Approfondimenti chiave
- Una gestione efficace dello stress coinvolge tecniche come consapevolezza ed esercizio fisico
- La ristrutturazione cognitiva aiuta a riformulare i pensieri negativi, riducendo l'impatto dello stress
- Costruire forti connessioni sociali fornisce un supporto essenziale
Hai avvertito battito cardiaco accelerato, difficoltà di respirazione, disturbi del sonno, irritabilità, cambiamenti di appetito o sensazione di non farcela?
Se è così, potresti essere stressato.
Lo stress è una parte inevitabile della vita e colpisce gli individui in modi diversi. Alcune persone prosperano sotto stress, mentre altre lottano. Le nostre soglie relative alla quantità di stress che possiamo sopportare differiscono da persona a persona.
Imparare a gestire lo stress è essenziale per garantire che gli individui mantengano la propria salute fisica e mentale. È improbabile avere una vita completamente priva di stress, quindi dobbiamo imparare a gestirlo.
In questo post esploriamo come affrontare lo stress utilizzando tecniche di gestione dello stress. Inizieremo con le teorie psicologiche sullo stress e, da lì, esamineremo diversi metodi, informali e formali, che possono essere utilizzati. Il nostro obiettivo è che i lettori abbiano una solida conoscenza delle tecniche di gestione dello stress che possano essere facilmente implementate.
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Come affrontare lo stress secondo la psicologia
Esistono varie teorie psicologiche sulla gestione dello stress ed è essenziale comprendere queste teorie per gestirlo in modo efficace.
4 Teorie sulla gestione dello stress
Una delle teorie più popolari e ampiamente accettate è il modello transazionale dello stress e del coping, sviluppato da Richard Lazarus e Susan Folkman (1984).
Secondo questo modello, lo stress deriva dalla valutazione da parte di un individuo del fattore di stress, della sua minaccia e della disponibilità delle risorse cognitive e comportamentali necessarie per gestire il fattore di stress.
Sulla base di questa valutazione, vengono attivati i nostri meccanismi di coping e le risposte psicologiche allo stress. Il modello suggerisce che le strategie di coping possono essere focalizzate sul problema o focalizzate sull’emozione.
Il coping focalizzato sul problema implica affrontare attivamente il fattore stressante, mentre il coping focalizzato sulle emozioni implica la gestione delle emozioni associate al fattore stressante.
Il modello transazionale dello stress è stato ampliato al posto di lavoro, dove è noto come teoria della domanda-controllo del lavoro e teoria della domanda-controllo-sostegno del lavoro (per una revisione, vedere Häusser et al., 2010; Goh et al., 2010).
In questa teoria, due dimensioni influenzano l’esperienza dello stress: il carico di lavoro/richieste lavorative e il grado di controllo che i dipendenti hanno sulle mansioni lavorative. La combinazione di elevata domanda e basso controllo aumenta la probabilità di uno stress elevato. Il supporto sociale all’interno dell’ufficio ha proprietà protettive che moderano il rapporto tra domanda e controllo.
Le qualità protettive del supporto sociale sono state riconosciute nella teoria del supporto sociale, un’altra teoria sulla gestione dello stress (Cohen
La teoria della conservazione delle risorse (COR; Hobfoll, 1989) è un’altra teoria sulla gestione dello stress. Questa teoria si è sviluppata partendo dal fatto che le persone si sentono stressate quando non pensano di avere le risorse necessarie per combattere lo stress. Tuttavia, nel COR viene posta ulteriore enfasi sulle risorse oggettive disponibili. Queste risorse possono essere tangibili (ad esempio, il denaro, una casa) o intangibili (ad esempio, le nostre relazioni, l’autostima) e gli individui sperimentano stress quando le loro risorse sono minacciate, esaurite o irraggiungibili.
Questa teoria viene utilizzata principalmente per spiegare stress sul posto di lavoro , e alcuni ricercatori lo preferiscono rispetto al modello transazionale dello stress perché:
- È più pratico e realistico
- Attribuisce meno responsabilità all’individuo che sperimenta l’evento stressante di cambiare la propria mentalità per combattere lo stress
- Ha qualità predittive (Hobfoll et al., 2018)
Perché è importante la gestione dello stress?
Lo stress cronico può influire negativamente sul benessere di un individuo e portare a disturbi di salute mentale come ansia e depressione (Hammen, 2005).
Pertanto, lo sviluppo di buone strategie di coping ha molteplici risultati benefici (Cohen, 2004), tra cui:
- Ridurre l’impatto negativo dello stress
- Migliorare la qualità complessiva della vita di un individuo migliorando la resilienza
- Migliorare la loro rete di supporto sociale, consentendo loro di cercare aiuto e sostegno da amici e familiari durante i periodi di stress
Strategie e meccanismi di coping sani: un elenco
Strategie e meccanismi di coping possono aiutare le persone a gestire lo stress e a mantenere uno stile di vita sano.
Di seguito forniamo un elenco conciso di metodi che possono essere utilizzati per far fronte allo stress.
- Le strategie di coping sane includono esercizio fisico, tecniche di rilassamento, supporto sociale e terapie cognitivo-comportamentali (CBT). È stato dimostrato che l’esercizio fisico ha numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione dello stress, il miglioramento dell’umore e il miglioramento della funzione cognitiva (Sui et al., 2019).
- È stato dimostrato anche che tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione e lo yoga riducono lo stress e migliorano i risultati sulla salute mentale (Pascoe et al., 2017).
- Il supporto sociale, come il supporto emotivo e pratico da parte della famiglia e degli amici, può aiutare le persone a far fronte allo stress (Cohen
- La CBT aiuta le persone a riconoscere e modificare modelli di pensiero e comportamenti negativi, migliorando i risultati sulla salute mentale (Hofmann et al., 2012).
- Ulteriori strategie che possono migliorare la salute mentale e fisica sono dormire a sufficienza, mangiare sano ed evitare l’alcol (o consumarlo con moderazione). Non hanno un impatto diretto sullo stress, ma forniscono l’impalcatura affinché gli individui siano in una posizione migliore per affrontare efficacemente le esperienze stressanti.
Oltre a queste sane strategie di coping, esistono diverse tecniche o meccanismi psicologici che gli individui possono utilizzare per gestire lo stress.
- Un meccanismo è il coping focalizzato sul problema, che implica affrontare direttamente il fattore di stress attraverso strategie di risoluzione del problema (Lazarus
- Il coping focalizzato sulle emozioni implica la gestione della risposta emotiva allo stress attraverso strategie come la rivalutazione positiva o l’accettazione (Lazarus
- Il coping focalizzato sul significato implica trovare un significato o uno scopo nel fattore stressante o nell’esperienza di affrontarlo (Park, 2010).
Queste tecniche psicologiche possono essere utilizzate insieme a sane strategie di coping per gestire lo stress in modo più efficace e mantenere il benessere generale.
6 tecniche che i tuoi clienti possono provare
Lo stress può avere un impatto significativo sul nostro benessere fisico e mentale. Fortunatamente, esistono diverse tecniche psicologiche e strategie fisiologiche che possono alleviare lo stress.
- Una di queste tecniche è la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza ( MBSR ). MBSR ha ridotto lo stress, l’ansia e la depressione percepiti negli individui che lo praticano regolarmente (Carmody
- Allo stesso modo, è stato scoperto che praticare la meditazione consapevole riduce i livelli di stress e migliora il benessere (Hoge et al., 2013). Gli esercizi di consapevolezza possono includere tecniche semplici, come prestare attenzione al proprio respiro o alle sensazioni del corpo, o pratiche più strutturate, come scansioni corporee o mangiare consapevole .
- Un'altra tecnica è CBT , che aiuta le persone a identificare e sfidare pensieri e convinzioni negative che contribuiscono allo stress (Beck, 2011).
- Inoltre, tecniche di rilassamento come rilassamento muscolare progressivo ed è stato dimostrato che gli esercizi di respirazione profonda riducono lo stress (Hennefeld
- Un'altra tecnica è visualization, which involves imagining a calm, peaceful place or scenario to reduce stress and promote relaxation (Chafin & Ollendick, 2001).
Muovi il tuo corpo per migliorare il tuo umore
L’esercizio fisico e l’attività hanno anche ridotto i livelli di stress e migliorato l’umore e il benessere generale (Craft combattere la depressione e migliorare la salute fisica (Belvederi Murri et al., 2019).
Un'attività semplice ma efficace è fare una passeggiata nella natura. Uno studio condotto da Bratman et al. (2015) hanno scoperto che fare una passeggiata di 90 minuti in un ambiente naturale riduce l’attività neurale nella corteccia prefrontale subgenuale, una regione del cervello associata alla ruminazione e a schemi di pensiero negativi.
Sebbene l'esercizio possa essere completato da solo, valuta la possibilità di farlo con amici o familiari o di unirti a un gruppo o club di esercizi. In questo modo, ottieni il doppio dei benefici: gli effetti di miglioramento dell’umore dell’esercizio fisico più i benefici protettivi del supporto sociale.
Prendi in considerazione i gruppi formali di supporto sociale
Infine, anche unirsi a un gruppo di sostegno o prendere parte a una terapia di gruppo può aiutare a costruire un senso di comunità e a ridurre il senso di isolamento.
Cohen et al. (2015) hanno scoperto che gli individui che hanno ricevuto supporto sociale avevano livelli più bassi di ormoni dello stress in risposta ai fattori di stress rispetto a quelli che non hanno ricevuto supporto sociale.
5 Attività, suggerimenti e fogli di lavoro
Questa sezione ne elenca diversi attività di gestione dello stress che può essere utilizzato per affrontare lo stress.
Il foglio dell'ABC
Un'attività comunemente utilizzata è il foglio ABC, che si basa sulla CBT e aiuta i pazienti a comprendere la relazione tra i loro pensieri, emozioni e comportamenti.
Il nome è un inizialismo:
- L'antecedente è l'evento o lo stimolo che attiva i pensieri.
- La credenza rappresenta la percezione o la valutazione di quell'evento.
- La conseguenza è la reazione emotiva o comportamentale che segue.
Con questo foglio, i pazienti imparano a identificare pensieri irrazionali, convinzioni negative e conseguenze.
Una volta che i pazienti imparano a riconoscere queste convinzioni e comportamenti, possono anche imparare a sfidarli, ottenendo risultati emotivi e comportamentali più favorevoli.
Il foglio di lavoro dei valori fondamentali
Un altro foglio di lavoro è il Foglio di lavoro sui valori fondamentali. Con questo foglio di lavoro, la premessa di fondo è che se ci comportiamo in un modo incongruente con i nostri valori fondamentali, sperimenteremo stress.
Pertanto, per ridurre lo stress, dobbiamo identificare i nostri valori fondamentali e come allineare i nostri comportamenti per raggiungerli, preservarli e soddisfarli. Questi comportamenti dovrebbero essere incorporati nella nostra vita quotidiana, non solo riservati a decisioni importanti che cambiano la vita.
In questo foglio di lavoro, il cliente elencherà i propri valori principali e quindi identificherà le azioni specifiche in linea con essi. Oltre ad aiutare i clienti a identificare i valori primari, lo strumento può anche aiutarli a identificare comportamenti incongrui che possono portare allo stress.
Il diario richiede
L’inserimento nel diario è un metodo prezioso per ridurre lo stress e identificare modelli di comportamenti e pensieri. Uno dei vantaggi più significativi del journaling è che è facile da implementare ed economico. Tutto ciò di cui hai bisogno è una matita e un quaderno.
Diversi suggerimenti del diario possono essere utilizzati per affrontare lo stress. In effetti, suggeriamo di dare un'occhiata al nostro articolo sul diario della gratitudine per trovare idee. Tuttavia, per stuzzicare l'appetito, ecco un breve elenco con cui iniziare:
- Diario della gratitudine: scrivi tre cose per cui sei grato ogni giorno per aumentare le emozioni positive.
- Dialogo interiore positivo: annota alcune affermazioni o affermazioni positive su di te. Questo può aiutare a combattere i discorsi interiori negativi e ad aumentare l’autostima.
- Riflessione sui risultati: scrivi di un risultato recente per migliorare la tua autostima.
Competenze di gestione dello stress per lo stress lavorativo
Per la maggior parte degli adulti, il lavoro è una fonte di stress significativo. Sfortunatamente, è un evento comune che può portare a notevoli problemi di salute fisica e mentale se non adeguatamente gestito.
Sviluppo tecniche di gestione dello stress perché il lavoro migliorerà non solo il benessere, ma anche la produttività. Le strategie di gestione dello stress per il lavoro includono la gestione del tempo, l’attività fisica e la meditazione consapevole.
Efficace gestione del tempo è un'abilità critica di gestione dello stress e implica l'organizzazione e la definizione delle priorità delle attività per ottimizzare la produttività e ridurre lo stress. Ad esempio, i dipendenti che gestiscono il proprio tempo in modo efficiente hanno meno probabilità di sperimentare lo stress lavorativo (Frost
Per fare ciò, le persone dovrebbero fissare obiettivi realistici e stabilire un programma che consenta loro di svolgere i propri compiti senza sentirsi sopraffatti. Altri metodi sotto il controllo dei dipendenti sono da evitare indugio e lavorare senza distrazioni.
Ad esempio, non accettare tutti i compiti o le richieste che ti arrivano, impara a dire di no o a delegare, svolgi prima il compito più difficile e utilizza un sistema di gestione del tempo. Un esempio di un efficace sistema di gestione del tempo è il Tecnica del pomodoro , dove lavori per 25 minuti, fai una pausa di cinque minuti e poi, dopo tre cicli, fai una pausa più lunga.
Se i dipendenti non determinano le proprie scadenze o compiti, il che può essere irrealistico o insostenibile, dovrebbero discutere queste sfide con i propri manager o team leader.
I datori di lavoro possono anche ridurre significativamente lo stress lavorativo attuando politiche che promuovano a sano equilibrio tra lavoro e vita privata e fornire formazione sulla gestione dello stress e risorse di supporto.
L’attività fisica è un’altra abilità fondamentale di gestione dello stress che può aiutare i dipendenti a far fronte allo stress lavorativo. È stato dimostrato che l’attività fisica regolare riduce lo stress, migliora l’umore e aumenta i livelli di energia riducendo gli ormoni dello stress nel corpo (ad esempio cortisolo e adrenalina) e promuovendo il rilascio di endorfine, che sono naturali stimolatori dell’umore (Salmon, 2018).
L’attività fisica può anche migliorare la funzione cognitiva e aiutare le persone a prendere decisioni migliori, il che può ridurre lo stress lavorativo (Stults-Kolehmainen
Altre semplici tecniche fisiche che possono aiutare a combattere lo stress lavorativo includono dormire a sufficienza, mangiare in modo sano e regolare ed evitare l’alcol (o consumarlo con moderazione).
Esercizi di consapevolezza, come la meditazione consapevole, possono anche proteggere dallo stress lavorativo. La meditazione consapevole è una tecnica di gestione dello stress focalizzata sul momento presente senza giudizio.
Questa tecnica aiuta le persone a ridurre lo stress promuovendo il rilassamento, migliorando la funzione cognitiva (Schmidt et al., 2019) e riducendo i sentimenti di ansia anche sul posto di lavoro (Biegel et al., 2009). Meditazione consapevole può essere facilmente eseguito in ufficio o in un posto di lavoro tranquillo.
3 Questionari, test e inventari
Di seguito condividiamo un breve elenco di tre questionari, test e inventari che possono essere utilizzati per misurare lo stress.
Questi strumenti hanno buone proprietà psicometriche (cioè coerenza interna, affidabilità test-retest e validità) e sono spesso utilizzati nella ricerca sottoposta a revisione paritaria.
Scala dello stress percepito
Il primo questionario è la Perceived Stress Scale, un questionario self-report di 10 item progettato per misurare la percezione soggettiva dello stress di un individuo (Cohen et al., 1983).
Inizialmente, è stato concepito come uno strumento generico per misurare lo stress percepito in uno studio sulla cessazione del fumo. La versione originale conteneva 14 articoli e può essere trovata nel documento originale.
Valuta il modo in cui gli individui percepiscono la propria vita come imprevedibile, incontrollabile e sovraccarica. IL Scala dello stress percepito , con le istruzioni per il punteggio, è accessibile tramite il collegamento.
Inventario dell'ansia da tratto di stato
Una seconda misura più generale di ansia e stress è lo State-Trait Anxiety Inventory (Spielberger et al., 1983).
Originariamente è stato sviluppato come due strumenti separati, ciascuno contenente 20 domande; tuttavia, questi vengono spesso somministrati insieme. Questo inventario è ampiamente utilizzato, facile da amministrare e disponibile gratuitamente.
Si tratta di 40 articoli questionario di autovalutazione che misura due tipi di ansia: ansia di stato e ansia di tratto. L’ansia di stato è lo stato emotivo temporaneo caratterizzato da sentimenti soggettivi di tensione, apprensione e nervosismo. Ad esempio, quando ci viene presentata una scadenza urgente, potremmo provare sentimenti acuti ma di breve durata di stress e preoccupazione.
Al contrario, l’ansia da tratto è un tratto stabile della personalità caratterizzato dalla tendenza a provare ansia in varie situazioni. Ad esempio, alcune persone tendono ad avere un’ansia più elevata in generale, non limitata a un evento specifico.
Questionario sul contenuto del lavoro (JCQ)
Per i professionisti che lavorano nella psicologia industriale e organizzativa, consigliamo il JCQ (Karasek et al.,1998).
Si tratta di un questionario self-report composto da 49 item che misura lo stress lavorativo in termini di esigenze psicologiche, autorità decisionale, discrezionalità delle competenze e supporto sociale. Inizialmente, è stato progettato per la ricerca sulla relazione tra stress lavorativo e malattie cardiovascolari.
Uno studio di Kivimäki et al. (2012) hanno scoperto che un elevato stress lavorativo (elevate richieste psicologiche combinate con bassa autorità decisionale e basso supporto sociale) era associato ad un aumento del rischio di malattia coronarica. Il JCQ si trova nell'appendice del manoscritto pubblicato da Karasek et al. (1998).
Risorse da PositivePsychology.com
Per i lettori interessati alle tecniche e ai suggerimenti del journaling, suggeriamo i seguenti articoli:
Per i lettori che desiderano saperne di più sulla meditazione consapevole, soprattutto sul posto di lavoro. questo post è un buon punto di partenza ed è abbastanza esaustivo:
Oltre ai post del nostro blog e ai fogli di lavoro gratuiti, vorremmo condividere anche questi tre strumenti specificamente correlati allo stress e al burnout. Il sito uporabnapsihologija.com include i seguenti utili fogli di lavoro:
- Audit della gestione energetica
- La scala di crescita correlata allo stress
- Rafforzare la barriera tra lavoro e vita privata
I fogli di lavoro sono facili da amministrare e adatti ai clienti che sperimentano stress in diversi ambiti della loro vita. Due di questi strumenti sono progettati per la valutazione e possono aiutare a identificare i livelli di energia, i modi più efficaci per ricaricarsi e il modo in cui i clienti affrontano e riformulano gli eventi della vita. Il terzo strumento è un esercizio per aiutare a sviluppare i confini tra lavoro e vita privata.
Cerchi ancora più strumenti? Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a gestire lo stress senza spendere ore nella ricerca e nella preparazione delle sessioni, dai un'occhiata a questa raccolta di uporabnapsihologija.com. Usali per aiutare gli altri ad affrontare lo stress e creare più equilibrio nelle loro vite.
Un messaggio da portare a casa
Lo stress è un’esperienza comune che può avere conseguenze negative molto gravi se non gestita. Tuttavia, imparare a gestire lo stress è vitale e avrà un impatto positivo su diversi ambiti della vita.
Una grande quantità di stress è dovuta alle esigenze lavorative. Trovare una soluzione di coping che funzioni per te, soprattutto una che possa essere incorporata nell'ambiente di lavoro, è un ottimo modo per migliorare la tua salute mentale.
Ti invitiamo a provare queste tecniche di coping per trovare quella ottimale che ti aiuterà a gestire i tuoi livelli di stress.
Ci sono metodi per affrontare lo stress che consiglieresti personalmente o che hai trovato molto efficaci nella tua pratica? Per favore condividili con noi nei commenti.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.