Cos'è la respirazione consapevole? Esercizi, script e video

Approfondimenti chiave

• La respirazione consapevole migliora la concentrazione
• La pratica regolare favorisce il rilassamento
• Tecniche semplici, come contare i respiri o respirare con la pancia, possono essere facilmente integrate nella routine quotidiana.

Dedicare qualche minuto alla respirazione consapevole può fare una grande differenza nella tua giornata.

La respirazione consapevole è un modo importante per stabilire una routine e sentirsi a proprio agio con la pratica.

Ciò che è importante è la pratica. È uno strumento che puoi utilizzare per riportarti al momento presente in situazioni stressanti, e chi non apprezzerebbe avere uno strumento così prezioso a portata di mano per quei momenti in cui ne hai bisogno?

Imparare la respirazione consapevole è semplice ed è facile come il tuo prossimo respiro.

Prima di continuare a leggere, abbiamo pensato che ti potrebbe piacere uporabnapsihologija.com. I nostri esercizi completi e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana, ma ti forniranno anche gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Cos'è la respirazione consapevole?

La respirazione consapevole è una pratica semplice alla portata di tutti. Impegnarsi regolarmente in esso può fornire benefici come una riduzione dello stress, una maggiore calma e lucidità, nonché la promozione della felicità (Catherine, 2010; Kar, Shian-Ling,

Strettamente legato a esercizi di respirazione profonda , la respirazione consapevole fa un ulteriore passo avanti e collega i benefici della respirazione profonda con il processo e le tecniche della consapevolezza.

Relazione tra consapevolezza e respirazione

Accoppiamento consapevolezza e le tecniche di respirazione implicano coltivare la consapevolezza della propria esperienza nel momento presente, vivendo ogni momento il più pienamente possibile.

Da un punto di vista pratico ci si potrebbe chiedere come funziona.

Il respiro è la forza vitale. La respirazione ci dà la vita; mentre inspiriamo, apporta ossigeno alle cellule; quando espiriamo, rilasciamo prodotti di scarto sotto forma di anidride carbonica. Diversi tipi di respirazione influenzano il nostro corpo in modo diverso; per esempio, la respirazione ritmica equilibra il sistema nervoso.

Uno sguardo alla meditazione sul respiro consapevole

Questa forma di meditazione è spesso abbinata ad altre tipi di terapia ad esempio Terapia cognitivo-comportamentale , Terapia dialettica comportamentale e Terapia dell'accettazione e dell'impegno .

Praticare la respirazione consapevole significa focalizzare delicatamente l’attenzione sul respiro. Inizi a notare il respiro che entra ed esce. Non stai cercando di cambiare in alcun modo il tuo respiro e, per questo motivo, non ci sono aspettative; sei semplicemente consapevole del respiro di momento in momento.

Questa forma di pratica meditativa implica prestare molta attenzione al momento presente – in particolare i nostri pensieri, sensazioni ed emozioni – qualunque cosa stia accadendo.

La respirazione consapevole può darti un maggiore senso di controllo; maggiore consapevolezza di sé; un maggiore senso di calma, pace e felicità; e una maggiore resilienza nei momenti di stress (Catherine, 2010; Joyce, Shand, Bryant, Lal,

Fornire sollievo dal dolore

Oltre alla respirazione consapevole, Zeidan e Vago (2016) hanno scoperto che la meditazione consapevole potrebbe essere efficace nel ridurre il livello di intensità del dolore. Dovrebbe essere ulteriormente studiato come alternativa agli oppioidi nelle persone con condizioni di dolore cronico come fibromialgia, emicrania e lombalgia.

IL Centro Smith for Healing and the Arts (n.d.), che fornisce supporto per il cancro, raccomanda la respirazione consapevole ai clienti che si sottopongono a trattamenti presso la loro struttura. I loro clienti scoprono che i benefici della meditazione sul respiro consapevole possono ridurre i sintomi, poiché allevia il dolore e ha meno effetti collaterali rispetto alla chemioterapia, tra cui meno nausea, affaticamento, ansia e aumento del funzionamento del sistema immunitario.

Non è necessario essere in cura per accedere ai benefici di questa forma di meditazione.

Riduzione dell'ansia

Respirazione consapevole attiva il sistema nervoso parasimpatico, che è quello del tuo corpo riposare e digerire sistema. Quando il sistema nervoso parasimpatico viene attivato, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna si abbassano, il che può aiutare a ridurre l’ansia nel processo (Vago

Il burnout è qualcosa che conosciamo fin troppo bene ed è comune che gli adulti si sentano esauriti dal proprio lavoro. La respirazione consapevole può ridurre il burnout, il cinismo, l’esaurimento emotivo e l’ansia (Roy, Druker, Hoge,

Diminuzione del pensiero negativo

Praticare la respirazione consapevole può ridurre i pensieri automatici negativi, che possono essere comuni nelle persone depresse. La respirazione consapevole può far posto a un umore migliore (Feldman, Greeson,

Roy e colleghi (2020) hanno riscontrato un rapido aumento del numero di contenuti interattivi consapevolezza apps pensati per la salute e il benessere. Al contrario, sono state pubblicate poche ricerche sullo sviluppo di strutture per la progettazione e la valutazione delle tecnologie di consapevolezza digitale. I ricercatori hanno scoperto che molte applicazioni esistenti di consapevolezza digitale sono puramente basate su software.

Zhu, Hedman, Feng, Li e Osika (2017) hanno testato un prototipo di consapevolezza fisico-digitale che includeva l’uso di vapore e luce. I risultati della prima fase hanno mostrato che 22 partecipanti su 25 (88%) hanno affermato che il vapore e la luce potrebbero essere modi efficaci per promuovere la respirazione consapevole e che l’uso del vapore potrebbe potenzialmente supportare la respirazione consapevole meglio della luce (soprattutto per i principianti).

IL researchers concluded that the use of stress reduction tools should be customized and that the design lavoro di consapevolezza la tecnologia per la riduzione dello stress è un processo complesso.

Esercizi di respirazione consapevole

Usare le tecniche di respirazione è un ottimo modo per controllare quando ti senti ansioso o stressato.

Puoi praticare la respirazione consapevole al mattino appena sveglio per alleviare la rigidità muscolare e la tensione della schiena o per liberare i passaggi respiratori ostruiti.

Ecco un modo semplice per raggiungere questo obiettivo: dalla posizione eretta, piegati in avanti dalla vita con le ginocchia leggermente piegate, lasciando penzolare le braccia vicino al pavimento. Mentre inspiri lentamente e profondamente, ritorna in posizione eretta arrotolandoti lentamente e sollevando per ultima la testa. Quindi trattieni il respiro solo per pochi secondi in questa posizione eretta. Espira lentamente mentre ritorni alla posizione originale, piegandoti in avanti dalla vita. Nota come ti senti alla fine dell'esercizio.

Un altro esercizio che potresti provare è Tre passi per la respirazione profonda. Questo foglio di lavoro spiega la respirazione addominale, toracica e clavicolare.

IL University of Michigan has examples of several altre tecniche di respirazione .

Puoi anche controllare il nostro post con 21 Esercizi di consapevolezza per favorire il tuo apprendimento.

9 Script e guide utili

ILre are many scripts available with articles giving online training. Here are eight useful scripts and guides to deepen your understanding.

1. Un esercizio di respirazione consapevole

Scritto per Whole Health per coloro che soffrono, questa sceneggiatura fornisce istruzioni informative e spiega cosa accade durante il processo di respirazione consapevole.

2. Meditazione sulla respirazione per principianti: script di rilassamento gratuito

Questo gratis copione di rilassamento fornisce indicazioni su come rilassarsi concentrandosi sulla respirazione. Si consiglia di mantenere le sessioni brevi per mantenere la concentrazione al primo avvio.

3. Meditazione sulla respirazione consapevole

Questa meditazione è adattato da Thich Nhat Hanh Un breve insegnamento sulla respirazione consapevole e raccomanda la pratica quotidiana per 5-10 minuti a orari regolari e durante il giorno in situazioni di stress ed emergenze.

Questa meditazione tool suggests placing the word respirare in aree prominenti (ad esempio, specchi, armadietti della cucina, cruscotto della tua auto) per ricordarti di respirare consapevolmente e profondamente durante la giornata.

4. Respirazione consapevole – Un modo per sviluppare la resilienza allo stress, all’ansia e alla rabbia

Questa meditazione dal sito web dell'UCLA MARC ti incoraggia ad ascoltare stando in una posizione comoda, seduto su una sedia o sul pavimento.

5. Respirazione triangolare

Questo breve esercizio è il modo ideale per includere la consapevolezza nella tua giornata impegnativa. Sebbene sia uno script molto semplice, è facile da imparare e da praticare in qualsiasi momento.

6. Respirazione dell'ancora

Anchor Breathing è uno script di meditazione guidata che ti insegna come usare la respirazione come un modo per ancorare i tuoi pensieri nel presente.

7. Respirazione consapevole

IL primary goal of questa meditazione significa descrivere il respiro consapevole come una semplice consapevolezza calma e non giudicante, che consente ai pensieri e ai sentimenti di andare e venire senza rimanerne intrappolati.

8. La consapevolezza del respiro: breve introduzione di Kamalashila

Questo script è un 20 minuti di anticipo della meditazione tradizionale conosciuta come “ IL Mindfulness of Breathing. Insegnata da Kamalashila negli ultimi 20 anni, questa è una delle basi di ogni pratica buddista – un complemento essenziale alla Metta Bhavana (sviluppo della gentilezza amorevole). Sul sito sono presenti anche altre meditazioni.

9. Consapevolezza del respiro

Breath Awareness è una guida in sei fasi che insegna ai partecipanti come diventare consapevoli del proprio respiro.

5 migliori video di YouTube

Man mano che impari di più su questa efficace forma di consapevolezza, potresti preferire ascoltare meditazioni guidate. Ecco cinque dei migliori video di YouTube sulla respirazione consapevole:

Esercizi e attività per gli studenti

PositivePsychology.com ha 25 divertimenti consapevolezza activities for children e adolescenti, dove la respirazione consapevole è un punto fermo nella pratica della consapevolezza.

Attività di respirazione consapevole per bambini di learnstarter incoraggia i bambini a seguire le linee a tempo con il respiro.

Pooky Knightsmith Mental Health mostra come eseguire la respirazione con cinque dita.

Cosmic Kids ha un Meditazione per bambini cartone animato con scenario di uno stagno di pesci.

IL Happiness India Project (Sandip Roy) incorporated these 7 passaggi di consapevolezza per iniziare a praticare con il loro guida facile .

Tutto quello che devi fare è trovare un posto comodo e tranquillo, impostare il timer sul telefono per cinque minuti e seguire questi passaggi:

Passaggio 1: fai un respiro profondo e rilassati, con gli occhi aperti o chiusi.
Passaggio 2: chiudi gli occhi e abbandona tutte le tue preoccupazioni ora, come appoggiare una borsa pesante.
Passaggio 3: ora concentrati sul respiro. Porta la tua piena consapevolezza alla sensazione del tuo respiro.
Passaggio 4 – Inizia a contare i tuoi respiri dolcemente: conta da uno a dieci, quindi ricomincia.
Passaggio 5: assorbiti sempre di più dalla respirazione.
Passaggio 6 – Ora porta la tua attenzione alla presenza dei pensieri che si muovono nella tua mente. Prendi nota di loro, quindi riporta delicatamente la concentrazione sul respiro. Questo è il passaggio più critico della pratica della meditazione consapevole.
Passo 7 – Senti un crescente senso di pace interiore mentre continui ad ambientarti nel respiro con maggiore concentrazione. Puoi terminare la meditazione aprendo gli occhi, allungando le mani e alzandoti.

Un messaggio da portare a casa

La respirazione consapevole può incorporare diverse componenti come il tempo e i segnali visivi, ma tutte le informazioni si basano sullo stesso metodo di base.

Dopo aver praticato queste tecniche, dovresti essere in grado di notare benefici positivi che miglioreranno la tua vita.

IL benefits are too good to pass up, and setting aside only five minutes of your day learning how to control your breathing will help you feel relaxed and calmer, which is an asset not just to yourself but to those around you.

IL overwhelming rewards from doing these exercises will benefit you physically and mentally. Holistically, you will feel different, more relaxed, happy, and calm. Remember, there is no right or wrong when doing this; it’s just breathing!

Grazie per la lettura e buona fortuna per il tuo viaggio verso il diventare più felice, più sano e più pacifico.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.