Approfondimenti chiave
- La regolazione emotiva è il processo di gestione delle emozioni per mantenere l’equilibrio e rispondere adeguatamente alle sfide.
- Le strategie per migliorare la consapevolezza e la regolazione emotiva includono consapevolezza, rivalutazione cognitiva, ACT e DBT.
- È influenzato dalla genetica, dallo sviluppo, dall’ambiente e dalla salute mentale.
Le emozioni sono parte integrante dell’esperienza umana, modellando le nostre reazioni, decisioni e il benessere generale.
La regolazione emotiva si riferisce alla capacità di influenzare quali emozioni proviamo, quando le proviamo e come le esprimiamo o le viviamo.
Per molti dei miei clienti, anche riconoscere un'emozione è difficile, per non parlare del tentativo di avere un senso di influenza su di loro. Ciò è particolarmente vero se hanno subito traumi o stress cronico persistente in cui hanno dovuto intorpidirsi per sopravvivere.
Questo è davvero complicato, poiché gestire le emozioni in modo efficace è fondamentale per la salute mentale e il successo sociale. La buona notizia è che ci sono cose che possiamo fare per ampliare la larghezza di banda della nostra regolazione delle emozioni.
In questo articolo esploreremo vari aspetti della regolazione emotiva, le sue neuroscienze, i fattori che la influenzano e le tecniche basate sull’evidenza per migliorarla.
Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza miglioreranno la tua capacità di comprendere e lavorare con le tue emozioni e ti daranno anche gli strumenti per promuovere l'intelligenza emotiva dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.
Cos’è la regolazione emotiva? Una definizione
La regolazione emotiva è un processo dinamico e sfaccettato attraverso il quale sperimentiamo ed esprimiamo le nostre emozioni (Thompson et al., 2008). Può essere conscio, come decidere attivamente di calmarsi dopo un incontro stressante, o inconscio, come provare automaticamente sollievo dopo un respiro profondo (McRae
In sostanza, la regolazione emotiva aiuta a mantenere l’equilibrio, garantendo che le emozioni non travolgano o interrompano il nostro funzionamento quotidiano (McRae
Un’efficace regolazione emotiva ci consente di rispondere adeguatamente alle sfide della vita senza lasciarci sopraffare o agire in modo impulsivo. Promuove la resilienza e la salute mentale, mentre le difficoltà con la regolamentazione possono portare a varie sfide che possono avere un profondo effetto sul nostro senso di benessere, sulle nostre relazioni e sulla nostra capacità di funzionare nella società (Iwakabe et al., 2023).
È quindi probabile che la regolazione delle emozioni sia un obiettivo chiave della terapia e comprendere il processo e i modi per migliorarlo è un requisito fondamentale per te come terapeuta.
5 esempi di sana autoregolazione emotiva
Quanto sopra ci dà un'idea di cosa sia la regolazione emotiva, ma quello che volevamo sapere era: che aspetto ha? Questo è ciò che abbiamo imparato:
Una sana regolazione emotiva si basa su tre fattori chiave (Naragon-Gainey et al., 2017):
- Essere in grado di liberarsi dall’intensità dell’emozione
- Essere in grado di interrompere il ciclo della ruminazione
- Essere in grado di affrontare nuovamente la situazione in modo adattivo
Quelli che seguono sono alcuni esempi di sana regolazione emotiva che puoi cercare e incoraggiare nei tuoi clienti:
- Riformulare i pensieri negativi
Di fronte a una situazione impegnativa, anziché catastrofica, riformula l'evento per concentrarti sull'opportunità di apprendimento o rivestimento d'argento (Hu et al., 2014). - Accettazione e consapevolezza
Nei momenti di stress intenso, pratica l'accettazione e la consapevolezza per calmare il sistema nervoso e ritrovare l'equilibrio emotivo (Naragon-Gainey et al., 2017). - Prenditi una pausa
Riconoscere quando un'emozione come la rabbia sta aumentando . Allontanati temporaneamente dalla situazione per calmarti prima di rispondere. - Esprimere le emozioni in modo costruttivo
Usa una comunicazione calma e assertiva per esprimere i sentimenti in modo appropriato invece di reprimerli o scatenarti. - Risoluzione dei problemi
Invece di rimuginare sui sentimenti negativi, identifica i passaggi attuabili per affrontare la causa principale dell’emozione.
L’uso di queste strategie dimostra l’autoconsapevolezza del cliente e un approccio proattivo alla gestione delle emozioni in modo sano e adattivo.
Come regolare le emozioni: 4 teorie
Sebbene l’idea della regolazione delle emozioni non sia nuova, gli sviluppi in psicologia hanno aggiunto nuove prospettive e speranze.
Neuroplasticità la ricerca, ad esempio, ci ha insegnato che possiamo essenzialmente ricollegare il nostro cervello per gestire meglio le nostre emozioni (Zilverstand et al., 2017).
Psicologia somatica la ricerca ha rivelato che il sistema nervoso parasimpatico può essere attivamente coinvolto dopo un trauma e uno stress per aiutare a migliorare la regolazione delle emozioni (Price
Ecco alcune teorie chiave su come regolare le emozioni.
1. La teoria del doppio processo
Questa teoria suggerisce che la regolazione emotiva coinvolge sia processi automatici che controllati (Grecucci et al., 2020). La regolazione automatica avviene senza pensiero cosciente, mentre la regolazione controllata è un tentativo deliberato di gestire le emozioni.
2. La teoria polivagale
Teoria polivagale si concentra sul ruolo del sistema nervoso autonomo (in particolare del nervo vago) nella regolazione emotiva (Porges, 1997). La teoria postula che l'impegno sociale e auto-consolante sono fondamentali per mantenere l’equilibrio emotivo.
3. Modello di processo di regolazione delle emozioni di Gross
Questo modello suddivide la regolazione delle emozioni in cinque fasi: selezione della situazione, modifica della situazione, dispiegamento dell’attenzione, cambiamento cognitivo e modulazione della risposta (Gross, 2015). Sottolinea che la regolazione delle emozioni avviene in diversi punti del processo di generazione delle emozioni.
4. Il modello cognitivo-comportamentale
Questo approccio evidenzia il ruolo dei modelli di pensiero nella regolazione delle emozioni (Pruessner et al., 2020). Modificando negativo o pensieri distorti , gli individui possono modificare le loro risposte emotive.
Queste teorie offrono una comprensione più profonda della natura della regolazione, dalle risposte fisiologiche automatiche alle strategie cognitive coscienti. Tutte queste teorie coinvolgono le neuroscienze, quindi diamo uno sguardo più approfondito a ciò che ciò comporta.
Le neuroscienze dell’autoregolazione
Mentre la regolazione emotiva riguarda il modo in cui elaboriamo e gestiamo le emozioni, l’autoregolamentazione riguarda il modo in cui esprimiamo tali emozioni a livello comportamentale. Entrambi i concetti condividono basi neurali, ma differiscono nella portata.
La regolazione emotiva è controllata principalmente dall’amigdala, che elabora gli stimoli emotivi, e dalla corteccia prefrontale, che modula le risposte emotive esercitando un controllo dall’alto verso il basso (Etkin et al., 2015). Questa interazione consente la regolazione consapevole degli impulsi emotivi, aiutandoci a mantenere la compostezza sotto stress.
Autoregolamentazione , d'altra parte, si estende oltre le emozioni per includere processi cognitivi e comportamentali, coinvolgendo reti neurali più ampie (Langner et al., 2018).
Tracey Marks spiega la neuroscienza della regolazione delle emozioni nel suo video La scienza della regolazione delle emozioni: come il nostro cervello elabora le emozioni .
La scienza della regolazione delle emozioni: come il nostro cervello elabora le emozioni5 fattori che influenzano la regolazione delle emozioni
Diversi fattori influenzano la capacità di un individuo di regolare le emozioni (Feldman, 2009).
Questi fattori interni ed esterni interagiscono dinamicamente, rendendo la regolazione emotiva un processo complesso e sfaccettato che varia ampiamente da individuo a individuo e nel tempo.
1. Fattori genetici
La ricerca suggerisce che la genetica gioca un ruolo nella nostra predisposizione alla reattività e alla regolazione emotiva (Hariri La felicità è genetica? guarda la ricerca.
2. Fattori fisiologici
Il sistema nervoso, in particolare il sistema nervoso autonomo (ANS), svolge un ruolo significativo nella regolazione emotiva (Lang, 2014). Ad esempio, la variabilità della frequenza cardiaca è spesso associata a una migliore regolazione delle emozioni, mentre lo stress cronico o i traumi possono disregolare il sistema nervoso autonomo, rendendo più difficile la regolazione delle nostre emozioni.
3. Fattori di sviluppo
È stato dimostrato che fattori di sviluppo come lo sviluppo del cervello e le esperienze infantili modellano fortemente le nostre capacità di regolazione emotiva (Thompson, 1991).
Esperienze infantili di attaccamento sicuro promuovere migliori meccanismi di coping emotivo (Thomas et al., 2017). Lo sviluppo e la plasticità del cervello possono anche avere un profondo effetto sulla nostra regolazione emotiva (Goldsmith et al., 2008).
4. Fattori contestuali
I fattori di stress ambientale, come l’insicurezza finanziaria, le difficoltà relazionali e le sfide sul posto di lavoro, possono compromettere la regolazione emotiva (Aldao
5. Fattori di salute mentale
Sappiamo che la regolazione delle emozioni è importante per la salute mentale (Inwood
Esistono differenze di genere nella regolazione delle emozioni?
Sebbene possa esserci un consenso sociale sul fatto che esistano differenze di genere nella regolazione emotiva, non sono state condotte molte ricerche sulle specificità di tali differenze (McRae et al., 2008).
Diamo un’occhiata a quali prove ci sono e cosa significano per quanto riguarda la biologia, il comportamento e le questioni socio-culturali.
Differenze comportamentali
Le donne tendono ad essere più propense a farlo esprimere emozioni , mentre gli uomini possono utilizzare più tecniche di repressione per controllare l'espressione emotiva, in particolare emozioni negative come la paura o la tristezza (Collignon et al., 2010). È stato dimostrato che ciò offre alle donne un vantaggio adattivo (Delhom et al., 2021).
Differenze neurali
La ricerca ha dimostrato che uomini e donne possono attivare percorsi neurali diversi nella regolazione delle emozioni (Lee et al., 2005). Ad esempio, le donne tendono a coinvolgere l’emisfero sinistro e gli uomini tendono ad attivare maggiormente l’emisfero destro.
Sociale
La socializzazione gioca un ruolo significativo nella regolazione delle emozioni (Root
Esistono numerosi fattori che svolgono un ruolo nella regolazione delle emozioni e, anche all’interno di un contesto specifico come il genere, l’influenza è multiforme e sfumata. È importante tenerne conto nel contesto terapeutico.
5 Tecniche di regolazione delle emozioni basate sull'evidenza
Ora che comprendiamo il concetto di regolazione delle emozioni, possiamo vedere come gestirla in modo più efficace. La formazione di competenze strutturate e incentrate sugli affetti sono strategie comprovate associate a miglioramenti nelle tecniche di regolazione delle emozioni (Iwakabe et al., 2023). Alcuni esempi di questi includono quanto segue:
- Psicoeducazione sulla natura delle emozioni e sviluppare l’autoconsapevolezza può aiutare i tuoi clienti a essere più consapevoli e più a loro agio con le proprie emozioni (Lam et al., 2020). Ciò può renderli meno reattivi e maggiormente capaci di regolare le proprie emozioni.
- La rivalutazione cognitiva è una strategia in cui cambiamo attivamente la nostra prospettiva di una situazione per spostarne l'impatto emotivo; ad esempio, considerare un fallimento come un'esperienza di apprendimento piuttosto che come un'esperienza vergognosa (Buhle et al., 2014).
- La consapevolezza è un approccio comprovato per migliorare la regolazione delle emozioni (Chiesa et al., 2013). Puoi usare la consapevolezza nella tua pratica terapeutica praticandola tu stesso in modo da portare una presenza calda e compassionevole nelle sessioni di terapia e supportare il tuo cliente a sviluppare la propria pratica di consapevolezza per migliorare la regolazione delle proprie emozioni.
- Puoi usare Terapia dell’accettazione e dell’impegno per incoraggiare i tuoi clienti ad accettare le loro emozioni invece di cercare di eliminarle o evitarle (Blackledge
- Terapia dialettica comportamentale è particolarmente efficace anche per i clienti con problemi emotivi disregolazione (Asarnow et al., 2021). Combina tecniche di terapia cognitivo comportamentale con la consapevolezza per insegnare abilità come la regolazione emotiva, la tolleranza al disagio e l’efficacia interpersonale. Le abilità TIP sono un insieme molto efficace di tecniche di regolazione delle emozioni, come mostrato in questo video.
Regolazione delle emozioni per bambini: 4 attività
La regolazione emotiva è collegata a risultati, prestazioni e benessere migliori, quindi è logico che prima i bambini imparino a regolare le proprie emozioni, meglio è. Ecco alcune attività di regolazione emotiva divertenti ed educative per i bambini.
- Utilizza una tabella dei sentimenti per aiutare i bambini a identificare le proprie emozioni con ausili visivi come volti diversi che rappresentano le emozioni. I fogli di lavoro I miei sentimenti, Il mio corpo e Dentro e fuori sono ottimi esempi di grafici che aiutano i bambini a identificare e gestire le proprie emozioni.
- Insegnare ai bambini tecniche di respirazione come Respirazione con palloncino o il Drago Sputafuoco può aiutarli calmare il loro sistema nervoso e regolare le proprie emozioni.
- Usare attività di consapevolezza in cui i bambini usano i loro sensi per concentrarsi su ciò che li circonda li aiuta a rimanere con i piedi per terra. Il foglio di lavoro Conto alla rovescia per raggiungere la calma può essere adattato come attività divertente per aiutare i bambini a connettersi al momento presente.
- Yoga per bambini è anche un ottimo modo per aiutare i bambini a regolare le proprie emozioni.
I migliori libri sulla regolazione emotiva
Potresti voler leggere ulteriormente per approfondire la tua comprensione della regolazione emotiva e ci sono molti ottimi libri sulla regolazione emotiva tra cui scegliere. Ecco alcuni dei nostri preferiti.
1. Intelligenza emotiva: perché può essere più importante del QI –Daniel Goleman
Questo libro di Daniel Goleman è un classico sul ruolo dell'intelligenza emotiva nel successo e nella felicità, con consigli pratici sulla gestione delle emozioni.
Goleman si avvale della ricerca sul cervello e sul comportamento per spiegare perché l’EQ può essere più rilevante del QI nel lavoro e nella vita. Mostra i fattori in gioco quando le persone con un QI elevato falliscono mentre quelle con un QI modesto ottengono risultati sorprendentemente buoni.
Fattori di intelligenza emotiva come l’autoconsapevolezza, l’autodisciplina e l’empatia creano un diverso tipo di intelligenza e, fortunatamente, possono essere coltivati e rafforzati durante la nostra età adulta con benefici per il nostro benessere.
Trova il libro su Amazzonia .
2. Il corpo tiene il punteggio: cervello, mente e corpo nella guarigione del trauma – Bessel van der Kolk
Il corpo tiene il punteggio è un gioiello che trasforma la nostra comprensione del trauma e offre approfondimenti sul ruolo del corpo nella regolazione emotiva e nella guarigione.
Basato sulla ricerca dell’autore e su un panorama più ampio, questo libro utilizza importanti progressi scientifici per mostrare come il trauma rimodella letteralmente sia il corpo che il cervello e influenza la nostra capacità di piacere, coinvolgimento, autocontrollo e fiducia.
Esplora trattamenti innovativi, dal neurofeedback e la meditazione allo sport, al teatro e allo yoga, che offrono nuovi percorsi di recupero attivando la naturale neuroplasticità del cervello.
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3. Manuale di regolazione delle emozioni – James Gross e Brett Ford
Questo manuale presenta conoscenze innovative su come e perché le persone cercano di regolare le proprie emozioni, le conseguenze delle diverse strategie regolatorie e gli interventi per migliorare questa area chiave del funzionamento.
L’ultima edizione identifica le implicazioni critiche della regolazione delle emozioni per il benessere, le prestazioni e altri ambiti.
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4. La vita emotiva del tuo cervello – Richard Davidson e Sharon Begley
In questo libro, gli autori esplorano un modello completamente nuovo per comprendere le nostre emozioni, nonché strategie pratiche che possiamo utilizzare per cambiarle.
Il libro delinea i sei stili emotivi fondamentali della nostra personalità, che includono resilienza, autoconsapevolezza e attenzione, e spiega la chimica del cervello che è alla base di ciascuno stile.
Questo ci fornisce un nuovo modello del cervello emotivo e il libro prosegue fornendo strategie che possiamo utilizzare per cambiare il nostro cervello e le nostre emozioni per migliorare la nostra regolazione delle emozioni.
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Risorse utili di PositivePsychology.com
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- 16 Strumenti di decatastrofizzazione, fogli di lavoro e giochi di ruolo
- Tapping EFT: la psicologia dietro la terapia del Tapping
- Utilizzo del questionario sulla regolazione cognitiva delle emozioni
- 10 tecniche di radicamento consapevole
- Cos’è il distanziamento psicologico? 4 tecniche utili
- Espansione della finestra di tolleranza: 6 PDF
- 21 Abilità di regolazione emotiva DBT
- Formazione sulla regolazione degli affetti: 10 applicazioni in terapia
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Un messaggio da portare a casa
La regolazione emotiva è uno strumento essenziale per la nostra salute e il nostro benessere mentale. Comprendendo i fattori che influenzano la regolazione emotiva, possiamo sviluppare strategie migliori per regolare le emozioni, sia in noi stessi che negli altri.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.
ED: riscrivere gennaio 2025