Approfondimenti chiave
- La ruota della cura di sé è uno strumento pratico progettato per incoraggiare una cura di sé equilibrata in sei dimensioni.
- L'uso della ruota della cura di sé aiuta le persone a identificare le aree che necessitano di attenzione
- La pratica regolare di diverse attività di cura di sé può migliorare il benessere generale
Quando Tess Kearns cominciò a dimenticare i volti familiari e riuscì a gestire le sue attività quotidiane solo con una lista di cose da fare – che perdeva continuamente – capì che qualcosa non andava.
Per fortuna, la causa non era una condizione fisica di base; invece, era comportamentale. Tess stava per esaurirsi.
Gestire i suoi due figli, avviare una nuova attività, acquisire competenze aggiuntive e tenere il passo con la rata del mutuo si stavano rivelando troppo.
Tutti abbiamo vissuto momenti simili nella nostra vita e il burnout è reale.
Irritabilità, bere per sentirsi meglio, disturbi del sonno, mal di testa e mancanza di energia sono tutti i primi segnali che stai andando verso un tracollo (Salvagioni et al., 2017).
IL Clinica Mayo descrive il burnout come esaurimento fisico e mentale, spesso associato a una perdita di identità e alla sensazione di non riuscire a realizzare nulla.
Allora, come ti fermi? Come ti prendi cura di te stesso?
In questo articolo esploriamo uno strumento di benessere che ti aiuta a riprendere il controllo e a concentrarti sulla tua vita frenetica. La Self-Care Wheel è uno strumento di psicologia positiva per sostenere una vita equilibrata massimizzando il potenziale.
Prima di continuare a leggere, abbiamo pensato che ti potrebbe piacere uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno ad aumentare la compassione e la gentilezza che mostri a te stesso, ma ti daranno anche gli strumenti per aiutare i tuoi clienti, studenti o dipendenti a mostrare più compassione verso se stessi.
Cos'è la ruota della cura di sé?
Il lavoro, la genitorialità, l’istruzione e le relazioni sono tutte fonti di stress.
La ricerca degli ultimi due decenni ha confermato il grave impatto della nostra incapacità di gestire le situazioni in cui ci troviamo.
Infatti, lo stress cronico sul lavoro è riconosciuto da:
- Esaurimento schiacciante
- Mancanza di impegno
- Atteggiamenti negativi
- Insoddisfazione per la prestazione
La cura di sé può aiutare, ma deve essere pianificata, attuata e praticata (Myers, Sweeney,
Cosa è benessere?
Le persone sane aspirano alla crescita, autorealizzazione ed eccellenza; è una tendenza naturale e universale (Maslow, 1970).
Ma tutti noi, a volte, abbiamo bisogno di aiuto per arrivare e restare lì.
Il benessere significa mantenere la forma fisica e mentale e avere abbastanza energia per far fronte agli impegni professionali e personali. IL Istituto Globale del Benessere (n.d.) lo descrive come il perseguimento attivo di attività, scelte e stili di vita che conducono ad uno stato di salute olistica.
Ruota del Benessere
Nel 2000, gli psicologi Jane Myers, Thomas Sweeney e Melvin Witmer erano preoccupati per le morti avvenute negli Stati Uniti a causa di scelte di vita sbagliate. Hanno suggerito un importante spostamento di enfasi, da un modello di malattia e infermità a uno di benessere e salute.
In risposta, hanno creato uno strumento chiamato IL Ruota del Benessere per contribuire a raggiungere una vita definita da salute e benessere ottimali, in cui corpo, mente e spirito sono integrati dall'individuo per vivere più pienamente all'interno della comunità umana e naturale (Myers et al., 2000).
IL wheel is a pictOial representation of wellness. Each spoke depicts an interrelated set of tasks that interact with the forze vitali che influenzano la tua vita, tra cui:
- Famiglia
- Comunità
- Religione
- Istruzione
- Governo
- Media
- Commercio e industria
Ruote del benessere rimanere accessibili e utili nella promozione del benessere.
Università Clarion , ad esempio, incoraggia gli studenti a utilizzare una copia della loro ruota come parte del loro programma benessere. Agli studenti viene chiesto di considerare come gestiscono la propria salute in ciascuna delle seguenti aree della loro vita:
- Salute emotiva – gestire lo stress , dormire a sufficienza, continuare a lavorare, cercare una terapia
- Salute intellettuale – rimanere curiosi, imparare cose nuove, leggere, iscriversi a club, valorizzare gli interessi intellettuali
- Salute fisica – esercizio fisico sufficiente, alimentazione equilibrata, cure mediche preventive
- Sanità sociale – solida rete sociale che offre orientamento e riduce lo stress
- Salute ambientale – prendersi cura dell’ambiente circostante, evitare il disordine, riciclare e fare volontariato per iniziative ambientali
- Salute finanziaria – vivere con mezzi finanziari, creando un budget
- Salute spirituale – comprendere le convinzioni e i valori che modellano chi sei e guidano la tua vita
Recenti ricerche nel settore sanitario hanno confermato il valore della ruota del benessere nel promuovere il benessere e la buona salute negli infermieri e, di conseguenza, un migliore trattamento dei pazienti (Windey et al., 2019).
IL Ruota della cura di sé
IL Ruota della cura di sé is similar to the Wellness Wheel E provides a structure fO identifying E nourishing areas where you are either failing, surviving, O thriving.
IL most widely used assessment wheel, created by the Progetto Olga Phoenix , è basato sul lavoro di Karen Saakvitne e Laurie Pearlman (descritto in Trasformare il dolore: un libro di esercizi sulla traumatizzazione indiretta; 1996).
IL Olga Fenice Ruota della cura di sé consists of two sheets, each containing a set of six dimensions placed on the outside rim of the wheel, including:
- Psicologico
- Emotivo
- Spirituale
- Personale
- Professionale
- Fisico
Ogni dimensione rappresenta un'area della tua vita che, idealmente, merita attenzione quotidiana.
IL first sheet contains a suggerito elenco degli argomenti, posto tra i raggi della ruota sotto la dimensione rilevante. Ogni elemento è un'ispirazione o uno stimolo a intraprendere un'azione che promuova la crescita in quell'area.
IL second wheel is left blank fO personalization.
Un terapista o un coach in genere fornisce entrambi i fogli a un cliente, ma potrebbero esserci momenti (per evitare pregiudizi) in cui viene fornito solo il foglio bianco.
Modelli, fogli di lavoro e PDF utili
IL Ruota della cura di sé provides a useful starting point E ongoing focus fO your attività di cura di sé .
Tuttavia, è essenziale rendere la ruota personale e documentare le azioni di follow-up che affrontano le dimensioni che influiscono negativamente sul tuo benessere.
Ruota della cura di sé
Scarica gratuitamente Olga Phoenix kit iniziale per una copia della Self-Care Wheel.
Creare una Vision Board sulla cura di sé
La Self-Care Vision Board di PositivePsychology.com è particolarmente adatta per praticare la cura di sé e completare una copia vuota della ruota.
Scarica lo strumento gratuitamente come parte del nostro uporabnapsihologija.com
IL Self-Care Consiglio di visione exercise is a positive E practical way fO you to personalize the list of items under each dimension (physical, psicologico, emotional, spiritual, personal, E professional).
Si compone di quattro passaggi:
- Brainstorming sulle attività di cura di sé.
- Raccogli immagini positive per la tavola della visione.
- Raccogli parole e frasi positive per la lavagna della visione.
- Costruisci la tavola della visione.
Ulteriori risorse per la cura di sé da PositivePsychology.com
Impegnarsi a prendersi cura di sé è uno dei modi più efficaci per rendere la cura di sé una priorità per tutta la vita. Utilizza il modello My Self-Care Promise per aiutare i clienti a formalizzare il loro impegno sotto forma di contratto.
IL following exercises E downloads offer useful guidance fO specific activities listed under each dimension:
-
- Gioco della natura
- Le mie convinzioni personali
- Diario dell'amor proprio
- IL Five Senses WOksheet
- Impilare il mazzo
- Esplorare i punti di forza dei personaggi
- Foglio di lavoro per la consapevolezza in 3 fasi
Implementare la ruota come parte della cura di sé complessiva
IL Ruota della cura di sé is one part of a mOe extensive process on your journey to wellbeing E can be embedded in the following three steps:
Passaggio 1: valutare
Identifica le aree che richiedono ulteriore attenzione per la cura di te stesso e che sono necessarie per il completamento della Ruota della cura di sé.
-
-
- Comprendi la tua attuale posizione di benessere utilizzando la Self-Care Wheel.
- Scarica e personalizza una copia vuota.
-
Passaggio 2: pianificare
Pianifica di trasformare quelle aree della tua vita che attualmente stanno fallendo o sopravvivendo in aree prospere.
-
-
- Identifica come puoi progredire in ogni aspetto della tua cura di te stesso e completa le attività definite nel passaggio 1.
- Scrivilo in un piano.
-
Raggiungi fornisce una pratica guida per sviluppare un piano di auto-cura insieme a un modello scaricabile gratuitamente.
Passaggio 3: implementare
Un piano non ha valore se non viene messo in pratica.
-
-
- Pianifica le azioni che implementano la tua cura di te stesso.
- Impegnati con te stesso a eseguire i passaggi e a essere degno di prenderti cura di te stesso.
- Condividi il piano con qualcuno vicino, che fornirà supporto e incoraggiamento.
-
Attività di cura di sé da parte dei domini della ruota
IL Ruota della cura di sé identifies actions E activities to perfOm – O a set of conditions to be met – that contribute to the wellbeing of each of your dimensions E your overall wellness.
Ad esempio, il tuo dimensione spirituale può essere nutrito attraverso lo yoga, il perdono di sé e la natura, mentre il tuo psicologico Lo stato trarrà beneficio dall’autoconsapevolezza, dal rilassamento e dall’attenzione alle qualità positive.
Rivedi ciascuna delle sezioni seguenti per un elenco di attività che alimentano o alimentano le sei dimensioni della tua Ruota della cura di sé.
Tieni presente che questi sono suggerimenti. Alcune azioni potrebbero essere più o meno appropriate e possono essere aggiunte o rimosse dall'elenco.
IL list is modified from the Ruota della cura di sé created by Olga Fenice ma contiene anche collegamenti ad articoli all'interno di PositivePsychology.com per approfondire la tua comprensione e fornire ulteriore guida.
Altri consigli utili e suggerimenti pratici sono disponibili presso il Università della California E Università di Princeton .
Attività di cura personale per il tuo dominio fisico
La tua salute fisica è vitale per il tuo benessere generale e, secondo il Associazione americana degli infermieri , non è solo l'assenza di malattie, ma anche scelte di vita che evitano malattie prevenibili, mantenendo mente, corpo e spirito equilibrati.
Cose che puoi fare per nutrirti:
-
-
- Mangia sano
- Fai attività fisica regolarmente
- Essere sessuale (in sicurezza)
- Metti in atto buone abitudini di sonno
- Fai le vacanze
- Prenditi del tempo libero e garantire tempi di inattività
- Pianifica massaggi regolari
- Rivolgiti a un agopuntore qualificato
- Fai dei bagni rilassanti
- Bacio (il tuo partner, la tua famiglia, il tuo cane)
- Chiedi nutrimento
- Fare passeggiate quotidiane (se possibile in natura )
- Spegni o metti il telefono in modalità silenziosa
-
Considera l'idea di mettere in atto:
-
-
- Alloggi sicuri
- Assistenza medica e controlli regolari
-
Attività di auto-cura per il tuo dominio psicologico
Psicologico wellbeing is crucial to not only your state of mind, but also your physical health. AccOding to the Associazione psicologica americana , il benessere psicologico implica essere felici e contenti, con bassi livelli di disagio, buona salute mentale e qualità della vita.
Cose che puoi fare per nutrirti:
-
-
- Eseguire l'autoriflessione e la consapevolezza di sé
- Diario
- Coinvolgimento sensoriale
- Programma l'aromaterapia
- Fai qualcosa di creativo, disegna, dipingi, trapunta, cucina, ecc.
- Vai a un balletto, una sinfonia o un concerto
- Rilassati nel tuo giardino, nel parco o in spiaggia
- Giardino
- Leggi un libro di autoaiuto
- Pensa alle tue qualità positive e ai tuoi punti di forza
- Esercitati (e visualizza) a chiedere e ricevere aiuto
- Pratica la consapevolezza
-
Considera l'idea di mettere in atto:
-
-
- ILrapy
- Unisciti a un gruppo di supporto
-
Attività di auto-cura per il tuo dominio emotivo
Emotivo wellness can be described as understEing E being aware E comfOtable with your feelings, E being able to express emotions constructively.
Cose che puoi fare per nutrirti:
-
-
- Esegui affermazioni
- Gridare
- Impegno per la giustizia sociale
- Ridere
- Dire Ti amo (mostrare emozioni positive più spesso e renderle sincere)
- Guarda un film divertente o incoraggiante
- Trova un hobby
- Flirtare (se appropriato)
- Comprati un regalo
- Trascorri del tempo con il tuo animale domestico
- Pratica il perdono
-
Considera l'idea di mettere in atto:
-
-
- Amore per se stessi
- Autocompassione
- Autoaccettazione
-
Attività di cura di sé per il tuo dominio spirituale
Spirituale wellness has a different meaning fO each of us. Typically, it is about having values E beliefs that provide significato alla tua vita E having the oppOtunity E motivation to align your behaviO to them.
Cose che puoi fare per nutrirti:
-
-
- Eseguire autoriflessione
- Trascorri del tempo nella natura
- Autostima
- Medita o pratica la consapevolezza
- Canta e balla
- Gioca con i tuoi figli
- Lasciati ispirare
- Pratica lo yoga
- Fare il bagno nel mare, in un fiume, in un lago
- Guarda il tramonto o l'alba
- Pregare
- Trova un mentore spirituale
- Fai volontariato per una causa che ti sta a cuore
- Promuovi il perdono di sé
-
Considera l'idea di mettere in atto:
-
-
- Unisciti a una comunità spirituale in linea con i tuoi valori e le tue convinzioni
-
Attività di auto-cura per il tuo dominio personale
Essere coinvolti intellettualmente e a livello profondamente personale nelle proprie azioni, nell’ambiente e nel gruppo sociale è probabile che promuova la crescita e il benessere nel proprio ambito personale.
Cose che puoi fare per nutrirti:
-
-
- Scopri chi sei
- Esplora cosa vuoi dalla vita
- Pianifica a breve e obiettivi a lungo termine
- Crea una tavola delle visioni
- Promuovi le amicizie
- Vai agli appuntamenti
- Prendi un caffè o un drink con un amico
- Impara a rilassarti
- Scrivi poesie, racconti o un libro
- Trascorri del tempo con i tuoi cari
- Cucinare
- Impara a suonare uno strumento
-
Considera l'idea di mettere in atto:
-
-
- Uscire dai debiti (potrebbe essere un'aspirazione)
-
Attività di auto-cura per il tuo ambito professionale
Il benessere in ambito professionale è più probabile quando il lavoro e gli studi ti fanno sentire soddisfatto, mentre continui a crescere, imparare e dare contributi significativi.
Cose che puoi fare per nutrirti:
-
-
- Trova il tempo per il pranzo e fai delle pause regolari
- Non lavorare ripetutamente fino a tardi
- Non lavorare durante il tempo libero
- Trova un buon mentore
- Ottenere supporto da parte dei colleghi
- Prenditi delle giornate per la salute mentale
- Impara a dire di no
- Pianifica la tua carriera attuale o successiva
- Learn, take a class
- Prenditi ferie e giorni di malattia
-
Considera l'idea di mettere in atto:
-
-
- Stabilisci i confini. Dove inizia e dove finisce il lavoro?
-
Uno sguardo alle app più popolari per la cura personale
Spazio di testa
Spazio di testa è un'app di prim'ordine, basata su abbonamento, che fornisce un programma di benessere mentale per individui e team insieme al supporto per meditazioni di consapevolezza.
Lo trovi nel App Store O Google Play .
Soluzione per l'ansia: calmati
Questo app basata su abbonamento , basato su IL Soluzione per l'ansia di Chloe Brotheridge, fornisce un kit di strumenti per l'ansia, che copre pratiche per aiutarti a concentrarti sulla cura di te stesso, superare l'ansia e la preoccupazione, praticare la consapevolezza e migliorare il tuo sonno.
Lo trovi nel App Store .
Grato
Grato offre strumenti per aiutarti a gestire l'ansia, lo stress e ad affrontare le preoccupazioni. Usa gli strumenti inclusi per calmare la mente e bilanciare il corpo.
Lo trovi nel App Store .
Gratitudine
Usa il Gratitudine app per catturare le cose della tua vita per le quali sei grato e focalizzare l'attenzione sulle cose positive della vita.
Lo trovi nel App Store O Google Play .
Un messaggio da portare a casa
L’equilibrio nella vita è fondamentale.
Quando ce l’hai, puoi dividere il tuo tempo e la tua energia in tutte le aree del tuo essere, assicurandoti un’adeguata attenzione alla famiglia, all’apprendimento, alla spiritualità, alla carriera, ecc., coltivando allo stesso tempo il benessere generale.
Tuttavia, quando l’equilibrio vacilla, parti della tua vita rimangono denutrite. Cominciano a fallire, influenzando altre aree e il tuo benessere generale. Inizi a esaurirti.
Se fai un passo indietro e guardi la tua vita, puoi vedere i segnali di allarme – mangiare troppo, bere troppo, letargia, stress, irritabilità – sono tutti segnali che indicano che è necessario un cambiamento.
Eppure, se riconosci i segnali, puoi fare qualcosa al riguardo.
Innanzitutto, scarica la Self-Care Wheel e, insieme ad alcuni degli altri strumenti introdotti, identifica e documenta le azioni e i passaggi che ti aiuteranno a trovare l'equilibrio e, infine, a portarti a prosperare nella vita.
Potresti non avere tempo o risorse per mettere in atto tutte le azioni o mettere in atto ogni condizione, ma sii realistico. Pianifica come svolgerai le attività che ti daranno grandi vittorie. Una volta che sono a posto, puoi iniziare a trovare altri modi per includere i cambiamenti più piccoli, complementari e positivi nella tua vita.
Hai quello che serve per rendere la tua vita più completa, ma ci vuole cura di te stesso.
Forse la cosa più sorprendente è che il punto cruciale non è che tu abbia il potenziale per mettere in atto una routine di cura di te stesso, ma che te lo meriti.
Vale la pena investire in te, come nel resto di noi.
Allora, cosa ti ferma? Usa la ruota della cura personale per fare il punto, ritrovare la concentrazione e prendere il controllo della tua vita frenetica e preziosa.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.