35 potenti esercizi CBT

Approfondimenti chiave

• Gli esercizi CBT aiutano i clienti a identificarsi
• Adattare gli interventi alle esigenze individuali aumenta l’efficacia della terapia.
• Le tecniche CBT sono versatili

Per molti clienti, la terapia cognitivo comportamentale (CBT) ha cambiato la vita, migliorando il loro benessere psicologico, le prestazioni sul posto di lavoro e le relazioni (Werson et al., 2022).

L’approccio ampiamente ricercato e strutturato della CBT per affrontare i modelli di pensiero negativi e i comportamenti disadattivi si è dimostrato prezioso per aiutare i clienti a superare le sfide, prendere il controllo della propria vita e imparare a prosperare (Dobson

La sfida, tuttavia, è come collegare teoria e pratica per aiutare i clienti a tradurre i concetti cognitivo comportamentali in questi significativi miglioramenti della vita.

In qualità di psicologo positivo e della prestazione, ho collaborato con vari professionisti della salute mentale per sviluppare modi per superare questa sfida. In questo articolo condividerò potenti esercizi, tecniche e fogli di lavoro della CBT e offrirò spunti attuabili per promuovere la resilienza e un cambiamento positivo duraturo.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza ti forniranno una visione dettagliata della CBT positiva e ti daranno gli strumenti per applicarla nella tua terapia o nel tuo coaching.

Cos'è la terapia cognitivo comportamentale?

La CBT ha tre proposizioni fondamentali (Dobson

• I nostri pensieri (attività cognitiva) influenzano il nostro comportamento.
• Possiamo osservare e adattare i nostri schemi di pensiero.
• Cambiare il modo in cui pensiamo può portare ai cambiamenti comportamentali desiderati.

Sebbene molti interventi molto diversi siano basati su questi principi fondamentali, tutti condividono l’idea che la cognizione influenza il modo in cui un individuo si sente e si comporta e che la cognizione può essere alterata per mediare il cambiamento del comportamento (Dobson

Molti degli strumenti ed esercizi della CBT efficaci in terapia possono essere utili anche nella vita di tutti i giorni.

Le nove tecniche e strumenti elencati di seguito sono alcune delle pratiche CBT più comuni e potenti.

Distorsioni cognitive

Molte delle tecniche di terapia cognitivo-comportamentale più popolari ed efficaci vengono applicate a ciò che gli psicologi chiamano distorsioni cognitive: pregiudizi sistematici nell’elaborazione delle informazioni che distorcono le informazioni in arrivo per adattarle allo schema preesistente (Puri et al., 2021, p. 1974).

I pensieri imprecisi rafforzano il nostro modelli di pensiero negativi ed emozioni in varie forme, molte delle quali sono catturate nella seguente infografica (Pittard et al., 2020).

Alcuni degli strumenti e delle tecniche presenti nella terapia cognitivo comportamentale hanno lo scopo di affrontare o invertire le distorsioni cognitive, come la catastrofizzazione, l'ipergeneralizzazione e il salto alle conclusioni (Pittard et al., 2020).

I seguenti esercizi CBT possono aiutare a ripristinare l’equilibrio tra la realtà e il nostro paesaggio mentale interiore:

• Decatastrofizzare
  Individua la preoccupazione dannosa ed eccessiva associata a un problema o a una situazione e concentrati su ciò che molto probabilmente accadrà.
• Decatastrofizzare Worksheet
  Esamina una potenziale catastrofe che ti fa sentire sopraffatto e cattura la cosa più rassicurante o positiva che vorresti sentire.
• Catalogare le tue regole interiori
  Crea un elenco di regole inutili o giudicanti che hanno un impatto su di te quotidianamente, quindi metti in discussione e sostituisci ciascuna di esse.
• Foglio di lavoro con domande WDEP
  Costruisci più chiarezza sui tuoi pensieri interiori comprendendo cosa vuoi, cosa stai facendo e qual è il tuo piano.
• Contestare le credenze irrazionali
  Riconosci e sfida le convinzioni irrazionali chiedendo se funzionano per te.
• Registrazione del pensiero disfunzionale
  Registra e analizza i pensieri negativi in ​​questo foglio di lavoro a sette colonne per aiutare a identificare le distorsioni cognitive.
• Foglio di lavoro impegnativo sul pensiero catastrofico
  Cattura i processi mentali associati al pensiero catastrofico per incoraggiare una prospettiva più equilibrata.

Il nostro articolo Distorsioni cognitive: 22 esempi scava più a fondo nella nostra tendenza a creare collegamenti imprecisi partendo da presupposti eccessivamente semplicistici e offre esercizi e tecniche CBT per aiutare.

Mark Tyrrell esplora il valore e i limiti della CBT e tre potenti approcci per ottenere il controllo sul nostro pensiero.

Questo video mostra come la nostra mente può ingannarci e condivide i passaggi per gestire i pensieri inutili che contribuiscono alla depressione e alla malattia mentale.

7 migliori tecniche CBT per terapisti

Ricerche recenti e in corso confermano il valore della CBT, della terapia comportamentale e della terapia cognitiva nel trattamento dell’ansia e dei disturbi dell’umore come la depressione, ed è spesso considerata il trattamento di scelta (Yarwood et al., 2024; Dobson

Di seguito sono inclusi diversi esercizi CBT:

Per l'ansia

• Foglio di lavoro per l'esposizione classificata
  Comprendi le tue paure valutandole e riducendole progressivamente attraverso un'esposizione graduale.
• Rilassamento muscolare progressivo: prime nozioni di base
  Utilizzo rilassamento muscolare progressivo per rilassare la tensione fisica e la tensione che sentiamo come parte della nostra risposta allo stress. Questa versione è particolarmente adatta alla clientela più giovane.
• Le convinzioni fondamentali della freccia verso il basso
  Le convinzioni negative aumentano la nostra ansia. Identifica quali situazioni suscitano emozioni negative, quali pensieri le accompagnano e cosa significano per te.

Per la depressione

• Programma delle attività
  La depressione può rendere difficile la pianificazione e l’esecuzione anche dei compiti più semplici. Creare un programma per stabilire una base di compiti e attività significativi e divertenti e costruirne di nuovi.
• Contratto di comportamento
  Crea un contratto con amici, colleghi e familiari fidati e solidali che si impegni a comportamenti sani e limiti quelli malsani.
• Riconoscere la ruminazione
  Il pensiero negativo persistente è un fattore di rischio chiave per la depressione (Yarwood et al., 2024). Identifica i pensieri inutili ricorrenti e quando capita di cambiare la narrazione.
• Sfidare i pensieri inutili derivanti dal foglio di lavoro sul dolore
  Affrontare il dolore può essere travolgente e, se non affrontato, portare a disturbi dell’umore a lungo termine. Aiuta i clienti a sostituire i pensieri distruttivi con alternative più costruttive.

Il prezioso video di Barbara Heffernan fornisce un eccellente punto di partenza per comprendere le attività chiave per superare l’ansia e la depressione.

9 potenti esercizi CBT

Esercizi e tecniche ispirati alla CBT possono essere validi in molti contesti diversi e in varie popolazioni, incluso il supporto a chi soffre di disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), fobie e problemi di gestione della rabbia (Pan et al., 2019; Dobson

I seguenti esercizi CBT possono avere più di un utilizzo:

Per l'ADHD

• Se-allora pianificazione
  Crea piani per gestire situazioni difficili e prendere il controllo degli imprevisti.
• Modulo di automonitoraggio per la risoluzione dei problemi
  Utilizzo problem-solving to tackle challenges, plan and prioritize tasks, and meet deadlines.
• Ottenere il foglio di lavoro dei fatti
  Esercitati a distinguere tra ipotesi e fatti quando prendi decisioni.

Esercizi di esposizione alla CBT

• Foglio di lavoro per l'esposizione basata su immagini
  Esercitati a ricordare ricordi difficili e ad accettarli per ridurre i comportamenti di evitamento.
• Esposizione interocettiva
  Esponiti ai sintomi fisiologici e ai pensieri legati al panico e impara come sentirti più a tuo agio con essi.
• Foglio di lavoro per la visualizzazione degli eventi
  Utilizzo visualization as a flexible, safe, and controlled environment to explore future challenges or situations that heighten fears.

Per la gestione della rabbia

• Routine di uscita e rientro della rabbia: la pausa che rinfresca
  Comprendi i pensieri e i segnali che avvertono quando stai per perdere il controllo della tua rabbia.
• Valutare i Tuoi Pensieri, Foglio di Lavoro per il Diario dei Pensieri
  Identificare e comprendere i pensieri che portano a risposte eccessivamente emotive e considerare in quale altro modo potrebbe essere interpretata una situazione.
• Foglio di lavoro per la pianificazione di attività piacevoli
  Pianifica attività divertenti per aiutare a gestire le emozioni estreme e fornire un senso di padronanza su situazioni ed eventi.

6 Fogli di lavoro CBT basati sull'evidenza

La ristrutturazione cognitiva della CBT è una delle tecniche più vitali per la trasformazione comportamentale e cognitiva (Dobson

Ristrutturazione cognitiva

Una volta identificate le distorsioni che possiedi, puoi esplorare come hanno messo radici e perché sei arrivato a crederci. Quando scopri una convinzione distruttiva o dannosa, puoi iniziare a sfidarla, un processo noto come ristrutturazione cognitiva (Dobson

Gli esercizi CBT che supportano direttamente o indirettamente la ristrutturazione cognitiva includono:

• Foglio di lavoro per registrare il pensiero
  Identificare stili di pensiero errati, come senso di colpa e pensiero rigido.
• Foglio di lavoro Esperimenti comportamentali per testare le convinzioni
  Metti alla prova i pensieri negativi per rivalutare le convinzioni e le ipotesi sottostanti.
• Ristrutturazione cognitiva di un evento
  Rifletti su come ogni situazione negativa può essere riformulata in modo più positivo o accettata per quello che è e per gli aspetti positivi che può offrire.
• Foglio di lavoro per la ristrutturazione cognitiva
  Utilizzo Interrogazione socratica per contestare se i pensieri irrazionali siano basati su prove o opinioni.
• Foglio di lavoro di analisi funzionale ABC
  Esplora gli antecedenti del comportamento per capire se sono inutili e imprecisi.
• Sostituzione del foglio di lavoro delle istruzioni What If
  Riduci l’ansia identificando il pensiero distorto e sostituendolo con schemi di pensiero più utili.

6 Altre attività cognitivo comportamentali per i tuoi clienti

La CBT si è evoluta nel corso degli anni per soddisfare le esigenze di vari gruppi e supportare molteplici questioni. Tuttavia, nonostante la loro ampia applicabilità, gli interventi CBT tipicamente rientrano in uno o più dei seguenti (Dobson

1. Ristrutturazione cognitiva
2. Abilità di coping
3. Risoluzione dei problemi

I seguenti esercizi CBT sono utili come attività autonome e in combinazione con altri approcci terapeutici e ampliano il coping e la risoluzione dei problemi:

• Foglio di lavoro per la formulazione degli stili di coping
  Aiutare clienti e terapisti a raggiungere una comprensione condivisa del problema presentato e a sviluppare strategie di coping più adattive.
• Affrontare lo stress
  Identifica le situazioni della vita che ti lasciano stressato e trova meccanismi di coping più adattivi e utili.
• Sopravviverò
  Concentrarsi sugli eventi passati per comprendere le capacità personali di coping e i sistemi di supporto che possono aiutare le sfide future.
• Invertire il foglio di lavoro della tana del coniglio
  Risoluzione dei problemi with positive outcomes rather than focusing on what can go wrong can help manage and avoid worry and anxiety.
• Foglio di lavoro per la risoluzione dei problemi per adulti
  Descrivere chiaramente i problemi, valutarne le potenziali conseguenze e individuare le possibili soluzioni è un approccio potente per gestire e controllare i pensieri inutili.
• Foglio di lavoro sulle valigie delle credenze fondamentali
  Comprendere le convinzioni fondamentali aiuta ad affrontare e risolvere i problemi nelle situazioni esistenti e in quelle nuove.

Negli ultimi anni, la CBT è stata sempre più combinata con molteplici aspetti della psicologia positiva. La seguente infografica confronta e contrappone i due approcci (Vazquez et al., 2018):

In che modo la terapia cognitivo-comportamentale positiva (CBT) è diversa dalla CBT tradizionale?

Sebbene entrambe le forme di CBT abbiano lo stesso obiettivo di apportare cambiamenti positivi nella vita del cliente, i percorsi utilizzati nella CBT tradizionale e in quella positiva per realizzare questo obiettivo differiscono notevolmente. La CBT tradizionale, come inizialmente formulata da Beck (1967), si concentra principalmente su quanto segue:

• Analizzare i problemi
• Diminuire ciò che causa sofferenza
• Lavorare sui punti deboli dei clienti
• Allontanarsi dai problemi

Invece, la CBT positiva, come formulata da Bannink (2012), si concentra principalmente su quanto segue:

• Trovare soluzioni
• Migliorare ciò che causa la fioritura
• Lavorare con i punti di forza del cliente
• Avvicinarsi al futuro preferito

In altre parole, la CBT positiva sposta l’attenzione su ciò che è giusto nella persona (piuttosto che su ciò che è sbagliato in lei) e su ciò che funziona (piuttosto che su ciò che non funziona) per favorire un processo più ottimistico che consenta ai clienti di fiorire e prosperare.

In uno studio iniziale che confrontava gli effetti della CBT tradizionale e di quella positiva nel trattamento della depressione, la CBT positiva ha prodotto una riduzione più sostanziale dei sintomi della depressione, un aumento più significativo della felicità ed è stata associata a un minor abbandono (Geschwind et al., 2019).

6 sfide comuni

Come tutte le terapie, la CBT presenta le sue sfide.

Costruire una solida alleanza terapeutica

Un forte alleanza terapeutica è vitale per ottenere risultati positivi dai clienti e superare sfide come (Ardito

• Clienti che non desiderano impegnarsi in terapia, perché mancano di motivazione o fiducia
• Barriere alla comunicazione che impediscono un rapporto di collaborazione

Suggerimenti

• Costruisci con pazienza una solida alleanza basata sulla trasparenza, la chiarezza e la fiducia.
• Condividere la logica alla base degli interventi per aumentare la comprensione e la fiducia del cliente.
• Lavorare insieme per identificare obiettivi terapeutici, favorendo una partnership aperta.
• Ottenere e agire in base al feedback del cliente.

Superare la resistenza

I clienti non sono sempre pronti per il processo terapeutico e possono, ad esempio, mostrare segni di resistenza (Clay, 2017; Dobson

• Potrebbero non essere disposti ad aprirsi durante le sessioni.
• La comunicazione può essere brusca o polemica.
• I clienti potrebbero non completare i compiti a casa.

Suggerimenti

• Dedica del tempo a costruire rapporti e fiducia.
• Impegnarsi ascolto attivo e mostrare empatia.
• Discutere apertamente eventuali paure o preoccupazioni che il cliente potrebbe avere.
• Riparare eventuali rotture o rotture nell'alleanza.

Esercizi di personalizzazione per soddisfare le esigenze dei clienti

Gli esercizi e gli strumenti della CBT devono essere specifici per la situazione e per il cliente per massimizzare la loro efficacia. Altrimenti, i clienti potrebbero avere difficoltà a cambiare pensieri e credenze inutili (Dobson

Suggerimenti

• Adattare gli interventi e gli esercizi CBT alle esigenze dei clienti e renderli adeguati alla loro situazione.
• Ascolta ciò che dicono i clienti e rimani flessibile con le tecniche adottate.
• Educare e coinvolgere i clienti nel processo terapeutico, spiegando lo scopo di ogni attività.

Manuali utili di terapia cognitivo comportamentale

Esistono molti manuali e libri di esercizi che aiutano i terapisti ad applicare gli esercizi di terapia cognitivo comportamentale nel loro lavoro. Di seguito sono riportati tre dei nostri preferiti tra le risorse più popolari disponibili:

1. Manuale di terapie cognitivo comportamentali – Keith Dobson e David Dozois (a cura di)

Questa è una risorsa vitale per studenti e professionisti della salute mentale che desiderano comprendere la CBT, adottarne i principi chiave e introdurre gli interventi correlati alle sessioni terapeutiche.

Gli editori hanno raccolto capitoli essenziali che spiegano la CBT insieme alle terapie correlate e come applicarle a popolazioni specifiche.

Trova il libro su Amazzonia .

2. La guida completa per il medico alla terapia cognitivo comportamentale –Leslie Sokol e Marci Fox

Questa vasta base di conoscenze catturata in una forma a spirale fornisce informazioni complete e aggiornate sulla CBT e sui suoi esercizi.

Gli autori hanno arricchito il manuale con fogli di lavoro, piani ed esercizi che coprono varie questioni, tra cui la gestione della rabbia, il disturbo da stress post-traumatico, la depressione e la psicosi.

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3. La cassetta degli attrezzi della CBT – Jeff Riggenbach

In questo libro, Jeff Riggenbach trasforma i suoi 20 anni di pratica clinica in una preziosa raccolta di 185 strumenti basati sulla CBT.

Questo libro pratico offre una risorsa vitale per consulenti e terapisti che aiutano i clienti ad affrontare modelli di pensiero inutili.

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Per altre risorse, consulta il nostro articolo 12 migliori libri sulla CBT per padroneggiare la terapia cognitivo comportamentale .

Risorse da PositivePsychology.com

Abbiamo molti esercizi CBT disponibili per i terapisti che desiderano supportare individui e gruppi che affrontano sfide emotive e comportamentali.

Versioni più estese dei seguenti strumenti sono disponibili con un abbonamento a pagamento a uporabnapsihologija.com, ma sono descritte brevemente di seguito.

• Attivazione comportamentale
  L’attivazione comportamentale offre una tecnica efficace per ridurre i sintomi depressivi incoraggiando i clienti ad abbracciare attività che forniscono loro esperienze di piacere o un senso di padronanza. Prova i seguenti quattro passaggi:
  • Fase uno: registra i livelli di attività esistenti.
  • Fase due – Classificare ciascuno di essi come donatore o drenante di energia.
  • Fase tre: identificare quali attività offrono piacere o un senso di padronanza.
  • Fase quattro – Trova opportunità per impegnarti in attività che danno più energia durante la settimana.
• Diario giornaliero delle eccezioni
  Questo esercizio combina la CBT tradizionale con la psicologia positiva incoraggiando i clienti a concentrarsi su ciò che è giusto, piuttosto che sbagliato, nella loro vita.

La tecnica consente al cliente e al terapeuta di comprendere meglio i problemi che il cliente deve affrontare e i contesti in cui si verificano.

Completa un diario giornaliero delle eccezioni rispondendo a una serie di domande, tra cui:

Cosa è migliorato oggi, anche se di poco?
Cosa ho fatto di diverso per migliorare le cose?
Quando non ho riscontrato il problema oggi?
Quando il problema è stato meno grave?
Cosa potrei continuare a fare per apportare miglioramenti?

Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri attraverso la CBT, uporabnapsihologija.com per professionisti. Usali per aiutare gli altri a superare pensieri e sentimenti inutili e a sviluppare comportamenti più positivi.

Un messaggio da portare a casa

Terapisti, clienti e ricercatori confermano il valore della CBT nel supportare individui, coppie e famiglie che desiderano allontanarsi da sentimenti e comportamenti inutili o addirittura dannosi.

La CBT è diversificata e in evoluzione. Rappresenta una convergenza di strategie comportamentali e processi cognitivi che integrano continuamente intuizioni provenienti dalle neuroscienze, dalla psicologia positiva e da interventi basati sulla consapevolezza per migliorarne l’efficacia e l’adattabilità.

La trasformazione in corso consente alla CBT di affrontare varie sfide di salute mentale lavorando insieme e integrando altri approcci terapeutici (Dobson

Tale versatilità e ampia applicabilità fanno sì che sia molto apprezzato in varie popolazioni, comprese quelle che soffrono di depressione, disturbi dell’umore, ansia, disturbo da stress post-traumatico, disturbi alimentari e ansia.

Gli esercizi e le tecniche della CBT assumono molte forme e hanno una serie di scopi, tra cui la gestione dello stress, la sostituzione di pensieri inutili, la definizione di obiettivi, l'aumento delle prestazioni e dell'autostima e il miglioramento della resilienza (Riggenbach, 2021).

Ma come altre terapie, ha le sue sfide. In definitiva, l’alleanza terapeutica è vitale. Il terapeuta e il cliente devono vedere il lavoro come una partnership costruita sulla fiducia in cui il dialogo aperto è essenziale.

Che tu sia un terapista cognitivo comportamentale esperto o un altro professionista della salute mentale, è fondamentale comprendere l’impatto potenzialmente dannoso dei pensieri inutili dei clienti. Una volta riconosciuto, è possibile collegare teoria e pratica progettando esercizi pratici di CBT che aiutano i clienti a superare questi pensieri indesiderati e ad apportare miglioramenti significativi alla vita.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Per ulteriori informazioni, non dimenticare di uporabnapsihologija.com.

ED: riscrivere aprile 2025