Cos'è l'accettazione di sé? 25 Definizione degli esercizi

Approfondimenti chiave

• L’accettazione di sé implica abbracciare tutti gli aspetti di sé stessi, compresi i punti di forza
• Praticare l’accettazione di sé riduce l’autocritica negativa
• Tecniche come consapevolezza, auto-compassione

Accetti te stesso?

Potrebbe sembrare una domanda strana; dopo tutto, cosa significa accettare te stesso?

Non accettiamo tutti noi stessi come una parte regolare della nostra vita quotidiana?

A quanto pare, l’autoaccettazione non è uno stato automatico o predefinito. Molti di noi hanno difficoltà ad accettarsi esattamente come siamo. Non è così difficile accettare le parti buone di noi stessi, ma per quanto riguarda il resto? Sicuramente non dovremmo accettare i nostri difetti e fallimenti?

In effetti, è esattamente quello che dovremmo fare! Continua a leggere per scoprire perché dobbiamo accettare noi stessi, nel bene e nel male, e per ottenere alcuni suggerimenti pratici su come farlo.

Prima di continuare a leggere, abbiamo pensato che ti potrebbe piacere uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno ad aumentare la compassione e la gentilezza che mostri verso te stesso, ma ti daranno anche gli strumenti per aiutare i tuoi clienti, studenti o dipendenti a mostrare maggiore compassione e accettazione di se stessi.

Qual è il significato dell'accettazione di sé?

L’accettazione di sé è esattamente ciò che suggerisce il nome: lo stato di completa accettazione di se stessi. La vera accettazione di sé è abbracciare chi sei, senza alcuna qualifica, condizione o eccezione (Seltzer, 2008).

Per una definizione accademica, possiamo rivolgerci alla definizione operativa di Morgado e colleghi (2014):

[L’autoaccettazione è] l’accettazione da parte di un individuo di tutti i suoi attributi, positivi o negativi.

Questa definizione sottolinea l’importanza di accettare tutti gli aspetti del sé. Non è sufficiente abbracciare semplicemente ciò che è buono, prezioso o positivo in te stesso; Per incarnare la vera accettazione di te stesso, devi anche abbracciare le parti meno desiderabili, negative e brutte di te stesso.

Se pensi che accettare tutti gli aspetti negativi di te stesso sembri difficile, non hai torto! Non è facile accettare le cose che desideriamo disperatamente cambiare di noi stessi; tuttavia, controintuitivamente, è solo accettando veramente noi stessi che possiamo iniziare il processo di auto-miglioramento significativo.

In altre parole, dobbiamo prima riconoscere che abbiamo tratti e abitudini indesiderabili prima di iniziare il nostro viaggio verso il miglioramento.

Autoaccettazione incondizionata

Per iniziare a lavorare su te stesso, il primo passo non è solo l’accettazione di sé, ma l’accettazione incondizionata di sé. È relativamente facile accettare noi stessi quando abbiamo appena fatto qualcosa di eccezionale – abbiamo vinto un premio, ci siamo innamorati o abbiamo iniziato un nuovo lavoro fantastico – ma accettarci al livello più basso e con i nostri difetti e difetti in netto rilievo è il vero segno di auto-accettazione incondizionata.

Secondo il terapeuta Russell Grieger (2013), l’accettazione incondizionata di sé significa comprendere che sei separato dalle tue azioni e dalle tue qualità. Accetti di aver commesso degli errori e di avere dei difetti, ma non permetti loro di definirti.

Accetti che, come essere umano fallibile, sei tutt'altro che perfetto. Spesso ti comporterai bene, ma a volte sbaglierai anche... Ti accetti sempre e incondizionatamente, senza giudizio

(Grieger, 2013).

Quando pratichi l’accettazione incondizionata di te stesso, puoi iniziare ad amare te stesso, ad abbracciare il tuo sé autentico e a lavorare per migliorare i tuoi tratti e le tue qualità tutt’altro che desiderabili.

Autoaccettazione vs autostima

Sebbene l’accettazione di sé sia ​​strettamente correlata ad altri concetti di sé, è un costrutto distinto.

Anche la sua cugina stretta, l’autostima, è incentrata sulla relazione con te stesso, ma differiscono in modo importante. L’autostima si riferisce a ciò che provi per te stesso – se ritieni di essere generalmente buono, utile e prezioso – mentre l’autoaccettazione è semplicemente riconoscere e accettare che sei quello che sei.

Come afferma Seltzer (2008):

Mentre l’autostima si riferisce specificamente a quanto consideriamo noi stessi preziosi o utili, l’accettazione di sé allude a un’affermazione di sé molto più globale. Quando ci accettiamo, siamo in grado di abbracciare tutti gli aspetti di noi stessi, non solo le parti positive e più “stimate”.

La piena accettazione di sé può gettare le basi per autostima positiva e i due spesso vanno di pari passo, ma riguardano due aspetti diversi di come pensiamo e sentiamo noi stessi.

Teoria dell'accettazione di sé in psicologia

Sebbene le idee alla base dell’accettazione di sé esistano da centinaia, se non migliaia, di anni, non esiste una teoria unificante dell’accettazione di sé in psicologia.

Abbiamo studiato l’accettazione di sé e la sua relazione con costrutti come il benessere, l’autostima e la salute mentale, ma è quasi come se nessun campo o sottocampo si fosse fatto avanti per rivendicare l’accettazione di sé come propria.

Di conseguenza, disponiamo di una serie di scoperte sull’accettazione di sé e sull’incoraggiamento a costruire l’accettazione di sé, e possiamo trovare l’accettazione di sé nella psicologia popolare e negli ambiti non accademici, ma, sfortunatamente, sappiamo poco su come si sviluppa e sul ruolo più ampio che gioca nello sviluppo della nostra personalità e nel corso della nostra vita.

Esploriamo ulteriormente questo argomento su uporabnapsihologija.com.

Usare l'accettazione di sé in terapia

Tuttavia, ciò che sappiamo è che la mancanza di autoaccettazione è correlata a livelli più bassi di benessere e forse anche a malattie mentali (Vasile, 2013).

Se una bassa accettazione di sé causa (o risulta da) malattie mentali e bassi livelli di benessere, è ovvio che una maggiore accettazione di sé può agire come un fattore protettivo o un cuscinetto contro queste esperienze negative. Questa idea che l’accettazione di sé possa gettare le basi per una salute mentale positiva è ciò che guida l’inclusione dell’accettazione di sé nella terapia.

Se hai mai visitato un terapista, potresti aver discusso dell'importanza di accettare te stesso e la tua realtà. Anche se non hai usato questi termini esatti, è probabile che tu e il tuo terapeuta abbiate lavorato sulla vostra capacità di riconoscere il bene e il male dentro di voi, di accettare tutti gli aspetti di voi stessi e di imparare a separare ciò che fate da chi siete.

Questo è un buon punto per fermarsi e sottolineare una cosa molto importante da capire sull'accettazione di sé: accettare pienamente te stesso e tutti i tuoi difetti ed errori non significa condonare qualsiasi cattivo comportamento o accettare e abbracciare azioni malsane o dannose.

Non è necessario condonare o approvare le tue azioni, i tuoi tratti e le tue caratteristiche per accettare di esserti impegnato in quelle azioni e che quei tratti e caratteristiche indesiderabili sono una parte reale di ciò che sei.

Questa è una distinzione importante da fare, poiché alcuni clienti in terapia hanno difficoltà con l’idea di dover accettare se stessi quando hanno fatto cose terribili (o sentono di aver fatto cose terribili, anche se non le hanno fatte). Accettare la realtà per quello che è non significa necessariamente che quella realtà ti piaccia.

Allo stesso modo, accettarti per quello che sei e riconoscere ciò che hai fatto non significa che devi apprezzare, apprezzare o celebrare ogni aspetto di te stesso. In effetti, accettare gli aspetti meno gustosi di te stesso è il primo e più importante passo per rimuovere, adattare o migliorare ciò che non ti piace di te stesso.

Un buon terapista può aiutarti a imparare ad accettare te stesso e fornirti una struttura che puoi utilizzare per sviluppare la tua auto-accettazione e iniziare a concentrarti sul miglioramento di te stesso. Se sei specificamente interessato a lavorare sulla tua auto-accettazione, esiste un tipo di terapia che potrebbe essere perfetta per te: il training sull’auto-accettazione.

Zatzick e Johnson (1997) lo descrivono come un approccio educativo alternativo alla terapia tradizionale fornito attraverso seminari di formazione di gruppo. In questi corsi di formazione, i conduttori del workshop facilitano una trance ipnotica nei partecipanti per aiutarli a mettere da parte i dubbi su se stessi, l'autocritica e il dialogo interiore negativo. Si ritiene che questo stato renda più facile per i partecipanti aumentare la propria consapevolezza e accettare tutti gli aspetti di se stessi.

Questo è un approccio alternativo e ci sono poche prove per determinare se sia efficace quanto altre forme di terapia, ma se è qualcosa che ti interessa non c’è nulla di male nel provarlo!

5 esempi di autoaccettazione nella pratica

Ora che sappiamo cos’è l’accettazione di sé e come può avvantaggiarci, possiamo passare a un’altra domanda importante: che aspetto ha l’accettazione di sé? Come facciamo a sapere quando abbiamo raggiunto l’accettazione di noi stessi?

Marquita Herald (2015) dal sito web Emotionally Resilient Living la mette in questo modo:

Riesci a guardarti allo specchio e ad accettare veramente la persona unica e meravigliosa in continua evoluzione che ti fissa?

Saprai di aver raggiunto il tuo obiettivo di autoaccettazione quando potrai guardarti allo specchio e accettare ogni ultimo frammento di ciò che ti rende quello che sei, e quando non proverai più a mitigare, ignorare o spiegare eventuali difetti o difetti percepiti, fisici o di altro tipo.

L’accettazione di sé può apparire diversa per ognuno di noi, a seconda di ciò con cui abbiamo lottato e di quali parti di noi stessi preferiamo non pensare. Ecco alcuni esempi di come potrebbe apparire l’accettazione di sé per una varietà di persone:

• Un uomo che sta attraversando un divorzio e che si sente un fallimento a causa di ciò, potrebbe sperimentare l’accettazione di sé come il riconoscimento di aver commesso degli errori e che il suo matrimonio è fallito, ma ciò non lo rende un fallimento.
• Una donna alle prese con l'anoressia può accettare se stessa come un essere umano con un'anoressia corpo imperfetto , riconosci che affronta la sua imperfezione da una prospettiva dannosa e impegnati a lavorare su questa prospettiva.
• Uno studente che lavora duro solo per ricevere C e occasionalmente B al college potrebbe raggiungere un punto di autoaccettazione in cui si rende conto che studiare e sostenere test non è il suo punto forte e che questo va bene perché ha altri punti di forza.
• Una ragazza con bassa autostima che ignora attivamente di affrontare i propri dubbi e le proprie convinzioni autodistruttive potrebbe sperimentare l’accettazione di sé riconoscendo e affrontando le proprie convinzioni negative e distorsioni cognitive e realizzando che non tutto ciò che pensa è vero.
• Un dipendente che fatica a raggiungere gli obiettivi fissati da un capo esigente può accettare se stesso accettando che a volte non riuscirà a mantenere i suoi impegni, ma che può comunque essere una brava persona anche quando fallisce.

Utilizzo dell'autoaccettazione nel recupero dalle dipendenze

Se ti sei mai trovato in un gruppo, in una sessione di terapia o anche in un istituto focalizzato sul recupero da una dipendenza di qualsiasi tipo, il concetto di autoaccettazione probabilmente non ti è nuovo.

L’accettazione di se stessi e della propria realtà è un elemento essenziale di molti programmi di recupero.

L’accettazione è così importante perché coloro che abusano di alcol o altre sostanze (o lottano con qualsiasi altro tipo di dipendenza, come il gioco d’azzardo o il sesso) sono spesso inclini a utilizzare la negazione come meccanismo di coping per evitare di affrontare i propri problemi.

Possono minimizzare, razionalizzare, dimenticare, ingannare se stessi o addirittura reprimere i ricordi del loro comportamento. Sebbene questo meccanismo di coping possa essere utile in alcune situazioni, non è mai una buona idea quando si cerca di superare e guarire dall’abuso di sostanze (Lancer, 2016).

Anche quando un tossicodipendente riconosce di avere un problema, può credere di poter controllare ogni aspetto della propria vita semplicemente volendo cambiare. Questo è un posto pericoloso in cui trovarsi poiché ci sono molte cose su cui non abbiamo il controllo nella nostra vita.

Questo è il motivo per cui l'accettazione è così vitale per il processo di recupero; prima di poter apportare cambiamenti significativi alla propria vita, coloro che lottano con la dipendenza devono prima accettare (Lancer, 2016):

1. Che hanno un problema.
2. Che non hanno il controllo completo su ogni aspetto della loro vita.
3. Che hanno limiti e difetti.
4. La realtà delle loro circostanze.

Quindi, una volta che l’individuo ha imparato ad accettare la realtà e se stesso così come è in questo momento, può iniziare a lavorare per cambiare le cose che può cambiare.

Lo scopo non è incoraggiare il senso di colpa e il senso di colpa; invece, l’obiettivo è passare dalla prospettiva che dice che non mi piace chi sono a che starò dalla mia parte mentre creo il cambiamento (Rosenthal, 2015). Questo è il potere dell'accettazione di sé; ti permetti di cambiare in meglio quando ti stabilisci saldamente nella tua realtà presente e decidi di aiutare te stesso invece di seppellirti nel dubbio, nella critica e nella colpa.

L'esperta di dipendenze Michele Rosenthal tocca questo punto quando dice: Nel recupero, quando accetti chi e dove sei nel processo di recupero, apprezzi la verità di ciò che significa oggi e allo stesso tempo ammetti che il cambiamento deve avvenire (2015).

NA (Narcotici Anonimi) e Autoaccettazione

Sebbene la maggior parte delle persone abbia probabilmente più familiarità con gli Alcolisti Anonimi (AA), esiste un altro programma di recupero dalla dipendenza che utilizza l'autoaccettazione come pietra angolare: Narcotici Anonimi (NA).

Secondo il programma di NA, l’accettazione di sé è al centro della malattia del tossicodipendente. I narcotici offrono loro un modo per sfuggire alla valutazione critica di se stessi e permettono loro di continuare a negare il loro problema.

Quando un tossicodipendente inizia il suo viaggio verso il recupero, è incoraggiato a concentrarsi innanzitutto sull’accettazione di sé:

L’accettazione di sé consente l’equilibrio nel nostro recupero. Non dobbiamo più cercare l’approvazione degli altri perché siamo soddisfatti di essere noi stessi. Siamo liberi di enfatizzare con gratitudine le nostre qualità, di allontanarci umilmente dai nostri difetti e di diventare i migliori tossicodipendenti in recupero che possiamo essere. Accettarci per come siamo significa che stiamo bene, che non siamo perfetti, ma possiamo migliorare

(Narcotici Anonimi Servizi Mondiali, Inc., 1985).

Per saperne di più su come l'accettazione di sé sia ​​la chiave per il recupero dalla dipendenza, dai un'occhiata questo PDF .

5 fogli di lavoro per aiutare a sviluppare l'autoaccettazione (PDF)

Se desideri provare ad accettare te stesso, ci sono diversi fogli di lavoro e dispense che potresti trovare utili. Di seguito sono elencate 6 delle risorse più popolari disponibili per aiutarti a costruire la tua auto-accettazione. Per ulteriori fogli di lavoro, dai un'occhiata alla nostra selezione di Fogli di lavoro ACT .

Costruire l'accettazione di sé attraverso un dialogo interiore positivo (dispensa)

Anche se tecnicamente non è un foglio di lavoro, questo volantino è una risorsa preziosa per insegnare, comprendere e abbracciare l'accettazione di sé. Inoltre, puoi sempre prendere appunti: questo lo rende una sorta di foglio di lavoro, giusto?

Questo volantino accompagnerà il lettore attraverso una descrizione dell'accettazione di sé, una discussione su ciò che distingue l'accettazione di sé dall'autostima e, cosa più importante di tutte, come costruire la propria accettazione di sé.

Sono elencati alcuni esempi positivi di dialogo interiore, tra cui:

• Sono una persona buona e premurosa e merito di essere trattata con rispetto.
• Sono in grado di raggiungere il successo nella mia vita.
• Ci sono persone che mi amano e saranno lì per me quando ne avrò bisogno.
• Merito di essere felice.
• Mi è permesso commettere errori e imparare da essi.

Ripeti queste affermazioni a te stesso, riconoscile e assorbile, e sarai sulla buona strada verso l’accettazione di te stesso e l’amore per te stesso.

Clic Qui per scaricare la dispensa.

Il Foglio di Lavoro del Perdono/Accettazione del SÉ Radicale

Questo foglio di lavoro proviene da Colin Tipping di RadicalForgiveness.com e offre un modo completo e approfondito per lavorare sul perdonare e sull'accettare te stesso. Ci sono 22 sezioni in questo foglio di lavoro, che lo rendono uno dei fogli di lavoro più ricchi di informazioni e attività che abbia mai incontrato, ma ogni sua parte può essere implementata per indirizzarti verso una maggiore accettazione di te stesso.

Tieni presente che questo foglio di lavoro si riferisce spesso a un Potere Superiore, a un Ordine Divino e ad altri concetti spirituali; questo lo rende una scelta eccellente per chi è in fase di recupero, poiché rispecchia i programmi di recupero più comuni. Tuttavia, se non sei religioso o spirituale, puoi comunque trarre vantaggio dal foglio di lavoro: prova a riempire gli spazi vuoti con cose come Natura, Ragione o Realtà.

Il foglio di lavoro inizia con il primo passo fondamentale per identificare l'azione per cui devi perdonarti:
Ciò di cui mi sto incolpando e ciò che sento dire dal mio io giudicante al riguardo è...

Successivamente, ti viene chiesto di descrivere come ti senti riguardo a te stesso in questo contesto e di valutare la tua attuale autostima.

Nella terza e nella quarta sezione riconoscerai e accetterai i tuoi sentimenti, ti impegnerai ad astenerti dal giudicare te stesso e valuterai senso di colpa e vergogna ti senti.

Nella sezione successiva determinerai se il tuo senso di colpa è appropriato o inappropriato e ne spiegherai il motivo.

La sesta sezione ti aiuta a capire che alcune delle tue convinzioni e dei tuoi giudizi personali semplicemente non sono veri:

Mentre esamino davvero ciò che provo per me stesso, mi rendo conto che alla base dei miei sentimenti di vergogna c'è una convinzione o un insieme di credenze che nutro su me stesso che non sono vere. I miei giudizi su me stesso si sono basati su ciò che gli altri, in particolare i miei genitori, hanno visto in me e mi hanno insegnato su me stesso. Per esempio:

Dopo aver elencato un esempio delle tue convinzioni che riconosci come false, passerai alla serie di sezioni successiva. Per le sezioni da 7 a 15, leggerai una dichiarazione sui tuoi pensieri e sentimenti attuali e valuterai quanto sei aperto a ciascuno di essi su questa scala:

1. Disposto
2. Aprire
3. Scettico
4. Non disposto

Dopo aver valutato il tuo stato attuale, la sezione 16 ti darà l'opportunità di liberarti dalla preoccupazione, dall'ansia o dal senso di colpa per le questioni problematiche che hai identificato all'inizio. La Sezione 17 ti consente di perdonare coloro che hanno impiantato in te un'idea errata o una convinzione falsa e di identificarli per nome.

Nella diciannovesima sezione incontrerai un'amorevole dichiarazione di auto-perdono che è pronta per essere abbracciata: tutto ciò che devi fare è aggiungere il tuo nome e leggerlo a te stesso.

Nella ventesima sezione affermerai che ti arrendi a qualunque potere superiore in cui credi e abbracci il potere curativo dell'amore.

La Sezione 21 ti dà lo spazio per scrivere una nota a chiunque, dopo aver completato questo foglio di lavoro, ti rendi conto di aver ferito o influenzato negativamente in qualche modo.

Infine, la sezione 22 ti dà l'opportunità di scrivere una nota finale perdono e/o utilizzare la dichiarazione già pronta:

Perdono completamente __________________ perché ora mi rendo conto che non hai fatto nulla di sbagliato e che tutto è nell'ordine Divino. Ti riconosco, ti accetto e ti amo incondizionatamente così come sei. Riconosco di essere un essere spirituale che vive un'esperienza umana e amo e sostengo me stesso in ogni aspetto della mia umanità.

In fondo a questa sezione, ti viene chiesto di valutare nuovamente il tuo attuale livello di autostima. Se lo confronti con la tua valutazione precedente, probabilmente vedrai almeno un piccolo miglioramento nel modo in cui ti senti riguardo a te stesso.

Per vedere questo foglio di lavoro o scaricarlo per uso personale o per i tuoi clienti, fai clic su Qui .

Migliorare l'autostima: libro di esercizi per accettare te stesso

Questa risorsa è una cartella di lavoro con diversi esercizi di autocompassione , attività e informazioni importanti che possono aiutarti a diventare più auto-accettante, a migliorare la tua autostima e a migliorare la tua auto-compassione .

La cartella di lavoro include attività come:

• Concentrarsi sulla parte positiva di te (elencare un paio delle tue qualità positive)
• Registro delle qualità positive (fare un elenco più completo delle tue qualità positive)
• Positive You Journal (annotare esempi passati e presenti delle tue qualità positive)
• Agire come se fossi positivo (impegnarti a impegnarti e a utilizzare le tue qualità positive, nonché a impegnarti in attività piacevoli e a registrare ciò che hai fatto)
• Divertimento

Insieme ad alcune informazioni utili, suggerimenti e suggerimenti, queste attività e fogli di lavoro possono aiutarti a costruire solide basi e iniziare a migliorare la tua auto-accettazione e a sentirti bene con te stesso.

Questa cartella di lavoro è disponibile anche per il download Qui .

Foglio di lavoro in cosa credo

Questo foglio di lavoro degli esperti di autostima (Susyn Reeve e Joan Breiner) ti aiuterà a identificare le tue convinzioni fondamentali e a capire da dove provengono, un passo importante per conoscere e accettare te stesso. Una volta completata questa prima parte, il foglio di lavoro può anche aiutarti a valutare la verità di queste convinzioni, determinare quanto ti influenzano e decidere quali elevare nella tua mente e quali scartare.

Questo foglio di lavoro elenca sei domande per guidarti attraverso questo processo:

1. Scrivi le convinzioni che hai imparato su te stesso quando eri giovane dai tuoi...
   UN. Madre:
   B. Padre:
   C. Fratelli:
   D. Amici:
   e. Insegnanti:
   F. Altri:
2. Quali di questi messaggi continuano a dominare i tuoi pensieri oggi?
3. Quali messaggi supportano e quali messaggi sminuiscono la tua fiducia , felicità e soddisfazione?
4. Questi messaggi sono verità o semplicemente una convinzione (un pensiero che è stato pensato così spesso da credere che sia la verità)?
5. Quali messaggi vuoi cambiare per migliorare la tua autostima?
6. Scrivi i nuovi pensieri a cui scegli di credere per sostenere la tua autostima positiva, la tua fiducia e la tua felicità?

Utilizza questo foglio di lavoro per conoscere il tuo vero sé, identificare eventuali convinzioni fondamentali positive o potenzialmente problematiche e impegnarti a sfidare quelle malsane e inutili.

Clic Qui per scaricare il foglio di lavoro.

Amore

Un altro ottimo foglio di lavoro degli esperti di autostima è l'Amore

Questo foglio di lavoro è composto da due parti: una da completare immediatamente e l'altra da implementare quotidianamente per sette giorni.

Parte 1 è scegliere le caratteristiche, le qualità, i talenti, le abilità o le abilità che ammiri in te stesso ed elencare le situazioni specifiche in cui le incarni. (Ricorda: quando ti concentri sui dettagli specifici usando tutto il tuo senso, rinforzi automaticamente l'autostima costruendo percorsi cerebrali).

C'è spazio per elencare diversi aspetti positivi di te stesso con esempi. All'inizio potrebbe essere difficile pensarci, ma provaci: probabilmente scoprirai che diventa più facile man mano che procedi.

In Parte 2 , l'attenzione è focalizzata sui modi attuali in cui utilizzi o applichi gli aspetti positivi di te stesso. Le istruzioni sono:

Ogni giorno, preferibilmente la sera prima di andare a dormire, fai un elenco delle azioni che hai compiuto che dimostrano le qualità, i doni e i talenti che ammiri in te stesso. Più ti eserciti a vedere te stesso attraverso gli occhi dell’ammirazione, più rafforzi il muscolo della fiducia in te stesso .

Questo foglio di lavoro è un ottimo modo non solo per identificare e iniziare a prestare attenzione agli aspetti positivi di te stesso (qualcosa che può essere estremamente difficile per chi ha una bassa autostima e una scarsa accettazione di sé), ma anche per allenare effettivamente il tuo cervello a notare le tue qualità e azioni positive mentre procedi.

È possibile scaricare questo foglio di lavoro facendo clic Qui .

Foglio di lavoro su come amare te stesso

Infine, questo terzo foglio di lavoro degli Esperti di Autostima è il foglio di lavoro Come amare te stesso.

Lo scopo del foglio di lavoro è concentrarti sulle cose buone di te stesso: le cose che ti piacciono, apprezzi e metti in pratica nella tua vita.

Le istruzioni sottolineano che questo non è solo un elenco di cose che ti piace fare, anche se probabilmente ti divertirai ad applicare le tue punti di forza e talenti nella maggior parte dei casi, ma un elenco di ciò che onori e apprezzi di te stesso.

Ecco come il foglio di lavoro ti guida a identificare e ad appoggiarti agli aspetti positivi di te stesso:

1. Elenca ciò che onori e apprezzi di te stesso: i tuoi doni, talenti, abilità e abilità. Ecco alcune domande da considerare mentre crei la tua lista:
   UN. Cosa apprezzo di quello che sono?
   B. Quali sono i miei punti di forza?
   C. Cosa apprezzano di me i miei amici?
   D. Cosa mi piace degli altri? Quale di queste caratteristiche ho?
   e. Come mi descriverebbero le persone che mi amano?
2. Una volta completata la lista, leggila ad alta voce guardandoti allo specchio.
   UN. Inizia ogni affermazione con le parole, [Il tuo nome], amo il tuo... (ad esempio, Joan, amo il tuo senso dell'umorismo! Joan, amo la tua disponibilità ad aiutare gli altri!).
   B. Inizia ogni affermazione con le parole, amo il mio... (ad esempio, amo il mio impegno a sentirmi bene con me stesso! Amo la mia apertura a imparare cose nuove!).

Completare questo foglio di lavoro può aiutarti a iniziare ad aprirti agli aspetti positivi di te stesso invece di concentrarti esclusivamente su quelli negativi; l'accettazione di sé richiede il riconoscimento e l'accettazione sia del positivo che del negativo e il mantenimento di un sano equilibrio nell'attenzione ad essi.

Se desideri vedere questo foglio di lavoro di persona o scaricarlo per uso personale o per utilizzarlo con i tuoi clienti, fai clic su Qui .

25 esercizi per aumentare l'accettazione di sé

Se sei uno studente pratico e meno interessato a leggere e scrivere per aumentare la tua auto-accettazione, ci sono molti altri esercizi, attività e tecniche che puoi implementare per iniziare ad accettare te stesso. Di seguito sono elencati alcuni dei migliori e più popolari.

Esercizio di accettazione di sé

Il sito Web SMART Recovery condivide un ottimo esercizio per lavorare sulla tua auto-accettazione, indipendentemente dai problemi con cui hai lottato.

Segui queste istruzioni per provare l'esercizio di autoaccettazione:

1. Per superare il tuo pensiero irrazionale che portano a una bassa accettazione di sé, completa la metà superiore del cerchio riempiendo gli spazi appropriati con più ('s) per le cose che fai bene al lavoro o a scuola e con meno (-'s) per le cose che non fai così bene. Quindi completa la metà inferiore del cerchio scrivendo le cose che fai bene e le cose che ti piacciono di te, nonché le cose che non fai bene o che non ti piacciono.
2. Resto della vita
   Per contrastare la tendenza a umiliarti quando le cose non vanno bene, poniti le seguenti domande:
   ● Questa brutta situazione (errore, fallimento, rifiuto, critica) mi toglie le mie buone qualità?
   ● Ha senso concludere che sono totalmente senza speranza a causa di una o più cose negative che sono accadute?
3. Pensieri per aiutare ad aumentare l'accettazione di sé
   ● Non sono una persona cattiva quando mi comporto male; Sono una persona che si è comportata male.
   ● Non sono una brava persona quando mi comporto bene e realizzo le cose; Sono una persona che ha agito bene e ha realizzato cose.
   ● Posso accettarmi sia che vinca, perda o pareggia.
   ● Farei meglio a non definirmi interamente in base al mio comportamento, alle opinioni degli altri o a qualsiasi altra cosa sotto il sole.
   ● Posso essere me stesso senza cercare di mettermi alla prova.
   ● Non sono uno stupido perché mi comporto in modo stupido. Se fossi uno stupido, non potrei mai imparare dai miei errori.
   ● Non sono uno stronzo che si comporta in modo stupido.
   ● Ho molti difetti e posso lavorare per correggerli senza incolpare, condannare o condannare me stesso per averli.
   ● Correzione, sì! Condanna, no!
   ● Non posso dimostrare di essere né una persona buona né una persona cattiva. La cosa più saggia che posso fare è semplicemente accettare me stessa.
   ● Non sono un verme perché si comporta in modo verme.
   ● Non posso dimostrare il valore o l'inutilità umana; è meglio che non provi a fare l’impossibile.
   ● Accettarmi come essere umano è meglio che provare a dimostrarmi sovrumano o classificarmi come subumano.
   ● Posso elencare le mie debolezze, i miei svantaggi e i miei fallimenti senza giudicarmi o definirmi
   ● da loro.
   ● La ricerca dell'autostima o del valore personale porta all'autogiudizio e, infine, all'auto-colpa. L’accettazione di sé evita queste autovalutazioni.
   ● Non sono stupido perché agisco stupidamente. Piuttosto, sono una persona non stupida che a volte produce comportamenti stupidi.
   ● Posso rimproverare il mio comportamento senza rimproverare me stesso.
   ● Posso lodare il mio comportamento senza lodare me stesso.
   ● Segui il tuo comportamento! Non inseguire te stesso.
   ● Posso riconoscere i miei errori e ritenermi responsabile di averli commessi, ma senza rimproverarmi per averli creati.
   ● È sciocco giudicare favorevolmente me stesso in base a quanto riesco a impressionare gli altri, ottenere la loro approvazione, esibirmi o raggiungere risultati.
   ● È altrettanto sciocco giudicare sfavorevolmente me stesso in base alla mia capacità di impressionare gli altri, ottenere la loro approvazione, esibirmi o ottenere risultati.
   ● Non sono un ignorante perché agisco in modo ignorante.
   ● Quando stupidamente mi sminuisco, non sono costretto a sminuirmi per avermi sminuito.
   ● Non devo lasciare che l'accettazione di me stesso sia alla mercé delle circostanze.
   ● Non sono il giocattolo delle recensioni degli altri e posso accettarmi indipendentemente dalle valutazioni degli altri su di me.
   ● A volte potrei aver bisogno di dipendere dagli altri affinché facciano cose pratiche per me, ma non devo dipendere emotivamente da nessuno per accettarmi. La dipendenza pratica è un dato di fatto! La dipendenza emotiva è una finzione!
   ● Non sono obbligato a niente e nessuno per accettare me stesso.
   ● Potrebbe essere meglio avere successo, ma il successo non mi rende una persona migliore.
   ● Potrebbe essere peggio fallire, ma il fallimento non mi rende una persona peggiore.

Clic Qui per vedere questo esercizio sul sito Web SMART Recovery.

Se stai cercando cose pratiche e quotidiane che puoi fare per migliorare il tuo senso di auto-accettazione, prendi spunto dal libro di diversi psicologi e terapisti per costruire la tua auto-accettazione seguendo questi 12 suggerimenti:

• Stabilisci l’intenzione di spostare i paradigmi da un mondo di colpa, dubbio e vergogna a un mondo di tolleranza, tolleranza, accettazione e fiducia.
• Identifica, riconosci e celebra i tuoi punti di forza.
• Considera le persone intorno a te e poniti queste quattro domande: (1) Chi mi parla negativamente? (2) Chi rafforza il dialogo interiore negativo? (3) Perché permetto a queste persone di farmi del male? (4) Stanno semplicemente facendo il mio lavoro sporco perché non sono disposto a scegliere una realtà diversa?
• Crea un sistema di supporto prendendo le distanze dalle persone che hai identificato nel suggerimento
• Perdona te stesso, lascia i tuoi rimpianti nel passato e vai avanti.
• Metti a tacere il tuo critico interiore con un mantra realistico come se fossi solo umano, sto facendo il meglio che posso e questo è tutto ciò che posso fare.
• Piangere la perdita di sogni non realizzati; accetta e piangi per le speranze che avevi che non si realizzeranno mai, poi torna ad essere il meglio di te stesso.
• Compiere atti di beneficenza e fare del bene agli altri.
• Renditi conto che l'accettazione non è rassegnazione; Accettare che ci sono alcune cose che non puoi controllare ti permette di concentrarti su quelle che puoi controllare, facilitando un cambiamento positivo.
• Visualizza e parla con il tuo sé più elevato per imparare ad accettare, entrare in empatia e amare te stesso.
• Sii gentile con te stesso per poterlo fare migliorare la tua auto-compassione .
• Fingi finché non ce la fai; agisci come se credessi di essere una persona degna e alla fine arriverai a crederci (Tartakovsky, 2016).

Leo Babauta (n.d.) di Zen Habits elenca altre 7 tecniche che puoi implementare per migliorare la tua auto-accettazione:

1. Pratica la consapevolezza rilassata

Cos’è la consapevolezza rilassata? Al contrario della distrazione costante o della concentrazione concentrata, la consapevolezza rilassata è una consapevolezza morbida dei nostri pensieri, sentimenti, dolore, autovalutazione e giudizio, ecc. consapevolezza della nostra esistenza e del flusso di fenomeni che si sta verificando in questo momento, inclusi pensieri, emozioni e stimoli esterni.

Per esercitarti: chiudi gli occhi per un minuto e, invece di allontanare i pensieri o cercare di concentrarti sul respiro, nota semplicemente i tuoi pensieri, le tue sensazioni e il tuo corpo. Potresti vedere pensieri negativi o emozioni: va bene. Basta notarli, guardarli. Non cercare di trasformarli in pensieri positivi o di allontanarli.

Puoi fare questa pratica per 5 minuti al giorno o fino a 30 minuti se lo ritieni utile.

2. Accogli ciò che noti

Quando pratichi la consapevolezza rilassata, noterai cose: pensieri negativi, paure, pensieri felici, autogiudizi, ecc. Tendiamo a voler fermare i pensieri e i sentimenti negativi, ma questa è solo una soppressione, un evitamento, una negazione del negativo.

Instead, welcome these phenomena, invite them in for a cup of tea, give them a hug. They are a part of your life, and they are OK. If you feel bad about how you’ve been doing with exercise, that’s OK. Hug the bad feeling, comfort it, let it hang around for a while. They are not bad but are opportunities to learn things about ourselves.

Quando scappiamo da questi sentimenti negativi, creiamo più dolore. Invece, vedi il buono in loro e trova l’opportunità. Stai bene con loro.

3. Lascia andare la valutazione di te stesso

Un’altra cosa che noterai, una volta che inizi a prestare attenzione, è l’autovalutazione. Ci valutiamo rispetto agli altri, o ci valutiamo come bravi o cattivi in ​​diverse cose, o ci valutiamo come flaccidi, troppo magri o brutti.

Questa non è un'attività molto utile. Ciò non significa lasciarlo andare, ma solo notarlo e vedere cosa ne deriva. Dopo aver realizzato che l'autovalutazione ti causa ripetutamente dolore, sarai felice di lasciarlo andare, col tempo.

4. Sessioni di gratitudine

Svegliati la mattina e pensa a ciò per cui sei grato. Includi cose su di te. Se hai fallito in qualcosa, per cosa sei grato di quel fallimento?

Se non sei perfetto, per cosa puoi essere grato della tua imperfezione? Sentiti libero di scrivere un diario su queste cose ogni giorno o una volta alla settimana se ti aiuta.

5. Compassione

Quando noti giudizi e autostima, vedi se riesci a trasformarli in perdono e compassione. Se ti giudichi per non aver fatto bene qualcosa, o per non essere abbastanza bravo in qualcosa, puoi perdonarti per questo, proprio come potresti perdonare qualcun altro?

Puoi imparare a capire perché lo hai fatto e vedere che alla fine non hai nemmeno bisogno del perdono? Se cerchiamo davvero di capire, ci rendiamo conto che abbiamo fatto il meglio che potevamo, data la nostra umanità, il nostro ambiente, ciò che abbiamo imparato e praticato, ecc. E quindi non abbiamo bisogno di perdonare, ma invece di capire e cercare di fare cose che potrebbero alleviare il dolore.

6. Impara da tutte le parti

Tendiamo a provare a vedere i nostri successi come positivi e i fallimenti come negativi, ma cosa succederebbe se vedessimo che tutto è qualcosa da cui imparare? Anche le parti oscure: fanno parte di noi e anche in esse possiamo trovare cose interessanti e utili.

7. Separati dalle tue emozioni

Quando ti senti emozioni negative , vedili come un evento separato, non una parte di te, e guardali. Rimuovi il loro potere su di te pensando a loro non come comandamenti da seguire o in cui credere, ma piuttosto come oggetti passeggeri, come una foglia che fluttua accanto a te nel vento. La foglia non ti controlla e nemmeno le emozioni negative.

8. Parla con qualcuno

Questa è una delle mie tecniche preferite. Siamo così concentrati nelle nostre teste che è difficile separare i nostri pensieri e le nostre emozioni, per vedere le cose chiaramente. Parlare di questi problemi con un'altra persona (un amico, un coniuge, un collega) può aiutarti a capire meglio te stesso. Usa la tecnica della conversazione insieme a una delle tecniche sopra menzionate.

Infine, lo psicologo Russell Grieger (2013) adotta un approccio leggermente diverso rispetto a Babauta con questi cinque ottimi suggerimenti per lavorare sulla costruzione della propria auto-accettazione:

1. Assegnati un voto in lettere in base al grado in cui vivi secondo il principio di auto-accettazione incondizionata. Sei soddisfatto del tuo voto? Che voto preferiresti?
2. Nomina due situazioni in cui tendi a giudicare te stesso nella sua interezza. Cosa potresti dirti in queste due situazioni per aiutarti ad accettarti incondizionatamente, nonostante gli errori che potresti commettere o i difetti che potresti possedere?
3. Impegnati a dedicare due minuti sei volte al giorno (colazione, metà mattina, pranzo, metà pomeriggio, cena e ora di andare a dormire) tracciando la distinzione tra te stesso e le tue prestazioni. Ricorda a te stesso in questi momenti di non giudicarti – né del tutto buono né del tutto cattivo – da quel momento fino alla prova successiva.
4. Esercitati ad applicare l’accettazione incondizionata di te stesso ad altri. Cioè, esercitati a valutare solo i loro comportamenti e tratti come buoni o cattivi, ma mai nel loro insieme. Questa è l'Altra Accettazione Incondizionata.
5. Identifica una persona che conosci che potrebbe trarre beneficio dall'apprendimento dell'autoaccettazione incondizionata. Pianifica dove e quando potresti incontrare questa persona per spiegarglielo. Insegnare agli altri una verità ci aiuta ad apprenderla noi stessi.

Attività di autoaccettazione per adulti e gruppi

Se sei interessato ad attività ed esercizi che puoi svolgere in gruppo anziché da soli, ci sono alcune opzioni che puoi prendere in considerazione. Dai un'occhiata ad un paio di attività di esempio elencate di seguito.

Sviluppare l’autoaccettazione/esaminare l’automisurazione

Questo esercizio del Dipartimento australiano dell'Istruzione e della Formazione è utile per gli studenti più grandi, gli adulti e chiunque altro sia interessato a sviluppare la propria accettazione di sé. È in parte lezione e in parte esercizio, il che lo rende eccellente per la classe.

Segui queste istruzioni per provarlo:

1. Preparare il palco:

Per introdurre la lezione, chiedi agli studenti di trovare uno spazio nella stanza lontano dagli altri e di fare un po' di stretching (alzarsi in piedi, gambe leggermente divaricate e allungare le braccia verso il soffitto, quindi abbassarle gradualmente lungo i fianchi e piegarsi in avanti per rilasciare e stringere finalmente le mani).

Fatelo 3 o 4 volte, incoraggiandoli a respirare completamente e profondamente durante lo stretching. Gli studenti poi tornano ai posti. Spiega che lo stretching è un modo eccellente per ridare energia al corpo e facilitare il rilascio di endorfine (le sostanze chimiche del benessere rilasciate dal cervello durante l'esercizio) - che ti aiuteranno sempre a sentirti bene con te stesso in generale.

• L'attività:

  Parte A
  UN. Chiedi agli studenti di tagliare o strappare un pezzo di carta in 2 sezioni e sulla parte superiore di un pezzo scrivere NEGATIVO e sull'altro POSITIVO. Successivamente, chiedi loro di dedicare qualche minuto a pensare a tutte le affermazioni negative che dicono a se stessi, quindi scrivi queste affermazioni sul foglio NEGATIVO (ad esempio, sono un disastro in matematica, non riesco a fare amicizia facilmente).
  B. Spiega che le cose che le persone dicono a se stesse possono farle sentire bene o male ed è importante che le persone esaminino queste cose per vedere se sono vere e si impegnino per raccontarsi cose positive in modo che possano sentirsi bene più spesso.
  C. Chiedi agli studenti di dedicare ancora qualche minuto a pensare a tutte le frasi positive che si dicono o che potrebbero dire a se stessi e di scriverle sulla pagina intitolata POSITIVO (ad esempio, sono gentile, sono un buon amico).
  d. Go around the group and have each student read at least one positive statement he or she wrote about him or herself. If a student has difficulty thinking of a positive statement, have another class member suggest one.
  e. Ora chiedi agli studenti di esaminare le ipotesi contenute nelle dichiarazioni che hanno scritto sia per il documento NEGATIVO che per quello POSITIVO. C'è una differenza nelle ipotesi? Ad esempio, le loro convinzioni sono più dimostrabili nelle affermazioni positive o negative? Il pensiero negativo sembra reale quando è scritto come quando lo hanno sentito nella loro testa?
  F. Per finire, chiedi agli studenti di accartocciare il foglio NEGATIVO e di gettarlo nel cestino della spazzatura e chiedi loro di posizionare le affermazioni POSITIVE davanti a un file/diario molto utilizzato per ricordare loro queste affermazioni.
  
  Parte B
  UN. Ora spiega che ci sono alcune caratteristiche personali che una persona può cambiare e altre che non può. Chiedi loro di alzare la mano se credono di poter cambiare quanto segue:
  io. Altezza
  ii. Peso
  iii. Colore della pelle
  iv. Come esprimiamo i nostri sentimenti
  v. L'anno in cui siamo nati
  vi. Come gestiamo l'ansia
  vii. La dimensione delle nostre famiglie
  viii. Il colore dei nostri occhi
  B. Creare una scena adatta legata alla vita scolastica (ad esempio, uno studente odia lo sport perché crede di non essere bravo in esso). Chiedi agli studenti di discutere la scena e di dividerli in gruppi per elaborare ipotesi diverse su cui questo studente può agire, in contrasto con le ipotesi negative inizialmente suggerite.
  c. Explain to the students that the assumption that the student was making to start with was, It is awful and I must not accept myself until I measure up to everyone else in the sport class. In reality, it is impossible to predict whether or not one will ever measure up to everyone else, also that using words like must and everyone are examples of generalizing and that it is stretching the truth to believe that it is awful if you don’t measure up.
  D. Infine, dovrebbe essere suggerita una convinzione più dimostrabile (ad esempio, posso accettare me stesso senza dovermi confrontare con nessun altro).

• Incartare

  Chiedi agli studenti di esercitarsi durante la settimana nell'accettazione di sé e di non concentrarsi sul confronto con gli altri.

Per vedere questa attività di persona o scaricarla per utilizzarla nella tua classe o nel tuo gruppo, fai clic su Qui .

Focus group positivo

Questa è un'ottima attività da provare con amici, familiari e altre persone care. Non solo ti aiuterà a realizzare gli aspetti positivi di te stesso, che possono aiutarti ad ottenere una prospettiva equilibrata, ma può anche aiutare gli altri partecipanti a raggiungere le stesse realizzazioni!

Per provarci, segui queste istruzioni di Zdravko Lukovski (2015) su Enlightenment Portal:

Riunisci il gruppo, che si tratti di familiari, amici, compagni di classe, colleghi, membri del gruppo di supporto o chiunque altro che ritieni possa contribuire e trarre beneficio dall'esperienza.

Dividere il gruppo in coppie, quindi impostare un limite di tempo. Se ci sono solo tre o quattro persone che partecipano al focus group positivo, non è necessario dividersi in coppie.

Concentrandosi su una persona alla volta, il resto del gruppo parla di tutte le cose che gli piacciono di quella persona. Quando il tempo è scaduto, un’altra persona diventa l’oggetto della conversazione – e questo va avanti finché ogni persona del gruppo non è stata al centro dell’attenzione positiva.

È una tecnica molto potente, ma alcune persone sono timide nel farlo. Non esserlo, scegli solo le persone con cui ti senti a tuo agio e spiega loro perché lo stai facendo. Quasi sicuramente accetteranno volentieri il tuo invito e saranno felici di aiutarti.

Accettazione di sé e meditazione

Se gli esercizi, le attività e i fogli di lavoro non ti hanno aiutato, potresti provare la meditazione.

Meditazione è un'arte antica, ma con la scienza alle spalle; una pratica di meditazione regolare può aiutarti a trovare la pace interiore, a calmarti quando le tue emozioni si scatenano e persino a portarti a una maggiore accettazione di te stesso.

La meditazione consapevole può facilitare il processo di autoaccettazione concentrandosi sull’osservazione ma non sul giudizio.

Questa consapevolezza non giudicante non solo può permetterti di esercitarti a vedere te stesso senza accumulare colpa, senso di colpa e insicurezza, ma può anche aiutarti ad allenare il tuo cervello a rispondere in modo diverso all'ansia e allo stress (Pillay, 2016).

La ricerca suggerisce che una regolare meditazione di consapevolezza o meditazione della gentilezza amorevole (o auto-compassione consapevole ) la pratica può aiutarti a costruire l'accettazione di te stesso influenzando le parti del tuo cervello che elaborano le emozioni e forse aumentando la connettività generale in tutto il tuo cervello (Pillay, 2016).

Per dare alla meditazione consapevole una possibilità di aumentare la tua auto-accettazione, segui questa guida di Rezzan Hussey (2017) su ArtofWellBeing.com:

1. Inizia portando consapevolezza al tuo respiro.
2. Fai alcuni respiri molto profondi prima di stabilizzarti nella respirazione naturale.
3. Concentrati sul diventare consapevole del tuo respiro, notando come fluisce dentro e fuori dai polmoni.
4. Aprire yourself up to consapevolezza—of your thoughts, feelings, and sensations, and of your environment.
5. Quando la tua mente tenta di andare alla deriva, riportala dolcemente indietro raccontandoti di pensare, pensare e riportando la consapevolezza al tuo respiro.

Se questo esercizio ti ha lasciato fame di più, potresti goderti una meditazione guidata. Prova queste meditazioni guidate per mantenere o espandere la tua pratica meditativa:

• Meditazione guidata per l'accettazione di sé da MindfulnessExercises.com ( collegamento )
• Meditazione guidata per l'accettazione incondizionata di sé di Alicia Cramer ( collegamento )

Misurare l’accettazione di sé con scale, test e questionari

Se pensi che misurare l’accettazione di sé sia ​​un compito difficile, hai ragione. È un po’ complicato misurare qualcosa di così nebuloso – e qualcosa che spesso viene sepolto e non riconosciuto – ma ci sono alcuni modi per farlo.

Queste quattro scale e questionari sono alcuni dei metodi più comunemente utilizzati per misurare l’accettazione di sé.

Lettura correlata: La scala e il test dell'auto-compassione (incl. PDF)

Aspettativa generalizzata per la scala di successo (GESS)

La scala dell’aspettativa generalizzata per il successo, o GESS, è forse la scala di autoaccettazione più comunemente utilizzata, sebbene misuri una nicchia specifica del costrutto: le aspettative di un individuo di successo e fallimento futuri per se stesso. È stato sviluppato da Fibel e Hale nel 1978 e consiste di 30 item classificati su una scala da 1 (altamente improbabile) a 5 (altamente probabile).

Tutti gli item iniziano con la stessa radice: In futuro lo farò… e terminano con una dichiarazione sulla convinzione dell’intervistato in qualche successo o fallimento futuro.

Gli elementi di esempio includono:

• In the future, I will find that people don’t seem to understand what I am trying to say.
• In the future, I will deal poorly with emergency situations.
• In the future, I will carry through my responsibilities successfully.
• In the future, I will not make any significant contributions to society.
• In the future, I will succeed at most things I try.

Initial validation of the scale resulted in high test-retest reliability and expected correlations with related constructs (e.g., depression, hopelessness). Later validation provided evidence that the GESS scores correlate highly with Scala dell’autostima di Rosenberg , fornendo ulteriore sostegno alla sua validità (Mearns, 1989).

Accettazione espressa di sé e degli altri

Una delle scale fondamentali dell'accettazione di sé è stata creata nel 1952 dal ricercatore Emanuel M. Berger. Si chiama scala dell’accettazione espressa di sé e degli altri.

Questa scala è composta da 64 item, 36 per la scala dell'autoaccettazione e 28 per l'accettazione degli altri. Tutti gli item nella porzione personale sono valutati su una scala da 1 (per niente vero per me stesso) a 5 (vero per me stesso).

Un punteggio più alto sulla scala rappresenta una maggiore accettazione di sé.

Autoaccettazione incondizionata Questionnaire (USAQ)

Il questionario di autoaccettazione incondizionata, o USAQ, è la scala sviluppata più recentemente nel nostro elenco. È stato creato dai ricercatori Chamberlain e Haaga nel 2001.

Questa misura è composta da 20 affermazioni valutate su una scala da 1 (quasi sempre falso) a 7 (quasi sempre vero). Gli articoli di esempio includono:

• Evito di confrontarmi con gli altri per decidere se sono una persona meritevole.
• Mi sono posto degli obiettivi che spero dimostreranno il mio valore.
• A volte mi ritrovo a pensare se sono una persona buona o cattiva.
• Quando vengo criticato o quando fallisco in qualcosa, mi sento peggio con me stesso come persona.

Ad alcuni elementi viene assegnato un punteggio normale (1 = 1 punto, 7 = 7 punti), mentre ad altri, come il secondo elemento di esempio, viene assegnato un punteggio inverso (1 = 7 punti, 7 = 1 punto). Punteggi più alti nell’USAQ indicano una maggiore accettazione di sé incondizionata.

È stato riscontrato che i punteggi su questa misura correlano negativamente con la depressione e l'ansia e positivamente con la felicità e il benessere generale.

Clic Qui leggere lo sviluppo di questa scala e vederla per intero.

Sottoscala di Auto-Accettazione delle Scale del Benessere Psicologico (SPWB)

Sebbene la scala completa (la Scala del benessere psicologico, o SPWB; Ryff, 1989) fornisca una misura del benessere psicologico complessivo, è suddivisa in sei dimensioni con sei diverse sottoscale per misurare ciascuna:

1. Autoaccettazione
2. Relazioni positive con le altre persone
3. Autonomia
4. Padronanza ambientale
5. Scopo nella vita
6. Crescita personale

La sottoscala dell’accettazione di sé misura la capacità di un individuo di accettare e abbracciare tutto ciò che lo rende ciò che è. Un punteggio elevato in questa sottoscala indica un atteggiamento positivo verso se stesso e l’accettazione sia del bene che del male, mentre un punteggio basso indica che l’individuo probabilmente si sente negativo con se stesso ed è preoccupato o nega gli aspetti negativi di se stesso.

L'SPWB è composto da 84 (versione lunga) o 54 (versione media) valutati su una scala da 1 (fortemente in disaccordo) a 6 (fortemente d'accordo).

Un esempio di item della sottoscala dell’accettazione di sé è:

• Mi piacciono la maggior parte degli aspetti della mia personalità.

L’SPWB è stato convalidato e riconvalidato più volte e rimane una delle misure di benessere più affidabili e metodologicamente valide, il che indica che anche la sottoscala dell’autoaccettazione è una misura forte.

Il progetto e il vertice di autoaccettazione

Se sei interessato a saperne di più sull’accettazione di sé e/o a contribuire alla causa dell’educazione delle persone all’accettazione di sé e all’incoraggiare la sua crescita negli altri, dovresti dare un’occhiata al Progetto di accettazione di sé e ai Summit sull’accettazione di sé.

Il Progetto di Auto-Accettazione ha lo scopo di insegnare alle persone come essere gentili e compassionevoli verso se stesse in ogni situazione.

L'autrice ed esperta di accettazione di sé Tami Simon ha creato una serie di video online per questo progetto in cui discute dell'accettazione di sé con esperti di psicologia, spiritualità e creatività per saperne di più su cos'è veramente l'accettazione di sé, come si sviluppa, come possiamo favorire la nostra stessa accettazione di sé e come possiamo mettere a tacere, neutralizzare o forse anche imparare a convivere con i nostri critici interiori.

Tra gli ospiti esperti figurano alcuni dei grandi nomi della ricerca che potresti riconoscere, tra cui Kristin Neff (rinomata esperta di auto-compassione), Brené Brown (massima esperta nella ricerca sulla vulnerabilità), Kelly McGonigal (psicologa della salute di Stanford ed esperta in stress e successo), Tara Brach (scrittrice prodigiosa sul tema dell'autoaccettazione) e Steven C. Hayes (esperto in Teoria della cornice relazionale e sviluppatore di Terapia dell'accettazione e dell'impegno [ATTO]).

Libri consigliati sull'accettazione di sé

Se desideri saperne di più sull’accettazione di te stesso con un investimento minore di tempo e denaro, ci sono diversi libri che possono aiutarti a familiarizzare. Alcuni dei migliori libri sull'argomento includono:

• Il dono dell'imperfezione di Brené Brown ( Amazzonia )
• Accettazione radicale: risvegliare l'amore che guarisce la paura e la vergogna di Tara Brach ( Amazzonia )
• Accettazione radicale: abbracciare la propria vita con il cuore di un Buddha di Tara Brach ( Amazzonia )
• Come essere un imperfezionista: il nuovo modo di accettare sé stessi, vivere senza paura e liberarsi dal perfezionismo di Stephen Guise ( Amazzonia )
• Autoaccettazione: la chiave per il recupero dalla malattia mentale di Victor Ashear e Vanessa Hastings ( Amazzonia )
• Beautiful You: una guida quotidiana all'autoaccettazione radicale di Rosie Molinary ( Amazzonia )
• Il progetto di autoaccettazione: come essere gentili e compassionevoli verso te stesso in qualsiasi situazione di Tami Simon ( Amazzonia )
• 50 passi consapevoli verso l'autostima: pratiche quotidiane per coltivare l'accettazione di sé e l'autocompassione di Janetti Marotta ( Amazzonia )

29 Citazioni e affermazioni sull'accettazione di sé

A volte tutto ciò di cui abbiamo bisogno per continuare a fare progressi o tornare sul cavallo metaforico dopo essere caduti è una buona citazione o affermazione. Una semplice frase può fare la differenza quando la prendi a cuore!

Se sei interessato a utilizzare affermazioni per aiutarti nel tuo viaggio di accettazione di te stesso, puoi crearne uno tuo o provare alcune affermazioni di esempio.

Per crearne uno tuo, segui queste istruzioni:

1. Crea due colonne su un foglio di carta; chiamare la prima colonna Credenze negative su me stesso e la seconda colonna Affermazioni.
2. Trova un numero compreso tra cinque e dieci credenze negative ciò che pensi di te stesso (ad esempio, sono grasso e poco attraente, non sono amabile, non posso fare nulla di giusto).
3. In the Affirmations column, create a positive belief that you can use to confront the negative belief and implement as an affirmation in your life (e.g., I am okay just the way that I am, I am worthy of love, I accept myself exactly as I am).
4. Una volta che hai un'affermazione per ogni pensiero negativo, dillo ad alta voce almeno una volta al giorno per aiutarli a persistere.

Puoi anche utilizzare alcune affermazioni di esempio se non sei sicuro che le tue siano sulla strada giusta. Ad esempio, potresti dire (Yahne, 2016):

• La mia unicità è la mia benedizione.
• Non sono le mie circostanze.
• I miei desideri hanno valore.
• Sono aperto.
• Insegno agli altri a credere in me credendo in me stesso.
• La paura di fallire non mi controlla.
• Essere quello che sono veramente è un mio diritto divino.
• Agisco per il mio futuro, non a causa del mio passato.

Nonostante la lettura citazioni di auto-accettazione non costituiscono esattamente una pratica regolare, possono comunque essere utili quando si attraversa un momento difficile o si ha bisogno di motivazione. Dai un'occhiata a queste 15 citazioni e vedi se qualcuna risuona con te e i tuoi sentimenti riguardo all'accettazione di te stesso.

Ora vedo come possedere la nostra storia e amare noi stessi attraverso questo processo sia la cosa più coraggiosa che faremo mai.

Brené Brown

Nessuna quantità di auto-miglioramento può compensare la mancanza di auto-accettazione.

Roberto Holden

Autoaccettazione is my refusal to be in an adversarial relationship to myself.

Nathaniel Branden

La peggiore solitudine è non sentirsi a proprio agio con se stessi.

Mark Twain

Puoi avere successo se nessun altro ci crede, ma non avrai mai successo se non credi in te stesso.

William JH Boetcker

Volere essere qualcun altro è uno spreco della persona che sei.

Marilyn Monroe

La cosa davvero difficile, e davvero sorprendente, è rinunciare a essere perfetti e iniziare il lavoro per diventare te stesso.

Anna Quindlen

Non essere altro che te stesso in un mondo che fa del suo meglio per renderti qualcun altro, significa combattere la battaglia più dura che tu abbia mai combattuto. Non smettere mai di combattere.

EE Cummings

Tu stesso, come chiunque altro nell'intero universo, meriti il ​​tuo amore e il tuo affetto.

Sharon Salzberg

Poiché si crede in se stessi, non si cerca di convincere gli altri. Poiché si è contenti di se stessi, non si ha bisogno dell’approvazione degli altri. Poiché uno accetta se stesso, tutto il mondo lo accetta.

Milo Tzard

Piacere a me non è compito tuo: è mio.

Byron Katie

Il privilegio di una vita è essere quello che sei.

Giuseppe Campbell

Credere nel nostro cuore che ciò che siamo è sufficiente è la chiave per una vita più soddisfacente ed equilibrata.

Ellen Sue Stern

Nella mia ricerca ho scoperto che il motivo principale per cui le persone non sono più autocompassionevoli è che hanno paura di diventare autoindulgenti. Credono che l’autocritica sia ciò che li mantiene in linea. Molte persone hanno sbagliato perché la nostra cultura dice che essere duri con se stessi è il modo di essere.

Kristen Neff

L'amicizia con se stessi è importantissima, perché senza di essa non si può essere amici di nessun altro al mondo.

Eleonora Roosevelt

Non potremo mai ottenere la pace nel mondo esterno finché non faremo pace con noi stessi.

Dalai Lama XIV

Risorse da PositivePsychology.com

Abbiamo molte più risorse e articoli per supportare te o i tuoi clienti nei vostri sforzi per costruire una maggiore accettazione di voi stessi. Per iniziare, dai un'occhiata ai seguenti articoli correlati nel nostro blog:

• Come superare il perfezionismo: 15 fogli di lavoro
  Quando la nostra mancanza di accettazione di noi stessi è accompagnata da standard incredibilmente elevati, è un segno che potremmo soffrire di perfezionismo. Questo articolo presenta una serie di tecniche e strumenti utili per superare la perfezione e accettarci per come siamo.
• Promuovere l'auto-perdono: 25 potenti tecniche e libri
  Commettere errori fa parte della vita, ma alcuni di noi trovano difficile perdonare i propri errori. Questo articolo esplora l'equilibrio tra l'assunzione di responsabilità e il mantenimento di un senso di sé positivo quando si sbagliano le cose.
• 16 Esercizi di Auto-Accettazione
  Coltivare un senso stabile di autoaccettazione richiede pratica. Questo articolo presenta ancora più strumenti ed esercizi che tu o i tuoi clienti potete utilizzare per rafforzare questa capacità permanente.

La capacità di riconoscere quando abbiamo bisogno di rallentare e riposarci, così come i nostri limiti e bisogni, è una parte importante dell’accettazione di noi stessi. È qui che entra in gioco la cura di sé.

Consulta il nostro articolo su Ruota della cura di sé per saperne di più sulle diverse dimensioni della cura di sé, nonché sul nostro post sull'implementazione routine creative e sociali di cura di sé insieme agli altri e alla tua comunità più ampia.

Se stai cercando modi più basati sulla scienza per aiutare gli altri a sviluppare l'autocompassione, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a creare una relazione più gentile e nutriente con se stessi.

Un messaggio da portare a casa

Spero che questo articolo ti abbia fornito una buona panoramica dell'autoaccettazione e ti abbia fornito alcune nuove tecniche ed esercizi che puoi utilizzare per aumentare il tuo senso di autoaccettazione.

Se c’è una cosa che dovresti imparare da questo pezzo, è che l’accettazione di sé è al centro di tanti stati positivi (tra cui l’autostima, il benessere, felicità , recupero, ecc.). Se hai difficoltà ad accettare chi sei a livello fondamentale, è difficile amare te stesso, amare gli altri o apportare cambiamenti positivi nella tua vita.

Sentiti libero di fare riferimento a questo pezzo se ti trovi mai in un luogo di negazione, autocritica o senso di colpa e vergogna. Se trovi utili queste informazioni (e spero che lo siano!), faccelo sapere nella sezione commenti!

Grazie per aver letto e non ti auguro altro che il meglio nel tuo viaggio verso l'accettazione di te stesso!

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.