Gestione dello stress: 10 tecniche

Approfondimenti chiave

• Tecniche efficaci di gestione dello stress, come la consapevolezza
• Riconoscere i primi segnali di burnout è fondamentale per un intervento tempestivo
• Costruire la resilienza attraverso abitudini di vita sane

Tutti abbiamo sentito lo stress e i suoi effetti. Dopotutto, l’esperienza di sentirsi minacciati e incapaci di gestire lo stress può avere un impatto significativo sul modo in cui pensiamo, sentiamo e ci comportiamo.

Livelli di stress gestibili a breve termine possono aiutarci ad aumentare la nostra resilienza alle sfide future e a motivarci e stimolarci ad agire. Eppure, lo stress cronico e continuo può danneggiarci fisicamente e mentalmente, influenzando le nostre relazioni con noi stessi e coloro che ci circondano (Boniwell

Questo articolo esplora lo stress, il suo impatto e il rischio di burnout. Esploriamo quindi tecniche, esercizi e suggerimenti per aiutarci a ridurne gli effetti dannosi e a riformulare il modo in cui vediamo la pressione mentre riacquistiamo il senso di controllo.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza forniranno a te e a coloro con cui lavori gli strumenti per gestire meglio lo stress e trovare un equilibrio più sano nella tua vita.

Comprendere i livelli di stress

Mentre lo stress in dosi piccole e poco frequenti può non essere dannoso, una vita stressante prolungata può causare danni al nostro benessere fisico, emotivo e psicologico (Boniwell

In effetti, un po’ di stress quotidiano è normale, ma è essenziale individuare quando i livelli di stress sono troppo alti, troppo spesso. Una migliore consapevolezza può essere utile, anche prestando attenzione ai seguenti indicatori fisici (WebMD, 2020):

• Muscoli tesi o doloranti
  Possibilmente sperimentato nelle spalle, nella schiena, nel petto, nello stomaco o nella testa.
• Problemi digestivi
  Inclusi nausea, vomito, diarrea e stitichezza.
• Salute e benessere sessuale
  Diminuzione del desiderio sessuale, impotenza negli uomini e periodi irregolari nelle donne.
• Cuore e pressione sanguigna
  Aumento del rilascio di ormoni dello stress (cortisolo e adrenalina) che ci mettono dentro lotta o fuga la modalità può influire sulla frequenza cardiaca e sulla pressione sanguigna.

Ogni indicatore fisico può diventare parte della nostra autoconsapevolezza e può suggerire quando lo stress sta sfuggendo di mano.

Alcuni consulenti sullo stress usano tecnologia del biofeedback per valutare i livelli di stress, eventualmente utilizzando (modificato da Blackett, n.d.):

• Frequenza cardiaca a riposo
  La frequenza cardiaca rilevata a riposo viene spesso utilizzata per indicare la forma fisica generale, ma può suggerire un cambiamento nei livelli di stress.
• Variabilità della frequenza cardiaca (HRV)
  L'HRV è lo spostamento del tempo tra i battiti cardiaci. I cambiamenti nel modello possono indicare l’impatto dei livelli di stress sul nostro sistema nervoso autonomo sottostante.
• EEG o onde cerebrali
  Gli elettroencefalogrammi (EEG) registrano l’attività cerebrale. Indicatori specifici possono indicare lo stress.
• Valutazione della respirazione
  La sensazione di stress può essere associata a una respirazione eccessiva (respirare più del necessario per soddisfare le esigenze del corpo) o a una respirazione più veloce, basata sul torace.
• Valutazione surrenalica
  È possibile prelevare campioni di sangue e urina per misurare i livelli di ormoni dello stress, come cortisolo e adrenalina.
• Conduttanza cutanea e temperatura cutanea
  I cambiamenti nel sistema nervoso simpatico possono essere misurati nella pelle.
• Monitoraggio del sonno
  La qualità e la quantità del sonno sono spesso influenzate dall’aumento dello stress e sono facilmente monitorabili tramite tracker.

Qualunque sia la forma assunta dall’automonitoraggio, notare i primi segnali premonitori di burnout e stress può rivelarsi utile nella gestione della cura di sé e del benessere (Bush, 2015).

Cos’è lo stress e cos’è il burnout?

Piccole esperienze di fattori di stress possono provocare stress temporaneo, aiutandoci ad affrontare frustrazioni, sfide, delusioni e angosce future.

Eppure, mentre tale “inoculazione dello stress” è associata alla resilienza, se eccessiva o troppo frequente, lo stress può essere dannoso sia per la mente che per il corpo (Boniwell

In effetti, sia che si tratti di un singolo evento o di un evento continuo, lo stress può provocare diverse “trappole del pensiero”, tra cui (Boniwell

• Saltare alle conclusioni
  Questi sono spesso inutili o infondati.
• Visione a tunnel
  Limitare la nostra capacità di risolvere i problemi e andare avanti.
• Catastrofizzante
  Massimizzare gli aspetti negativi e minimizzare quelli positivi.
• Attribuire la colpa
  Attribuzione di colpa esterna o interna.
• Generalizzare eccessivamente
  Le battute d'arresto minori specifiche per un evento vengono applicate in modo più ampio.
• Ragionamento emotivo inutile
  Potremmo sentirci più turbati di quanto la situazione suggerisca o richieda, lasciandoci ansiosi e sopraffatti.

La ricerca mostra che il lavoro può essere un’estrema fonte di stress, in particolare in ambienti ad alta pressione come quello sanitario. Uno studio del 2016 che esplora lo stress e la capacità di affrontarlo in oncologia, ha suggerito che i livelli di stress potrebbero essere ridotti in risposta a un maggiore supporto da parte della direzione e a migliori livelli di personale (Ko

Prevenire il burnout sul posto di lavoro ha ricevuto molta più attenzione negli ultimi anni. E sebbene una definizione unificata si sia rivelata impegnativa, nel 2019 l’Organizzazione Mondiale della Sanità lo ha classificato come un fenomeno professionale derivante da malattie croniche gestite senza successo. stress sul posto di lavoro (Guida HBR per sconfiggere il burnout, 2021).

Ancora più importante, hanno riconosciuto il ruolo dell’organizzazione nel provocarlo e il loro conseguente dovere di proteggere i propri dipendenti (guida HBR per sconfiggere il burnout, 2021).

Come ridurre lo stress psicologico

Mentre resilienza è spesso descritta come la capacità di riprendersi dai momenti difficili, la ricerca suggerisce che potrebbe esserci qualcosa di più. Affrontare con successo lo stress in genere implica uno o una combinazione dei seguenti elementi (Boniwell

• Recupero
  La nostra capacità di ritornare e ripristinare una vita normale a livelli di funzionamento pre-stress.
• Resistenza
  Quando mostriamo un impatto minimo o nullo in risposta a un fattore di stress o a un evento stressante.
• Riconfigurazione
  Un ritorno a una nuova normalità. Un evento significativo può cambiare chi siamo e il modo in cui viviamo, in positivo o in negativo.

A differenza del recupero e della resistenza, la riconfigurazione suggerisce la trasformazione; invece di tornare alla funzione pre-stress, viaggiamo oltre il mantenimento o il sostegno delle nostre vecchie vite.

Accettare una “nuova normalità” può aiutarci a ridurre lo stress psicologico e ad andare avanti.

I tentativi di capire perché differiamo nella nostra risposta allo stress suggeriscono che il nostro senso di coerenza (SOC) può anche essere importante nel ridurre la nostra sofferenza e l’esperienza di emozioni difficili (Boniwell

In effetti, la ricerca suggerisce che la misura in cui si ha fiducia che gli ambienti interni ed esterni siano prevedibili e che ci sia un’alta probabilità che le situazioni della vita si risolvano come ci si può aspettare è influenzata dalla nostra (Boniwell

• Comprensibilità
  Il nostro grado di comprensione dei nostri risultati e delle nostre difficoltà e la nostra consapevolezza delle nostre risorse.
• Gestibilità
  La nostra convinzione che le cose andranno come ci aspettiamo e che le nostre risorse siano adeguate e appropriate.
• Significatività
  La nostra motivazione riguarda il nostro desiderio di farcela e andare avanti.

Inoltre, secondo Martin Seligman, speranza e ottimismo sui risultati futuri sono fattori vitali per il nostro benessere generale e la capacità di superare le difficoltà della vita. Appartengono a una famiglia di punti di forza che rappresentano un atteggiamento positivo verso il futuro. (Seligman, 2011, pag. 260).

7 tecniche efficaci di gestione dello stress

La nostra capacità di gestire lo stress e creare maggiore resilienza nella nostra vita può essere aiutata in diversi modi, tra cui:

Riconoscere come affrontiamo attualmente lo stress e l’ansia

Lo stress e l’ansia fanno parte della vita. La differenza tra coloro che gestiscono bene tali sentimenti spiacevoli e quelli che non lo fanno può dipendere da come gli danno un senso (Forsyth

Comprendere come reagiamo e ci comportiamo di fronte a situazioni stressanti e ansia può aiutarci a riconoscere come gestire meglio lo stress in futuro.

Risposte allo stress esistenti

Chiedi al tuo cliente di considerare quale delle seguenti affermazioni si applica a lui (Forsyth

• Scappi o eviti situazioni stressanti e ansiose?
• Sopprimi o espelli i sentimenti che ti turbano?
• Ti distrai dallo stress (tenerti occupato, mangiare, bere alcolici)?
• Sostituisci i pensieri “cattivi” con pensieri “buoni”?
• Parli di te stesso per non sentirti ansioso, stressato o preoccupato?
• Cerchi aiuto (terapia, libri contro lo stress , chiacchierando con gli amici)?

Questo elenco non è esaustivo né giudicante. È semplicemente un elenco di alcune risposte – positive e negative – che le persone hanno allo stress e all’ansia.

Chiedi al cliente di considerare quale offre sollievo a breve termine e quale fornisce supporto a lungo termine.

Ora chiedi loro di considerare cosa potrebbero perdere nella vita. Le risposte li porteranno ad accettare che stanno gestendo con successo lo stress o forniranno preziose informazioni per i cambiamenti necessari.

Cambiare il modo in cui vediamo le situazioni stressanti

Potremmo non essere in grado di cambiare le nostre circostanze, ma possiamo vederle in modo diverso (Forsyth

Accetta – Scegli – Agisci

La terapia di accettazione e impegno (ACT) si è rivelata preziosa per i clienti che imparano a gestire l'ansia e lo stress; incoraggia (Forsyth

• Lasciare andare le lotte che li tengono bloccati
• Coltivare la tranquillità
• Accettare cosa È, e fare cosa funziona

Piuttosto che lottare per ridurre lo stress e l'ansia, il cliente accetta quello che stanno già sperimentando e poi sceglie la direzione che vorrebbero che prendesse la loro vita. Il terzo passo è intraprendere quell'azione e realizzare i loro preziosi obiettivi di vita (Forsyth

Le seguenti tecniche dovrebbero aiutare il cliente a vedere e apportare tali modifiche:

Accettazione radicale

Accettazione radicale is often practiced within Dialectical Behavior Therapy (DBT). This funzionaheet teaches the client that they cannot control every aspect of their experience (Linehan, 2015).

Stabilire obiettivi per l'accettazione radicale aiuta il cliente a capire come ciò lo aiuterà nella sua vita.

Sfidare le convinzioni fondamentali

Le nostre convinzioni fondamentali possono modellare il modo in cui affrontiamo i momenti difficili e il modo in cui reagiamo allo stress (Beck, 2011).

Il foglio di lavoro sulle convinzioni fondamentali incoraggia il cliente a riflettere su come vede se stesso e su quali esperienze modellano le sue convinzioni. Interpretare le esperienze stressanti attraverso un nuovo insieme di credenze può cambiare il modo in cui influiscono sul cliente.

Accettazione dei nostri pensieri e sentimenti

L’obiettivo di ACT è incoraggiare i clienti ad accettare ciò che va oltre il loro controllo e impegnarsi invece in azioni che migliorano la vita. Pensieri e sentimenti: lotta o accettazione? il foglio di lavoro aiuta il cliente a ottenere maggiori informazioni su quanto controllo ha sui propri sentimenti e pensieri (Harris, 2008).

Come gestiamo il nostro senso di calma

Radicamento, meditazione e esercizi di respirazione aiuta a gestire i nostri livelli generali di ansia e stress e ci prepara a situazioni difficili (Williams

Meditazione per l'accettazione

La meditazione è un potente strumento per accettare situazioni stressanti ed emozioni difficili. Leaves on a Stream utilizza una semplice immagine mentale per lasciare andare tali sentimenti, il nostro bisogno di controllo e le difficili questioni del passato (Williams

Messa a terra e centratura

Questa tecnica di radicamento e centratura aiuta a regolare le risposte del corpo e ad evitare di prevalere sul sistema nervoso. Concentrarsi intenzionalmente su comportamenti auto-calmanti può indurre conforto durante lo stress e l’ansia (Levine, 2008).

13 competenze

È essenziale considerare quali competenze e suggerimenti possiamo utilizzare per gestire lo stress e, in definitiva, migliorare il nostro benessere dentro e fuori dal lavoro:

Consigli per la cura di sé

La vita, e in particolare il lavoro, può essere stressante. Automedicazione non è una cosa piacevole da avere ma essenziale per mantenerci funzionanti e migliorare il nostro benessere generale (Bush, 2015).

I seguenti aspetti della nostra salute sono vitali per il nostro benessere e cruciali per gestire meglio lo stress. Incoraggia i clienti a considerare le seguenti domande (Bush, 2015):

1. Senza sonno, non possiamo pensare chiaramente – dormi abbastanza?
2. L’esercizio fisico è una delle migliori cure per lo stress – stai dando priorità all’attività fisica?
3. Il nostro cervello è mantenuto dal cibo che mangiamo – stai seguendo una dieta equilibrata e varia?
4. Le relazioni sane sono vitali per il nostro benessere – stai dedicando del tempo alle persone a cui tieni?
5. L’espressione di sé arricchisce chi siamo e il modo in cui viviamo – stai dando l'attenzione che vorresti alle cose che ti appassionano?
6. La comunità e la spiritualità fondano chi siamo e come viviamo – come puoi renderti più aperto ad entrambi?

Chiedi al cliente di considerare le sue risposte e di riflettere se la sua vita è in equilibrio. Ciò li aiuterà a reagire e a riprendersi dallo stress in modo più positivo (Boniwell

Gestire lo stress sul posto di lavoro

Lo stress è un fattore significativo in molti luoghi di lavoro, con conseguente perdita di innumerevoli ore a causa di ferie o ore non produttive. L’onere deve spettare ai luoghi di lavoro creare ambienti che riducano lo stress e aiutino il personale a gestirlo meglio (guida HBR per sconfiggere il burnout, 2021).

Mettere in atto ciascuno dei seguenti elementi aiuterà (modificato dalla guida HBR per sconfiggere il burnout, 2021):

1. Aumentare la sicurezza psicologica
   La fiducia e la collaborazione ridurranno la percezione che il posto di lavoro rappresenti una minaccia.
2. Costruisci orari di pausa regolari
   Non possiamo concentrarci per oltre 120 minuti senza adeguate pause di riposo. Incorporateli nel corso della giornata e incoraggiate le persone a usarli.
3. Incoraggiare l’uso di spazi di lavoro privati
   Gli uffici aperti spesso presentano molte distrazioni che possono frustrare il personale quando non è in grado di concentrarsi. Fornire luoghi di lavoro privati ​​dove il personale possa concentrarsi senza interruzioni.
4. Stabilisci dei limiti riguardo al tempo fuori dal lavoro
   I confini tra lavoro e vita personale sono spesso labili, soprattutto se si lavora da remoto. Stabilisci aspettative chiare e rispettale.
5. Creare politiche di lavoro flessibili
   Conciliare lavoro e vita familiare non è facile. La flessibilità può rimuovere o ridurre lo stress senza sensi di colpa.
6. Assicurati che le persone ricoprano i ruoli giusti
   Quando il personale svolge un lavoro che gli piace ed è ben supportato, prospera e affronta le sfide con calma.
7. Incoraggiare l'autonomia
   La microgestione è stressante per tutti. Dai ai team l'autonomia di gestire i propri progetti e di assegnare al personale i compiti individuali.

3 Ulteriori attività per alleviare lo stress

Le emozioni positive come la gioia, lo stupore, la speranza e l’ottimismo sono essenziali per questo vivere la bella vita e sono conosciuti tecniche di riduzione dello stress .

E non solo, secondo l' ampliare e costruire la teoria , rafforzano le nostre risorse psicologiche per superare momenti difficili e stressanti (Seligman, 2011).

Stimolare le emozioni positive

Chiedi al cliente di costruire un portafoglio di emozioni per incoraggiare emozioni positive come gratitudine, gioia, interesse e ispirazione (Fredrickson, 2010).

Costruire speranza

La speranza è uno stato d’animo positivo e ottimista in cui ci aspettiamo che si verifichino eventi e scenari positivi. La capacità di mantenere la speranza può aiutarti a riprenderti in modo più efficace dalle difficoltà della vita quando si presentano (Seligman, 2011).

Completando Cos'è la speranza? il foglio di lavoro offrirà al cliente un'ulteriore visione della sua relazione con la speranza e la disperazione (Fredrickson, 2010; Seligman, 2011).

Migliorare la consapevolezza di sé

La riflessione consapevole può lasciarci con i piedi per terra e più consapevoli di noi stessi e della nostra situazione. Chi sono io oltre la mia ansia? l'attività aiuta i clienti a concentrarsi su ciò che è giusto in loro piuttosto che su ciò che è sbagliato.

Una volta centrati dal respiro, chiedi loro di considerare (Forsyth

Chi sono io?
Chi non sono io?
Cosa mi piace?
Cosa non mi piace?
Quando mi sento al meglio?

La consapevolezza consapevole aiuterà coloro che lottano con le loro paure e stanno attraversando momenti difficili con lo stress.

Fogli di lavoro per la gestione dello stress da PositivePsychology.com

Abbiamo molte risorse a disposizione per aiutare le persone a gestire meglio i propri livelli di stress, a riconquistare la propria vita dopo eventi stressanti e a mantenere il controllo nei momenti di pressione.

Perché non scaricare gratuitamente il nostro uporabnapsihologija.com e provare i potenti strumenti contenuti al suo interno, tra cui:

• Rafforzare la barriera tra lavoro e vita privata
  Questo esercizio aiuta i clienti a identificare i comportamenti, le convinzioni e le condizioni che creano “buchi” nella barriera tra lavoro e vita privata.
• La scala di crescita correlata allo stress
  Il questionario è progettato per valutare gli esiti positivi percepiti di un evento stressante o traumatico.

Altre risorse gratuite includono:

• ‘STOP’ – Tolleranza al disagio
  L’acronimo “STOP” può aiutarti a sviluppare le capacità per gestire emozioni forti, tollerare eventi dolorosi e gestire situazioni difficili.
• Reazioni allo stress
  Questa tabella può essere utilizzata come compito a casa per catturare eventi stressanti, le nostre reazioni e riconoscere modelli di comportamento ripetitivi.
• Lo stress come stimolo al cambiamento
  Lo stress è spesso un buon indicatore che qualcosa nella nostra vita deve cambiare. Possiamo utilizzare questo foglio di lavoro per iniziare il processo di trasformazione.

Versioni più estese dei seguenti strumenti sono disponibili con un abbonamento a uporabnapsihologija.com, ma sono descritti brevemente di seguito:

• La tecnica di riduzione dello stress 5-4-3-2-1
  L'esercizio di messa a terra 5-4-3-2-1 è un esercizio di consapevolezza sensoriale semplice ma potente. Questo metodo coinvolge i cinque sensi per aiutare a calmare la persona e orientare la sua attenzione sullo spazio presente.

La premessa di questo metodo è semplice. In situazioni stressanti, cerca cinque cose che puoi vedere, quattro cose che puoi sentire, tre cose che puoi toccare, due cose che odori e una cosa che puoi gustare.

• Vivere con valore durante i tempi difficili
  Vivere in linea con i propri valori – noto anche come vita di valore – è stato proposto dai teorici del movimento della psicologia positiva come la chiave per una felicità sostenibile.

Questo strumento aiuta le persone a imparare a vivere in linea con i valori personali durante eventi stressanti della vita.

• • Fase uno: descrivi l’evento della vita impegnativo
  • Passo due: identifica i valori con cui hai perso il contatto
  • Fase tre: considera quali azioni potresti intraprendere per riconnetterti con i tuoi valori perduti
  • Passaggio quattro: intraprendere azioni per riconnettersi

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Un messaggio da portare a casa

Forse non è una sorpresa quando proviamo stress. È una risposta fisica, cognitiva ed emotiva naturale al sentirsi minacciati o sotto pressione e influenza il modo in cui pensiamo, sentiamo e ci comportiamo.

Lo stress può assumere molte forme e manifestarsi in varie situazioni. Tuttavia, la maggior parte di noi lo ha sperimentato, o addirittura ha sperimentato il burnout, nella propria vita professionale (guida HBR per sconfiggere il burnout, 2021).

Eppure, anche se possiamo reagire cercando di ignorare lo stress, di prendere le distanze da esso o addirittura di combatterlo, il nostro approccio migliore potrebbe essere quello dell’accettazione. In tal modo, rimuoviamo lo stress contributivo legato a sentimenti indesiderati, liberandoci di andare avanti verso i nostri obiettivi e una vita significativa.

Cambiare il modo in cui ci relazioniamo con i nostri sentimenti di stress può anche salvarci dal rimanere intrappolati in comportamenti malsani, come un eccessivo affidamento sull’alcol o l’evitare situazioni che peggiorano temporaneamente il modo in cui ci sentiamo. Col tempo, lo stress può aiutarci a sviluppare resilienza, motivarci ed energizzarci per prendere decisioni e smettere di ripetere gli stessi errori.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.