Rilassamento muscolare progressivo: 10 script per una PMR efficace

Approfondimenti chiave

• Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) comporta la tensione
• La pratica regolare della PMR può ridurre l’ansia e migliorare la qualità del sonno
• La PMR è una tecnica accessibile che può essere facilmente incorporata nella routine quotidiana per supportare la gestione dello stress

Tre... due... uno...

Rilassano le spalle rapidamente e completamente.

Quando la tensione si allenta, sento una calda sensazione nei muscoli, quasi un formicolio.

Questa è la mia seconda settimana di rilassamento muscolare progressivo (PMR), una tecnica consolidata da molti anni e convalidata dalla ricerca per la gestione dello stress, dell'ansia e di altri problemi di salute (Mackereth

La terapia, che prevede un ciclo di contrazione e rilascio di specifici gruppi muscolari uno per uno, può essere stancante mentalmente e fisicamente, almeno inizialmente.

Tuttavia, con la pratica, diventa più facile. Direi addirittura che comincio a divertirmi.

Una volta terminata la sessione, mi sento completamente rilassato, la mia mente e il mio corpo in pace e sempre più connessi.

Ma come?

L’ansia e altre condizioni simili possono farci sentire così tesi da non riuscire a riconoscere come ci si sente a essere rilassati. La PMR ci aiuta a individuare questo stato di rilascio quando iniziamo a sentirci nervosi.

All'interno di questo articolo discuteremo delle origini della PMR, di come utilizzarla e dei suoi vantaggi. Vengono offerti diversi mezzi con cui provare la tecnica, inclusi strumenti scritti, audio, video e digitali.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi completi e basati sulla scienza ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana e ti forniranno anche strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Cos'è il rilassamento muscolare progressivo?

Lo stress e l’ansia causano tensione muscolare. La PMR allevia questa tensione tendendo e rilasciando un gruppo muscolare alla volta.

La tecnica si basa sulla teoria secondo cui quando sei fisicamente rilassato, non puoi sentirti ansioso (Jacobson, 1977). Un rilassamento così profondo si è dimostrato estremamente efficace nell’alleviare i sintomi che derivano da diverse condizioni tra cui ansia, insonnia, stress, mal di testa, pressione alta e persino dolore da cancro (Mackereth

Il praticante, di persona o sotto forma di registrazione, ti guida attraverso una serie di passaggi per lavorare su un gruppo muscolare alla volta in un ordine specifico. Mentre inspiri, tendi il primo gruppo muscolare e mantieni la posizione per cinque-dieci secondi. Quindi mentre espiri, rilasci completamente quella tensione. Dopo esserti rilassato per 10-20 secondi, ripeti ogni passaggio per il gruppo muscolare successivo.

E, sorprendentemente, funziona davvero bene.

Quando e perché viene utilizzato in terapia?

La PMR ha trattato con successo un’ampia gamma di problemi di salute, compresi stati somatici come ansia e stress, in diversi gruppi di persone, con effetti collaterali limitati, se non nulli (Mackereth

È utile come trattamento autonomo o in combinazione con la consapevolezza, la terapia cognitivo comportamentale, ipnoterapia , o altro interventi di psicologia positiva .

E, anche se poche terapie durano, la PMR esiste da molti anni e spesso fa parte della formazione in psicologia clinica.

Quindi, perché PMR è in anticipo sui tempi?

Il fascino duraturo di questa tecnica di rilassamento di successo è il riconoscimento della connessione fondamentale tra corpo e mente. Dopotutto, la mente ha un'impostazione. Si trova all'interno di un cervello; è ospitato (incarnato) all'interno di una forma fisica e ha un contesto ecologico, influenzato dall'ambiente circostante (Cappuccio, 2019).

E la scienza ha riscoperto solo di recente la nozione di cognizione incarnata.

Breve storia della PMR

L’interesse di Edmund Jacobson per l’ansia iniziò nell’incendio di un negozio di biciclette nella parte nord di Chicago nel 1898. All’età di 10 anni, fu colpito da come suo padre, profondamente colpito dall’incidente, fosse passato dall’essere un uomo tranquillo all’essere, secondo le parole di Jacobson (1977), eccitabile.

Questo improbabile evento portò Jacobson in un viaggio durato tutta la vita: capire come trattare l'eccitabilità e il nervosismo.

Diciassette anni dopo, nel 1905, mentre era studente all'Università di Harvard, scoprì che gli studenti profondamente rilassati non venivano spaventati da rumori improvvisi.

In risposta alla sua ricerca in corso, Jacobson ha sviluppato una tecnica complessa e lunga per i professionisti per monitorare e rilasciare tensioni indesiderate nei clienti (Mackereth

Nel corso degli anni la tecnica è stata adattata e, per ragioni pratiche, accorciata, ma rimane fedele all'idea che il rilassamento fisico ha un effetto positivo sulla mente (Wolpe, 1961).

L'allenamento di rilassamento muscolare progressivo abbreviato combina la tensione e il rilascio dei muscoli, concentrandosi sulla respirazione per gestire lo stress e l'ansia.

4 Vantaggi comprovati della PMR

La PMR ti aiuta a distinguere tra l'esperienza soggettiva di un muscolo teso rispetto a quello rilassato.

Col tempo, puoi imparare come ci si sente e innescare questo stato per abbassare i livelli di tensione e stress quando inizi a sentirti ansioso.

La tecnica offre sollievo per molte condizioni di salute tra cui la mancanza di sonno, l’ansia, la depressione, l’ipertensione, i disturbi digestivi e gli effetti collaterali del trattamento del cancro.

La scienza ha riconosciuto i benefici della PMR in una serie di campi.

1. Salute

Gli interventi per i genitori di bambini in cura per tumori maligni – una condizione dolorosa e sconvolgente in cui le cellule anomale si dividono e invadono i tessuti vicini – hanno ridotto l’ansia e migliorato l’umore generale (Tsitsi, Charalambous, Papastavrou,

In effetti, la PMR ha così tanto successo in ambito sanitario che, insieme ad altre tecniche di rilassamento, viene regolarmente offerta dai medici ai loro pazienti (Mackereth

2. Sport

Fattori psicologici come l’ansia influiscono sulla quantità e sulla qualità del sonno, un problema comune tra gli atleti competitivi che si preparano per un evento.

I farmaci per gestire il sonno insufficiente sono spesso inadatti agli atleti d’élite a causa delle preoccupazioni riguardanti l’Agenzia mondiale antidoping o del rischio di incidere negativamente sulle prestazioni.

La PMR è riconosciuta dall'American Psychological Association come trattamento empiricamente supportato per l'insonnia e offre un'alternativa sicura e praticabile (McCloughan, Hanrahan, Anderson,

3. Trattamento del cancro

Gli effetti collaterali della chemioterapia possono avere un impatto significativo e negativo sulla vita dei pazienti affetti da cancro.

La PMR offre un po’ di sollievo.

Diversi studi hanno identificato il suo potenziale nel ridurre i sintomi di dolore, nausea, ansia e depressione nei pazienti affetti da cancro (Charalambous et al., 2016; Kwekkeboom et al., 2008).

4. Istruzione

Il PMR si è dimostrato efficace anche negli ambienti di apprendimento.

Quando gli studenti universitari ad alto stress venivano addestrati alla tecnica, si verificavano effetti significativi a breve termine tra cui un aumento del rilassamento mentale e fisico e una riduzione dello stress (Dolbier

Una guida passo dopo passo

Sebbene spesso guidati da un terapista, ci sono diversi video, audio e app che possono guidarti attraverso i passaggi necessari per eseguire la PMR.

I passaggi coinvolti sono solitamente una variazione di quanto segue:

Preparazione

• Metti da parte 15 minuti.
• Trova un posto tranquillo e confortevole, dove non sarai disturbato.
• Togliti le scarpe e indossa abiti larghi.
• Quando inizi, esegui la PMR due volte al giorno mentre ti senti calmo.
• D'ora in poi, segui i passaggi una volta al giorno, tre o quattro volte a settimana o secondo necessità.
• Consulta il tuo medico prima di eseguire la PMR se soffri di condizioni mediche di base che ostacolano l'attività fisica.
• Non eseguire la PMR se hai ossa rotte o stiramenti muscolari.

Preparati

Prima di iniziare, fai cinque respiri lenti e profondi.

Primo passo: tensione

• Mentre inspiri, tendi deliberatamente e delicatamente il primo gruppo muscolare più forte che puoi.
  • Senti la tensione nei tuoi muscoli.
  • Potrebbe causare disagio o tremore ma non dolore.
  • Prova a contrarre solo il gruppo muscolare a cui ti rivolgi.
• Mantieni la posizione per cinque-dieci secondi.

Fase due: rilassare i muscoli

• Quindi mentre espiri, rilassa rapidamente e completamente i muscoli tesi.
• Concentrati sulle sensazioni mutevoli. Se aiuta, immagina la sensazione di stress che lascia il corpo.
• Nota la differenza tra tensione e rilassamento.

Sentirai che i muscoli si allentano e si indeboliscono.

Fase tre: riposo

• Prenditi 10-20 secondi e rilassati.
• Ripeti i passaggi uno, due e tre, tendendo e rilassando ciascuno dei gruppi muscolari elencati nella tabella seguente.

Fase quattro: Ritorno

• Al termine, conta all'indietro da cinque a uno e riporta l'attenzione sul presente.
• Godetevi le sensazioni di profondo relax.

Ci vorrà del tempo per imparare a usare con successo la PMR. E, inizialmente, potrebbe sentirsi a disagio e richiedere notevoli sforzi e concentrazione.

Man mano che diventerai più pratico, diventerai pienamente consapevole della differenza tra muscoli tesi e rilassati e ti sembrerà più piacevole.

Nel corso del tempo, l’abilità diventerà un modo efficace per gestire l’ansia.

Gruppi muscolari

La tabella seguente contiene un elenco di gruppi muscolari su cui lavorare in ogni sessione (modificato dalla Libreria della salute all'indirizzo Medicina dell'Università del Michigan ):

2 script utili

Quando si è pronti per iniziare la PMR con un cliente nuovo o esistente, uno script può rivelarsi utile per garantire che la guida venga fornita in modo fluido e coerente.

Berkeley Law, una delle principali scuole di diritto degli Stati Uniti, incoraggia il personale e gli studenti a concentrarsi attivamente sul proprio benessere mentale. E la PMR è una tecnica che incoraggiano attivamente. Dai un'occhiata a sceneggiatura usano; offre una guida inequivocabile e completa per il professionista.

Anche l’Oxford Health NHS Trust riconosce l’importanza di gestire l’ansia. Fornisce script utili e pratici per diverse tecniche di rilassamento, incluse versioni complete e abbreviate PMR .

2 Tecniche di PMR

PMR requires that we take 20 minutes from our busy daily schedules.

Se praticato per diverse settimane, otteniamo benefici positivi: riduzione dell’ansia e sollievo dallo stress.

Possono esserci occasioni in cui trovare il tempo adeguato per praticare la PMR può rivelarsi difficile.

In questi casi vale la pena utilizzare una delle versioni abbreviate.

Clicca qui per scaricare il Script di rilassamento muscolare progressivo di base . È una versione ridotta che può rivelarsi utile quando si ha meno tempo a disposizione.

Oppure, in alternativa:

Clicca qui per scaricare un altro pragmatico e semplice Rilassamento muscolare progressivo sceneggiatura.

Audio e video utili

Il miglior audio per il relax dovrebbe lasciarti con l'esperienza di aver vissuto un viaggio.

Una volta terminata la registrazione della PMR, dovresti sentire di aver visitato un luogo familiare, ritornando rinnovato, rinfrescato e profondamente rilassato.

Ascolta le seguenti registrazioni e scegli la voce o lo stile che funziona meglio per te.

Forse è l'immagine visiva dell'acqua che funziona così bene, ma guarda il video seguente e ascolta l'audio per una sessione PMR produttiva.

Questo eccellente audio ti guiderà attraverso la PMR e ti riporterà in uno stato di rilassamento.

2 esercizi e fogli di lavoro utili

Sebbene i principi di base del PMR rimangano gli stessi, esistono molti script con leggere variazioni che offrono un supporto adeguato.

Segui questo link per scaricarlo e lavorare in modo chiaro e conciso Rilassamento muscolare progressivo una pagina.

Fare clic su Rilassamento muscolare progressivo Clinical Tool per una guida completa per i medici che desiderano implementare la PMR.

PMR fO Kids and Teens

I seguenti cartoni animati di YouTube presentano la PMR per la fascia d'età più giovane in una forma facilmente digeribile.

Un cartone animato PMR ben presentato e spensierato per bambini:

Un audio divertente, accompagnato da immagini di animali che guidano i bambini attraverso la PMR:

Meditazione, consapevolezza e PMR

Uno studio del 2009 ha confrontato gli effetti di meditazione consapevole e PMR nell'arco di cinque settimane (Agee, Danoff-Burg,

Insieme ad altre ricerche più recenti, è chiaro che tutti possiamo trarre beneficio dalla meditazione, dalla consapevolezza e dalla PMR per migliorare la capacità di affrontare e gestire l’ansia e lo stress (Gok Metin, Karadas, Izgu, Ozdemir,

Trova l’approccio che funziona meglio per te in questo momento della tua vita. Potresti scoprire che una combinazione ti mantiene più concentrato e interessato.

Uno sguardo alle app PMR più popolari

Un'app può essere un modo comodo e diretto per eseguire la PMR. In effetti, un articolo del 2019 apparso in Medicina Digitale della Natura , hanno riferito che un'app PMR appositamente sviluppata si è rivelata clinicamente efficace nel ridurre l'emicrania (Minen et al., 2019).

Le seguenti app forniscono tutte un supporto positivo e facilità di accesso per la PMR sui nostri telefoni e tablet.

1. Superchill (PMR)

Superchill è un'app PMR audioguidata elegante e facile da usare che ti aiuterà a rilassarti e ad alleviare lo stress. Superchill offre una gamma di sessioni efficaci di durata inferiore a 10 minuti, si integra con Apple Health e include citazioni motivazionali stimolanti in ogni sessione. Ottienilo nel App Store di Apple .

2. PMR – Rilassamento muscolare progressivo

Anche se è necessario un po' di tempo per abituarsi alla voce fuori campo robotica, la guida e le immagini di accompagnamento indicano chiaramente le mosse da compiere. Questa utile app è particolarmente utile quando si inizia a utilizzare la tecnica PMR. Ottienilo nel App Store di Apple .

3. Rilassamento muscolare progressivo

Questa app ti consente di selezionare una modalità appropriata a seconda del tuo livello di esperienza con PMR. Include fino a 17 gruppi muscolari, 5 brani musicali rilassanti e 17 suoni della natura. Ottienilo nel App Store di Apple O Google Play Store .

4. Training Autogeno – AT Pro – Versione inglese

L'app Training Autogeno (AT) si basa sul principio dell'autosuggestione (autoipnosi) ed è la tecnica di rilassamento più utilizzata e consigliata da medici e terapisti oltre al rilassamento muscolare progressivo. Entra nel Google Play Store .

Risorse pertinenti di PositivePsychology.com

Il nostro foglio di lavoro dei cinque sensi e il foglio di lavoro sulla consapevolezza in 3 fasi sono risorse incredibili per invocare uno stato consapevole e portare consapevolezza nel presente.

Il sito uporabnapsihologija.com può essere estremamente utile e può essere utilizzato per prepararsi o come complemento alla formazione sulla PMR.

Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a godere dei benefici della consapevolezza, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a ridurre lo stress e creare cambiamenti positivi nella loro salute mentale, fisica ed emotiva.

Per rendere la psicologia positiva parte di ogni giorno, condividiamo PDF gratuiti di psicologia positiva in questo articolo.

Un messaggio da portare a casa

PMR has endured as a relaxation technique due to its pragmatic, tangible approach to relieving tension, anxiety, and stress. What it does well is to demonstrate a clear and direct connection between anxiety and tension in the physical body and the mind.

PMR is underpinned by the belief that overcoming tension in the body resolves distress in the brain.

Una volta acquisita sicurezza, la tecnica può rivelarsi estremamente vantaggiosa, sia come approccio a lungo termine alla gestione dello stress, sia per un rilascio immediato e mirato della crescente tensione fisica.

Infatti, con la pratica, è possibile entrare così in sintonia con il proprio corpo da poter identificare e rilasciare anche i primi segni di tensione.

Nel complesso, la PMR fornisce una valida alternativa ad altri trattamenti (compresi i farmaci da prescrizione) per affrontare in modo pratico e attivo il disagio fisico e mentale. Anche una o due sessioni forniranno un significativo sollievo dalla tensione, ma se usata regolarmente, si rivela un meccanismo di coping protettivo e che migliora la vita.

Perché non provare uno degli script, dei video, dell'audio o delle app e provarlo?

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo e che tu sia ansioso di provare gli script e le app, e non dimenticare i tre uporabnapsihologija.com.