Distorsioni cognitive: 15 esempi

Approfondimenti chiave

• Le distorsioni cognitive alimentano problemi di salute mentale come la depressione.
• Beck e Burns hanno aperto la strada alla CBT per affrontare il pensiero distorto.
• Con lo sforzo e la pratica, i pensieri possono essere riformulati e gli schemi modificati.

Come esseri umani, siamo programmati per vedere cosa è sbagliato nel mondo che ci circonda, piuttosto che cosa è giusto.

Dal punto di vista evolutivo, pensare in questo modo ci ha tenuti al sicuro e in vita per migliaia di anni poiché dovevamo combattere e cercare cibo ed evitare i predatori in natura.

Ma ora che la razza umana si è evoluta, questa predisposizione ad assumere il pericolo crea pregiudizi negativi, pensieri irrazionali e pensiero polarizzato (Sapmaz, 2023).

Il nostro cervello crea connessioni tra pensieri, idee, azioni e conseguenze che possono essere vere o meno. Queste connessioni e la predisposizione al pensiero negativo portano anche a stati d’animo ed emozioni negativi, interferiscono con le relazioni e possono diminuire la motivazione e la produttività (Sapmaz, 2023).

La maggior parte di questi modelli di pensiero errati e negativi possono essere classificati in quelle che oggi chiamiamo distorsioni cognitive. Esaminiamoli più in dettaglio.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza esploreranno gli aspetti fondamentali della psicologia positiva, inclusi i punti di forza, i valori e l'autocompassione, e ti forniranno gli strumenti per migliorare il benessere dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Cosa sono le distorsioni cognitive? Una definizione

Le distorsioni cognitive sono credenze e prospettive errate che abbiamo su noi stessi e/o sul mondo che ci circonda (Beck, 1976). Sono pensieri irrazionali che possono essere rafforzati inconsciamente nel tempo.

Comprendere le distorsioni cognitive e come modificarle è un elemento fondamentale della terapia cognitivo comportamentale (CBT; Beck, 1976). Questi modelli e sistemi di pensiero sono difficili da riconoscere e possono essere dannosi per la nostra vita quotidiana.

Le distorsioni cognitive si presentano in molte forme, ma hanno alcune cose in comune.

Tutte le distorsioni cognitive (Beck, 1976):

• Sono tendenze o modelli di pensiero o di fede
• Sono falso o impreciso
• Hanno il potenziale di causare danni psicologici

È utile capire da dove provengono le distorsioni cognitive e perché le sperimentiamo. Esaminiamolo dopo.

Perché sperimentiamo un pensiero distorto?

Ci sono molte potenziali ragioni per cui sperimentiamo distorsioni cognitive. Questi includono ragioni evolutive, pregiudizi cognitivi, condizioni di salute mentale/squilibri chimici, esperienze passate e influenze esterne (Hofmann et al, 2013).

Le ragioni per cui sperimentiamo distorsioni cognitive hanno un impatto diretto sulla nostra salute emotiva e mentale.

Sopravvivenza

Il cervello umano ha un meccanismo di sopravvivenza che dipende da pensieri negativi come paura e preoccupazione, che consentivano ai nostri antenati di stare attenti a potenziali pericoli.

L'amigdala è la parte del cervello responsabile dell'elaborazione emotiva e spesso reagisce in modo eccessivo agli stimoli negativi (Hofmann et al., 2013).

Sebbene questa reazione sia stata utile per la sopravvivenza durante l’evoluzione degli esseri umani, il nostro mondo è cambiato e la necessità di essere costantemente attenti al pericolo ora non è più necessaria. In questo caso, la distorsione cognitiva si verifica quando l’amigdala reagisce in modo eccessivo a una situazione non minacciosa.

Negatività

Gli individui prestano più attenzione alle cose brutte che a quelle buone, portando a un bias di negatività (Hofmann et al., 2013). Sebbene sia il modo in cui il cervello ci protegge da potenziali danni, influisce sul modo in cui vediamo il mondo.

Un pregiudizio negativo crea preoccupazione per il futuro, aumenta i livelli di stress e ci fa ricordare più facilmente le cose brutte.

Condizioni di salute mentale e traumi

Le condizioni di salute mentale, spesso causate da squilibri chimici, possono portare a distorsioni cognitive. I recettori chimici nel cervello possono produrre una quantità eccessiva o insufficiente di neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina, provocando una spirale di pensieri (Seo et al., 2008).

Inoltre, eventi traumatici del passato possono creare ricordi forti. Il cervello ricorda le cose quando sono associate forti emozioni e gli eventi presenti possono innescare ricordi angoscianti, portando a schemi di pensiero errati (Seo et al., 2008).

Fattori esterni

Le influenze esterne come i social media e le notizie tendono a proiettare più eventi negativi che positivi. Agli individui vengono mostrate immagini tristi, spaventose e preoccupanti e avvertimenti terribili sul futuro. Ciò distorce la prospettiva e perpetua un pregiudizio di negatività.

In che modo gli errori di pensiero influiscono sulla salute mentale?

Le distorsioni cognitive hanno un impatto negativo sulla salute emotiva (Durand, 2015).

Le distorsioni cognitive esacerbano condizioni come la depressione e l’ansia creando un ciclo di feedback di pensieri negativi (Hofmann et al., 2013). I pensieri distorti portano direttamente a emozioni negative, che rafforzano i modelli di pensiero distorti.

Le distorsioni cognitive creano ulteriormente tensione nelle relazioni e sentimenti di isolamento e aumentano le difficoltà sul posto di lavoro (Hofman et al., 2013).

Comprendere i vari tipi di distorsioni cognitive è il primo passo per modificarle e migliorare la salute mentale, le relazioni e il benessere emotivo.

Elenco delle distorsioni cognitive, tipi

Esistono numerosi modi per classificare le distorsioni cognitive e può aiutare le persone a migliorare la consapevolezza di sé per identificarle e comprenderle.

Quattro categorie di distorsioni cognitive includono egocentrismo, incolpare gli altri, minimizzare ed etichettare erroneamente e dare per scontato il peggio (Barriga et al., 2001).

1. Egocentrico

Le distorsioni cognitive egocentriche implicano il pensiero estremo.

Pensiero tutto o niente

Conosciuto anche come pensiero in bianco e nero, è l’incapacità di vedere le sfumature di grigio. Tutto è visto in termini di estremi (Hofmann et al., 2013).

Ad esempio, qualcosa è terribile o fantastico. Credi di essere un fallimento totale o completamente perfetto. Ho tradito la mia dieta, quindi potrei anche mangiare quello che voglio per il resto della settimana .

Lettura della mente

Lettura della mente or jumping to conclusions happens when people assume they know what someone else is thinking. Per esempio, someone might see a stranger’s unpleasant expression and automatically assume they are thinking something negative about them (Hofmann et al., 2013).

Dovrebbero dichiarazioni

Dovrebbero dichiarazioni are ones that we make to ourselves about what we should, ought, or must do. These thoughts set up unrealistic expectations that will most likely not be met.

Dovrebbero dichiarazioni can lead to guilt, shame, and resentment. We get disappointed when others don’t meet our expectations and beat ourselves up when we don’t follow through with what we ought to do (Beck & Beck, 2011).

Per esempio, Dovrei essere sempre gentile, indipendentemente da come mi sento . O, Non avrei dovuto fare così tanti errori .

2. Incolpare gli altri

Incolpare gli altri è l’opposto del pensiero egocentrico. Quando le cose vanno male, è sempre colpa di qualcun altro.

Controllare gli errori

Controllare gli errori manifest as one of two beliefs. One is that we have no control over our lives and are helpless victims. The second is that we are in complete control of ourselves and surroundings and take full responsibility for the feelings of those around us (Beck & Beck, 2011).

Per esempio, Il conflitto relazionale è sempre dovuto all’altra persona . O, È colpa mia se i miei genitori hanno divorziato .

3. Minimizzazione ed etichettatura errata

Queste distorsioni implicano dare meno peso alle cose positive e più peso a quelle negative.

Ingrandimento e minimizzazione

Questa distorsione è nota anche come trucco binoculare perché distorce la prospettiva esagerando o minimizzando significato, importanza o verosimiglianza (Beck

Un atleta che generalmente è un buon giocatore ma commette un errore può amplificarne l’impatto e iniziare a credere di essere un pessimo giocatore. Un altro atleta che vince un premio importante può minimizzare l'importanza del proprio contributo e continuare a credere di essere solo un giocatore mediocre.

Per esempio, Non ho superato il test, quindi sarò bocciato a scuola e non troverò mai un lavoro .

Etichettatura ed etichettatura errata

Etichettatura ed etichettatura errata are extreme forms of overgeneralization where judgments of value are assigned to ourselves or others based on only one example or experience (Beck & Beck, 2011).

Uno studente può etichettarsi come un idiota per aver fallito un compito. Un cameriere può etichettare un cliente come un vecchio avaro se lascia una cattiva mancia. L'etichettatura errata si riferisce all'uso di un linguaggio altamente emotivo, carico e impreciso quando si fanno dichiarazioni.

Per esempio, if someone gets in one car accident, they label themselves as a terrible driver.

4. Supponendo il peggio

Supporre che il peggio possa portare alla depressione e comprende le seguenti cinque distorsioni (Barriga et al., 2001):

Ipergeneralizzazione

Quando si traggono conclusioni generali da un singolo evento, questa è considerata una generalizzazione eccessiva. L’eccessiva generalizzazione può portare a pessimismo cronico e negatività verso se stessi e l’ambiente sulla base di una singola esperienza (Beck

Per esempio, somebody gets a flat tire and says, Questo mi succede sempre. Ho una fortuna terribile .

Ragionamento emotivo

Ragionamento emotivo occurs when we accept our emotions as fact. It is often described as I feel it; therefore, it must be true. This is a common distortion because emotions are powerful, but they are not necessarily the truth (Hofmann et al., 2013).

Per esempio, Mi sento fortunato stasera. Scommetterò il mio stipendio su quella corsa di cavalli .

Filtraggio mentale

Quando gli individui si concentrano solo sugli aspetti negativi e ignorano quelli positivi in ​​situazioni, eventi o altre persone, si verifica una forma di filtraggio mentale. Ciò porta ad una percezione alterata della realtà che amplifica il negativo (Beck

Per esempio, focusing only on negative feedback from a performance or presentation and ignoring any positive feedback.

Squalificare il positivo

Similmente al filtraggio mentale, la squalifica del positivo avviene quando le esperienze positive vengono rifiutate. Quando gli individui fanno questo riguardo ai propri risultati, ciò può erodere l’autostima e la fiducia (Beck

Per esempio, Ho vinto solo perché non c’era concorrenza .

Personalizzazione

Come suggerisce il titolo, questa distorsione implica prendere tutto sul personale o attribuirsi la colpa (Beck

Questa distorsione cognitiva copre una vasta gamma di situazioni, dal presupporre che tu sia la ragione per cui un amico non si è goduto una serata fuori al credere che tu sia la causa di ogni istanza di irritazione in chi ti circonda.

Per esempio, È colpa mia se la festa è fallita .

Vantaggi della riduzione delle distorsioni del pensiero

Ridurre i modelli di pensiero distorti può aiutare a migliorare le relazioni, la produttività sul lavoro e i livelli generali di motivazione e resilienza (Durand, 2015). La diminuzione del numero e dell’intensità delle distorsioni cognitive è stata correlata alla felicità e alla resilienza psicologica (Fava, 2016).

È possibile cambiare il modo in cui pensiamo. Identificare le distorsioni cognitive e lavorare per sostituire i pensieri errati può migliorare quasi ogni area della vita.

5 strategie per vincere le distorsioni cognitive

Le strategie per superare le distorsioni cognitive possono essere implementate per aiutare i clienti a cambiare il modo in cui percepiscono se stessi e il mondo che li circonda.

Attività di distorsione cognitiva

Una varietà di attività ed esercizi possono essere utilizzati durante la sessione e assegnati come compiti a casa per aiutare i clienti a identificare e quindi riformulare le distorsioni cognitive.

Strategie per identificare le distorsioni

Le distorsioni cognitive sono spesso subconsce e il primo passo per superare questi pregiudizi errati è identificarle. I seguenti esercizi possono aiutare in questo:

• Diario
  Scrivere di pensieri e sentimenti fa luce sul dialogo interiore negativo. I pensieri possono essere etichettati e classificati nei tipi di distorsioni elencati in precedenza in questo articolo.
• Feedback
  Spesso non ci rendiamo conto di quanto sia negativo il nostro dialogo personale o che potrebbero esserci più modi di vedere una situazione. Parlare con gli amici più stretti può rivelare modelli di pensiero distorti.
• Consapevolezza
  Impegnarsi nella consapevolezza può aumentare l’autoconsapevolezza e aiutare i clienti a riconoscere i pensieri non appena si presentano.

Riformulare le distorsioni cognitive

• Attività di rotazione positiva
  Trova una storia nelle notizie locali e chiedi al cliente di leggerla/discuterne la trama. Quindi chiedi al cliente di descrivere la storia utilizzando solo termini positivi, assumendo intenzioni e risultati positivi. Quale cosa buona è venuta fuori da questa storia o potrebbe derivarne?
• Attività di interrogazione delle ipotesi
  Molte distorsioni cognitive sono semplicemente credenze false. Chiedere ai clienti di scrivere un'ipotesi o convinzione e poi cercare attivamente prove a favore e contro tale convinzione.

La sfida dovrebbe essere dichiarazioni

Dovrebbero dichiarazioni imply guilt. For example if someone says, Dovrei andare in palestra , c'è senso di colpa se non vanno in palestra. Dovrebbe portare anche a sentimenti di obbligo e dovere piuttosto che sentimenti di desiderio, piacere ed eccitazione. Una dichiarazione sostitutiva potrebbe essere quella di dire: Voglio andare in palestra .

Metti in dubbio la validità delle affermazioni “dovresti”. Chi ha stabilito lo standard? Dove è successo questo? regola interiore vieni? È flessibile? Il dovrebbe ti sta aiutando?

Riformulare il dovrebbe. La parola dovrebbe può essere sostituita con cose come voglio o riesco a, oppure può essere eliminata completamente.

Quadri concettuali

Un quadro concettuale di distorsioni cognitive invita il cliente a classificare le distorsioni e crearne di nuove.

Moreno et al. (2001) hanno proposto un quadro concettuale per le distorsioni basato su tre cose:

• l'ambiente o la situazione (stimolo per i pensieri)
• come questo viene visto nelle dualità (positivo/negativo)
• classificare o etichettare la distorsione

I clienti possono utilizzare esperienze o esempi di vita reale con questi tre punti per creare una struttura concettuale ed esercitarsi a identificare i fattori scatenanti, i modelli di pensiero e ad etichettare i pensieri.

Ristrutturazione cognitiva

Ristrutturazione cognitiva is a central part of CBT (Curtiss et al., 2021). Once some form of self-monitoring is accomplished (the client is aware of negative biases and cognitive distortions), they can gather evidence (is this fact or fiction?), question assumptions and validity, and begin generating alternatives.

5 fogli di lavoro sulla distorsione cognitiva (PDF)

I seguenti fogli di lavoro forniscono linee guida più specifiche per identificare e riformulare le distorsioni cognitive.

Errori di pensiero

I nostri pensieri distorti o gli errori di pensiero sono solitamente così subconsci da poter essere considerati automatici. Identificare le distorsioni cognitive sopra elencate e altri pensieri automatici è il primo passo per diventare consapevoli e cambiare questi pensieri.

Questo foglio di lavoro aiuta i clienti a identificare i pensieri negativi automatici e fornisce indicazioni su come riformularli.

Sostituzione del pensiero

Una volta che i pregiudizi automatici e i pensieri negativi possono essere identificati in modo specifico, i clienti possono apprendere modi pratici per sostituirli.

Fare un'abitudine vedere il positivo in noi stessi, nelle altre persone e nelle situazioni è un'abilità che richiede pratica. Questa attività fornisce un esercizio che può iniziare a costruire i muscoli pensiero positivo .

Formulazione del caso

Questa formulazione estesa del caso è radicata nei principi della CBT. Esaminando i fattori predisponenti, precipitanti, perpetuanti e protettivi, i clienti possono esaminare aree specifiche del loro passato o futuro per identificare pensieri e fattori scatenanti negativi automatici e trovare modi più utili di visualizzare e rispondere a situazioni ed eventi.

Ristrutturare pensieri ed emozioni

Interrogazione socratica è un altro modo efficace per ristrutturare schemi di pensiero errati e spostare le emozioni. Questa tecnica CBT essenzialmente mette sotto processo i pensieri esaminando i fatti che supportano o contestano il pensiero. I clienti possono usarlo per trovare modi di pensare più razionali, logici e positivi.

Decatastrofizzare

Il pensiero catastrofico di solito inizia con affermazioni what if. Cosa succede se fallisco questo test? Cosa succede se vengo bocciato da scuola? Cosa succede se non trovo un lavoro? E poi sono un senzatetto? Esaminando la probabilità delle affermazioni what if ed esaminando il peggiore scenario possibile, i clienti possono esplorare risultati alternativi e modi più sani di proiettarsi nel futuro.

Registrazione automatica del pensiero

Questo foglio di lavoro è uno strumento eccellente per identificare e comprendere le tue distorsioni cognitive. I nostri pensieri automatici e negativi sono spesso legati a una distorsione che possiamo o meno realizzare di avere. Completare questo esercizio può aiutarti a capire dove stai facendo ipotesi imprecise o stai saltando a conclusioni errate.

Il foglio di lavoro è suddiviso in sei colonne:

• Data/Ora
• Situazione
• Pensieri automatici (AT)
• Emozione/i
• La tua risposta
• Una risposta più adattiva

Per prima cosa, annoti la data e l'ora del pensiero.

Nella seconda colonna annoterai la situazione. Chiediti:

• Cosa ha portato a questo evento?
• Cosa ha causato le sensazioni spiacevoli che sto provando?

La terza componente del foglio di lavoro ti indirizza a scrivere il pensiero automatico negativo, comprese eventuali immagini o sentimenti che hanno accompagnato il pensiero. Considererai i pensieri e le immagini che ti sono passati per la mente, li scriverai e determinerai quanto credevi a questi pensieri.

Dopo aver identificato il pensiero, il foglio di lavoro ti spiega di annotare le emozioni che hanno attraversato la tua mente insieme ai pensieri e alle immagini identificati. Chiediti quali emozioni hai provato in quel momento e quanto erano intense su una scala da 1 (a malapena percepita) a 10 (completamente travolgente).

Successivamente, hai l’opportunità di trovare una risposta adattiva a quei pensieri. È qui che avviene il vero lavoro, dove identifichi le distorsioni che stanno emergendo e le metti in discussione.

Poniti queste domande:

• Quali distorsioni cognitive stavi impiegando?
• Qual è la prova che il pensiero automatico è vero e quale prova c'è che non è vero?
• Hai pensato al peggio che può accadere, ma qual è il meglio che potrebbe accadere? Qual è lo scenario più realistico?
• Quanto sono probabili gli scenari migliori e più realistici?

Infine, considererai l'esito di questo evento. Pensa a quanto credi al pensiero automatico ora che hai trovato una risposta adattiva e valuta la tua convinzione. Determina quali emozioni provi adesso e con quale intensità le stai vivendo.

Puoi accedere al foglio di lavoro per la registrazione automatica del pensiero qui.

Risorse utili da PositivePsychology.com

Oltre ai fogli di lavoro di cui sopra, PositivePsychology.com offre una moltitudine di risorse e strumenti utili per conoscere la CBT, identificare e superare le distorsioni cognitive e migliorare il benessere emotivo.

Molte distorsioni cognitive iniziano con una serie di regole interiori non dette e spesso inconsce che abbiamo per noi stessi. Questo foglio di lavoro per l'identificazione delle regole interiori aiuta i clienti a identificare quali regole hanno per se stessi e per il loro ambiente. La semplice identificazione di questi sottili pensieri interni può aiutare a cambiare prospettiva e portare a modi di pensare più flessibili.

Aiutare i bambini a identificare le distorsioni cognitive in giovane età può prepararli a modelli di pensiero più sani più avanti nella vita. Questo articolo su CBT per bambini fornisce esempi, informazioni e fogli di lavoro per aiutare i clienti più giovani.

Questo articolo fornisce un ampio elenco di libri sulla CBT , informazioni sul pensiero distorto e idee per aiutare i medici e i clienti a praticare tecniche di identificazione e riformulazione.

Per scoprire come la CBT può promuovere attivamente emozioni positive e punti di forza personali oltre ad affrontare il pensiero problematico, consulta il nostro post dedicato su CBT positiva . Esamina come la CBT e la psicologia positiva lavorano insieme per promuovere la motivazione, la prosperità e il benessere a lungo termine.

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Un messaggio da portare a casa

I nostri pensieri influenzano il modo in cui ci sentiamo, ci comportiamo e interagiamo con il mondo. Sebbene i modelli di pensiero negativi siano radicati nel DNA umano per mantenerci al sicuro, vigili e in guardia, possono causare conflitti nelle relazioni e sul posto di lavoro, diminuire la fiducia in se stessi e portare a problemi di salute mentale.

Utilizzando le tecniche, le attività e gli esercizi descritti in questo articolo, i clienti possono diventare consapevoli di queste distorsioni cognitive e di modelli di pensiero distorti. Con lo sforzo e la pratica, i pensieri possono essere riformulati e i modelli possono essere modificati.

Trasformare i pensieri porterà a scelte più sane, a un futuro più luminoso e a esperienze di vita più positive.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.
ED: aggiornato a febbraio 2025