Psicologia della procrastinazione: 10 fogli di lavoro

Approfondimenti chiave

• La procrastinazione è una sfida comune spesso legata alla paura del fallimento, al perfezionismo o alla mancanza di motivazione.
• Comprendere i fattori scatenanti personali
• Praticare l’autocompassione

La procrastinazione è un concetto interessante nella nostra cultura.

La percezione della procrastinazione spazia dall'essere oggetto di battute all'essere associato a malattie mentali (Svartdal, Granmo,

Come insegnante universitario, ogni semestre mi occupo della procrastinazione degli studenti, che spesso porta a complicazioni di fine trimestre.

Ne sono stato colpevole anch'io. Anche se sto molto meglio di prima, sono ancora curioso riguardo alla procrastinazione.

Come influisce sul benessere e sulla fisiologia?

Ancora più importante, come possiamo superare questa tendenza? Esiste un'app per questo?

Per ottenere queste risposte, esploriamo la procrastinazione, iniziando dalla psicologia della procrastinazione.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza aiuteranno te o i tuoi clienti a diventare più produttivi ed efficienti.

Cos’è la procrastinazione secondo la psicologia?

La procrastinazione è esistita nel corso della storia e in tutte le culture, apparendo nei racconti e nelle canzoni popolari. Nel 44 a.C., il politico romano Cicerone denunciò come odiosa la lentezza cronica e la procrastinazione di Antonio (Steel, 2007).

La procrastinazione è semplicemente lentezza? Secondo Klassen, Krawchuk e Rajani (2008, p. 916), la procrastinazione consiste nel ritardo intenzionale di una linea di condotta prevista, nonostante la consapevolezza dei risultati negativi.

Analizzando la storia della procrastinazione, Steel (2007) ha affermato che, sebbene sia esistita nel corso della storia, ha assunto sempre più connotazioni negative con l’inizio della rivoluzione industriale.

Sappiamo che le società tecnologicamente avanzate impongono vari impegni e scadenze, mentre le società agricole e sottosviluppate no (Steel, 2007).

Tenendo presente la connotazione negativa della procrastinazione, possiamo supporre che vi siano conseguenze associate.

Conseguenze fisiologiche della procrastinazione

La procrastinazione è collegata a livelli più elevati di stress e a un minore benessere (Jaffe, 2013; Stead, Shanahan,

Hairston e Shpitalni (2016) collegano la procrastinazione agli affetti negativi e ai disturbi del sonno auto-riferiti.

Altri effetti avversi della procrastinazione includono aumento dello stress, riduzione delle prestazioni nei compiti, riduzione del benessere, rimpianti e sofferenze e rischio di malattie mentali e fisiche (Svartdal et al., 2018, p. 2).

Considerando la condizione culturale generale di povertà di tempo, perché le persone evitano i compiti, preferendo navigare su Internet o occuparsi di Candy Crush?

6 cause secondo la ricerca

Nessuna singola causa può essere attribuita alla procrastinazione.

Quello che segue non è un elenco completo delle cause della procrastinazione; tuttavia, riflette correlazioni comuni.

1. Nevroticismo

Il nevroticismo è simile alla preoccupazione, all’ansia di tratto o all’affetto negativo (Steel, 2007). Le sottocategorie degne di nota includono credenze, cognizioni o pensieri irrazionali; bassa autoefficacia e autostima; auto-ostacolo; impulsività, ricerca di sensazioni; e depressione.

La ricerca di Steel (2007, p. 81) mostra che la correlazione tra procrastinazione e nevroticismo sembra essere dovuta quasi interamente all’impulsività.

2. Impulsività

Le persone impulsive procrastinano, preferendo concentrarsi sui desideri del momento (Steel, 2007; Svartdal et al., 2018) piuttosto che sulla fatica dei compiti. Questa forma di procrastinazione deriva dal perseguimento di gratificazione immediata , trascurando o ignorando le responsabilità a lungo termine (Steel, 2007, p. 70).

3. Coscienziosità

La coscienziosità include variabili come distraibilità (autocontrollo), scarsa organizzazione (strutturazione e pianificazione della vita), scarsa motivazione al raggiungimento (fissazione degli obiettivi, godimento della prestazione) e un divario tra intenzione e azione (Steel, 2007).

Secondo Steel (2007, p. 81), la procrastinazione sembra essere rappresentativa di una scarsa coscienziosità e di un fallimento dell’autoregolamentazione.

4. Mancanza di fiducia in se stessi o bassa autoefficacia

Derivanti dalla paura di fallire, sia la bassa autoefficacia che la bassa autostima sono associate alla procrastinazione (Steel, 2007). La bassa autoefficacia è vista come un dubbio irrazionale sulla nostra capacità di fare bene. La bassa autostima è la convinzione che qualsiasi mancato rispetto degli standard suggerisca inadeguatezza come persona (Steel, 2007, p. 69).

5. Elusione del disagio (avversione al compito)

L'evitare il disagio include rimandare un compito perché alcune parti di esso sono associate a sentimenti scomodi e, possibilmente ansiosi (Knaus, 1979, p. 5). L'obiettivo di schivare il disagio è evitare sentimenti negativi.

6. Perfezionismo

Nel suo libro del 1979 Fallo adesso , William J. Knaus ha incluso un capitolo sull'associazione tra perfezionismo e procrastinazione. Afferma che il perfezionismo non è realistico ed è legato alla paura di fallire. Anche altri (Dexter, 2020; Phillips, 2019) citano il perfezionismo come fonte di procrastinazione.

Tuttavia, Steel (2007, p. 81), un esperto nel campo, attribuisce meno credito alla procrastinazione, citando che i procrastinatori hanno in realtà meno probabilità, e non di più, di essere perfezionisti.

2 esempi di vita reale di procrastinazione

La procrastinazione non è una novità e non discrimina.

Hannah Lamarque (2017) descrive alcuni famosi procrastinatori che pochi si aspetterebbero.

1. Bill Clinton

Questo ex presidente era noto per non essere riuscito a portare a termine gli obiettivi e per essere stato afflitto dalla distrazione. La sua reputazione latente era così nota che nel 1994, Rivista del tempo ha pubblicato un articolo a riguardo. Inoltre, il suo vicepresidente, Al Gore, lo ha definito puntualmente sfidato (Lamarque, 2017).

2. Leonardo Da Vinci

Anche uno degli artisti più grandi e conosciuti di tutti i tempi ha lottato contro la procrastinazione. È difficile da concepire, considerando il suo corpus di lavori, ma Da Vinci ha avuto difficoltà a concentrarsi. La Gioconda, uno dei suoi capolavori più importanti, ha richiesto 16 anni per essere completata.

Altre opere come la Vergine delle Rocce hanno richiesto 13 anni. La propensione di Da Vinci alla procrastinazione era così intensa che il suo stesso benefattore minacciò la bancarotta per motivarlo.

È rassicurante sapere che la procrastinazione è una malattia delle pari opportunità. Per offrire una mano a coloro che lottano con questo problema, esaminiamo alcuni consigli degli esperti.

Come superare la procrastinazione: 3 tecniche

Una delle tate preferite del cinema, Mary Poppins, canta la melodia Chi ben comincia è a metà dell'opera nel tentativo di incoraggiare Jane e Michael a svolgere le loro faccende, aprendo la strada al primo dei tre consigli.

1. La regola dei 5 minuti

Quando il cervello è sopraffatto da un compito, può provocare ansia ed evitamento. Bariso (2021) suggerisce una tecnica semplice che chiama la regola dei cinque minuti.

Consiglia di impegnarsi nell'attività per cinque minuti con la clausola che è possibile smettere dopo quel tempo se l'attività è travolgente. Noto anche come suddivisione in blocchi, questo metodo suddivide le attività in porzioni realizzabili.

Poiché l’avvio dell’attività spesso crea un ostacolo, questo metodo aiuta i procrastinatori a superare il primo ostacolo. Grazie, Mary Poppins.

2. Visualizzazione (prove mentali)

La visualizzazione è un processo continuo che può essere diretto in modo produttivo (Peper, Harvey, Lin,

Questi cinque passaggi possono guidare il processo.

1. Pensa a un comportamento o conflitto passato che si è concluso con una delusione.
2. Comprendi che, date le circostanze, hai gestito la cosa nell'unico modo in cui potevi.
3. Considera: come avrei potuto gestire la situazione con la saggezza di cui dispongo adesso?
4. Ora, ripensa a quella stessa situazione. Immergiti in esso come se fosse ricorrente, utilizzando tutti i tuoi sensi. Sii il più specifico possibile. Questa volta, immagina di comportarti magistralmente.
5. Congratulati con te stesso per aver programmato il tuo futuro.

3. Consapevolezza

In Ansia di distensione , Judson Brewer (2021) discute sia della procrastinazione che del ciclo di preoccupazioni che ad essa conduce.

Brewer descrive il ciclo abituale standard come trigger, comportamento, risultato. Evitare un progetto può farti sentire meglio in questo momento che iniziarlo. Suggerisce di usare la consapevolezza per creare consapevolezza dei sentimenti associati alla procrastinazione.

In the future, try doing a task early or on time, noticing what that feels like. The positive feelings associated with timely task completion can be used to build a new habit loop.

Questo video , creato per gli studenti di medicina, introduce un'equazione utile per comprendere la procrastinazione e suggerisce sette rimedi.

Coaching e terapia per la procrastinazione: 2 consigli

Sapendo che esistono modi per superare la procrastinazione, ecco due consigli per il terapeuta che deve affrontare questo fenomeno.

1. Indagine elogiativa

Indagine elogiativa è stato sviluppato da Cooperrider e Srivastva (1987), con l'aiuto di studenti laureati alla Case Western University negli anni '80. Il concetto si basa su potenti presupposti sul cambiamento umano che sono positivi e generano vita per natura (Binkert

Questo paradigma basato sui punti di forza e focalizzato sulla soluzione si basa sul potenziale umano e sul costruzionismo sociale. Gli aderenti credono che i clienti possano reinventarsi attraverso il linguaggio, utilizzando tre principi fondamentali:

1. ciò su cui le persone si concentrano diventa la loro realtà;
2. il linguaggio che le persone usano crea la loro realtà; E
3. in ogni individuo qualcosa funziona (Orem, Binkert,

L'applicazione al coaching si realizza chiedendo un apprezzamento che migliora la vita domande di indagine , osservando i momenti cruciali in cui i clienti iniziano a vedere se stessi sotto una nuova luce e aiutando il cliente ad andare avanti, prendendo parti del suo passato che sono positive e confortanti (Binkert

2. Colloqui motivazionali

Colloquio motivazionale (MI) è un approccio ottimistico al cambiamento basato sulla ricerca, sull’esperienza e sulla convinzione che i clienti abbiano maggiori probabilità di cambiare quando credono di poterlo fare (Souders, 2019).

Basandosi sulla forza del dialogo interiore, le tecniche MI incoraggiano il dialogo sul cambiamento. Basato sulla teoria dell’autodeterminazione, l’IM soddisfa tre bisogni psicologici fondamentali:

• Autonomia
• Competenza
• Correlatività

Le tecniche della teoria dell’autodeterminazione sono utilizzate anche dagli allenatori sportivi professionisti, come Pete Carroll (Stetka, 2016).

Questo metodo interdisciplinare aiuta i clienti a ridurre l’ambivalenza spesso associata al cambiamento. La sua applicazione è comune in psicologia e in campi come la medicina e la giustizia penale.

Questo SlideShare è stato originariamente sviluppato per aiutare i professionisti della giustizia penale a implementare l'MI. Spiega concetti come il discorso sul cambiamento, il rotolamento con resistenza e l'utilizzo dell'acronimo OARS.

Usare la CBT per superare la procrastinazione

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è un altro strumento efficace per motivare il cambiamento nei clienti.

In CBT, the relationship between thoughts, emotions, and feelings is explored and discussed. Research shows that anxiety and avoidance may explain procrastination. As reviewed earlier, procrastination is a behavior used to avoid uncomfortable feelings (Dexter, 2020).

Questo approccio terapeutico si concentra sul presente ed è orientato agli obiettivi. Utilizza la cognizione per trattare i disturbi emotivi e comportamentali e opera con la premessa che i cambiamenti nei pensieri possono essere molto efficaci nel trattare problemi profondi (Orem et al., 2007).

La terapia cognitivo-comportamentale si è dimostrata efficace come strumento per migliorare l'autostima e autostima (McKay

5 fogli di lavoro, app utili

Di seguito sono riportati tre fogli di lavoro per aiutare i clienti a risolvere i problemi relativi alla procrastinazione, nonché una raccolta di app e giochi di terapia .

1. Foglio di lavoro per la sostituzione del premio

Utilizzando la procrastinazione come obiettivo di cambiamento del comportamento, i clienti possono utilizzare il foglio di lavoro per la sostituzione della ricompensa per analizzare i costi e i benefici della procrastinazione e considerare il cambiamento del comportamento.

2. Foglio di lavoro per la risoluzione dei problemi per adulti

Questo foglio di lavoro per la risoluzione dei problemi aiuta i clienti a identificare un problema, a suddividerlo in passaggi più piccoli e a impostare una linea d'azione, elencando i pro e i contro di ciascuna opzione.

3. Costruire nuove abitudini

Costruire nuove abitudini guida i clienti attraverso il ciclo delle abitudini, compresa l'implementazione della ricompensa, creando motivazione per un'azione positiva.

4. Applicazione HabitHub

HabitHub, un'app per monitorare abitudini e obiettivi , motiva i clienti a completare elenchi di cose da fare con combinazioni di colori di facile comprensione per le attività quotidiane, settimanali e mensili.

Le opzioni di promemoria delle attività variano da molte a poche. Ho incorporato questa app per le routine di salute e benessere e per le attività legate al lavoro. Sì, c'è un'app per questo.

Disponibile per Androide .
Disponibile per iOS (prossimamente).

5. Gioco di eLearning Triskelion

Triskelion di Gamelearn è un corso di simulazione di giochi di ruolo per superare la procrastinazione e massimizzare la produttività personale e le capacità di gestione del tempo.

Gli studenti imparano a pianificare e stabilire le priorità dei progetti e a scoprire tecniche che possono essere utilizzate quotidianamente per gestire le attività, migliorare l'efficienza e raggiungere gli obiettivi.

Richiedi una demo .

12 domande, test,

Come abbiamo visto attraverso i colloqui motivazionali, domande potenti possono portare i clienti a rivelazioni, evocando nuovi pensieri sul proprio potenziale. Di seguito sono riportati sei esempi di Catherine Moore, autrice di Le 100 domande più potenti sul life coaching (2019):

1. Come sarà il successo?
2. Come saprai di aver raggiunto il tuo obiettivo?
3. Come potresti trasformare questi passaggi in un piano?
4. Come ti preparerai per ogni passaggio?
5. Come pensi di motivarti quando sorgono ostacoli?
6. Quali sono alcuni modi per motivarti a iniziare?

Ho aggiunto quattro mie domande:

7. Quale parola descrive come ti senti durante o dopo la procrastinazione? Spiegare.
8. Su quali tipi di compiti tendi a procrastinare di più?
9. Se il tuo dialogo interiore è negativo, sai da dove viene quella voce?
10. Pensa a un momento in cui ti sei sentito benissimo per il lavoro che svolgi. Come ci si sente? Perché?

Queste domande consentono al cliente di riflettere sulle emozioni che, se trascurate, creano cicli di abitudini non produttive, tenendo presente che ciò che viene ricompensato, viene ripetuto.

La procrastinazione può essere prevalente tra gli studenti. Questo questionario dal sito web dell'Academic Success Center dell'Oregon State University, abilmente chiamato Procrasti-Not, è rivolto agli studenti e di natura olistica. Le domande cercano di identificare quali ambiti della vita sono più inclini alla procrastinazione.

I 2 migliori libri sull'argomento

Approfondire un argomento significa ampliare le tue conoscenze e leggere i libri consigliati è proprio ciò di cui hai bisogno.

1. Mangia quella rana! 21 ottimi modi per fermare la procrastinazione e fare di più in meno tempo –Brian Tracy

Mangia quella rana è pubblicizzato come uno dei più popolari gestione del tempo libri di storia ed è disponibile in 42 lingue.

L'autore abbraccia la premessa secondo cui svolgere il compito più indesiderato come prima cosa al mattino significa iniziare la giornata dopo aver realizzato una grande cosa.

Inoltre, Tracy affronta la perseverazione che porta alla procrastinazione.

Trova il libro su Amazzonia .

2. Ansia di distensione: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind – Judson Brewer

Questo libro esamina lo stato di ansia nei tempi attuali e come l'ansia guida le cattive abitudini (tra cui la procrastinazione) e i comportamenti di dipendenza.

Brewer presenta un programma incentrato sulla soluzione per superare l'ansia.

Trova il libro su Amazzonia .

Risorse utili di PositivePsychology.com

Abbiamo una selezione di risorse che possono aiutare gli operatori della salute mentale a fronteggiare i clienti che procrastinano.

L'articolo Le 20 domande più potenti sul life coaching (PDF) di Catherine Moore (2019) fornisce domande e risorse utili per terapisti, allenatori e chiunque altro cerchi di scoprire problemi. Moore spiega anche il modello GROW e fornisce domande specifiche per coaching manager e leader.

Una serie di semplici fogli di lavoro sono utili per accompagnare i clienti attraverso i singoli passaggi verso il loro obiettivo, utilizzando l'acronimo GROW. I fogli di lavoro includono il seguente processo passo passo.

• G sta per Goal aiuta i clienti a identificare gli obiettivi.
• R sta per REALITY consente ai clienti di identificare dove si trovano rispetto al loro obiettivo e identificare gli ostacoli.
• O sta per Opzioni aiuta i clienti a identificare le opzioni e le risorse energetiche per raggiungere i propri obiettivi.
• W sta per WAY FORWARD aiuta i clienti a impostare i passaggi e i passaggi secondari per raggiungere il loro obiettivo. Uno dei punti di forza di questo foglio di lavoro è la parte relativa alla responsabilità e la creazione di un sistema di ricompensa per l'obiettivo raggiunto.

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Un messaggio da portare a casa

Sorprendentemente, è stato un piacere esplorare la procrastinazione. Ho scoperto app, fogli di lavoro, domande, libri e altre risorse preziose che ho già implementato per migliorare l'igiene del lavoro.

In 1979, Knaus described distractions such as chain-smoking, overeating, sleeping, playing solitaire, doing pushups (1979, p. 21). Forty-two years later, technological advancements have situated the temptation to procrastinate in the palm of our hands – no pushups necessary.

Gli studenti sono stati l’obiettivo di molti studi sulla procrastinazione, ma non sono i soli.

Siamo tutti diversi e, quando si affronta il divario tra intenzione e azione, è fondamentale creare un piano adatto al proprio tipo di personalità.

Questo articolo è stato completato in tempo e mi è sembrato un risultato perché per me procrastinare non è uno scherzo.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.