Approfondimenti chiave
- Gli esercizi di respirazione possono ridurre lo stress e migliorare la concentrazione
- Tecniche come la respirazione profonda, la respirazione a scatola
- La pratica regolare di questi esercizi supporta la regolazione emotiva
La respirazione è più di un requisito fisico per vivere.
È anche fondamentale per gli aspetti spirituali, mentali ed emotivi della vita.
Gli indù lo chiamano prana , i cinesi lo chiamano trascorrere , e i cristiani credono nello Spirito Santo, che alita in loro. Il respiro è stato essenziale per le tradizioni buddiste Zen e yogiche. La parola spirito deriva dal latino spirito , che significa respiro o soffio di vita (Lee
Oggi il respiro rimane uno strumento potente in grado di migliorare il benessere mentale, fisico ed emotivo. Forse l’aspetto più potente del respiro è che è facilmente disponibile per la maggior parte di noi in qualsiasi momento. Lascia che ti mostriamo come utilizzare questo potente strumento per gestire lo stress e l'ansia con una selezione di esercizi di respirazione.
Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza forniranno a te e ai tuoi clienti gli strumenti per gestire meglio lo stress e trovare un equilibrio più sano nella tua vita.
Perché sono importanti gli esercizi di respirazione?
La respirazione, sebbene apparentemente semplice, è un processo complesso che coinvolge i polmoni, il diaframma e i muscoli intercostali. Ci sono numerosi benefici fisici, mentali ed emotivi forniti dagli esercizi di respirazione.
4 Benefici degli esercizi di respirazione
1. Diminuzione dei livelli di stress e ansia
Quasi tutte le forme di esercizi di respirazione hanno il potenziale per ridurre lo stress e l’ansia agendo sul sistema nervoso autonomo e sul nervo vago (Kreibig, 2010).
L’effetto fisiologico di approfondire il respiro e allungare l’espirazione sposta il sistema nervoso dalla funzione simpatica a quella parasimpatica (Jerath, Edry, Barnes,
Questo cambiamento ci fa uscire dalla modalità lotta o fuga e può aiutare sia con gli aspetti cognitivi che fisiologici dell’ansia.
2. Livelli più profondi di rilassamento
Esercizi di respirazione e rilassamento muscolare progressivo forniscono stati immediati di rilassamento e hanno benefici fisiologici duraturi al sistema nervoso (Toussaint et al., 2021).
Il rilassamento della tensione muscolare può inoltre migliorare il sonno, il riposo e la qualità della vita durante il giorno (Toussaint et al., 2021).
3. Miglioramento della salute fisica
Aspetti specifici della salute fisica sono influenzati dal respiro. La respirazione può aiutare con l’asma e la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) e migliorare la funzione respiratoria e polmonare (Srivastava
Con i miglioramenti nella funzione polmonare e nella capacità respiratoria, altri aspetti della salute fisica, come l’attività e il movimento, possono diventare più facili e piacevoli. Ulteriori benefici per la salute fisica sono discussi di seguito.
4. Cognizione migliorata
È stato scoperto che la respirazione profonda e la respirazione olotropica migliorano la concentrazione mentale e la funzione cognitiva. Gli effetti della respirazione sul sistema nervoso migliorano la funzione cerebrale alterando l’attività neurale, diminuendo l’attività parasimpatica e migliorando la capacità di concentrazione (Sharma et al., 2014).
Gli esercizi di respirazione fanno bene?
La respirazione è una parte necessaria della vita. L'aspetto migliore dell'utilizzo del respiro per migliorare la salute è che è completamente naturale e non presenta effetti collaterali. È anche una risorsa facilmente disponibile per quasi tutti noi.
Gli esercizi di respirazione sono convenienti perché possono essere praticati sempre, ovunque e senza alcuna attrezzatura.
3 Benefici per la salute comprovati
Le prove scientifiche supportano l’uso della respirazione per una moltitudine di benefici per la salute. Come accennato in precedenza, la risposta di rilassamento innescata dalle tecniche di respirazione consapevole normalizza il sistema nervoso autonomo e contrasta la risposta automatica di lotta o fuga da fattori di stress reali o percepiti (Kreibig, 2010).
A causa di questo potente effetto sul sistema nervoso, la respirazione può offrire i seguenti benefici.
1. Diminuire la pressione sanguigna e migliorare la funzione cardio-respiratoria
Studi controllati hanno dimostrato effetti respiratori benefici per le persone con asma e, tra individui sani, un miglioramento della funzione polmonare dopo la pratica del pranayama (Srivastava
2. Potenzialmente aiuta con la perdita di peso
La tecnica di respirazione giapponese Senobi è stata utilizzata per favorire la perdita di peso e la funzione metabolica (Sato, Kawamura,
3. Migliora il sonno
Come tecnica di rilassamento, gli esercizi di respirazione possono aiutare a migliorare il sonno a breve termine e fornire effetti a lungo termine igiene del sonno . L'attivazione del sistema nervoso autonomo influisce sul sistema endocrino, rilasciando ormoni per regolare i cicli di sonno e veglia (Jerath et al., 2016).
Un sonno migliore, a sua volta, può aiutare a migliorare quasi ogni altro aspetto della salute fisica e mentale.
3 tipi di esercizi di respirazione
Esistono molte varianti del respiro e tecniche di respirazione specifiche.
La maggior parte rientra in queste categorie di esercizi di respirazione.
Respirazione profonda e rilassante
Respirazione profonda e rilassante (DRB) is also known as diaphragmatic breathing, relaxation breathing, or abdominal breathing. It involves inhaling deeply to expand the diaphragm and follows with a slow exhale (Consolo, Fusner, & Staib, 2008).
Respirazione diaframmatica è utilizzato in discipline sanitarie come infermieristica, odontoiatria, medicina e sanità pubblica a causa dei benefici fisici e mentali che offre ai pazienti (Consolo et al., 2008).
DRB include respiri lenti, regolari e profondi in cui la pancia si espande. Ciò è in contrasto con la respirazione superficiale o toracica, dove solo la parte superiore del torace si muove durante l'inspirazione e l'espirazione.
La maggior parte delle persone utilizza solo un terzo della propria capacità polmonare durante la normale respirazione toracica, il che limita la capacità di assorbire e utilizzare ossigeno e di attingere alla risposta di rilassamento (Consolo et al., 2008). Le tecniche di respirazione temporizzata come la respirazione quadrata o la respirazione 4-7-8 sono tipi di DRB.
Respirazione olotropica
Respirazione olotropica is a combination of overbreathing and evocative music that leads clients to a non-ordinary state of consciousness (Grof, 2014).
Durante gli stati alterati, coloro che respirano spesso riferiscono di sperimentare il corpo in un modo diverso (come temperatura, sensazioni di formicolio o rilassamento muscolare). Grof (2014) descrive quattro categorie di questa coscienza non ordinaria a cui è possibile accedere attraverso la respirazione olotropica. Questi includono sensoriale, biografico, perinatale e transpersonale.
- Le esperienze sensoriali sono quelle sopra descritte che riguardano sensazioni fisiche alterate.
- Le esperienze biografiche includono ricordi, credenze ed emozioni legate al passato.
- Le esperienze perinatali si riferiscono a quelle che sono simili alle esperienze legate alla nascita (essere tenuti in braccio o allevati).
- Le esperienze transpersonali sono quelle che vanno oltre l'ego o oltre la nostra identità personale nello spazio e nel tempo presenti (Taylor, 1994).
Respirazione olotropica is not appropriate for all clients, such as those with asthma, recent surgeries, or individuals who experience hallucinations or unstable moods. IL goal of this form of breathwork is to break through psychological problems and heal mentally and emotionally.
Esercizio di respirazione giapponese
L'esercizio di respirazione giapponese noto come metodo di respirazione Senobi prevede movimento e respiro. I partecipanti alzano le mani finché non si sentono stanchi, un tipo di allungamento consueto nell'antico Giappone. La tecnica Senobi prevede di mantenere le mani, le braccia e le spalle il più dritte possibile, allungando i muscoli della schiena e del collo (Sato et al., 2010).
Questa tecnica di respirazione è stata studiata e utilizzata come opzione di perdita di peso per le persone obese e per coloro che non possono prendere parte ad attività rigorose (Sato et al., 2010). Fornisce un'alternativa semplice che non richiede denaro e pochissimo tempo e spazio.
La teoria a sostegno di ciò è che l’esecuzione della respirazione Senobi crea un aumento della temperatura cutanea negli erettori spinali, attivando le cellule di grasso bruno, che sono una parte importante della combustione dei grassi (Mattson, 2010).
La ricerca mostra che gli esercizi di respirazione Senobi possono essere metodi efficaci per perdere peso, regolando il sistema nervoso autonomo e la secrezione ormonale. Nello specifico, quando 40 donne in premenopausa di età compresa tra 40 e 50 anni hanno preso parte a un intervento di un mese che prevedeva questa tecnica di respirazione tre volte a settimana, le donne obese hanno perso una quantità significativa di grasso corporeo, ma le donne di peso normale no (Sato et al., 2010).
10 migliori esercizi di respirazione da provare
È ideale praticare esercizi di respirazione quando si è calmi e poi eseguirli durante i periodi di stress. Scegli un orario regolare ogni giorno per trascorrere 5 o 10 minuti concentrandoti sulla respirazione.
3 Esercizi per il rilassamento, l'ansia e lo stress
- La respirazione a labbra increspate è fantastica tecnica per alleviare lo stress e ansia, ma è utile anche per le persone con asma o BPCO (Srivastava
- La respirazione a scatola è anche conosciuta come respirazione quadrata. È stato dimostrato che riduce lo stress e aumenta l'attenzione e la concentrazione (Sharma et al., 2014). Questo esercizio prevede di inspirare attraverso il naso contando fino a quattro, trattenere il respiro contando fino a quattro, espirare lentamente contando fino a quattro e poi trattenerlo contando fino a quattro, essenzialmente creando un quadrato o una scatola con il respiro.
- La respirazione 4-7-8 è particolarmente utile per addormentarsi (Arizona Center for Integrative Medicine, 2010). Concentrarsi sul respiro e sul conteggio può distrarre la mente dalle preoccupazioni e dai pensieri rimuginanti. Questa tecnica prevede di inspirare attraverso il naso contando fino a quattro, trattenere il respiro contando fino a sette ed espirare attraverso le labbra contando fino a otto (dispensa fornita di seguito).
3 Esercizi per gestire gli attacchi di panico
Gli attacchi di panico possono essere eventi imprevedibili e spaventosi per le persone che lottano con l’ansia. Fino all'11% degli americani sperimenta attacchi di panico ogni anno e il 2-3% sviluppa un disturbo di panico conclamato (Cleveland Clinic, 2020).
I sintomi sono fisici e possono essere debilitanti. Mentre la terapia cognitivo-comportamentale e i farmaci possono essere efficaci trattamenti per il panico (Cleveland Clinic, 2020), ci sono alcuni esercizi semplici e immediati che le persone possono fare per ridurre lo stress e gestire gli attacchi.
1. Rilassamento muscolare progressivo (PMR)
La PMR è una tecnica che prevede la contrazione attiva dei muscoli per creare tensione e il loro rilascio progressivo in tutto il corpo. La tecnica è stata sviluppata da Edmund Jacobson negli anni '20 utilizzando i principi dell'elaborazione neurale top-down e bottom-up e fornisce un sollievo relativamente rapido dalla tensione e dall'ansia (Keptner, Fitzgibbon,
2. Inspira la lavanda
La ricerca ha dimostrato che l’inalazione dell’odore degli oli essenziali di lavanda riduce significativamente l’ansia in un breve periodo di tempo (Donelli, Antonelli, Bellinazi, Gensini,
Basta aprire la bottiglia di olio e inalare lentamente il profumo attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.
3. Prova l'esercizio 5–4–3–2–1
Questo esercizio implica guardare cinque oggetti, ascolto quattro suoni, toccanti tre oggetti, identificazione due odori e nomi uno cosa che puoi assaggiare. Ti porta nel momento presente e può aiutare a distrarre la mente dal panico.
1 Meditazione consapevole e 3 esercizi di yoga
- Respirazione consapevole è un ottimo rimedio contro lo stress, l'ansia, l'ipertensione e persino la depressione (Taylor, 1994). La respirazione consapevole è incredibilmente semplice ma sorprendentemente difficile da fare.
L'idea è di focalizzare la consapevolezza semplicemente sul respiro e, mentre la mente vaga, riportare delicatamente la consapevolezza al respiro, permettendo ai pensieri di passare senza giudizio.
- La respirazione è parte integrante dello yoga e viene chiamata pranayama. È fondamentale per qualsiasi pratica yoga e l'aggiunta di movimento e posture fisiche al respiro può creare un incredibile potenziale di guarigione.
Esistono ricerche approfondite che suggeriscono che lo yoga può migliorare i marcatori biochimici e fisiologici di stress e ansia, nonché miglioramenti auto-riferiti nella regolazione mentale ed emotiva (Li
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- Il respiro del leone allunga i muscoli del viso e può contribuire ad alleviare lo stress e tensione (Li
- Il respiro a narici alternate uniforma la respirazione e aiuta a rallentare il respiro. È meglio eseguire questa tecnica stando seduti in una posizione comoda.
- Questo è un semplice volantino che delinea la respirazione yogica di base. Il concetto prevede la consapevolezza e il controllo della respirazione, nonché l'associazione del respiro con il movimento o le posture.
4 libri e dispense utili
Per risorse aggiuntive, abbiamo trovato un bestseller, nonché un libro sulla guarigione e includiamo anche due interessanti PDF.
1. Il respiro: la nuova scienza di un'arte perduta – Giacomo Nestore
Questo libro fornisce informazioni dettagliate sulla ricerca sui benefici di una respirazione corretta.
Nestor fornisce la prova di come la nostra società abbia perso la capacità di respirare correttamente e insegna al lettore l'importanza di concentrarsi maggiormente sull'aspetto fondativo della respirazione.
Trova il libro su Amazzonia .
2. Sentire per guarire: rilasciare il trauma attraverso la consapevolezza del corpo e la pratica del respiro – Giten Tonkov
Giten Tonkov fornisce un approccio alla guarigione del trauma e al vivere bene in una pratica multimodale abbastanza semplice da consentire l'accesso a chiunque.
Questo libro offre informazioni sui benefici terapeutici derivanti dall’uso del respiro e della consapevolezza per migliorare il benessere.
Trova il libro su Amazzonia .
3. Esercizi di respirazione – Università di Berkeley
Questo volantino dell'UC Berkeley fornisce alcuni promemoria per respirare durante il giorno e delinea guide passo passo per alcuni semplici esercizi di respirazione.
4. 4-7-8 Esercizio di rilassamento del respiro – Dottor Andrew Weil
IL Tecnica di respirazione 4-7-8 è spiegato in questo volantino dal Dr. Andrew Weil. Questa tecnica di respirazione è utile contro il panico, l'ansia e lo stress (Arizona Center for Integrative Medicine, 2010).
Risorse da PositivePsychology.com
La respirazione a triangolo è una variante alternativa della respirazione quadrata o a scatola discussa sopra. Questo volantino fornisce una guida passo passo per praticarlo.
Questo volantino sulla respirazione dell’ancora fornisce un’immagine che può aiutare le persone ad imparare la respirazione consapevole.
Come parte di uporabnapsihologija.com, il nostro script di rilassamento muscolare progressivo discute i benefici dell'attività e guida gli individui attraverso un'intera sessione. Il copione guida i clienti a tendere e rilassare sistematicamente specifiche parti del corpo, iniziando dai piedi e risalendo lungo il corpo fino alla testa. La risorsa può essere utilizzata durante la sessione o data ai clienti come compito a casa.
Un'altra risorsa nel nostro toolkit è il file Respirare insieme esercizio. Può essere trovato nella categoria Mindfulness degli esercizi di psicologia positiva. Questo esercizio di respirazione è pensato per essere eseguito in coppia o in gruppo, con i clienti seduti uno di fronte all'altro, prima con gli occhi chiusi e poi aperti, per connettersi attraverso il ritmo del respiro. Può essere un'esperienza rilassante e connettiva.
Una risorsa che può rivelarsi anche molto utile, è questo articolo in cui vi suggeriamo 10 strumenti per l'ansia con cui aiutare i tuoi clienti a far fronte.
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Un messaggio da portare a casa
La respirazione è essenziale per la vita ed è così automatica che la maggior parte di noi la dà per scontata. Tuttavia, il potere del respiro non può essere sopravvalutato. Ha la capacità di aiutarci a guarire mentalmente, fisicamente ed emotivamente e può migliorare molti aspetti della vita se ci prendiamo il tempo per prestargli attenzione.
Dal sonno migliore al miglioramento della funzione cardiovascolare e della chiarezza mentale, la pratica degli esercizi di respirazione può avere una straordinaria capacità di migliorare molti aspetti della salute e della qualità della vita. Quindi la prossima volta che inspiri, fai una pausa. Rallentalo. Apprezza consapevolmente l'espirazione. Il potere di migliorare la tua vita è già dentro di te.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.