21 strumenti per massimizzare l'autocontrollo e l'autoregolamentazione

Approfondimenti chiave

• Autocontrollo
• Tecniche come la consapevolezza, la definizione di obiettivi chiari
• La pratica regolare di questi strumenti aumenta la resilienza, riduce lo stress

Immagina la scena: sei al lavoro e il tuo capo ha appena lanciato a te e al tuo collega un'enorme palla curva. Il tuo capo ha bisogno che un rapporto urgente venga completato adesso.

Anche se potresti provare un senso di panico, sai che se abbassi la testa e lavori duro, puoi portare a termine il rapporto.

Il tuo collega, tuttavia, adotta un approccio leggermente diverso. Con un'espressione facciale accartocciata, un respiro accelerato e una voce crescente, il loro linguaggio diventa più acuto.

Il tuo collega fa capire ad alta voce quanto sia ingiusto il tuo capo fare questa richiesta dell'ultimo minuto mentre sbatte le cose sulla scrivania. In questo processo viene spesa molta energia. In breve, tutto il controllo della loro reazione emotiva è andato perso.

Ti sei mai chiesto perché alcuni di noi trovano più difficile mantenere un temperamento calmo rispetto ad altri in risposta allo stesso scenario?

Forse hai bambini piccoli che entrano in una modalità di collasso su vasta scala perché hai dato loro il succo nella tazza sbagliata o un coniuge che diventa irrazionalmente irascibile perché hai comprato le mele sbagliate?

Ciò che questi scenari hanno in comune è la quantità di autocontrollo o autoregolamentazione che viene mostrata. È un’area affascinante della personalità che gli psicologi studiano per supportare i clienti.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno ad aumentare la compassione e la gentilezza che mostri a te stesso, ma ti daranno anche gli strumenti per aiutare i tuoi clienti, studenti o dipendenti a mostrare più compassione verso se stessi.

Uno sguardo all’uso della terapia di autoregolamentazione

Autoregolamentazione è essenzialmente la quantità di controllo che esercitiamo sulle nostre risposte comportamentali ed emotive (Baumeister, 1991). Diversi stimoli possono suscitare reazioni potenti e il modo in cui moderiamo e gestiamo tali reazioni è governato dalla nostra capacità di autoregolamentarci.

Laddove abbiamo una bassa capacità di autoregolazione, spesso scopriamo che le nostre emozioni hanno la meglio su di noi o reagiamo con comportamenti poco favorevoli. Troverai spesso amici e parenti che usano spesso frasi come iperemotivo o reattivo in modo eccessivo quando questo è il caso.

L’autocontrollo è la capacità di ignorare un desiderio o un comportamento impulsivo per raggiungere un obiettivo più grande (Mischel, 2014). È anche una componente significativa dell’autoregolamentazione. Se hai mai provato a seguire una dieta o ad abbandonare un’abitudine come il fumo, capirai quanto può essere potente il tuo senso di autocontrollo.

La terapia di autoregolamentazione (SRT) è una terapia centrata sul corpo che si concentra sull'aiutare le persone a reimparare a gestire le proprie risposte in modo proattivo e positivo. Si fonda sulla neurobiologia e sull’idea che, come gli animali, quando ci troviamo di fronte a uno scenario minaccioso, abbiamo tre scelte: combattere, fuggire o congelare.

In natura, gli animali rispondono alle minacce del loro ambiente in uno di questi tre modi, ma ciascuno crea un accumulo di energia in eccesso. Gli animali scaricano questa energia correndo, contraendosi e tremando.

Come esseri umani, sperimentiamo la stessa risposta nervosa centrale alle minacce percepite, ma spesso non siamo in grado di scaricare l’energia in eccesso. L’SRT è un processo attraverso il quale possiamo “scaricare” meglio l’energia invece di agire in modo negativo.

Simile alla terapia cognitivo-comportamentale, la SRT aiuta le persone a connettersi meglio con il proprio corpo e le risposte fisiche e a trovare modi per creare nuovi percorsi neurali che consentano reazioni e regolazioni più positive.

10 domande che dovremmo porci

Esplorare teoria dell'autocontrollo e l'autoregolamentazione può essere utile se a volte hai la sensazione che le tue emozioni abbiano la meglio su di te o se reagisci e ti comporti in modi che in seguito metti in dubbio.

Le seguenti domande hanno lo scopo di incoraggiare riflessione in diversi ambiti della vita in cui l’autoregolamentazione può avere un impatto. Puoi usarli per esplorare il tuo senso di autocontrollo e autoregolamentazione, con un cliente in un esercizio di coaching o in gruppo, se stai cercando di avere una discussione aperta sull'argomento.

1. Quando ti senti frustrato, con chi te la prendi: con te stesso, con gli altri? Oppure trovi facile lasciare andare le cose?
2. Quanto trovi facile o difficile raggiungere un obiettivo desiderato, sia esso legato a un'alimentazione sana, all'esercizio fisico o ad altre abitudini?
3. Quanto spesso pensi alle cose prima di parlare ad alta voce?
4. Quanto trovi facile o difficile liberarti dal cattivo umore?
5. Quanto spesso dici cose di cui poi ti penti?
6. A volte rispondi in modi sui quali poi rifletti e ti senti in colpa per la tua reazione?
7. Quanto spesso senti di dover chiedere scusa per come rispondi o per le cose che dici?
8. Quando qualcuno si comporta in modo aggressivo nei tuoi confronti, come rispondi?
9. Quanto trovi facile o difficile riconoscere le reazioni emotive nelle altre persone?
10. Ti è mai stato chiesto di mantenere il tuo comportamento migliore quando partecipi a un evento sociale?

Le risposte a queste domande possono essere illuminanti. La domanda 10, in particolare, può essere un punto guida. Se ci sono altre persone nella tua vita che te lo consigliano spesso, per scherzo o no, potrebbe essere un'indicazione che a volte permetti alle tue emozioni di prendere troppo controllo.

4 vantaggi di avere autocontrollo

Come puoi immaginare, essere in grado di mantenere un forte senso di autocontrollo e regolazione sulle nostre emozioni e comportamenti può avere molti vantaggi benefici . Sia per noi stessi come individui che in altri ambiti della nostra vita, soprattutto nelle relazioni personali.

Ecco quattro vantaggi supportati dalla ricerca:

1. L'autocontrollo ti aiuta a raggiungere gli obiettivi.

Avere un forte autocontrollo aiuta a rimandare impulsi e desideri immediati per concentrarsi e raggiungere obiettivi a lungo termine (Mischel, 2014). Avere uno scarso autocontrollo di solito ci porta a cedere a ricompense di bassa priorità, ma immediatamente soddisfacenti (Duckworth, 2016).

Ad esempio, cedere alla tentazione e mangiare quella grossa fetta di torta al cioccolato darà un immediato senso di soddisfazione, ma questo sarà di breve durata se l’obiettivo a lungo termine è perdere peso.

2. L'autocontrollo ti aiuta a costruire relazioni più forti.

Negli stati emotivi intensi, le persone possono scatenarsi e comportarsi in modi che non intendono. Quando si riceve una situazione del genere, può essere difficile non reagire in modo gentile, ma la ricerca ha dimostrato che coloro che possono dimostrare un alto livello di autocontrollo e attingere all'empatia sono maggiormente in grado di mantenere l'armonia nelle loro relazioni intime (Baumeister

3. L’autocontrollo consente una migliore resilienza alle sfide della vita.

Englert e Bertrams (2015) hanno scoperto che i partecipanti con scarso autocontrollo ottenevano risultati peggiori quando rispondevano ai problemi di matematica mentre erano sotto pressione. I partecipanti con un maggiore autocontrollo hanno riferito di essere meno distratti dai pensieri negativi. Avere un elevato autocontrollo ci aiuta a rimanere concentrati e ad affrontare le sfide man mano che si presentano, senza distrarci e con un buon controllo sui nostri impulsi.

4. L'autocontrollo è benefico per la nostra salute fisica.

Adler (2015) ha accertato che un maggiore autocontrollo è benefico per una salute fisica generale migliore per una serie di ragioni, tra cui la capacità di attenersi agli obiettivi di salute e dietetici e di superare comportamenti di dipendenza come bere troppo alcol e fumare sigarette.

Poiché un forte autocontrollo ci consente di riconoscere ed esercitare comportamenti che apportano benefici alla nostra salute, è logico che ciò significhi anche che coloro che hanno un forte autocontrollo conducono anche una vita più sana.

4 Tecniche e abilità comunemente utilizzate

Potrebbe sembrare difficile capire come puoi iniziare a sviluppare una maggiore autoregolamentazione e autocontrollo, soprattutto se questo è qualcosa con cui hai lottato. La chiave è scegliere piccoli obiettivi e procedere da lì.

Di seguito sono riportate alcune tecniche comprovate che possono aiutare:

1. Intenzione di attuazione

Questa tecnica implica essenzialmente pianificare in anticipo e prendere una decisione prima che si presenti una tentazione o uno scenario che metterà alla prova il tuo senso di autocontrollo. Ad esempio, se stai cercando di resistere ai dolci e stai andando a una festa, potresti pianificare in anticipo e creare l'intenzione: Se mi offrono un dolce, chiederò invece una tisana”.

Puoi applicare questa pianificazione intenzionale a una varietà di scenari per aiutarti a mantenere l’autocontrollo avendo già rimosso ciò che di solito crea un drenaggio della forza di volontà: prendere una decisione.

2. Meditazione regolare

La meditazione è di per sé un processo di autocontrollo. Richiede forza di volontà per essere in grado di sedersi e permettere ai pensieri di andare e venire, senza agire su di essi o farsi fissare dalle idee.

Dedicare un po' di tempo alla tua giornata anche solo a cinque minuti di meditazione può aiutarti a sviluppare meglio i muscoli dell'autocontrollo e la capacità di permettere alle emozioni di emergere senza dover agire di conseguenza.

3. Dormi abbastanza

La ricerca ha dimostrato che la nostra capacità di resistere alle tentazioni, moderare le nostre emozioni ed esercitare la forza di volontà è gravemente ridotta quando soffriamo di mancanza di sonno (Pilcher, Morris, Donelley,

Abituarsi ad andare a letto e ad alzarsi alla stessa ora ogni mattina è un ottimo modo per creare una routine che possa promuovere sane abitudini di sonno, mantenere la mente pronta ad affrontare le sfide e sviluppare l’autoregolamentazione.

4. Investi nella tua salute fisica

Proprio come il sonno, un corpo sano ha un impatto significativo sul nostro umore generale e sulla capacità di autoregolarci. Creare abitudini sane, come l’esercizio fisico regolare (Hagger, Wood, Stiff,

3 esercizi e attività da utilizzare oggi

Se sei interessato ad esplorare e sviluppare ulteriormente la tua capacità di autoregolamentazione e autocontrollo, ci sono alcuni ottimi esercizi e attività che possono aiutarti.

Di seguito ne elenchiamo tre facili da utilizzare a livello individuale o nelle sessioni di coaching:

1. Aumentare l'autocontrollo attraverso la pratica ripetuta

Sviluppare un autocontrollo più forte richiede impegno e pratica; non accadrà da un giorno all’altro. Dedicare un po' di tempo ogni giorno a un obiettivo o a un cambiamento comportamentale che desideri attuare è un modo per contribuire a raggiungere questo obiettivo.

Avrai bisogno di:

Carta e penna

Passo uno: Scegli il tuo obiettivo quotidiano di autocontrollo.

Pensa a un atto di autocontrollo che vorresti sviluppare. Può trattarsi di qualsiasi cosa della tua vita personale o professionale. Potrebbe essere quello di rinunciare a una seconda tazza di caffè al mattino o di evitare i dolci dopo cena. Oppure potresti concentrarti su obiettivi organizzativi come rifare il letto ogni mattina. Assicurati che sia qualcosa di gestibile e realizzabile.

Passo due : Rendi l'obiettivo SMART.

SMART sta per:

• Specifico
• Misurabile
• Raggiungibile
• Realistico
• Puntuale

Ricorda, devi assicurarti di poter raggiungere questo obiettivo ed esercitare un po’ di autocontrollo ogni giorno. Inoltre, valuta se c'è qualcun altro coinvolto nell'aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, come un collega, un partner o dei bambini.

Passo tre : tenere un registro giornaliero.

Assicurati di prendere nota di come hai realizzato il tuo piccolo atto di autocontrollo per raggiungere il tuo obiettivo. È stato facile o difficile? Hai fallito in alcuni giorni? Cosa hai provato quando hai fallito o cosa è successo durante la giornata?

Per ogni giorno in cui raggiungi questo obiettivo, assegna a te stesso un punteggio su 10 per quanto l'hai trovato facile o difficile, dove 10 significa molto facile e 1 molto difficile. Controlla nel tempo per vedere come cambia il tuo punteggio e cosa lo ha influenzato in modo da poter prendere decisioni migliori sullo sviluppo del tuo autocontrollo per raggiungere i tuoi obiettivi.

Il pieno Aumentare l'autocontrollo attraverso la pratica ripetuta il foglio di lavoro è disponibile come parte degli oltre 400 strumenti in uporabnapsihologija.com.

2. Meditazione sull'accettazione delle emozioni

Quando sorgono emozioni difficili, può essere difficile sapere cosa farne o come elaborarle. Uno scarso autocontrollo può portarci a buttare fuori le nostre emozioni nel mondo, semplicemente perché non siamo sicuri di come gestirle in modo appropriato.

La meditazione è un ottimo modo per imparare a concentrarci e ad accettare le emozioni, e a muoverle con calma attraverso i nostri processi mentali per assicurarci di agire e rispondere in modi che ci rendano orgogliosi.

Ecco una breve spiegazione. Assicurati di controllare la risorsa completa su uporabnapsihologija.com per ulteriori indicazioni.

La meditazione:

1. Inizia mettendoti in una comoda posizione seduta. Puoi chiudere gli occhi se ti senti a tuo agio, oppure tenerli aperti ma con uno sguardo dolce verso il basso.
2. Lentamente, nota il tuo respiro ad ogni inspirazione ed espirazione. Senti ogni respiro mentre entra nel tuo naso, viaggia attraverso il tuo corpo e gonfia i tuoi polmoni.
3. Ora, nota dove il tuo corpo tocca l'ambiente intorno a te: i tuoi piedi sul pavimento, la schiena contro la sedia. Senti ogni parte del tuo corpo e dove entra in contatto.
4. Una volta che ti senti rilassato e con la mente lucida, ricorda uno scenario impegnativo, uno in cui desideri poter avere più autocontrollo. Considera tutti i dettagli dello scenario: dove sei, con chi sei e cosa sta succedendo. Rendilo il più vivido possibile.
5. Rifletti sulle emozioni che questo scenario evoca in te. Cosa succede al tuo corpo? A quali pensieri stai pensando? Che parole dici?
6. Riporta la concentrazione sul tuo corpo. Come sta rispondendo allo scenario? Quali sensazioni fisiche puoi notare? Il tuo cuore batte forte? Le tue guance sono arrossate?
7. Riporta la tua attenzione sul respiro e, invece di negare le emozioni e le sensazioni, siediti con esse. Sentili ed esplorali in questo spazio sicuro. Porta il tuo respiro “dentro” la parte del corpo in cui senti le sensazioni.
8. Ripeti l'operazione finché non senti che le sensazioni svaniscono. Trova l'accettazione per le emozioni create dallo scenario e riconosci che non è necessario agire di conseguenza affinché vengano liberate.

Puoi ripetere questa meditazione tutte le volte che desideri. Può anche essere una buona idea prendere appunti ogni volta che lo fai e tenere traccia delle tue risposte e sensazioni nel tempo.

3. Lontano dagli occhi, lontano dal cuore: allontanare le tentazioni

Questo è un modo incredibilmente semplice ma efficace per aumentare la tua capacità di autocontrollo. L’autocontrollo viene spesso definito un “muscolo” che deve essere contratto per svilupparsi, ma come qualsiasi altro muscolo, se viene abusato, può esaurirsi (Muraven

Questo esercizio è facile da seguire:

Primo passo :
Identifica l’area in cui desideri esercitare maggiore autocontrollo. Questo particolare esercizio funziona meglio per comportamenti più tangibili, come tentare di perdere peso, smettere di fumare o ridurre il consumo di alcol.

Passo due :
Rimuovi tutte le fonti di tentazione da casa tua e da altri ambiti della vita. Ciò potrebbe richiedere alcuni ulteriori cambiamenti comportamentali, ad esempio:

• Se ogni giorno passi davanti a un negozio che vende i dolcetti che hai deciso di rimuovere, potrebbe essere necessario cambiare percorso per evitare la tentazione.
• Se il venerdì sera con gli amici o con il partner prevede un bar o un bicchiere di vino a casa, individua altre attività che siano ugualmente divertenti ma non incentrate sull'alcol.
• Al lavoro, se fai una pausa sigaretta con un particolare collega, prova a programmare altre attività in questo periodo per tenerti occupato.

Passo tre :
Tieni traccia dei tuoi progressi. Puoi utilizzare un diario per tenere i dettagli su quanto tempo riesci a resistere alla tentazione e quanto trovi facile o difficile nel tempo. Ricorda, se ti arrendi, non significa necessariamente la fine. Riconosci semplicemente il momento e concentrati sul tornare in carreggiata piuttosto che ricadere nelle vecchie abitudini.

3 fogli di lavoro utili

Apportare qualsiasi cambiamento nella vita può sembrare scoraggiante, quindi è bello sapere che ci sono già molte risorse e strumenti disponibili per aiutarti in questo percorso.

Di seguito sono riportati alcuni fogli di lavoro utili che ho trovato e che possono aiutare te o un cliente se stai istruendo qualcuno attraverso lo sviluppo dell'autocontrollo e dell'autoregolamentazione. Questi possono essere facilmente adattati per funzionare anche con gruppi di età diversi.

1. Piano di cambiamento del comportamento

Il modo migliore per prepararsi al successo è farlo creare un piano . Un piano può aiutarti a suddividere un obiettivo in parti più piccole e gestibili e anche a capire meglio “cosa, perché, chi e come”.

Questo foglio di lavoro ha lo scopo di aiutarti a fare proprio questo con un piano semplice simile a una voce di diario per contribuire a apportare un cambiamento comportamentale chiave. Ecco una breve descrizione di come appare.

Per prima cosa, pensa all’area dell’autocontrollo che vuoi migliorare e al comportamento che vuoi cambiare. Scegli una cosa su cui vuoi concentrarti. Allora chiediti:

• Quali sono le tre cose che posso fare per prepararmi a questo cambiamento?
• Quali sono i cinque passaggi per realizzare questo cambiamento?
• Quali sono le tre cose che le altre persone possono fare per aiutarmi in questo cambiamento?
• Come saprò che sto facendo progressi?
• Cosa farò se vado indietro?
• Qual è una cosa che posso fare oggi per iniziare a lavorare verso questo cambiamento?

2. Accettazione radicale: abilità di tolleranza al disagio

Costruire l’autocontrollo significa accettare le situazioni man mano che si presentano e comprendere che, sebbene potremmo avere impulsi a rispondere o a comportarci in modi specifici, non abbiamo necessariamente bisogno di agire di conseguenza. L’accettazione radicale è il processo attraverso il quale accettiamo situazioni stressanti per gestire le nostre reazioni.

Questo foglio di lavoro è un'eccellente risorsa per sviluppare ulteriormente la comprensione dell'accettazione radicale e comprendere le domande giuste da porsi di fronte a uno scenario che suscita una forte reazione emotiva. A sua volta, questo può aiutarti a sviluppare un maggiore senso di autocontrollo.

Le dichiarazioni di esplorazione nel foglio di lavoro includono quanto segue:

• Osserva le tue reazioni alla realtà che stai affrontando. Come rispondi? Quali affermazioni ti vengono in mente?
• Ricorda a te stesso quello che è successo, in termini concreti, e dì a te stesso: Questo è quello che è successo. Non permettere alle tue emozioni di abbellire la situazione.
• Considera come reagirebbe la versione migliore di te stesso di fronte a questa realtà. Che ne dici? Come ti senti? Quali comportamenti consenti? Scrivi un elenco e pensa a quali modifiche devono essere apportate per soddisfare questa versione migliore.

3. Le tre R del cambiamento delle abitudini

James Clear è un autore di spicco e leader di pensiero sulle abitudini. Le abitudini sono davvero importanti per l’autoregolamentazione e l’autocontrollo. Quando ti abitui a comportarti e reagire in certi modi, formi abitudini che consentono a questi comportamenti di continuare.

È molto più facile accedere a un'abitudine e metterla in atto con un'elaborazione del pensiero minima, quindi quando cerchi di acquisire un migliore autocontrollo, pensare alle abitudini che devi cambiare può essere un passo significativo nella giusta direzione.

In questo foglio di lavoro , Clear ti spiega attraverso il processo delle abitudini e come crearne di quelle che portano ai comportamenti che desideri nella tua vita. Gran parte di questa risorsa sono le tre R del cambiamento delle abitudini. Ecco come appare in breve.

Il cambiamento di un’abitudine avviene in tre fasi:

1. A Promemoria o trigger che avvia una risposta
2. IL routine segue poi la risposta
3. A ricompensa per la risposta

Quando si lavora sull’autoregolamentazione e sul controllo e si crea una risposta più positiva, ecco un esempio di come potrebbero apparire le tre R.

Esempio: Vuoi esercitare un migliore autocontrollo riguardo alla tua dieta.

1. Promemoria: L'ora dei pasti è quando mangi. Ad esempio, a pranzo, i tuoi colleghi potrebbero uscire tutti per un pranzo fast food. Stai cercando di mangiare sano ma ti piace l'interazione sociale.
2. Routine: Forse la tua vecchia routine sarebbe quella di ignorare il tuo pranzo salutare e optare invece per un fast food. Per costruire un’abitudine migliore e consentire un migliore autocontrollo, è necessario affrontare questa routine. Potresti:
   1. Pianifica in anticipo e scopri quali opzioni alimentari salutari sono disponibili.
   2. Porta il tuo pranzo con te.
3. Ricompensa: Socializzare con i tuoi colleghi sarebbe in genere la tua ricompensa, quindi la tua nuova abitudine potrebbe lasciarti preoccupato di perderti questa opportunità. Ma elaborando un piano e implementando alcune nuove abitudini che supportano il tuo autocontrollo, puoi ottenere nuove ricompense (rispettare il tuo obiettivo dietetico) o incoraggiamento da parte dei tuoi colleghi se condividi il tuo obiettivo con loro.

Uno sguardo all'autoregolamentazione e all'autocontrollo con i bambini

Imparare e comprendere l’autocontrollo è una fase importante dello sviluppo per tutti i bambini.

In genere, la maggior parte dei bambini avrà livelli molto bassi di autoregolamentazione e autocontrollo mentre iniziano a sviluppare emozioni e reazioni più complesse al mondo che li circonda.

Chiunque abbia vissuto i “terribili due” dell’età dei bambini potrà sicuramente confermarlo!

Molte persone hanno familiarità con il “test del marshmallow” (Mischel, 1974), in cui i bambini venivano posti in una stanza con un marshmallow davanti a loro e veniva detto loro di non mangiarlo. A coloro che non mangiavano il marshmallow veniva promessa una ricompensa maggiore (più marshmallow) se fossero riusciti a resistere alla tentazione. Lo scopo del test era vedere quanto bene i bambini potessero dimostrare autocontrollo e ritardare la gratificazione per una ricompensa più grande.

Mischel (1974) seguì i viaggi dei bambini originali nello studio e scoprì che coloro che erano in grado di ritardare con successo la gratificazione non mangiando il marshmallow riportavano punteggi SAT più alti e un indice di massa corporea più basso più avanti nella vita. Mischel teorizzò che un più forte senso di autocontrollo nelle prime fasi della vita portasse a un maggiore successo in seguito.

Graziano, Reavis, Keane e Calkins (2007) hanno trovato risultati simili quando esplorare la capacità dei bambini di regolazione emotiva con risultati accademici. Hanno scoperto che gli studenti che avevano testato bene un alto livello di controllo emotivo erano anche associati positivamente alle relazioni degli insegnanti sui progressi accademici.

È importante notare che diverse variabili influiscono e incoraggiano lo sviluppo e la comprensione dell’autoregolamentazione e dell’autocontrollo del bambino. Non sorprende che i bambini spesso modellino questo comportamento da parte dei loro genitori, quindi è importante sviluppare la tua comprensione e capacità se stai cercando di aiutare i bambini piccoli a sviluppare i muscoli dell’autocontrollo.

3 Esercizi e attività per bambini

Come genitori ed educatori, aiutare i bambini piccoli a sviluppare l’autoregolamentazione e l’autocontrollo è importante, per l’elenco dei benefici sopra menzionati e per un maggiore senso di realizzazione della vita in generale. Ecco cinque semplici esercizi e attività che possono essere utilizzati con bambini di tutte le età.

1. Esercizio di riconoscimento degli obiettivi: ricompensa a breve termine rispetto al successo a lungo termine

Per avere un autocontrollo efficace è necessario riconoscere che le ricompense a breve termine non ti aiuteranno a raggiungere un obiettivo a lungo termine. Aiutare i bambini a esplorare quali potrebbero essere alcuni dei loro obiettivi e come l’autocontrollo può aiutarli a raggiungerli è un ottimo modo per sviluppare un autocontrollo positivo.

Avrai bisogno di:

• Carta e penna or cardboard
• Vecchie riviste
• Forbici e colla

Passo uno:

Prima di tutto, parla con i tuoi figli. Qual è qualcosa che vorrebbero realizzare? C'è un giocattolo per cui vogliono risparmiare o un'attività familiare su cui tutti potete lavorare, come una giornata avventurosa o una vacanza?

Forse c'è un obiettivo legato alla scuola, come un test di ortografia o un compito di lettura su cui devono lavorare. O forse c’è un comportamento che deve essere affrontato. È stato un bullo nel parco giochi e vuoi aiutarlo a sviluppare un migliore autocontrollo su come reagisce alle emozioni stressanti?

Passo due:

Una volta deciso un obiettivo, crea una tabella degli obiettivi. Pensa a quanto tempo vuoi lavorare per raggiungere questo obiettivo: un mese, sei mesi, un anno? Mettetevi d'accordo insieme e poi concordate alcuni punti di controllo.

For example, if the goal is to address negative behavior in the playground, you could set a six-month goal of being awarded ‘Kindest Child’ in class or getting a good report at the next parent–teacher meeting. You could create a checkpoint at one month, two months, and three months, where your child receives a small reward for good behavior.

Estendi i checkpoint per continuare a sfidare tuo figlio a sviluppare un autocontrollo a lungo termine.

Passo tre:

Usa i pennarelli e ritaglia le immagini dalle riviste per creare una rappresentazione più visiva degli obiettivi per cui tuo figlio sta lavorando. Diventa divertente e creativo! Potresti anche scegliere adesivi per contrassegnare ogni giorno, settimana o mese in cui tuo figlio mostra con successo il comportamento che lo spinge verso il prossimo checkpoint. Più sono colorati e divertenti, meglio è.

Passo quattro :

Tieni la lavagna in un posto in cui tu e tuo figlio potrete vederla ogni giorno. Incoraggia le conversazioni su come si sentono e fornisci molti feedback positivi ove appropriato.

Lascia che parlino di quanto potrebbe essere difficile per loro trovare l'autocontrollo e riconoscere i loro sentimenti, ma continua a ricordare loro l'obiettivo a lungo termine per cui stai lavorando.

2. Scenari di autocontrollo: come, cosa, quando, dove e chi

Questo gioco di esplorazione può essere ottimo per far riflettere i bambini sulle diverse componenti degli scenari e su come reagiscono.

Avrai bisogno di:

• Penne e carta o cartone
• Riviste (per le foto se vuoi)

Passo uno:

Se ti senti creativo, puoi inventare alcune flashcard con scenari. Pensa a diversi scenari in cui vuoi aiutare tuo figlio a sviluppare il proprio autocontrollo. Scrivili, disegnali o usa le immagini per dipingere la scena. Cerca di creare 5-10 carte diverse e puoi sempre aggiungerne altre in seguito. Gli scenari di esempio potrebbero includere:

• Un altro bambino sta giocando con un giocattolo con cui volevi giocare.
• Hai mangiato una fetta di torta e sei sazio, ma qualcuno ti offre un'altra fetta.
• Stiamo guidando in macchina e ci vuole molto tempo per arrivare dove dobbiamo essere.

Passo due:

Consenti a tuo figlio di scegliere una delle carte scenario e chiedigli di discutere lo scenario con te. Cosa sta succedendo? Come li fa sentire? Come reagirebbero e perché pensano che reagirebbero in quel modo? Come fa sentire le altre persone che li circondano con il loro comportamento?

Passo tre :

Successivamente, invitali a pensare all’autocontrollo in relazione allo scenario. Considera domande come le seguenti:

• Avresti bisogno di usare l’autocontrollo in questo scenario? Perché?
• Sarebbe facile o difficile per te usare l’autocontrollo in questo scenario?
• Come possiamo rendere più semplice l’uso dell’autocontrollo in questo scenario?

Puoi rivisitare questa attività tutte le volte che tu e tuo figlio vorrete. Ancora una volta, tenere un diario o una lavagna visiva dei tipi di comportamenti su cui entrambi volete lavorare in risposta a diverse situazioni è un ottimo modo per continuare a incoraggiare questo sviluppo.

3. Ritardare l'esercizio di gratificazione

Questo può essere difficile da implementare, soprattutto se i tuoi figli non sono abituati a sperimentare un ritardo nel soddisfare i loro desideri. Tuttavia, può essere un esercizio fantastico per sviluppare l’autocontrollo. Può essere utilizzato in situazioni quotidiane oppure è possibile utilizzare un'imitazione del test del marshmallow per dimostrare cosa significa ritardare la gratificazione.

Le situazioni quotidiane potrebbero essere cose come:

1. Se tuo figlio vede un giocattolo, una caramella o un paio di scarpe che desidera, non comprarglielo subito. Fammi sapere che capisci che vogliono l'articolo, ma che non lo acquisterai oggi. Puoi concordare un altro giorno in futuro in cui potresti acquistarlo o semplicemente far loro sapere che non sarà oggi. Se tuo figlio è nuovo a questo esercizio, forse impostare un breve lasso di tempo può aiutarlo a iniziare ad abituarsi a questa esperienza.
2. Se tuo figlio divora i suoi pasti per avere un gustoso dessert, puoi usare la gratificazione ritardata per incoraggiarlo a essere più coinvolto e attento al cibo e a sviluppare autocontrollo sul presente piuttosto che su ciò che potrebbe accadere.
3. Quando tuo figlio fa i capricci in risposta a qualcosa, aspetta prima di provare a calmarlo o convincerlo a cambiare comportamento con una ricompensa. Spiega loro perché stai aspettando e il comportamento che vorresti vedere. Premiali solo quando si calmano e iniziano a mostrare quel comportamento.

Altre 3 idee di autocontrollo per i bambini piccoli

Sviluppare un senso pieno e robusto di autocontrollo è qualcosa che continua ad accadere durante l’infanzia, l’adolescenza e persino nell’età adulta. In definitiva, non esiste una soluzione rapida, ma ci sono alcuni ottimi modi per continuare a incoraggiare questo apprendimento.

1. Utilizza gli scenari quotidiani per ispirare l’autocontrollo

Aiutare tuo figlio a sviluppare un senso di autocontrollo più forte non deve essere complesso o pianificato nella tua giornata attraverso esercizi e attività aggiuntivi. Puoi utilizzare gli scenari quotidiani come strumento di apprendimento.

Per molti bambini che attraversano questa fase di sviluppo, ci saranno molti momenti in una giornata tipo che potranno ispirare una conversazione sull’autocontrollo. Per esempio:

• Aspettando il cibo in un ristorante
• In attesa di giocare con un giocattolo con cui sta giocando un altro fratello o compagno di classe
• Guardare un altro bambino aprire i regali a una festa di compleanno
• Fare un viaggio in macchina più lungo del normale

Gli studi hanno dimostrato che i bambini sono maggiormente in grado di sviluppare autocontrollo e regolazione quando vengono loro fornite risorse sufficienti per aiutarli a regolare (Putnam, Spritz,

2. Gioca a giochi che promuovono l’autoregolamentazione

Potresti non rendertene conto, ma esistono già moltissimi giochi per bambini che incoraggiano e promuovono l’autoregolamentazione. Questi giochi includono quanto segue:

Statue musicali : Questo è un gioco semplice e divertente per far giocare insieme i bambini. Si inizia suonando della musica per far ballare tutti i bambini. Quando la musica viene messa in pausa, tutti i bambini devono smettere di ballare e restare il più fermi possibile in qualunque posizione si trovino. Se un bambino si muove mentre la musica è in pausa, è fuori dal gioco. Continui finché non ti rimane un figlio che sarà il vincitore.

Dice Simone : In questo gioco, una persona viene nominata Simon e deve iniziare ogni istruzione con Simon Says; ad esempio, Simon dice di toccarti il ​​naso o Simon dice di saltare su una gamba. Ad un certo punto, Simon dà istruzioni senza dire prima Simon dice e chiunque segua l'istruzione è fuori dal gioco.

Anche altri giochi da tavolo e di carte sono ottimi modi per insegnare l’autocontrollo perché insegnano ai bambini che a volte vincono loro e a volte vincono gli altri. Incoraggia anche comportamenti di regolazione come fare a turno, seguire le regole e inibire gli impulsi emotivi.

3. Ricorda: un po' di libertà è una buona cosa

Sebbene sia essenziale insegnare ai bambini piccoli l’autocontrollo e sviluppare la loro comprensione dell’autoregolamentazione e regolazione delle emozioni , è altrettanto importante ricordare che anche lasciare andare va bene!

Block e Kremen (1996) hanno studiato l'autoregolazione in relazione all'intelligenza emotiva. Constatano che essere sotto controllo è altrettanto importante quanto avere totale libertà, nello scenario giusto.

L'aspetto può variare, ma potrebbe trattarsi di cose come mangiare gelato e torta a colazione in un compleanno speciale, incoraggiare il gioco spontaneo e creativo o lasciarli incasinare con colori e materiali coloranti. Non nutrire aspettative irrealistiche su ciò di cui sono capaci i bambini piccoli (ad esempio, stare seduti fermi e in silenzio per ore!).

5 libri consigliati sull'argomento

Spero che la lettura di questo articolo ti abbia ispirato a esplorare ulteriormente questa affascinante area della psicologia. C'è molta più letteratura e studi là fuori se vuoi continuare il tuo viaggio di autoapprendimento. Di seguito sono riportati cinque che ho riscontrato e che si sono distinti sull'argomento:

• Agilità emotiva: sbloccarsi, abbracciare il cambiamento e prosperare nel lavoro e nella vita di Susan David – Disponibile su Amazzonia
• Esci dalla tua strada: superare il comportamento autodistruttivo di Mark Goulston e Philip Goldberg – Disponibile su Amazzonia
• Manuale di autoregolamentazione di Monique Boekaerts, Paul R. Pintrich e Moshe Zeidner – Disponibile su Amazzonia
• Manuale di regolazione delle emozioni di James J. Gross – Disponibile su Amazzonia
• Cambia il tuo modo di pensare di Sarah Edelman – Disponibile su Amazzonia

Per ulteriori opzioni, consulta il nostro articolo dedicato che descrive in dettaglio il nostro preferito libri sull'autocontrollo .

12 citazioni per ispirare

Trovare un buon equilibrio tra autocontrollo e risposte emotivamente intelligenti può essere un atto difficile da destreggiarsi. Vale la pena investire un po’ di tempo su come potrebbe apparire, soprattutto se si tratta di un’area con cui a volte hai difficoltà.

Di seguito sono riportate 12 citazioni ispiratrici a cui spesso mi piace rivolgermi quando ho bisogno di un ripasso sull'argomento:

Hai potere sulla tua mente, non sugli eventi esterni. Renditi conto di questo e troverai la forza.

Marco Aurelio

Per gestirti, usa la testa; per gestire gli altri, usa il tuo cuore.

Eleonora Roosevelt

IL knowledge that we are responsible for our actions and attitudes does not need to be discouraging, because it also means that we are free to change this destiny. One is not in bondage to the past, which has shaped our feelings, to race, inheritance, background. All this can be altered if we have the courage to examine how it formed us. We can alter the chemistry provided we have the courage to dissect the elements.

Anais Nin

Non rispondere mai a una persona arrabbiata con una risposta focosa, anche se se lo merita. Non permettere alla sua rabbia di diventare la tua rabbia.

Bohdi Sanders

L’autocontrollo è l’elemento principale del rispetto di sé, e il rispetto di sé è l’elemento principale del coraggio.

Tucidide

Educate i vostri figli all'autocontrollo, all'abitudine di tenere sottoposte le passioni, i pregiudizi e le tendenze malvagie a una volontà retta e ragionevole, e avrete fatto molto per abolire la miseria dal loro futuro e i crimini dalla società.

Benjamin Franklin

Chi controlla gli altri può essere potente, ma chi ha padroneggiato se stesso è ancora più potente.

Milo Tzard

Non posso fidarmi che un uomo controlli gli altri che non possono controllare se stesso.

Robert E. Lee

In definitiva, l’unico potere a cui l’uomo dovrebbe aspirare è quello che esercita su se stesso.

Elie Wiesel

Se qualcuno riesce a provocarti, renditi conto che la tua mente è complice della provocazione. Ecco perché è essenziale non rispondere impulsivamente alle impressioni; prenditi un attimo prima di reagire e ti sarà più facile mantenere il controllo.

Epitteto

IL ability to subordinate an impulse to a value is the essence of the proactive person.

Stephen R. Covey

Quando lasci andare il controllo e ti impegni per la felicità, è così facile offrire compassione e perdono. Questo ti spinge dal passato al presente. Le persone negative trascorrono molto tempo cercando di controllare le situazioni e incolpare gli altri per i loro problemi. Impegnarsi a rimanere positivi è un mantra quotidiano che afferma: ho il controllo su come intendo reagire, sentire, pensare e credere nel presente. Nessuno guida il tono della mia vita, tranne me!

Shannon L. Età

Un messaggio da portare a casa

Da un migliore processo decisionale, dal raggiungimento degli obiettivi e da una migliore salute emotiva e fisica, sembra che sviluppare un maggiore senso di ciò che significano per noi un forte autocontrollo e autoregolamentazione possa portare solo a cose positive.

È fondamentale riconoscere che l’autoregolamentazione e l’autocontrollo riguardano la ricerca di un equilibrio. Se il controllo autoimposto ti fa sentire ansioso o non ti comporta in modo tale da darti un senso di appagamento nella vita, allora ti sei avventurato in quello che gli psicologi chiamano “ipercontrollo”.

La vita è ancora tutta da vivere. Una maggiore autoregolamentazione e controllo dovrebbero portarti a comportamenti che creano profonda soddisfazione, scopo e armonia nelle tue relazioni personali.

Come sei riuscito a sviluppare un senso di autocontrollo nella tua vita? Ci sono state sfide comportamentali che hai superato attraverso l’autocontrollo? Come hai fatto? Mi piacerebbe conoscere le tue esperienze nei commenti.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.