Vivere con il critico interiore: 8 fogli di lavoro utili (PDF)

Approfondimenti chiave

• I fogli di lavoro per la critica interiore aiutano le persone a identificarsi
• Riformulando i pensieri critici, questi esercizi incoraggiano un approccio più equilibrato
• La pratica regolare può migliorare l’autostima

Conosciamo tutti questa voce nella nostra testa che ci critica, sminuisce e giudica costantemente.

Questa voce ha molti nomi: critico interiore, giudice, sabotatore, Super-Io.

Negli schemi della CBT, le sue attività sono riassunte come pensieri negativi automatici (ANT). Il suo implacabile chiacchiericcio distruttivo è anche descritto come dialogo interiore negativo.

Il nostro critico interiore può essere una forza crudele e profondamente dannosa. La sua forza e il suo impatto determinano il nostro benessere mentale generale. La voce distruttiva nelle nostre teste non è mai soddisfatta e può sporcare e rovinare qualsiasi cosa possiamo ottenere, non importa quanto sia impressionante.

Ingrandisce il negativo, diffondendo malcontento e peggio nelle nostre vite. Fortunatamente, esistono numerose strategie efficaci per indebolirne il potere.

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Qual è il critico interiore?

Al critico interiore sono state date numerose etichette diverse. Varie teorie, che vanno dai modelli psicoanalitici a quelli neuroscientifici, ne descrivono le origini e suggeriscono strategie su come metterlo a tacere.

Sigmund Freud

La maggior parte degli psicologi concorda sul fatto che le radici dei nostri critici interiori vanno ricercate nell’infanzia. Il padre fondatore della psicoanalisi, Sigmund Freud, spiegò la formazione del nostro Super-Io come un processo durante il quale interiorizziamo le visioni esterne di noi stessi – prevalentemente quelle dei nostri genitori (Freud, 1915/2001).

Allo stesso tempo, accettiamo aspettative sociali e norme etiche più ampie e iniziamo a generare ideali dell’ego – di cui poi tendiamo regolarmente a non essere all’altezza.

Il Super-Io di Freud può essere una forza crudele e autoflagellante, che punisce sadicamente e tiranneggia l’ego. Se il nostro Super-Io è in overdrive, spendiamo la maggior parte della nostra energia psicologica nella guerra interiore e abbiamo poco da dare al mondo esterno (Freud, 1915/2001).

Potremmo ritenerci indegni e spregevoli e aspettarci che anche il mondo ci veda in questo modo. Potremmo essere più inclini ad abusare di sostanze per intorpidire questo implacabile torturatore nelle nostre teste.

Il cervello e il critico interiore

Una spiegazione più scientifica delle origini del critico interiore lo localizza in parti particolari del nostro cervello. Più specificamente, gli scienziati hanno sostenuto che abbiamo un cervello sopravvissuto primitivo che comprende il tronco encefalico, la parte più vecchia del nostro cervello che ha il compito di sopravvivere fisica e di rispondere al pericolo. Questa parte del nostro cervello è altamente in sintonia con il pericolo.

Ipervigile, è costantemente alla ricerca di minacce. Confronta e contrappone incessantemente e ci trova carenti. Coinvolge anche il sistema limbico e l’amigdala, che regolano le nostre risposte emotive, e possono innescare l’emissione dell’ormone dello stress cortisolo (Chamine 2012, p. 211; Peters, 2012).

In origine, il nostro critico interiore aveva una funzione positiva: garantire la nostra sopravvivenza. Ciò include non solo l’individuazione del pericolo nel nostro ambiente, ma anche il lavoro interiore sotto forma di creazione di senso psicologico.

In particolare, implica la costruzione di narrazioni sopportabili su noi stessi e sugli altri. Ad esempio, i bambini che si sentono non amati, vengono costantemente criticati, oppure le vittime di abusi tendono a incolpare se stessi piuttosto che i propri genitori.

Poiché la sopravvivenza del bambino dipende completamente dai genitori, il riconoscimento cosciente dell’ingiustizia, della crudeltà o dell’incompetenza dei genitori è semplicemente troppo devastante. È molto più sicuro per il bambino rivolgere le critiche verso l'interno piuttosto che verso l'esterno e incolpare se stesso per le disgrazie subite.

Ma quello che potrebbe essere un meccanismo di sopravvivenza sensato nell’infanzia può trasformarsi in un handicap davvero debilitante nell’età adulta (Chamine, 2012).

Terapia cognitivo-comportamentale

Nella terapia cognitivo-comportamentale ( CBT ), al critico interiore non viene data una gestalt o un nome particolare, ma viene ridotto al suo output: pensieri negativi automatici.

Gli ANT, a loro volta, sono guidati dalle nostre convinzioni fondamentali. Possiamo pensare ai nostri pensieri negativi automatici come alle espressioni situazionali dei nostri presupposti disfunzionali e delle nostre convinzioni fondamentali negative su noi stessi (Beck, 1979; Beck, Freeman,

La funzione originaria delle nostre convinzioni fondamentali è aiutarci a dare un senso alle nostre esperienze, ma queste possono diventare improduttive o addirittura dannose più avanti nella vita. Le convinzioni fondamentali comuni dannose di solito si presentano sotto forma di rigidità Sono … , Le persone sono… , E Il mondo è… dichiarazioni. È in questo senso che sono strettamente legati ai nostri critici interiori.

Potremmo, ad esempio, pensare di non essere amabili – o cattivi, malvagi, non abbastanza buoni, incompetenti, brutti, stupidi o esistenzialmente imperfetti in altri modi. I nostri critici interiori trasmetteranno quindi costantemente messaggi che possono essere ricondotti a queste problematiche fondamentali convinzioni. Le convinzioni fondamentali limitanti stabiliscono le regole in base alle quali viviamo e, soprattutto, determinano il tono del nostro dialogo interiore.

Per sfidare il nostro critico interiore in stile CBT, dobbiamo cercare di opporci a ciò che ci dice razionalmente confrontandolo con fatti oggettivi (Burns, 1980). Ciò implica prendere sul serio ciò che ci dice il critico interiore e cercare di convincerlo logicamente che è sbagliato. Questo metodo assomiglia a un esercizio di verifica dei fatti giornalistico, progettato per contrastare e screditare le notizie false.

Terapia dell'accettazione e dell'impegno

Terapia dell'accettazione e dell'impegno (ACT) offre un approccio molto diverso. Non si concentra tanto sul cambiamento delle nostre cognizioni e credenze negative, ma raccomanda invece di accettarle e poi provare a lasciarle andare (Hayes, Strosahl,

Russ Harris (2008), ad esempio, suggerisce di osservare e accettare semplicemente ciò che il nostro critico interiore ha da dire e poi provare a lasciarlo andare. Tratta il critico interiore come un chiacchiericcio mentale e cerca di spostare l'attenzione dal contenuto (ciò che ha da dire) alla forma (rumore insignificante nella nostra testa).

Ancora più importante, dobbiamo osservare ed etichettare il nostro critico interiore riconoscendo quando parla e come colora le nostre cognizioni e modella le nostre emozioni. In questo modo separiamo la voce del critico interiore dalla nostra vera essenza. Non siamo questi pensieri negativi.

Esempi di vita reale

Una volta che iniziamo a prestare attenzione al nostro dialogo interiore e alla voce critica nella nostra testa, potremmo rimanere sorpresi dalla loro negatività e persino crudeltà.

Il critico interiore può dire cose come: Sei un grande, grasso perdente e non otterrai mai nulla nella tua vita . Potrebbe dire, Non piaci a nessuno. Non hai amici .

Può attirare costantemente l’attenzione sui nostri difetti e mancanze percepiti. Potrebbe dirci che siamo stupidi, brutti, profondamente imperfetti e non amabili nel profondo. Potrebbe sminuire i nostri risultati, liquidandoli come fortuna, errori o incidenti. Può essere sprezzante, arrogante o odioso.

Potrebbe tormentarci per gli errori del passato o paralizzarci con commenti denigratori nel presente. È la ragione dei nostri rimpianti, rabbia, ansia, senso di colpa e vergogna.

Il ruolo del critico interiore nell'ansia

Il critico interiore ha anche il potere di farci sentire costantemente ansiosi. Ipervigile, può individuare e segnalare incessantemente pericoli per la nostra salute fisica e psicologica. Può catastrofizzare, dividere, esagerare, amplificare il male e minimizzare il bene nella nostra vita. Può impegnarsi in una lettura paranoica del pensiero, attribuendo cattivi motivi alle parole e alle azioni di altre persone.

Può vivere in costante attesa di punizione e caduta in disgrazia e fissarsi su segni di amore e affetto perduto nelle nostre interazioni con gli altri. Con un’ipersensibile sintonia con i segnali di pericolo e un’attenzione incessante su ciò che potrebbe andare storto, può instillare in noi un’ansia cronica. Vari studi hanno indagato i collegamenti tra ansia e forti voci critiche interiori (Southcott e Simmonds, 2008).

4 fogli di lavoro e attività per sfidare il tuo critico interiore

Vuoi mettere a tacere quel critico interiore? Quindi prova questi approcci.

1. L'approccio ACT

Il modo più efficace per imparare a depotenziare il nostro critico interiore è adottare un approccio ACT.

Questo approccio implica identificare il critico interiore, etichettarlo, osservare ciò che fa senza giudizio e poi lasciarlo andare.

Ogni volta che riconosciamo la voce del nostro critico interiore, possiamo esercitarci a pensare Grazie, critico interiore. Quando ci bombarda di pensieri inutili, possiamo decidere di non prenderne troppo sul serio il contenuto. Potremmo dire, Ecco di nuovo il critico interiore, che fa il suo lavoro sporco.

Ancora meglio, trovagli un nome più specifico. Potremmo chiamarlo il giudice, il sabotatore, il lupo, il demone o qualunque etichetta si adatti ai modi unici in cui tende a devastare le nostre teste.

Quando lo osserviamo in azione, potremmo voler ricordare a noi stessi che i nostri pensieri sono solo parole e che le nostre convinzioni sono proprio questo: convinzioni, non fatti. Non sono altro che il rumore inutile delle nostre menti che chiacchierano incessantemente. Noi non siamo quei pensieri: possiamo disinnescarci da essi.

C’è una differenza enorme tra il pensare Sono brutto e stupido , E thinking Il mio critico interiore suggerisce che sono brutto e stupido . In questo modo possiamo creare una distanza tra noi e il pensiero e osservare il pensiero in modo più obiettivo.

2. L'approccio dell'intelligenza positiva

In Intelligenza positiva: perché solo il 20% dei team e degli individui raggiunge il proprio vero potenziale e come puoi raggiungere il tuo , Shirzad Chamine (2012) analizza in modo molto dettagliato ciò che chiama il giudice e i suoi complici sabotatori.

Il giudice (un’altra etichetta per il nostro critico interiore), suggerisce Chamine, è estremamente potente. Il giudice ci spinge a giudicare costantemente non solo noi stessi, ma anche a criticare gli altri e le nostre circostanze. Anche Chamine ritiene che etichettare il nostro giudice interiore e osservarlo in azione sia il primo passo per depotenziarlo.

Ogni volta che ci accorgiamo di giudicare, dovremmo dire qualcosa del tipo Ah, ecco di nuovo il giudice . In questo modo screditiamo ciò che ha da dire.

In addition, Chamine recommends we strengthen our sage brain, consciously shifting our activity from our survivor brain (which encompasses the brain stem, limbic system, E amygdala regions) to the middle prefrontal cortex, the empatia circuiti e il nostro cervello destro (Chamine, 2012, p. 212). Possiamo farlo in modo rapido ed efficace con l'aiuto di brevi esercizi che concentrano la nostra attenzione su uno dei nostri sensi.

Gli esercizi prevedono di concentrarsi per un minuto o due sul respiro, sui suoni vicini e lontani o sul senso del tatto, idealmente ripetutamente durante la nostra intensa giornata. Questi esercizi funzionano perché ci portano fuori di testa, ci ancorano al nostro corpo e al momento presente, ci permettono di entrare in empatia con noi stessi e con gli altri e ci riconnettono con le nostre emozioni.

Il sistema di Chamine è molto efficace nel depotenziare i nostri critici interiori, qualunque sia la forma che assumono e qualunque sia il modo in cui vogliamo chiamarli.

3. L'approccio CBT

Alcuni potrebbero preferire un approccio CBT per indebolire l’impatto dei loro critici interiori. Questo metodo si basa sull’idea che il nostro critico interiore non è logico e produce interpretazioni e valutazioni irrazionalmente negative di noi stessi e degli altri. Possiamo quindi usare la ragione per indebolire il suo messaggio.

Il foglio di lavoro Registrazione del pensiero disfunzionale è un foglio di lavoro a sette colonne in cui i pensieri vengono catturati e analizzati. Ciò è particolarmente utile per coloro che lottano con pensieri negativi e autocritici.

4. Catturare il tuo critico

Un altro approccio per lavorare con il nostro critico interiore implica il monitoraggio delle dichiarazioni critiche dirette verso l’interno.

In the Catching Your Critic exercise, all statements directed at the self are monitored. They are numbered and captured throughout the day, adding the time it happened.

Alla fine, tutti questi pensieri vengono valutati per vedere se sono positivi o negativi e se hanno un impatto positivo o negativo.

Infine, le dichiarazioni vengono valutate per un andamento generale e una valutazione del loro impatto.

Quando le persone diventano consapevoli del loro critico interiore e di quanto spesso questa voce interna le critica, spesso si arrabbiano con il loro critico interiore. Ironicamente, rispondere alla negatività con negatività probabilmente aumenterà la frustrazione e il conflitto interiore e rafforzerà ulteriormente il critico interiore.

In this way, the inner critic can create a negative vicious circle of a dip in mood, which triggers self-criticism that sparks a further drop in mood (Heimpel et al., 2002).

La dottoressa Marilee Adams (2004) suggerisce che un modo più efficace per reagire al critico interiore è fare amicizia con lui, seguendo quattro passaggi.

1. Il calo nelle emozioni negative può essere evitato accogliendo il critico interiore;
2. Ascoltare il critico interiore piuttosto che combatterlo;
3. Riconoscendo che il critico interiore vuole il meglio per sé ed è lì per proteggersi, si può contribuire a creare una relazione più collaborativa piuttosto che uno stato di conflitto interno;
4. Infine, sostituire il critico interiore con una voce più amichevole può aiutare a motivare sé stessi in modo più costruttivo.

La prossima volta che il tuo critico interiore richiede la tua attenzione, prova a fargli amicizia invece di ignorarlo o combatterlo.

Usare l'autocompassione e la meditazione

Un altro ottimo modo per affrontare i critici interiori è farlo praticare l’autocompassione . Ecco un'ottima risorsa per esercizi di cura di sé basati sull’autocompassione .

Suo Come tratteresti un amico? L’approccio è particolarmente efficace per affrontare un duro critico interiore. Neff ci chiede di immaginare come interagiremmo con un amico in difficoltà. Cosa diremmo loro? Che tono di voce useremmo? Successivamente, siamo invitati a pensare a come tendiamo a parlare a noi stessi, soprattutto quando siamo in difficoltà. La maggior parte di noi rimarrà davvero scioccata dalla differenza.

L’obiettivo è parlare a noi stessi con la stessa attenzione e gentilezza con cui parleremmo ai nostri amici.

Infine, potremmo anche voler utilizzare tecniche di consapevolezza e meditazione per indebolire i nostri critici interiori. Consapevolezza e meditazione può aiutarci a imparare come mettere a tacere il nostro chiacchiericcio mentale e focalizzare la nostra attenzione sull'essere presenti. Ci incoraggiano a osservare i nostri pensieri in modo non giudicante, piuttosto che perderci e lasciarci coinvolgere dal loro contenuto specifico.

Se pensiamo al critico interiore come a un semplice rumore nella nostra testa, questi approcci possono essere davvero utili.

2 libri sull'argomento

Condividiamo un elenco semplice e veloce di due libri consigliati che mirano a mettere a tacere il critico interiore.

1. Intelligenza positiva – Shirzad Chamine

Un libro di auto-aiuto potente e stimolante, che include anche un'app e semplici brevi esercizi, è quello di Shirzad Chamine New York Times Best seller Intelligenza positiva: perché solo il 20% dei team e degli individui raggiunge il proprio vero potenziale e come puoi raggiungere il tuo (2012).

È dedicato a identificare e indebolire i nostri critici interiori e rafforzare invece il nostro cervello saggio.

Disponibile su Amazzonia .

2. Autocompassione: smettila di autodenigrarti e lasciati alle spalle l’insicurezza – Kristin Neff

Il libro di Kristin Neff Autocompassione: smettila di autodenigrarti e lasciati alle spalle l’insicurezza (2011) è un altro classico davvero trasformativo.

Disponibile su Amazzonia .

Suoe is another article with risorse e libri sulla compassione , se ti sono piaciuti i consigli sopra.

3 conferenze TED rilevanti

Di Shirzad Chamine Conosci i tuoi sabotatori interiori Il discorso TED ti mostra come procede la sua ricerca intelligenza positiva può aiutarti a riconoscere e indebolire il tuo giudice interiore.

Il discorso TED di Kristin Neff, Lo spazio tra autostima e autocompassione , suggerisce modi in cui possiamo cambiare il nostro dialogo interiore in modo che diventi più compassionevole – e ci ricorda anche perché dovremmo farlo. Autocompassione , sostiene, vince sempre sull'autostima.

Quella di Melissa Ambrosini Come il tuo critico interiore ti trattiene è un altro discorso TED molto riconoscibile, basato principalmente su aneddoti e approfondimenti personali.

Risorse utili di PositivePsychology.com

Abbiamo una selezione di eccellenti articoli di blog correlati che esplorano alcune delle teorie e dei modelli qui menzionati in modo più approfondito.

Su ACT, potresti trovare questi articoli: Come funziona la terapia di accettazione e impegno? illuminante.

Potresti scoprire le convinzioni fondamentali sottostanti che determinano il nostro dialogo interiore negativo Convinzioni fondamentali: 12 fogli di lavoro per sfidare le convinzioni negative utile.

Sulla consapevolezza e su come possiamo usarla per indebolire i nostri critici interiori, consigliamo Come praticare la consapevolezza: 11 passaggi e suggerimenti pratici e quello di Jeremy Sutton Perché la consapevolezza è importante? 20 motivi per esercitarsi oggi . Ultimo ma non meno importante, devi essere compassionevole con te stesso e quale modo migliore per iniziare se non questi auto-compassione consapevole esercizi?

Se stai cercando modi più basati sulla scienza per aiutare gli altri a sviluppare l'autocompassione, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a creare una relazione più gentile e nutriente con se stessi.

Un messaggio da portare a casa

I nostri critici interiori – comunque possiamo chiamarli – hanno una potente influenza sulla nostra vita interiore. Determinano non solo il nostro benessere psicologico generale, ma anche il nostro successo.

La funzione originaria della nostra voce interiore critica era quella di proteggerci dal pericolo, ma più avanti nella vita il dialogo interiore negativo può diventare una grave abitudine disadattiva con ripercussioni negative ad ampio raggio. Ma semplicemente notando ed etichettando queste voci interiori critiche e mettendo in pratica le strategie psicologiche delineate in questo articolo che risuonano maggiormente con noi, possiamo indebolire significativamente il loro impatto.

Se il nostro critico interiore fosse una persona, la eviteremmo come la peste. Senza dubbio rientrerebbero nella categoria degli aggressori: qualcuno che erode sistematicamente il nostro senso di autostima; che ci deride, ci rimprovera e ci sminuisce; che dice costantemente le cose più orribili su di noi e ci fa sentire vergognoso, colpevole , piccolo e miserabile.

Tollereremmo questo tipo di discorso se fosse diretto a un bambino, un amico o qualcuno che amiamo? Perché, allora, dovremmo accettarlo come la nostra triste normalità?

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.