Come superare il perfezionismo: 15 fogli di lavoro

Approfondimenti chiave

• Superare il perfezionismo implica riconoscere standard irrealistici
• Accettare gli errori come opportunità di apprendimento può aiutare a ridurre la pressione per essere perfetti
• Stabilire obiettivi realistici

Anche se difficile da definire, il perfezionismo può portare a standard incredibilmente elevati e avere conseguenze pericolose.

Mantenere quella patina impeccabile può mettere a rischio il tuo benessere mentale e fisico mentre cerchi quella vita perfetta (Thomson, 2019).

Il numero di persone che sperimentano il perfezionismo sta aumentando drammaticamente, soprattutto tra i giovani (Curran

Quindi, come gestiamo le aspettative estremamente elevate che abbiamo per noi stessi e per gli altri, affrontando al contempo le nostre preoccupazioni sugli errori e sulla gestione delle critiche (Stoeber, 2018)?

Questo articolo introduce tecniche e approcci terapeutici per combattere il perfezionismo e capire quando il bene è abbastanza buono.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza aiuteranno te o i tuoi clienti a diventare più produttivi ed efficienti.

Come superare il perfezionismo

Nella loro recensione di perfezionismo Negli studenti universitari per un periodo di 27 anni, Curran e Hill (2019, p. 410) hanno scoperto una tendenza preoccupante: le ultime generazioni di giovani percepiscono che gli altri sono più esigenti con loro, sono più esigenti con gli altri e sono più esigenti con se stessi.

Di conseguenza, i giovani – ma anche quelli di altre fasce d’età – si ritrovano soggetti a standard personali eccessivamente elevati e ad un’autovalutazione sempre più critica. Stanno sperimentando perfezionismo .

Non abbiamo tutti, a volte, sentito il desiderio di esserlo? più perfetto : ottenere una A, un lavoro ad alte prestazioni e avere il miglior appuntamento a cena? Ricercatori e terapisti stanno ora riscontrando che un numero crescente di persone non sono in grado di soddisfare gli standard elevati che si stanno prefiggendo (Stoeber, 2018; Thomson, 2019).

Quindi, come possiamo superare il perfezionismo?

Con i social media, i genitori, il mondo accademico, un’economia imprevedibile, luoghi di lavoro ad alta pressione e politiche educative esigenti, tutti colpevoli di perseguire obiettivi irrealistici per persone di tutte le età, come possiamo gestire la necessità di fare sempre meglio?

Esistono modi per combattere il nostro desiderio di perfezione. Per alcuni, a seconda di come si sentono e agiscono, libri di autoaiuto potrebbe essere sufficiente. Altri potrebbero aver bisogno di terapie parlanti o Terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per uscire dagli schemi di pensiero negativi (Thomson, 2019).

L'ex psicologa clinica Alice Boyes (2020) suggerisce di concentrarsi quotidianamente sugli aspetti del perfezionismo e sulle loro potenziali soluzioni. In questo modo, possiamo riconoscere cosa è essenziale e cosa non lo è, e sviluppare euristiche per gestire le nostre attività quotidiane senza lasciarci sviare dagli ideali perfezionisti.

I seguenti tre approcci possono aiutarti a superare il perfezionismo sul posto di lavoro (e fuori) e, alla fine, a ottenere ciò che è Veramente necessario (modificato da Boyes, 2020):

• Riassegnare i compiti
  I perfezionisti possono avere difficoltà a lasciare andare il controllo; non vogliono cedere il lavoro per paura che non venga svolto correttamente.

Impara a divertirti affidando compiti ad altre persone e ad essere sollevato dal peso del processo decisionale. Chiediti: sono nella posizione migliore per farlo? Sarebbe meglio spendere il mio tempo altrove? Qualcun altro potrebbe farsi avanti ed essere responsabile di questo compito?

• Smetti di consegnare in eccesso
  Si può essere tentati di pensare: se non sto offrendo risultati eccessivi, sto offrendo risultati insufficienti. Questo è improbabile. Se ti vengono dati tempo, risorse e pagamenti per completare un lavoro, eseguilo bene, ma i tuoi standard e il tuo investimento di tempo non dovrebbero essere sproporzionati rispetto al suo valore.

Tieni presente che un cliente potrebbe non aspettarsi una risposta entro due ore. E se vieni pagato per una giornata di lavoro, questa non dovrebbe essere estesa al resto della settimana. A seconda dell'attività, prova a concentrarti sulle aree in cui puoi aggiungere il massimo valore in base al tempo e alle risorse concordate.

• La coerenza al 100% è improbabile
  Potresti scoprire di evitare di iniziare una nuova abitudine a meno che tu non sappia che puoi raggiungere la perfezione ogni giorno. Questo può portare a indugio e strategie di coping di evitamento.

Sii flessibile. Riconosci che puoi prenderti una pausa dal lavoro per raggiungere i tuoi obiettivi, soprattutto se stai iniziando a sentirti esaurito.

I tre approcci di cui sopra sono modi pratici per evitare che il perfezionismo impedisca prestazioni elevate e il completamento delle attività. Essenzialmente, riguardano l’equilibrio. In quasi tutti i lavori sono richiesti standard elevati, ma devono essere realistici ed è necessario essere consapevoli che gli errori possono portare allo sviluppo e alla crescita.

I seguenti interventi ed esercizi vanno più in profondità, esplorando come possiamo cambiare le convinzioni associate all’evitare di stabilire standard impossibili da mantenere.

Aiutare i perfezionisti con la CBT

Terapia cognitivo-comportamentale has proven helpful in treating clients with issues surrounding perfezionismo.

Mentre tradizionalmente si concentrano sul perfezionismo clinico – definito come eccessivamente dipendente dal raggiungimento di standard personalmente impegnativi e di lavoro autonomo – i terapisti possono usarlo per sfidare tutti gli aspetti del pensiero e del comportamento perfezionista (Stoeber, 2018, p. 284).

Fondamentalmente, la CBT può aiutare i clienti a riconoscere che il loro autostima non dipende dal loro impegno o dai loro risultati.

Gli esperimenti comportamentali sono un aspetto fondamentale del trattamento CBT e sono altamente efficaci.

Joachim Stoeber (2018) ci accompagna attraverso un esempio di tale tecnica con un'insegnante con tendenze perfezioniste che influenzano il suo lavoro e la sua vita. Emmy teme che, a meno che non dedichi troppo tempo ai resoconti annuali degli studenti, i genitori si lamenteranno.

Quanto segue fornisce un esempio pratico dei passaggi chiave coinvolti in questa potente tecnica CBT (modificato da Stoeber, 2018):

• Identificare la convinzione
  Secondo Emmy, se non passo almeno cinque ore a preparare il resoconto di ogni bambino, i suoi genitori si lamenteranno.
• Sperimentare
  A Emmy è stato chiesto di scrivere metà dei suoi rapporti utilizzando il “metodo delle cinque ore” e il resto assegnando a ciascuno un massimo di 30 minuti.
• Previsioni specifiche
  Emmy aveva previsto con una certezza del 95% che avrebbe ricevuto molti reclami nel gruppo di 30 minuti e pochissimi dai rapporti in cui avrebbe utilizzato la sua strategia originale.
• Risultati
  Nonostante si sentisse in ansia riguardo all'esperimento, Emmy non ha ricevuto lamentele da nessuno dei due gruppi di segnalazione.
• Rivalutare
  Emmy ha ridotto la sua autovalutazione da un'aspettativa del 95% che la sua convinzione originale fosse vera al 60% quando ha rivalutato la sua convinzione.
• Conclusioni
  Emmy si rese conto che i suoi tentativi di essere perfetta significavano che stava dedicando troppo tempo a ogni rapporto e avrebbe potuto fare un buon lavoro in meno tempo, pur mantenendo felici i suoi genitori.

Gli esperimenti comportamentali sono preziosi per sfidare le convinzioni del perfezionismo e, soprattutto, per avviare un cambiamento nel comportamento associato (Stoeber, 2018).

3 Interventi, attività ed esercizi

Sfidare e cambiare le nostre convinzioni non è sempre semplice. Comprendere e diventare più consapevoli del nostro modo di pensare può aiutarci a fissare obiettivi e trasformare la nostra vita, liberandoci dal perfezionismo.

L'autovalutazione, l'identificazione dei fattori scatenanti del perfezionismo e le attività e gli esercizi di definizione degli obiettivi riportati di seguito fanno proprio questo.

Credenze perfezioniste Autovalutazione della “flessibilità”.

Valutare la flessibilità del tuo pensiero perfezionista è un’attività preziosa. Meno rigidi e flessibili sono i tuoi schemi di pensiero, più facile sarà cambiare convinzioni indesiderate o errate.

Utilizza il foglio di lavoro di autovalutazione della “Flessibilità” delle convinzioni perfezioniste per identificare dove il tuo pensiero è rigido e dove potresti aver bisogno di concentrare ulteriore attenzione in futuro (modificato da Antony

Poniti le seguenti domande:

• Trovi difficile riconoscere quando sei un perfezionista? Fornisci esempi.
• Trovi difficile allentare i tuoi standard elevati? Fornisci esempi.
• In genere non sei disposto a prendere in considerazione il suggerimento di qualcuno che ti dice che sei un perfezionista? Fornisci esempi.
• Di solito non sei d'accordo quando qualcuno dice che i tuoi standard sono troppo alti? Fornisci esempi.
• Ti arrabbi quando non riesci a soddisfare i tuoi standard?
• Ti arrabbi quando gli altri non riescono a soddisfare i tuoi standard?

Se sei inflessibile riguardo al tuo pensiero perfezionista, potresti trovare più difficile liberartene. Eppure, col tempo, puoi imparare ad allentare te stesso e gli altri.

Identificazione dei fattori scatenanti del perfezionista

Molto probabilmente ci sono temi o fattori scatenanti ricorrenti dietro il tuo pensiero e comportamento perfezionista.

Il foglio di lavoro Identificazione dei fattori scatenanti del perfezionista ti aiuterà a costruire un'immagine e a riflettere sulle attività che innescano il tuo perfezionismo.

Controlla regolarmente il modulo. Aggiungi più linee e cerca schemi nel tuo pensiero e comportamento perfezionista. Individua i punti in cui devi rilassarti e individua le aree della tua vita in cui il perfezionismo potrebbe causare danni.

Definizione degli obiettivi per gestire il perfezionismo

La definizione degli obiettivi può aiutarti a definire il problema che desideri superare, gli obiettivi generali che vorresti fissare (in modo non perfezionista) e i compiti necessari per raggiungerli.

Utilizza il foglio di lavoro Impostazione degli obiettivi per gestire il perfezionismo per catturare ciò che vorresti cambiare e gli obiettivi che puoi impostare per completare la sfida.

Può essere utile riscrivere regolarmente l'elenco in ordine di priorità e rimuovere gli elementi che ritieni di aver affrontato. Lascia che questo diventi un elenco di lavoro dei cambiamenti che vorresti apportare per garantire che le tue tendenze perfezioniste siano gestite e non ostacolino la tua vita.

3 Fogli di lavoro e cartelle di lavoro per la consulenza

I seguenti tre fogli di lavoro supportano i consulenti nell'aiutare i loro clienti a gestire il perfezionismo attraverso una migliore consapevolezza e comprensione delle situazioni, delle persone e degli standard coinvolti.

Diario del perfezionismo

Nella terapia e nella consulenza, il processo di aiuto di un individuo con un particolare problema inizia tipicamente con una valutazione (Antony

Il Diario del Perfezionismo fornisce un modello prezioso per diarizzare il pensiero perfezionista quando si verifica. Il suo completamento e la successiva revisione possono aiutare a identificare i fattori scatenanti e i modelli coinvolti nei processi di pensiero.

Conserva copie dei moduli compilati e rivedili una volta alla settimana per vedere dove le aspettative sono troppo elevate e gli standard sono impossibili da mantenere.

Aspettarsi perfezionismo dagli altri

Spesso la nostra attenzione al perfezionismo non è rivolta a noi stessi, ma agli altri nella nostra vita. Ingiustamente e con aspettative incredibilmente alte, potremmo prepararli a fallire e rischiare di danneggiare le nostre relazioni con loro (Stoeber, 2018).

Il foglio di lavoro Aspettarsi perfezionismo dagli altri identifica le persone con cui tendi ad essere eccessivamente perfezionista e perché (modificato da Antony

Rivalutare i tuoi standard da perfezionista

I fogli di lavoro precedenti sono utili per capire dove, quando e con chi si innesca tipicamente il perfezionismo.

La consapevolezza dei fattori scatenanti del perfezionismo è cruciale, così come lo è la comprensione di come le aspettative irrealistiche incidono sulla vita.

Utilizza il foglio di lavoro Rivalutare i tuoi standard perfezionisti per comprendere l'effetto di questi standard perfezionisti sulla vita degli altri.

Risolvere queste domande può aiutarti a ottenere una prospettiva riguardo all'effetto dei tuoi standard perfezionisti sulla tua vita.

Questionari sul perfezionismo

Esistono diversi questionari di autovalutazione meno formali sul perfezionismo, molti dei quali sono disponibili gratuitamente online:

• Test di screening del perfezionismo di autovalutazione – 15 domande, a cui è stata data risposta sì o no, che forniscono un semplice test di screening per il perfezionismo.
• Quiz sul perfezionista – Rispondi a ciascuna delle 22 domande con mai, a volte, frequentemente o sempre per comprendere meglio le tue tendenze perfezioniste.

Misurare il perfezionismo: scale

Secondo Stoeber (2018), gran parte della ricerca sul perfezionismo si basa sulle seguenti due misure accademiche:

• Scala del perfezionismo multidimensionale del gelo – una misura di autovalutazione di 35 domande ben validata
• Scala multidimensionale del perfezionismo Hewitt-Flett – una misura di autovalutazione di 45 domande ben convalidata che richiede circa 15 minuti per essere completata

Ciascuna contiene sottoscale che catturano gli sforzi e le preoccupazioni perfezionistiche che si combinano per formare il modello standard di perfezionismo a due fattori.

La meditazione può aiutare con il perfezionismo?

Esistono collegamenti significativi tra l'uso di meditazione e consapevolezza e un declino dei pensieri perfezionisti.

Un corso di rilassamento e consapevolezza di sette settimane ha aumentato la resilienza e l’autoefficacia degli studenti, riducendo al contempo i livelli di stress e i punteggi di perfezionismo (Burns, Lee,

4 libri affascinanti

Esistono molti libri e podcast preziosi sul perfezionismo, sul suo impatto e su come possiamo imparare ad affrontare tendenze così impegnative. Di seguito abbiamo selezionato quattro dei nostri preferiti.

Quando perfetto non è abbastanza: strategie per affrontare il perfezionismo – Martin Antony e Richard Swinson

La seconda edizione completamente rivista di questo testo di immenso valore fornisce metodi potenti e pratici per comprendere le cause profonde del perfezionismo e introduce abilità di coping per aiutare a superare la sua presa sulla tua vita.

Questo è un testo essenziale per i professionisti che lavorano con clienti con tendenze perfezioniste.

Trova il libro su Amazzonia .

La psicologia del perfezionismo: teoria, ricerca, applicazioni - Joachim Stoeber

Questo testo essenziale fornisce una panoramica della teoria, della ricerca e dei trattamenti del perfezionismo.

È una lettura preziosa per studenti, accademici e professionisti in psicologia clinica e di consulenza.

Trova il libro su Amazzonia .

The Sport Psych Show – Il perfezionismo nello sport

Sebbene questo podcast sia incentrato sullo sport, questo affascinante episodio con il dottor Andy Hill è altrettanto rilevante per altri ambiti della nostra vita.

Andy introduce l'ascoltatore a preziose informazioni sulle conseguenze del perfezionismo e su come gli allenatori possono aiutare gli atleti a superare tali tendenze.

Accesso questo episodio del podcast qui .

Psicologi fuori orario – Perfezionismo con Sharon Martin

In questo episodio penetrante e prezioso, Diana Hill intervista la psicoterapeuta e autrice Sharon Martin sulla sua conoscenza del perfezionismo.

Sharon aiuta gli ascoltatori a capire come i perfezionisti possono ritrovarsi disconnessi dai propri valori e spesso hanno paura del giudizio degli altri.

Accesso questo episodio del podcast qui .

Risorse da PositivePsychology.com

Abbiamo molte risorse che aiuteranno te o i tuoi clienti a gestire il perfezionismo e a scoprirlo accettazione di sé attraverso una maggiore consapevolezza dei bisogni emotivi e psicologici e meccanismi di coping efficaci.

• Cosa rende una giornata perfetta?
  È essenziale comprendere la differenza tra vivere una giornata perfetta e usare il perfezionismo per spingere noi stessi e gli altri troppo oltre.
• Quadro decisionale sullo stress
  Usa questo strumento per contestualizzare il processo decisionale e accettare ciò a cui a volte dobbiamo mirare abbastanza buono decisioni non perfette.

Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a diventare più produttivi ed efficienti, uporabnapsihologija.com. Usali per aiutare gli altri a stabilire meglio le priorità, eliminare le perdite di tempo, massimizzare la loro energia personale e altro ancora.

Un messaggio da portare a casa

Stabilire standard elevati non è malsano; anzi, probabilmente porterà a prestazioni eccezionali in molteplici ambiti della tua vita. Tuttavia, lavorare verso livelli di prestazione impossibili da raggiungere può essere dannoso, soprattutto quando sono costanti.

Allo stesso modo, è fondamentale riconoscere che tutti noi prima o poi falliremo e commetteremo errori. Ma va bene. Se accettiamo che questo sia un aspetto necessario del crescita umana , possiamo imparare, migliorare e rafforzare le nostre relazioni con noi stessi e con chi ci circonda.

Può aiutare ad accettare che essere umani significa che non siamo sempre coerenti al 100% e che la nostra fallibilità e vulnerabilità renderci umani, capaci di disimparare e reimparare.

La CBT, insieme ad altre terapie parlanti, può aiutare a sfidare le nostre convinzioni. Possiamo imparare a identificare i nostri fattori scatenanti e i modelli di pensiero dannosi, creando nuovi obiettivi realistici e imparando ad accettare quanto siano buoni Abbastanza sembra.

Perché non provare alcuni esercizi, tecniche e valutazioni e vedere i vantaggi di abbandonare le tendenze perfezioniste impossibili da mantenere?

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.