Approfondimenti chiave
- I fogli di lavoro per la decatastrofizzazione aiutano le persone a sfidarsi
- Questi strumenti incoraggiano le persone a valutare la probabilità degli scenari peggiori
- Praticando regolarmente la decatastrofizzazione, gli individui migliorano la resilienza emotiva
Nei momenti di panico, spesso pensiamo che accadrà il peggio.
Tuttavia, quando noi continuamente sopravvalutiamo la probabilità del disastro e dubitiamo della nostra capacità di farvi fronte, e tuttavia continuiamo a considerare tale pensiero negativo come razionale e corretto, abbiamo bisogno di supporto (Wilding, 2015).
Decatastrofizzare è una forma di rivalutazione cognitiva che può aiutarci a pensare in modo diverso alle situazioni emotive, fornire una regolazione emotiva e ridurre il pensiero catastrofico e l'ansia (Mashal et al., 2019).
All'interno di questo articolo, esploriamo approcci per identificare stili di pensiero errati e introduciamo fogli di lavoro, strumenti e tecniche che possono aiutare i clienti a ridurre il pensiero catastrofico.
Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza ti forniranno una visione dettagliata della CBT positiva e ti daranno gli strumenti per applicarla nella tua terapia o nel tuo coaching.
6 consigli per decatastrofizzare
Sebbene irrazionale e abbia un impatto negativo su come ci sentiamo, mite distorsione cognitiva gioca un ruolo nel nostro pensiero quotidiano. La nostra mente ci convince che qualcosa È reale quando non lo è.
Quando diventa esagerato o irrazionale, il pensiero errato, come ad esempio catastrofizzante , può danneggiare il nostro benessere psicologico (Chan, Chan,
La ricerca ha dimostrato che il catastrofismo è comune tra coloro che soffrono di ansia e depressione e ha anche implicazioni fisiche.
In effetti, questo pensiero negativo ripetitivo è a principale determinante psicologico degli esiti negativi dei problemi di dolore (Flink, Boersma,
Sebbene tale pensiero sia malsano e inefficace in quanto a strategia di coping , alcuni semplici suggerimenti e tecniche possono aiutare il tuo cliente a evitare le catastrofi abituali:
1. Fai un passo indietro
Cerca di non concentrarti sullo scenario peggiore; considera invece come si è svolto in passato.
2. Catastrofizzare è negativo
Riconoscere che mentre l’ansia può aiutarci a proteggerci dal pericolo e motivarci a intraprendere le azioni necessarie per evitare un problema, catastrofizzante È negative . Ci impedisce di concentrarci sulla situazione reale e di rispondere in modo appropriato.
3. Riconoscere i pensieri catastrofici
I nostri pensieri e le nostre convinzioni sono realistici e appropriati a ciò che sappiamo della situazione? Diventando più consapevoli, possiamo scegliere come gestire la nostra cognizione.
Esempi catastrofici includono:
- Se fallisco questo esame, non otterrò mai il lavoro che desidero.
- Se questa relazione non funziona, non troverò mai la persona giusta.
- Se ammetto di non sapere qualcosa sul lavoro, penseranno che sono inutile e mi licenzieranno .
4. Sfida i nostri pensieri catastrofici con prove
In base all’esperienza, quanto è probabile che la mia preoccupazione si avveri?
Per esempio:
- Ho sostenuto un esame sulla stessa materia il mese scorso e l'ho superato.
- Se succede il peggio e non riesco a superare l'esame, posso sostenere nuovamente l'esame il mese prossimo .
5. Mantieni la prospettiva
Mantieni la prospettiva e concentrati sulla realtà della situazione.
- Come mi sentirò dopo una settimana, un mese, un anno?
- Come sarà tra cinque anni?
6. Immaginazione e visualizzazione
L'immaginazione e la visualizzazione sono entrambi strumenti preziosi per affrontare i problemi e rivisitare le esperienze passate.
- Immagina di seguire i passaggi precedenti mentre offri consigli a un amico.
- Immagina di attraversarli nel futuro, quando non è successo nulla di brutto .
10 fogli di lavoro per la decatastrofizzazione
Trascorrere grandi quantità di tempo ed energie preoccupandosi degli scenari peggiori può rendere più difficile affrontare, superare e, in definitiva, imparare dalle sfide quotidiane.
Dopotutto, superare i problemi crea opportunità di apprendimento e aumenta la fiducia nella nostra capacità di gestire le situazioni.
Ristrutturazione cognitiva
I seguenti sei fogli di lavoro utilizzano CBT -basato ristrutturazione cognitiva tecniche per aiutare i clienti a risolvere pensieri irrazionali e inappropriati:
- Il Foglio di Lavoro per la Decatastrofizzazione è un punto di partenza ideale. Lavora con il tuo cliente per comprendere e “discutere” il suo pensiero catastrofico.
- Il foglio di lavoro per il pensiero catastrofico impegnativo è un'immersione profonda nei dettagli dell'evento che il cliente sta catastrofizzando. Fornisce un controllo della realtà per quanto riguarda la certezza che accada il peggio e la loro capacità di farvi fronte.
- Il nostro E se? Il foglio di lavoro sui pregiudizi cattura il pensiero del cliente riguardo a cosa potrebbe andare storto e contrasti con quello che accadrebbe se andasse bene.
- L’esercizio di sostituzione delle affermazioni “E se” cattura pensieri e convinzioni negative, valuta se sono giustificati e li sostituisce con pensieri più appropriati e positivi.
- Le domande socratiche vengono utilizzate con ottimi risultati nel nostro foglio di lavoro di ristrutturazione cognitiva per sfidare i pensieri irrazionali o illogici.
- Quando si verifica un evento, spesso pensiamo al peggio di come ci siamo comportati. La ristrutturazione cognitiva di un evento ci aiuta a riformulare le nostre convinzioni in base a ciò che sappiamo e offre una prospettiva più realistica per il futuro.
Visualizzazione
Visualizzare situazioni difficili può ridurre le nostre immagini negative del futuro, sostituendole con quelle positive e aumentando la fiducia in noi stessi, entrambi fattori cruciali nel ridurre gli effetti catastrofistici (Clough
I prossimi due fogli di lavoro forniscono preziosi strumenti di visualizzazione per “percorrere” mentalmente problemi e sfide esistenti o futuri.
Lavora attraverso i seguenti fogli di lavoro per aiutare il cliente a formare una percezione più realistica e sicura delle sfide future:
- Utilizzare il foglio di lavoro di pianificazione Se-allora per aiutare i clienti a pianificare come rispondere a una situazione che causa loro ansia. Con una risposta ponderata, essere pronti fornirà loro maggiore fiducia prima e durante l'evento.
- Il Foglio di lavoro per la visualizzazione dell'evento è una guida pratica per esplorare una situazione per la quale il cliente si sente impreparato. Può fornire un'eccellente opportunità per inscenare uno scenario con molteplici finali possibili.
Consapevolezza
Con i suoi numerosi altri benefici per il benessere fisico e mentale, la consapevolezza ha dimostrato di ridurre il pensiero catastrofico (Lazaridou, Franceschelli, Protsenko, Napadow,
Sebbene esistano molte meditazioni ed esercizi di consapevolezza eccellenti e preziosi, prova i seguenti due:
- Il foglio di lavoro Lista di controllo dei pensieri negativi aiuta i clienti a riconoscere i pensieri negativi comuni e a considerare da dove provengono questi pensieri.
- Il foglio di lavoro Proprio qui, proprio ora è uno strumento coinvolgente per aiutare i clienti ad aumentare la consapevolezza di se stessi nel momento attuale. Chiedi ai clienti di testare il copione e di sperimentare la connessione con se stessi e il loro ambiente attraverso i sensi, il corpo e la mente.
3 modi utili per identificare gli eventi catastrofici
Essere in grado di individuare gli eventi catastrofici, o coloro che sono inclini ad essi, può essere il primo passo per aiutare qualcuno a superare i pensieri errati (Wilding, 2015).
Diversi questionari psicologici si sono rivelati efficaci nell’identificare individui inclini alla catastrofizzazione. I due seguenti utilizzano risposte auto-riferite a più domande e scenari (Chan et al., 2014):
1. Il Questionario sulla regolazione cognitiva delle emozioni misura le risposte cognitive negative, comprese quelle catastrofiche, utilizzando risposte e risposte a una serie di domande e affermazioni, come:
Penso spesso che quello che ho vissuto io sia molto peggiore di quello che hanno vissuto gli altri .
2. Il Questionario sugli errori cognitivi negativi dei bambini misura quattro tipi di errori cognitivi: catastrofizzanti, ipergeneralizzazione, personalizzazione e astrazione selettiva.
I partecipanti valutano il modo in cui interpretano una situazione, ad esempio:
Hai dimenticato di consegnare i compiti di ortografia.
Quanto è probabile che l'insegnante pensi che non ti interessa e non superi l'esame?
Tuttavia, durante Terapia cognitivo-comportamentale e sessioni di consulenza, potrebbe essere più appropriato ascoltare segnali associati o esempi di catastrofizzazione.
I tipi di commenti e dichiarazioni legati alla catastrofizzazione includono il cliente che si sofferma su tutte le cose che potrebbero andare storte, ad esempio:
Discutendo di una prossima presentazione:
-
- Dimenticherò le mie parole.
- Nessuno ascolterà.
- Rideranno di me.
Andare per un colloquio di lavoro:
-
- Andrò nel posto sbagliato.
- Penseranno che sono stupido.
- Non troverò mai un lavoro.
- La mia famiglia resterà delusa da me.
Quando qualcosa va storto, nonostante l’assenza di prove, credere che il risultato sarà lo scenario peggiore possibile:
La mia macchina è in panne:
-
- Nessuno sarà in grado di risolverlo.
- Costerà più di quanto posso permettermi.
- Non avrò modo di andare al lavoro in futuro.
Mia moglie non risponde al telefono:
-
- Ha avuto un incidente; lei è in ospedale.
- Lei mi ha lasciato; Sapevo che non mi amava.
Se il tuo cliente pensa continuamente che qualcosa andrà storto e porterà al peggior risultato possibile, molto probabilmente si troverà in una situazione catastrofica.
Gioco di ruolo nella decatastrofizzazione
Il gioco di ruolo ha avuto successo in molti diversi tipi di terapia e consulenza con clienti provenienti da contesti diversi.
Sebbene sia utile per sviluppare abilità sociali, il gioco di ruolo è prezioso anche per lavorare su risposte adattive, scoprire pensieri automatici e modificare convinzioni (Beck
La capacità di riconoscere e modificare le convinzioni è essenziale quando le opinioni di un cliente sono disfunzionali, portandolo a pensare il peggio e a catastrofizzarsi.
Prova un Gioco di ruolo intellettuale-emotivo con il cliente. Il terapeuta interpreta il intellettuale parte della mente del cliente, e il cliente la interpreta emotivo lato, argomentando il più duramente possibile per rivelare le convinzioni che portano a pensieri negativi.
Modificato da Beck's Terapia cognitivo comportamentale , nell'esempio seguente, il cliente ritiene che fallirà a scuola (Beck
Cliente (parlare come il lato emotivo del cervello del cliente)
Sono un incompetente e fallirò in tutto .
Terapeuta (parlando come il lato intellettuale del cervello del cliente)
Non fallirò. Sono convinto che fallirò, ma ho fatto bene gli altri esami e ho studiato duramente .
Cliente (lato emotivo)
Ma l’anno scorso sono stato semplicemente fortunato e non ho preso il massimo dei voti. Inoltre, è più difficile questo semestre .
Terapeuta (lato intellettuale)
That’s not right; I passed all my exams last year. I wasn’t at the top of the class, but I did well. This year I’ve been working much harder .
I ruoli possono cambiare in modo che il cliente diventi il lato intellettuale del suo cervello e il terapeuta diventi il lato emotivo.
Il gioco di ruolo utilizza le parole del cliente per identificare un senso genuino di dove l’emozione sta tentando di sopraffare il pensiero razionale, portando a catastrofi.
Per avere un'idea di quanto sia stato efficace il gioco di ruolo con un cliente, può valere la pena rivisitare alcuni dei fogli di lavoro precedenti che catturano e attribuiscono un punteggio catastrofico.
Ristrutturazione cognitiva in CBTAltri strumenti rilevanti di ristrutturazione cognitiva
Da questo derivano molti stili di pensiero errati bias cognitivo , che possono trarre beneficio da tecniche di ristrutturazione cognitiva, tra cui (modificato da Wilding, 2015):
- Auto-colpa – credere di essere responsabile del dolore e della felicità di tutti coloro che ti sono vicini
- Pensiero rigido – sappiamo di avere ragione, ma gli altri non sempre saranno d’accordo
- Personalizzazione – credere che tutto ciò che le persone dicono e fanno sia in qualche modo legato a noi
- Incolpare – altre persone, organizzazioni e l’universo in generale sono tutti responsabili dei nostri problemi
- Generalizzare lo specifico – trarre una conclusione generale basata su un singolo evento
- Lettura della mente – crediamo di “sapere” cosa pensano gli altri e perché si comportano in quel modo, anche se non ce lo hanno detto
- Ingrandimento e filtraggio – ingrandiamo i sentimenti negativi e filtriamo quelli positivi
- Pensiero polarizzato – pensiamo alle situazioni e alle persone come tutto o niente (ad esempio, buono contro cattivo, superato contro fallito)
- Catastrofizzante – ci aspettiamo il peggio; tutto andrà storto e avrà l’impatto più significativo
Mentre si lavora con un cliente, può essere utile premere il pulsante Pausa e fermarsi abbastanza a lungo per considerare le emozioni e la loro legittimità.
Completa il foglio di lavoro sulla registrazione dei pensieri (ristrutturazione cognitiva) per aiutare i clienti a comprendere i loro pensieri mentre considerano gli stili di pensiero di cui sopra.
Risorse pertinenti da PositivePsychology.com
Abbiamo molti strumenti disponibili su PositivePsychology.com che sono particolarmente efficaci nell'identificare e riformulare pensieri e convinzioni che non sono realistici o causano disturbi psicologici.
Il sito uporabnapsihologija.com contiene oltre 400 esercizi realizzati da un team di esperti per i professionisti.
Oltre all'ampia selezione di strumenti che abbiamo già menzionato e condiviso in precedenza, puoi anche utilizzare questo foglio di lavoro per la decatastrofizzazione che utilizza un processo semplice per incoraggiare il cliente a scrivere la preoccupazione e quindi valutare quanto grave potrebbe essere l'esito del problema.
Per la lettura consigliata, ti suggeriamo di andare al nostro articolo su regolazione delle emozioni .
Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri attraverso la CBT, uporabnapsihologija.com per professionisti. Usali per aiutare gli altri a superare pensieri e sentimenti inutili e a sviluppare comportamenti più positivi.
Un messaggio da portare a casa
Anche se a volte accadono cose terribili, sarebbe dannoso per il nostro benessere fisico e mentale vivere continuamente in uno stato di elevata ansia per ogni scenario che potrebbe verificarsi.
Ci sono momenti in cui il pensiero catastrofico è appropriato. I vigili del fuoco, i piloti e i sommozzatori di acque profonde devono considerare il peggio in assoluto che può accadere.
Devono modificare il rischio intrinseco di una situazione con una serie di fattori attenuanti per raggiungere un livello di rischio residuo accettabile.
E a volte dobbiamo farlo anche noi. Ma deve essere adeguato alla situazione.
Ad esempio, sapere dove si trovano i nostri figli è sensato e vitale per la loro sicurezza, ma dobbiamo anche concedere loro una certa libertà di crescere e sviluppare un senso di indipendenza.
Tutti ci preoccupiamo e non è sempre una cosa negativa. Ma quando la preoccupazione ha un impatto negativo sulla nostra felicità, sul nostro benessere e sugli obiettivi che abbiamo nella nostra vita, qualcosa deve cambiare.
Quando siamo paralizzati dalla paura che tutto ciò possa andare storto, ci troviamo in una situazione catastrofica. Se non controllato, può avere un impatto grave e negativo sulla nostra vita e su chi ci circonda.
Essere in grado di individuare pensieri catastrofici è il primo passo verso la sostituzione di pensieri e convinzioni fuorvianti con pensieri più razionali e sani.
Provare alcuni degli esercizi forniti ed educare i clienti riguardo ai loro stili di pensiero può interrompere il ciclo catastrofico e offrire una prospettiva più positiva.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Per ulteriori informazioni, non dimenticare di uporabnapsihologija.com.