Cos’è l’autocompassione consapevole? (Incl. PDF degli esercizi)

Approfondimenti chiave

• L’autocompassione consapevole implica trattare te stesso con la stessa gentilezza
• Pratiche come la meditazione consapevole
• Coltivare un’autocompassione consapevole migliora il benessere generale, consentendo alle persone di affrontare meglio le sfide della vita con grazia

Quando si parla di consapevolezza sono molti i pensieri che vengono in mente.

Sappiamo che si tratta di costruire il nostro senso di autoconsapevolezza, creare una maggiore connessione con i nostri corpi e le nostre emozioni e una presenza più forte nel nostro ambiente immediato.

Potremmo anche sapere che la consapevolezza può aiutarci a gestire una serie di disturbi mentali, tra cui depressione e ansia, e aiutarci a raggiungere un senso di calma nella nostra vita quotidiana spesso sovraccarica.

Ma che dire della consapevolezza per l’autocompassione?

Spesso siamo piuttosto bravi a dimostrare compassione per gli altri, ma non tanto per noi stessi. L’autocompassione può essere un processo incredibilmente complicato da adottare pienamente. Laddove la consapevolezza può sembrare cura di sé, l’autocompassione può spesso essere confusa con sentimenti di autoindulgenza (Rockman, 2016).

È bello sapere che gli psicologi stanno iniziando a collegare le due cose, con risultati incredibili, e che la Mindful Self-Compassion (MSC) sta emergendo come un concetto benefico a sé stante.

Continua a leggere per saperne di più sull'autocompassione consapevole.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno ad aumentare la compassione e la gentilezza che mostri a te stesso, ma ti daranno anche gli strumenti per aiutare i tuoi clienti, studenti o dipendenti a mostrare più compassione verso se stessi.

Cos’è l’autocompassione consapevole?

La Mindful Self-Compassion (MSC) è il processo di combinazione delle abilità sviluppate attraverso la consapevolezza con la pratica emotiva dell’auto-compassione. Sebbene a prima vista i due possano sembrare altamente correlati, è necessario fare una distinzione. Per capire veramente come i due funzionano insieme, è bene avere una definizione di ciascun concetto.

Definizione di consapevolezza

Secondo l’American Psychological Association (APA, 2012), la consapevolezza è:

Una consapevolezza momento per momento della propria esperienza senza giudizio. In questo senso, la consapevolezza è uno stato e non un tratto. Sebbene possa essere promosso da determinate pratiche o attività, come la meditazione, non è equivalente o sinonimo di esse.

Le definizioni più popolari di consapevolezza provengono dal fondatore del programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza, Jon Kabat-Zinn, che sostiene la consapevolezza come un processo di consapevolezza del momento presente e l'esplorazione di emozioni e sentimenti senza giudizio.

Definizione di autocompassione

La maggior parte di noi trova facile dimostrare compassione per un amico o una persona cara quando sta vivendo un momento difficile della vita. Ma quando sperimentiamo noi stessi delle difficoltà, siamo meno capaci di applicare a noi stessi la stessa compassione che mostreremmo agli altri. Spesso diventiamo eccessivamente critici e giudicanti, avendo pensieri interni distruttivi su chi siamo e come ci comportiamo.

Un'ottima definizione di autocompassione viene da Chris Germer, co-fondatore del Mindful Self-Compassion Center:

L’auto-compassione implica la capacità di confortare e calmare noi stessi e di motivarci con incoraggiamento, quando soffriamo, falliamo o ci sentiamo inadeguati. L’autocompassione si apprende in parte connettendosi con la nostra innata compassione per gli altri, e l’autocompassione aiuta anche a far crescere e sostenere la nostra compassione per gli altri.

Quindi, l’autocompassione significa riflettere su come puoi rivolgere il concetto di compassione verso l’interno, per supportare il tuo sviluppo emotivo e la tua accettazione.

La consapevolezza generalmente richiede che siamo in grado di prestare attenzione a qualsiasi esperienza o sentimento emotivo – positivo, negativo o neutro – con accettazione e senza attribuire costrutti. L’autocompassione è generalmente più radicata nello sviluppo della comprensione e dell’accettazione di esperienze o emozioni esclusivamente negative.

La consapevolezza nell’ambito dell’auto-compassione riguarda l’uso della consapevolezza in un modo più mirato, per supportare lo sviluppo emotivo con il superamento dei sentimenti di sofferenza personale (Germer, 2009).

La Mindful Self-Compassion ci vede prendere entrambe queste idee e combinarle, quindi usiamo il senso di consapevolezza e presenza sviluppato con consapevolezza e lo applichiamo per supportare il nostro sviluppo emotivo per l'auto-compassione (Neff

Uno sguardo alla ricerca

La ricerca sulla Mindful Self-Compassion tende ancora a ricadere in due campi: studi sull’autocompassione e studi sulla consapevolezza. Tuttavia, stanno cominciando ad emergere ulteriori ricerche specificamente focalizzate sul collegamento dei due e sulla Mindful Self-Compassion come concetto a sé stante.

Di seguito è riportata una panoramica di alcuni degli studi chiave in ciascuna delle tre aree:

Ricerca sull'autocompassione

Studi psicologici sull’autocompassione hanno rivelato una vasta gamma di benefici per coloro che indicano una forte disposizione verso l’autocompassione, inclusa una migliore accettazione delle esperienze negative e la capacità di superare le emozioni difficili (Leary et al, 2007).

Altri risultati chiave includono:

• Neff (2012) ha condotto una revisione delle ricerche fino ad oggi sull’autocompassione e ha scoperto che l’autocompassione è costantemente collegata alla previsione di livelli più bassi di ansia e depressione.
• È stato riscontrato che gli individui con un maggiore senso di autocompassione (autovalutazione) avevano livelli ridotti di cortisolo (l'ormone dello stress), che era associato a una maggiore capacità di ottenere il controllo emotivo e di auto-calmarsi quando stressati (Rockliff et al, 2008).
• L’autocompassione è stata associata a una serie di punti di forza psicologici positivi tra cui ottimismo, curiosità, iniziativa e intelligenza emotiva (Heffernan et al, 2010).
• Neff
• Una forte autocompassione è stata anche associata a comportamenti positivi per la salute, tra cui la riduzione del fumo (Kelly et al, 2009), l’esercizio fisico e la dieta (Magnus, Kowalski

Ricerca sulla consapevolezza

La consapevolezza è stata identificata come un modo cruciale per migliorare la compassione per gli altri e per se stessi. È stato anche identificato come dotato di una vasta gamma di benefici positivi per la salute emotiva, mentale e fisica (Kidwell

Le principali ricerche nel campo della consapevolezza includono:

• La ricerca ha esaminato l’effetto della consapevolezza sullo sviluppo fisico del cervello. Lutz, Dunne esercizi di consapevolezza , questa parte del cervello era meno attiva. Ulteriori ricerche di Goldin
• Ulteriori ricerche che esplorano il modo in cui il cervello risponde alla consapevolezza hanno scoperto che la corteccia prefrontale – l’area responsabile del controllo degli impulsi – diventa più attiva durante la pratica consapevole (Chiesa
• Carson et al. (2004) hanno esplorato il modo in cui la consapevolezza influisce sulle nostre relazioni personali e hanno scoperto che i partecipanti che praticavano la consapevolezza riportavano regolarmente una maggiore soddisfazione relazionale, sentendosi “più vicini” al proprio partner e una gestione delle relazioni complessivamente più sana.

Il programma di formazione più popolare e l’area di studio di ricerca sulla consapevolezza è il programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR), sviluppato da Jon Kabat-Zinn (Kabat-Zinn, 1982). La sua efficacia nel trattamento della depressione e dell’ansia è stata ben documentata (Segal, Teasdale,

Una variante dell’MBSR è il programma di terapia cognitiva basata sulla consapevolezza, sviluppato per uso clinico. Le revisioni meta-analitiche di entrambi i programmi hanno costantemente riscontrato che essi portano a miglioramenti sia psicologici che fisiologici per i partecipanti (Chiesa

Ricerca sul collegamento di consapevolezza e autocompassione

Poiché la ricerca ha riscontrato nella stragrande maggioranza risultati positivi per coloro che hanno una forte auto-compassione, ulteriori ricerche hanno cercato di trovare modi per aiutare gli altri a costruire la propria auto-compassione o a migliorare la propria auto-compassione. Esiste ora un forte corpus di ricerche che suggerisce che la partecipazione sia ai programmi MBSR che a quelli MBCT aumenta anche l’autocompassione (Lee

Gli studi chiave che collegano consapevolezza e auto-compassione includono:

• Grave
• Shapiro et al. (2005) hanno anche scoperto che gli operatori sanitari che hanno completato il programma MBSR hanno riportato un aumento dei sentimenti di autocompassione e una riduzione dello stress.
• Kuyken et al. (2010) hanno scoperto che i partecipanti depressi che hanno partecipato al programma MBCT hanno riportato un aumento dei sentimenti di autocompassione. Il loro studio ha anche scoperto che era il maggiore senso di auto-compassione che i partecipanti attribuivano a una ridotta ricaduta negli episodi depressivi.
• Dopo aver sviluppato il programma Mindful Self-Compassion, Neff e Germer (2012) hanno condotto uno studio pilota per esplorare l’impatto sull’auto-compassione. Da due studi di controllo, hanno scoperto che i partecipanti hanno riportato significativi guadagni di auto-compassione dopo il programma, che sono stati mantenuti sia ai follow-up a 6 mesi che a 1 anno.

Consapevolezza e auto-compassione

Se desideri migliorare la tua auto-compassione, sviluppare le tue capacità di consapevolezza potrebbe essere un ottimo punto di partenza.

Sebbene le due siano pratiche distinte a sé stanti, combinarle può portare a risultati personali incredibili. Nella pratica più generale della consapevolezza, l’attenzione si concentra sulla componente dell’esperienza – pensieri, sentimenti, sensazioni fisiche – e su come dirigere o sviluppare i propri pensieri attorno all’esperienza.

Ad esempio, se l’esperienza fosse un dolore cronico, attraverso la consapevolezza ti concentreresti sulla comprensione degli aspetti fisici dell’esperienza e dirigeresti il ​​tuo pensiero dal negativo – “questo è un dolore terribile” – a un’esplorazione neutra di ciò che sta accadendo nel tuo corpo.

Tuttavia, nella pratica mirata della consapevolezza per l’auto-compassione, l’enfasi è posta sull’individuo in quanto sperimentatore. Ancora una volta, nell’esperienza del dolore cronico, la consapevolezza nel contesto dell’auto-compassione si sposta dalle sensazioni fisiche ai pensieri sull’esperienza che sono rivolti all’interno, reindirizzando i pensieri negativi di “questa è colpa mia” verso un pensiero più neutro o positivo.

L’autocompassione si concentra su se stessi e sul calmare l’individuo quando si verificano situazioni angoscianti. Attraverso la consapevolezza, l’individuo può trasformare il proprio ambito di esperienza come individuo e reindirizzare o trasformare i pensieri negativi.

Nel contesto dell’auto-compassione, la consapevolezza può anche aiutare a costruire la consapevolezza di esperienze, emozioni o pensieri negativi o dolorosi, in modi che consentono accettazione di sé senza ruminazione . Neff (2003) ha coniato il termine “sovraidentificazione”, che è essenzialmente il processo di rimuginare su esperienze negative o dolorose e consentire a questa narrazione di dettare i nostri processi di pensiero.

Può essere un difficile atto di equilibrio quando si tenta di generare autocompassione per assicurarsi di concentrarsi sull'accettazione dell'esperienza piuttosto che sul rivivere la narrazione dolorosa ancora e ancora. Questa consapevolezza mirata, che pone l'accento sull'accettazione, può supportare il viaggio di auto-compassione (Germer, 2009).

Come praticare al meglio l'autocompassione consapevole

I pensieri o le emozioni negative che possono riempire la nostra mente e impedirci di sviluppare pienamente una forte pratica di auto-compassione sono spesso radicati e difficili da superare. Per costruire un solido pratica dell’autocompassione richiede tempo e richiede, come puoi immaginare, molta compassione.

Per iniziare a sviluppare una pratica consapevole di auto-compassione, devi prima esplorare e comprendere le barriere che potresti avere che ti impediscono di avere auto-compassione. Ciò dipenderà interamente dalle tue esperienze di vita e dalle tue convinzioni individuali. Un modo per farlo è riflettere sulle convinzioni fondamentali (solitamente negative) che attualmente hai su te stesso. Scrivili e poi chiediti:

• Come ti fa sentire una volta scritto?
• Quando hai sviluppato per la prima volta questa convinzione? Quali esperienze sono collegate ad esso?
• Quali esperienze o situazioni esterne innescano questa convinzione su te stesso?
• Chi incoraggia questa convinzione su te stesso?
• Come sarebbe la tua vita se non credessi a questo riguardo a te stesso?

Ora hai il punto di partenza della tua pratica di Mindful Self-Compassion. Cambiare queste convinzioni richiederà pazienza, ma mantenerle fedeli potrebbe generare molti cambiamenti positivi per il tuo sviluppo personale.

I prossimi passi del tuo viaggio potrebbero includere:

1. Sviluppare una consapevolezza dei fattori scatenanti – Quando emergono convinzioni negative su se stessi, provare a individuare ciò che le ha causate. Dov'eri, con chi eri, cosa è stato detto? Lo scopo di questo esercizio non è imparare a evitare i fattori scatenanti, ma sviluppare una maggiore comprensione di cosa siano.
2. Pratica consapevolezza: incorpora una pratica quotidiana di consapevolezza, specificamente focalizzata su o attorno ai tuoi fattori scatenanti. Esplora quali emozioni o pensieri interni emergono. Come preferiresti pensare o sentire in questi momenti? Quali frasi possono aiutarti a trasformare le tue reazioni emotive ai tuoi fattori scatenanti?
3. Esplora emozioni o pensieri difficili – In modo simile a come hai scritto le tue convinzioni fondamentali quando si presentano, riporta la tua mente a queste domande. Sviluppa la tua consapevolezza e comprensione dei pensieri giudicanti o negativi su te stesso, collegandoli alle loro origini.
4. Abbraccia ciò che hai evitato – Spesso evitiamo o cerchiamo di rimuovere i fattori scatenanti negativi dalle nostre vite. Identifica come o quando potresti farlo e accettalo come parte di ciò che sei. È una tattica di autoconservazione. Cerca invece di concederti lo spazio per riconoscere e accettare ciò che hai evitato.
5. Sii il migliore amico di te stesso – Quando senti che pensieri negativi di giudizio per te stesso iniziano a sorgere di nuovo, chiediti come risponderesti a un migliore amico che pensa o si sente in quel modo riguardo a se stesso? Saresti crudele e critico o gentile e compassionevole? Applicalo a te stesso.

Il S.A.F.E. La tecnica per coltivare l’autocompassione, introdotta per la prima volta da Goldstein (2015), mira ad alleviare il disagio mentale.

Quando si affronta una situazione difficile, questa pratica aiuta a liberarsi dalle reazioni abituali, favorendo l’accettazione consapevole delle emozioni, la connessione ai bisogni genuini e la consapevolezza della natura umana condivisa delle proprie difficoltà.

Il S.A.F.E. acronimo rappresenta:

• Ammorbidire : Facilità nell'emozione. Fai un respiro profondo e riconosci la sua presenza. Che emozione provi? Dov’è la sua presenza più forte nel tuo corpo?
• Permettere : Dai all'emozione il permesso di esistere così com'è. Inspira ed espira, riconoscendo l'emozione senza resistenza o attaccamento. Permetti semplicemente che sia presente.
• Tatto : Partecipa all'emozione con gentilezza e scopri i tuoi bisogni. Investiga il sentimento. Come modella la tua immagine di te stesso? Cosa ti sta dicendo questa emozione in questo momento?
• Espandere : Estendi la tua coscienza per includere tutti gli individui che provano tali emozioni. Ogni essere umano commette errori e sperimenta sofferenza. La tua esperienza non è unica per te. Accogli profondamente questa nozione e abbracciala.

3 esercizi di autocompassione consapevole

Ce ne sono molti diversi esercizi di autocompassione disponibile per aiutarti a capire come costruire la Consapevole Auto-Compassione nella tua vita. Di seguito ho descritto in dettaglio tre degli esercizi più introduttivi che rappresentano un ottimo punto di partenza per iniziare a familiarizzare con la pratica.

1. Esercizio Come tratteresti un amico?

Questo esercizio semplice da seguire è un ottimo punto di partenza per identificare come tratteresti gli altri, rispetto a come tratteresti te stesso in una situazione difficile. Tutto ciò di cui hai bisogno è carta, penna e una mente onesta.

Per iniziare:

• Ripensa a un momento in cui un amico o una persona cara ha avuto difficoltà in qualche modo: forse a causa di un grande cambiamento di vita, di una rottura di relazione o di un problema di salute. Se non riesci a ricordare un'esperienza diretta, prova a immaginare qualcuno vicino a te che vive un'esperienza difficile.
• Successivamente, chiediti come risponderesti. Cosa diresti? Come lo diresti? Quali domande faresti? Quali piccoli gesti faresti per dimostrare alla persona amata che tieni a lei? Scrivi cosa farebbe la versione migliore di te in questo scenario.
• Ora pensa a un momento in cui ti sei trovato in una situazione simile o immagina te stesso in una situazione simile. Scrivi quali sono i tuoi pensieri e sentimenti immediati su te stesso in questa situazione. Come parli con te stesso? Quali parole, linguaggio e tono usi per descriverti in questo scenario? Come tratti i tuoi pensieri, le tue emozioni o il tuo corpo?
• Confronta i due modi in cui reagisci tra loro. Noti qualche differenza? Cosa sono? Quali paure si manifestano nel modo in cui tratti te stesso rispetto agli altri? Perché pensi che sia questo?
• Su un nuovo pezzo di carta scrivi come vuoi essere trattato. Di quali parole, gesti e comportamenti hai bisogno per sentirti più accettante e solidale con te stesso quando incontri difficoltà? Usalo per guidare la tua consapevolezza quando rifletti sull'autocompassione.

2. Esercizio Identifica ciò che desideri.

Questo esercizio si concentra sui modi in cui spesso possiamo provare a utilizzare la critica come motivatore (che non funziona mai veramente) e mira invece a correggere questo modo di pensare errato per utilizzare l'autocompassione consapevole per motivarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Avrai solo bisogno di carta e penna.

Per iniziare:

• Pensa a un obiettivo o scopo specifico che volevi raggiungere. Potrebbe essere grande o piccolo: un obiettivo di peso, un obiettivo di risparmio/finanziario, un obiettivo di cura di sé, ecc. Da quanto tempo desideri raggiungere questo obiettivo? Quante volte hai iniziato e fermato?
• Ora, pensa al linguaggio, alle parole e al tono che usi quando lavori per raggiungere questo obiettivo. Come descrivi o pensi a te stesso? Quanto è critico questo linguaggio? Quanto è positiva questa lingua? Spesso pensiamo che essere critici verso noi stessi ci aiuterà a motivarci a cambiare, ma questo è raramente vero.
• Rifletti su come ti fa sentire effettivamente il processo di critica. Ti senti motivato o deluso? Positivo o sgonfio? Inizia a vedere come ti fa sentire davvero questo modo di pensare rispetto a come pensi che potrebbe farti sentire.
• Ora concentrati sull'inversione della lingua. Scrivi parole o frasi che ti fanno sentire davvero motivato. Con il tuo obiettivo o scopo, pensa al motivo per cui vuoi raggiungerlo e scrivilo in affermazioni positive concentrandoti su quanto bene può farti sentire.
• Quando ti accorgi di essere critico o eccessivamente critico nei confronti di te stesso, dei tuoi obiettivi o della mancata realizzazione di essi, rifletti su questo esercizio. Usa la consapevolezza per iniziare a modificare il tuo modo di pensare per essere più compassionevole e motivante.

3. Esercizio “Il critico, il critico e l’osservatore compassionevole”.

Questo esercizio è un po' più avanzato ed è stato sviluppato dall'esercizio di dialogo tra due sedie, originariamente sviluppato attraverso la Teoria della Gestalt (Greenberg

Per iniziare:

• Disponi tre sedie vuote e dai a ciascuna un'etichetta individuale: Il Critico (il tuo autocritico interiore), Il Criticato (la tua parte interna di te che si sente giudicata) e l'Osservatore Compassionevole (la parte di te in grado di offrire saggezza e compassione).
• Pensa all'argomento o alla convinzione che hai di te stesso e per il quale vuoi generare una migliore autocompassione. Prendi il posto di The Critizer ed esprimi ad alta voce come questa voce parlerebbe di te o della convinzione che desideri esplorare. Quali parole, linguaggio e frasi usano? Che tono usano? Come ti fa sentire questo?
• Successivamente, sempre con la stessa convinzione, prendi la presidenza di The Criticized. Verbalizza come ti fa sentire The Criticizer. Ti senti ferito, arrabbiato, triste o ansioso? Forse tutte queste emozioni a livelli diversi? Rispondi direttamente ad alta voce al tuo critico interiore dicendogli come ti fanno sentire le cose che dicono di te.
• Puoi passare da un posto all'altro per questo dialogo finché ti senti a tuo agio, assicurandoti di approfondire ogni ruolo ed esplorare profondamente come ti fa sentire ogni componente.
• Ora prendi il posto del Compassionate Observer. Prova ad attingere al tuo sé più profondo e compassionevole e pensa a come risponderesti a ciascuno degli altri ruoli senza giudizio. Verbalizza ad alta voce ciò che diresti a ciascuna delle parti, creando collegamenti con la tua convinzione principale e il motivo per cui senti di avere questa convinzione. Cerca di scoprire qualsiasi terreno comune che possa esistere tra The Criticizer o The Criticized. Che frasi usi? Qual è il tuo tono? Come integri la compassione nelle tue parole?
• Fermati in qualsiasi momento ti sembri giusto. Puoi ripetere questo esercizio quante volte vuoi, ma cerca di assicurarti di riflettere ogni volta. Annota eventuali nuove intuizioni che emergono e prendi nota per esplorarle ulteriormente. Stabilisci l'intenzione dopo ogni sessione di cambiare il modo in cui esprimi qualcosa come Il Critico o il modo in cui rispondi come Il Criticato.

Questi esercizi sono stati presi dalla fantastica pagina delle risorse del Programma Mindful Self-Compassion, sviluppato da Kristin Neff.

Meditazioni per l'autocompassione consapevole

Le meditazioni guidate possono aiutarti a sviluppare una pratica più profonda di consapevolezza per supportare il tuo viaggio di auto-compassione.

Kristin Neff ha sviluppato diverse, meravigliose meditazioni guidate, concentrandosi specificamente sulla consapevolezza per l'autocompassione e lo sviluppo della consapevolezza. Questi includono Respiro Affettuoso ’ (un minuto 21, meditazione autoguidata ) E ' Ammorbidire, Soothe and Permettere: Working with emotions in the body ’ (15 minuti meditazione guidata ).

Alcune altre risorse di meditazione che potresti trovare utili includono:

Amorevole gentilezza per noi stessi , di Chris Germer

A 20 minuti meditazione guidata con particolare attenzione allo sviluppo dell’autocompassione. Include anche la meditazione guidata di Germer istruzioni scritte per sostenere la pratica.

Questa è una meditazione guidata per il relax, che incorpora consapevolezza e tecniche di respirazione, con particolare attenzione all'aumento dell'autostima e dell'autocompassione. È adatto ai principianti o ai meditatori più avanzati.

Questa meditazione guidata ti accompagna attraverso un processo di tecniche di respirazione per aiutare a trasformare l'autogiudizio negativo e le critiche interne verso idee di sé più rilassanti e positive per l'auto-compassione.

Il lavoro di Kristin Neff sull'argomento

Kristin Neff è una delle principali ricercatrici e accademiche che esplorano l'autocompassione, l'autenticità e lo sviluppo del concetto di sé. Fu durante i suoi studi alla scuola di specializzazione che Neff si interessò per la prima volta al Buddismo e all'autocompassione come costrutto centrale dei suoi insegnamenti.

Come concetto, l'autocompassione non era stata studiata empiricamente in precedenza, e la sua ricerca pionieristica l'ha portata a co-fondare il Mindful Self-Compassion Center con Chris Germer e a scrivere diversi libri sull'argomento .

Il suo discorso al TEDx è un'ottima introduzione alla sua ricerca e alle sue scoperte sul tema dell'autocompassione.

Neff ha anche sviluppato un breve questionario che può aiutarti a testare quanto sei autocompassionevole attualmente (Neff, 2003) e fornisce risorse e pratiche iniziali per aiutarti a migliorare. È un'ottima risorsa se stai cercando di iniziare con una pratica di Mindful Self-Compassion.

Attraverso il suo lavoro, Neff ha istituito il programma Mindful Self-Compassion con il co-fondatore Chris Germer. Il programma mira a formare altri come insegnanti in MSC, in modo che possano aiutare a diffondere ulteriormente la pratica e incoraggiare gli altri a sviluppare maggiore auto-compassione nella loro vita.

In uno studio randomizzato e controllato, Neff

Il programma viene erogato attraverso una serie di opzioni diverse, tra cui un corso in presenza di 8 settimane, corsi intensivi di 2 giorni o tramite tutorial online.

Alcuni dei lavori più recenti di Neff sull’argomento includono:

• In uno studio condotto su 691 studenti universitari, quelli con una maggiore auto-compassione basata sulla scala Self-Compassion (Neff, 2003) erano più propensi a impegnarsi attivamente in classe, facevano più domande, cercavano aiuto più frequentemente ed erano più propensi a interagire con i loro insegnanti al di fuori delle lezioni (Long
• Un altro studio ha esplorato ulteriormente il ruolo del genere nell’autocompassione. Lo studio ha chiesto ai partecipanti di autovalutare il proprio orientamento di genere in base alle qualità di femminilità e mascolinità. I risultati hanno costantemente rilevato che i partecipanti che si identificavano più fortemente come maschili, avevano i livelli più alti di auto-compassione, rispetto ai partecipanti femminili che si autoidentificavano. I partecipanti che si autoidentificavano maggiormente sia nella mascolinità che nella femminilità hanno riportato anche i livelli più alti di auto-compassione, suggerendo che la socializzazione gioca un ruolo forte nell'identità di genere/auto-compassione (Neff et al., 2018).

Chris Germer e l'autocompassione consapevole

Chris Germer, Ph.D., è uno psicologo clinico che ha specializzato gran parte della sua ricerca lavorativa sulla compassione e sulla consapevolezza. Ha co-sviluppato il programma Mindful Self-Compassion insieme a Kristin Neff ed è coautore del Mindful Self-Compassion Workbook. Germer ha pubblicato un altro libro intitolato Il percorso consapevole verso l’autocompassione ed è anche co-editore di due pubblicazioni: Consapevolezza e Psicoterapia ( Amazzonia ) E Saggezza e Compassione in Psicoterapia ( Amazzonia ).

Oltre a scrivere e modificare, Germer ha contribuito a fondare il Centro per la consapevolezza e la compassione presso la Cambridge Health Alliance, la Harvard Medical School, e tiene seminari a livello globale sulla Mindful Self-Compassion.

In questa intervista con Linda Graham, Germer discute ulteriormente del suo lavoro con MSC e di come sviluppare una pratica:

Corsi per insegnanti e programmi di formazione (incluso il programma MSC)

Se sei interessato a portare la tua conoscenza di MSC a un nuovo livello, i corsi di formazione per insegnanti sull'argomento potrebbero essere il passo successivo per te.

Il programma più importante in quest’area è stato sviluppato da Neff e Germer, come parte del Mindful Self-Compassion Center. Sulla base dello straordinario successo del loro programma, cercano di educare, supportare e guidare ulteriormente altri ricercatori, psicologi e parti interessate su come insegnare agli altri a sviluppare l’autocompassione consapevole.

Il modo più comune per partecipare è attraverso il loro programma di formazione di 8 settimane, ma per coloro che non possono viaggiare per questo periodo di tempo o non possono viaggiare per niente, offrono anche programmi intensivi (ritiri da 2 a 5 giorni):

• Programma di Auto-Compassione Consapevole: Programmi intensivi
• Programma di Auto-Compassione Consapevole: Formazione degli insegnanti

Anche altri centri hanno sviluppato corsi di formazione per supportare le persone che desiderano aggiungere il concetto di Mindful Self-Compassion al loro repertorio di capacità di insegnamento. Due dei più importanti sono:

• Autocompassione consapevole: formazione sulle competenze fondamentali con il Greater Good Science Center
• L'Istituto di Meditazione e Psicoterapia Programma di certificazione

Oltre al programma e alla formazione degli insegnanti, il Centro MSC offre anche corsi di sviluppo continuo e comunità di pratica per coloro che hanno completato la formazione e desiderano continuare a sviluppare le proprie competenze e conoscenze in MSC:

• Comunità consapevole di auto-compassione per approfondire la pratica Corso per Insegnanti
• Il potere della presenza terapeutica : Consapevolezza e compassione per clienti e medici.

Altre opzioni di workshop e formazione online

Per coloro che non possono partecipare di persona o preferiscono partecipare alla formazione online, l'MSC Center offre anche un popolare corso online dal vivo, dove è possibile accedere alla formazione completa e alle risorse online e studiare al proprio ritmo:

• Il Centro per l'autocompassione consapevole dal vivo Corso in linea

Se non sei pronto ad assumere un impegno a lungo termine o preferisci familiarizzare con il contenuto e lo stile di studio prima di iscriverti alla formazione completa, il Centro offre anche workshop di un giorno e Germer tiene regolarmente conferenze, workshop e presentazioni in tutto il mondo:

• Il Centro per l’autocompassione consapevole Workshop di un giorno
• Elenco completo dei prossimi workshop di Chris Germer

Ulteriore formazione online sull'autocompassione è elencata su Sito PESI .

4 libri di esercizi consigliati

I quaderni di esercizi possono essere un'ottima risorsa per aiutarti a tenere traccia e prendere appunti sulla tua pratica di consapevolezza e sul tuo percorso di Mindful Self-Compassion. Sono un ottimo modo per riflettere su dove hai iniziato e su quanto lontano sei arrivato fornendoti struttura e contesto lungo il percorso.

Di seguito sono elencate alcune delle cartelle di lavoro più popolari disponibili:

1. Il quaderno di esercizi sull’auto-compassione consapevole , di Kristin Neff

Chi meglio dei creatori del corso originale Mindful Self-Compassion può supportarti. Questo libro è una risorsa meravigliosa per chiunque desideri sviluppare la propria auto-compassione. Dal trafiletto: ' I semi dell'auto-compassione giacciono dentro di te: questo libro di esercizi ti aiuterà a scoprire questa risorsa interiore e a trasformare la tua vita '

2. Il libro degli esercizi per la mente compassionevole , di Elaine Beaumont

Questo cartella di lavoro incorpora la pratica buddista e i concetti psicologici occidentali contemporanei per fornire una guida passo passo per costruire una migliore auto-compassione e sviluppare strategie di coping per superare le barriere che ti impediscono di condurre la vita che desideri.

Dal trafiletto sul retro: Questo cartella di lavoro is a step-by-step guide, in which the chapters build your understanding of yourself, the skills that give rise to a compassionate mind, and ways to work with whatever difficulties you’re struggling with in life. ’

3. Il quaderno di esercizi sulle abilità di auto-compassione: un piano di 14 giorni per trasformare la tua relazione con te stesso , di Tim Desmond

In soli 30 minuti al giorno, per quattordici giorni, questa cartella di lavoro mira a supportarti nello scoprire le convinzioni negative sottostanti che potrebbero impedirti di impegnarti pienamente con una migliore auto-compassione.

Utilizzando una combinazione di esercizi, inclusa la consapevolezza, il libro di esercizi promette di aiutarti: regolare e disinnescare emozioni intense, ansia e depressione; essere resilienti durante le sfide della vita; lasciare andare l'autocritica e il comportamento distruttivo; guarire le esperienze dolorose ed essere più presente e compassionevole con gli altri '

4. Il quaderno di esercizi sull’autocompassione per adolescenti , di Karen Bluth

Questo cartella di lavoro si concentra maggiormente sul supportare le giovani menti e gli adolescenti a costruire una sana base di auto-compassione. Con esercizi, attività e risorse divertenti e tattili (inclusa la consapevolezza), è un punto di partenza accessibile per i giovani.

Dal trafiletto sul retro: La vita è imperfetta, e lo siamo anche noi. Ma se sei pronto a superare l’autocritica e l’autogiudizio e ad abbracciare il tuo sé unico, questa guida compassionevole illuminerà la strada. ’

6 libri utili

Leggere libri di altri è un ottimo modo per espandere la nostra mente e sviluppare la nostra conoscenza. Gran parte di ciò che proviamo rientra in un ampio spettro di esperienze umane e un buon libro può anche ricordarci positivamente che non sei solo.

Di seguito è riportata una selezione di libri popolari che potrebbero aiutarti a ricordarti quanto sei veramente umano, mentre sviluppi la tua conoscenza e comprendi ulteriormente la consapevolezza e l'auto-compassione:

1. I doni dell'imperfezione, di Brené Brown

Descritta regolarmente come motivazionale ed edificante, Brown utilizza la sua ricerca sulla vergogna per offrire una guida su come superare le nostre disposizioni autocritiche e vivere la nostra vita con più coraggio.

Disponibile da Amazzonia .

2. Consapevolezza per principianti, di Jon Kabat-Zinn

Un altro libro straordinariamente popolare, di uno dei moderni fondatori della consapevolezza contemporanea come la conosciamo nel mondo occidentale. Se sei nuovo alla consapevolezza, questo libro è una risorsa fantastica e una lettura illuminante.

Disponibile da Amazzonia .

3. Il percorso consapevole verso l'autocompassione: liberarsi da pensieri ed emozioni distruttivi, di Christopher Germer

Questo wise and eloquent book illuminates the power of self-compassion and offers creative, scientifically grounded strategies for putting it into action.

I lettori impareranno le tecniche pratiche per vivere più pienamente il momento presente – soprattutto quando sorgono emozioni difficili da sopportare – e per essere gentili con se stessi quando ne hai più bisogno.

Disponibile da Amazzonia .

4. Autocompassione: il potere comprovato di essere gentile con te stesso, di Kristin Neff

Questi two books from the leading researchers in the areas of self-compassion and Mindful Self-Compassion are must-haves for your bookshelves.

Cioè, se sei interessato ad approfondire la tua conoscenza e comprensione di entrambi gli argomenti e come possono essere utilizzati insieme per un maggiore senso di accettazione e realizzazione personale.

Disponibile da Amazzonia .

5. Compassione consapevole – Paul Gilbert

Basandosi sul lavoro di Neff e Germer, questo libro promuove il concetto di MSC e i vantaggi dell’uso quotidiano della consapevolezza per sviluppare maggiore compassione per sé stessi e per gli altri.

Disponibile da Amazzonia .

6. Il Libro della Compassione: Insegnamenti per risvegliare il cuore – Pema Chödron

Chödrön è una buddista tibetana americana, diventata popolare grazie ai suoi insegnamenti spirituali e ai libri che sostengono pratiche e concetti buddisti nella vita contemporanea.

Questo libro contains fifty-nine short teachings for developing better compassion.

Disponibile da Amazzonia .

Un messaggio da portare a casa

Prima di iniziare a ricercare questo articolo, non ero sicuro di quale fosse realmente la differenza tra consapevolezza e autocompassione. Mi sembrava che i due fossero la stessa cosa. Leggendo la ricerca e imparando di più sul programma Mindful Self-Compassion, sono arrivato a capire quanto siano sfumati entrambi gli aspetti del concetto e come essere deliberati nel modo in cui utilizziamo la consapevolezza per l'auto-compassione può portare a un incredibile sviluppo personale.

Se c'è una cosa che vorrei che tu imparassi da questo articolo, è la distinzione tra consapevolezza e auto-compassione consapevole e come lo sviluppo di una pratica mirata di consapevolezza può supportare il tuo viaggio di auto-compassione. Soprattutto, con tutta la consapevolezza, penso che sia importante ricordare e apprezzare sempre che qualunque cosa sentiamo e sperimentiamo fa parte del nostro percorso individuale di essere umani.

Hai provato la Mindful Self-Compassion? Di che genere suggerimenti e tecniche di auto-compassione ti hanno aiutato a svilupparti in questo settore? Non esitate a lasciare qualsiasi commento qui sotto, mi piacerebbe conoscere le vostre esperienze!

Per ulteriori letture:

• 19 citazioni sull'accettazione di sé per relazionarti con te stesso in modo più sano
• uporabnapsihologija.com
• 12 migliori esercizi di formazione sulla compassione

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.