La risposta lotta o fuga: tutto quello che devi sapere

Approfondimenti chiave

• La risposta di lotta o fuga è una reazione fisiologica automatica alle minacce percepite, che prepara il corpo ad affrontare il pericolo o a fuggire.
• Sebbene benefica per la sopravvivenza, l’attivazione cronica può avere un impatto negativo sul mentale
• Tecniche come la consapevolezza

Nostro lotta o fuga la risposta è stata modellata da milioni di anni di evoluzione nel corso di innumerevoli generazioni.

Ci è stato utile per la maggior parte del tempo, preparandoci all’attacco e aiutandoci a fuggire quando abbiamo incontrato qualcosa di pericoloso (Schoen, 2014).

Ora, nel mondo in gran parte “sicuro” ma eccessivamente stimolante in cui vive la maggior parte di noi, il nostro istinto di sopravvivenza eccessivamente reattivo può portare a risposte allo stress inappropriate, indesiderate e prolungate che alla fine danneggiano il nostro benessere fisico e mentale.

Gli strumenti e i fogli di lavoro contenuti in questo articolo ci aiutano a gestire e riprendere il controllo sulla nostra risposta di lotta o fuga e a utilizzarla invece in modo più positivo e produttivo.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza forniranno a te e ai tuoi clienti gli strumenti per gestire meglio lo stress e trovare un equilibrio più sano nella vostra vita.

Qual è la risposta di lotta, fuga o congelamento?

Nostro need to survive has shaped how we respond to the environment and the threats we face. Nostro combattimento , volo , E congelare le risposte ci aiutano ad affrontare le minacce percepite, a scappare o a smettere di muoverci. La risposta di congelamento implica l'essere resi immobili di fronte a una potenziale minaccia con la lotta e la fuga in attesa (McCabe

Per gran parte della nostra vita del 21° secolo, le risposte di lotta e fuga stanno diventando meno utili, anche se ancora comuni. Secondo Harvard Health Publishing (2020), l’attivazione cronica di questo meccanismo di sopravvivenza è comune e dannosa per il nostro benessere fisico e mentale.

La scienza sa da tempo che lo stress cronico a lungo termine – l’attivazione ripetuta della risposta allo stress – ha un impatto profondo sulla salute psicologica e fisica, sia direttamente che indirettamente, con alcuni dei seguenti risultati (Harvard Health Publishing, 2020; Khazan, 2019):

• Ipertensione
• Formazione di depositi che ostruiscono le arterie
• Ansia
• Depressione
• Dipendenza
• Obesità
• Scarso sonno
• Respirazione eccessiva (espirare troppa anidride carbonica)

Sistema nervoso parasimpatico e simpatico

Facciamo un esempio: quando ci rendiamo conto di essere passati davanti a un’auto in arrivo, le informazioni dai nostri occhi e dalle nostre orecchie arrivano all’amigdala, dove vengono elaborate immagini e suoni. L'amigdala contribuisce anche all'elaborazione emotiva, inviando segnali di disagio all'ipotalamo.

Da qui, i messaggi vengono inviati al resto del corpo attraverso il sistema nervoso autonomo, composto dai sistemi parasimpatico e simpatico, e noi rispondiamo scegliendo di combattere, correre o bloccarci (Harvard Health Publishing, 2020).

Il sistema nervoso simpatico fornisce al corpo la sferzata di energia necessaria per agire in risposta alla minaccia percepita. D’altra parte, il sistema nervoso parasimpatico entra in azione quando il pericolo è passato, calmando il corpo quando è sicuro farlo.

10 Sintomi della risposta

Quando l'ipotalamo invia il suo segnale di pericolo attraverso i nervi autonomi alle ghiandole surrenali, l'ormone epinefrina (adrenalina) viene pompato nel flusso sanguigno, determinando quanto segue (Harvard Health Publishing, 2020; Nunez, 2020):

• Il battito cardiaco accelera, spingendo più sangue e ossigeno ai muscoli e ad altri organi vitali. Durante una risposta di congelamento, la frequenza cardiaca potrebbe rallentare.
• Aumento del polso e della pressione sanguigna.
• La respirazione accelera per far entrare più ossigeno nel sangue. Durante una risposta di congelamento, la respirazione può essere interrotta o limitata.
• Le piccole vie aeree nei polmoni si aprono ampiamente.
• L’aumento di ossigeno al cervello porta ad una maggiore vigilanza e sensi acuiti.
• Le pupille possono dilatarsi per far entrare più luce e l’udito migliora.
• Più zucchero nel sangue (glucosio) e grassi vengono rilasciati nel flusso sanguigno per fornire energia extra.
• La continua percezione della minaccia porta ad un ulteriore rilascio di adrenalina e cortisolo.
• La pelle può raffreddarsi o sudare, così come le mani e i piedi.
• La percezione del dolore può ridursi.

Una volta che la minaccia percepita è passata, il sistema parasimpatico inizia a smorzare la risposta allo stress.

4 Esempi psicologici della risposta

Sebbene la risposta lotta-fuga-congelamento provochi reazioni fisiologiche, è innescata da una paura psicologica (Nunez, 2020).

Questa paura deriva dal condizionamento, quando un evento o un oggetto è stato associato a un'esperienza negativa.

Quando incontri una minaccia percepita, il tuo cervello pensa che tu sia in pericolo e tenta di tenerti al sicuro attraverso una risposta di lotta-fuga-congelamento. A volte salva la vita; altre volte, è errato o non corrisponde alla situazione, ad esempio:

• Sentire un forte rumore nel cuore della notte
• Saltare fuori dalla traiettoria di un veicolo in corsa
• Sentirsi spaventati quando si cammina in un vicolo buio
• Viene chiesto di tenere un discorso improvvisato

Alcune di queste risposte sono iperattive. Una situazione non minacciosa che innesca una reazione di lotta, fuga o congelamento può derivare da un trauma precedente o da un’ansia esistente (Nunez, 2020).

I seguenti esempi di minaccia psicologica potrebbero non derivare dall'oggetto o dall'evento in sé (ad esempio, parlare in pubblico, situazioni sociali o ragni) ma dalla paura dell'esperienza di ansia ad esso associata (McCabe

• Attacchi di panico
  Attacchi di panico can be part of the Paura response in anxiety disorders and are A volte associated with anxiety over losing control, dying, or going crazy. They can occur in threat-free situations.
• Ansia sensitivity
  La paura di Paura può derivare dalla convinzione che le sensazioni (ad esempio, battito cardiaco accelerato, respiro accelerato e sudorazione) segnalino un imminente danno fisico, psicologico e sociale.
• Agliofobia
  Agliofobia is the Paura of pain or suffering in the short or long term. This condition can lead to extreme reactions, such as escaping or avoiding situations with even the slightest chance of injury. It is less about the pain itself and more about its anticipation (for example, a Paura of needles).
• Disturbo d'ansia sociale
  Ciò implica la paura di essere giudicati o valutati in situazioni sociali o prestazionali, come durante le interviste o durante le presentazioni. Il comportamento di ansia o di evitamento associato a questa paura può compromettere significativamente la qualità della vita.

L’evento in sé è meno importante della percezione dell’individuo, influenzata da conoscenze, esperienze e aspettative.

Comprendere il suo ruolo nell'ansia e nello stress

Idealmente, la risposta di lotta o fuga avverrebbe solo quando necessaria o utile. Il sistema nervoso simpatico stimola l’azione del corpo, e poi il sistema nervoso parasimpatico riporta il corpo al riposo (Sperber, n.d.).

Quando esiste un senso di pericolo ripetuto e prolungato, gli individui lo vivono come stress continuo e rischiano di sviluppare ansia cronica, disturbi dell’umore, depressione , soppressione del sistema immunitario e difficoltà a dormire, che possono ulteriormente aggravare un sistema di lotta o fuga già eccessivamente sensibile e disregolato (Gillespie, Phifer, Bradley,

Come gestire la risposta

Sebbene la risposta di lotta o fuga sia molto reale e qualcosa con cui tutti siamo nati, non dobbiamo accettare la sua ipersensibilità o la nostra risposta automatica.

Ci sono molte cose pratiche che possiamo fare, tra cui le seguenti (Schoen, 2014; Khazan, 2019; Sperber, n.d.; Nunez, 2020):

Tecniche di rilassamento

Coinvolgi il sistema nervoso parasimpatico e usa tecniche di rilassamento per contrastare la risposta allo stress. Per esempio:

• L’apprendimento delle abilità respiratorie può stimolare il nervo vago e il sistema nervoso simpatico, riducendo lo stress e incoraggiando la calma (Nestor, 2020).
• Usa la consapevolezza e tecniche di meditazione per aiutare a concentrarsi sul presente, alleviare i sentimenti di panico e stress esistenti e portare quella sensazione di pace nella giornata.
• Visualizzazione è un potente strumento per esprimere come ci sentiamo, raggiungere la calma e affrontare situazioni che causano disagio emotivo.

Attività fisica

L’esercizio fisico regolare è un potente strumento per ripristinare la nostra risposta allo stress:

• Ridurre gli ormoni dello stress, tra cui adrenalina e cortisolo
• Aumento delle endorfine che favoriscono uno stato di calma
• Migliorare il sonno , essenziale per mantenere in equilibrio corpo e mente

Supporto sociale

Le relazioni positive promuovono il benessere individuale e migliorano gestione dello stress .

• Supporto sociale groups può essere un modo prezioso per condividere emozioni, sentimenti e meccanismi di coping.
• Prendersi del tempo con gli amici per parlare dei problemi che affrontiamo può ridurre i nostri livelli complessivi di stress e reattività.

Ci sono molti modi per farlo affrontare lo stress e gestire la nostra risposta di sopravvivenza. Le migliori strategie e tecniche sono quelle che si adattano al nostro stile di vita, si adattano alla nostra personalità e ci danno la sicurezza di poter gestire una situazione esistente o futura.

6 fogli di lavoro, dispense e idee di meditazione

I seguenti strumenti sono alcuni dei nostri preferiti per gestire la risposta di lotta o fuga e lo stress, l’ansia e il panico che possono seguirne. Provateli e sentitevi liberi di personalizzarli in base alle vostre esigenze (modificato da Schoen, 2014; Khazan, 2019; Forsyth

Rispondere con paura e preoccupazione

Sebbene le nostre risposte possano sembrare automatiche e fuori dal nostro controllo, è utile rivisitarle e riflettere su di esse per capire se sono utili e appropriate. Le risposte di lotta e fuga si sono sviluppate per rispondere a un bisogno e, a volte, rimangono ancora cruciali per la sopravvivenza.

Il foglio di lavoro Rispondere con paura e preoccupazione esplora un momento in cui tu o qualcuno vicino a te avete sperimentato un pericolo reale, quindi ti chiede di considerare se la tua risposta è stata utile o meno. Riconoscere che, a volte, una risposta avventata e automatica può essere quella giusta ci aiuta a ridurre la paura di non essere in grado di gestire le situazioni.

Segni di disagio emotivo

Quando siamo stressati e agitati, potremmo essere più propensi a reagire rapidamente e senza riflettere sulle cose. Tuttavia, il disagio cronico che spesso impedisce di pensare in modo avventato raramente appare all’improvviso. Con la pratica, possiamo vederlo arrivare (Schoen, 2014).

Utilizza il foglio di lavoro Segni di disagio emotivo per individuare i segnali che suggeriscono che stiamo diventando più agitati e che stiamo rispondendo scarsamente agli eventi della vita (modificato da Schoen, 2014).

Uscire dalla zona di comfort

Anche se può sembrare che restare nella nostra zona di comfort ci protegga dal disagio, c’è il rischio che i suoi perimetri inizino a restringersi. Piuttosto che risiedere nella nostra area di familiarità, è importante creare un certo grado di disagio (Schoen, 2014).

Utilizza il foglio di lavoro per uscire dalla zona di comfort per identificare le opportunità per sfidare la nostra zona di comfort.

A livello micro, semplicemente leggere un libro, ascoltare musica o assistere a uno spettacolo teatrale che ti mette alla prova può farti uscire dalla tua zona di comfort e renderti più pronto ad affrontare ciò che non è familiare o l'inaspettato.

Meditazione funebre

Il modo in cui reagiamo agli eventi della vita può trattenerci, facendoci evitare le opportunità che abbiamo e non cogliere le occasioni che si presentano.

Il foglio di lavoro sulla Meditazione Funebre è meno morboso di quanto sembrerebbe a prima vista. Invece di aumentare l’ansia per il tempo limitato che trascorriamo su questo pianeta, questa potente meditazione ci aiuta a riflettere su ciò che conta per noi.

La buona notizia è che hai ancora tempo per cambiare chi sei. Puoi iniziare a vivere nel modo in cui desideri essere ricordato in seguito (Forsyth

Trovare nuove alternative

Anche se l’impulso ad agire può essere una risposta automatica, l’azione non è inevitabile. Il divario tra impulso e azione ti dà il tempo di determinare come vorresti rispondere.

Il foglio di lavoro Trovare nuove alternative identifica eventi e situazioni in cui il tuo impulso ad agire in base alle tue preoccupazioni, ansie e paure è stato forte, quindi ti chiede di riflettere su come hai risposto.

Hai il controllo su come reagisci ai tuoi impulsi e su come ti comporti, non importa quanto siano forti.

Fermati adesso

Le risposte automatiche possono essere inutili. A meno che non ci troviamo in una situazione pericolosa, combattere o fuggire potrebbe non essere il modo migliore di reagire. Può essere utile avere una serie di domande a portata di mano per mettere alla prova ciò che stiamo per fare.

Utilizza il foglio di lavoro Fermati adesso per fermarti prima di reagire e valutare se è il caso di agire in base alle tue intenzioni.

Col tempo e con la pratica, queste domande possono essere interiorizzate e diventare automatiche. Possono aiutarti a notare, sperimentare e imparare piuttosto che reagire senza pensarci.

3 libri sulla teoria del combattimento o della fuga

I seguenti libri esplorano la risposta di lotta o fuga e le questioni correlate come ansia, paura, stress e come gestirli.

1. Biofeedback e consapevolezza nella vita di tutti i giorni: soluzioni pratiche per migliorare la salute e le prestazioni - Zia Khazan

Questo affascinante libro esplora come possiamo riprendere il controllo di azioni apparentemente involontarie attraverso tecniche di biofeedback, tra cui la respirazione e la consapevolezza.

Questo è un libro prezioso e pratico con molte tecniche per applicare l'approccio mente-corpo a una serie di problemi comuni.

Trova il libro su Amazzonia .

2. Il tuo istinto di sopravvivenza ti sta uccidendo: riqualifica il tuo cervello per vincere la paura e sviluppare la resilienza – Marc Schön

Marc Schoen spiega come i tanti lievi disagi nella nostra vita altrimenti confortevole del 21° secolo possano ancora innescare antiche risposte di lotta o fuga.

Esistono modi per riprendere il controllo e domare il tuo istinto di sopravvivenza eccessivamente reattivo e migliorare ogni aspetto della tua vita.

Trova il libro su Amazzonia .

3. Il manuale sulla consapevolezza e l'accettazione per l'ansia: una guida per liberarsi dall'ansia, dalle fobie e dalle preoccupazioni utilizzando la terapia dell'accettazione e dell'impegno – John Forsyth e Georg Eifert

Questo libro estremamente intuitivo e pratico aiuta i lettori a calmare la battaglia tra il corpo e la mente ansiosi utilizzando gli strumenti e le tecniche della terapia dell'accettazione e dell'impegno.

Gli autori hanno creato una risorsa preziosa per chiunque lotta con ansia e paura coltivando la capacità di accettazione, gentilezza e compassione.

Trova il libro su Amazzonia .

Risorse da PositivePsychology.com

La risposta di lotta o fuga è strettamente allineata al modo in cui reagiamo a eventi e situazioni stressanti.

Perché non scaricare il nostro uporabnapsihologija.com gratuito e provare i potenti strumenti contenuti al suo interno? Ecco alcuni esempi:

• Audit della gestione energetica
  Questo foglio di lavoro offre approfondimenti sui punti di forza e sui deficit energetici del cliente ed è prezioso per bilanciare le numerose richieste concorrenti che deve affrontare.
• Scala di crescita correlata allo stress
  Questo è un questionario utile per comprendere gli esiti positivi percepiti da un individuo in seguito ad un evento stressante o traumatico.

Altre risorse gratuite includono:

• Spremere e rilasciare
  Questa preziosa attività di gruppo incoraggia i partecipanti a sperimentare lo stress in una forma positiva, aiutandoli a scoprire il suo potenziale per energizzarsi e far fronte.
• Accettazione radicale di una situazione angosciante
  Queste 11 domande aiutano il cliente a guardare le situazioni angoscianti in un modo alternativo e più positivo.

Versioni più estese dei seguenti strumenti sono disponibili con un abbonamento a uporabnapsihologija.com, ma sono descritti brevemente di seguito:

• Piano di emergenza per la gestione dello stress

Questo quadro identifica quattro diversi tipi di fattori di stress e li collega alle capacità di coping generate dal cliente:

• • Stress temporale: mancanza di tempo per completare ciò che è richiesto secondo lo standard previsto.
  • Stress anticipatorio: legato ad eventi che devono ancora verificarsi.
  • Stress situazionale: quando affronti una situazione sulla quale non hai alcun controllo.
  • Affrontare lo stress – causato da altre persone, spesso impegnative.

Utilizza lo strumento per creare un piano di emergenza per la gestione dello stress e identificare i fattori scatenanti e le capacità di coping.

• Il cervello sì contro il cervello senza

Una mentalità yes-brain può coltivare il benessere psicologico.

Questo esercizio esperienziale illustra la differenza tra le due mentalità esaminando le nostre reazioni quando diciamo le parole sì e no.

• • “No” – Nota i sentimenti che emergono
  • “Sì” – Identifica ciò che si verifica nel corpo quando cambi la tua risposta.

L'utente riflette quindi su come le due risposte lo hanno fatto sentire prima di esplorare le diverse mentalità e su come un cervello sì può portare a maggiore equilibrio, resilienza, intuizione ed empatia.

17 Stress
Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a gestire lo stress senza spendere ore nella ricerca e nella preparazione delle sessioni, dai un'occhiata a questa raccolta di uporabnapsihologija.com. Usali per aiutare gli altri a identificare i segni di burnout e creare più equilibrio nelle loro vite.

Un messaggio da portare a casa

Nel cervello abbiamo molti meccanismi integrati e a reazione rapida. Ci hanno tenuto al sicuro per migliaia di generazioni. Anche se hanno ancora un grande valore A volte , possono anche causarci notevoli danni mentali e fisici se operano in modo inappropriato.

Nostro combattimento, volo, E congelare responses can leave us chronically activated, resulting in mental and physical ailments, such as high blood pressure, poor sleep, weight gain, anxiety, depressione, E mood disorders.

Ridurre i livelli di fondo di attivazione attraverso il miglioramento delle tecniche di respirazione e consapevolezza e mantenere una buona salute fisica è prezioso. Rivisitare situazioni in cui la nostra risposta di sopravvivenza è stata valida e utile oppure inappropriata e dannosa può aiutarci a riconoscerne il valore e la necessità di essere gestita.

Questo articolo introduce i fattori psicologici e fisiologici coinvolti nella risposta di lotta o fuga e offre tecniche per gestire, evitare e riprendere il controllo della situazione. Dobbiamo riconoscere che gli aspetti del modo in cui reagiamo all’ambiente offrono una visione del nostro passato evolutivo consentendo al tempo stesso una migliore gestione del nostro presente.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.