Come praticare l'autocompassione: 8 tecniche e suggerimenti

Approfondimenti chiave

• L’autocompassione implica trattare te stesso con gentilezza e comprensione
• Praticare l’autocompassione può ridurre i discorsi interiori negativi
• Tecniche come consapevolezza, journaling

Hai mai perso la pazienza con... te stesso? Incolpato e poi picchiatoti un po' dentro per aver fatto qualcosa di cui ti penti?

Forse sei stato duro con qualcuno, solo per essere molto più duro con te stesso in seguito?

È facile essere duri con te stesso: tendiamo a farlo molto, molto più di quanto pensiamo. E se ci fosse un modo migliore? Quando perdoniamo noi stessi, accettiamo i nostri difetti percepiti e ci mostriamo gentilezza, pratichiamo l’autocompassione. Spesso è molto più difficile di quanto sembri, ma con le tecniche giuste possiamo imparare a renderla un’abitudine che dura.

Se mai giudichi o critichi te stesso senza una ragione giustificabile, alcune di queste tecniche potrebbero essere utili. Alcuni potrebbero non essere la tua tazza di tè, ma altri potrebbero risuonare e tornare utili quando meno te lo aspetti. Continua a leggere per scoprire come praticare l'autocompassione con suggerimenti ed esercizi, poi dicci: cosa funziona per te?

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno ad aumentare la compassione e la gentilezza che mostri a te stesso, ma ti daranno anche gli strumenti per aiutare i tuoi clienti, studenti o dipendenti a mostrare più compassione verso se stessi.

Come avere e mostrare autocompassione

L’autocompassione è un atteggiamento positivo che possiamo avere verso noi stessi, ed è anche un costrutto misurabile empiricamente. Definito operativamente e introdotto nella letteratura di psicologia positiva dalla professoressa associata Dott.ssa Kristin Neff, è composto da tre costrutti separati: Auto-gentilezza, umanità comune , E Consapevolezza (Neff, 2003a; 2003b).

Avere autocompassione significa essere in grado di relazionarsi con se stessi in un modo che perdona, accetta e ama quando le situazioni potrebbero non essere ottimali. Sappiamo che è simile (ma meno permanente) all’amor proprio e che è distinto dall’autostima, ma come mostriamo l’autocompassione?

Auto-gentilezza

L'auto-gentilezza consiste nel mostrare gentilezza e comprensione verso noi stessi quando falliamo in qualcosa o quando siamo feriti (Neff, 2003a). Invece di essere critici o giudicarci duramente quando già proviamo dolore, possiamo riconoscere l’influenza negativa dell’autogiudizio e trattarci invece con calore e pazienza (Gilbert

In breve, mostrare gentilezza verso noi stessi significa considerare il nostro valore come incondizionato anche quando non siamo all’altezza delle nostre aspettative, sia attraverso i nostri comportamenti che anche solo attraverso i nostri pensieri (Barnard

Alcuni esempi, adattati da Scala dell’Auto-Compassione (SCS) , includono (Neff, 2003b: 231):

• Concederti la tenerezza e la cura di cui hai bisogno quando stai attraversando un momento difficile;
• Cercare di comprendere e mostrare pazienza riguardo ai difetti percepiti della personalità; E
• Essere tolleranti verso i propri difetti.

Umanità comune

“Essere parte di qualcosa di più grande” è un concetto pervasivo nella letteratura di psicologia positiva, e da tempo si sostiene che il bisogno di connessioni sia parte della natura umana (Maslow, 1943). Avere una comune umanità significa vedere le nostre esperienze individuali come integrate nell’esperienza umana più ampia, piuttosto che vedere noi stessi come isolati o separati dagli altri (Neff, 2003a).

Parte di questo è accettare e perdonare noi stessi per i nostri difetti: non siamo perfetti, ma mostriamo autocompassione quando andiamo piano con noi stessi per i nostri limiti (Brown, 2010). Un’altra parte dell’umanità comune si sta rendendo conto che non siamo i soli a essere imperfetti o a sentirci feriti; invece di ritirarci o isolarci, apprezziamo che gli altri a volte provino lo stesso (Gilbert

Secondo il SCS, comportamenti più specifici includerebbero (Neff, 2003b: 231):

• Percepire i propri difetti come aspetti naturali della condizione umana;
• Considerare le proprie difficoltà come una parte della vita che tutti attraversano; E
• Ricordare a te stesso che anche gli altri a volte si sentono inadeguati, quando tu provi lo stesso.

Consapevolezza

Consapevolezza is seen as the opposite of avoidance or over-identification in self-compassion theory—it entails acknowledging E labeling our own thoughts as opposed A reacting A them (Kabat-Zinn, 2003; Neff, 2010).

Quando abbiamo auto-compassione, siamo consapevoli dei nostri pensieri ed emozioni dolorosi senza esagerare il loro significato attraverso la ruminazione. Adottiamo invece un equilibrio positivo tra questa eccessiva identificazione da un lato e l’evitare completamente emozioni ed esperienze dolorose dall’altro (Neff, 2003a).

Esempi di elementi SCS per la consapevolezza si traducono nei seguenti comportamenti (Neff, 2003b: 232):

• Mirare a mantenere i nostri sentimenti in equilibrio quando sperimentiamo qualcosa di sconvolgente;
• Mantenere la prospettiva quando falliamo nelle cose che sono importanti per noi; E
• Adottare le nostre emozioni con curiosità e apertura quando ci sentiamo tristi.

Quindi, sebbene l’SCS misuri l’autocompassione come un tratto, può anche essere visto come un “equilibrio” o una “via di mezzo” della risposta emotiva (Neff, 2015).

Leggi di più su auto-compassione consapevole qui .

Come possiamo praticare al meglio l’autocompassione?

Si tratta quindi di mantenere (o tendere a raggiungere) una via di mezzo tra tre spettri teorici (Barnard

• Da Auto-gentilezza A Autogiudizio ;
• Da Umanità comune A Isolamento ; E
• Tra evitamento e eccessiva identificazione, con la consapevolezza come mezzo felice.

Vediamo anche emergere alcuni temi chiave con cui potresti già avere molta familiarità: empatia, gentilezza, perdono, cura, tenerezza e vari sinonimi di accettazione e non giudizio. Ma poiché gran parte della nostra attività mentale è radicata o istintiva, all’inizio può essere necessario uno sforzo cosciente per iniziare a praticare l’autocompassione.

Come iniziare

La stessa dottoressa Kristin Neff osserva che, a causa delle nostre risposte abituali al dolore e alle emozioni negative, iniziare può spesso comportare un drastico cambio di prospettiva (Neff, 2019). E poiché in realtà stiamo cercando di adottare nuovi approcci piuttosto che creare emozioni positive, ci vuole pratica:

L’autocompassione è una pratica di buona volontà, non di buoni sentimenti… Con l’autocompassione accettiamo consapevolmente che il momento è doloroso e abbracciamo noi stessi con gentilezza e cura in risposta, ricordando che l’imperfezione fa parte dell’esperienza umana condivisa.

(Neff, 2019)

Con questo in mente, tratteremo alcune tecniche e suggerimenti per mettere in pratica questa buona volontà, prima di condividere alcune risorse, affermazioni e approcci per aiutarti lungo il percorso.

8 consigli e tecniche per praticare l'autocompassione

Ci sono molti esercizi specifici disponibili online che ti aiuteranno praticare l’autocompassione nel modo che preferisci. Tratteremo alcuni di questi in modo più approfondito nella nostra sezione Risorse, ma la maggior parte ha lo stesso approccio generale.

Tratta te stesso come tratteresti un amico

Un buon punto di partenza è pensare a come tratteresti le persone a cui tieni. Quindi, anche se non possiamo sempre eliminare il dolore degli altri, possiamo convalidarne l’esistenza e fornire supporto per aiutarli a superarlo e a crescere. A questo proposito:

1. Permettiti di commettere errori. L’auto-gentilezza e la comune umanità attingono a due idee separate ma correlate: siamo umani. Ma a) lo sono anche tutti gli altri, e b) va bene. Invece di interpretare i nostri pensieri, sentimenti e comportamenti come chi siamo, possiamo liberarci dai guai quando potremmo fare lo stesso per gli altri. Se un amico diventa pigro e non risponde alla tua telefonata, probabilmente non penserai immediatamente che sia una persona cattiva. Darti il ​​permesso di essere umano di tanto in tanto è un modo per accettare i tuoi difetti e ricordare a te stesso che non sei il solo a essere imperfetto (Abrams, 2017).
2. Prenditi cura di te stesso come tratteresti gli altri. Strettamente correlato al suggerimento precedente, si tratta di essere comprensivi ed empatici verso te stesso. Se un amico si sente giù, ferito o turbato, potresti dargli una pacca fisica sulla spalla o tenergli la mano. Neff li descrive come modi per attingere al nostro “sistema di assistenza” per rilasciare ossitocina che ha effetti cardiovascolari benefici (Hamilton, 2010). Insieme a un linguaggio tenero e indulgente (anche usando termini affettuosi verso te stesso come tesoro o tesoro), questi gesti possono portarci a provare gentilezza verso noi stessi anche se inizialmente siamo riluttanti. Cerca di non esagerare con i termini affettuosi se ti sembra troppo strano, ovviamente!

Diventare più consapevoli di sé

Altre tecniche riguardano l’essere più consapevoli di sé e l’attingere al nostro dialogo interiore. Rispetto al “picchiarsi per essersi picchiati”, diventare consapevoli delle nostre narrazioni interne è un punto di partenza positivo per cambiare il nostro dialogo interiore.

1. Utilizzare Dichiarazioni di rilascio. Forse non sei mai stato un grande fan delle affermazioni positive. Forse non ti sembrano naturali o credi che non “raggiungono” del tutto i tuoi critico interiore a livello subconscio (Wood et al., 2009). Se è così, potresti provare quelle che vengono comunemente chiamate dichiarazioni liberatorie. Questi sono strettamente correlati (se non equivalenti) ai mini-esercizi di perdono di sé e attingono al concetto di consapevolezza del non giudizio distaccato. Quando ti accorgi di avere un pensiero negativo come se fossi una persona così orribile da arrabbiarsi, prova a capovolgerlo e a liberarti da quella sensazione. Invece, prova Va bene che mi sia sentito turbato.
2. Prova l'accettazione di te stesso . Ciò significa abbracciare i propri difetti percepiti così come i punti di forza del proprio carattere (Morgado et al., 2014). L'autocompassione consiste nel non gonfiare eccessivamente queste carenze in una definizione di chi siamo, piuttosto, pensieri e sentimenti sono comportamenti e stati (Neff, 2010).
3. Pratica la consapevolezza. Harvard Healthbeat (2019) suggerisce che le pratiche di consapevolezza sono un buon modo per centrarci nel momento. Non solo la consapevolezza è uno dei costrutti fondamentali dell’autocompassione, ma molti esercizi come lo yoga e la respirazione profonda possono essere utilizzati sempre e ovunque. Kirstin Neff raccomanda anche meditazioni guidate, comprese le scansioni del corpo e una breve pausa di auto-compassione.
4. Cerca di non giudicarti troppo in fretta. Un altro consiglio di DiPirro è quello di smettere di dare per scontato che ti comporterai in un certo modo. È facile presumere che diventi davvero scontroso e antisociale sui voli, il che a volte preclude la possibilità che tu ti comporti in modo diverso. Si tratta ancora una volta di trattare te stesso come faresti con gli altri, e solo un modo focalizzato sul futuro per darti il ​​beneficio del dubbio.

(Ri)acquisire prospettiva

Da Qui, we can also zoom out A remind ourselves once more that we’re connected A others. That we’re part of a much bigger picture—common humanity—E adjust our focus accordingly. Here are some esempio tips:

1. Lascia andare la necessità di una convalida esterna. Autore Dani DiPirro di Stay Positive, la guida alla vita positivamente presente suggerisce che molti dei nostri pensieri negativi derivano dal modo in cui gli altri ci percepiscono. Se ci rimproveriamo per aver mangiato qualcosa, ad esempio, gran parte di quella rabbia autodiretta deriva da pressioni sociali, come la pressione di apparire in un certo modo o mantenere un certo peso. Scegliere di non legare la nostra felicità a influenze esterne può quindi essere un atto di gentilezza verso noi stessi con un effetto a catena molto più ampio (Neff, 2011). Se questa idea ti interessa, c’è di più in questo fiducia in se stessi articolo.
2. Raggiungere gli altri. Potrebbe sembrare l'opposto di quanto sopra, ma in realtà questa tecnica consiste più nel collocare i tuoi sentimenti nel contesto. Quando parliamo con gli altri, ci rendiamo conto che non siamo i soli a provare dolore in momenti diversi. È una parte importante per riaffermare il nostro senso di connessione, riformulare i nostri problemi percepiti all’interno del “quadro più ampio” e costruire reti di supporto sociale che hanno un valore inestimabile per il benessere.

Allora cosa dice la stessa dottoressa Kirstin Neff sull'autocompassione?

La guida passo passo di Kirstin Neff all'autocompassione

Autocompassione passo dopo passo è il corso audio di Kirstin Neff sullo sviluppo delle abilità e delle tecniche per la pratica quotidiana dello stesso.

In sei sessioni, copre gli approcci che puoi utilizzare al momento, pratiche immersive e meditazioni guidate di auto-compassione che attingono alla teoria e alle sue applicazioni. Gli argomenti trattati includono (Neff, 2019):

• Come essere più facile con te stesso;
• Perché spesso resistiamo a mostrare autocompassione;
• Le distinzioni tra autocompassione e autostima;
• Affrontare i sentimenti difficili in modo più adattivo; E
• Automotivarsi positivamente piuttosto che criticare se stessi.

13 Risorse utili

Troverai molte risorse utili sull'autocompassione se stai cercando esercizi, copioni o più teoria come terapista.

Oltre ai nostri estesi post sul blog su argomenti come consapevolezza, compassione e sé stessi, ne troverai anche ampi fogli di lavoro sull'autocompassione e cartelle di lavoro.

4 siti web

Se conosci altri siti chiave che non abbiamo ancora incluso, faccelo sapere nei commenti. Poiché contengono anche una vasta gamma di collegamenti utili, ne troverai molti da sfogliare qui.

1. Self-Compassion.org è la pagina web ufficiale di Kirstin Neff sull'argomento. Qui puoi approfondire ulteriori ricerche sull'autocompassione, sfogliare i suoi libri consigliati sull'autocompassione e guardare video per saperne di più. Inoltre su questo sito, particolarmente utile per i terapisti, troverai script di meditazione ed esercizi di autocompassione per te o per i clienti.

Gli otto esercizi proposti includono:

• Il compatto, da asporto Pausa di auto-compassione affinché gli individui possano esercitarsi in qualsiasi momento;
• Come tratteresti un amico? – che è un esercizio di scrittura di empatia, consapevolezza e compassione;
• Guide per la scrittura di lettere e diari;
• Un’attività di apprendimento esperienziale dinamica incentrata sull’autoconsapevolezza e sul critico interiore (Il critico, il criticato e l’osservatore compassionevole) ; E
• Esercizi sui valori (Identificare ciò che vogliamo veramente) e attività volte a cambiare il dialogo interiore negativo.

2. Chrisgermer.com è un'altra bella fonte di maggiori risorse sull'autocompassione consapevole. Germer è il co-sviluppatore di Formazione MSC , E as such, his website is a good place for helping professionals interested in developing their MSC skills. You’ll also find guided meditazioni on the core self-compassion skills, written PDF instructions in the same, practices A teach or work through with clients, E online workshops.

Questi includono quelli del Centro:

• Programma di certificazione in Mindfulness e Psicoterapia;
• Potere della presenza terapeutica: consapevolezza e compassione per clienti e medici; E
• Lezioni virtuali dal vivo su MSC per i professionisti.

3. Strettamente collegato a Chrisgermer.com, anche il sito web CenterforMSC.org è una ricca fonte di meditazioni , pratiche e background generale per terapisti e allenatori. I professionisti possono cercare gruppi di pratica online come Comunità MSC per l'approfondimento della pratica e relative comunità fuori sede.

Qui troverai anche un elenco dei corsi per workshop dal vivo (alcuni sono presenti anche su chrisgermer.com), meditazioni e un sacco di informazioni su MSC. Gli insegnanti possono ottenere maggiori informazioni sui coinvolgenti corsi di formazione per insegnanti MSC e sono disponibili numerosi consigli di lettura di base per coloro che desiderano semplicemente saperne di più.

4. Altri siti web sull'autocompassione possono essere trovati (in abbondanza) all'indirizzo la pagina delle risorse di self-compassion.org.

5 Cartelle e fogli di lavoro

Abbiamo già collegato alcuni dei nostri manuali e fogli di lavoro sull'autocompassione qui sopra, quindi eccone solo alcuni che non abbiamo ancora trattato.

1. Il Centro per gli interventi clinici del governo dell’Australia occidentale ha prodotto un libro di esercizi PDF approfondito e completo sull’autocompassione ( Qui ) disponibile in sette moduli diversi. Comprensione, barriere a , E prepararsi all’autocompassione sono moduli introduttivi in ​​un certo senso, mentre Immagini compassionevoli E Pensiero autocompassionevole sono leggermente più pratici con guide ed esercizi. Moduli 6 e 7 in poi Comportamento autocompassionevole E Vita autocompassionevole sono pieni di consigli pratici per i singoli individui. Sul link sopra puoi scaricare gratuitamente l'intero libro come file zip.
2. Questo sito ha anche compilato alcuni esercizi gratuiti sull'autocompassione consapevole. Oltre ad alcuni fogli di lavoro, troverai anche risorse per audio e video terapisti.
3. Agire con compassione offre attività Qui che si concentrano sulla presa di coscienza e sul lavoro di autocritica. Alcuni volantini per i clienti in questa pagina possono essere utili per i professionisti e riguardano argomenti come l'autostima rispetto all'autocompassione, l'autocritica e la meditazione della gentilezza amorevole.
4. Questo programma della lezione e video di TEDed è stato creato da The School of Life e dall'insegnante volontaria Alexandra Panzer. Anche educatori e genitori possono documentarsi sui dibattiti aperti e guidati; anche se hanno smesso di essere attivi da tempo, contengono spunti di discussione utili per la classe.
5. Questo La risorsa sull'auto-compassione è un foglio di lavoro PDF che adatta quello di Kirstin Neff Come tratteresti un amico? esercizio. È ottimizzato per essere un'attività di gruppo con domande di discussione interattive e funziona anche come volantino scaricabile per i facilitatori.

Cosa ti viene in mente quando senti coltivare una voce interiore auto-compassionevole?

Molte persone pensano all’egoismo, all’ottimismo eccessivo, all’autocommiserazione e alla passività. Vivendo in un mondo moderno in cui il perfezionismo è spesso la norma piuttosto che l’eccezione, essere compassionevoli con se stessi sembra molto innaturale per la maggior parte e innesca convinzioni negative.

Ecco una panoramica di ciò che la ricerca scientifica mostra in relazione a queste credenze:

1. Egoismo:

   Sebbene l’autocompassione venga spesso scambiata per egoismo, Marshall e colleghi (2020) illustrano che livelli più elevati di autocompassione sono associati a comportamenti e atteggiamenti più generosi. Questo perché essendo gentili con noi stessi, operiamo da uno stato di equilibrio interiore, che ci rende più attrezzati per soddisfare i bisogni degli altri.

2. Rivestimento di zucchero:

   Una voce interiore autocompassionevole viene anche scambiata per una prospettiva eccessivamente ottimistica, persino irrealistica, sul sé. Al contrario, il tono curioso e amichevole della voce auto-compassionevole aiuta a riconoscere e ad accettare le debolezze fornendo allo stesso tempo un feedback costruttivo per l’auto-miglioramento (Neff, 2011).

3. Autocommiserazione:

   Non è raro che la voce autocompassionevole venga scambiata per autocommiserazione. Tuttavia, secondo Neff e colleghi (2005), una maggiore auto-compassione è associata ad una maggiore motivazione orientata alla padronanza – una curiosità e un desiderio di sviluppare competenze e padroneggiare compiti.

4. Passività:

   Viene spesso anche scambiato per incoraggiamento alla passività. Tuttavia, a seguito di una motivazione più orientata alla padronanza, non sorprende che la ricerca mostri anche che l’autocompassione è associata a una minore procrastinazione e a più tempo dedicato all’auto-miglioramento (Breines

4 libri

Se, in qualche modo, hai già finito il libri sull'autocompassione in questo articolo sull'amor proprio, ecco alcune altre letture degne di nota che non abbiamo ancora consigliato:

• Autocompassione per adolescenti: 129 attività di Lee-Anne Gray ( Amazzonia )
• La guida di Tiny Buddha per amare te stesso: 40 modi per trasformare il tuo critico interiore e la tua vita di Lori aperto ( Amazzonia )
• I doni dell'imperfezione: lascia andare chi pensi di dover essere e abbraccia chi sei di Brené Brown ( Amazzonia )
• Scoprire la felicità: superare la depressione con consapevolezza e autocompassione di Elisha Goldstein ( Amazzonia )

Cosa sono le Affermazioni di Auto-Compassione e sono valide?

Abbiamo guardato affermazioni quotidiane positive altrove in questo sito, e abbiamo esaminato che le loro radici affondano nella teoria dell’autoaffermazione e nell’autoefficacia globale (Steele, 1988; Cohen

In poche parole, possiamo utilizzare affermazioni positive per mantenere una narrazione globale per noi stessi, su noi stessi, che sia rilevante per la nostra identità personale. Con questo in mente, diamo un’occhiata a due diversi “tipi” di modi in cui possiamo utilizzare le affermazioni per diventare più autocompassionevoli.

Usare le affermazioni per motivare

A questo proposito, alcune affermazioni di autocompassione potrebbero essere leggermente diverse dalle affermazioni quotidiane positive a cui siamo abituati. La maggior parte delle persone conosce già le affermazioni di valori (cose che riteniamo significative e personalmente importanti) e l'utilizzo delle affermazioni per ampliare il nostro senso di autoconcetto (Critcher e Dunning, 2015).

Al contrario, scoprirai che alcuni esempi di affermazioni di autocompassione sono più focalizzati sulle tre componenti: consapevolezza, umanità comune e gentilezza verso noi stessi che sulla nostra capacità di adattarci a situazioni diverse. Potrebbero essere più focalizzati sugli obiettivi e progettati per motivare, stimolando la nostra intenzione di cambiare.

Per esempio:

• Sarò gentile con me stesso piuttosto che Sono una mamma paziente e comprensiva per i miei figli ; O
• Mi tratterò come tratterei il mio migliore amico invece di Il mio corpo è fantastico così com'è e mi accetto così .

Se sei interessato a saperne di più sulla validità di questo tipo di affermazione di auto-compassione, ad es. dialogo interiore in un contesto di definizione degli obiettivi: potresti trovare questo documento sulla teoria della speranza molto utile (Snyder et al., 1998). In breve, dialogo interiore positivo (come Posso farlo ) è comune nelle persone molto speranzose. È una specie di pensiero agentico che ci aiuta a motivarci verso i nostri obiettivi quando incontriamo ostacoli. Obiettivi come diventare più autocompassionevoli, per esempio.

Usare le affermazioni per sfidare il tuo critico interiore

Praticare le affermazioni può essere utile anche se speri di sostituire il dialogo interiore negativo a cui abbiamo fatto riferimento in precedenza con maggiore gentilezza verso te stesso. Le nostre (spesso abituali) tendenze a incolpare, criticare o umiliarci non possono essere modificate a meno che non proviamo a coglierci in flagrante, e solo allora possiamo riformularle (Soflau

Sostituire i pensieri automatici negativi con un dialogo interno autocompassionevole ci aiuta ad affrontare il nostro critico interiore, sostituendolo con un discorso empatico e autodiretto (Earley, 2010; 2018).

Possiamo pensare a questi più come al vero “contenuto” dell’autocompassione. È facile come sostituire il tuo dialogo interiore negativo con un riconoscimento consapevole dei tuoi sentimenti e darti una risposta premurosa e amorevole piuttosto che autocritica (Kendall et al., 1989; Hope et al., 2010).

Nella sezione successiva, abbiamo incluso alcuni di quest’ultimo tipo.

11 Affermazioni di Auto-Compassione da Praticare

Provali se credi nel potere delle affermazioni e usali per sostituire l'autocritica o ricordare a te stesso di essere gentile con il Numero Uno.

1. Accetto gli aspetti migliori e peggiori di ciò che sono.
2. Cambiare non è mai semplice ma è più facile se smetto di essere duro con me stesso.
3. I miei errori dimostrano solo che sto crescendo e imparando.
4. Va bene commettere errori e perdonarmi.
5. Sono libero di lasciare andare i giudizi degli altri.
6. È sicuro per me mostrare gentilezza verso me stesso.
7. Merito compassione, tenerezza ed empatia da parte mia.
8. Mi libero con il perdono da oggi e vado avanti con amor proprio verso domani.
9. Ogni giorno è una nuova opportunità. Non lascerò che i dubbi su me stesso o il giudizio mi trattengano dal futuro.
10. Perdono me stesso e accetto i miei difetti perché nessuno è perfetto.
11. Non sono la prima persona a sentirsi in questo modo, e non sarò l’ultima, ma sto crescendo.

Trovane altri da Qui , Questo fonte , E Louise Hay’s sito ufficiale , che li ha ispirati.

Come gli script di consapevolezza aiutano a praticare l'autocompassione

Consapevolezza scripts are useful Aols for therapists E individuals.

Costituiscono una parte fondamentale del Programma di Auto-Compassione Consapevole (MSC) sviluppato dai Drs. Christopher Germer e Kirstin Neff.

La premessa di base degli script di consapevolezza è che a volte una guida dettagliata è utile quando esploriamo le nostre esperienze del “momento presente”. Come parte di una più ampia pratica di auto-compassione, possono essere una guida utile per coltivare uno stato di consapevolezza:

consapevolezza momento per momento dei nostri pensieri [e] sentimenti... attraverso una lente gentile e nutriente. (Centro scientifico Greater Good, 2019)

Consapevolezza scripts help in practicing self-compassion by taking us through painful emotions E feelings in a detached E accepting way. Available as videos, written scripts, body scan soundtracks, E more, they help us (Parker, 2016):

• Entra in sintonia con i sentimenti dolorosi che spesso innescano autogiudizi e discorsi interiori non costruttivi;
• Identificare, etichettare e accettare le nostre emozioni;
• Riconoscili come transitori e fugaci e renditi conto che passeranno;
• Investigarli e comprenderne le cause (entro limiti ragionevoli); E
• Liberarci dalla necessità di controllarli.

Se sei pronto per ulteriori tecniche pratiche di consapevolezza che puoi utilizzare con i tuoi clienti in terapia, scopri come il nostro uporabnapsihologija.com può equipaggiarti come professionista di aiuto.

Ci sono vantaggi comprovati nello scrivere una lettera di auto-compassione?

Dato che scrivere lettere è un esercizio molto specifico per praticare l’autocompassione, c’è (non sorprende) una carenza di studi su questo preciso argomento. Ma ciò che sappiamo sulle lettere scritte a mano, sulle emozioni e sulla natura dell’autocompassione suggerisce che potrebbero avere alcuni benefici.

Gli impatti della scrittura espressiva

Le lettere di auto-compassione sono una forma scritta di espressione emotiva, o almeno questo si applica al nostro ricordo iniziale di una particolare emozione (Pennebaker

• Altre forme di terapia della scrittura, come la scrittura di un diario, sono state correlate a sentimenti di maggiore benessere psicologico (PWB), a un numero ridotto di visite mediche legate allo stress e a un aumento degli affetti positivi (Baikie
• La scrittura espressiva promuove l’autodistanziamento, un utile processo di regolazione emotiva che ci aiuta a costruire significato dalle nostre esperienze (Park et al., 2016). Ad esempio, perché hai perso la pazienza? (autodistanziato) vs. Perché ho perso la pazienza? (autoimmerso) (Eva, 2017); E
• È considerato utile come strategia di coping per eventi stressanti della vita (Travagin et al., 2015).

Sia l'autocompassione che la scrittura espressiva hanno radici nell'alleviare la preoccupazione e anche la tendenza negativa alla ruminazione, il che rende la scrittura di lettere un esercizio particolarmente logico nella prima (Baikie

Quindi, se ritieni che questi sembrino benefici che potrebbero aiutarti, potrebbe valere la pena provare a tradurre i tuoi pensieri in parole. È vero, all’inizio potrebbe non sembrare naturale, ma alcune cose richiedono pratica.

3 Esempi di lettere di auto-compassione

Ecco alcuni esempi di lettere che puoi utilizzare sia per iniziare che per continuare la tua pratica di auto-compassione.

1. Questo Bene maggiore in azione la procedura dettagliata richiede solo 15 minuti e, ad essere onesti, è più un come fare che un esempio. Contiene cinque linee guida semplici ma efficaci e alcune indicazioni utili e inizia invitandoti a metterti nei panni degli altri. Fornisce un modo costruttivo per cambiare la tua prospettiva su un difetto percepito che vedi in te stesso.
2. A pagina 8 di questo PDF del Center for Clinical Interventions, troverai un esempio lettera di auto-compassione che è già pronta per te, passo dopo passo.
3. Una scrittrice condivide anche questa lettera personale di autocompassione, che ha scritto a se stessa come amica immaginaria.

13 suggerimenti del diario

Prova alcuni di questi diari di auto-compassione se senti ancora un po' il blocco dello scrittore. Prova ad applicare ciascuno dei tre costrutti di auto-compassione nel tuo diario e di seguito vedrai come possono seguire una sequenza logica.

Consapevolezza

Inizia avvicinandoti a qualsiasi esperienza emotiva che hai vissuto con consapevolezza equilibrata, curiosità e interesse distaccato. Riconosci ma non esagerare come ti sei sentito, pensato o cosa hai fatto mentre cercavi di non giudicarti per quella che era essenzialmente una reazione umana. Si prega di modificare questi esempi, che sono volutamente generici e intesi solo come guida:

1. Mi sentivo arrabbiato/turbato/impaziente/ecc. a causa di….
2. Ora mi rendo conto che quando... è successo, ho reagito in quel momento e mi sono sentito pentito/imbarazzato/vergognoso/ecc. dopo.
3. Facendo un passo indietro ora, accetto che stavo pensando a pensieri offensivi/frustrati/irritati quando...
4. Mentre rifletto sul mio comportamento di prima, riconosco che la mia reazione a... è stata guidata da sentimenti di delusione/paura/dubbio/ecc.
5. Guardando indietro ora, noto i miei pensieri e sentimenti di stamattina. In quel momento, la situazione mi faceva sentire...

Umanità comune

Mentre ricordi l'esperienza di cui hai iniziato a scrivere, sposta l'argomento verso l'umanità comune. Fare questo significa riconoscere innanzitutto che non sei l’unico a provare emozioni negative.

Adattato e ispirato dall'esercizio ufficiale del diario Self-Compassion di Kristin Neff, prova a prenderli sia come mentalità generale che come spunti di frase.

1. Tutti provano rabbia/dolore/gelosia prima o poi...
2. La situazione era complicata e la maggior parte delle persone si sente frustrata in situazioni difficili come quella...
3. Nessuno è perfetto o immune dal pensare occasionalmente a pensieri paurosi/irrazionali/difensivi...

Auto-gentilezza

Vacci piano con te stesso per questa parte e scrivi a te stesso come faresti con qualcuno a cui tieni profondamente. Avendo ricordato a te stesso che non sei sovrumano o immune da sentimenti dolorosi, questo è lo spazio perfetto per essere confortante e gentile. Come mostrano le ultime frasi iniziali, puoi scrivere usando i pronomi di seconda persona se ti è d'aiuto.

1. Mi perdono per essermi sentito turbato/ferito/esasperato/ecc. come ho fatto prima
2. Quella non era la mia ultima possibilità di praticare più pazienza/comprensione/empatia/ecc…
3. Ho fatto un errore/sono scattato/sono scivolato un po’ oggi e va bene. La prossima volta che si presenta una situazione del genere,...
4. Non è qualcosa su cui vale la pena soffermarsi, domani potrai reagire con più preoccupazione/tenerezza/buona volontà/ecc…
5. Capisci perché hai risposto in quel modo e va bene. La prossima settimana potresti rimediare fermandoti ad ascoltare/dimostrando che ci tieni/ecc…

Le fonti che hanno ispirato questi suggerimenti possono essere trovate su questo collegamento E in questo PDF .

Un messaggio da portare a casa

L’autocompassione è rinfrescante nella sua premessa. Inizialmente è necessario uno sforzo cosciente anche per diventare consapevoli dei nostri processi mentali, ma la maggior parte delle cose utili richiedono pratica. Abbiamo esaminato alcune varie tecniche per avere e mostrare autocompassione su base regolare, quindi se scrivere lettere non fa per te, si spera, le affermazioni o il journaling ti aiuteranno.

Non c'è motivo per cui tu non possa essere creativo anche con le tue tecniche e i tuoi trucchi: siamo sicuri che puoi pensare a qualcosa. Le flashcard con piccoli esercizi di auto-compassione funzionerebbero per te? Che ne dici di un blog o di un promemoria creativo per essere gentile con te stesso? Cosa ha funzionato per te in passato che potresti voler modificare? Fatecelo sapere nei commenti!

Per ulteriori letture:

• 19 citazioni sull'accettazione di sé per relazionarti con te stesso in modo più sano
• Aumentare l'amor proprio del cliente: 26 esercizi e fogli di lavoro

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.