Approfondimenti chiave
- I grafici dell’umore sono strumenti efficaci per monitorare i modelli emotivi
- L’aggiornamento regolare di una tabella dell’umore aiuta a monitorare i progressi, consentendo una gestione proattiva del benessere emotivo.
- Visualizzando i cambiamenti dell’umore, le persone possono comunicare meglio con gli operatori sanitari, migliorando il trattamento
Non puoi gestire ciò che non misuri.
Questo è vero negli affari, nella salute e può essere applicato anche alla vita personale.
Il fatto è che, a meno che un individuo non sia in grado di organizzare, analizzare ed elaborare i dati con cui lavora, raggiungere una conclusione accurata può essere difficile.
Innanzitutto perché bisogna sapere esattamente con cosa stanno lavorando. In secondo luogo, perché organizzare le informazioni in un registro ordinato fornisce un quadro più chiaro, facilitando notevolmente il processo decisionale.
Quando si tratta di benessere personale, l’umore gioca un ruolo importante nel determinare i livelli di energia, dove si concentra l’attenzione e quali azioni vengono intraprese. Uno studio ha suggerito che:
quando i partecipanti erano di umore felice, elaboravano le informazioni in modo più globale rispetto a quando erano di umore triste.
(Schmid, Mast, Bombari, Mast e Lobmaier, 2011)
Questo studio mostra che, quando gli individui sono più positivi, raccolgono più informazioni dal mondo esterno. Con più informazioni, le persone possono fare scelte migliori e più chiare, il che è sempre positivo.
Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza miglioreranno la tua capacità di comprendere e lavorare con le tue emozioni e ti daranno anche gli strumenti per promuovere l'intelligenza emotiva dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.
Cos'è un grafico dell'umore? E per chi è?
Per comprendere meglio ciò che misuriamo quando osserviamo gli stati d’animo, possiamo iniziare concordando alcune definizioni su cui costruire le nostre conclusioni.
Ci sono tre termini chiave che ci aiuteranno nel processo: affetto, emozioni e umore.
L’affetto si riferisce ai nostri sentimenti generali, che proviamo durante i nostri giorni, settimane e mesi. Le emozioni nascono come risultato di eventi o situazioni specifici. Gli stati d'animo, invece, sono i sentimenti di fondo che ci accompagnano senza alcun motivo o causa particolare (Emozioni e Stati d'animo, 2005).
Gli psicologi definiscono l'umore come una serie di sentimenti persistenti che accompagnano la nostra percezione e valutazione degli stimoli in arrivo. L'umore ha un'enorme influenza sul modo in cui reagiamo, in particolare nelle azioni che intraprendiamo e nei sentimenti che si creano durante quel processo (Amado-Boccara, Donnet,
La difficoltà degli stati d’animo è che sono transitori e possono andare e venire senza preavviso, causa o motivo. Questo è il motivo per cui, a differenza delle emozioni, che sorgono a causa o come risultato di eventi specifici, gli stati d’animo rappresentano il nostro stato generale e determinano il modo in cui interpretiamo o affrontiamo gli stimoli esterni. Inoltre, possono durare molto più a lungo delle emozioni (Moods, 2015).
La personalità di una persona può influenzare il modo in cui viene visualizzato uno stato d’animo e le azioni che si intraprendono durante tali fasi. Persone che sono di più ottimista e positivi, che raccolgono più informazioni dagli stimoli circostanti, sono in grado di avere una visione migliore della realtà e adattare le proprie azioni a seconda di ciò che sta accadendo in quel momento.
Ecco perché l’atto mirato di ampliare la nostra attenzione per individuare stimoli positivi non solo ci aiuta a mantenere il nostro affetto positivo, ma ci fornisce più risorse con cui fare riferimento ad esso (Wadlinger
Coloro che sono pessimisti o insicuri cercano prove a sostegno del loro stato depresso e cercano modi per ragionare o spiegare i loro affetti negativi (Norbert
Questo ciclo di feedback potrebbe rafforzare i pensieri negativi e prolungare l’esperienza di tali sentimenti negativi. Poiché le informazioni in arrivo dal mondo esterno sono limitate solo a ciò che concorda o supporta i pensieri dominanti nella mente.
Senza la capacità di avere una visione più accurata dell’ambiente, si crea e si mantiene uno stato mentale parziale e più soggettivo. È qui che i vantaggi del monitoraggio dei grafici dell’umore possono fornire informazioni cruciali su quando, dove e quanto spesso tali stati d’animo vengono vissuti ed espressi.
Con dati e informazioni sufficienti, è possibile identificare uno schema di massimi e minimi, nonché i fattori che potrebbero averli causati. Questo strumento è utile per chi soffre di depressione, disturbo bipolare, ansia, ma anche per chi desidera saperne di più su se stesso.
Perché fa bene alla salute mentale
Perché dovremmo preoccuparci di monitorare e notare i nostri modelli di umore? Bene, perché il modo in cui ci sentiamo influenza il modo in cui pensiamo.
E il modo in cui pensiamo determina le azioni che intraprendiamo, che a loro volta influenzano le nostre esperienze e, in definitiva, i nostri sentimenti.
Questo è un buon esempio di quanto siano connessi e ciclici i nostri sistemi.
La citazione seguente di Darwin sottolinea la natura connessa dei nostri organi corporei e aggiunge qualche spiegazione a questo fenomeno.
Quando la mente è fortemente eccitata, potremmo aspettarci che ciò influenzi istantaneamente e in modo diretto il cuore; e questo è universalmente riconosciuto e sentito come il caso. Anche Claude Bernard insiste ripetutamente, e questo merita una nota speciale, che quando il cuore è colpito reagisce sul cervello; e lo stato del cervello reagisce nuovamente attraverso il nervo pneumo-gastrico sul cuore; così che sotto qualsiasi eccitazione ci sarà molta azione e reazione reciproca tra questi due organi più importanti del corpo.
Darwin, 1872, pag. 69.
Da ciò possiamo dedurre che mantenere uno stato d'animo positivo garantisce un atteggiamento equilibrato e influenza notevolmente il nostro benessere. D’altra parte, essere in un costante stato di nervosismo, in cui i nostri sentimenti vanno su e giù a causa di stimoli esterni, crea uno squilibrio che porta al malessere (Desmet, Vastenburg,
Un continuo squilibrio dell’umore, sia nella prospettiva positiva che negativa, porta a una visione sbilanciata del mondo. Invece di vedere la realtà così com’è e prendere decisioni oggettive basate sulle informazioni disponibili, gli individui si concentrano e raccolgono stimoli che supportano i loro pensieri ed emozioni dominanti. L’incapacità di comprendere ed esprimere questi sentimenti forti può causare problemi a lungo termine.
Uno studio ha dimostrato che, a seguito di un trauma, l'abitudine di rimuginare sull'evento negativo, il desiderio di sopprimere i propri pensieri indesiderati, così come l'incapacità di associarsi con quell'evento passato, in modo da elaborarlo pienamente e andare oltre, sono correlati con più sintomi di comportamento traumatico e la loro gravità (Desmet, Vastenburg,
Gli individui con strategie di adattamento cognitivo ed emotivo così scarse sono coinvolti nello sviluppo di PTSD (disturbo post-traumatico da stress), poiché non sono in grado di accettare l'evento emotivamente carico, mantenendolo nella mente e creando disagio. A sua volta, ciò influenza negativamente nuove esperienze (Desmet, Vastenburg,
Sebbene queste strategie di elusione possano essere efficaci nel breve termine, nel lungo termine si rivelano piuttosto dannose. Uno studio ha dimostrato che una continua dissociazione dall’evento traumatico porta ad un intorpidimento emotivo, che si manifesta in un sentimento di distacco da persone ed eventi che una volta erano fonte di piacere.
Ciò riduce notevolmente la capacità della persona di sperimentare l’intera gamma di emozioni (Berna et al., 2014).
La conclusione è catturata da uno studio che ha dimostrato che esiste una forte correlazione tra la ripetizione di pensieri astratti e gli stati d'animo depressivi. D'altra parte, la reiterazione di pensieri concreti completava le funzioni esecutive.
Ciò significa che gli individui con pensieri ruminanti, basati su un’interpretazione distorta di eventi negativi (pesantemente influenzati da emozioni depresse), portano alla depressione e all’incapacità di ragionare chiaramente, causando un declino delle operazioni esecutive (Philippot
Una mente negativa può portare a una salute mentale negativa. Ecco perché monitorare il proprio umore può essere utile non solo per le persone che attualmente soffrono di malattie mentali ma anche per coloro che desiderano aggiungere più equilibrio e obiettività alla propria vita.
Quando si inizia a tracciare e tracciare i modelli di umore, emerge la frequenza complessiva di tali stati d’animo. La capacità di vedere il numero e l'intensità di tali pensieri disfunzionali consente alla persona di capire meglio se il suo umore triste sarà uno stato transitorio o si protrarrà, aumentando il rischio di sviluppare depressione clinica (Steenbergen et al., 2015).
Sono disponibili diversi strumenti che organizzano e tengono traccia degli stati d’animo e di altri fattori che influenzano il modo in cui ci sentiamo e pensiamo.
Il rilevatore dell'umore del Bullet Journal
Uno strumento così facile e semplice è noto come Bullet Journal Mood Tracker.
Il nome stesso “bullet” suggerisce subito cosa aspettarsi da questo processo: chiarezza, organizzazione ed efficacia.
E il fatto che la creazione di un tale tracker possa essere eseguita dall'individuo suggerisce che c'è molta autonomia per la persona, poiché può monitorare esclusivamente gli elementi a lui più applicabili.
In molti modi, è in parte un pianificatore, poiché la persona elenca le attività che desidera o deve svolgere, ma anche in parte un diario, poiché è possibile identificare le emozioni e i sentimenti per quel giorno.
La relazione tra le attività e le emozioni provate alla fine della giornata è ciò che fornisce i dati per le osservazioni dei modelli.
Questo sistema di bullet journal è stato sviluppato da Ryder Carroll, un designer con sede a Brooklyn. L'ispirazione è stata quella di fornire un processo di registrazione rapido, che richieda meno tempo e fatica rispetto alle tradizionali voci scritte a mano.
Carroll identifica i seguenti elementi costitutivi del processo:
- Argomenti e pagine – aiutare a individuare facilmente il materiale che verrà trattato, con a
titolo breve e semplice, nonché numeri di pagina. - Proiettili – organizzare le azioni e le voci in: attività, eventi e note.
- Compiti – contrassegnati da un punto, descrivono il lavoro da svolgere. Utilizzando i simboli identificare
lo stato di tale attività, ad esempio: X – attività completata; > – attività migrata;<– task scheduled. - Eventi – identificati da una O, mostrano eventi legati alla data, che possono variare
da un evento sociale positivo ad un incontro personale negativo. La chiave è
mantieni la descrizione il più obiettiva possibile (almeno in questa fase del
processo). - Note – rappresentato da un trattino -. Qui è possibile fornire maggiori dettagli in merito
argomenti di cui sopra. Questi possono includere fatti, pensieri, idee e osservazioni. - Significanti – eventuali simboli aggiuntivi che possono fornire più emozioni, e
pensieri riguardo le voci. Ad esempio, * – può rappresentare attività urgenti; ! - Potere
fornire informazioni stimolanti o importanti; un occhio – può mostrare le cose che richiedono
ulteriori ricerche o scoperte.
Una volta create le componenti organizzative, gli individui possono spostarsi verso i Moduli, che consistono in (Carroll, 2018):
- Indice – un archivio degli argomenti trattati nella rivista, con le relative pagine.
- Registro futuro – elementi da svolgere o completare nei prossimi mesi.
- Registro mensile – una visione dall’alto delle azioni/eventi che si terranno in quel mese.
- Registro giornaliero – cose da fare per quel giorno. Si può fare il giorno stesso o la sera prima.
A causa della natura flessibile di tali riviste, le aree di interesse possono differire da persona a persona, in base alle esigenze immediate, agli obiettivi a lungo termine e ad altri interessi. Alcuni temi comuni includono: un registro giornaliero; un rilevatore di abitudini (dieta, sonno, attività fisica, vita sociale e persino livelli di stress); un rilevatore dell'umore per identificare le emozioni e le cose che l'hanno scatenato (es: tristezza, innescata da notizie sconvolgenti o eventi personali); e pensieri (es: mantra; consigli; fatti interessanti).
Le informazioni raccolte nel diario possono rimanere private per uso e analisi personali, oppure possono essere condivise con un operatore di salute mentale quando appropriato e comodo per il cliente (Wong, 2017).
La tabella dei colori dell'anello dell'umore
Un altro modo per identificare stati d’animo ed emozioni è con gli anelli dell’umore.
Questo accessorio è stato introdotto negli anni '70 e funziona con un cristallo liquido che cambia colore al variare della temperatura.
L'idea alla base del progetto era che il flusso sanguigno dipende dalla temperatura e dall'umore (es: sotto stress, il sangue è diretto verso gli organi interni, diminuendo il flusso verso le estremità) (Helmenstine, 2011).
I diversi colori rappresentano diversi stati emotivi. Di seguito sono riportati alcuni dei colori e ciò che tendono a rappresentare (Cartella colori Mood Ring, 2018):
- Nero : Stressato/nervoso
- Marrone scuro : Inquieto/Irrequieto
- Giallo scuro : Inquieto/Sorpreso
- Giallo : Creativo/fantasioso
- Arancia : audace/avventuroso
- Rosso : Alta energia/arrabbiato
- Verde : Calmo/Confortevole
- Turchese : Contentezza/Pace
- Blu : rilassato/adorabile
- Viola : Romantico/Sensuale
Eccone altri significati dei colori .
5 altri grafici dell'umore (PDF)
Ci sono anche diversi grafici dell'umore già pronti disponibili online.
Tutto quello che devi fare è stamparli e iniziare a utilizzare gli strumenti. Ecco un elenco di alcuni con cui puoi lavorare oggi:
1. Grafico dell'umore giornaliero
Un grafico semplice che tiene traccia della scala del tuo umore tra 1 e 10 (10 è il migliore, 1 il peggiore). Chiede le tue ore di sonno e fornisce uno spazio per i commenti.
2. Grafico dell'umore
Un grafico costruito dal dottor Peter Brigham di Harvard. Le categorie in questa tabella sono più approfondite e includono categorie come: Esercizi/Farmaci; Energia/Umore; Sonno; Irritabilità (su una scala da 0-3); così come un'area per Eventi/Note/Osservazioni (per tenere traccia dei fattori scatenanti dell'umore).
3. Grafico giornaliero
Questo grafico , offerto dal Gateway Psychiatric Services fornisce uno spazio per rivedere le azioni; Sonno (guardando l'ora in cui si è andato a letto e l'ora in cui ci si è alzati dal letto, e le ore totali di sonno); Livelli di energia che causano intensità o impulsività, nonché momenti lenti di ottusità/ossessione. Come sempre c'è spazio per gli Eventi, o gli spunti di memoria, per quel giorno.
4. Grafico dell'umore/sonno
Il proverbio dice: mantieni le cose semplici, stupide, ed è esattamente quello questo grafico fornisce. Riduce al minimo il monitoraggio di: livello dell'umore, sonno, livello di energia e uno spazio per le note.
5. Grafico fai da te
Coloro che desiderano utilizzare la propria creatività e creare una tabella degli stati d'animo personalizzata possono utilizzare Questo processo passo passo fornito da WikiHow. I passaggi sono semplici e diretti. Decidi il formato, cosa monitorerai, crea una scala di valutazione, determina la frequenza con cui grafici e monitorerai, quindi inizia a utilizzare.
Cosa ho imparato monitorando il mio umore per un anno!Diari dell'umore
Gestire le emozioni è una sfida che ogni individuo deve affrontare. Per alcuni riconoscere e gestire le emozioni può essere facile, per altri non così tanto. Soprattutto per le persone che soffrono di malattie mentali, come depressione, ansia, disturbo bipolare e altri.
Quando la mente diventa soggettiva e sensibile solo a un particolare tipo di stimoli, ciò toglie la capacità di visualizzare e rivedere oggettivamente i mutevoli modelli dell’umore.
Quando si tratta di individui che soffrono di depressione, il problema può essere che si distaccano completamente dalle proprie emozioni. Come ha detto il dottor O’Connor (Stein, 2018):
Il sé emotivo è stato in gran parte perso nel depresso.
La cosa importante da notare, tuttavia, è che il problema non sono i sentimenti e le emozioni in sé, ma piuttosto i meccanismi di coping creati dall’individuo che stanno costruendo barriere e ostacoli per condurre una vita più equilibrata. Infatti (Stein, 2018):
il pericolo di escludere i propri sentimenti, dicono i terapisti, è che se si perde la capacità di provare sentimenti dolorosi, si può perdere anche la capacità di provare gioia e vitalità. Il risultato: un grigiore o un intorpidimento emotivo possono prendere il sopravvento sulla tua vita.
Questo è il motivo per cui i diari e i registri dell’umore sono strumenti così necessari per tracciare, comprendere ed esaminare i modelli di emozioni che si sperimentano, nonché i fattori scatenanti, le situazioni e gli eventi che li causano.
Invece di notare solo un cambiamento di umore, i diari dell’umore mostrano anche le possibili cause di tali cambiamenti. Strutturato richieste di inserimento nel journal può essere utilizzato per guidare questo processo aiutando le persone a esaminare i modelli emotivi e a riconoscere i fattori scatenanti.
Dotati di queste informazioni, gli individui possono disporre di dati concreti per innescare il cambiamento e migliorare le proprie abitudini, attraverso l’introduzione di tecniche di coping più produttive.
I diari dell'umore sono simili ai bullet journal e ai grafici dell'umore, poiché esaminano:
- La data e l'ora (dell'evento).
- Il cambiamento d'umore.
- Fattori esterni (ambiente, circostanze).
- Pensieri interni (i ricordi e i pensieri intrattenuti dalla mente).
- Suggerire come una persona ben adattata reagirebbe alla situazione.
- Confrontare l'umore attuale con quello della persona ben adattata.
Se inserire nel diario e scrivere le informazioni a mano richiede troppo tempo, è possibile scegliere tra registri dell'umore più semplificati. Compreso:
1. iMoodJournal
L'applicazione ti consente di prendere appunti, sfogliare la cronologia dei tuoi registri, comprendere le associazioni tra stati d'animo ed esperienze, nonché inserire informazioni sul sonno, sui farmaci e persino scattare foto per vedere come i tuoi stati d'animo ti influenzano fisicamente.
2. Diario dell'umore
Qui è un grafico ancora più semplice. Questo include il giorno e l'ora; stato d'animo/emozione e commenti che esaminano i pensieri e le situazioni che hanno portato a ciò.
3. Daylio
Questa app elettronica ti consente di tenere traccia del tuo umore e delle tue attività, senza dover digitare una riga di testo. Basta sfogliare l'elenco di emoji e simboli e scegliere quelli che si applicano a te.
4. Registro dell'umore
Questo è un'app facile da usare che ti consente di scegliere le emozioni mentre le provi durante il giorno, o giorno per giorno, e fornisce un posto dove prendere appunti o lasciare commenti sui fattori scatenanti che le hanno causate.
5. App per l'ansia
Esistono anche app per altri problemi mentali, come l'ansia. Raffineria 29 ha elencato 14 app che ti aiuteranno a monitorare e gestire i tuoi sintomi.
Per ulteriori idee e applicazioni, consulta l'elenco delle 5 migliori app per diari e diari per il 2018 consigliate da Fare uso di .
Un messaggio da portare a casa
La mente può essere una cosa difficile da gestire. In alcuni momenti collabora, in altri si scatena. Essere più comprensivi nei confronti di queste emozioni mutevoli e affrontarle con curiosità può fare una grande differenza nelle abitudini di coping che utilizziamo per affrontare alti e bassi così variabili.
Abbiamo molti strumenti a portata di mano che possono permetterci di prendere in carico la nostra vita, semplicemente notando come ci sentiamo e cosa ha scatenato questi sentimenti. Con un tempo e uno sforzo minimi, possiamo iniziare a prendere nota dei modelli emotivi e ad adattarci di conseguenza ai dati che emergono.
Alla fine, nessuno può assumersi la responsabilità della nostra vita, tranne noi stessi.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.