Come Trattare gli Attacchi di Panico: 6 Esercizi e Tecniche

Approfondimenti chiave

• I trattamenti per gli attacchi di panico spesso includono la terapia cognitivo comportamentale (CBT) per aiutare a modificare i modelli di pensiero negativi.
• Esercizi di respirazione
• Terapia dell'esposizione graduale

Gli attacchi di panico possono sembrare difficili da trattare quanto lo sono da controllare.

Tuttavia, con un approccio sistematico e il rispetto di alcune semplici tecniche, gli attacchi di panico possono diventare gestibili.

In questo articolo acquisirai una comprensione pratica di ciò che scatena un attacco di panico e di come affrontare il trattamento per il tuo cliente. Imparerai le opzioni per il trattamento clinico, nonché gli esercizi e le tecniche che il tuo cliente può utilizzare per gestire i propri attacchi di panico, sia durante un attacco che nella vita di tutti i giorni per ridurre la probabilità che si verifichi un attacco.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza forniranno a te e a coloro con cui lavori gli strumenti per gestire meglio lo stress e trovare un equilibrio più sano nella tua vita.

Cosa scatena un attacco di panico?

Indipendentemente da chi si manifesta o da come si manifesta, gli attacchi di panico non si verificano nel vuoto. Sebbene gli attacchi di panico siano spesso imprevedibili e sembrino spontanei, esistono tuttavia fattori di rischio che agiscono come potenziali fattori scatenanti dell’attacco di panico.

L’umore negativo è un fattore situazionale che contribuisce ad aumentare la probabilità di sperimentare un attacco di panico. Al contrario, il livello generale di ansia di un individuo è un fattore meno specifico che può agire in background e aumentare la probabilità di attacchi di panico indipendentemente dai fattori situazionali.

In altre parole, può essere utile pensare a tutto ciò che provoca umore negativo come un fattore scatenante (ad esempio, eventi sconvolgenti, stress, farmaci con effetto depressivo), mentre i livelli generali di ansia possono essere pensati come una lente di ingrandimento che trasforma eventi apparentemente innocui in potenziali fattori scatenanti.

Questi fattori scatenanti generali sono utili per comprendere l’origine psicologica di un attacco di panico. Tuttavia, potrebbero perdere parte della spontaneità e della confusione di come gli attacchi di panico si manifestano nella vita di tutti i giorni, dove i fattori scatenanti possono essere più difficili da identificare e la sequenza temporale di un attacco di panico non segue necessariamente un inizio, una parte centrale e una fine precise.

Un individuo intervistato da Woodgate, Tennent, Barriage e Legras (2020) ha descritto l'inizio del suo attacco di panico:

Stavo camminando per strada e poi questi ragazzi mi sono passati davanti e mi hanno detto: Che succede? e ho iniziato a farmi prendere dal panico.

Gli attacchi di panico hanno dei fattori scatenanti definiti, ma l'approccio per identificare e comprendere questi fattori scatenanti dovrebbe essere flessibile e aperto alle particolari caratteristiche ed esperienze del cliente.

Opzioni di trattamento per i tuoi clienti

Le opzioni di trattamento sono adatte ai clienti che soffrono di attacchi di panico a causa di una condizione di salute mentale clinicamente significativa come il disturbo di panico.

Il primo punto di riferimento per tali clienti dovrebbe essere Terapia cognitivo-comportamentale (CBT). La CBT è una terapia diversificata che può comportare qualsiasi combinazione di una serie di interventi terapeutici, unificati dall'obiettivo di aiutare il cliente a rivalutare le proprie convinzioni e a riprogrammare il collegamenti abituali tra le loro convinzioni e i loro comportamenti.

Come suggerisce il nome, il interventi di salute mentale coinvolti nella CBT possono essere classificati come cognitivi o comportamentali.

Terapie cognitive implicano l’identificazione e l’eliminazione delle convinzioni che causano l’umore negativo o l’ansia che scatenano gli attacchi di panico e l’educazione dei pazienti a comprendere i loro attacchi di panico e a mettere una distanza psicologica tra loro e le loro esperienze.

Terapie comportamentali può comportare tecniche di rilassamento, esercitarsi su come affrontare situazioni potenzialmente scatenanti e terapia espositiva, in cui un cliente viene guidato in modo sicuro attraverso un'esperienza diretta o visualizzata di una situazione potenzialmente scatenante.

Qualunque sia la combinazione di interventi che funziona meglio per il tuo cliente, la CBT ha dimostrato di essere una terapia di successo nella maggior parte dei casi ed è adatta a gestire gli attacchi di panico, dove è cruciale controllare i collegamenti che innescano tra convinzioni (ad esempio, umore negativo) e comportamenti (ad esempio, la risposta di panico psicosomatico).

Alcuni clienti, ad esempio quelli con attacchi di panico legati all'ansia sociale o all'agorafobia, potrebbero prendere in considerazione CBT amministrato online .

Questa forma di terapia è in gran parte autogestita, con l'educazione e gli esercizi autosomministrati in primo piano, sebbene questo approccio di cura mista sia facilitato dal contatto regolare con un terapista. Sebbene non sia provato e testato come la CBT regolare, ci sono prove promettenti a sostegno del successo di questo trattamento (Carlbring, Ekselius,

Tecniche di messa a terra

Le tecniche di radicamento sono strumenti che il tuo cliente può utilizzare per assumere il controllo dei pensieri, mentre gli esercizi di respirazione possono aiutare a controllare il proprio stato fisico.

Tecniche di messa a terra

Quando un cliente sente che inizia la spirale di un attacco di panico, le tecniche di radicamento possono aiutarlo a prendere il controllo dei propri pensieri e a mettere una distanza psicologica tra sé e ciò che sta vivendo.

La messa a terra è semplicemente l'azione di affermando positivamente ciò che è noto, costante e reale in una situazione, tracciando una linea chiara nella sabbia attorno a ciò che è sconosciuto, transitorio e immaginato. Questo confine mentale impedisce all’individuo di sentirsi sopraffatto e contiene efficacemente l’influenza di un attacco di panico entro quel confine.

Tecniche di messa a terra can be sensOy, physical, cognitive, O emotional. SensOy messa a terra techniques involve the client asking themselves what they know fO certain from their senses; fO example, naming what they can see, what they can touch, what they can taste O smell, and so on.

Allo stesso modo, le tecniche di radicamento cognitivo implicano l’identificazione di quali informazioni sono note con certezza, come nominare la data, l’ora o il luogo o affermare che si trovano in un ambiente sicuro e controllato.

Le tecniche di radicamento emotivo vengono talvolta chiamate etichettatura emotiva e coinvolgono il cliente che assume una prospettiva distaccata verso le proprie emozioni, descrivendo a se stesso esattamente come si sente nello stesso modo in cui potrebbe descrivere il tempo.

Tecniche di respirazione

Al contrario, gli esercizi di respirazione sono uno strumento che il tuo cliente può utilizzare per controllare il proprio stato mentale controllando il proprio stato fisico.

La respirazione è uno dei comportamenti fondamentali in cui ci impegniamo. È una forma influente di feedback dal corpo al cervello che aiuta a determinare come dovremmo sentirci o agire in un dato momento.

Come esercizio per gestire gli attacchi di panico, l’idea è di utilizzare questo collegamento tra il cervello e il corpo per un beneficio terapeutico. Coinvolgendo deliberatamente schemi di respirazione che imitano stati di rilassamento e riposo, usiamo il nostro corpo per comunicare che la nostra mente dovrebbe entrare in uno stato altrettanto riposante.

Anche se ci troviamo in una situazione che consideriamo stressante, possiamo sfruttare il fatto che ci sono parti del nostro cervello che non conoscono la differenza e si rilassano se diamo loro le informazioni corrette.

Esistono molti esercizi di respirazione che il tuo cliente può prendere in considerazione. La respirazione controllata generalmente comporta l'esecuzione di meno di 10 respiri al minuto, con la maggior parte degli esercizi che comportano il rallentamento della respirazione fino a 5 respiri al minuto, con un'inspirazione deliberata attraverso il naso e un'espirazione attraverso la bocca.

Alcuni esercizi di respirazione controllata più estremi prevedono la respirazione anche solo due volte al minuto, ma non sono qualcosa che il tuo cliente dovrebbe tentare in modo indipendente. Questi esercizi di respirazione hanno tutti in gran parte lo stesso effetto terapeutico e l'attenzione dovrebbe essere quella di trovarne uno che il cliente trovi a suo agio e che raggiunga la sensazione desiderata di rilassamento deliberato.

Questi esercizi sono strumenti da utilizzare ogni volta che il cliente ne sente il bisogno, sia durante l'esordio, l'esperienza o le conseguenze di un attacco di panico, o quando sente aumentare i livelli di ansia e vuole calmarsi e ridurre la probabilità che si scateni un attacco di panico.

Utilizzo della meditazione per la gestione degli attacchi di panico

Un esercizio più avanzato che i tuoi clienti possono praticare è la meditazione.

Come gli altri esercizi descritti in questo articolo, la meditazione è disponibile in diverse varietà. Ogni varietà ha la sua procedura particolare e il suo modo di descrivere il processo, che può essere più o meno accessibile al tuo cliente a seconda degli obiettivi della terapia e delle sue convinzioni personali o spirituali.

Queste differenze dovrebbero essere considerate attentamente, ma tutte le forme di meditazione condividono la stessa funzione di base di un sistema di rilassamento attraverso il “pensiero incarnato”.

Il “pensiero incarnato” è un concetto che non abbiamo ancora menzionato esplicitamente, ma in realtà è una combinazione degli esercizi già descritti sopra. Prende le idee alla base della respirazione controllata e dei diversi tipi di radicamento e le applica in un unico esercizio.

Nella meditazione, il cliente adotta una comoda posizione seduta e poi in genere inizia chiudendo gli occhi e impegnandosi nella respirazione controllata. Ciò porta a uno stato di rilassamento, ma, cosa più importante, porta anche a uno stato di concentrazione attraverso il radicamento sensoriale, poiché il cliente presta deliberatamente attenzione al ritmo e alla sensazione del proprio respiro.

Questo stato viene mantenuto per un periodo, spesso circa 15 minuti, e quando il cliente esce dallo stato meditativo, dovrebbe sentirsi più rilassato e avere il controllo della propria mente. Ciò dovrebbe favorire direttamente i loro sforzi terapeutici volti ad abbassare i livelli di fondo di umore negativo e ansia che potrebbero predisporli ad attacchi di panico.

Tuttavia, destreggiarsi tra i diversi esercizi coinvolti nella meditazione non è facile, e fare anche uno di questi esercizi con successo è qualcosa di cui il tuo cliente dovrebbe sentirsi orgoglioso. La meditazione dovrebbe essere qualcosa che tentano solo se si sentono a proprio agio nell’utilizzare questi esercizi e desiderano integrare gli esercizi quotidiani che utilizzano per gestire la propria ansia con l’“allenamento” mentale più mirato fornito dalla meditazione.

Cosa possono fare i client durante un attacco?

Gli esercizi sopra descritti sono strumenti essenziali per ridurre la probabilità che si verifichi un attacco di panico, riprendersi dalle conseguenze e favorire un migliore benessere psicologico. Tuttavia, possono essere utilizzati anche durante un attacco di panico per ridurne la gravità e la durata.

Non appena il tuo cliente avverte l'inizio di un attacco di panico, dovrebbe iniziare radicandosi, affermando che sta vivendo un attacco di panico, creando immediatamente una certa distanza psicologica e identificando un attacco di panico come qualcosa che gli sta accadendo. Una volta fatto questo, la loro attenzione dovrebbe concentrarsi sulla gestione dell’intenso dolore fisico e dell’ansia che sperimenteranno.

Questo è un compito titanico e il tuo cliente dovrebbe rendersi conto che il successo non è far scomparire l'attacco di panico, ma semplicemente renderlo un po' più controllato.

Dovrebbero usare gli esercizi di respirazione controllata per calmare il cervello, attenuare i segnali di allarme inviati dal corpo e ridurre la sensazione spiraleggiante di un attacco di panico. Dovrebbero affermare che sono al sicuro e che l’attacco di panico passerà, etichettando le proprie emozioni con la massima calma possibile per aumentare la distanza psicologica creata inizialmente.

I 3 migliori esercizi per alleviare l'ansia

Gli esercizi discussi sopra sono strumenti utili che il tuo cliente può utilizzare per prevenire e controllare un attacco di panico.

Potrebbero anche trovare utile conoscere le tecniche per gestire l’ansia generalizzata che potrebbero esistere nel contesto più ampio dei loro attacchi di panico.

Come hai appreso in precedenza, l’ansia può agire come un fattore sensibilizzante, rendendo più probabile il verificarsi di un attacco di panico. In un senso più generale, il tuo cliente potrebbe trovare più facile impegnarsi con la terapia e mantenere un atteggiamento positivo se si sente sicuro di controllare la propria salute mentale quotidiana.

1. HEPAS

Innanzitutto, quando il tuo cliente pensa ad alleviare l’ansia, dovrebbe pensare all’acronimo HEPAS: alimentazione sana, attività fisica e sonno.

I capisaldi per alleviare l’ansia sono l’eliminazione degli stati fisiologici negativi che possono causarla, come l’affaticamento, la fame e la mancanza di nutrizione, e l’adozione di stati fisiologici positivi che migliorano il nostro umore, come il caldo splendore dopo l’esercizio fisico e l’aria fresca e la sensazione di miglioramento della nostra salute fisica.

2. Immagini guidate

Un altro semplice esercizio è la visualizzazione o immagini guidate . In questo esercizio, il tuo cliente immagina attivamente un ambiente rilassante, distraendosi dai pensieri ansiosi derivanti dalla situazione attuale e sostituendoli con pensieri piacevoli derivanti dall'ambiente immaginato.

L’obiettivo qui non è l’evasione o la negazione. Invece, l’obiettivo è che il tuo cliente si allontani dai pensieri ansiosi quando li sente svilupparsi e porti invece la sua mente in una direzione più positiva e rilassante.

3. Rilassamento muscolare progressivo

Infine, anche il tuo cliente può provare a utilizzare rilassamento muscolare progressivo , in cui si distraggono dai pensieri ansiosi dirigendo deliberatamente la loro attenzione verso il proprio corpo. Questo esercizio è una fusione delle idee alla base degli esercizi di radicamento e di respirazione descritti in precedenza in questo articolo, utilizzando il corpo come punto focale per distrarre e calmare la mente.

Nel rilassamento muscolare progressivo, il tuo cliente assume una posizione comoda in cui il suo corpo non è impegnato in alcuno sforzo fisico e tutti i suoi gruppi muscolari sono a riposo. Quindi tendono e rilassano sistematicamente i muscoli del corpo, passo dopo passo, iniziando dai piedi e estendendosi verso l'alto fino al viso e alla testa, prima di scendere attraverso le braccia fino alla punta delle dita.

Ogni parte del corpo dovrebbe essere tesa e trattenuta per un breve periodo, in genere circa 10 secondi, quindi rilassata, prima di proseguire e ripetere il processo per la parte del corpo successiva.

Valutare gli attacchi di panico: 3 test

Ecco alcuni strumenti che il tuo cliente può utilizzare per esaminare i propri attacchi di panico e gli aspetti rilevanti della propria salute mentale:

• Il questionario sugli attacchi di panico è lo strumento clinico più utilizzato per valutare la gravità e le caratteristiche degli attacchi di panico e può aiutare te e il tuo cliente a comprendere meglio la loro esperienza unica.
• Il questionario sul disturbo d’ansia generalizzato viene utilizzato come parte di una diagnosi di una varietà di disturbi d'ansia, incluso il disturbo di panico, e potrebbe essere utile per esaminare se gli attacchi di panico del tuo cliente sono isolati o parte di un problema di salute mentale più ampio.
• Il servizio sanitario nazionale britannico ospita a Quiz di autovalutazione su depressione e ansia questo può essere uno strumento utile per i clienti di qualsiasi nazionalità per esaminare la loro salute mentale generale, che può fornire informazioni utili sui fattori scatenanti generali dei loro attacchi di panico.

6 consigli utili

Anche i seguenti suggerimenti e app possono aiutare il cliente.

Suggerimenti

• Ricordate l'acronimo HEPAS: alimentazione sana, attività fisica e sonno? Ciò non significa che il tuo cliente debba rivedere la propria dieta o iniziare a correre la maratona; si tratta piuttosto di sottolineare che il loro benessere psicologico inizia dalla cura del proprio corpo.
• Quando pratichi il grounding o l’immaginazione guidata, è utile avere un riferimento automatico che il tuo cliente utilizza ogni volta. Ad esempio, potrebbero concentrarsi su come i loro piedi toccano il suolo o visualizzare un luogo o una situazione specifica.
• Gli attacchi di panico sono per definizione molto difficili da controllare e razionalizzare. Il tuo cliente non è un sovrumano e non dovrebbe sentirsi come se stesse fallendo se questi esercizi non fanno scomparire i suoi attacchi di panico. Invece, dovrebbero sentirsi riusciti se riescono ad acquisire ogni volta un po’ più di calma e controllo.

App

• Per aiuto con meditazione , dai un'occhiata alle popolari app di meditazione guidata come Spazio di testa O Calma .
• Per aiuto con messa a terra , dai un'occhiata alle app di journaling come Daylio , che aiuterà il tuo cliente ad esercitarsi ad adottare un approccio distaccato e introspettivo alle proprie emozioni.

Strumenti utili di PositivePsychology.com

Nel nostro sito troverai una gamma di strumenti basati sulla consapevolezza che puoi utilizzare per aiutare i tuoi clienti a ridurre l'ansia e aumentare la loro consapevolezza e concentrazione.

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Ecco un riepilogo di ciò che è incluso:

• La Ruota della Consapevolezza
  Questa meditazione guidata invita i clienti a dirigere consapevolmente la consapevolezza verso il mondo esterno da un centro dentro di sé, aiutando a rafforzare il loro senso di connessione e conoscenza. In particolare, la meditazione guida l'ascoltatore lasciando che la consapevolezza si stabilizzi su quattro aspetti del momento presente prima di rivolgerla su se stessa per riconoscerne la fonte.
• Foglie su un ruscello
  Questa meditazione guidata si basa sui principi della terapia di accettazione e impegno (ACT) per aiutare i clienti a creare una distanza psicologica tra loro stessi e i loro pensieri. Invitando i clienti a visualizzare i propri pensieri come foglie trasportate lungo un corso d'acqua, i clienti scopriranno la capacità di sganciarsi dal pensiero e osservare i fenomeni mentali da un luogo di quiete e non reattività.
• Meditazione sull'occhio dell'uragano
  Questa meditazione guidata aiuta i clienti ad accedere alla quiete e alla pace in presenza di ambienti turbolenti. Attingendo alla metafora dell’occhio silenzioso e immobile di un uragano vorticoso, i clienti avranno accesso a uno spazio sicuro da cui osservare consapevolmente pensieri difficili e circostanze difficili.

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Un messaggio da portare a casa

Un attacco di panico può essere un’esperienza intensamente dolorosa e spaventosa per il tuo cliente, ma trattarlo non dovrebbe essere intimidatorio.

Con l'aiuto di alcune tecniche di rilassamento di base, il tuo cliente può ridurre la propria ansia e aumentare il proprio senso di autocontrollo.

In tal modo, i loro attacchi di panico diventeranno meno frequenti, meno spaventosi e, in definitiva, curabili.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.