10 benefici neurologici dell'esercizio

Approfondimenti chiave

• L’esercizio fisico offre significativi benefici neurologici, come il miglioramento della funzione cerebrale e il miglioramento dell’umore
• L’attività fisica regolare aumenta la produzione di sostanze neurochimiche come le endorfine
• Incorporare l’esercizio nella routine quotidiana può migliorare le capacità cognitive e la conservazione della memoria

Forse hai un'idea approssimativa di come l'esercizio fisico influisce sulla salute, sul peso e sui livelli di energia.

Ma conosci il suo impatto sul cervello?

I benefici neurologici sono chiari e significativi.

In questo articolo analizzeremo a 360° il contesto, i fatti, le ricerche e i benefici che collegano cervello, salute e attività fisica.

Questa discussione sarà integrata con consigli ed esercizi specifici dettagliati, nonché dettagli sui loro effetti sulla salute.

Approfondiremo anche come rendere l'esercizio più significativo e poetico con il nostro corpo.

Prima di continuare a leggere, abbiamo pensato che ti potrebbe piacere uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza esploreranno gli aspetti fondamentali della psicologia positiva, inclusi i punti di forza, i valori e l'autocompassione, e ti forniranno gli strumenti per migliorare il benessere dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Introduzione

L’industrializzazione ha portato innovazioni tecnologiche rivoluzionarie come treni, automobili e aeroplani, che hanno reso la nostra vita più semplice.

All’indomani della rivoluzione industriale, anche la tecnologia ha subito un grande cambiamento nel Regno Unito e in gran parte dell’Europa occidentale. Secondo Watson, Weir e Friend (2005), la tecnologia:

brought about a leisure revolution within the working-class population and played a major role in focusing the Victorian psyche on health .

Technology quickened the production lines and output of goods and decreased the number of active jobs for a rising middle class. With the automation of industry, a more sedentary lifestyle arose, along with a rapid increase in cardiovascular and respiratory diseases.

L’aumento dei posti di lavoro degli operai e degli impiegati nelle fabbriche ha anche sostituito l’agricoltura su piccola scala e il lavoro tradizionale ad alta intensità di manodopera. Nel frattempo, le popolazioni si trasferirono a migliaia nei centri urbanizzati in residenze più piccole vicine le une alle altre, vicine ai luoghi di lavoro.

Mercati e supermercati hanno reso il cibo accessibile anche alle persone che non potevano più permettersi di allevare bestiame e produrre il proprio cibo.

Anche il modo in cui le persone trascorrono il proprio tempo libero è cambiato quando la televisione è diventata il passatempo preferito degli Stati Uniti (Krantz-Kent, 2018), con le persone che consumano circa 4 e 5 ore di tempo davanti allo schermo al giorno (Shaw, 2004).

Tutto ciò ha fatto sì che nelle regioni sviluppate di oggi il tenore di vita sia aumentato notevolmente. Senza sforzo fisico si potrebbe sopravvivere e perfino guadagnare soldi, divertirsi e mangiare bene.

Per il reddito di molte persone, tutto può essere fatto dal proprio divano o con poco sforzo fisico. Ciò include pagare le bollette, acquistare vestiti e generi alimentari, godersi i giorni di vacanza e incontrare gli amici.

Con l'aumento del lavoro freelance e nomadismo globale , le persone potrebbero rimanere inattive e persino guadagnare un salario dignitoso e l’opportunità di viaggiare.

È importante riconoscere che non tutti hanno l’opportunità di svolgere lavori non fisici in un ambiente domestico sicuro. L’inattività fisica non è una realtà che molti lavoratori in tutto il mondo devono affrontare. Indipendentemente da ciò, ci stiamo muovendo verso una società cittadina e con un basso livello di esercizio fisico.

Jonathan Shaw (2004) scrive che il 75% della popolazione degli Stati Uniti non riesce nemmeno a soddisfare la raccomandazione minima del governo per l'esercizio fisico, ovvero 30 minuti di cammino ogni giorno.

Anche questa statistica differisce radicalmente dalle abitudini dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori di 10.000 anni fa, che camminavano per almeno 10-20 chilometri ogni giorno (Wrangham in Shaw, 2004).

Nonostante ciò, nel profondo della psiche:

L’America ama pensare a se stessa come una nazione giovane focalizzata sul fitness, ma dietro le vivide immagini mediatiche di robusti corridori, Olympic Dream Team e robusti mountain biker c’è la preoccupante realtà di una generazione di giovani che è, in larga misura, inattiva, inadatta e sempre più sovrappeso.

(Francia, 2008).

Questa mentalità radicata risale alle tradizioni occidentali dell’atletismo.

L’antica Grecia glorificava il corpo con rituali sportivi e competizioni, tanto che potevano aver luogo i Giochi Olimpici, tenuti in onore di Zeus (Ratey, 2015).

Prima di allora non esistevano le maratone o le società orientate allo sport. La sopravvivenza del più adatto è prevalsa come fondamento dell’evoluzione umana (Ratey, 2015).

In altre parole, o eri in forma oppure eri morto. Le culture occidentali hanno vacillato tra gli estremi, passando dal fitness per la sopravvivenza, al fitness per l’intrattenimento, al fitness come privilegio.

Allora come possiamo iniziare a pensare a modi più realistici e accessibili per incorporare lo sforzo fisico nelle nostre vite?

Non siamo geneticamente programmati per vivere in uno stato di ozio e letargia. E se lo facciamo, il nostro cervello pagherà un prezzo elevato, sia a breve che a lungo termine.

Potresti già sapere che l'esercizio fisico fa bene, ma sai come influisce sul cervello?

La ricerca è affascinante.

In che modo l'esercizio fisico influisce sul cervello?

Le persone si esercitano per motivi diversi, ma molte persone si mantengono in forma per prevenire gravi condizioni di salute. Queste condizioni includono malattie cardiache, obesità, diabete e ictus (Godman, 2014).

Altre persone si allenano principalmente per perdere peso. Solo poche persone si esercitano con l’intento di migliorare il funzionamento del cervello.

Pensi alla neurologia quando vai in palestra? Potresti dopo aver letto questo.

L’esercizio migliora il funzionamento cognitivo, la salute mentale e la memoria; ostacola anche lo sviluppo di alcune condizioni neurologiche.

In un articolo intitolato L’esercizio fisico è cibo per la mente (2008), Plowman presenta le tre teorie neuroscientifiche dominanti che spiegano come l’attività fisica abbia un impatto positivo sulla cognizione.

1. Durante l'attività fisica, la saturazione di ossigeno e l'angiogenesi (crescita dei vasi sanguigni) si verificano in aree del cervello associate al pensiero razionale e alle prestazioni sociali, fisiche e intellettuali.
2. L’esercizio fisico abbassa gli ormoni dello stress e aumenta il numero di neurotrasmettitori come la serotonina e la norepinefrina, noti per accelerare l’elaborazione delle informazioni.
3. L’esercizio fisico aumenta le neurotrofine (fattore neurotrofico derivato dal cervello, fattore di crescita simile all’insulina e fattore di crescita dei fibroblasti di base). Questi supportano la sopravvivenza e la differenziazione dei neuroni nel cervello in via di sviluppo, la ramificazione dendritica e il meccanismo sinaptico nel cervello adulto (ibid).

Ora la questione diventa tecnica. Abbiamo diversi video per aiutare a spiegare queste tre teorie su come l'esercizio fisico influenza la chimica del cervello.

Per maggiori dettagli su come fattore neurotrofico cerebrale (o BDNF, etichettato anche da John Ratey, autore di Spark: la nuova scienza rivoluzionaria dell'esercizio fisico e del cervello (2008) come Miracle Grow for the Brain), dai un'occhiata al seguente breve video:

SU crescita simile all’insulina (IGF1):

SU the basic fattore di crescita dei fibroblasti (bFGF):

Probabilmente, il motivo per cui i tre teoremi differiscono è che descrivono fenomeni diversi attraverso una lente diversa che si verifica simultaneamente nel cervello durante l’esercizio.

Indipendentemente dalle rispettive posizioni, il risultato descritto a livello neurologico è positivo.

Qualsiasi funzione associata del cervello a cui puoi pensare, l'esercizio può migliorare, ottimizzare funzioni specifiche o prevenire condizioni di salute indesiderabili.

Quali sono questi vantaggi specifici?

10 benefici neurologici dell'esercizio

Abbiamo raccolto i punti salienti di ogni sezione che approfondiremo man mano che l'articolo verrà spiegato, per quanto riguarda i benefici neurologici che derivano dall'attività fisica.

Questi sono:

• Diminuzione dello stress
• Diminuzione dell’ansia sociale
• Miglioramento dell'elaborazione delle emozioni
• Prevenzione delle condizioni neurologiche
• Euforia (a breve termine)
• Maggiore energia, concentrazione e attenzione
• Ostacolo al processo di invecchiamento
• Memoria migliorata
• Miglioramento della circolazione sanguigna
• Diminuzione della “nebbia cerebrale”

Tutti questi benefici sono collegati alla neurogenesi (la generazione e la creazione di nuovi neuroni) e neuroplasticità (plasticità sinaptica, ovvero alterazioni della forza di sinapsi già esistenti).

Molti di questi benefici derivano dalla capacità di ridurre la resistenza all’insulina e l’infiammazione (Godman, 2014).

Abbiamo molti miti su come funziona il nostro cervello, così come molte ricerche in sospeso. Forse dovremmo esplorare alcuni fatti, prima di ritornare ai benefici dell’esercizio fisico per il cervello.

5 fatti interessanti sul cervello

L’elenco seguente sfata le idee sbagliate comuni sul cervello e sul ruolo dell’esercizio fisico. Essendo uno degli organi meno compresi del corpo, questo mistero di un chilo e mezzo ha tenuto occupati gli scienziati.

Cominciamo con alcuni fatti.

Fatto n. 1: la degenerazione cerebrale è un mito

Per molto tempo, gli scienziati hanno pensato che le attitudini cognitive come l’ingegno e la memoria, note anche come intelligenza fluida, raggiungano il picco intorno ai vent’anni di età, per poi declinare lentamente.

Una recente ricerca condotta dai neuroscienziati del MIT (Trafton, 2015) ha scoperto che la questione è più complicata di così.

Non è che i nostri processi cognitivi migliorino o peggiorino nel tempo, è che si alterano. Ciò significa che in età diverse siamo più adatti a certe cose che ad altre.

È stato dimostrato che:

• L’elaborazione delle informazioni raggiunge il picco intorno ai 18 e 19 anni
• La memoria a breve termine raggiunge il picco intorno a 25 e diminuisce intorno a 35
• La memoria visiva a breve termine raggiunge il picco intorno ai 30 anni
• La capacità di leggere le emozioni di un’altra persona raggiunge il suo picco intorno agli anni ’40 e ’50
• Il vocabolario raggiunge il picco alla fine degli anni '60 o all'inizio degli anni '70

Fatto n. 2: l'esercizio fisico aumenta le dimensioni del cervello

L'esercizio allarga le aree del cervello associate alla memoria, alla gestione dei compiti, alla coordinazione, alla pianificazione e all'inibizione (la corteccia cingolata anteriore e l'area motoria supplementare).

Questo ingrandimento significa che le parti sviluppate del cervello funzionano più velocemente e in modo più efficiente. Quando ti alleni, il flusso di ossigeno a queste parti del cervello è molto utile.

In una “nuova era dell’obesità” (Monbiot, 2018), sempre più studi stanno coprendo l’impatto dell’esercizio fisico sul cervello e sulla salute generale (Ravey, 2015). Lo stigma dell’obesità è un argomento complicato, ma rilevante per questa esplorazione dell’esercizio fisico e dell’accesso a stili di vita sani.

Per ora, basti dire che l’esercizio fisico aumenta le dimensioni del cervello e riduce i tassi di obesità.

Fatto n. 3: l'ansia danneggia il cervello

L’ansia è dannosa per il cervello, ma come? Esistono prove che le persone che soffrono di ansia hanno il 48% in più di probabilità di sviluppare demenza.

Ciò è dovuto al cortisolo, l’ormone dello stress, che danneggia le parti del cervello coinvolte nella memoria e nel pensiero complesso.

Lavorare per ridurre al minimo lo stress o considerare positivo un certo stress può giovare alla salute del cervello. Un articolo che ho scritto sull’eustress spiega meglio come le tue convinzioni sullo stress influiscono sul fatto che sarà dannoso o benefico.

Se soffri di forte stress o ansia per l’idea stessa di stress, c’è ancora speranza per te. L’esercizio fisico potrebbe richiedere un ruolo mutevole nella tua vita, che esploreremo più avanti in questo articolo.

Fatto n. 4: lavorare troppo a lungo è controproducente

Ogni 1,5 o 2 ore, il cervello attraversa fasi di prestazione e produttività. Nella prima fase, la cognizione può funzionare a un ritmo notevole, grazie al rilascio di ioni sodio e potassio che rigenerano i segnali elettrici del cervello.

Se una persona continua a lavorare sullo stesso compito, è probabile che sperimenterà una diminuzione della concentrazione e una bassa produttività. Questo perché per continuare a lavorare allo stesso ritmo, il cervello ha bisogno di nuovi ioni per “rifornirsi”, in modo simile a come un atleta di lunga distanza ha bisogno di carburante tra un allenamento e l’altro.

Fare una breve pausa di venti minuti ogni 1-2 ore, sia che si tratti di una passeggiata, di un esercizio fisico o di una socializzazione, può stimolare il cervello e riportarlo al primo stadio di produttività ottimale.

Ho provato ad applicarlo mentre scrivevo questo articolo e ha funzionato a meraviglia. Tornavo sempre alla mia scrivania ispirato da nuove idee.

Alcune persone desiderano che i luoghi di lavoro siano luoghi più in forma in cui tutti i dipendenti abbiano alternative allo stare seduti tutto il giorno (Carroll, 2018).

Immagina una cultura del lavoro in cui le organizzazioni incoraggiano pause brevi, frequenti e attive.

Fatto n. 5: la forma del tuo cervello misura il tuo tipo di personalità

Una recente ricerca condotta da Mitchell e Kumari (2016) sostiene che la forma del cervello di una persona può fornire indicatori sulle sue predisposizioni di personalità e sulla misura in cui rischia di soffrire di determinate malattie mentali.

Lo “stiramento e il piegamento” innescato dalle alterazioni dei livelli di cortisolo può indicare se una persona è più incline al nevroticismo, all’estroversione, all’apertura, alla gradevolezza e alla coscienziosità.

Parti del cervello, immagine per gentile concessione di Creative Commons 2.0

Ad esempio, un aumento dello spessore, la riduzione della superficie e la mancanza di ripiegamento nella corteccia sono stati associati a livelli più elevati di nevroticismo.

Se si aggravano, questi livelli possono svilupparsi in condizioni neuropsichiatriche più gravi.

SU the other hand, prefrontal cortical thinness, an increase of surface area, and increased folding are predictors of an increased level of openness.

La salute del nostro cervello dovrebbe essere una delle nostre massime priorità se ci impegniamo per una vita sana e felice. Quale modo migliore per mostrare un po’ d’amore al tuo cervello se non nutrirlo di ossigeno attraverso l’esercizio.

Vediamo cosa mostrano la ricerca e la scienza.

Uno sguardo alla ricerca e alla scienza

Nel nostro cervello crescono continuamente nuove cellule nervose e trarrebbero beneficio dalla stimolazione quotidiana (Steljes et al., 1999). Prima di questa scoperta, gran parte della comunità scientifica credeva che il cervello fosse incapace di generare nuovi neuroni (Ploughman, 2008).

Lo studio di Steljes ha dimostrato che la generazione di nuovi neuroni da parte delle cellule staminali – un processo chiamato neurogenesi – avviene nell’ippocampo e negli strati cellulari attorno alla zona subventricolare del cervello.

Quando una persona fa esercizio, il suo cervello è esposto a stimolanti esterni che facilitano la neurogenesi.

Secondo Ratey (2015):

…attività come imparare, meditare, divertirsi, ridere, stare con qualcuno, aumentano il numero di nuove cellule staminali che trasformiamo in nuove cellule nervose ma niente, ha lo stesso effetto dell’esercizio.

Ecco il discorso completo di Ratey sull'ottimizzazione della potenza cerebrale tramite l'esercizio:

Uno sguardo a come l'esercizio riprogramma il cervello

Come abbiamo visto, il cervello è in grado di produrre nuovi neuroni. Ciò è in parte dovuto alla sua neuroplasticità, ovvero alla sua capacità di rigenerarsi continuamente.

Quando una persona apprende una nuova abilità, si formano circuiti neurali interconnessi che si connettono tra loro attraverso diversi punti di contatto (le sinapsi).

Nel tempo, se la persona persiste nell’apprendimento di quell’abilità, la comunicazione sinaptica tra i neuroni verrà rafforzata.

Kolb

Uno studio condotto da Schoenfeld et al. (2013) spiega come l'esercizio promuova la crescita dei neuroni nell'ippocampo ventrale, quindi le persone che fanno esercizio tendono a essere in grado di gestire meglio lo stress.

Cos'è esattamente l'ippocampo? L’ippocampo è una parte profonda del cervello responsabile dell’apprendimento e della memoria e sembra essere attivato durante l’attività fisica.

L'ippocampo di una persona che vive uno stile di vita sedentario è costituito da neuroni più giovani. Possiamo pensare a questi come neuroni “non addestrati”. I neuroni più giovani sono per natura facilmente eccitabili e “si attivano” facilmente quando confrontati con un fattore di stress minore.

Questo, a sua volta, può rendere le situazioni, le decisioni e persino i pensieri più stressanti e farci sentire più ansiosi di quanto dovrebbero.

Come risolviamo questo problema? L’esercizio fisico fa parte dell’equazione, per rafforzare le connessioni neurali sane nell’ippocampo.

L’eccitabilità dei neuroni si è evoluta dalla risposta di base di lotta o fuga che tutti abbiamo.

Ad esempio, come risponderebbe il tuo cervello se camminassi e incontrassi un orso grizzly? Il flusso di ormoni e neurotrasmettitori preparerebbe il tuo corpo a fuggire dal grizzly o a combatterlo.

Questa risposta ci consente di decidere se dobbiamo impegnarci fisicamente in una situazione o fuggire da una minaccia percepita.

Quando non è presente alcuna minaccia concreta, questa risposta può essere dannosa per la capacità di vivere una vita equilibrata: il rilascio di neurotrasmettitori nell’ippocampo influisce sul pensiero razionale e sul benessere emotivo, il che può essere estenuante.

Durante l'attività fisica viene attivato lo stesso sistema di fuga o lotta; questo crea le stesse precondizioni che travolgono l'ippocampo.

Perché l'esercizio fisico fa bene all'ippocampo se continua a inondare il sistema con un cocktail neurologico?

La differenza è che la crescita neurale che si sviluppa durante l’esercizio comporta la crescita di neuroni specifici che rilasciano neurotrasmettitori GABA, soprannominati anche da Bergland 2002 come la molecola anti-ansia.

Questi neurotrasmettitori GABA impediscono ad altri neuroni di attivarsi così facilmente. In altre parole, aiutano il cervello a comprendere le minacce reali derivanti da un’eccessiva attivazione dei neuroni.

Nello studio di Schoenfeld et al., si è scoperto che la maggior parte della creazione neurale è localizzata nella parte ventrale dell’ippocampo, che è associata all’elaborazione emotiva.

Ciò significa che coloro che facevano attività fisica frequentemente erano più attrezzati per gestire lo stress e controllare meglio le proprie emozioni.

L’esercizio fisico, come pratica abituale, consente la riprogrammazione del cervello.

Come conclude Gould, l’ippocampo delle persone attive è, in poche parole, meglio attrezzato per gestire i fattori di stress.

Ecco come appare lo sviluppo neurale prima e dopo mesi di esercizio:

Proveniente da Conoscere

• Immagine uno: Reti neurali prima dell'allenamento
• Immagine due: due settimane dopo la stimolazione
• Immagine tre: due mesi dopo la stimolazione

Abbiamo spiegato come l'esercizio fisico influisce sulla nostra elaborazione di fattori di stress ed emozioni.

Ma ci sono più benefici per il cervello derivanti dall’esercizio fisico, con impatti tangibili sul benessere e sulla cognizione.

Esercizio, cognizione e invecchiamento del cervello

L'attività fisica aumenta immediatamente il livello dei neurotrasmettitori dopamina, serotonina e noradrenalina. La trasposizione dei tre insieme determina un'iperstimolazione della mente, che si traduce in un aumento del focus dell'attenzione e del tempo di reazione, per almeno due ore.

I benefici dell'esercizio fisico che cambiano il cervello | Wendy Suzuki

Wendy Suzuki è una neuroscienziata della New York University e anche una delle principali esperte globali di neuroplasticità. Il suo libro Healthy Brain, Happy Life esamina la connessione tra la salute del cervello e la salute generale.

Nel seguente TedTalk, Sukuzi fornisce un divertente resoconto delle neuroscienze dietro l'esercizio. Anche un singolo allenamento può avere effetti catartici sul cervello e sulla cognizione.

Se hai passato il suo TedTalk, considera di guardarlo: Suzuki è appassionata di insegnare i benefici dell'esercizio fisico e ti farà persino muovere come parte del suo discorso.

Se sei curioso di conoscere gli stati psicologici influenzati dai tre principali neurotrasmettitori dopo l'esercizio, il grafico seguente può aiutarti a spiegare come interagiscono:

La dopamina, la norepinefrina e la serotonina sono come i tre moschettieri dei messaggeri cerebrali.

Hai mai provato una sensazione di “sentirsi bene” subito dopo l’esercizio? Se è così, potresti aver sperimentato il fenomeno noto come effetto del corridore. È uno stato euforico temporaneo che in genere comporta sentimenti euforici e contenti e un senso generale di benessere.

Il flusso di questi neurotrasmettitori è incredibile e vale la fatica temporanea di allenarsi.

Se una persona si esercita regolarmente, questo “effetto del corridore” potrebbe durare anche più a lungo.

Ma l’aspetto più importante dell’esercizio, sostiene Suzuki, è il suo effetto protettivo sul cervello.

Pensa al tuo cervello come a un muscolo, inizia, nel suo TedTalk, spiegando che:

Più ti alleni, più grande e forte diventano il tuo ippocampo e la corteccia prefrontale. Questo è importante perché la corteccia prefrontale e l’ippocampo sono le due aree più suscettibili alle malattie neurogenerative e al normale declino cognitivo con l’invecchiamento.

L’esercizio fisico non previene le malattie neurologiche come la demenza o l’Alzheimer, che sono condizioni che influiscono sulla memoria, sul comportamento e sul funzionamento quotidiano.

Nel tempo, un esercizio costante rafforzerà e allargherà l’ippocampo e la corteccia prefrontale, proteggendo dalle condizioni degenerative.

Proveniente da Clinica Mayfield

Questo rafforzamento migliora la funzione cognitiva e consente alle persone di prosperare nelle attività della vita quotidiana (ADL).

SUe of the biggest fears with aging is the prospect of mind and body deterioration, and not being able to function in daily living.

Sebbene il relativo deterioramento sia naturale, le nostre scelte di stile di vita svolgono un ruolo nel processo di invecchiamento, accelerandolo o rallentandolo.

La ricerca condotta da Puterman et al. (2010) ha dimostrato che i telomeri, le strutture all’estremità dei cromosomi, si restringono con l’avanzare dell’età.

Questo restringimento provoca il deterioramento delle vene e innesca anche condizioni come malattie cardiache, ictus e invecchiamento vascolare.

Le persone che fanno attività fisica regolarmente hanno telomeri più lunghi perché mantenere alta la frequenza cardiaca ha benefici a lungo termine sul corpo, compreso il rallentamento dell’invecchiamento.

Gli effetti dell’attività fisica sull’umore e le azioni preventive per la salute sono chiari. Eppure dobbiamo ancora scoprire come la memoria cambia con l’esercizio.

Prenditi un momento per allungare o muovere il tuo corpo. Quindi, continua a imparare quanto incide l'esercizio fisico sulla tua capacità di ricordare e conservare le informazioni.

Cosa fa per la memoria?

Secondo molti studi scientifici, l’esercizio fisico migliora le capacità di apprendimento e di memoria.

Preston ed Eichenbaum (2013) evidenziano l'interazione tra la corteccia prefrontale e l'ippocampo nel rafforzare la cognizione legata alla memoria.

Come funzionerebbe il cervello senza l’ippocampo? Se il ruolo dell’ippocampo fosse quello di “registrare” e “riprodurre” i ricordi, sarebbe possibile una vita senza di esso?

Se sei curioso di sapere il ruolo dell'ippocampo nella memoria, guarda questo TedTalk di Sam Kean mentre spiega un caso medico che ti farà riflettere.

Questo video è basato sulla storia vera di un ragazzo, H.M., a cui fu rimosso l'ippocampo nel 1953. Per capire esattamente cosa fa l'ippocampo, iniziamo immaginando una vita senza di esso.

Supponendo che tu abbia un ippocampo, cosa succede a questa parte del tuo cervello quando ti alleni?

Uno studio innovativo condotto da Erikson et al. (2013) hanno dimostrato, in uno studio randomizzato con 120 adulti, che l'aumento delle dimensioni dell'ippocampo anteriore del 2% (provocato dall'allenamento aerobico), ha migliorato la memoria spaziale dei partecipanti.

Ciò significa che l’esercizio aumenta la capacità delle persone di ricordare le informazioni. Nelle neuroscienze e in psicologia, la memoria spaziale si riferisce a un tipo di memoria che coinvolge l'orientamento spaziale, il ricordo della posizione degli oggetti e il luogo in cui si sono svolti eventi specifici.

Coles e Tomporowski (2008) documentano anche come l’esercizio consolida le informazioni nella memoria a lungo termine del cervello. Se pensi che solo l’esercizio fisico regolare e persistente possa avere un impatto sulla salute del cervello e sulla memoria, ti sbagli. La buona notizia è che il divario verso una “migliore salute del cervello” non è così drastico come si potrebbe pensare.

Uno studio condotto da Roig et al. (2012) hanno mostrato come una singola sessione di allenamento intensa, eseguita immediatamente dopo o prima della formazione di un insieme di abilità motorie, potrebbe migliorare il mantenimento a lungo termine di un'abilità motoria.

Ciò ha portato gli autori a concludere che la tempistica dell’esercizio, in relazione all’apprendimento, gioca un ruolo essenziale nel processo di memorizzazione.

Ti senti ispirato? Aspetta ancora un po' prima di intraprendere quell'escursione. Non è finita.

In che modo l'esercizio migliora la concentrazione e rimuove la nebbia del cervello?

La nebbia cerebrale, nota anche come “annebbiamento della coscienza”, si verifica quando le persone sperimentano un certo grado di deterioramento cognitivo. I sintomi possono includere scarsa concentrazione, mancanza di concentrazione e difficoltà a ricordare le cose.

Può durare da minuti a decenni, a seconda della causa.

La dottoressa Aviva Romm (2017) ne delinea dieci diversi possibili cause che potrebbe essere alla radice del pensiero annebbiato o della nebbia del cervello:

• Stress, sopraffazione e distrazione
• Fatica
• Squilibri di zucchero nel sangue
• Depressione e ansia
• Distruzione del microbioma intestinale
• Carenze nutrizionali
• “Infiammazione cerebrale”
• Cambiamenti ormonali
• Squilibri tiroidei e surrenali
• Effetti collaterali dei farmaci

Il motivo per cui può accadere è ampio e vario. È improbabile che l’esercizio fisico da solo possa rimuovere completamente la confusione mentale.

Ma poiché l’attività fisica migliora la memoria e l’apprendimento, attiva anche diverse parti del cervello e consente il rilascio dei neurotrasmettitori chimici BDNF e della norepinefrina; questi aumentano la vigilanza, la concentrazione e l'energia.

Facendo passeggiate regolarmente o esercitandoti ad un'intensità maggiore, stai coltivando un cervello più sano.

Cosa può fare l’attività fisica per i problemi neurologici?

Nel 2013 è stata pubblicata la quinta edizione del DSM (Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, la “bibbia della psichiatria”). In questo manuale vengono descritti centinaia di disturbi psicologici, per aiutare a identificare e alleviare la lotta psicologica di una persona.

Storicamente, il manuale ha ricevuto critiche: e se i “disturbi” fossero solo espressioni diverse della gamma di emozioni e stati psicologici della natura umana?

Anche l’Istituto Nazionale di Salute Mentale (NIMH) ha criticato il modo in cui il manuale tende a definire i disturbi sulla base dei sintomi, non dei dati scientifici.

Negli ultimi decenni sembra esserci stato un aumento delle malattie diagnosticabili: l’Adult Psychiatric Morbidity Survey (APMS) condotto nel 2014 ha rivelato che ogni settimana nel Regno Unito, 1 adulto su 6 sperimenta un problema di salute mentale comune, come ansia e depressione.

L’indagine ha inoltre indicato che 1 adulto su 5 ha pensato di suicidarsi nel corso della propria vita. Nel frattempo, i profitti delle grandi aziende farmaceutiche sono saliti alle stelle, competendo con i profitti delle grandi banche (Anderson, 2014).

Mentre alcune persone hanno davvero bisogno di aiuto medicinale per i disturbi mentali, altre persone potrebbero soffrire del loro disturbo e della manipolazione delle aziende farmaceutiche che traggono profitto dal loro status medicalizzato.

Attualmente, gran parte della depressione biologica è alleviata dagli antidepressivi, l’ansia dalle benzodiazepine, l’ADHD dalle anfetamine, l’insonnia dalle benzodiazepine e una serie di altri farmaci psicoattivi (Berezin, 2015).

Berezin offre uno sguardo nuovo: gli squilibri neurologici necessitano di più assistenza di quella offerta da questi farmaci. Per lui, questi sono questioni umane.

Come può il campo della psicologia trattare un problema umano? Non è una risposta semplice, ma può iniziare considerando la storia umana in cui significato, scopo e sofferenza si collegano.

La psicoterapia non è sempre sufficiente. Può sembrare catartico discutere emozioni e schemi grezzi con un terapista autorizzato, ma il corpo ha bisogno di guarire insieme alla mente.

Pertanto, anche l’esercizio fisico svolge un ruolo fondamentale nella guarigione di alcuni stati di sofferenza.

Cooney et al. (2013), ad esempio, hanno notoriamente sostenuto che i benefici neurologici dell’esercizio fisico sono più efficaci nel gestire i sintomi depressivi rispetto ai trattamenti psicoattivi.

Lo studio era limitato a pochi piccoli studi, ma indicavano costantemente che l’esercizio fisico era il miglior trattamento per i pazienti affetti da depressione, e senza i comuni effetti collaterali degli antidepressivi.

Un altro studio pubblicato sull’American Journal of Psychiatry (Harvey et al., 2018), ha monitorato 33.908 adulti norvegesi per 11 anni; i risultati hanno confermato che solo un’ora di esercizio alla settimana potrebbe mitigare la depressione.

Da ciò che questo articolo spiega finora sul cervello, potresti essere in grado di capire come l'esercizio cambia la plasticità neurale del cervello.

Con una maggiore plasticità neurale, il cervello può riprendersi dopo disturbi e lesioni e quindi ridurre gli effetti di malattie neurologiche devastanti come la sclerosi multipla, il morbo di Parkinson, il deterioramento cognitivo, l’Alzheimer, la dislessia, l’ADHD, l’insonnia.

Circolazione sanguigna e funzionamento cognitivo

Anche la circolazione sanguigna, che trasporta continuamente i nutrienti al cervello, alla pelle e agli organi vitali, è fondamentale per la salute del cervello e del corpo. Quando ti alleni, aiuti la circolazione del sangue in tutto il corpo.

Le vene varicose, le malattie renali e l’ictus sono tutti correlati alla circolazione sanguigna limitata. La ricerca conferma che la viscosità del sangue mostra una correlazione con il deterioramento cognitivo legato all’età e condizioni come la demenza (Schwarb et al., 2017).

Nel cervello di una persona sana e attiva, l'ippocampo è solido e flessibile, caratteristiche che sono il risultato diretto di un regolare esercizio fisico.

Quando si verifica una diminuzione del flusso sanguigno, l’ippocampo non può svolgere funzioni chiave, come immagazzinare e richiamare informazioni.

Uno studio condotto da epidemiologi in Svezia (Abert et al., 2019) ha studiato 1,2 milioni di ragazzi nati nel 1950 e ha testato due volte il cardio (ergonometrico) dei partecipanti.

La prima volta che i ragazzi sono stati testati è stato quando gli studenti hanno terminato la scuola dell'obbligo all'età di 16 anni; la seconda volta è stata quando stavano per entrare nell'esercito all'età di 18 anni.

Lo studio mirava ad esaminare la correlazione tra attività fisica e prestazioni cognitive, nonché le interazioni specifiche tra forma cardiovascolare e forza muscolare sulle prestazioni cognitive.

Le conclusioni sono state sorprendenti.

I giovani che hanno continuato la pratica aerobica durante gli anni delle scuole superiori hanno aumentato il loro QI e le prestazioni cognitive nei test. Molti studi successivi, esaminando giovani atleti a scuola, trovano correlazioni promettenti tra alcuni sport e risultati accademici positivi.

Non è necessario essere uno studente-atleta professionista per ottenere i benefici cerebrali e circolatori del fitness.

Anche le persone che praticano forme leggere di esercizio fisico, come il giardinaggio, hanno il 50% in meno di probabilità di soffrire di patologie neurologiche legate all’età (HeadSqueeze, 2014).

Se l’esercizio intenso non è la tua porta personale verso la salute, forse un esercizio moderato può portare al tuo cervello una boccata d’aria ricca di ossigeno.

I migliori esercizi per rafforzare la salute del cervello?

Secondo l’European Heart Journal Non tutti gli esercizi sono uguali (Gadd, 2018).

Ciò significa che non tutti gli esercizi hanno gli stessi risultati benefici per la salute.

Ogni esercizio attiva una parte diversa del corpo e del cervello, quindi non esiste un tipo di attività o un piano di esercizi adatto a tutti.

Come sottolinea Gadd (ibid), gli esercizi anti-età più efficaci sono l’allenamento di resistenza e quello ad intervalli ad alta intensità.

Gran parte della comunità scientifica concorda nel ritenere che camminare sia una delle forme di attività fisica migliori e più accessibili, oltre che delicata per le articolazioni.

Secondo il dottor McGinnis (in Godman, 2014), altre forme di esercizio aerobico che stimolano il pompaggio del sangue potrebbero produrre benefici simili.

Se stai cercando di mirare e migliorare un elemento specifico della salute del cervello attraverso l’esercizio, il seguente elenco potrebbe tornarti utile:

• Per la confusione mentale e la concentrazione: yoga, tai chi, lezioni di aerobica;
• Per la memoria: aerobica, camminata e ciclismo;
• Per migliorare la circolazione sanguigna: attività cardio (camminare, andare in bicicletta, correre, nuotare, kickboxing, saltare la corda e sciare);
• Per stress e ansia: yoga;
• E contro la depressione: allenamento aerobico e di resistenza.

Quanto e quanto spesso è consigliato?

La risposta a questa domanda varia. Dipende dal tipo di esercizio che decidi di fare, dalla tua età, dalle tue condizioni fisiche e dal tuo stato di salute.

In questo senso, potrebbe essere più informativo consultare il proprio medico o un allenatore personale.

Per la memoria, Godman (2013) raccomanda 120 minuti di esercizio moderato a settimana. È solo un’ora, due volte a settimana.

Al contrario, Godman afferma che le raccomandazioni convenzionali consigliano 30 minuti di attività fisica moderata ogni giorno, per un totale di circa 150 minuti.

A prima vista potrebbe sembrare eccessivo, ma la maggior parte degli operatori sanitari consiglia alle persone di non iniziare immediatamente con sessioni di allenamento lunghe e intense. È facile ritrovarsi feriti, scoraggiati o oberati di lavoro.

Il nostro consiglio? Inizia ad aggiungere un po' di esercizio alla tua routine, inizialmente a piccoli intervalli. Il segreto non è la quantità, ma piuttosto la costanza e la frequenza della pratica.

Ricordi cosa ha detto Wendy Suzuki? Pensa al tuo cervello come a un muscolo. Se non te ne prendi cura, alcune sue parti si restringono e la loro funzione si deteriora.

Per ottimizzare le loro capacità, devi addestrarli continuamente e spingerli sempre più lontano. Ciò garantirà che la loro dimensione e forma attuali siano mantenute o coltivate.

Golman consiglia inoltre che, qualunque sia il modo in cui procedi, cerca di impegnarti a fare esercizio come un'abitudine, quasi come prendere farmaci su prescrizione.

Come sottolinea questo articolo, dopo tutto, l’esercizio fisico è una forma di medicina per il corpo e la mente. Tranne che la proteina BDNF (che il cervello genera quando una persona fa esercizio fisico) è sorprendente per il cervello e non è disponibile nei farmaci.

SUly the brain itself can produce BDNF using regular exercise.

Che tu ti senta ispirato o scoraggiato, la prossima sezione è scritta per te.

Come esercitarsi come un poeta

L’impatto sia del divario cultura/natura che dell’eredità filosofica di Cartesio (1596–1650) nella società occidentale modella ancora ciò che percepiamo come significativo e degno di impegno.

Cartesio sosteneva che la natura e la sostanza della mente o dell'anima (che Gilbert Ryle chiamava il fantasma nella macchina) sono separate dal corpo. Con questa premessa il corpo è mortale mentre la mente è immortale.

Ritratto di René Descartes, recuperato dall'URL, per gentile concessione di Creative Commons 2.0

Cartesio cercò di fornire una base scientifica e razionale per costruire un argomento a favore della religione.

Costruendo il corpo come un sottoprodotto della natura “animale non pensante”, Cartesio celebrava la mente “superiore” e il centro dell’intelletto.

Tutto ciò che è morale e sacro veniva coltivato attraverso la mente, piuttosto che attraverso il corpo. Ciò ha creato un sistema dualistico di opposti percepiti e questi dualismi sono stati devastanti per il modo in cui pensiamo al nostro corpo.

Innanzitutto, la dualità corpo-mente favorisce gli “intellettuali” tra noi, con l’idea che solo le nostre menti sono degne di attenzione. Al contrario, i nostri corpi animali dovrebbero essere trattenuti dagli impulsi animaleschi, con tutta l’attenzione riservata alla mente.

La scienza moderna si oppone a questa nozione: ciò che facciamo con il nostro corpo influenza direttamente il nostro cervello. Se adoriamo il nostro cervello, quale modo migliore per iniziare se non prendendoci cura del nostro corpo?

Forse è giunto il momento di allontanarsi dai nostri presupposti e di adottare un approccio più olistico che riconcili il nostro ingegno e l’anatomia fisica.

Per affrontare l’eredità di Cartesio e riconoscere i fondamenti dualistici della società occidentale, Sancho e Gutierrez (2012) offrono le due seguenti proposizioni:

• La filosofia è un esercizio per la mente
• La ginnastica è una filosofia per il corpo

Allo stesso modo, il poeta americano Walt Whitman (1819 –1892) credeva nel rapporto tra il creaturale e il creativo, il fisico e il poetico (in Popova, 2018).

In questo passaggio, Whitman colma questa dicotomia ereditata e interiorizzata in una descrizione letteraria del suo allenamento nella “palestra della natura selvaggia” (ibid):

Un'ora solitaria e piacevole del tramonto allo stagno, esercitando le braccia, il petto, tutto il corpo, accanto a un duro alberello di quercia grosso come il mio polso, alto dodici piedi - tirando e spingendo, ispirando l'aria buona. Dopo aver lottato per un po’ con l’albero, posso sentire la sua giovane linfa e la sua virtù sgorgare dal terreno e pizzicarmi dalla testa ai piedi, come il vino della salute. Quindi, per aggiunta e varietà, mi lancio nella mia vocalità; gridare pezzi declamatori, sentimenti, dolore, rabbia e, dai soliti poeti o drammi - o gonfiare i miei polmoni e cantare le melodie selvagge e i ritornelli che ho sentito dai neri del sud, o canzoni patriottiche che ho imparato nell'esercito. Faccio risuonare gli echi, te lo dico!

(Whitman, 1882)

Un altro esempio fruttuoso di questo collegamento è stata la pratica della tradizione vedica dello yoga, vecchia di 5.000 anni, che è diventata popolare solo di recente in Occidente.

Tutte le pratiche che integrano il benessere del corpo con quello della mente sono un potente percorso verso la salute quotidiana e a lungo termine. Ad esempio, la ricerca conferma che lo yoga aiuta le persone con determinati problemi neurologici (Mooventhan

Questo approccio olistico offre anche l’esercizio come potenziale fonte di significato e spiritualità.

Qualunque cosa ti motivi a muoverti, il tuo cervello e il tuo corpo ti ringrazieranno con una sana attivazione neurale.

SU a lighter and humorous note, Brett and McKay (2014) write how:

mentre tutti sono alla ricerca di nuovi segreti interessanti su come costruire sia il proprio corpo che la propria mente - scorciatoie e trucchi finora sconosciuti - la verità è che rafforzare i nostri muscoli fisici e mentali si riduce a un lavoro semplice, buon vecchio stile e altamente poco attraente. Acquisire forza in entrambe le aree significa in definitiva mangiare bene, dormire a sufficienza e impegnarsi in impegnativi esercizi quotidiani.

Un messaggio da portare a casa

In questo articolo ho delineato alcuni dei benefici neurologici dell’esercizio fisico sul cervello.

La ricerca viene continuamente generata per scoprire i misteri che le nostre menti e i nostri corpi devono ancora svelare. Chissà, forse domani gli scienziati riveleranno una nuova teoria innovativa su come l'esercizio fisico si interseca con la neurologia.

Forse puoi giocare con alcune delle idee che ho menzionato. Cosa funziona per te? A cosa miri? Abbiamo tutti psicologie diverse e quindi l'esercizio fisico non è percepito né praticato allo stesso modo da tutti.

Se non altro, spero di aver spiegato le bellissime ragioni neurologiche per muoverti, per il tuo cervello e per la soddisfazione generale della vita. E spero di aver sfidato le tue convinzioni in un modo sufficientemente allettante.

Oggi, se non domani, possiate trovare ispirazione e valore in quella che Sanchez e Gutierrez chiamano la filosofia del corpo.

Qual è il tuo rapporto attuale o obiettivo con l'esercizio fisico? Ci piacerebbe sentire i tuoi commenti qui sotto.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.