore alla corona).

3. Visualizzazione di luoghi tranquilli

Un'altra pratica di visualizzazione comune è immaginare te stesso in un luogo tranquillo, magari un luogo amato nella natura, una destinazione per le vacanze, un giardino lussureggiante, una spiaggia o un edificio maestoso come una cattedrale, una moschea o un tempio.

Immaginare di essere seduti in un luogo tranquillo può essere un utile complemento a un breve esercizio di respirazione che aumenta il senso di sicurezza e di appartenenza. È una pratica di messa a terra comunemente usata da Esperienza somatica terapisti (Payne et al., 2015).

Prova questa breve meditazione di visualizzazione di Peaceful Place della psicologa e terapista Natali Masson, PhD, nel video qui sotto.

3 script di visualizzazione della meditazione guidata

Gli script guidati sono ottimi strumenti per assistere nella meditazione di visualizzazione. Prova quanto segue:

1. Meditazione di accettazione radicale

Accettazione radicale è una pratica liberatoria utilizzata nella terapia comportamentale dialettica che aiuta il cliente ad affrontare una realtà che può essere molto dolorosa.

L'obiettivo di questa meditazione di visualizzazione è vedere una situazione per quello che è, più oggettivamente che emotivamente (Linehan, 2014). Nel farlo, questa meditazione può aiutare a creare un senso di pace e calma attorno a questa nuova chiarezza. Iniziamo:

Cominciamo sedendoci in un comodo spazio privato. Assicurati di essere seduto o sdraiato in una posizione che ti faccia sentire rilassato e preparato per ciò che verrà.

Fai un respiro profondo, quindi rilascialo lentamente finché i polmoni non saranno completamente vuoti e di nuovo, fai un respiro profondo ed espira lentamente, dentro e fuori.

Durante la prossima inspirazione, voglio che immagini una luce brillante di fronte a te. È pieno di pace e amore. Respira quella luce in profondità nei tuoi polmoni, poi rilasciala ed espira tutta l'oscurità, il dolore, la frustrazione, tutto ciò che vive dentro di te.

Fai un altro respiro profondo di quella bellissima luce di pace e amore, ora espira le emozioni oscure e fumose a cui ti sei aggrappato. Va bene lasciarli andare un'ultima volta.

Ora inizia a respirare normalmente. Segui questa visualizzazione in prima persona nella tua mente, come se stessi parlando per te.

«C'è una situazione che mi preoccupa davvero. Potrei averlo ignorato, o potrei averlo negato attivamente, ma sono pronto per iniziare ad accettarlo così come stanno le cose.

Questo è il mio primo passo. Accetto ciò che è.

Riconosco ciò che è reale.

Sono consapevole di ciò che è successo.

A volte mi sento triste, spaventato, arrabbiato e persino impotente quando ci penso, ma sto bene con quei sentimenti. So che passeranno.

Accetto che questo è dove mi trovo adesso.

Questo non significa che ne sono felice o che lo approvo.

Le cose stanno semplicemente come sono.

Per ora mi permetterò di stare con esso. Non devo cambiare nulla in questo momento.

Non devo fare nulla.

Respirerò e basta.

Farò un viaggio. Immaginerò di essere un uccello.

Posso vedermi pienamente. Posso vedere il colore delle mie piume. Posso sentire il mio becco e i miei piedi.

Sono felice e al sicuro come un uccello, ma posso ancora vedere e capire tutto.

Mi solleverò lentamente da terra e volerò sopra il mio problema in modo da poterlo vedere chiaramente.

Sono solo un osservatore. Sono solo un uccello che osserva questa situazione e volerò liberamente e vedrò tutte le parti di questa situazione e tutte le persone coinvolte.

Una sfida può avere molteplici cause. Spesso le cose non sono semplici. Quindi, come uccello, rimarrò semplicemente al di sopra della situazione e la osserverò in dettaglio.

Non c'è giudizio. Sono solo un osservatore. Non devo sistemare nulla oggi.

Ho solo bisogno di vedere tutti i pezzi che hanno avuto un ruolo nel far sì che questa situazione accadesse. Posso vedere le cose che gli altri hanno fatto e le cose che ho fatto io che hanno contribuito a creare questa situazione.

Ci sto facendo pace.

Posso anche vedere come l'ambiente e altri fattori sociali abbiano reso possibile tutto ciò.

Sto facendo pace con questo. Posso vedere tutto chiaramente.

Posso vedere il ruolo che hanno avuto gli altri. Posso anche vedere il ruolo che ho avuto nel far sì che ciò accadesse. Posso vedere cosa era sotto il mio controllo. Posso anche vedere cosa non era sotto il mio controllo. Posso vederlo così chiaramente.

Ora posso tornare indietro e mettere entrambi i piedi per terra. Posso essere di nuovo me stesso.

So cosa è vero e sostengo questa verità.'

Stai tornando da questo viaggio adesso. Inizia a muovere le dita delle mani e dei piedi e prenditi il ​​tempo necessario per tornare al tuo corpo.

Apri lentamente gli occhi.

2. Meditazione della gratitudine

Gratitudine è radicato nell’apprezzamento e nella gratitudine e ha molti benefici per la salute (Cunha et al., 2019). Praticare la meditazione della gratitudine aiuta a spostare l’attenzione dalle emozioni negative e dalla ruminazione su eventi deludenti, verso esperienze positive.

Incoraggia emozioni e comportamenti prosociali. Il seguente breve script di visualizzazione della gratitudine è stato adattato da un video di Carin Winter di Mission Be Mindful Education. Ti invita a sperimentare la gratitudine per il dono della vita.

Chiudi dolcemente e delicatamente gli occhi. Inizia ad ambientarti e trova il tuo posto.

Invita il tuo corpo a rilassarsi e a lasciare andare il mondo esterno. Inizia ad osservare il tuo respiro, le tue inspirazioni ed espirazioni. Nota come si sente il tuo corpo e come si sente la tua mente ad ogni inspirazione, portando il respiro nel corpo e ad ogni espirazione invitando il tuo corpo a rilassarsi.

Basta notare l'azione senza sforzo della respirazione. Ricorda che la respirazione ti dà la vita mentre inspiri ed espiri.

Prova gratitudine per il tuo respiro e lascia che questo sentimento di gratitudine cresca con ogni respiro che fai.

Ora porta la tua attenzione al battito del tuo cuore. Metti una mano sul tuo cuore e prova gratitudine per il tuo cuore che batte da solo, dandoti la vita.

Inspira ed espira, notando e apprezzando il tuo respiro vivificante e il battito del tuo cuore in questo bellissimo momento chiamato presente.

Ora richiama alla mente quella parte della natura per cui ti senti più grato. Guardati nella natura, con la natura che ti circonda, e scegli la tua parte preferita. Potrebbe essere in un fiore, o in un albero, o in un fiume, o sulla spiaggia, o nell'oceano.

Quindi, inspirando ed espirando, visualizza la cosa che preferisci nella natura di cui sei grato.

Se è un albero, immagina di essere seduto sotto questo bellissimo albero; se è l'oceano, immagina di immergere i piedi nelle morbide onde ondulate e visualizza tutti gli aspetti della natura dal fondo del mare alla cima della montagna.

Mentre inspiri ed espiri, invita il tuo cuore a traboccare di gratitudine per la bellezza della natura e per il dono della vita.

Inspirare ed espirare, essere grati per tutto ciò che sei e per la tua vita, un dono meraviglioso, una grande avventura.

Inspirando profondamente ed espirando completamente, preparati a tornare nella stanza, riposato, sveglio e rilassato.

Apri delicatamente gli occhi.

3. Meditazione sul raggiungimento degli obiettivi

La vita è tutto definizione degli obiettivi , ma raggiungerli può essere difficile. Il seguente script di meditazione di visualizzazione è stato adattato dal video di Alina Alive e utilizza l'immaginazione attiva (Jung, 1997) per supportare la manifestazione delle intenzioni e il raggiungimento degli obiettivi.

Cominciamo prima assumendo una comoda posizione seduta.

Possiamo tenere i palmi rivolti verso l'alto e aperti, per sentirci sollevati verso una mente aperta, o rivolti verso il basso per sentirci radicati.

Puoi chiudere delicatamente gli occhi o tenerli delicatamente fissi su un punto davanti a te.

Iniziamo inspirando profondamente attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca, rilasciando tutta la tensione.

Facciamo un'altra inspirazione intenzionale attraverso il naso ed espiriamo attraverso la bocca.

Ti invito a continuare con questi respiri profondi e intenzionali.

Sapendo che ora, in questo momento, in questa meditazione, puoi distenderti e rilassarti, sapendo che tutto ciò che è destinato a te è sulla buona strada per te.

Ora è il tuo momento di tornare a casa nel momento presente e ancorare la tua consapevolezza attraverso il respiro.

Continuando con questi respiri profondi, ti invito a rilasciare l'aria con sollievo.

Rilascia la pressione. Permettiti di decomprimerti.

Permettendo alle tue spalle di arrendersi alla gravità, respirando normalmente ora, non c'è nessuno sforzo in questo momento.

Se scopri che la tua mente vaga, va benissimo. Scegli semplicemente ogni volta di tornare a casa in questo momento ancorandoti al respiro.

Ora, spostando la tua consapevolezza verso l'interno, sintonizzati dolcemente con la tua immaginazione. Visualizza te stesso, nel momento in cui hai raggiunto l’obiettivo che ti sei prefissato.

In questo momento, sei nel tuo corpo e stai sperimentando esattamente qual è il tuo obiettivo.

Come ti senti in questo momento?

Sei al chiuso o all'aperto?

Com’è la temperatura sulla tua pelle?

Ti invito a esplorare questa visualizzazione.

Cosa vedi?

Quali sono le tue emozioni?

E la tua espressione facciale?

Ti invito a sederti con la sensazione di questo momento, quando hai raggiunto il tuo obiettivo.

Hai realizzato le tue intenzioni.

È meraviglioso.

E infine, mentre torniamo nei nostri corpi prima di lasciare questa visualizzazione, ti invito a visualizzare il tuo sé futuro, prendere un quaderno e una penna e, quando hai raggiunto il tuo obiettivo, scrivere alcune cose di cui sei grato e che ti hanno aiutato ad arrivarci.

Queste sono cose che hanno funzionato per te per arrivare a questo punto.

Quali sono alcune delle cose che hai scritto?

Quando sei pronto, ti invito a visualizzare te stesso mentre chiudi il taccuino e riporti lentamente la tua consapevolezza nella stanza.

Ti invito a continuare a sederti in questo spazio e a trattenere quelle emozioni, a trattenere quella vibrazione di quei momenti e a sederti con loro.

Quando sei pronto, ti invito a riportare delicatamente la tua consapevolezza nella stanza e ad aprire delicatamente gli occhi.

Risorse utili da PositivePsychology.com

Su PositivePsychology.com abbiamo diversi esercizi di visualizzazione gratuiti.

Questo foglio di lavoro Visualizzazione per bambini introduce i bambini alla pratica calmante della visualizzazione e li guida nell'applicazione di abilità pratiche di coping.

Un modo molto utile per gestire l'ansia è visualizzare un evento in anticipo e questo foglio di lavoro sulla visualizzazione degli eventi ti guida lentamente attraverso la pratica di visualizzazione.

Visualizzare per migliorare il rispetto positivo incondizionato è un foglio di lavoro che guida i professionisti nello sviluppo dell'empatia e nell'acquisizione di una migliore comprensione delle esperienze del cliente.

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Un messaggio da portare a casa

La visualizzazione è una componente importante di molte tecniche di meditazione, comprese le meditazioni sulla consapevolezza e sulla gentilezza amorevole.

È particolarmente utile per coloro che sono nuovi alla meditazione e che potrebbero avere difficoltà ad osservare il proprio mondo interiore o a svuotare la mente.

La visualizzazione si basa sull’uso dell’immaginazione attiva per coltivare stati psicologici positivi. L’uso di immagini guidate e del viaggio interiore comuni alla meditazione di visualizzazione può aiutare a risvegliare e affinare la nostra creatività.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.