Ottimismo appreso: il bicchiere di Martin Seligman è mezzo pieno?

Approfondimenti chiave

• L’ottimismo appreso implica l’adozione di una mentalità positiva sfidando le convinzioni negative
• Questa pratica riduce la vulnerabilità alla depressione
• Tecniche come la ristrutturazione cognitiva

Si può imparare ad avere un atteggiamento positivo? E se potessi, come cambierebbe la tua vita?

L’ottimismo appreso è un concetto del padre fondatore della psicologia positiva, Martin Seligman, che sostiene che possiamo coltivare una prospettiva positiva.

Con una visione più gioiosa della vita, spiega, siamo in una posizione molto migliore per migliorare il nostro benessere.

Questo articolo riguarda il concetto di ottimismo appreso e i suoi vantaggi, nonché come iniziare a cambiare la tua mentalità e la tua vita. Se ti piacerebbe condurre una vita dalla prospettiva del “bicchiere mezzo pieno con una spruzzata di ghiaccio”, continua a leggere per saperne di più.

Ma prima, abbiamo pensato che ti sarebbe piaciuto uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza esplorano aspetti fondamentali della psicologia positiva, inclusi punti di forza, valori e autocompassione, e ti forniranno gli strumenti per migliorare il benessere dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Cos’è l’ottimismo appreso in psicologia?

In poche parole, l’ottimismo appreso è un concetto che dice che possiamo cambiare il nostro atteggiamento e i nostri comportamenti riconoscendo e sfidando il nostro dialogo interiore negativo, tra le altre cose. È anche il titolo del famoso libro di Seligman, che approfondisce ulteriormente la teoria.

Un po' di background

Lo scopo della psicologia positiva è quello di iniziare a catalizzare un cambiamento nel focus della psicologia dalla preoccupazione solo di riparare le cose peggiori della vita alla costruzione di qualità positive.

Seligmann

L'ottimismo appreso è un concetto psicologico decisamente positivo; è l’opposto dell’impotenza appresa: un fenomeno per cui gli individui credono di essere incapaci di cambiare le proprie circostanze dopo aver vissuto ripetutamente un evento stressante (Abramson, Seligman,

Provenendo originariamente da un background di psicologia clinica e avendo gran parte del suo lavoro incentrato sul pessimismo, Seligman si è incuriosito del motivo per cui alcuni individui non si sentono impotenti anche se condizionati a farlo. Il suo interesse cambiò e iniziò a esaminare come potremmo invece condizionare gli individui a essere più ottimisti (Peterson, 2000).

Alcuni dei suoi primi lavori iniziarono a considerare come ottimismo e pessimismo erano legati al modo in cui le persone spiegavano la causa delle sfide e degli eventi avversi, che hanno posto le basi per ulteriori studi su altri argomenti:

• I vantaggi individuali dell’ottimismo, rispetto al pessimismo
• Il suo impatto sulla salute, sul benessere e sul successo
• Come le persone possono imparare a diventare più ottimiste: ottimismo appreso

Vantaggi riscontrati nella ricerca

Prima di esaminare i risultati sui benefici dell’ottimismo, consideriamo esattamente cosa comportano i due.

Il pessimismo è stato definito come: [l’] anticipazione di cose buone o cattive che accadranno in futuro (Carver, Scheier,

Carver et al. (2010, p. 879) hanno definito l’ottimismo da un punto di vista disposizionale, come una variabile di differenza individuale che riflette la misura in cui le persone nutrono aspettative favorevoli generalizzate per il loro futuro.

Secondo Seligman (2007, p. 52) stile esplicativo definizione, la base dell'ottimismo non risiede in frasi positive o immagini di vittoria, ma nel modo in cui pensi alle cause.

Da qui possiamo vedere dove ha avuto origine l’idea di “apprendibilità”.

Alcuni vantaggi dell’ottimismo includono quanto segue.

1. Miglioramento della salute

Diversi studi illustrano i diversi modi in cui l’ottimismo ha un impatto positivo sulla nostra salute.

In uno studio su pazienti affetti da cancro della testa e del collo, i pazienti ottimisti hanno riferito una migliore qualità di vita sia prima che dopo il trattamento, suggerendo che la loro prospettiva positiva ha tamponato gli effetti del disagio correlato alla salute (Allison, Guichard,

Gli individui ottimisti tendono anche ad essere più consapevoli del proprio stato di salute e di come mantenerlo. Nello specifico, la ricerca di Radcliffe e Klein (2002) ha studiato 146 adulti di mezza età e ha scoperto che quelli con un alto ottimismo erano più informati sui fattori di rischio di attacco cardiaco, così come sul ruolo di altri fattori di rischio sulla loro salute: stress, consumo di alcol, alimentazione, fumo, consumo di grassi ed esercizio fisico.

Gli ottimisti possono anche adottare un metodo più focalizzato sull’approccio per affrontare i fattori di stress per la salute. Piuttosto che cercare di evitare, ignorare o allontanarsi da un problema di salute, le persone ottimiste sono più propense a cercare supporto pratico, ristrutturare cognitivamente o reinterpretare la situazione positivamente, tra gli altri metodi di coping (Solberg Nes

Le persone ottimiste hanno anche meno probabilità di aver bisogno di una riospedalizzazione dopo un bypass coronarico o la ripetizione di operazioni cardiache (Scheier et al., 1999; Helgeson, 2003; Cauley et al., 2017). Rispetto ai pessimisti, gli ottimisti hanno anche meno probabilità di sviluppare la pressione alta (Everson, Kaplan, Goldberg,

2. Motivazione e prestazione

Sul lavoro, l’ottimismo è stato collegato alla motivazione intrinseca a lavorare di più, a resistere in circostanze stressanti e a mostrare un comportamento più focalizzato sugli obiettivi (Luthans, 2003).

In quanto importante contributo al benessere dei dipendenti, è stato collegato al miglioramento della felicità generale sul posto di lavoro, all’orientamento al compito, agli approcci focalizzati sulla soluzione, alla perseveranza e all’efficacia del processo decisionale (Strutton

Questa maggiore motivazione è stata dimostrata anche in studi condotti su studenti universitari (Solberg Nes, Evans,

3. Successo professionale

Lo stesso Seligman ha effettuato ricerche sui livelli di ottimismo degli agenti della Metropolitan Life Insurance (MetLife) nel 1985, uno studio che descrive in Ottimismo imparato . All'epoca, MetLife stava lottando con scarsi tassi di fidelizzazione del personale nonostante avesse investito ingenti somme nella formazione, quindi Seligman ha introdotto un test di ottimismo nel processo di screening.

Poiché l’azienda era a corto di dipendenti, ne assunse alcuni che ottenevano punteggi inferiori al limite massimo. Due anni dopo l’assunzione, i dipendenti ottimisti avevano venduto il 31% in più rispetto ai pessimisti (Seligman

Inoltre, i candidati che non avevano superato il test attitudinale dell’azienda e avevano ottenuto buoni punteggi nel test dell’ottimismo hanno ottenuto risultati migliori del 57% rispetto ai pessimisti nel secondo anno, suggerendo che l’ottimismo ha giocato un ruolo più significativo rispetto alla competenza nella vendita.

Altrove, l’ottimismo professionale è stato anche collegato positivamente al successo professionale soggettivo, alla soddisfazione lavorativa e alla commerciabilità esterna delle accademiche (Spurk, Kauffeld, Barthauer,

Con così tanti risultati promettenti, è incoraggiante che si possa imparare l’ottimismo. Ma se è così, come possiamo iniziare?

Si può insegnare l’ottimismo?

La vita infligge le stesse sconfitte e tragedie all’ottimista e al pessimista, ma l’ottimista le sopporta meglio.

Seligman, 2006, pag. 312

La visione psicologica positiva dell’ottimismo appreso riguarda il modo in cui interpretiamo il mondo e, secondo questa premessa, non è un tratto fisso né parte della nostra indole. Può essere invece vista più come una strategia, una prospettiva che possiamo imparare a coltivare quando iniziamo a sfidare i nostri pensieri negativi automatici.

Alcuni studi suggeriscono che gli interventi sull’ottimismo possono migliorare significativamente l’ottimismo delle persone, con l’intervento del Best Possibile Self faccia a faccia che ha l’effetto più significativo di tutti quelli studiati (Meevissen, Peters,

In breve: se può essere appreso, può essere insegnato, sosterrebbe Seligman (2006).

Quali sono le cause del pessimismo?

Ci sono alcune spiegazioni diverse in letteratura sul perché possiamo essere pessimisti.

Hecht (2013) discute un paio di ragioni cognitive e percettive per cui le persone tendono ad essere ottimiste o pessimiste.

Attenzione ed elaborazione delle informazioni

In primo luogo, potrebbe dipendere dal modo in cui elaboriamo le informazioni e dalla nostra attenzione selettiva. Pensala in questo modo: il bicchiere è mezzo pieno o mezzo vuoto a seconda di dove si trova la tua attenzione, giusto?

Supponendo che tu abbia sete, la presenza di acqua nel bicchiere è un segnale ambientale positivo; prestare più attenzione alla sua presenza che alla sua assenza è ottimista. Ignori il fatto che metà del bicchiere non è pieno, filtrando gli indizi che non corrispondono alla tua prospettiva positiva. E gli studi di eye-tracking suggeriscono che i pessimisti fanno il contrario, trascorrendo più tempo a guardare segnali spiacevoli rispetto alle persone ottimiste (Isaacowitz, 2005, 2006).

Luogo di controllo

Hecht (2013) descrive un secondo potenziale meccanismo cognitivo: il luogo di controllo – che si riferisce alla nostra fiducia nel poter cambiare o controllare gli elementi della nostra vita. Un locus di controllo interno è associato all’ottimismo; questa è la convinzione di poter assumere un ruolo attivo nel controllo di cose come i risultati degli esami, le prestazioni lavorative e il proprio ambiente in generale.

Al contrario, coloro che hanno un locus di controllo esterno tendono a sentirsi impotenti nel cambiare le proprie relazioni, vite e così via. Quest’ultimo, sostiene Hecht, è pessimista.

Mentre il tuo luogo di controllo e ottimismo può essere visto come concettualmente distinti – pensa all’autoefficacia percepita e alla fortuna, per esempio – c’è senza dubbio una certa sovrapposizione tra i due (Peacock

Stile attributivo

Quando spieghiamo o attribuiamo il fallimento a fattori interni, fissi e personali, li consideriamo incontrollabili. Una relazione fallita, ad esempio, diventa Non sono adorabile – una visione pessimistica.

Quando attribuiamo il fallimento a circostanze esterne, localizzate e transitorie, possiamo sperare in risultati migliori la prossima volta. Non ho battuto il mio record personale perché ho l’influenza, ma nuoterò più velocemente quando starò bene. Questo è decisamente ottimistico.

Stile attributivos also apply to positive outcomes, but the other way around. Viewing good results as due to global, stable factors inside ourselves is optimistic. L’ho fatto perché sono un bravo studente. Attribuirli a cause temporanee e incontrollabili è pessimistico. Wow, è stato un caso unico. È in discesa da qui (Abramson et al., 1978).

IL Questionario sullo stile attributivo è una misura di autovalutazione spesso utilizzata per misurare stile esplicativos E optimism .

Tornando alla nostra domanda iniziale, ci sono alcune potenziali ragioni psicologiche per cui potremmo essere pessimisti in momenti specifici o in generale. L’ottimismo appreso è l’idea che questi problemi possano essere affrontati.

Come migliorare l'ottimismo

ILre are a few ways to improve your optimism. Seligman recommends Albert Ellis’s ABC technique in Ottimismo imparato , e non fa male saperne di più sulle distorsioni cognitive che devono essere modificate.

Distorsioni cognitive – Le 3 P

Tre distorsioni cognitive tendono a sostenere il modo in cui comprendiamo le nostre esperienze: personalizzazione, pervasività, E permanenza. Affrontando queste distorsioni, possiamo imparare a essere più ottimisti.

Personalizzazione può essere pensato come uno stile di attribuzione interno o esterno. Se succede qualcosa di brutto, un pessimista lo attribuirà a fattori interni. Vedranno quel fallimento o battuta d'arresto come qualcosa di colpa loro, personalizzando il risultato. Gli ottimisti invece esternalizzano; non hanno colpa e la prossima volta potrebbe essere migliore.

Pervasività descrive l'elemento globale o specifico dell'avversità o di un evento negativo. Un’attribuzione globale o pervasiva è pessimistica e strettamente correlata alla catastrofizzazione. Ho fatto un lavoro terribile; Non verrò mai più assunto – MAI. Chi considera pervasivo un risultato indesiderato sarà anche più propenso a credere che avrà un impatto anche su altri aspetti della sua vita. Significa che anch'io sono un cattivo studente e non amabile (di nuovo) . Si può sostenere che gli ottimisti considerino pervasivi gli eventi positivi piuttosto che quelli negativi.

Permanenza riguarda la questione se consideriamo una situazione negativa come fugace o duratura e immutabile. Uno stile esplicativo pessimistico suona più o meno così: Sarò sempre una pessima ballerina. È proprio quello che sono . Uno positivo suona più come: Probabilmente non ho ballato così bene perché al momento mi fa male la gamba, ma presto tornerò al top. IL key takeaway here is that the situatiSU or circumstances are not fixed or unchangeable.

Come diventare più ottimisti – La tecnica ABC

Possiamo cambiare i nostri stili esplicativi sfidando queste distorsioni cognitive. In Ottimismo imparato , Seligman introduce una versione adattata della tecnica ABC del Dr. Albert Ellis. Utilizzeremo un esempio per illustrare come funziona.

IL acrSUym ABC refers to:

Antecedenti/avversità – ad esempio, stai litigando con un amico.
Credenze/comportamenti - PER ESEMPIO., Wow, sono un pessimo amico e lo sarò sempre.
Conseguenze - PER ESEMPIO., You dSU’t try to make peace with your friend because you can’t change who you are.

Il tuo stile esplicativo è il modo in cui vai da A a B, e questo è ciò che Seligman sostiene che possiamo imparare a cambiare. È qui che entrano in gioco una, due o tutte e tre le P. Quale(i) hai notato qui?

Riapprendere il proprio processo ABC significa diventare più consapevoli di queste distorsioni cognitive o stili esplicativi pessimistici, affrontarli e sostituirli con pensieri più ottimisti e adattivi. Comprendere semplicemente queste relazioni è spesso il primo passo per cambiare il modo di pensare in uno più fiducioso (Saelid

Leggi di più su Il modello ABC di Albert Ellis oppure accedi al nostro Schede di lavoro sulle distorsioni cognitive .

Ottimismo imparato : Riassunto del libro di Martin Seligman

Ottimismo imparato inizia con un'introduzione che descrive la vita piacevole, impegnata e significativa: tre tipi di felicità che l'ottimismo appreso potrebbe aiutarti a raggiungere.

IL pleasant life significa amplificare le emozioni positive e acquisire le competenze per farlo.

IL engaged life è quello in cui scopri i tuoi punti di forza più elevati e rimodelli la tua vita per sfruttarli al meglio nelle relazioni, nel tempo libero e nel lavoro.

IL meaningful life implica l'utilizzo di quei punti di forza per appartenere e servire qualcosa che ritieni sia più grande di te stesso (Seligman, 2006, p. iv).

IL book is broken down into three sectiSUs: IL Quest, IL Realms of Life , E Cambiare.

Seligman (2006) fa riferimento a un vasto ed esteso corpus di letteratura sull’ottimismo per illustrarne gli impatti benefici sulla qualità della vita, sulle prestazioni, sulla motivazione, sulla salute e su altri ambiti della vita. È una combinazione di tecniche pratiche per rompere le abitudini pessimistiche e sostituirle, e una discussione sulle competenze implicate dall’ottimismo.

Contiene molti dettagli sugli esperimenti in cui è stato coinvolto a livello accademico e aneddoti su come sono state sviluppate le teorie pertinenti. Ottimismo imparato copre anche i potenziali pericoli di un ottimismo estremo o irrealistico e fornisce alcuni suggerimenti facili da digerire su come essere ottimisti adattivi, come ad esempio:

• Essere grato per le tue benedizioni
• Aiutare gli altri più bisognosi di te
• Sfidare l’utilità dei tuoi pensieri e convinzioni negative
• Affrontare frontalmente il dialogo interiore negativo

Oltre alla teoria e agli esercizi pratici, il libro di Seligman include il Learned Optimism Test, che aiuta il lettore a comprendere in modo più approfondito gli stili esplicativi esistenti. Include anche del materiale su come coltivare l'ottimismo nei bambini che gli operatori sanitari, gli educatori e i genitori probabilmente troveranno prezioso.

Puoi trovare il libro Ottimismo imparato: How to Change Your Mind E Your Life SU Amazzonia .

IL Ottimismo imparato Test

Capitolo 3 di Ottimismo imparato presenta un test composto da 48 item in grado di valutare le tre dimensioni del tuo stile esplicativo: personalizzazione, pervasività e permanenza.

Per ciascuno, ti viene chiesto di immaginare ogni situazione che ti accade e di selezionare la risposta che meglio descrive ciò che penseresti. Ecco alcuni esempi. Si noti che ad alcuni item viene assegnato un punteggio inverso (Seligman, 2006).

1. Ti candidi per una posizione in un ufficio comunitario e vinci. (Pervasività)
   1. Dedico molto tempo ed energie alla campagna elettorale.
   2. Lavoro molto duramente in tutto ciò che faccio.
2. Dimentichi il compleanno del tuo partner. (Personalizzazione)
   1. Non sono bravo a ricordare i compleanni.
   2. Ero preoccupato per altre cose.
3. Devi alla biblioteca $ 10 per un libro scaduto. (Permanenza)
   1. Quando sono veramente coinvolto in ciò che sto leggendo, spesso dimentico quando è dovuto.
   2. Ero così preso dalla stesura del rapporto che ho dimenticato di restituire il libro.

5 esercizi di ottimismo appresi

Poiché l'ottimismo appreso può essere appreso, gioco di parole, discutiamo cinque esercizi che aiuteranno i tuoi clienti a cambiare la loro mentalità e la loro vita.

1. Esplorazione degli stili esplicativi

Questo Esplorare lo stile esplicativo L'esercizio del nostro uporabnapsihologija.com è progettato per aiutare te o il tuo cliente a sperimentare la differenza tra interpretare e spiegare gli eventi nella vita di tutti i giorni.

La prima parte di questa attività prevede la visualizzazione di un ipotetico scenario avverso da un punto di vista pessimistico, quindi da uno ottimista. Ti viene chiesto di immaginare di aver affrontato una battuta d'arresto, quindi l'esercizio ti guida attraverso i diversi elementi della situazione che puoi prendere in considerazione.

Utilizza le idee di permanenza, pervasività e personalizzazione per aiutarti a vederlo da entrambi gli stili esplicativi. Quindi fornisce alcune domande di valutazione per innescare l’autoriflessione, ad esempio:

C’era una differenza nel modo in cui ti sentivi in ​​ciascuna di queste mentalità?

Una modalità ti è sembrata più familiare dell'altra? Se sì, quale?

Nella seconda parte, ripeti gli stessi passaggi con un ipotetico positivo. La tabella seguente offre una panoramica sintetica dei concetti in gioco:

2. Foglio di lavoro per la registrazione del pensiero

Affrontare le distorsioni cognitive, come abbiamo accennato, fa parte dell’imparare a essere più ottimisti. Ciò implica essere consapevoli dei propri pensieri, cercare di essere obiettivi riguardo ad essi e sfidarli (Miller, 2001).

Puoi usare questo foglio di lavoro per registrare i pensieri negativi e vedere se alcuni di essi sono collegati a qualcuna delle 3 P. Quindi trovi prove a sostegno del pensiero e prove che lo contraddicono.

Ad esempio, se ti sei perso la partita di basket di tuo figlio, il tuo pensiero potrebbe essere: Sono una madre terribile che non sarà mai lì per suo figlio.

Potresti quindi considerare le prove a portata di mano – ad esempio, sei rimasto bloccato nel traffico – e elaborare un pensiero più adattivo, come, La colpa era dei lavori stradali e la prossima volta partirò prima per essere puntuale .

Ecco il nostro foglio di lavoro gratuito per la registrazione dei pensieri.

3. Analisi Funzionale ABC

Come abbiamo discusso, la tecnica ABC può aiutarti a capire cosa è alla base del tuo comportamento e le sue conseguenze.

ILre are three columns for Antecedents, Behavior, E Conseguenze SU this sheet, E you can use it to explore your stile esplicativo in both positive E negative situatiSUs.

Utilizzando le informazioni nel nostro Come migliorare l'ottimismo sezione, potresti trovare utile questo foglio di lavoro per sfidare uno stile esplicativo pessimistico quando ne diventi consapevole.

4. Attingere al tuo ottimista interiore

IL extent to which you can successfully influence your stile esplicativo has an impact SU how you experience the event both affectively E behaviorally. IL Attingere al tuo ottimista interiore L'esercizio mira ad aiutarti a esplorare la differenza tra prestare attenzione a informazioni negative o positive.

Ti aiuta a prendere coscienza della tua capacità di vedere le situazioni da una prospettiva particolare.

IL first step is called Attingere al tuo pessimista interiore , E you’ll ask yourself questiSUs such as:

Quali sono state alcune cose che ti hanno infastidito questa settimana?
Quali difficoltà hai dovuto affrontare sul lavoro?

IL secSUd step involves taking a more optimistic approach to viewing your week:

Quali sono state alcune cose che ti hanno fatto sentire felice, eccitato o gioioso?
Qual è una cosa che ti ha reso orgoglioso di te stesso?

Infine, valuterai la tua esperienza nel passaggio finale. Questo foglio fornisce spunti di riflessione, come ad esempio:

Come ti sei sentito a incarnare la tua mentalità ottimista? Cosa hai notato?
Come potresti utilizzare le intuizioni di questo esercizio nella tua vita quotidiana?

Ottenere Attingere al tuo ottimista interiore E many more exercises by subscribing to our uporabnapsihologija.com .

5. Il miglior sé possibile

La ricerca ha dimostrato che visualizzare e scrivere del tuo miglior Sé possibile può avere risultati positivi.

IL Best Possible Self exercise requires people to envisiSU themselves in an imaginary future in which everything has turned out optimally. Writing about E imagining a Best Possible Self has been found to boost people’s wellbeing E mood (King, 2001; Peters, Flink, Boersma, & LintSU, 2010; Meevissen et al., 2011).

Questo exercise invites you to envisiSU your life the way you always hoped it would be, having accomplished everything you wanted to do E fulfilled your potential. Write as much as you like before working through the guided reflectiSU, which asks you questiSUs such as:

In che modo questo esercizio influisce sulla tua attuale immagine di te stesso?
Questo esercizio ti ha motivato o ispirato?
In che modo questo esercizio ti ha aperto a nuove possibilità?

Ottenere IL Best Possible Self E many more exercises by subscribing to our uporabnapsihologija.com .

3 video da guardare

Ecco alcuni video approfonditi sull’ottimismo. Se vuoi saperne di più o avere una panoramica visiva dei concetti contenuti in questo articolo, dai un'occhiata a questi.

Questo video gives a brief overview of ottimismo e pessimismo, alSUg with good examples to clarify.

Martin Seligman descrive perché l’ottimismo è più di una semplice prospettiva di bicchiere mezzo pieno. Risponde ad alcune domande sull'argomento e parla di stili esplicativi.

Questo is SUe to bookmark, as it’s the Ottimismo imparato libro in formato audio.

Un messaggio da portare a casa

Pensi che potresti imparare ad essere più ottimista? Hai sfidato con successo schemi di pensiero negativi? Cosa ne pensi dei benefici dell’ottimismo e ti consideri ottimista? Fateci sapere cosa ne pensate del nostro esercizi di ottimismo appresi E the theory we’ve been looking at together; I’d love to hear your thoughts E opiniSUs in the comments below.

Se desideri saperne di più sulla mentalità e sull’ottimismo, dai un’occhiata alla sezione ottimismo sul nostro blog. E come sempre, facci sapere se hai domande o desideri saperne di più sugli strumenti e sulle lezioni del nostro Toolkit di psicologia positiva. Grazie per aver letto!

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.