20 attività e fogli di lavoro efficaci per la gestione dello stress

Approfondimenti chiave

• Attività di gestione dello stress
• Tecniche come consapevolezza, respirazione profonda
• La pratica regolare di queste attività favorisce la resilienza e migliora il benessere

Con i pensieri sparsi, le mani sudate e il cuore che batte come un tamburo, guardo la porta e non riesco a ricordare nulla di ciò che ho preparato.

L'intervista è tra 10 minuti, eppure voglio scappare.

Ti sembra familiare?

La paura e l’ansia portano a risposte allo stress: cognitivo, fisico e comportamentale.

Profondamente radicati e automatici, si sono evoluti per fornire agli esseri umani avvertimenti, guidando il comportamento presente e futuro mentre tentavano di mantenere uno stato interno relativamente stabile noto come omeostasi (Brosschot et al., 2016; Varvogli

Per quanto innate possano essere queste risposte, ci sono modi per gestire lo stress che percepisci.

Questo articolo offre le nostre attività di gestione dello stress preferite e fogli di lavoro per aiutarti ad affrontare qualsiasi sfida si trovi sul tuo percorso.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza forniranno a te e a coloro con cui lavori gli strumenti per gestire meglio lo stress e trovare un equilibrio più sano nella tua vita.

Una nota sugli approcci alla gestione dello stress

Lo stress, o meglio la percezione dei fattori di stress, può essere gestito, ed esistono modi per farlo:

• La preparazione aumenta il nostro senso di controllo e migliora la fiducia.
• Il rilassamento riduce l’ansia e ripristina la concentrazione.
• Mantenere la salute fisica attraverso uno stile di vita sano, una dieta equilibrata e l’esercizio fisico è alla base del benessere mentale generale.

Un altro modo per gestire lo stress è riformulare la nostra percezione dello stesso.

Invece di considerarla sgradita e da evitare, la pressione può offrire un’opportunità essenziale di sviluppo e apprendimento. Visto come un’opportunità per prosperare, lo stress può essere la motivazione per dare il meglio di sé e adottare una mentalità di crescita (Lee et al., 2016).

Di seguito ti indicheremo una serie di fogli di lavoro e strumenti utili che puoi utilizzare per aiutare i tuoi clienti a gestire meglio lo stress.

I nostri 3 fogli di lavoro preferiti per la gestione dello stress

A Rapporto 2022 ha scoperto che solo nel Regno Unito sono stati persi 17 milioni di giorni lavorativi a causa di stress, depressione e ansia.

Ma l'aiuto è a portata di mano.

È stato dimostrato che molteplici tecniche di riduzione dello stress basate sull’evidenza riducono i livelli di stress, con conseguente riduzione dei sintomi della malattia, abbassamento degli indicatori biologici della malattia, prevenzione della malattia e miglioramento della qualità della vita del paziente (Vardago

Molte di queste tecniche sono descritte di seguito e ti aiuteranno a gestire lo stress nella tua vita.

1. Consapevolezza del respiro

Gli esercizi di respirazione possono essere un modo efficace per mettere il corpo in uno stato rilassato. Sedersi in una posizione comoda e attirare l'attenzione sul respiro può allentare la tensione e offrire un metodo per un rilassamento continuo e uno strumento da utilizzare nei momenti di stress.

Consapevolezza del respiro è stato creato per aiutare le persone a coltivare una consapevolezza consapevole del proprio respiro e del momento presente piuttosto che lasciarsi prendere dai propri pensieri.

Una volta a proprio agio, ai clienti viene chiesto di rilasciare ogni tensione non necessaria e di sintonizzarsi con il proprio respiro. Sono invitati ad osservare i movimenti e le sensazioni del loro corpo ad ogni inspirazione ed espirazione, senza cercare di cambiare nulla.

L'esercizio può essere utile nei momenti di angoscia per sganciare qualcuno dai propri pensieri o come esercizio di consapevolezza.

Prova il foglio di lavoro sulla Consapevolezza del respiro e praticalo quotidianamente.

2. Respirazione dell'ancora

Similmente all’ultima attività, la respirazione dell’ancora implica inspirare ed espirare consapevolmente concentrandosi sull’esperienza fisica. In questo esercizio, ai clienti viene anche chiesto di immaginare una scena pacifica: trovarsi su una barca, sentirsi calmi e sicuri.

È stato dimostrato che le tecniche di respirazione profonda portano a una diminuzione del consumo di ossigeno e a un aumento della vigilanza. Le registrazioni EEG hanno anche registrato aumenti nell'ampiezza delle onde theta quando i partecipanti si impegnano in determinati esercizi di respirazione profonda, che sono associati a una riduzione dei sintomi del disturbo d'ansia generalizzato (Jerath et al., 2006).

Mostrando ai pazienti come combinare la respirazione consapevole con una visualizzazione calmante e pacifica, la Respirazione dell'Ancora fornisce un'efficace tecnica di rilassamento, riducendo i livelli di stress residuo e fornendo supporto durante gli episodi acuti di stress (Varvogli

3. Il foglio di lavoro dei cinque sensi

La consapevolezza può essere coltivata prestando attenzione a ciò che osserviamo e sentiamo mentre usiamo i nostri diversi sensi uno alla volta. Durante la pratica della consapevolezza, si osservano le distrazioni e l’attenzione viene delicatamente riportata alla parte del corpo su cui si concentra la concentrazione.

Questo esercizio funziona in modo simile all'esercizio Body Scan, che aiuta i clienti a coltivare una consapevolezza consapevole delle diverse parti del corpo. Le prove derivanti dall’immaginazione della risonanza magnetica funzionale hanno scoperto che la meditazione con scansione corporea aumenta l’attività cerebrale legata ad una maggiore consapevolezza del momento presente, concentrazione e riduzione dello stress (Sevinc et al., 2018).

Per saperne di più sui passaggi coinvolti, puoi visualizzare o scaricare il foglio di lavoro I cinque sensi.

3 attività per aiutare a gestire lo stress

Suggeriamo le seguenti tre attività di psicologia positiva per aiutare a gestire lo stress.

1. Effetto natura

Il potente effetto dello stare all’aria aperta è stato convalidato molte volte e non dovrebbe essere sottovalutato.

I visitatori di un parco di Zurigo hanno riscontrato livelli di stress significativamente più bassi, un numero ridotto di mal di testa e un aumento del 40% della sensazione di benessere. Questi effetti positivi sono stati ulteriormente elevati in coloro che praticavano sport (Hansmann et al., 2007).

Sebbene i farmaci e le terapie siano spesso utilizzati come trattamento per i soldati che tornano a casa con disturbo da stress post-traumatico, i farmaci e le cure spesso devono essere continuati per molti anni senza fornire una cura duratura. In risposta, la terapia basata sulla natura ha iniziato a ricevere maggiore attenzione scientifica.

In uno studio del 2016, i veterani hanno riferito che semplicemente stare in giardino, spesso svolgendo attività di consapevolezza, potrebbe migliorare i sintomi del loro disturbo da stress post-traumatico (Poulsen et al., 2016).

Il semplice atto di uscire in uno spazio aperto può alleviare lo stress. Approfondiremo questo aspetto nel nostro post sulla psicologia ambientale.

2. Esercizio

Siamo tutti consapevoli dei benefici fisiologici dell’esercizio fisico, ma i benefici psicologici sono altrettanto impressionanti e supportati dalla ricerca.

È stato riscontrato che un programma di esercizi di sette settimane migliorava gli stati d'animo delle persone ; ridurre lo stress percepito; e aumentare l’ottimismo, fiducia in se stessi , resilienza e una mentalità di crescita (Cassidy, 2016).

I regimi di esercizio non devono essere estremi per essere efficaci. Anche livelli modesti di attività fisica, se eseguiti regolarmente, forniscono un supporto continuo per il benessere mentale, una mentalità di crescita e livelli ridotti di stress.

3. Movimento consapevole

Sostituendo o combinando alcuni dei nostri spostamenti quotidiani in auto con quelli a piedi, possiamo diventare pienamente presenti nella nostra vita quotidiana e migliorare la salute mentale.

Infatti, uno studio del 2017 ha scoperto che combinare la camminata con tecniche di rilassamento è un ottimo modo per ridurre i livelli di stress (Matzer et al., 2017).

La camminata consapevole combina i benefici dell’esercizio fisico, della natura e della consapevolezza.

Il suo obiettivo non è raggiungere una destinazione, ma costruire una consapevolezza del momento, utilizzando i piedi per ancorarsi al presente. Le sensazioni corporee piacevoli e spiacevoli, come i dolori muscolari, vengono semplicemente osservate senza opinione e lasciate andare.

Gestione dello stress all'interno delle sessioni terapeutiche

Molte persone cercano aiuto quando lo stress rende difficile vivere in modo sano. La terapia può aiutare ad affrontare le difficoltà immediate e lavorare sulle cause sottostanti (Strauss et al., 2018).

1. Registro dell'ansia

Spesso ci sentiamo più vulnerabili quando ci viene chiesto di condividere ciò che ci rende ansiosi. Il foglio di lavoro Registrazione dell'ansia aiuta le persone a capire cosa sta causando la loro ansia e ad apprendere adeguate capacità di coping.

Utilizzando questo foglio di lavoro, i clienti possono registrare le loro ansie, i fattori scatenanti e i loro effetti. Successivamente, vengono guidati attraverso un esercizio di respirazione e viene chiesto loro di rivisitare le loro risposte alle domande.

Alcuni suggerimenti di questo esercizio sono elencati di seguito:

• Quando ti senti ansioso?
• Quali pensieri hai prima o mentre ti senti ansioso?
• Pensi che questi pensieri siano realistici?
• Con quali pensieri potresti sostituirli?

Fai clic per scaricare il foglio di lavoro sulla registrazione dell'ansia e provalo.

2. Formazione sul biofeedback

Biofeedback si basa sul concetto di omeostasi introdotto in precedenza. Utilizzando la tecnologia per misurare e segnalare le onde cerebrali, la temperatura cutanea, la respirazione e la frequenza cardiaca, l'individuo impara come acquisire autocontrollo su funzioni corporee apparentemente involontarie.

Una recente meta-analisi di 24 studi ha confermato che l’allenamento con biofeedback ha portato a miglioramenti nella capacità di affrontare la situazione e offre un approccio promettente per il trattamento dello stress e dell’ansia (Goessl et al., 2017).

Alla fine gli individui possono imparare a controllare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, ridurre i livelli di stress e persino curare con successo l’ipertensione e le malattie cardiache. Eseguiti con un terapista qualificato, questi cambiamenti alla fine persistono oltre la terapia (Varvogli

Suggerimenti per i fogli di lavoro per le sessioni CBT

Le due attività seguenti possono essere convertite in fogli di lavoro utilizzabili per le sessioni terapeutiche.

1. Immagini

Molti di noi sperimentano i pensieri spontanei come immagini piuttosto che come singole parole o come conversazioni interne (Beck

Un bambino immagina un genitore arrabbiato e un dipendente immagina un capo esigente. Possono essere potenti, rappresentare momenti di paura o ansia e possono essere utilizzati nelle sessioni di terapia cognitivo-comportamentale (CBT).

Le seguenti domande possono costituire la base di una conversazione per esplorare un’immagine mentale e il rapporto dell’individuo con essa, ristrutturandone cognitivamente l’interpretazione.

Le immagini possono sembrare reali alla mente quanto essere nella situazione, quindi riprodurre le immagini in anticipo può ristrutturare pensieri ed emozioni e riformulare lo stress.

2. Giornale delle eccezioni giornaliere

Un diario può essere un modo fruttuoso per tenere traccia degli alti e bassi della vita. La CBT positiva incoraggia a monitorare i punti di forza del cliente e i risultati positivi della vita piuttosto che concentrarsi sugli aspetti negativi.

Catturando ciò che è andato bene in un diario delle eccezioni giornaliere, è possibile identificare e registrare le abilità e i talenti da riutilizzare in altri ambiti della tua vita.

Successivamente, sfogliare il diario durante la terapia rafforza i successi, fornisce elogi e incoraggia la discussione sui problemi superati.

3 strumenti stampabili per bambini

La consapevolezza sensoriale implica prestare attenzione a uno specifico aspetto sensoriale del corpo. Può essere un ottimo modo per insegnare la consapevolezza ai bambini.

Tali attività possono anche migliorare la concentrazione, aumentare la consapevolezza di sé, aiutare regolare le emozioni e ridurre l'ansia.

1. La Meditazione dell'Uvetta

L'esercizio seguente è un modo divertente e tangibile per un bambino di sviluppare la consapevolezza come abilità e notare il presente.

Elabora il foglio di lavoro della Meditazione dell'Uvetta seguendo i passaggi con il bambino, prestando attenzione a turno a ciascun senso.

I bambini che prestano maggiore attenzione ai propri sensi possono imparare a migliorare la concentrazione e a sentirsi più calmi.

2. Giochi con la natura

La ricerca in corso ha riconosciuto l’importanza del gioco e del trascorrere del tempo all’aria aperta per il benessere mentale dei bambini (Dankiw et al., 2020).

Praticare sensi sottoutilizzati come il suono può aumentare il senso di consapevolezza e promuovere la consapevolezza. Ciò può essere particolarmente vero in un ambiente sconosciuto, comprese le passeggiate in campagna con la famiglia.

Le domande possono essere adattate all'ambiente. Iniziare o fare una pausa in un luogo relativamente tranquillo può aiutare maggiormente la concentrazione del bambino all’inizio.

Stampa qui il foglio di lavoro del Gioco della Natura.

3. Respirazione dell'ancora

La respirazione dell'ancora può essere appresa rapidamente e aiuta un bambino a concentrare la mente su un punto.

Tale allenamento mentale offre un metodo prezioso per ottenere la percezione autocontrollo e riducendo lo stress.

Il metodo della Respirazione dell'Ancora funziona anche con le mani appoggiate delicatamente sulla pancia o davanti al naso.

I 3 migliori esercizi per aiutare gli studenti

Una ricerca pubblicata nel 2013 ha riportato che un ciclo di sette settimane riduzione dello stress basata sulla consapevolezza Il corso di formazione impartito a studenti di medicina e psicologia ha portato a miglioramenti significativi sia nel disagio mentale che nello stress da studio (de Vibe et al., 2013).

I seguenti tre esempi, insieme alle attività sopra descritte, possono essere appresi rapidamente e implementati nella routine quotidiana di uno studente per aiutare a gestire lo stress sia acuto che cronico.

1. Respirazione yogica

La respirazione yogica è un metodo di radicamento perfetto per gli studenti che sperimentano esaurimento mentale, stress o sopraffazione. Attraverso il controllo del respiro, aiuta il corpo a entrare in uno stato profondamente rilassato, favorendo un senso di calma.

Dirigendo il respiro in tre fasi – dalla pancia alla cassa toracica e fino alla clavicola – prima di espirare al contrario, questa tecnica utilizza tutta la capacità dei polmoni. Oltre ad ossigenare il corpo, questa sequenza aiuta a focalizzare l’attenzione e ad allentare tensioni e pensieri dispersi.

Per sviluppare la consapevolezza del ritmo e della profondità del respiro, gli studenti possono iniziare sdraiandosi sulla schiena con una mano sul petto e l’altra sulla pancia. Man mano che acquisiscono maggiore sicurezza, la pratica può essere eseguita anche da seduti, anche tra una lezione e l'altra o durante una pausa dallo studio.

Scarica qui le istruzioni sulla respirazione yoga.

2. Proprio qui, proprio ora

Questo esercizio di radicamento sensoriale aiuta gli studenti a liberarsi da schemi di pensiero ansiosi e a ristabilire una connessione con il presente, il che è particolarmente utile durante i periodi accademici impegnativi.

Gli studenti sono guidati a fare una pausa e distogliere la loro attenzione dai pensieri frenetici o dalle scadenze imminenti concentrandosi su ciò che possono vedere, sentire, sentire, annusare e gustare. Il sistema nervoso parasimpatico viene attivato da questo tipo di osservazione consapevole, che riduce lo stress e promuove calma chiarezza.

Le istruzioni sono semplici: prenditi qualche minuto per sederti in silenzio e concentrarti sui tuoi sensi. Cosa osservi nel tuo ambiente? Cosa senti? Qual è la sensazione del tuo corpo? Questo esercizio fornisce un ripristino mentale, perfetto prima dei test, durante sessioni di studio prolungate o ogni volta che lo stress inizia a crescere.

Scarica l'attività Proprio qui, proprio ora qui.

3. Lo stress come stimolo al cambiamento

Lo stress non è sempre negativo. A volte può essere un segno che qualcosa deve cambiare nella nostra vita. Questo esercizio incoraggia gli studenti a considerare le cause del loro stress e a trasformarle in catalizzatori per azioni costruttive.

Questo foglio di lavoro guida gli studenti nel riconoscere ciò che non funziona, nell'immaginare un'alternativa migliore e nell'esporre i primi passi verso di essa utilizzando una semplice formula di cambiamento. È particolarmente utile quando si attraversano transizioni accademiche o di vita, come scegliere una specializzazione, affrontare il burnout o capire cosa fare dopo la laurea.

L’esercizio riformula lo stress come fonte di motivazione e intuizione piuttosto che limitarsi a ridurlo. Gli studenti sono incoraggiati a rivedere il foglio di lavoro più volte, affinando i propri obiettivi finché non sembrano impegnativi ma realizzabili.

Scarica qui l'attività Lo stress come stimolo al cambiamento.

Per sessioni di terapia di gruppo

La ricerca ha identificato i benefici della combinazione di consapevolezza e terapia di gruppo per aiutare a gestire lo stress e aumentare la resilienza e la positività (Babakhani, 2017; Seyyed et al., 2017).

Ecco un esempio di esercizio di consapevolezza di gruppo.

Connessioni silenziose

Al fine di sviluppare una consapevolezza radicata del momento presente, i partecipanti all'esercizio di consapevolezza di gruppo Connessioni silenziose sono incoraggiati a prestare attenzione ai segnali sociali non verbali come la postura, l'espressione facciale e il contatto visivo.

I membri del gruppo partecipano a questa attività muovendosi silenziosamente per la stanza e interagendo tra loro solo attraverso il linguaggio del corpo. I partecipanti sono incoraggiati a guardare attentamente e rispondere agli altri senza usare parole, notando come pensieri, sentimenti e percezioni sociali emergono quando le parole non vengono usate.

Questa tecnica semplice ma efficace promuove la calma, la consapevolezza relazionale e un più forte senso di connessione aiutando le persone a diventare più in sintonia con il presente e con gli altri. Dopo l'esercizio, i partecipanti possono riflettere sulla loro esperienza e sul significato dell'attenzione silenziosa e consapevole nelle interazioni sociali quotidiane durante un debriefing guidato.

Scarica l'attività Silent Connections qui.

Le 3 migliori attività di consapevolezza contro lo stress

Potresti aver notato che molti dei fogli di lavoro e delle attività consigliati si ispirano ai principi della consapevolezza. Questo perché la consapevolezza è una pratica universalmente benefica che promette di supportare la maggior parte delle popolazioni in una serie di situazioni potenzialmente stressanti.

Se stai cercando attività di consapevolezza più potenti per aiutare a combattere lo stress, assicurati di controllare tre preferite dal nostro uporabnapsihologija.com. Questa risorsa completa basata su abbonamento contiene più di 600 esercizi, attività, interventi, questionari e valutazioni.

1. Esorta a navigare

Questo esercizio aiuta i clienti a reagire alle voglie con consapevolezza piuttosto che con reattività.

I clienti imparano ad osservare le sensazioni fisiche del desiderio mentre si alzano, crescono e passano, come le onde dell'oceano, piuttosto che tentare di sopprimere o cedere agli impulsi, siano essi legati al cibo, al fumo, all'alcol o ad altre abitudini.

Nel tempo, questa pratica aumenta la capacità di tollerare il disagio e di coltivare accettazione di sé . Si tratta di riconoscere le voglie senza esprimere giudizi, permettendo loro di esistere e lasciando che si plachino da sole.

2. Meditazione sulle piante dei piedi

Questa meditazione fornisce uno spazio sicuro per lavorare sulla gestione delle emozioni forti e regolare la voglia di essere aggressivi , spesso un sottoprodotto di situazioni stressanti (Kruk et al., 2004). All’individuo non viene chiesto di fermare i pensieri arrabbiati – la rabbia a volte ha uno scopo utile – ma piuttosto di tenerli sotto controllo attraverso uno spostamento di concentrazione.

Al cliente, in piedi o seduto con i piedi per terra, viene chiesto di riportare la mente a un momento che lo ha portato a reagire con molta rabbia.

Viene quindi detto loro di restare fedeli a quei pensieri arrabbiati, lasciandoli fluire senza ostacoli. Successivamente spostano la loro attenzione sulla pianta dei piedi. Mantengono la concentrazione, respirano naturalmente finché non si sentono calmi e hanno il controllo.

3. Foglie su un ruscello

Questo esercizio di consapevolezza guidata insegna la defusione cognitiva, ovvero la capacità di osservare i pensieri senza lasciarsi coinvolgere da essi.

Questa visualizzazione, che affonda le sue radici nella terapia di accettazione e impegno (ACT), incoraggia le persone a visualizzare ogni pensiero che passa su una foglia in un flusso che scorre dolcemente. Ciò promuove una consapevolezza pacifica e non giudicante della propria esperienza interiore.

Questo esercizio può aiutare i clienti a relazionarsi con i propri pensieri in modo più leggero e a ridurre la reattività, sia che venga utilizzato come pratica regolare di consapevolezza o durante i periodi di sovraccarico mentale. Promuove la flessibilità psicologica e la chiarezza emotiva ed è particolarmente utile per gestire la ruminazione, l’ansia o lo stress.

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Costruire la resilienza aiuta i clienti a riprendersi da situazioni stressanti e a utilizzare meccanismi di coping per trasformarle in opportunità di crescita.

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Un messaggio da portare a casa

Lo stress non deve dominarci. Non si dovrebbe permettere che lo stress ci impedisca di fare ciò che vogliamo o dobbiamo fare.

Invece, lo stress dovrebbe essere un fattore abilitante e spingerci avanti a costruire ciò che vogliamo e ad affrontare sfide che ci permetteranno di crescere.

Non dovrebbero esserci scuse per nascondersi dallo stress o lasciarsi sopraffare da esso.

Utilizzando strumenti per affrontare e prendere il controllo, possiamo vedere lo stress come qualcosa di naturale che può rinvigorirci e motivarci a superare le sfide pianificate e inaspettate.

Queste attività che abbiamo condiviso ti aiuteranno sicuramente a gestire lo stress. Tuttavia ce ne sono molti altri tecniche di gestione dello stress da provare anche io. Identifica quelli che funzionano per te e implementali nella tua vita. Ne raccoglierai i frutti, soprattutto prima del prossimo colloquio o presentazione di lavoro.

Grazie per aver letto!

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.