Cosa sono le emozioni negative e come controllarle?

Approfondimenti chiave

• Le emozioni negative, anche se scomode, offrono spunti preziosi
• Abbracciando
• Strategie come la consapevolezza

Tutti proviamo emozioni fin dalla tenera età. Da adulti che tentano di orientarsi nel mondo spesso caotico della vita moderna, la gamma di emozioni che proviamo ogni giorno può cambiare radicalmente.

La nostra capacità di sentire e rispondere alle nostre emozioni è spesso data per scontata.

Raramente ci fermiamo a pensare e prestiamo molta attenzione a ciò che sentiamo. Non consideriamo l’impatto che ha sui nostri stati mentali e fisiologici, o le implicazioni a lungo termine che ha il trattenere le emozioni, che potrebbero essere dannose per noi.

In questo articolo, approfondiremo le emozioni, in particolare le emozioni negative, cosa le causa, i loro effetti e come possiamo usarle per creare un maggiore senso di benessere.

Prima di continuare a leggere, abbiamo pensato che ti potrebbe piacere uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza non solo miglioreranno la tua capacità di comprendere e lavorare con le tue emozioni negative, ma ti daranno anche gli strumenti per promuovere l'intelligenza emotiva dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Cosa sono le emozioni negative?

È importante distinguere tra cos’è un’emozione e cos’è un sentimento. Sebbene i due siano interconnessi, c’è una differenza più grande di quanto potresti immaginare. È sicuramente qualcosa che mi ha sorpreso quando ho iniziato la mia ricerca.

Emozioni – Le emozioni sono considerate risposte di “livello inferiore”. Si verificano inizialmente nelle aree sottocorticali del cervello come l'amigdala e la corteccia prefrontale ventromediale. Queste aree sono responsabili della produzione di reazioni biochimiche che hanno un impatto diretto sul tuo stato fisico.

Emozioni are coded into our DNA E are thought to have developed as a way to help us respond quickly to different environmental threats, much like our ‘ combattere o fuggire risposta. È stato dimostrato anche che l’amigdala svolge un ruolo nel rilascio di neurotrasmettitori essenziali per la memoria, motivo per cui i ricordi emotivi sono spesso più forti e più facili da ricordare.

Emozioni have a stronger physical grounding than feelings meaning researchers find them easier to measure objectively through physical cues such as blood flow, heart rate, brain activity, facial esprimereions, E body language.

Sentimenti – Le emozioni sono viste come sentimenti precedenti, che tendono ad essere le nostre reazioni alle diverse emozioni che proviamo. Laddove le emozioni possono avere un’esperienza più generalizzata tra tutti gli esseri umani, i sentimenti sono più soggettivi e sono influenzati dalle nostre esperienze personali e dalle interpretazioni del nostro mondo basate su tali esperienze.

Sentimenti occur in the neocortical regions of the brain E are the next step in how we respond to our emotions as an individual. Because they are so subjective, they can’t be measured the way emotions can.

Gli psicologi hanno a lungo esplorato la gamma delle emozioni umane e le loro definizioni. Eckman (1999) ha identificato sei emozioni di base iniziali:

• Rabbia
• Disgusto
• Paura
• Felicità
• Tristezza
• Sorpresa

Successivamente ha ampliato questo concetto per includere altre undici emozioni di base:

• Divertimento
• Disprezzo
• Contentezza
• Imbarazzo
• Eccitazione
• Colpevolezza
• Orgoglio
• Sollievo
• Soddisfazione
• Piacere sensoriale
• Vergogna

Pam (2013) definisce le emozioni negative come un'emozione spiacevole o infelice che viene evocata negli individui per esprimere un effetto negativo nei confronti di un evento o di una persona . Leggendo l’elenco delle emozioni fondamentali di Eckman, è abbastanza facile determinare quelle che potrebbero essere definite emozioni “negative”.

Sebbene possiamo usare l’etichetta negativa, con ciò che sappiamo sulle emozioni, è importante riconoscerlo tutte le emozioni sono completamente normali sperimentare. Fanno parte del nostro DNA radicato. Ciò che è più importante è capire quando e perché potrebbero sorgere emozioni negative e sviluppare comportamenti positivi per affrontarle.

Uno sguardo alla psicologia delle emozioni

Una delle teorie psicologiche sulle emozioni più popolari è la Ruota delle emozioni di Robert Plutchik. Plutchik (1980) ha affermato che esistono otto emozioni fondamentali: gioia, fiducia, paura, sorpresa, tristezza, anticipazione, rabbia e disgusto. Plutchik è andato oltre accoppiando le emozioni con i loro opposti e poi creando la ruota delle emozioni, che serve a elaborare quanto complesse e interattive siano le nostre emozioni.

Come accennato, Plutchik ha accoppiato le emozioni di base con i loro opposti polari per aiutare a sviluppare ulteriormente la sua teoria, quindi:

• Tristezza is the opposite of Joy
• L'anticipazione è l'opposto della sorpresa
• Rabbia is the opposite of Paura
• Disgusto is the opposite of Trust

La ruota di Plutchik è una forte rappresentazione visiva di come si presentano le nostre emozioni. Come puoi vedere, l'emozione fondamentale diminuisce man mano che ti muovi verso l'esterno sulla ruota. Plutchik ha utilizzato il colore anche per rappresentare l'intensità dell'emozione: più il colore è scuro, più è intenso. Quindi, nella sua forma più intensa, la fiducia diventa ammirazione e, nella sua forma meno intensa, accettazione.

È una fantastica risorsa di partenza per aiutarci a sviluppare ulteriormente la nostra comprensione di come si presentano le nostre emozioni, di come fluttuano e di come possono interagire tra loro. Ha informato ulteriori ricerche psicologiche in quest’area ed è spesso il fondamento su cui i ricercatori che esplorano le emozioni hanno basato la loro ricerca (Eckman, 1999, Parrott, 2001, Lazarus

Shaver et al (1987) e successivamente Parrott (2001) hanno proposto un “albero” delle emozioni che suddivide le emozioni in dimensioni primarie, secondarie e terziarie. Ciò include 6 emozioni primarie (amore, gioia, sorpresa, rabbia, tristezza e paura), con emozioni associate che si sviluppano al livello secondario e di nuovo al livello terziario.

Ad esempio, se l’emozione primaria è la gioia, le emozioni secondarie potrebbero includere allegria, ottimismo o affascinazione e il livello terziario potrebbe includere piacere, trionfo o speranza.

Cambria, Livingstone e Hussain (2011) hanno portato la ruota di Plutchik ad un altro livello e hanno sviluppato “ La clessidra delle emozioni ’. Nel loro libro, si sono basati sulle otto emozioni fondamentali di Plutchik e le hanno scomposte in quattro dimensioni: sensibilità, attenzione, piacevolezza e attitudine.

Hanno anche fatto distinzioni tra quali emozioni fossero positivo (gioia, fiducia, rabbia e anticipazione) o negativo (disgusto, tristezza, paura e sorpresa).

Ricerche e studi

Più la ricerca ha cercato di comprendere le nostre emozioni, più è venuto alla luce la distinzione tra emozioni positive e negative e l’impatto di ciascuna non solo sul nostro benessere mentale ma anche sul nostro benessere fisico.

Di seguito ho raccolto alcuni riassunti degli studi che ho trovato durante le ricerche su questo argomento che, si spera, ti daranno un po' più di comprensione della nostra attuale comprensione delle emozioni negative:

• Schwarz e Clore (1996) hanno sviluppato una teoria dei “sentimenti come informazioni” che concettualizza il ruolo delle nostre emozioni nel modo in cui esprimiamo giudizi sul nostro ambiente. Hanno teorizzato che le nostre emozioni ci forniscono un feedback sulla sicurezza del nostro ambiente e sulla nostra capacità di gestire determinate situazioni. A questo proposito, le emozioni negative ci forniscono l’indicazione più forte che qualcosa non va bene o che la nostra sicurezza potrebbe essere compromessa.
• L’ansia è spesso vista come un’emozione negativa, ma è necessaria per spronarci all’azione. Spesso troviamo difficile rispondere a situazioni senza la presenza di questa emozione, ma è importante tenerla sotto controllo poiché un'ansia prolungata può compromettere il nostro funzionamento cognitivo (Rosen, 2008).
• Adler, Rosen e Silverstein (1998) hanno esplorato l'impatto delle emozioni negative nel ruolo della negoziazione. Concentrandosi su due emozioni negative – paura e rabbia – hanno scoperto che i negoziatori che non riuscivano a controllare o comprendere queste emozioni quando si presentavano spesso non erano in grado di mediare la situazione in modo efficace, nonostante la loro formazione. Ricerche simili hanno esplorato i modi in cui diverse emozioni, come la rabbia e la gratitudine, influiscono sulla cognizione e sul comportamento nel contesto della mediazione (Williams e Hinshaw, 2018).
• Biswas-Diener e Kashdan (2014) hanno scritto un intero libro sulla motivazione positiva verso cui le emozioni negative possono spingerci. Vedono le emozioni negative come motivatori per aiutarci ad affrontare e correggere il comportamento e ad agire.
• Le emozioni negative sono state studiate anche in contesti culturali. Rozin et al. (1999) hanno esplorato i sentimenti di disprezzo, rabbia e disgusto e il loro impatto all’interno delle comunità americane e giapponesi su codici morali come comunità, autonomia e divinità.
• La teoria della valutazione ha anche esaminato le emozioni negative, in particolare la rabbia. Gli studi hanno scoperto che le persone si sentono arrabbiate quando vedono un evento o una situazione come rilevante per loro, incoerente con ciò che stanno cercando di ottenere e quando ciò è causato intenzionalmente da un’altra persona. I teorici della valutazione sottolineano il ruolo della percezione delle potenziali minacce (Lazarus, 1991, Roseman, 1991 e Smith e Elsworth, 1985).

8 esempi di emozioni negative

Come abbiamo iniziato ad esplorare, le emozioni negative sono del tutto normali. Senza di loro non saremmo in grado di apprezzare quelli positivi. Allo stesso tempo, se scopri di avere costantemente una tendenza verso un’emozione particolare – soprattutto negativa – vale la pena esplorare il motivo per cui potrebbe essere.

Ho riassunto 8 delle emozioni negative più comuni e il motivo per cui potrebbero sorgere:

Rabbia

Ti è mai capitato che qualcuno ti dicesse di no per fare qualcosa che desideri? Come ti fa sentire? Il tuo sangue inizia a bollire, la tua temperatura aumenta e metaforicamente “vedi rosso”? Questo è comunemente il modo in cui viene descritta la rabbia. Il tuo corpo sta reagendo alle cose che non vanno per il verso giusto, ed è un tentativo di provare a rimediare.

Spesso quando siamo arrabbiati gridiamo, la nostra faccia registrerà la nostra rabbia e potremmo persino lanciare oggetti in giro. Stiamo cercando di farcela a modo nostro in una situazione e questo è l’unico modo in cui possiamo pensare a come. Se reagisci spesso agli scenari in questo modo, è una buona idea esplorare il motivo e elaborare strategie più positive.

Fastidio

Hai un collega che magari parla a voce troppo alta? Il tuo partner lascia sempre i piatti sporchi nel lavandino? Anche se possiamo apprezzare il nostro collega e amare il nostro partner, questi comportamenti possono farci sentire davvero infastiditi. Riferendosi alla ruota di Pluchik, puoi vedere che il fastidio è la forma più debole della rabbia.

Sebbene non sia intenso come la rabbia, è il risultato di un processo di pensiero simile: è successo qualcosa o qualcuno sta facendo qualcosa che vorresti non facesse. E non hai alcun controllo su di esso.

Paura

Paura is often cited as one of the core basic emotions, E that’s because it’s heavily linked with our sense of self-preservation. It’s an evolved response to warn us about dangerous situations, unexpected obstacles or failures. We don’t feel fear in order to feel distressed, on the contrary, it’s there to help us navigate potential danger successfully.

Abbracciare l’emozione della paura ed esplorare il motivo per cui si presenta può aiutarti a prepararti in modo proattivo per affrontare le sfide.

Ansia

Proprio come la paura, l’ansia cerca di metterci in guardia su potenziali minacce e pericoli. È spesso vista come un’emozione negativa poiché si pensa che avere una disposizione ansiosa comprometta il giudizio e la nostra capacità di agire. Una nuova ricerca ha scoperto il contrario.

Zein, Wyatt e Grezes (2015) hanno scoperto che l’ansia aumentava la capacità dei partecipanti di riconoscere i volti con espressioni arrabbiate o spaventate. Hanno misurato i segnali elettrici nel cervello e hanno scoperto che i partecipanti con diagnosi non clinica spostavano la loro energia dai circuiti sensoriali (che esprimevano l'emozione) a quelli motori (dell'azione fisica). Fondamentalmente, i partecipanti con ansia erano più pronti a rispondere e reagire alle minacce percepite.

Tristezza

Quando non rispetti una scadenza, prendi un brutto voto o non ti assicuri quel lavoro su cui riponevi le tue speranze, probabilmente ti sentirai triste. La tristezza accade quando siamo insoddisfatti di noi stessi, dei nostri risultati o del comportamento di qualcun altro intorno a noi. La tristezza può essere piacevole da provare poiché ci indica che siamo appassionati di qualcosa. Può essere un ottimo catalizzatore per perseguire il cambiamento.

Colpevolezza

Colpevolezza is a complex emotion. We can feel this in relation to ourselves E past behaviors that we wish hadn’t happened, but also in relation to how our behavior impacts those around us. Colpevolezza is often referred to as a ‘moral emotion’ (Haidt, 2000) E can be another strong catalyst to encourage us to make changes in our life.

Apatia

Come il senso di colpa, l’apatia può essere un’emozione complessa. Se hai perso l’entusiasmo, la motivazione o l’interesse per le cose che ti piacevano in precedenza, ciò potrebbe essere correlato all’apatia. Come la rabbia, può sorgere quando perdiamo il controllo su uno scenario o una situazione ma invece di arrabbiarci, perseguiamo un’espressione di ribellione più passiva-aggressiva.

Disperazione

Hai mai provato a raggiungere un determinato compito o obiettivo più volte senza riuscirci? Ti è venuta voglia di alzare le mani in aria e di accamparti sul letto con una grande vasca di gelato in compagnia? Questa è disperazione ed è un’emozione che nasce quando non otteniamo i risultati che desideriamo. La disperazione ci dà una scusa per rinunciare ai nostri obiettivi desiderati e ritorna a una tattica di autoconservazione.

Disperazione can actually be a useful reminder to take a break E restore, before continuing to pursue a challenging goal.

Quali sono le cause delle emozioni negative e perché le proviamo?

Una volta che inizi a esplorare un po’ di più le emozioni negative, puoi davvero iniziare a vedere cosa potrebbe causarle o innescarle e, in primo luogo, perché le proviamo.

In termini di cause, potrebbero essere diverse cose, ad esempio:

• Ansia felt around attending an interview for a new job
• Rabbia at being caught up in traffic
• Tristezza at experiencing a break-up
• Fastidio that a colleague hasn’t done the work for a big project
• Disperazione at not being able to stick to a new workout regime

Emozioni are a source of information (Schwarz E Clore, 1996) that help you understE what is going on around you. Negative emotions, in particular, can help you recognize threats (Zein, Wyatt E Grezes, 2015) E feel prepared to positivoly hEle potential dangers (Biswas-Diener E Kashdan, 2014).

Molte esperienze diverse nella nostra vita susciteranno reazioni emotive diverse, a diversi gradi di intensità. Come essere umano, sperimenterai una gamma completa di emozioni nel corso della tua vita in risposta a situazioni in rapido cambiamento.

Vogliamo superare e fermare del tutto le emozioni negative?

In poche parole, no.

È normale che desideriamo allontanarci dalle emozioni che ci fanno stare male. Come risposta evolutiva, le emozioni negative nel mondo moderno non sono realmente un’indicazione di una grave minaccia contro di noi, ma superarle e fermarle del tutto sarebbe estremamente dannoso per noi.

Le emozioni negative sono una parte incredibilmente normale, sana e utile della vita. Penso che sia davvero importante non cadere nella “trappola della felicità” di credere che queste emozioni siano un segno di debolezza o di scarsa intelligenza emotiva. So per esperienza personale che cercare di nascondersi dalle emozioni negative può portare a ulteriore dolore emotivo.

Come essere umano, sperimenterai una gamma completa di emozioni nel corso della tua vita in risposta a situazioni in rapido cambiamento. Nessuna emozione è senza scopo. È quando iniziamo a esplorare ulteriormente e comprendere lo scopo dietro ogni emozione , che impariamo nuovi modi di rispondere che supportano la nostra crescita emotiva e il senso di benessere.

Quando esplori le emozioni negative, è anche importante sapere che non sono l’unica fonte di informazioni a cui hai accesso. Prima di agire in base a qualsiasi emozione dovresti anche cercare di esplorare le tue esperienze precedenti, le conoscenze e i ricordi immagazzinati, i valori personali e i risultati desiderati per ogni dato scenario (Shpancer, 2010).

Ricorda: le emozioni sono una reazione di basso livello, quindi puoi decidere come rispondere ad esse e non lasciare che dirottino il tuo comportamento.

Quali sono gli effetti delle emozioni negative?

Anche se è importante comprendere che le emozioni negative sono una parte sana della vita, dare loro troppo libero sfogo comporta uno svantaggio.

Se passi troppo tempo a soffermarti sulle emozioni negative e sulle situazioni che potrebbero averle causate, potresti entrare in una spirale di ruminazione. La ruminazione è la tendenza a continuare a pensare, a ripetere o a essere ossessionati da situazioni ed esperienze emotive negative (Nolen-Hoeksema, 1991).

In questa spirale di pensiero negativo, puoi finire per sentirti sempre peggio riguardo alla situazione e a te stesso, il che potrebbe avere una serie di effetti dannosi per il tuo benessere mentale e fisico.

Il problema con la ruminazione è che aumenta il circuito di risposta allo stress del cervello, il che significa che il tuo corpo viene inutilmente inondato dall’ormone dello stress cortisolo. Esistono prove considerevoli che questo sia un fattore determinante per la depressione clinica (Izard, 2009).

Ulteriori ricerche hanno collegato la tendenza a ruminare a una serie di comportamenti dannosi, come l’eccesso di cibo, il fumo e il consumo di alcol, oltre a conseguenze sulla salute fisica tra cui insonnia, ipertensione, malattie cardiovascolari, ansia e depressione cliniche (Gerin et al, 2012, Dimsdale, 2008, Everson et al, 1998).

Un altro studio ha scoperto che le persone che si abbandonavano alla ruminazione prolungata dopo un’esperienza emotiva negativa impiegavano più tempo per riprendersi dall’impatto fisiologico dell’esperienza (Szabo et al, 2017).

La ruminazione può essere una scappatoia difficile da cui uscire, soprattutto perché la maggior parte delle persone non si rende conto di essere bloccata nella routine della ruminazione e crede invece di stare attivamente risolvendo i problemi (Yapko, 2015). Ciò può portare a ulteriori implicazioni per il benessere mentale e fisico.

Come possono influire sulla nostra salute e sul nostro benessere?

Non sono le emozioni negative ad avere un impatto diretto sulla nostra salute e sul nostro benessere, ma ciò che conta davvero è il modo in cui reagiamo ed elaboriamo quando le proviamo.

Rimanere bloccati nelle emozioni negative può aumentare la produzione del nostro corpo dell’ormone dello stress, il cortisolo, che a sua volta riduce la nostra capacità cognitiva di risolvere i problemi in modo proattivo e può anche danneggiare le nostre difese immunitarie, rendendoci più suscettibili ad altre malattie (Butler, Klaus, Edwards,

Rabbia is the negative emotion that has been shown to have the biggest impact on our health E wellbeing, particularly where this is poorly managed. Studies have connected anger to various health concerns including high blood pressure, cardiovascular disease E digestive disorders (Hendricks et al, 2013).

Boerma (2007) ha collegato quantità malsane di rabbia ad aumenti dei livelli di cortisolo, che erano implicati nella ridotta efficienza del sistema immunitario. La ricerca di Boerma ha scoperto che le persone cronicamente arrabbiate avevano maggiori probabilità di avere raffreddore, influenza, sintomi asmatici e malattie della pelle come eruzioni cutanee rispetto alle persone non cronicamente arrabbiate.

Una nuova area di ricerca ha esplorato l’impatto delle emozioni negative sulle nostre percezioni ed esperienze sensoriali. Kelley e Schmeichel (2014) hanno esplorato l’impatto della paura e della rabbia sul nostro senso del tatto. Ai partecipanti è stato chiesto di ricordare, rivivere e scrivere un'esperienza personale che ha suscitato una risposta di paura o di rabbia.

I ricercatori hanno quindi somministrato una procedura di discriminazione su due punti: in pratica, la mano del partecipante era nascosta alla loro vista e gli veniva infilato l’indice con uno o due punti.

I partecipanti dovevano quindi decidere se essere colpiti da uno o due strumenti. Una maggiore imprecisione suggerisce una diminuzione del senso del tatto. I partecipanti a cui è stato chiesto di ricordare una risposta di paura hanno costantemente dimostrato un ridotto senso del tatto nel distinguere tra uno o due punti di contatto.

La ricerca sull’impatto delle emozioni negative sulle nostre percezioni sensoriali è ancora emergente, ma potrebbe fornire alcuni spunti importanti sul motivo per cui potremmo trattenere le emozioni negative e su come queste si manifestano. simulare la nostra memoria di situazioni negative.

Emozioni negative e cancro

Alcune ricerche hanno iniziato a esaminare il legame tra emozioni negative e cancro. Ancora una volta, in quest’area, la maggior parte della ricerca si è concentrata specificamente sulla rabbia come emozione negativa e sul suo collegamento con il cancro.

Rabbia as an emotion is normal to feel, but as we’ve already seen from the research, it’s how it’s esprimereed – or not esprimereed – that can cause problems. When anger is intense E prolonged, or on the flip side, repressed, it becomes what researchers refer to as unhealthy anger (Enright & Fitzgibbons, 2015).

La rabbia malsana nel suo stato represso è stata collegata al cancro. Thomas et al (2000) hanno scoperto che i pazienti affetti da cancro presentavano anche punteggi di rabbia estremamente bassi durante i test, il che secondo loro suggeriva che i pazienti stessero reprimendo o sopprimendo la loro rabbia. I ricercatori hanno suggerito che questa fosse la prova che la rabbia repressa potrebbe essere un precursore dello sviluppo del cancro.

Altre ricerche sembrano supportare la loro affermazione. Negli studi con donne con diagnosi di cancro al seno, i ricercatori riportano una relazione statisticamente significativa tra ciò che chiamano estrema repressione della rabbia e la diagnosi di cancro al seno (Greer e Morris, 1975).

Le donne che reprimevano la rabbia mostravano livelli aumentati di immunoglobulina A nel siero, che è stata collegata ad alcune malattie autoimmuni (Pettingale, Greer e Tee, 1977).

Penedo et al (2006) si sono concentrati sull'impatto della rabbia repressa in relazione al cancro alla prostata. Hanno trovato una forte presenza di citotossicità delle cellule killer naturali negli uomini che hanno riferito di non reprimere la propria rabbia.

Sebbene questi studi sembrino suggerire un collegamento, soprattutto con la rabbia repressa, la ricerca in quest’area è ancora troppo scarsa per essere conclusiva. Inoltre non mostra un forte legame tra la rabbia e tutti i tumori, solo quelli selettivi. Vale anche la pena notare che questi studi si riferiscono alla rabbia repressa estrema, cosa piuttosto rara nella maggior parte delle persone.

Ciò che questi studi forniscono è una visione degli effetti a lungo termine delle emozioni negative come la rabbia quando non vengono gestite in modo proattivo.

5 benefici comprovati delle emozioni negative

Non è tutto negativo. Se gestite bene, le emozioni negative possono avere benefici comprovati per il nostro benessere e sono state condotte molte più ricerche per esplorare questo aspetto delle emozioni negative.

Ho riassunto alcuni dei risultati chiave della ricerca su come le emozioni negative possono avvantaggiarti:

1. La tristezza può aiutarti a prestare maggiore attenzione ai dettagli

Laddove le emozioni positive segnalano che tutto va bene nel nostro ambiente immediato, le emozioni negative ci avvertono che ci sono sfide o nuovi stimoli che richiedono la nostra attenzione più focalizzata (Forgas, 2014). La tristezza ci invia l’allarme che qualcosa non va e ci chiede di rivolgere la nostra attenzione al motivo per cui ciò potrebbe accadere, a cosa potrebbe causarlo e a cosa dobbiamo fare per risolverlo.

2. La rabbia può essere una forte motivazione per cercare una mediazione

Rabbia is only followed by aggression in about ten percent of scenarios (Kassinove E Tafrate, 2002). Rabbia has been proven to encourage you to seek out active behaviors to address scenarios or people you’ve found problematic but doesn’t necessarily mean through confrontation or physical acts.

Rabbia is a strong alert that encourages you to reflect on why someone might be behaving a certain way, E what you can do to restore peace.

3. L’ansia incoraggia nuovi modi di affrontare problemi e sfide

Quando ci sentiamo ansiosi, proviamo a fare tutto il possibile per non sentirci più in quel modo. L’ansia è strettamente legata alla nostra risposta “lotta o fuga”, che consente al corpo di creare energia rapidamente, pronta all’azione. Di fronte a situazioni pericolose, l’ansia prenderà il sopravvento e ci incoraggerà a cercare rapidamente soluzioni per sfuggire al pericolo (Biswas-Diener e Kashdan, 2014).

4. Il senso di colpa ti aiuta a cambiare il comportamento negativo

Colpevolezza can be an exceptionally useful emotion. It’s essentially our moral compass E when it goes off, it’s a good indication that we may have behaved or said something hurtful to someone we care about. It’s like our internal system for punishing ourselves when we’ve done something wrong.

Le persone più inclini a sentirsi in colpa hanno meno probabilità di rubare, drogarsi, ricorrere alla violenza o guidare in stato di ebbrezza (Biswas-Diener e Kashdan, 2014).

5. La gelosia ti motiva a lavorare di più

La gelosia non è sempre dannosa. Nella maggior parte dei casi si tratta di ciò che gli psicologi chiamano “invidia benigna”. È stato dimostrato che l’invidia benigna incoraggia gli studenti a ottenere risultati migliori nei test e nei compiti scolastici, poiché vedere un altro studente ottenere un buon voto ha reso più tangibile anche per loro il raggiungimento (van de Vien, Zeelenberg e Pieters, 2011).

La prossima volta che ti senti geloso perché qualcun altro ha raggiunto un obiettivo desiderato, prova a vederlo come una cosa positiva: significa che l'obiettivo è totalmente realizzabile anche per te.

Possono migliorare la precisione della memoria?

Ne ho parlato brevemente in precedenza nell'articolo, ma sì, sembra che le emozioni negative possano aiutare a migliorare la precisione della nostra memoria.

La ricerca psicologica sembra davvero sostenere questo concetto. Sembra che le nostre emozioni aumentino la nostra capacità di accedere a informazioni “congruenti con l’umore” (quindi informazioni associate a emozioni specifiche) all’interno delle nostre banche di memoria (Isen et al, 1978, Bower, 1981).

Kensinger, Garoff-Eaton e Schacter (2006) hanno scoperto che i partecipanti che associavano emozioni negative a oggetti diversi rispetto a oggetti associati a emozioni neutre erano in grado di ricordare con maggiore precisione i dettagli visivi esatti degli elementi associati negativamente.

Le prove hanno anche dimostrato che le emozioni negative migliorano sia le nostre impressioni individuali su quanto sia vivida la memoria, ma anche la nostra capacità di ricordare alcuni dettagli di eventi specifici (Kensinger 2007).

L’imaging del cervello ha anche collegato l’impegno con le aree di elaborazione emotiva del cervello e le aree legate alla codifica e al recupero della memoria (Kensinger, 2007, Bisby e Burgess, 2017).

Emozioni negative e motivazione

Stanno emergendo alcune nuove ricerche che collegano le emozioni negative con la motivazione. La rabbia è stata di gran lunga l’emozione principale esplorata in quest’area, ed è stata ripetutamente collegata all’incoraggiamento e alla motivazione ad agire all’interno di un determinato scenario, ma sono necessarie ulteriori ricerche (Harmon-Jones, Price, Gable e Peterson, 2014).

Biswas-Diener e Kashdan (2014) hanno elaborato l’idea di “integrità”, che ci incoraggia a vedere le emozioni difficili o negative come parte del quadro più ampio della felicità complessiva. Ci dicono che è necessario un cambiamento e che dobbiamo agire sul comportamento negativo per creare il cambiamento che ci porterebbe a ulteriori felicità .

Questi ricercatori suggeriscono che dobbiamo incanalare le nostre emozioni negative in modo costruttivo per affrontare i nostri bisogni più profondi e cercare risultati positivi.

La psicologia positiva della “seconda ondata” segue una vena simile. Ivtzan, Hefferon e Worth (2015) accertano che questo nuovo approccio alla psicologia positiva ci vede abbracciare le avversità, il disagio e le emozioni negative come un percorso per costruire una migliore resilienza.

Vedono le emozioni negative come una parte importante della vita spirituale e, affrontando emozioni difficili come senso di colpa o ansia, costruiamo una connessione più profonda con chi vogliamo essere e come vogliamo presentarci nel mondo.

Nell’area della motivazione, ci sono alcune ricerche interessanti su come le emozioni negative possono aiutarci a raggiungere gli obiettivi di apprendimento. Le prime prove che esaminano questa connessione hanno suggerito che le emozioni negative come l’ansia e la paura nei contesti accademici sono dannose per il successo.

Finora la ricerca si è concentrata sull’ansia da esame e su come questa influenzi negativamente i risultati dei test (Zeidner, 2014). Ricerche più recenti mostrano che questo è più complesso di quanto sembri. Rowe, Fitness e Wood (2018) hanno scoperto che gli studenti adulti percepivano le emozioni negative come dannose, ma in realtà avevano un impatto benefico in alcuni scenari.

I ricercatori hanno concluso che il ruolo delle emozioni negative è più complesso di quanto suggerisca la ricerca attuale.

Penso, come abbiamo esplorato, che sia la nostra consapevolezza e comprensione delle nostre emozioni negative che può portare loro ad ottenere i migliori benefici in ogni data situazione. Con una maggiore comprensione, possiamo utilizzare ulteriormente le nostre emozioni negative per motivarci a raggiungere obiettivi e trovare soluzioni alle sfide che potremmo dover affrontare.

Come possiamo controllare e gestire al meglio le nostre emozioni negative?

Uno dei modi migliori per affrontare le nostre emozioni negative è attraverso accettazione .

Proprio come ci sono benefici per le emozioni negative, costringerci a essere sempre felici può anche essere dannoso per il nostro benessere emotivo generale.

Accettare le emozioni negative, in noi stessi e negli altri, fanno parte dell'essere umano e ci consente di costruire una migliore compassione per come potrebbero presentarsi e perché. Piuttosto che rimanere bloccati nella mentalità secondo cui le emozioni negative devono essere evitate o che sono in qualche modo “sbagliate” da sperimentare, dobbiamo accettare che siano una parte naturale di ciò che siamo.

Una volta fatto ciò, possiamo davvero iniziare a cambiare il modo in cui potremmo rispondere ad essi e sviluppare comportamenti che siano significativi e apportino valore al modo in cui ci esprimiamo e interagiamo con gli altri.

6 consigli per gestire, elaborare e abbracciare le emozioni negative

Poiché la psicologia positiva ha acquisito una maggiore comprensione delle nostre emozioni negative, è stata anche in grado di fornirci molteplici strategie per bilanciare queste emozioni nella nostra vita quotidiana.

Sims (2017) ha esplorato modi per elaborare e riconoscere in modo proattivo le emozioni negative e ha coniato l’acronimo TEARS of HOPE per aiutare ad allenare e guidare le persone. Ecco cosa rappresenta:

T = Insegna e impara

Questo è il processo di ascolto di ciò che il tuo corpo sta cercando di insegnarti attraverso la presentazione di emozioni negative e di imparare cosa significano. Significa costruire la tua conoscenza personale del modo in cui rispondi agli stati emotivi, interpretando i segnali che il tuo corpo ti invia e riconoscendo che servono a uno scopo.

E = Esprimi e abilita

Le emozioni negative ci incoraggiano ad esprimerle. Sono emozioni molto attuabili. IL esprimere E abilitare parte dell'acronimo ti incoraggia a esplorarlo con apertura e curiosità. Si tratta di aumentare la tua accettazione dei tuoi istinti naturali e consentire loro di essere presenti senza risentimento.

A= Accetta e fai amicizia

Questo segue bene da express e abilita. Si tratta di fare amicizia con te stesso e il modo in cui sei come essere umano. Concentrati sull'aumento della tua accettazione con affermazioni positive per portare la tua sfera di emozioni negative in uno spazio di accettazione.

R = Rivalutare e riformulare

Una volta che hai iniziato ad accettare che questa è una parte naturale di ciò che sei, puoi iniziare a concentrarti sulla riformulazione della situazione e su come reagisci. Solo perché è sorta un’emozione negativa, non significa che devi reagire in modi dannosi per te e per chi ti circonda.

Accettare le emozioni negative non significa accettare o scusare comportamenti scorretti, ma creare consapevolezza per sé e per gli altri per creare reazioni positive.

S = Supporto sociale

Sapere che le emozioni negative sono presenti in tutti noi, e più o meno allo stesso modo, può essere una fantastica fonte di compassione ed empatia per coloro che ci circondano. È così che noi processo le nostre emozioni differiscono, quindi vedere qualcuno in preda alla rabbia, sapendo che sta solo gestendo una minaccia percepita, può davvero incoraggiarci ad avvicinarci a lui con compassione, piuttosto che arrabbiarci noi stessi.

H = Benessere edonistico e felicità

Questo è il processo di raggruppare le esperienze positive con quelle negative. Poiché ricordiamo più facilmente le esperienze negative, può essere utile raggrupparle con esperienze positive per non cadere nella trappola del rimuginare. In questo modo possiamo concentrare maggiormente la nostra energia nel ricordare le esperienze positive.

O = Osserva e partecipa

Prenditi il ​​tempo per osservare realmente le tue reazioni senza ignorarle, reprimerle o esagerarle. Usa la consapevolezza per concentrare la tua attenzione sulla tua mente e sul tuo corpo e su ciò che una particolare emozione sta creando dentro di te. Presta attenzione a queste reazioni senza giudicare.

P = Fisiologia e cambiamenti comportamentali

Proprio come osservi le tue risposte emotive e mentali, osserva anche le tue reazioni fisiologiche. Concentrati sul respiro, sulla frequenza cardiaca e percepisci i cambiamenti nella tua fisiologia che un'emozione negativa potrebbe aver causato. Ancora una volta, presta attenzione a questi cambiamenti senza giudicare.

E = Eudaimonia

Potrebbe non essere una parola con cui hai familiarità, ma vale la pena aggiungerla al tuo vocabolario. Eudaimonia è una parola greca che sostanzialmente si riferisce all'avere uno spirito buono. Significa che hai trovato uno stato dell’essere felice, sano e prospero e hai imparato a impegnarti in azioni che si traducono nel tuo benessere generale. Significa che stai cercando attivamente un senso di autenticità in tutto ciò che fai.

Ho esaminato le ricerche disponibili e ho anche raccolto i seguenti suggerimenti per aiutarti a gestire, elaborare e abbracciare le emozioni negative in modi che ti aiuteranno a comprenderle e a trovare valore in esse:

Immagina il tuo “miglior sé possibile”

Se ritieni che le tue emozioni negative stiano avendo la meglio su di te, che non le esprimi in modo sano o che non rimani bloccato in comportamenti ruminanti, una semplice tecnica di visualizzazione potrebbe aiutarti.

Invece di concentrarti solo sull’emozione negativa o su ciò che stai facendo di sbagliato, concentrati invece su ciò che vorresti fosse il comportamento.

Come appare la migliore versione possibile di te in quello scenario? Come reagirebbero? Cosa direbbero? Come si sentirebbero? Cosa avrebbero fatto dopo? Puoi farlo come esercizio visivo mentale o come esercizio di diario.

Prendersi il tempo una volta alla settimana per esercitarsi può avere risultati sorprendenti non solo sul tuo umore, ma anche sul modo in cui ti avvicini allo scenario la prossima volta che si presenta.

Pratica la gratitudine

Praticare gratitudine ha dimostrato di avere effetti meravigliosi sia per chi lo riceve che per chi lo dona. Questi effetti hanno un impatto di lunga portata sul nostro umore e sulla percezione degli eventi, quindi vale la pena dedicare un po’ di tempo ad aggiungere questa pratica al tuo repertorio settimanale .

Che si tratti di una cosa piccola o grande, di persona, al telefono, a lettera o un semplice messaggio di testo, per far sapere a qualcuno che lo apprezzi o che ha fatto qualcosa, può davvero fare la differenza nel modo in cui percepisci e rispondi alle emozioni negative.

Esplora le tecniche di consapevolezza

Se scopri di avere una miccia corta e la rabbia è la tua emozione negativa preferita (o se scopri di essere sempre nello spettro dell'emozione rabbia, sperimentando regolarmente fastidio) la consapevolezza potrebbe aiutarti a riformulare ciò che provi.

Segui la guida TEARS of HOPE e prenditi il ​​tempo per capire perché potresti rispondere in questo modo. La consapevolezza può aiutarti a trovare lo spazio mentale per farlo in modo positivo.

Impara come rispondere anziché reagire

Conosci la differenza tra il modo in cui rispondi e il modo in cui reagisci? Le emozioni negative spesso ci incoraggiano a reagire immediatamente a un determinato scenario. Quando ci sentiamo arrabbiati, potremmo scatenarci o urlare. Quando diventiamo tristi, potremmo ritirarci e rifiutare le persone intorno a noi.

A volte dobbiamo agire in base a questi impulsi, ma nella maggior parte dei casi non lo facciamo. Esplorando le tue emozioni negative puoi iniziare a sviluppare la tua comprensione di come reagisci, e invece iniziare a passare a modi di risposta positivi, il che potrebbe significare imparare che non è richiesta alcuna reazione.

Sapere quando fare una pausa

Scopri quando dedicare una giornata a te stesso. Se provi costantemente emozioni negative e fai fatica a gestirle, il tuo corpo ti sta dicendo che qualcosa non va.

Prenditi un giorno per ricentrarti. Riempi questa giornata con esperienze positive, facendo le cose che sai alimentarti e farti sentire bene. Questo tipo di pausa può aiutarti a riallineare il tuo pensiero, darti un po' di spazio per concentrarti nuovamente sul motivo per cui potresti provare emozioni negative e elaborare alcune strategie di coping positive.

Questa è solo una rapida raccolta dei suggerimenti che ritengo sarebbero stati più utili, ma tutto dipende da te come individuo. Alcuni di essi potrebbero funzionare davvero bene, altri non così tanto. Assicurati di provare alcune strategie diverse e di trovare quelle che funzionano meglio per te.

Uno sguardo alle emozioni negative sul posto di lavoro

Il nostro lavoro e il luogo di lavoro possono essere per noi fonte di grande gioia e realizzazione. D’altro canto, possono anche essere un campo di battaglia per l’insoddisfazione e una serie di emozioni negative. Queste emozioni possono essere doppiamente preoccupanti sul lavoro mentre cerchiamo di gestire le nostre reazioni di fronte ai colleghi professionisti e al nostro capo. In caso contrario, il nostro lavoro potrebbe essere a rischio. Sono abbastanza sicuro che sia qualcosa che tutti noi vogliamo evitare!

Di seguito ho preso in considerazione cinque delle emozioni negative più comuni che emergono sul lavoro e cosa potrebbero segnalare:

Rabbia – La rabbia sul lavoro può sorgere per una serie di ragioni diverse. Potresti sentirti frustrato da un collega indolente, da un capo tirannico, da tagli o da un trattamento ingiusto.

Di tutte le emozioni negative, la rabbia è probabilmente quella che vorresti tenere sotto controllo sul posto di lavoro. Se senti la familiarità della rabbia salire sul lavoro, ricordati di rispondere e non reagire.

Allontanati dallo scenario facendo una passeggiata e prendendo una boccata d'aria fresca. Utilizzo consapevolezza per riportare il corpo e la mente ad uno stato di calma e affrontare la questione in modo razionale.

Paura – In tempi incerti la paura può entrare in gioco per alcuni motivi. Potresti essere preoccupato per la ridondanza o la sicurezza del lavoro. Oppure potresti provare paura e ansia a causa di un capo o collega tossico. La tua paura ti sta dicendo che non ti senti al sicuro. Risolvi il problema che cosa sta causando la tua paura e quali passaggi devi compiere per creare un cambiamento positivo.

Se sei preoccupato per la sicurezza del lavoro, assicurarti di aggiornare il tuo CV e seguire un corso per aggiornare le tue competenze, può farti sentire positivo e avere il controllo della tua situazione. Quando si tratta di un collega o capo tossico, cerca aiuto. Parla con un collega fidato, un amico o un rappresentante delle risorse umane e ottieni consigli.

Colpevolezza – Il senso di colpa è complicato. Forse ti sei preso una giornata di malattia quando non avresti dovuto o hai incolpato un collega se non hai rispettato una scadenza. Il senso di colpa è la tua bussola morale che ti dice che qualcosa non va. Non puoi tornare indietro e cambiare i comportamenti passati, ma puoi prestare attenzione quando emerge l’emozione e cercare di apportare modifiche.

Gelosia – C’è un collega in particolare che sembra ricevere sempre gli elogi? Chi potrebbe averti battuto per quella promozione, aumento di stipendio o grande cliente? La gelosia può sorgere sul lavoro quando sentiamo che qualcuno sta raggiungendo gli obiettivi che vogliamo raggiungere noi stessi, ma potremmo avere difficoltà a farlo.

È importante non lasciare che questa diventi gelosia maliziosa ed evitare i pettegolezzi ( a meno che non sia positivo ) attorno al refrigeratore d'acqua, per quanto allettante possa essere. Usa la tua gelosia per motivarti a raggiungere gli obiettivi. Invece di amareggiarti, chiedi consiglio al collega su come potresti migliorare anche tu. Cerca il loro aiuto e potresti formare un'alleanza che raccoglie benefici, invece di una faida che non avvantaggia nessuno.

Apatia – Sentirti disinteressato al tuo ruolo lavorativo o ai tuoi compiti è un segno che questo deve essere esplorato. Se ti senti disimpegnato dal tuo lavoro e dai colleghi, potrebbe essere un segno che è ora di voltare pagina o cercare nuove sfide.

A nessuno piace annoiarsi e questo potrebbe essere il tuo modo passivo-aggressivo di puntare i piedi invece di accettare il cambiamento necessario. Se questo senso di apatia si sta diffondendo in altri ambiti della tua vita, potrebbe essere un segno di depressione, quindi assicurati di cercare un supporto professionale se trovi difficile sentirti motivato nella vita.

Proprio come le emozioni negative al di fuori del lavoro sono un segnale che qualcosa deve cambiare, lo stesso vale quando si verificano sul posto di lavoro. Esplora la sensazione in modo proattivo e vedi dove ti porta.

8 conferenze TED e video di YouTube

Se non hai familiarità con i TED Talks, sono un'ottima risorsa per scoprire di più sul nostro mondo, sulle nostre comunità globali e su alcune riflessioni davvero sorprendenti su argomenti che potresti non aver ancora esplorato.

Ogni conferenza è breve – 15 minuti – quindi non richiederà troppo tempo, ma posso garantire che imparerai molto! Di seguito ho raccolto alcuni dei miei discorsi TED preferiti sulle emozioni.

Un altro canale YouTube che ho trovato eccezionalmente utile per sviluppare la mia comprensione delle mie emozioni e dell'intelligenza emotiva è presentato da La Scuola della Vita . Alcuni preferiti includono:

Un messaggio da portare a casa

Fare ricerche su questo argomento mi ha davvero aperto gli occhi. Mi sento come se avessi imparato così tanto sulle emozioni in generale e, soprattutto, ho aperto un nuovo livello di accettazione per me stesso e il modo in cui le emozioni negative si presentano nella mia vita.

Sono sicuramente caduto vittima del pensiero che le emozioni negative debbano essere bandite dal mio repertorio emotivo e ho sentito che diminuivano la mia intelligenza emotiva attraverso il modo in cui reagisco ad esse. Imparando che non solo sono del tutto normali, ma che con un po' di lavoro, apertura e curiosità da parte mia, potrei imparare a sviluppare una migliore compassione e controllo.

Se c'è una cosa che voglio che tu impari dalla lettura di questo articolo, è il pezzo sulla compassione per la tua piena capacità di provare emozioni come essere umano. Le emozioni negative sono una parte estremamente importante della nostra esistenza. Sii aperto nei loro confronti, accetta il loro ruolo nella tua vita e impara a incorporarli in modo proattivo.

Ricorda di rispondere piuttosto che reagire e sono fiducioso che troverai nuovi modi per affrontare queste emozioni con autenticità e positività.

Mi piacerebbe sentire i tuoi pensieri e intraprendere un viaggio nella gestione delle emozioni negative, non esitare a lasciare i tuoi commenti qui sotto.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.