Il potere della respirazione profonda: 7 tecniche ed esercizi

Approfondimenti chiave

• Le tecniche di respirazione profonda aiutano a ridurre lo stress, migliorare la concentrazione
• Praticare esercizi come la respirazione diaframmatica
• Incorporare la respirazione profonda quotidiana può migliorare la regolazione emotiva

Chi non ha sentito, detto o gli è stato detto quanto segue quando sperimenta stress, paura o rabbia?

Fai semplicemente un respiro profondo e rilassati…

Questa espressione comune si riferisce ad un'azione molto semplice ma racchiude in sé grande saggezza ed efficacia.

La respirazione semplice, ma spesso inconscia e trascurata, può essere molto potente e benefica per la salute fisica e mentale.

L'uso ed i benefici della respirazione profonda sono riconducibili ad antiche tradizioni. Molte discipline contemplative come la meditazione, lo yoga, il tai chi e il qi gong integrano questo tipo di respirazione nelle loro pratiche.

Più recentemente, la scienza ha approfondito questo argomento, accumulando un considerevole corpus di ricerche a sostegno dell’efficacia delle tecniche di respirazione profonda.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi completi e basati sulla scienza ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana e ti forniranno anche gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Cos'è la respirazione profonda?

Conosciuta anche come respirazione yogica, la respirazione profonda è la regolazione volontaria del respiro utilizzando consapevolmente e attivamente il diaframma per aumentare l'afflusso e il deflusso dell'aria, nonché per diminuire la frequenza di ciascun ciclo respiratorio (Varvogli

Il diaframma è il muscolo che separa l'addome e la cavità toracica. Attaccato alla base dei polmoni, il diaframma viene attivato raramente quando si respira inconsciamente. Ciò si traduce in un modello di respirazione superficiale che porta a una scarsa ventilazione e a una diminuzione dell’efficienza respiratoria.

Quando invece si respira profondamente, si impegna questo muscolo permettendo alla pancia di alzarsi e abbassarsi liberamente, facilitando un maggiore flusso d'aria e un'efficienza respiratoria (Russo, Santarelli,

Sebbene l’accento sia posto sull’attivazione del diaframma, la respirazione profonda coinvolge tutto il busto, dal basso ventre fino alla base del collo, e comprende tre tipi di schemi respiratori (Saraswati, 2013):

• Respirazione addominale enfatizza l'impegno del diaframma e minimizza l'attivazione della cassa toracica. Questo tipo di respirazione facilita una maggiore efficienza respiratoria.
• Respirazione toracica enfatizza l'espansione e la contrazione della gabbia toracica rispetto all'uso del diaframma. Questo tipo di respirazione consuma più energia ed è spesso correlato ad un'attività fisica intensa e allo stress. Usandolo in combinazione con la respirazione addominale, aiuta il corpo a ottenere più ossigeno.
• Respirazione clavicolare si concentra sulla fase finale della respirazione toracica, attirando le spalle e la clavicola verso l'alto per consentire più aria nei polmoni.

Respiro: l'energia vitale

Le prospettive orientali come il Taoismo e l'Induismo considerano da tempo il respiro come la manifestazione dell'energia vitale che risiede nel corpo. Dopotutto, la vita inizia con un'inspirazione e termina con un'espirazione. E tutto ciò che sta in mezzo è possibile grazie al respiro.

Nello yoga, il respiro è un elemento chiave della pratica. Il testo antico Gli Yoga Sutra di Patanjali considera pranayama come uno degli otto rami dello yoga. Pranayama , o regolazione del respiro, si riferisce all'estensione dell'energia vitale attraverso il respiro (Saraswati, 2013) e può essere inteso come un termine generico per diverse tecniche di respirazione, inclusa la respirazione profonda.

È anche noto come respirazione yogica poiché gli yogi regolano intenzionalmente il respiro per mobilitarsi prana e ancorare la mente mentre si esibiscono in modo diverso asana o posture. Gli yogi possono anche usare la respirazione profonda mentre meditano o praticano altri tipi di pranayama, che includono elementi come la ritenzione del respiro e il suono.

Sebbene lo yoga – e il pranayama in particolare – esistano da migliaia di anni, divennero conosciuti dalle società occidentali solo alla fine del XIX secolo, quando furono introdotti da Swami Vivekananda.

Sia le pratiche di yoga asana che quelle di pranayama sono aumentate di popolarità grazie alla loro contesa efficacia nel migliorare la malattia e la salute. Ciò ha acceso l’interesse all’interno dei circoli scientifici e ha dato impulso alla ricerca nel corso del XX secolo (Sengupta, 2012).

Da un punto di vista scientifico, la respirazione racchiude anche una forza vitale. L’ossigeno consente alle cellule di intraprendere processi chimici per produrre energia necessaria a mantenere il funzionamento del corpo (Romas

Inoltre, il ritmo del respiro influenza il sistema nervoso centrale in modo diretto e indiretto, attraverso l'innervazione del muscolo diaframmatico. Il modo in cui è coinvolto il diaframma può influenzare non solo le risposte fisiologiche ma anche gli stati psicologici (Russo et al., 2017).

Benefici della respirazione profonda

Un’ampia gamma di prove empiriche raccolte in revisioni scientifiche supportano l’idea che le tecniche di respirazione profonda possono migliorare i sintomi e aiutare nel trattamento delle malattie all’interno delle popolazioni cliniche e sono anche utili nel migliorare il benessere e la salute nelle persone sane.

Il ruolo della respirazione profonda nella lotta contro le malattie

• Malattie cardiovascolari . La respirazione profonda può essere efficace nel ridurre la pressione alta (Brandani, Mizuno, Ciolac,
• Stress . L’evidenza empirica basata su misure sia oggettive che soggettive indica l’efficacia degli esercizi di respirazione profonda per migliorare lo stress psicologico e fisiologico (Hopper, Murray, Ferrara,
• Ansia e depressione . La respirazione profonda può ridurre l’ansia e i sintomi depressivi nella popolazione generale e nelle persone con tali condizioni cliniche (Jerath, Crawford, Barnes,
• Malattie respiratorie . La respirazione profonda può aiutare nel trattamento dell’asma e della tubercolosi, oltre a contribuire all’astinenza dalle sigarette (Saoji et al., 2019).
• Diabete . Le tecniche di respirazione possono migliorare la qualità della vita e migliorare le risposte simpatiche nelle persone con diabete se combinate con trattamenti tradizionali (Saoji et al., 2019).
• Cancro . Le tecniche di respirazione profonda possono migliorare l’affaticamento, la qualità della vita, il sonno e l’ansia se combinate con la chemioterapia o la radioterapia nei pazienti affetti da cancro (Saoji et al., 2019).

Il ruolo della respirazione profonda per migliorare il benessere

• Regola il sistema nervoso . La respirazione profonda con un ritmo lento può aumentare le risposte di rilassamento attivando il sistema nervoso parasimpatico e diminuire le risposte allo stress inibendo il sistema nervoso simpatico (Saoji et al., 2019).
• Promuove il benessere emotivo . Gli studi sulle tecniche di respirazione lenta suggeriscono costantemente la loro capacità di favorire emozioni e comportamenti positivi, facilitando la regolazione emotiva e il benessere generale (Zaccaro et al., 2018).
• Migliora la vitalità . Le prove indicano anche effetti sull’attività cerebrale, aumentando le onde alfa e theta, che sono legate a una maggiore vitalità (Zaccaro et al., 2018).
• Aumenta le prestazioni respiratorie . Diversi esercizi di respirazione possono migliorare l’efficienza respiratoria attraverso la regolazione del ritmo, del volume e delle pause intermittenti nella respirazione, nonché mediante l’uso attivo dei muscoli diaframmatici e l’espirazione attiva (Russo et al., 2017).
• Migliora i processi biochimici e metabolici . Studi condotti su atleti suggeriscono che la respirazione profonda dopo un intenso esercizio fisico può favorire la risposta antiossidante e proteggere dagli effetti dei radicali liberi (Saoji et al., 2019), che può tradursi in migliori livelli di salute e maggiore longevità (Russo et al., 2017)

Respirazione profonda contro stress e ansia: perché e come funziona?

È stato suggerito che il nervo vago medi l'effetto della respirazione lenta sul sistema nervoso autonomo. I modelli di respirazione lenta aumentano la risposta vagale non solo nel sistema respiratorio, ma anche nel sistema gastrointestinale e cardiovascolare.

Il nervo vago fornisce informazioni interocettive da questi sistemi al sistema nervoso centrale, che è correlato alle risposte psicologiche e comportamentali. Ciò spiegherebbe l’effetto della respirazione profonda sia in ambito fisiologico che psicologico (Zaccaro et al., 2018).

Emozioni diverse sono state associate a diversi modelli di respirazione, attività cardiaca e attivazione delle risposte del sistema nervoso simpatico (ad esempio, ansia) o parasimpatico (ad esempio, felicità) (Kop et al., 2011).

Le prove suggeriscono che la respirazione profonda inibisce l’attività simpatica e aumenta le risposte parasimpatiche, il che si traduce in un’esperienza di emozioni meno angoscianti e più positive (Jerath et al., 2015).

Inoltre, il sistema cardiovascolare si sincronizza con il sistema respiratorio durante la respirazione profonda. Ciò viene rappresentato come una frequenza cardiaca bassa e una respirazione stimolata con un rapporto di 4 o 5 battiti cardiaci per ciascun respiro. Questa sincronizzazione potrebbe regolare il sistema nervoso autonomo e l'amigdala, facilitando così stati emotivi positivi e diminuendo l'ansia (Jerath et al., 2015).

Come farlo

Secondo la tradizione yogica, il pranayama comprende quattro elementi che vengono utilizzati in diverse tecniche di respirazione in modi diversi.

Questi elementi sono:

• Inalazione
• Espirazione
• Ritenzione interna del respiro
• Ritenzione del respiro esterno

Seguendo questa tradizione, si consiglia vivamente di padroneggiare prima l'inspirazione e l'espirazione per sviluppare la forza del sistema respiratorio e nervoso. Si ritiene che ciò consentirà il flusso del prana attraverso i canali energetici nel corpo o nadi (Saraswati, 2013).

La pulizia, la modulazione e l'attivazione delle nadi attraverso il respiro possono portare alla stabilità fisica e mentale. Una volta che impari a controllare questi elementi, puoi praticare la ritenzione del respiro interno ed esterno. La ritenzione è l'aspetto più considerato del pranayama, poiché rappresenta la cessazione temporanea del prana e la connessione al purusa o pura coscienza (Iyengar, 2013).

Suggerimenti prima della pratica

• Indossa abiti comodi.
• Poiché il cibo può esercitare una certa pressione sul diaframma e sui polmoni, rendendo più difficile la respirazione profonda, evita di esercitarti dopo aver mangiato.
• Stabilisci un momento della giornata e un luogo in cui puoi concentrarti interamente sull'esercizio di respirazione.
• Usa sempre le narici per respirare.
• Se hai un blocco che ti impedisce di respirare liberamente attraverso le narici, puoi aprire leggermente la bocca per consentire una migliore ventilazione.
• Pulisci le narici soffiando in un fazzoletto prima di iniziare.
• Siediti in una posizione comoda che puoi mantenere durante tutta la pratica, oppure sdraiati sulla schiena.
• Mantieni la colonna vertebrale dritta ed evita di sforzare il corpo.

Avvertenze

• Non praticare se ti senti malato o indisposto.
• Fermati se avverti disagio in qualsiasi momento durante la pratica.
• Sensazioni come formicolio, caldo, freddo, prurito, leggerezza o pesantezza possono essere avvertite da persone sane.
• Chiedi consiglio a un esperto se sei incinta, hai una condizione medica o hai dubbi prima di praticare.

3 esercizi di respirazione per imparare a respirare profondamente

I seguenti esercizi di respirazione sono stati organizzati in ordine progressivo, ognuno dei quali ti aiuta a sviluppare consapevolezza e forza per passare a quello successivo.

Potresti iniziare eseguendo i primi uno o due per alcune sessioni e poi incorporarne un altro man mano che acquisisci familiarità con i primi passaggi.

1. Consapevolezza del respiro

L'esercizio di consapevolezza del respiro è una semplice introduzione al tuo schema respiratorio, che ti aiuta a rallentare e ad entrare in un ritmo di respirazione rilassato.

Seduto in posizione eretta o sdraiato sulla schiena, trova una posizione comoda che puoi sostenere per qualche minuto.

Rilascia ogni tensione non necessaria e porta delicatamente la tua consapevolezza al respiro. Hai solo bisogno di osservare il tuo respiro; non cambiare nulla.

Osserva i movimenti e le sensazioni del tuo corpo ad ogni inspirazione ed espirazione. Lascia che la tua attenzione viaggi con l'aria che passa dal naso e dalla gola fino ai polmoni, sentendo l'espansione del torace e della pancia.

Continua a farlo per alcuni minuti.

2. Tre passaggi per la respirazione profonda

Per sperimentare la respirazione profonda, dovrai prima identificare e sperimentare i tre tipi di respirazione che la compongono. Per questo esercizio è meglio sdraiarsi sulla schiena, se possibile.

Metti la mano destra sopra l'ombelico e la mano sinistra sopra il petto. Inizia osservando il flusso naturale del tuo respiro per alcuni cicli.

UN. Respirazione addominale

Con la successiva inspirazione, pensa di inviare intenzionalmente l'aria verso l'ombelico lasciando che l'addome si espanda e si sollevi liberamente. Senti la mano destra che si alza mentre la mano sinistra rimane quasi ferma sulla parte superiore del petto.

Senti la mano destra scendere mentre espiri mantenendo l'addome rilassato. Continuate a ripetere l'operazione per qualche minuto senza sforzare l'addome, ma lasciandolo piuttosto espandere e rilassare liberamente.

Dopo alcune ripetizioni, ritorna alla tua respirazione naturale.

B. Respirazione toracica

Senza cambiare posizione, ora sposterai la tua attenzione sulla cassa toracica. Con la successiva inspirazione, pensa di inviare intenzionalmente l'aria verso la cassa toracica invece che verso l'addome.

Lascia che il torace si espanda e si alzi liberamente, permettendo alla mano sinistra di muoversi su e giù mentre continui a respirare. Respira attraverso il torace senza impegnare il diaframma, lentamente e profondamente. La tua mano destra dovrebbe rimanere quasi ferma.

Continua a ripetere questo schema di respirazione per alcuni minuti.

C. Respirazione clavicolare

Con l'inspirazione successiva, ripeti lo schema di respirazione toracica e, quando la cassa toracica è completamente espansa, inspira ancora un po', pensando di permettere all'aria di riempire la parte superiore dei polmoni alla base del collo.

Senti le spalle e la clavicola sollevarsi delicatamente per trovare spazio per l'ingresso di aria extra. Espira lentamente, lasciando cadere prima la clavicola e le spalle e poi continua a rilassare la gabbia toracica.

Continua a ripetere questa operazione per alcuni minuti. Dopo alcune ripetizioni, ritorna alla tua respirazione naturale.

3. Respirazione yogica

Inizia praticando questo tecnica di meditazione sdraiarsi sulla schiena con una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Man mano che acquisisci più esperienza, puoi provarlo in posizione seduta.

Inizia concentrandoti sul tuo respiro naturale, come praticato nel primo esercizio. Continua a praticare le tre fasi della respirazione profonda in sequenza. Con l'inspirazione successiva, pensa di inviare intenzionalmente l'aria verso l'ombelico lasciando che l'addome si espanda e si sollevi liberamente.

Continua a respirare pensando di inviare il resto dell'aria nella cassa toracica, permettendole di espandersi completamente. Continua a inspirare la quantità rimanente di aria possibile lasciando che la clavicola e le spalle si sollevino.

Espira lentamente abbassando prima le spalle e la clavicola, poi rilassando la cassa toracica e infine rilasciando l'addome. Ripeti l'operazione per alcuni minuti.

Attira la tua attenzione sulle mani mentre si alzano e si abbassano mentre respiri. Puoi iniziare a contare mentre inspiri ed espiri, mantenendo lo stesso rapporto. Ad esempio, puoi contare fino a quattro per ogni inspirazione e quattro per ogni espirazione.

Dopo alcune ripetizioni, ritorna alla tua respirazione naturale.

3 tecniche di respirazione popolari dallo yoga e dalla meditazione

Anche queste tecniche, che derivano dalla meditazione e dallo yoga, possono essere estremamente utili.

1. Respirazione a narici alternate

Nadi shodana pranayama o la respirazione a narici alternate è considerata un pranayama riequilibrante.

Si ritiene che purifichi il nadi o canali energetici nel corpo attraverso due principali nadi : ida E pingala , rappresentati rispettivamente dalla narice sinistra e destra.

Una revisione sistematica di studi randomizzati e controllati indica che questa tecnica può migliorare efficacemente le funzioni autonomiche, cardiorespiratorie e cognitive (Ghiya, 2017).

2. Respirazione triangolare

La tecnica di respirazione a triangolo utilizza uno schema di respirazione profonda con ritenzione del respiro esterno. Consiste nell'immaginare ogni ciclo respiratorio come un triangolo, utilizzando un rapporto 4:4:4 per inspirare, trattenere ed espirare.

Con la pratica, puoi passare al rapporto 4:8:8. Una ritenzione del respiro più lunga è stata associata al rilassamento, al minor consumo di ossigeno, alla diminuzione del tasso metabolico e alle risposte di inibizione cognitiva (Saoji, Raghavendra, Rajesh,

3. Respirazione quadrata

L'esercizio di respirazione quadrata utilizza lo schema della respirazione profonda con ritenzione del respiro interno ed esterno. Consiste nell'immaginare ogni ciclo respiratorio come un quadrato, utilizzando un rapporto 1:1:1:1 per inspirare, trattenere, espirare e trattenere.

Questa tecnica consente al corpo di rilassarsi e preservare l'energia e gli studi suggeriscono che è utile per l'affaticamento muscolare, il mal di testa e altri sintomi legati allo stress (Romas

5 TED parla del respiro

Per saperne di più sui vantaggi e sulle tecniche di respirazione profonda, puoi guardare questi cinque discorsi TED:

4 fogli di lavoro per la respirazione profonda

Oltre agli esercizi di respirazione profonda elencati sopra, ecco quattro fogli di lavoro per iniziare a praticare queste tecniche di respirazione profonda:

1. Consapevolezza del respiro
2. Respirazione dell'ancora
3. Tre passi per la respirazione profonda
4. Respirazione Yoga

Un messaggio da portare a casa

La respirazione profonda presenta molteplici benefici per la salute e il benessere degli individui sani e di coloro che soffrono di determinate condizioni cliniche. Inoltre, è conveniente, facile da imparare e generalmente sicuro.

Queste pratiche richiedono solo pochi minuti e possono essere facilmente introdotte e praticate in un contesto clinico o terapeutico per integrare i trattamenti tradizionali. Possono essere applicati anche in contesti educativi con giovani e luoghi di lavoro con adulti.

Un elemento chiave per implementarli con successo è mettere in pratica ciò che predichi. Come con altre pratiche come consapevolezza o meditazione , la respirazione profonda dovrebbe essere sperimentata direttamente dalla persona che esegue la tecnica prima di guidarla nell'esecuzione.

Sebbene la respirazione sia spesso vissuta come un comportamento involontario, può certamente essere allenata intenzionalmente per migliorare i propri schemi e abitudini respiratorie. Quindi respira, esercitati e rilassati!

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.