Come utilizzare la ruota di coping (altre 5 strategie di coping)

Approfondimenti chiave

• Le strategie di coping efficaci coinvolgono entrambe la focalizzazione sul problema
• Abilità come consapevolezza, ristrutturazione cognitiva
• Lo sviluppo di diverse capacità di coping aumenta la resilienza e migliora la salute mentale

Non riesci a farcela? Sopraffatto? Stressato?

Tutti abbiamo difficoltà ad affrontare alcuni momenti della vita. Non otteniamo la promozione che speravamo; la nostra relazione si rompe; una presentazione è in ritardo.

Affrontarlo o meno dipende da come pensi. Lo stress è una sensazione di tensione emotiva o fisica e deriva dal modo in cui interpretiamo gli eventi della vita nel loro svolgersi.

Le nostre capacità di coping si sono evolute per aiutarci a sopravvivere in ambienti molto diversi da quelli in cui la maggior parte di noi oggi vive, lavora e gioca (Cosmides

La ricerca psicologica nel campo dello sport, degli affari e altro ancora ha identificato approcci, abilità e strumenti che possono aiutarci ad affrontare, superare e persino prosperare.

Le strategie che seguono ci portano oltre il focus sulla riparazione delle debolezze e sull’attenzione solo a ciò che è sbagliato, e vedono invece la crescita come un valore predefinito, il benessere mentale come previsto, i punti di forza personali da sviluppare e un’esistenza autentica da vivere.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi coinvolgenti e basati sulla scienza ti aiuteranno ad affrontare efficacemente circostanze difficili e ti forniranno gli strumenti per migliorare la resilienza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Uno sguardo alla ruota di coping

Le strategie di coping sono processi utilizzati per gestire lo stress. Aiutano a controllare i tuoi pensieri, sentimenti e azioni prima, durante e dopo situazioni difficili.

E ce ne sono moltissimi.

Ricerca su affrontare ha identificato oltre 400 strategie e molteplici classificazioni (Machado et al., 2020), tra cui:

• Focalizzazione sul problema (affrontare in modo proattivo la fonte dello stress) rispetto a focalizzazione sull’emozione (riduzione dello stress regolando le emozioni)
• Approccio (alleviare direttamente il problema) versus evitamento (distanziarsi dal fattore di stress)

In un'analisi di 44 studi, i ricercatori hanno scoperto che le strategie di coping rientrano in 12 studi che si escludono a vicenda affrontare families , rappresentato nello schema seguente (Skinner

Fonte: uporabnapsihologija.com (Le ruote della strategia di coping)

Le tecniche e le strategie hanno a messa a fuoco (ad esempio, azioni, risorse sociali), a affrontare family che condivide la stessa tendenza all’azione (ad esempio, risoluzione dei problemi, negoziazione), e a modo di affrontare (ad esempio, resa, regolazione delle emozioni).

5 strategie per affrontare lo stress

Lo stress psicologico nasce in risposta agli ambienti sociali e fisici (Monroe

Il fattore di stress può essere lieve o intenso: andare in ufficio in una giornata calda o viaggiare a piedi attraverso il deserto del Kalahari, brontolii allo stomaco prima del pranzo o il fallimento di un raccolto alimentare vitale, una conversazione imbarazzante con un collega o una negoziazione di ostaggi.

Tali eventi provocano uno stato di tensione; incidere sul nostro benessere psicologico e fisico; e variano in entità, scala temporale e utilizzo di meccanismi di coping.

Gli strumenti che seguono possono essere adottati e adattati secondo necessità per aiutare ad affrontare i momenti difficili, promuovere la crescita e sostenere la forza mentale e resilienza .

Riformulano una situazione presente o futura, riducono o rimuovono i pensieri negativi o favoriscono l'apprendimento di come pensare positivamente.

1. Modello ABCDE

Il modello ABCDE, sviluppato da Albert Ellis negli anni ’50, fornisce un quadro riflessivo. Ci supporta nel cambiare le nostre emozioni e comportamenti identificando convinzioni irrazionali e scambiandole con credenze razionali.

Riconoscere, annotare e poi sfidare le convinzioni irrazionali o inutili.

Il processo di discussione delle convinzioni irrazionali può portare a un sistema di credenze più autentico e benefico. Potresti non avere il controllo sul tuo ambiente, ma hai il controllo sulle tue reazioni.

2. Pensiero positivo

Tutto ciò che sappiamo, crediamo e sentiamo si basa sui nostri pensieri interni. Il pensiero positivo ci dà un potere straordinario sul nostro pensiero e su noi stessi (Strycharczyk

Affermazioni sono ampiamente utilizzati nello sport. La ripetizione di brevi affermazioni fornisce all'atleta un modo per rispecchiare gli effetti edificanti dell'ascolto di messaggi positivi da parte di un amico o di un allenatore.

Dedica un po' di tempo a pensare alle situazioni che hai affrontato o che ti aspetti di incontrare in futuro. Per ciascuno, scrivi alcune brevi dichiarazioni di supporto che forniscono forza durante una sfida.

Vi sono inoltre prove sempre più evidenti che l’uso di conversazioni interne positive, note come dialogo interiore, può migliorare significativamente il modo in cui affrontiamo una sfida o affrontiamo una situazione.

Parla a te stesso come se un amico, un allenatore o un collega che ti sostiene ti stia offrendo un consiglio positivo.

Una buona pratica alla fine di ogni giornata per rinforzante positivamente Una prestazione di successo consiste nello scrivere e rivedere tre risultati, piccoli o grandi, delle ultime 24 ore.

Questa attività di chiusura quotidiana ti aiuta a concentrarti su ciò che è andato bene, piuttosto che soffermarti sulle delusioni o sui fallimenti percepiti.

Usa i risultati per portare quella positività fino al giorno successivo.

3. Visualizzazione

È pratica comune per gli atleti utilizzare le immagini mentre si preparano per un evento, praticano un movimento o si allenano mentre sono infortunati. I nuotatori provano mentalmente una perfetta gambata del delfino e i corridori di resistenza immaginano di tirare miglia extra sfruttando le loro risorse mentali e fisiche (Meijen, 2019; McCormick, Meijen,

Concentrarsi su immagini mentali positive può avere un impatto positivo sia sulla nostra mente che sul nostro corpo e aumentare la fiducia in noi stessi nella nostra capacità di affrontare il cambiamento.

La mente offre un ambiente sicuro e flessibile per praticare un compito stressante. Provare mentalmente un'esibizione scoraggiante prepara l'individuo affermando il controllo su una voce interiore (a volte dannosa) (Strycharczyk

4. Controllare il controllabile

Gli atleti spesso parlano di controllare ciò che è controllabile.

Una preparazione adeguata aumenterà la percezione del controllo, fondamentale per il nostro durezza mentale e motivazione e migliorare le prestazioni.

Scrivi un elenco di risultati, reali o immaginari, in una situazione importante su foglietti adesivi.

Ad esempio, durante la revisione di una riunione impegnativa:

• I partecipanti sono arrivati ​​preparati?
• Sono state intraprese note e azioni accurate?
• È stato seguito l’ordine del giorno e trattati tutti i punti?
• Sono stati ascoltati tutti?
• È stato raggiunto un accordo sulle decisioni cruciali?

Posiziona ciascuna nota su una copia grande del seguente grafico:

• Ciò che è andato bene va in basso e meno bene in alto.
• Ciò che può essere controllato va nella colonna di sinistra e ciò che non può essere controllato, in quella di destra

Esamina il grafico completato.

I risultati nel quadrante in basso a sinistra – sono andati bene e possono essere controllati – non richiedono alcuna azione. Tuttavia può essere utile e aumentare la fiducia in se stessi rivedere regolarmente i successi.

I risultati nel quadrante in alto a sinistra erano sotto il nostro controllo ma non hanno avuto successo. Chiediti come avresti potuto gestire la situazione meglio o diversamente. Una volta rivisto, considera il modo migliore per affrontarlo la prossima volta, quindi lascialo andare. Non soffermarti.

Qualunque cosa sul lato destro del tavolo è fuori dal nostro controllo. Rivisitare per confermare che è ancora così. Concentrati su ciò che può essere controllato e accetta ciò che non può.

5. Tre passaggi per gestire lo stress

Le persone che adottano la mentalità secondo cui lo stress sta migliorando sperimentano prestazioni più eccezionali e sintomi di salute meno negativi (Crum

Se visto in modo positivo, lo stress fisico e mentale sono essenziali per passare da una mentalità fissa a una mentalità di crescita.

Avendo lavorato con atleti e Navy SEALS, Crum e Crum (2018) propongono un approccio in tre fasi per sfruttare gli aspetti positivi dello stress riducendo al minimo eventuali impatti negativi sulla salute.

Passo uno: osserva il tuo stress

Non tentare di ignorare lo stress. Etichettalo.

Vederlo come qualcosa di positivo, piuttosto che da evitare, può cambiare la nostra risposta fisica, cognitiva e comportamentale ad esso.

Guardalo ed etichettalo: Sono stressato perché non ho ancora completato il rapporto.

Fase due: possiedilo

Quando corri il rischio di essere sopraffatto dallo stress, ammettilo.

Possederlo: Recentemente ho ottenuto la promozione che volevo; questo fa parte del mio nuovo ruolo.

Passo tre: usalo

Il tuo corpo e la tua mente si sono evoluti per rispondere allo stress; usa quell'energia, prontezza e concentrazione elevata per potenziare la tua mente.

Usalo: sii aperto all'opportunità. Usa lo stress per energizzare e motivarti.

Riformulare lo stress in qualcosa di positivo può consentirti di superare gli ostacoli esistenti e futuri (Crum

Un esempio di vita reale

Il seguente esempio di vita reale esemplifica la capacità umana di far fronte. Csikszentmihalyi (2009) descrive questa capacità come segue:

lo stesso evento stressante potrebbe rendere una persona completamente infelice, mentre un'altra stringerà i denti e trarrà il meglio da questa situazione.

Contro ogni previsione

Quando l’ex marito di Carmen fece irruzione in casa sua, la picchiò così duramente che la polizia disse che era la violenza più brutale che avessero mai visto. A seguito delle orribili ferite alla testa, è rimasta in coma per tre mesi (Hooper, 2019).

Quando ha ripreso conoscenza ed è riuscita finalmente ad alzarsi dal letto, soffriva terribilmente, era cieca e aveva bisogno di diversi innesti cutanei. Sorprendentemente, invece di dispiacersi per se stessa, si rese conto che le era stato dato un dono: l'opportunità di aiutare le persone.

Nonostante, come lei lo descrive, sembri scioccante, è diventata un'oratrice e un'ispirazione per molti.

E la storia non finisce qui. Gli stretti innesti di pelle sul viso di Carmen continuavano a causarle un dolore immenso, tanto che lei è diventata solo la settima persona a subire un trapianto di viso. Per dare un'ulteriore visione del suo carattere, ha stretto una stretta amicizia con la figlia del donatore. Adesso si vedono regolarmente.

La storia di resilienza di Carmen è incredibile. Non solo è sopravvissuta alle ferite per le quali sarebbe potuta morire, ma ha superato le sfide per prosperare nella sua nuova vita.

Insegnare ad affrontare i bambini: 3 idee

Il professor Steve Peters è un consulente psichiatra, specializzato nella mente umana.

Ha lavorato a stretto contatto con gli atleti olimpici britannici e ha sostenuto il ciclismo britannico nei loro considerevoli successi.

Il suo bestseller, Il paradosso dello scimpanzé , spiega il funzionamento interno del cervello utilizzando quello che descrive come il modello dello scimpanzé. È composto da tre elementi: l'uomo, lo scimpanzé e il computer.

IL umano – tu – utilizza un approccio logico e razionale per risolvere i problemi. IL scimpanzé rappresenta le parti istintive e a reazione rapida del cervello. Interpreta le informazioni in modo emotivo e spesso risponde in modo impulsivo, causandoci spesso problemi.

IL final element, the computer , memorizza le esperienze precedenti e le usa per consigliare l'uomo e lo scimpanzé. Rappresenta la tua memoria e una serie di risposte automatiche apprese.

In Il mio scimpanzè nascosto: aiutare i bambini a comprendere e gestire le proprie emozioni, pensieri e comportamenti con dieci abitudini utili , Peters e Battista (2018) utilizzano lo stesso modello per aiutare i bambini a sviluppare abitudini sane per la vita.

Capire quando lo scimpanzé tenta di prendere il sopravvento

Individua le parole che descrivono te e il tuo scimpanzé

Provare cose nuove

A volte abbiamo paura di provare cose nuove.

Riesci a pensare a tre cose che diresti allo scimpanzé del tuo amico per aiutarlo a provare qualcosa di nuovo?

Incoraggia lo scimpanzé a provare qualcosa di nuovo:

1. Se provi qualcosa di nuovo, potrebbe piacerti.
2. Qualcosa di nuovo potrebbe essere divertente e potresti condividerlo con gli amici.
3. Potresti diventare più sicuro se provi cose nuove.

Analizzare ciascuno degli esempi sopra riportati, con o senza un adulto, può aiutare il bambino a comprendere meglio i propri sentimenti e a identificare quando lo scimpanzé cerca di prendere il sopravvento.

2 modi per affrontare l'ansia

La ricerca psicologica ha dimostrato l’importanza del rilassamento come tecnica efficace per gestire l’ansia. Come ha confermato la psicologia, possiamo influenzare la nostra mente prendendo il controllo del nostro corpo (Strycharczyk

Gli esercizi per gestire l'ansia includono quanto segue.

1. Distrazione controllata

Simile al dialogo interiore, distrazione controllata riduce l'ansia reindirizzando l'attenzione lontano da una situazione negativa.

Quando è necessaria una soluzione rapida, distogli la mente dall'ansia concentrandoti su qualcosa che non ti turba.

Ad esempio, prima di fare una presentazione, contare le luci o i pannelli del soffitto, ascoltare musica o immaginare una vacanza passata o futura.

2. Il metodo di rilassamento Laura Mitchell

IL Mitchell Relaxation Method (Mitchell, 1990) has been around for decades but remains a successful and widely used treatment for patients with anxiety.

IL client is asked to ‘pull’ each muscle group in turn, stopping in between; for example, ‘pull your shoulders toward your feet,’ ‘stretch out your fingers and thumbs.’ ILy must remain mindful of their body position, breathing, muscles, joints, and skin.

Come affrontare la rabbia

La gestione della rabbia inizia con il riconoscimento dei primi segnali di allarme, quindi riducendo o evitando l’escalation.

IL initial rush of adrenaline leads to physical indicators that you may become aware of before you spot emotional changes: increased heart rate, faster breathing, tension, and a clenched jaw and fists.

È possibile adottare rapidamente tecniche semplici e guadagnare tempo extra per pensare: una breve passeggiata, contando fino a 10 o parlando con un amico per un consiglio indipendente.

Le tecniche di respirazione possono anche aiutarti a ritrovare la calma e a ridurre l’intensificazione delle sensazioni.

La respirazione boxale è pratica e facile da imparare. Immaginando ciascun lato di una scatola, inspira (lato 1), trattieni (lato 2), espira (lato 3) e trattieni (lato 4). Ciascun lato dovrebbe durare circa quattro secondi.

L’esercizio fisico, la distrazione e la consapevolezza sono altri modi positivi per gestire la tensione o liberare la rabbia.

7 libri sull'argomento

Per saperne di più su coping, forza mentale, resilienza e sul nostro background evolutivo, dai un'occhiata a questi 7 libri disponibili su Amazon:

• Sulla durezza mentale da Harvard Business Review ( Amazzonia )
• Mentalità: cambiare il modo in cui pensi per realizzare il tuo potenziale di Carol Dweck ( Amazzonia )
• Positività: ricerca innovativa per liberare il tuo ottimista interiore e prosperare di Barbara Fredrickson ( Amazzonia )
• Psicologia evolutiva: la nuova scienza della mente Di David Bus ( Amazzonia )
• Il paradosso dello scimpanzé: IL Mind Management Program to Help You Achieve Success, Confidence, and Happiness del dottor Steve Peters ( Amazzonia )
• Teoria dell'autodeterminazione: bisogni psicologici di base nella motivazione, nello sviluppo e nel benessere di Richard Ryan e Edward Deci ( Amazzonia )
• Sviluppare la resistenza mentale: strategie di coaching per migliorare prestazioni, resilienza e benessere di Doug Strycharczyk e Peter Clough ( Amazzonia )

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Un messaggio da portare a casa

IL umano mind is impressive. It has evolved the potential to solve complex problems and successfully manage unexpected and novel situations.

Eppure, affrontare la situazione non riguarda tanto ciò che sta accadendo nel mondo, quanto piuttosto il modo in cui le nostre menti interpretano la situazione. La percezione è tutto. Questo è il motivo per cui i meccanismi di coping si concentrano sulla gestione, la riformulazione o l’evitamento del modo in cui percepiamo i fattori di stress.

Se riusciamo a vedere lo stress non come qualcosa da cui allontanarsi, ma piuttosto come un’opportunità da abbracciare, possiamo vivere una vita più completa e autentica. Dopotutto, sebbene l’evoluzione abbia plasmato le nostre menti e i nostri corpi, siamo liberi di scegliere come reagire e comportarci.

Anche se spesso non abbiamo il controllo del nostro ambiente, siamo noi a decidere cosa ci influenza e come rispondiamo.

Non è possibile e non sarebbe piacevole vivere una vita senza stress. Superare le sfide, le insidie ​​e i fallimenti nella vita è cruciale quanto celebrare le vittorie e godere di risultati felici. Lo stress è una forza preziosa per la crescita.

Tuttavia, se la nostra incapacità di far fronte alla situazione ci impedisce di vivere una vita piena, di ottenere ciò che desideriamo o di causare danni agli altri, allora dobbiamo adottare e adattare gli strumenti che funzionano meglio per superare la situazione e prosperare.

Grazie per aver letto

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.