Il tuo kit di strumenti definitivo per la terapia di biofeedback

Approfondimenti chiave

• La terapia di biofeedback consente alle persone di utilizzare dati in tempo reale per apprendere il controllo su funzioni fisiologiche come la frequenza cardiaca
• Migliora il benessere aiutando a gestire lo stress, l’ansia
• La pratica regolare può portare a una migliore autoregolamentazione

I cambiamenti della vita, sebbene spesso vitali per il nostro benessere, possono essere un atto di fede.

Cerchiamo di diventare sicuri e meno stressati, più assertivi e concentrati sugli obiettivi, migliorando al tempo stesso la nostra presa sull’ansia.

Eppure, come facciamo a sapere se funziona? Come possiamo essere sicuri che i cambiamenti che apportiamo ci aiutino a gestire meglio la vita?

Il biofeedback può aiutare. Il monitoraggio della nostra fisiologia può fornire input per regolare ed equilibrare il nostro benessere mentale e fisico.

Questo articolo introduce alcune tecniche pratiche per la terapia con biofeedback, esercizi di stress e rilassamento e diversi strumenti che possono essere d'aiuto.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza esploreranno gli aspetti fondamentali della psicologia positiva, inclusi i punti di forza, i valori e l'autocompassione, e ti forniranno gli strumenti per migliorare il benessere dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Terapia di biofeedback: 7 tecniche pratiche

Tutti noi, a volte, ci sentiamo tristi, arrabbiati, stressati e ansiosi. Questi sentimenti sono naturali: un modo evoluto di gestire situazioni difficili. Ma quando ci sentiamo fuori controllo o questi sentimenti ci impediscono di dare il meglio di noi, è necessario un cambiamento.

I clienti spesso si rivolgono agli operatori sanitari per chiedere aiuto. In genere, offriamo loro strumenti per riprendere il controllo e guidarli lungo il loro viaggio di trasformazione, tra cui:

• Respirazione e tecniche di rilassamento
• Consapevolezza
• Visualizzazione e parlare di sé
• Yoga
• Passeggiate nella natura
• Impostazione degli obiettivi

Eppure, come facciamo oggettivamente sapere se il trattamento aiuta? Il cliente è meno stressato, ansioso e depresso? La risposta potrebbe venire da una migliore consapevolezza della loro fisiologia.

Cos'è il biofeedback?

Autoregolamentazione è spesso usato per descrivere il nostro monitoraggio degli stati psicologici e fisiologici e i cambiamenti che apportiamo in base all'ambiente o all'attività. Se siamo fuori al sole e facciamo caldo, ci sposteremo all'ombra. Se spaventati, ci ritiriamo in un posto sicuro.

Il biofeedback riguarda la raccolta di informazioni, l’apprendimento e il miglioramento dell’autoregolamentazione. Una maggiore consapevolezza di ciò che accade nel nostro corpo può influenzare positivamente la nostra salute e le nostre prestazioni.

E non si tratta solo di relax, anche se questa è una parte importante. L’obiettivo del biofeedback è aumentare la capacità del corpo di autoregolarsi , dice Khazan (2019). Ha lo scopo di ottimizzare il nostro sistema nervoso.

Tecniche di biofeedback

Non sempre è necessaria una tecnologia di biofeedback specializzata, sebbene fornisca maggiore precisione e informazioni più immediate.

Un'app per la variabilità della frequenza cardiaca sul telefono, un orologio fitness e un termometro possono essere tutti efficaci. Se non sono disponibili dispositivi adeguati, anche l'ascolto e l'osservazione del corpo possono avere un effetto positivo.

Ciascuno dei seguenti modalità di biofeedback fornisce consapevolezza e capacità di formare specifici tipi di autoregolamentazione (Khazan, 2019):

• Respirazione
• Variabilità della frequenza cardiaca (HRV)
• Tensione muscolare
• Temperatura
• Conduttanza cutanea
• Pressione sanguigna
• Onde cerebrali

Quindi, perché usare il biofeedback?

Gli effetti positivi del biofeedback possono essere di vasta portata.

La ricerca ha dimostrato che il biofeedback ha successo nel trattamento dell’asma, dell’ansia, della depressione, del diabete, della sindrome dell’intestino irritabile e persino delle lesioni cerebrali traumatiche (Dobbin, Dobbin, Ross, Graham,

Il biofeedback non solo tratta i problemi, ma può anche migliorare le prestazioni di atleti, musicisti e altri professionisti. Il successo può essere in risposta a un miglioramento del processo decisionale, dell’autoregolamentazione, del comportamento diretto agli obiettivi, della memoria e della consapevolezza (Deschodt-Arsac, Lalanne, Spiluttini, Bertin,

4 esercizi per le tue sessioni

Il biofeedback richiede tempo e può richiedere aiuto e attrezzature specialistiche. Gli interventi dovrebbero essere pianificati e tenere conto delle esigenze individuali del cliente.

Rendere il biofeedback parte della tua routine

Ci sono diverse decisioni da prendere prima di procedere con il biofeedback (Khazan, 2019):

1. Modalità
   Decidere quale tipo di autoregolamentazione dovrebbe essere misurata. Considerare il risultato richiesto e l'attrezzatura disponibile.
2. Piano
   La pratica regolare è essenziale. È fondamentale trovare il tempo ogni giorno per gli esercizi di biofeedback: 20 minuti dovrebbero essere sufficienti.
3. Monitorare
   Considera come misurerai la modalità scelta (e la scala di misurazione). Dopo alcune settimane di coerente formazione, dovresti iniziare a vedere miglioramenti nella tua autoregolamentazione.
4. Formazione
   Inizia l'allenamento nella modalità scelta monitorando i tuoi progressi.

Anche se registrare la tua fisiologia non è dannoso, il biofeedback non sostituisce i trattamenti medici esistenti. Se riscontri gravi problemi di salute mentale o fisica, consulta un professionista prima di iniziare.

Variabilità della frequenza cardiaca (HRV)

L'HRV è la variazione del tempo tra battiti cardiaci consecutivi; è importante per l’autoregolamentazione ed è vitale per la salute fisica ed emotiva (Reynard, Gevirtz, Berlow, Brown,

L'autoregolazione fisiologica avviene al di fuori del pensiero cosciente come parte del sistema nervoso autonomo. Simpatico l'autoregolamentazione influenza la nostra risposta allo stress, mentre parasimpatico l'autoregolazione è associata al recupero e al rilassamento.

L'HRV è collegato ai sistemi respiratorio e cardiovascolare e può essere allenato tramite tecniche di respirazione che regolano le impostazioni del sistema nervoso per un funzionamento ottimale. Respirazione In attiva il nostro sistema nervoso simpatico e la respirazione fuori attiva il nostro sistema nervoso parasimpatico.

Il biofeedback HRV aiuta il corpo a regolarsi e a bilanciare il sistema nervoso simpatico e parasimpatico.

Se utilizzato come parte dell'addestramento al biofeedback, la ricerca ha dimostrato che l'HRV migliora una varietà di condizioni, tra cui (Dobbin et al., 2013; Thabrew et al., 2018; Khazan, 2019):

• Sindrome dell'intestino irritabile
• Asma
• Depressione
• Malattia coronarica
• Ansia
• Dolore cronico
• Gestione dello stress
• Resistenza atletica

Trovare e utilizzare la frequenza di risonanza

Sebbene siano disponibili monitor specializzati, alcuni fitness tracker e app telefoniche possono guidare la frequenza respiratoria e misurare l’HRV.

Utilizzerai la tua HRV per trovare la tua frequenza di risonanza (RF) - una frequenza respiratoria alla quale cuore e polmoni lavorano insieme in modo più efficiente, in genere tra 4,5 e 7 respiri al minuto (modificato da Khazan, 2019):

1. Imposta una frequenza respiratoria sul dispositivo o sull'app su sette respiri al minuto per due minuti.
2. Prendere nota della HRV media visualizzata.
3. Ripeti i passaggi 1 e 2 per 6,5, 6, 5,5, 5 e infine 4,5 respiri al minuto.
4. La frequenza respiratoria con la HRV più alta è la tua RF. Un’elevata HRV è solitamente un segno di un cuore sano e di una maggiore resistenza allo stress.

Esegui futuri allenamenti sulla respirazione alla tua RF (frequenza respiratoria). Ad esempio, sei respiri al minuto significheranno che ogni inspirazione ed espirazione durano 10 secondi in totale.

Imposta il tuo dispositivo su RF ed esegui esercizi di respirazione per alcuni minuti ogni giorno. La ricerca ha dimostrato che la respirazione a una velocità vicina ai risultati della RF nei più grandi miglioramento dell'umore , pressione sanguigna e HRV (Steffen, Austin, Debarros,

A intervalli di quattro settimane, ripetere il test dell'HRV.

Presto dovresti iniziare a vedere miglioramenti nella frequenza respiratoria a riposo e potresti notare miglioramenti positivi nella pressione sanguigna, nell'asma, nella salute generale, nel benessere e nelle prestazioni.

Temperatura

Una cattiva regolazione della temperatura, ad esempio avere spesso le mani fredde, può essere un segnale disregolazione del sistema nervoso autonomo . Il biofeedback può aiutare dilatando i vasi sanguigni e riducendo l’attivazione simpatica.

Ciò si ottiene lasciando andare la lotta e i tentativi di controllare la temperatura delle dita portando allo stesso tempo un’attenzione consapevole al corpo, piuttosto che cercare di realizzarlo (Khazan, 2019).

Esistono diversi modi per aumentare la temperatura del dito:

• Respirazione bassa e lenta
  L'attivazione del sistema parasimpatico e la diminuzione del sistema simpatico consentono la dilatazione dei vasi sanguigni. Cerca di concentrarti su respiri lunghi e lenti senza respirare troppo (60% di espirazione e 40% di inspirazione), piuttosto che sulle dita, e lascia che i cambiamenti avvengano.
• Immagina il calore
  La mente è potente. Può modificare le reazioni fisiologiche (considerare gli effetti dello stress o della rabbia), inclusa la temperatura. Chiudi gli occhi e riporta alla mente immagini come una spiaggia calda, una cioccolata calda, una zuppa, un bagno caldo. Non pensare alla temperatura delle tue mani, ma immergiti nell’immagine stessa, rendendola il più reale possibile.
• Immagina le sensazioni nel tuo corpo
  Immaginate i vasi sanguigni che si dilatano e il calore che circola nel corpo.

Un termometro attaccato al dito, o anche appoggiare il dito su un pezzo di cioccolato, può essere sufficiente per misurare le variazioni di temperatura.

Prendi nota della temperatura delle tue dita prima, durante e dopo l'esercizio. Ripeti per diversi giorni e settimane e dovresti vedere la connessione formarsi in modo più forte.

Sonno

Una prolungata mancanza di sonno può causare problemi emotivi e cognitivi, tra cui scarsa memoria, scarsa capacità di apprendimento, capacità decisionale e risoluzione dei problemi (Killgore

L’insonnia cronica può anche portare a una compromissione della HRV e a un sistema nervoso simpatico sottoperformante.

Anche se spesso sacrifichiamo il sonno per fare di più, alla fine è controproducente.

Sebbene dalle sette alle otto ore siano generalmente considerate ideali, controlla le tue esigenze andando a letto 15 minuti prima ogni notte e riconoscendo il punto in cui ti svegli sentendoti riposato senza impostare la sveglia (Khazan, 2019).

Un approccio basato sulla consapevolezza come FLARE può integrare le tecniche HRV con feedback emotivo per migliorare il sonno.

• Tatto
  Diventa consapevole di sentimenti, pensieri e sensazioni che sono difficili e potrebbero impedirti di dormire (riconosciuti da tensione, senso di oppressione al petto, mente frenetica). Osserva consapevolmente, piuttosto che valutare o giudicare.
• Etichetta
  Dai un nome all'esperienza (ad esempio, turbamento, preoccupazione, tristezza , E Insecurity ), impedendoti di dormire. Etichettarlo può diminuire l'intensità dell'attivazione, permettendoti di rispondere in modo appropriato.
• Permettere
  Lascia che i pensieri, le emozioni e i sentimenti Essere . Dillo a te stesso: Va bene sentirsi così . Smetti di lottare per far scomparire pensieri ed emozioni. Risparmia le tue risorse per ciò che puoi controllare invece che per ciò che non puoi.
• Rispondere
  Anche se non puoi controllare l'esperienza, puoi gestire le tue risposte. Scegli come rispondere in base ai tuoi valori. Sono pronto ad alzarmi e praticare esercizi di respirazione o consapevolezza? SÌ .
• Espandi la consapevolezza
  Considera il problema come una parte di un'esperienza complessiva. Non concentrarti sull'incapacità di dormire. Espandi la consapevolezza alle lenzuola, alla respirazione, al battito cardiaco e alla temperatura dell'aria .

3 Attività antistress e di rilassamento

Tre attività pratiche e facili da applicare che possono contribuire ad alleviare lo stress.

Gestire lo stress

Sentirsi dire di calmarsi quando si è stressati potrebbe non essere il miglior consiglio.

Invece, la ricerca mostra che quando le persone riformulano la propria ansia (parlare in pubblico, sostenere un esame, ecc.) come: eccitazione , ottengono risultati migliori (Brooks, 2014).

Dopotutto, la prestazione ottimale spesso si verifica quando si trova un equilibrio tra il nostro livello di abilità e la sfida che dobbiamo affrontare (Csikszentmihalyi, 2016).

Ripeti l'esercizio FLARE come descritto sopra, ma questa volta concentrati sulla riformulazione dello stress come eccitazione.

• Tatto
  Riconosci le sensazioni di stress, come il respiro accelerato, il battito cardiaco accelerato e le mani sudate.
• Etichetta
  Dai all'esperienza un nome utile e adattivo, ad esempio: eccitazione O Sono pronto a fare del mio meglio.
• Permettere
  Lasciamo che siano le sensazioni Essere. It’s okay to feel as I do. My body is wOkIng as it should .
• Rispondere
  Esegui la respirazione lenta alla tua frequenza di risonanza per regolarti e ricordare a te stesso che questa è un'opportunità per dare valore alla tua vita.
• Espandere
  Amplia la tua consapevolezza delle sensazioni interne ed esterne e diventa consapevole dell'intera esperienza.

Tecniche di rilassamento muscolare

Molti lavori implicano stare in piedi o seduti in una posizione per lunghi periodi; può essere difficile per i muscoli e causare dolore continuo.

Tale disagio può derivare da uno sforzo mal riposto e da una forza eccessiva per svolgere un’attività, come strizzare gli occhi, accigliarsi e digitare su una tastiera in un angolo.

Quando ciò accade troppo frequentemente, può portare ad altri problemi tra cui mal di testa e lesioni da sforzi ripetuti.

Alcune semplici modifiche possono aiutare:

• Microinterruzioni
  Ogni pochi minuti, apporta piccole modifiche alla tua posizione, ad esempio abbassando le spalle o scuotendo le mani.
• Grandi movimenti
  Ogni 30 minuti, fai stretching e cammina.

Come posso utilizzare il biofeedback per alleviare la tensione muscolare?

Il biofeedback può aiutare fornendo una maggiore consapevolezza dello stato e della funzione muscolare.

Inizia identificando un muscolo che è eccessivamente teso o causa disagio. Potresti sentire la tensione nelle spalle o nel collo.

Elettromiografia i sensori sono dispositivi portatili per misurare la tensione muscolare. Sebbene sia utile per l'esercizio successivo, puoi continuare senza, ignorando i passaggi 2, 3 e 6 (modificato da Khazan, 2019):

1. Siediti o sdraiati.
2. Collega i sensori ai muscoli su cui desideri concentrarti.
3. Registrare la lettura di base.
4. Tendere gradualmente il muscolo e mantenerlo premuto per alcuni secondi.
5. Diventa consapevole di come si sente il muscolo prima di rilasciarlo.
6. Cosa ti hanno detto i sensori riguardo alla tensione?
7. In cosa ti sei sentito diverso dall'ultima volta?
8. Ripetere i passaggi 3–7.

Ripetere per diversi giorni. Nota i cambiamenti nel feedback dei sensori e come si sentono i tuoi muscoli durante il giorno.

Consapevolezza

Consapevolezza Le tecniche sono metodi altamente efficaci per gestire lo stress di fondo e mantenere la preparazione per futuri eventi impegnativi.

Prova alcune delle seguenti attività:

• Osservare l'ansia con consapevolezza: questo script di meditazione può aiutare i clienti a vedere la loro ansia come un problema più piccolo e più gestibile rispetto a prima, inserendola nel contesto di un'intera persona e di esperienze di vita.
• Mindful Walking: immergiti nella natura, coinvolgi i tuoi sensi e goditi la presenza.

Diventa consapevole del tuo corpo e del tuo ambiente mentre noti ogni respiro.

Tale biofeedback non richiede tecnologia, ma semplicemente uno stato di consapevolezza e accettazione di sé .

Meditazione, yoga ed esercizi di respirazione nel biofeedback

I seguenti approcci hanno trovato il loro posto nel prezioso meccanismo del biofeedback.

Yoga mediation

Yoga meditation può anche essere eseguito insieme ai principi del biofeedback. Prova alcune tecniche di yoga mentre respiri alla frequenza RF e nota il cambiamento delle sensazioni muscolari e della tensione.

Se si utilizzano apparecchiature di biofeedback, effettuare misurazioni della HRV e dei muscoli prima e dopo ogni sessione per vedere se la tensione muscolare si sta riducendo. In assenza di sensori specifici, imparare a diventare consapevoli e osservare l'allentamento della tensione nel corpo.

Respirazione consapevole

Spesso consigliamo di fare qualche respiro profondo per calmarci, ma ci sono momenti in cui può farci sentire peggio. Dopotutto, il processo di respirazione comporta un equilibrio complesso e delicato tra anidride carbonica e ossigeno.

Sorprendentemente, l’anidride carbonica non è solo qualcosa di cui dobbiamo liberarci; è responsabile della distribuzione dell'ossigeno nel nostro sangue e del bilanciamento dei livelli di pH nel sangue (Khazan, 2019).

La respirazione eccessiva o l'iperventilazione comporta l'espirazione di troppa anidride carbonica. Può essere inutile quanto la respirazione insufficiente o l’ipoventilazione, che riducono l’ossigeno e aumentano l’anidride carbonica.

La respirazione eccessiva è più comune di quanto si possa pensare. Se riscontri frequentemente alcuni dei seguenti comportamenti, potresti avere una respirazione eccessiva per qualche tempo:

• Respirazione con la bocca
• Sbadigli o sospiri frequenti
• Rimanere senza aria mentre si parla
• Inalazioni affrettate
• Respirazione eccessivamente veloce
• Trattenere il respiro
• Richiede un respiro profondo ogni pochi respiri

Fare un respiro profondo può significare che non tratterrai abbastanza anidride carbonica e potresti persino farti sentire più ansioso.

Imparare le abilità respiratorie è una parte cruciale dell'autoregolazione e benefica per la chimica della respirazione. Un ottimo punto di partenza è respirazione consapevole – permettendoti di essere presente e non giudicante – e può essere utilizzato insieme all’addestramento al biofeedback (Khazan, 2019).

• Trova una posizione comoda per sederti o sdraiarti.
• Notate le sensazioni del corpo contro il suo sostegno.
• Porta delicatamente la tua concentrazione su ogni respiro.
• Nota le sensazioni mentre inspiri.
• Nota le sensazioni mentre espiri.
• Transizione naturale tra ogni inspirazione ed espirazione.
• Riconosci i pensieri e le emozioni, quindi riporta delicatamente la tua attenzione al respiro.
• Diventa consapevole della sensazione di ogni respiro nel tuo corpo. Accettateli con gentilezza e compassione.

Come per ogni nuova abilità, ci vuole tempo per imparare la respirazione consapevole. Inizia in piccolo, con pochi minuti una volta al giorno, aumentando fino a 10 minuti alla volta.

Prova ad estendere delicatamente e lentamente l'espirazione per essere più lunga dell'inspirazione e consenti all'addome di espandersi e contrarsi.

4 app e giochi utili

Prova le seguenti app come strumenti utili nella tua terapia di biofeedback.

1. EvuTPS

evu tps di Thought Technology è un piccolo sensore portatile che monitora l'HRV, la conduttanza cutanea e la temperatura.

Utilizzato con l'accompagnamento Applicazione Android, puoi valutare la risposta del tuo corpo agli esercizi di respirazione.

2. Vivo

Alive dalla visione somatica fornisce sensori per il monitoraggio della frequenza cardiaca, della respirazione, della temperatura e della conduttanza cutanea, da utilizzare da soli o in combinazione con una suite innovativa di giochi e strumenti di coaching.

3. Formazione HRV4

Formazione HRV4 è disponibile per Androide E iOS E uses your phone’s camera to measure HRV.

Supportato da documenti di ricerca, fornisce un livello di analisi affascinante e dettagliato per comprendere i fattori di stress legati all'allenamento e allo stile di vita.

4. Respira2Rilassati

L'app Breathe2Relax è disponibile per Androide E iOS E provides breathIng exercises.

Può essere combinato con un Apple Watch per monitorare la frequenza cardiaca.

Un messaggio da portare a casa

Il biofeedback è un'area entusiasmante che offre un potenziale incredibile ai terapisti per connettersi con i clienti. È probabile che questo campo si espanda rapidamente nei prossimi anni man mano che la tecnologia diventa più disponibile e conveniente.

Con la combinazione di maggiori dati sui nostri processi di autoregolamentazione e tecniche di analisi migliorate, potremmo essere in grado di riconoscere meglio le esigenze dei nostri clienti e se gli interventi esistenti funzionano.

In futuro, potrebbe anche essere possibile integrare il biofeedback con dati genetici e conoscenza delle condizioni di salute esistenti per ottenere una comprensione più completa dei clienti e un supporto personalizzato.

Guadagnare controllo sui nostri sistemi di autoregolamentazione ha dimostrato di alleviare molti sintomi di patologie e dovrebbe essere considerato come un tipo di allenamento più che come un trattamento.

Utilizza questo articolo come punto di partenza per esplorare le tecniche disponibili e considerare come utilizzare il biofeedback per migliorare la consapevolezza e promuovere un cambiamento positivo in te stesso e nei tuoi clienti.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.