Equanimità: il Santo Graal della calma

Approfondimenti chiave

• L’equanimità è la pratica di mantenere la calma mentale
• Tecniche come consapevolezza, meditazione
• Sviluppare l’equanimità promuove un migliore processo decisionale e riduce lo stress

Come possiamo trovare un porto tranquillo dentro di noi in mezzo alle tempeste della vita?

Come possiamo sviluppare la nostra capacità di rimanere composti e centrati di fronte alle sfide?

La risposta sta nella pratica dell’equanimità.

L’equanimità è uno stato di equilibrio psicologico e stabilità. L’equilibrio di mente e temperamento ci consente di affrontare le molte difficoltà che la vita può lanciarci con grazia e serenità.

L’equanimità non è solo un’antica virtù in varie tradizioni spirituali e filosofiche, ma anche un argomento di crescente interesse per gli psicologi moderni. Esaminiamo come possiamo coltivarlo nella nostra vita.

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Cos'è l'equanimità?

La parola equanimità deriva dalla combinazione di due termini latini: Giusto , che significa pari, livello e animus , che significa mente o spirito. L’equanimità è caratterizzata dalla capacità di rimanere calmi, composti, aperti e non reattivi di fronte a situazioni difficili o angoscianti.

Fortunatamente, l’equanimità non è solo una caratteristica psicologica con cui nasciamo, ma anche uno stato mentale che possiamo coltivare attivamente. Possiamo cercare di migliorare il nostro senso interiore di pace, la nostra reattività agli stimoli esterni e il nostro non attaccamento a risultati specifici. E ne vale la pena, perché quando siamo in uno stato di equanimità, possiamo rispondere agli alti e bassi della vita con maggiore chiarezza e saggezza.

L’equanimità è una virtù importante nelle antiche tradizioni di saggezza che prediligono l’accettazione radicale, il non attaccamento e la non reattività. È particolarmente importante nel buddismo e nello stoicismo.

Il filosofo stoico Marco Aurelio (2003, p. 95), ad esempio, scrive:

Se sei angosciato da qualcosa di esterno, il dolore non è dovuto alla cosa stessa, ma alla tua stima di essa; e questo hai il potere di revocarlo in ogni momento.

Epitteto (2014, p. 62) ha scritto:

L'uomo non è influenzato dagli eventi, ma dalla visione che ha di essi.

Queste citazioni catturano perfettamente l’idea che l’equanimità deriva da una mentalità attentamente coltivata e da un atteggiamento interiore calmo che ci rende più resilienti agli effetti degli eventi esterni.

Recentemente, un numero crescente di psicologi occidentali si è interessato al concetto e ha stabilito che l’equanimità ha un impatto positivo misurabile sul nostro benessere mentale.

Hosemans (2017), ad esempio, ha creato una scala per misurare l’equanimità dei tratti: il grado in cui rimaniamo aperti, ricettivi, equilibrati, non giudicanti e non reattivi di fronte a stimoli esterni.

Ma l’equanimità è intesa anche come una mentalità, addirittura un’abilità che possiamo coltivare. L’abilità dell’equanimità è legata a nozioni come resilienza, regolazione delle emozioni, reattività emotiva, consapevolezza , flessibilità cognitiva e assunzione di prospettiva. L’equanimità intesa in questo modo rimane strettamente legata agli antichi ideali stoici.

Gross e John (2003) hanno dimostrato che gli individui con maggiori capacità di regolazione emotiva mostrano livelli più elevati di equanimità. Al contrario, sviluppando la capacità di comprendere e gestire efficacemente le nostre emozioni, possiamo coltivare l’equanimità e sperimentare un maggiore benessere.

Consapevolezza: la pratica della consapevolezza non giudicante del momento presente - è stato strettamente legato all'equanimità. Garland et al. (2010) suggeriscono che impegnarsi in interventi basati sulla consapevolezza può portare ad una maggiore equanimità e ad una diminuzione della reattività emotiva.

Praticare la consapevolezza ci aiuta a osservare i nostri pensieri e le nostre emozioni senza rimanere intrappolati nelle loro narrazioni, favorendo così l’equanimità sotto forma di distacco o disfusione dai nostri pensieri.

Anche la flessibilità cognitiva, la capacità di adattare i nostri pensieri e le nostre prospettive, gioca un ruolo vitale nella coltivazione dell’equanimità. Bonanno e Burton (2013) hanno dimostrato che gli individui con livelli più elevati di flessibilità cognitiva hanno maggiori probabilità di mantenere l’equilibrio emotivo durante situazioni difficili. Lo sviluppo della flessibilità cognitiva ci consente di affrontare le difficoltà con mentalità aperta e adattabilità.

L'importanza dell'equanimità

Diversi ricercatori hanno ora stabilito ciò che gli antichi sapevano da sempre: l’equanimità è fondamentale per il nostro benessere psicologico.

Hölzel et al. (2011) hanno dimostrato che la pratica della consapevolezza porta ad un aumento della densità della materia grigia cerebrale a livello regionale. Il loro studio ha esaminato i cambiamenti strutturali nel cervello associati alla pratica della consapevolezza, comprese le aree legate alla regolazione emotiva e all’equanimità.

Desbordes et al. (2015) hanno esplorato l’impatto dell’allenamento meditativo sulla risposta dell’amigdala agli stimoli emotivi, suggerendo che le pratiche di consapevolezza possono migliorare l’equanimità e ridurre la reattività emotiva. Vale la pena osservare più da vicino il legame tra meditazione consapevole ed equanimità.

Meditazione ed equanimità

Possiamo comprendere la consapevolezza come attenzione ravvicinata e lucida o consapevolezza di ciò che viene percepito nel presente (Quaglia et al., 2015, p. 4) e come la qualità della mente che nota ciò che è presente senza giudizio, senza interferenze (Goldstein, 2002, p. 89).

La consapevolezza è anche associata all’abilità psicologica di prestare attenzione al momento presente (compreso ciò che sta accadendo nella mente, nel corpo e nell’ambiente) e di rimanere non giudicanti e non reattivi (Cheever et al., 2023).

Molti ricercatori hanno dimostrato che l’equanimità è una componente fondamentale della consapevolezza e un effetto altamente desiderato da chi medita (Eberth et al., 2019). Cheever et al. (2023, p. 148) comprendono l'equanimità come uno stato mentale di accettazione e non reattivo che ha ottenuto un maggiore riconoscimento come meccanismo chiave degli interventi basati sulla consapevolezza.

Visioni orientali – Buddismo

La consapevolezza è ovviamente un’antica tecnica buddista e la valutazione dell’equanimità è centrale nel pensiero buddista. Secondo le credenze buddiste, spesso ci relazioniamo alle nostre esperienze attraverso la lente del desiderio, dell’attaccamento o dell’avversione, che aumentano la sofferenza.

I buddisti comprendono l’equanimità come un antidoto a tutti questi – come una reazione equilibrata alla gioia e all’infelicità, che protegge dall’agitazione emotiva (Bodhi, 2005, p. 154).

Nel Buddismo, l’equanimità si riferisce a uno stato di equilibrio mentale e di equilibrio mentale. È uno dei quattro Brahma-vihara, considerati le dimore sublimi o divine della mente. L’equanimità implica il mantenimento della calma interiore e della stabilità indipendentemente dalle circostanze esterne.

Il concetto di equanimità riveste un grande significato nel Buddismo a causa delle sue profonde implicazioni per il benessere personale, la condotta etica e lo sviluppo spirituale. Nel pensiero buddista, l’equanimità implica anche il trattamento di tutti gli esseri in modo imparziale e senza discriminazioni.

Incoraggia i praticanti a sviluppare un senso di compassione e comprensione universali, riconoscendo l’uguaglianza intrinseca di tutti gli esseri viventi. Abbracciando l’equanimità, possiamo trascendere pregiudizi, pregiudizi e giudizi personali, portando a una visione della vita più inclusiva e armoniosa.

L’equanimità è anche profondamente connessa alla comprensione buddista dell’impermanenza. Riconosce che tutto nella vita è soggetto a cambiamenti e flussi, compresi i nostri stati mentali ed emotivi. Di accettare l'impermanenza e senza aggrapparci o resistere alla sua inevitabilità, possiamo sviluppare una prospettiva equilibrata che eviti un’euforia o una disperazione eccessive.

I buddisti si rendono conto anche che l’equanimità gioca un ruolo vitale nel promuovere relazioni sane e compassionevoli. Mantenendo l’equanimità, possiamo relazionarci con gli altri senza essere influenzati dalle preferenze, dai pregiudizi o dalle aspettative personali. Promuove un atteggiamento di accettazione, pazienza e comprensione, creando un ambiente favorevole alla comunicazione efficace, alla risoluzione dei conflitti e all’empatia.

Infine, nel Buddismo, l’equanimità è considerata un fattore essenziale nel percorso verso il risveglio spirituale e la liberazione dal ciclo della rinascita. È considerato uno stato mentale più elevato che emerge attraverso la coltivazione della consapevolezza, della saggezza e dello sradicamento dei desideri egocentrici. L'equanimità consente ai praticanti di distaccarsi dall'illusione di un sé separato e sperimentare un profondo senso di interconnessione e pace.

Visioni occidentali: stoicismo e buddismo

Le definizioni psicologiche occidentali di equanimità sono profondamente influenzate sia dai concetti stoici che da quelli buddisti. Ad esempio, Desbordes et al. (2015, p. 357) definiscono l'equanimità come uno stato mentale equilibrato o una tendenza disposizionale verso tutte le esperienze o gli oggetti, indipendentemente dalla loro valenza affettiva (piacevole, spiacevole o neutra) o dalla loro fonte.

L’equanimità è anche legata all’immobilità, all’equilibrio mentale e all’elaborazione non autoreferenziale dell’esperienza, ed è considerata un antidoto alla reattività appresa (Cheever et al., 2023).

Hosemans (2017) ha creato una scala dell'esperienza fenomenologica dell'equanimità meditativa composta da 20 elementi per misurare il tratto dell'equanimità, che è definito come essere ricettivo (mentalità aperta a pensieri, emozioni, esperienze) e centrato su se stessi.

Juneau et al. (2020) hanno scoperto che l’equanimità generata dalla pratica della consapevolezza è correlata a una migliore reattività emotiva e a una riduzione dello stress. Infine, Mann e Walker (2023, p. 371) hanno scoperto che, nel complesso, l’evidenza empirica suggerisce che l’equanimità è un’abilità psicologica correlata al benessere psicologico e può offrire un fattore protettivo nei periodi di stress.

Come coltivare l'equanimità

Ora che comprendiamo le basi spirituali e psicologiche dell’equanimità, esploriamo le strategie pratiche per coltivare questa inestimabile mentalità.

1. Meditazione consapevole

Impegnati regolarmente consapevolezza meditation pratiche per sviluppare la consapevolezza, l’accettazione e la non-reattività del momento presente.

Dedica ogni giorno un tempo dedicato a sederti in silenzio, osservando il tuo respiro e le sensazioni corporee. Nel tempo, questa pratica può favorire l’equanimità allenando la mente a rimanere calma in mezzo alle fluttuazioni dell’esperienza.

2. Tecniche di regolazione emotiva

Imparare e praticare strategie per la regolazione emotiva, come ad esempio respirazione profonda , rilassamento muscolare progressivo e journaling per la consapevolezza .

Queste tecniche possono aiutarti a regolare le emozioni intense, prevenire reazioni impulsive e coltivare l’equanimità durante le situazioni difficili.

3. Ristrutturazione cognitiva

Sviluppare la flessibilità cognitiva sfidando schemi di pensiero rigidi e abbracciando prospettive alternative.

Impegnarsi in attività che incoraggiano la risoluzione creativa dei problemi, esplorare diversi punti di vista e coltivare una mentalità di crescita. Il pensiero flessibile della ristrutturazione cognitiva sosterrà lo sviluppo dell’equanimità.

4. Pratica la defusione cognitiva

Terapia dell'accettazione e dell'impegno offre una gamma di strumenti eccellenti per praticare l'arte di disinnescare le nostre emozioni e cognizioni. Possiamo esercitarci a osservare invece di rimanere intrappolati nei nostri pensieri su base quotidiana.

3 esempi dalla vita reale

Sarah entrò nella stanza delle interviste, con il cuore che batteva forte. Si era preparata ampiamente per questa opportunità di lavoro e voleva disperatamente impressionare gli intervistatori. Quando iniziarono le domande, Sarah notò che la sua mente era piena di insicurezza e ansia. Tuttavia, fece un respiro profondo e attivò consapevolmente uno stato mentale più equanime.

La pratica dell’equanimità di Sarah l’ha aiutata a rimanere composta ed è stata in grado di rispondere a ogni domanda in modo ponderato e calmo. Nonostante la pressione, la sua mentalità equanime le ha permesso di rimanere concentrata e presente. Di conseguenza, ha trasmesso le sue qualifiche con sicurezza, facendo un'impressione positiva sugli intervistatori.

David ed Emily stavano insieme da anni, ma ultimamente la loro relazione ha attraversato un momento difficile. Le discussioni divennero frequenti e le emozioni aumentarono. Una sera, durante un acceso disaccordo, David decise di praticare l'equanimità. Invece di reagire impulsivamente o lasciarsi prendere dalla rabbia, si fermò e fece un passo indietro. Si costrinse consapevolmente ad adottare una prospettiva più equilibrata, considerando sia il suo punto di vista che quello di Emily.

Mantenendo la sua equanimità, David ha affrontato la situazione con maggiore chiarezza ed empatia. Il suo comportamento calmo ha diffuso la tensione, consentendo una conversazione più produttiva e compassionevole. Attraverso la pratica dell’equanimità, David ha trasformato un momento potenzialmente distruttivo in un’opportunità di crescita e comprensione all’interno della loro relazione.

Maria si è ritrovata in una partita di tennis ad alto rischio. Gli applausi della folla e l’intensità della sua avversaria aumentavano la pressione che sentiva. Tuttavia, Maria aveva affinato la sua equanimità attraverso la pratica della consapevolezza. Ad ogni punto, si concentrava sul respiro, messa a terra se stessa nel momento presente.

Invece di lasciarsi sopraffare dalle circostanze, Maria è rimasta composta e concentrata sul suo gioco. La sua equanimità le ha permesso di prendere decisioni calcolate, reagire a sfide inaspettate con grazia e mantenere una prestazione costante. Alla fine, l’equanimità di Maria è diventata un vantaggio significativo, aiutandola a ottenere la vittoria e a raggiungere i suoi obiettivi atletici.

Questi aneddoti evidenziano come coltivare l’equanimità possa portare numerosi vantaggi in diversi aspetti della vita, come colloqui di lavoro, relazioni e situazioni competitive. Rimanendo calmi, centrati e non reattivi, possiamo imparare ad affrontare le nostre sfide con maggiore chiarezza, resilienza e con una maggiore probabilità di risultati positivi.

Video che vale la pena guardare

Ryan Holiday, l'autore di L'ostacolo è la strada E L'ego è il nemico , fornisce un'ottima introduzione al pensiero stoico.

Holiday spiega in dettaglio il principio del circolo di controllo, così come altre importanti strategie implementate dagli stoici per coltivare l'equanimità.

Se sei interessato alla meditazione consapevole, troverai utile questo video didattico. Spiega alcuni principi base della meditazione consapevole, include meditazioni guidate e si concentra esplicitamente sull'equanimità.

L'ispirato insegnante buddista Thich Nhat Hanh fornisce una spiegazione profondamente commovente della dimensione spirituale dell'equanimità in questo breve discorso sul Buddismo.

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Meditazione di montagna

L'esercizio di meditazione in montagna è un classico potente che ti aiuterà a promuovere l'equanimità. In questo esercizio di meditazione, sei invitato a immaginare di essere una montagna, cosa che ti permetterà di estendere la tua prospettiva oltre il tuo corpo e di coltivare un senso più ampio del tempo e dello spazio.

La meditazione in montagna ti consente di vedere le tue esperienze interiori e le sfide della vita come eventi temporanei e impersonali, simili ai cambiamenti climatici.

Tecnica di riduzione dello stress 5-4-3-2-1

Questa tecnica è un altro esercizio di consapevolezza molto efficace che ti aiuterà a coltivare più calma nella tua vita. Ti invita ad orientare la tua attenzione al presente concentrandoti sui tuoi cinque sensi.

La premessa di questo esercizio è semplice ma potente. In situazioni stressanti, cerca cinque cose che puoi vedere, quattro cose che puoi sentire, tre cose che puoi toccare, due cose che puoi annusare e una cosa che puoi gustare.

I tuoi sensi agiranno come un'ancora, radicandoti nel momento presente. La tua attenzione sarà focalizzata su ciò che ti circonda, piuttosto che sui pensieri e sentimenti interni che aggravano la tua risposta allo stress.

17 esercizi di consapevolezza

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Un messaggio da portare a casa

Salutare qualunque cosa la vita ci riservi con incrollabile calma e grazia è una fantasia antica.

Non sarebbe meraviglioso sapere che nulla di ciò che la fortuna ci scaglia potrebbe davvero scuoterci o deragliarci?

In tempi incerti come i nostri, il desiderio di equilibrio interiore e di resilienza è diventato ancora più forte. Più ci sentiamo fuori controllo nel mondo esterno, a quanto pare, più desideriamo controllare almeno le nostre risposte interiori alle circostanze esterne.

Fortunatamente, possiamo attingere a potenti antiche tecniche buddiste e stoiche per coltivare la nostra equanimità.

Insieme alle intuizioni della psicologia moderna, questi possono aiutarci ad affrontare le avversità con più serenità. L’equanimità ci consente di coltivare una stabilità emotiva che ci consente di rispondere alle esperienze con chiarezza, compostezza e resilienza.

Ci permette di non lasciarci travolgere da emozioni potenti come il desiderio, l’avversione o l’attaccamento, e invece di osservarle con una mente equilibrata e non reattiva.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.