Come si formano le abitudini? La psicologia della formazione delle abitudini

Approfondimenti chiave

• Le abitudini si formano attraverso la ripetizione
• Il ciclo delle abitudini – segnale, routine, ricompensa – è cruciale per stabilire abitudini durature.
• Piccoli cambiamenti costanti sono efficaci per sviluppare abitudini positive

Nel suo saggio Dell'abitudine , il filosofo francese Ravaisson (1838/2008) descrive le abitudini come familiari e tuttavia misteriose.

Azioni che si ripetono nel tempo diventano gradualmente abitudini, dotate di una vita propria e curiosa.

Ravaisson era molto affascinato dalle abitudini positive o adattive, quelle che sviluppiamo consapevolmente (Malabou, 2008).

Naturalmente, non tutte le abitudini vengono sviluppate consapevolmente.

Alcune abitudini si sviluppano inconsciamente, a causa di stress interno o esterno. Queste tendono ad essere abitudini negative o disadattive.

I neuroscienziati hanno avuto molto da dire anche sulle abitudini, compreso il modo in cui si formano quelle positive e come si possono interrompere quelle negative (Yin

Esamineremo opinioni e ricerche, quindi risponderemo alla domanda come si formano le abitudini in questo articolo.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza aiuteranno te o i tuoi clienti a creare obiettivi realizzabili e a padroneggiare le tecniche per creare cambiamenti comportamentali duraturi.

Come si formano le abitudini 101

La questione della formazione delle abitudini può essere affrontata da una prospettiva scientifica o da una più soggettiva ed esperienziale.

L'esperienza soggettiva della formazione dell'abitudine

Bergson era un filosofo francese che prese spunto dalla precedente discussione di Ravaisson sulle abitudini e sulla loro formazione.

Bergson (1911) scrisse di abitudini sia attive che passive.

Abitudini passive derivano dall'esposizione a cose a cui alla fine ci abituiamo. Gli alpinisti d'alta quota adattano gradualmente i loro corpi ai livelli più bassi di ossigeno disponibile mentre salgono sopra i 7.000 piedi.

Abitudini attive sono quelli che sviluppiamo con intenzione e sforzo ripetuti, cristallizzando come abilità che svolgiamo con poca o nessuna riflessione. Una ginnasta si esercita a camminare, saltare e fare capriole su una trave stretta finché non riesce a eseguire tutte queste manovre senza problemi senza cadere.

Le abitudini come abilità possono anche essere viste come un trampolino di lancio verso la creatività. Sulla base di ciò che possiamo fare abitualmente, raggiungiamo nuove vette, come quando un musicista jazz radica l'esecuzione di una melodia di base, quindi improvvisa note nuove e avventurose sul tema sottostante.

La prospettiva scientifica sulla formazione delle abitudini è oggi esemplificata da ricerca sulle neuroscienze . Questa ricerca ha evidenziato percorsi cerebrali cruciali coinvolti nella formazione delle abitudini.

La neuroscienza della formazione delle abitudini

Quando impari per la prima volta ad allacciarti le scarpe, i tentativi sono abbastanza consapevoli e faticosi. Man mano che pratichi questa abilità, diventa un'abitudine, qualcosa che puoi fare facilmente e automaticamente, anche mentre pensi ad altre cose.

Le neuroscienze si sono chieste come le azioni coscienti e dirette ad un obiettivo si trasformino in un’abitudine (Yin

Indizi sul mistero della formazione delle abitudini possono essere trovati in un'antica area del cervello chiamata gangli della base (Yin

I gangli della base sono strutture profonde vicino alla base del cervello che si sono sviluppate all'inizio dell'evoluzione del nostro sistema nervoso.

Queste strutture svolgono un ruolo importante nel coordinare tutti i tipi di movimenti volontari, compresi i movimenti complessi coinvolti nel camminare, correre, mangiare, parlare, afferrare e manipolare con le mani, ecc.

I gangli della base, insieme al lobo frontale o esecutivo del cervello, aiutano anche a svolgere il compito cruciale di selezionare rapidamente il tipo di movimento da eseguire, tra le molte opzioni disponibili in una determinata situazione.

Di fronte a una tigre che sbuca improvvisamente dai cespugli, cosa dovresti fare? Stare fermi, correre per arrampicarsi su un albero o correre verso il fiume sperando che la tigre non sappia nuotare? Il programma di movimento scelto a questo punto potrebbe determinare se riuscirai a trasmettere i tuoi geni a qualche discendente.

Poiché i movimenti sono più efficaci se ben appresi o abituali, anche i gangli della base sono molto coinvolti nella formazione delle abitudini.

Alcune abitudini sembrano formarsi attraverso l'interazione tra due distinti percorsi dei gangli della base (Yin

Uno di questi percorsi è associativo . Raccoglie consapevolmente le informazioni necessarie per raggiungere obiettivi come stare al caldo, trovare cibo, trovare un compagno ed esprimersi artisticamente.

Un secondo percorso è più automatico . Questo percorso riprende gli insegnamenti appresi dal primo percorso e li inserisce in un repertorio di abitudini memorizzate.

Queste abitudini sono quindi disponibili per essere richiamate, quando stimolate da una determinata situazione.

Quando mi siedo sulla veranda prima di andare a correre, scatta l’abitudine di indossare le scarpe da corsa, in una sequenza di azioni ben apprese e spesso automatiche.

Un altro aspetto chiave per la formazione delle abitudini è rinforzo positivo o ricompensa. Perché un’attività diventi un’abitudine, è utile non solo ripeterla spesso, ma anche rinforzarla positivamente.

Possiamo innescare un rinforzo positivo attraverso una ricompensa esterna, come denaro, cibo o elogi. Tali esperienze rilasciano dopamina, una delle sostanze neurochimiche preferite dal cervello per il benessere. Un rilascio gratificante di dopamina può avvenire anche attraverso trigger interni, come visualizzare te stesso mentre raggiungi un obiettivo caro (Neuroscience News, 2015).

È stato dimostrato che il rilascio di dopamina dipende dai neuroni del sistema limbico, un altro antico circuito cerebrale che elabora le emozioni e l’esperienza della ricompensa. Il sistema limbico è profondamente connesso con i gangli della base e può imprimere sui nostri ricordi e sulle nostre abitudini un valore emotivo e di ricompensa (Trafton, 2012).

La psicologia dietro le abitudini: 3 teorie

Il filosofo americano William James diede i primi contributi alla teoria dell’abitudine che risuonano ancora oggi.

James (1914) pensava che l’abitudine fosse il risultato del ripetere la stessa azione più e più volte, in circostanze simili, finché non si radica nei nostri circuiti cerebrali.

Credeva anche che le abitudini radicate sarebbero emerse automaticamente di fronte a forti segnali associati alla loro formazione. Quando entri nella tua stanza buia, la stanza e l'oscurità stimolano l'abitudine automatica di raggiungere l'interruttore della luce.

Comportamentisti come B. F. Skinner avrebbero ampliato le intuizioni di James sull’abitudine, con studi sugli animali che hanno sottolineato come la formazione dell’abitudine sia alimentata dalle ricompense.

Skinner (1953) creò gabbie per piccioni con bottoni che lasciavano cadere una pallina di cibo quando venivano spinti. Esplorando la gabbia, i piccioni affamati finivano per beccare il pulsante sul muro. Ben presto si resero conto che premendo il pulsante si sarebbe prodotta una pallina di cibo.

Questo scenario sperimentale includeva quelli che per Skinner erano i fattori principali nella produzione di un'abitudine:

1. Stimolo, come il bottone da beccare
2. Comportamento, come premere il pulsante
3. Ricompensa, come il pellet di cibo

Skinner (1953) riteneva che i comportamenti adottati ripetutamente per ottenere una ricompensa diventeranno abitudini. Questa ipotesi è stata confermata dal fatto che i suoi piccioni premessero ripetutamente il pulsante, anche quando quell'azione non era più seguita da una pallina di cibo.

Altre teorie cercavano di andare oltre l’attenzione del comportamentismo sul solo comportamento osservato, per includere una componente mentale o cognitiva nelle abitudini. Edward Tolman (1948, 1954) credeva che le risposte ripetute o abituali implicassero l'uso di idee interne, o mappe, come componenti cognitive che aiutavano a navigare nei labirinti, ecc.

Le neuroscienze hanno esplorato ulteriormente alcune domande sulle abitudini, con l’aiuto degli studi sulla conduzione nervosa e sulla scansione del cervello.

Abitudini e cervello: 5 studi affascinanti

La dottoressa Wendy Wood, psicologa presso l'Habit Lab della University of Southern California, ha scoperto che circa il 43% delle attività svolte ogni giorno dai partecipanti al suo studio venivano svolte abitualmente, mentre pensavano a qualcos'altro (Wood, Quinn,

Come facciamo a sapere quando iniziare e interrompere tali attività abituali se non vengono svolte consapevolmente?

I neuroscienziati del Massachusetts Institute of Technology hanno scoperto che quando si pratica una routine abituale come lavarsi i denti, alcuni neuroni nei gangli della base si attivano o si attivano all’inizio della routine. Quindi, rimangono in silenzio mentre la routine procede. Infine, sparano di nuovo una volta completata la routine (Martiros, Burgess,

Ciò significa che anche se stai pensando a qualcos’altro, puoi automaticamente iniziare e poi terminare una routine abituale, perché questi neuroni specializzati ti diranno di farlo.

Un’altra domanda comune sulle abitudini è: quanto tempo ci vuole per formarne di nuove?

Uno studio spesso citato (Lally, van Jaarsveld, Potts, abitudine pro-salute, come l’esercizio fisico per almeno 30 minuti al giorno.

La ricerca suggerisce i seguenti suggerimenti per interrompere le abitudini negative e crearne di nuove e più positive.

Trova modi per ridurre il livello di stress.

Molte abitudini negative come fumare, mangiare troppo e dormire troppo si sono sviluppate come risposta allo stress (Schwabe

Se abbassi il livello di stress, dovresti essere meno propenso a fare quella pausa sigaretta, a mangiare quello spuntino di cui non hai veramente bisogno o a buttarti sul divano nel bel mezzo della giornata.

Semplici misure possono ridurre lo stress, come fare una passeggiata o praticare tecniche come la respirazione yogica e gli esercizi di consapevolezza.

Diventa consapevole delle tue abitudini negative.

Poiché sono in gran parte automatici, spesso non siamo consapevoli delle nostre abitudini e delle esperienze ad esse associate. Essere consapevoli delle nostre abitudini negative e di ciò che comportano può renderle più facili da eliminare (Brewer, 2019).

Ad esempio, quando viene chiesto loro di prestare attenzione al sapore e all’odore del fumo di sigaretta, alcuni fumatori si rendono conto che le sensazioni reali del fumo non sono piacevoli per loro. Riflettere sull’esperienza sensoriale del fumo può rendere più facile interrompere l’abitudine (Brewer, 2019).

Evita i segnali associati allo sviluppo dell'abitudine negativa in primo luogo.

La maggior parte delle abitudini possono essere innescate da segnali o contesti in cui si sono sviluppate (Dickinson

Le abitudini negative possono quindi essere lasciate dormienti se si evitano i segnali o i contesti ad essi associati. Ad esempio, nel tentativo di indebolire l’abitudine di fare spuntini tra i pasti, dovrei evitare di tralasciare spuntini facilmente accessibili.

Sostituisci la vecchia abitudine con una nuova che si oppone ad essa.

Questo può essere fatto pianificando esplicitamente un corso diverso e ripetendo ciò che prescrive.

Questa tecnica è stata utilizzata con successo in uno studio volto a eliminare le vecchie e casuali abitudini di riciclaggio sul posto di lavoro e a sostituirle con una chiara strategia per un riciclaggio coerente (Olanda, Aarts,

5 abitudini che miglioreranno la tua vita

Robert Kanaat è un imprenditore che, sotto lo pseudonimo di R. L. Adams, ha scritto ampiamente su disciplina, cambiamento comportamentale positivo e abitudine (Adams, 2013, 2014).

Di seguito sono elencate cinque abitudini evidenziate da Kanaat per migliorare la salute, la situazione finanziaria, la carriera e il benessere psicologico (adattate da Lavoratore vagabondo ).

Un'abitudine fondamentale per la salute: 10.000 passi al giorno

Kanaat la descrive come un’abitudine fondamentale, che supporta altre abitudini positive per la salute come bere abbastanza acqua, essere consapevoli di ciò che mangiamo e lasciare tempo sufficiente per l’esercizio.

Questa abitudine di base può essere supportata utilizzando un contapassi o un’app per la salute dello smartphone per monitorare i propri passi verso l’obiettivo quotidiano di 10.000.

Un’abitudine finanziaria positiva: l’inserimento nel diario delle spese

Secondo Kanaat, questa abitudine finanziaria fondamentale supporta la consapevolezza finanziaria, la pianificazione finanziaria e le abitudini di spesa positive.

Cita l'esempio di John D. Rockefeller, la cui madre gli ha instillato l'abitudine di annotare ogni centesimo speso fin dalla tenera età. Lo incoraggiò anche presto ad abituarsi a risparmiare e a investire saggiamente il suo denaro. Rockefeller ha attribuito a sua madre e alle abitudini da lei instillate la chiave del suo successo finanziario (Rockefeller, 2019).

Un’abitudine fondamentale per il successo: definizione attiva degli obiettivi

Kanaat distingue la definizione degli obiettivi attiva da quella passiva. In quest’ultimo caso, fissiamo obiettivi che solitamente sono a lungo termine, per poi tendere a dimenticarcene. La definizione attiva degli obiettivi implica il monitoraggio quotidiano dei tuoi progressi verso ciascun obiettivo. Sostiene anche la definizione di obiettivi SMART: assicurarsi che gli obiettivi siano:

• Specifico
• Misurabile
• Realizzabile
• Realistico
• Limitato al tempo

Un’abitudine professionale cruciale: la gestione del tempo

Kanaat consiglia di utilizzare il sistema a quadranti per la gestione del tempo, sviluppato inizialmente da Dwight D. Eisenhower e successivamente incluso nel bestseller IL 7 abitudini delle persone altamente efficaci (Covey, 2020).

In questo sistema, ogni attività che svolgiamo può essere classificata come comportante una combinazione di urgenza e importanza. Tendiamo naturalmente a concentrarci su obiettivi a breve termine, nel quadrante 1, che sono sia urgenti che importanti.

Dobbiamo essere ancora più attenti agli obiettivi a lungo termine del quadrante 2 che, sebbene non urgenti, sono molto importanti.

IL remaining third and fourth quadrant activities are distractions and time-wasters, and should be avoided and strictly limited, respectively.

Un'importante abitudine al benessere: la gratitudine quotidiana.

Se ci concentriamo su ciò che ci manca, vedremo e sperimenteremo ciò che ci manca.

D’altra parte, se ci concentriamo e siamo grati per ciò che abbiamo adesso, vedremo e sperimenteremo gratitudine e pienezza.

Kanaat consiglia di praticare la gratitudine quotidiana per 15 minuti ogni mattina, scrivendo tutto ciò per cui siamo grati. Raccomanda inoltre di farlo ogni giorno per 90 giorni per stabilire l'abitudine. Aggiunge che questo può portare una trasformazione positiva nella mentalità, dal pensare solo alla mancanza all'essere consapevoli di e grato per tutto quello che abbiamo.

Risorse utili di PositivePsychology.com

IL following resources can help you or your clients break negative habits and form new and positive ones.

• Costruire nuove abitudini
  Questo strumento è progettato per aiutarti a sviluppare un piano Se-Allora per le abitudini positive che desideri coltivare, riguardanti salute, finanze, relazioni e benessere.
• Impostazione degli obiettivi
  Il nostro articolo su definizione degli obiettivi con modelli e fogli di lavoro include vari suggerimenti e risorse per l'importante abitudine di definire obiettivi attivi.
• Attività di nutrimento e di esaurimento
  Questo strumento può aiutarti a diventare consapevole e ad apportare modifiche alle tue abitudini riguardo all'utilizzo e al ripristino dell'energia personale attraverso un'alimentazione sana, il sonno, l'esercizio fisico, ecc.
• Diario della gratitudine
  Uno strumento per aiutare a coltivare la gratitudine quotidiana e i vari benefici che ne derivano.

Se stai cercando modi più basati sulla scienza per aiutare gli altri a raggiungere i loro obiettivi, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a trasformare i loro sogni in realtà applicando le più recenti tecniche di cambiamento comportamentale basate sulla scienza.

Un messaggio da portare a casa

Le abitudini sono una forza in ciascuna delle nostre vite, spesso con risultati positivi, ma a volte con risultati negativi.

Sebbene le abitudini negative possano essere ostinate, la ricerca ha dimostrato che possono essere interrotte e sostituite con altre più positive.

La consapevolezza delle nostre abitudini può aiutare a distinguere tra quelle che sono in linea con i nostri obiettivi e quelle che ci ostacolano.

Le abitudini positive che formiamo consapevolmente conservano elementi dell’intenzione consapevole che le ha avviate. Nella migliore delle ipotesi, tali abitudini assicurano la maestria. Possono anche diventare un trampolino di lancio per la creatività, come quando un alpinista esperto sceglie la via giusta su una parete nuova e impegnativa.

Alcune abitudini positive possono essere fondamentali anche per altre, come quando l’abitudine quotidiana di fare almeno 10.000 passi aiuta a rafforzare altre abitudini come mangiare sano e trascorrere del tempo fuori ogni giorno.

Ci auguriamo che gli strumenti e le tecniche offerti in questo articolo per rafforzare le abitudini positive e interrompere quelle negative siano utili per te o per i tuoi clienti.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.