Approfondimenti chiave
- I fogli di lavoro per l'attivazione comportamentale sono progettati per aiutare le persone a impegnarsi in attività significative, riducendo i sintomi della depressione.
- Incoraggiano a fissare obiettivi specifici e raggiungibili
- L'uso coerente di questi fogli di lavoro può portare a un miglioramento dell'umore e ad un aumento dell'energia
L’attivazione comportamentale (BA) è un trattamento terapeutico autonomo tipicamente utilizzato per aiutare le persone affette da depressione.
Fondamentalmente, la BA mira a consentire agli individui di impegnarsi nuovamente nella propria vita attraverso tecniche di attivazione specifiche (Westbrook, Kennerley,
Le tecniche di attivazione aiutano a combattere i modelli comportamentali di ritiro, evitamento e inattività, che possono perpetuare i sintomi depressivi causando ulteriori problemi secondari.
Ad esempio, un sintomo clinico comune della depressione è la letargia, in cui un individuo lotta per alzarsi dal letto. Ciò può portare a saltare il lavoro o a evitare di vedere gli amici, con conseguente perdita del lavoro o difficoltà nelle relazioni sociali.
BA incoraggia anche il rinforzo positivo nell’ambiente di un individuo per contribuire ad aumentare i comportamenti positivi e ridurre quelli che mantengono il ciclo depressivo.
In questo articolo, abbiamo raccolto alcuni fogli di lavoro e risorse chiave per aiutare i tuoi clienti ad adottare comportamenti sani su base regolare.
Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza forniranno a te e a coloro con cui lavori gli strumenti per gestire meglio lo stress e trovare un equilibrio più sano nella tua vita.
4 migliori fogli di lavoro per l'attivazione comportamentale
Quando si è nel profondo della depressione, diventare comportamentalmente attivi può sembrare opprimente. Suddividere compiti e attività in parti gestibili è un passo importante per aiutare i clienti a superare questo problema.
Un approccio pratico per affrontare questo problema è attraverso l’uso di fogli di lavoro che incoraggiano l’applicazione delle tecniche di attivazione alla vita di tutti i giorni. I fogli di lavoro possono aiutare ulteriormente a tenere traccia dei progressi di un cliente e facilitare l’uso del rinforzo positivo, che può motivarlo a implementare comportamenti positivi.
Per aiutare i tuoi clienti ad andare avanti, abbiamo messo insieme alcuni dei migliori fogli di lavoro di attivazione comportamentale per promuovere l’attività fisica in modo sano.
Programma delle attività
In parole povere, un programma di attività è un foglio di diario per ogni giorno della settimana, con ogni giorno diviso in blocchi di un'ora. Poiché è probabile che la depressione influisca sui livelli di motivazione di una persona, anche la pianificazione delle attività quotidiane di base può aiutarla ad andare avanti.
Creare una struttura nella routine quotidiana può aiutare a regolare i ritmi del sonno e dell’alimentazione, che spesso vengono interrotti quando ci si sente giù. Può anche aiutare i clienti ad affrontare gradualmente le attività che hanno evitato, come gli hobby e gli impegni sociali.
Menù attività
Per gli individui depressi, a volte può essere difficile visualizzare attività che potrebbero trovare divertenti, per non parlare di realizzarle effettivamente. Questo menu Attività può aiutare a identificare le attività con cui una persona può impegnarsi quando inizia a diventare più attiva.
Si rivolge ad alcune aree chiave della vita che possono aiutare le persone a sentirsi meglio:
- Connettersi con gli altri
- Esercitare
- Espandere la mente
- Automedicazione
- Scrivere
- Creatività
- Prendersi cura degli altri
- Pianificazione e definizione degli obiettivi
Il menu delle attività è uno strumento utile per inserire gradualmente le attività preferite di un cliente nella sua programmazione quotidiana.
Contratto di comportamento
Nell’ambito della promozione di comportamenti sani e della riduzione al minimo di quelli negativi, è importante circondarsi di persone e ambienti in cui ciò sia incoraggiato. Sebbene l’automotivazione sia la chiave del successo, il supporto di altre persone che si prendono cura di te può sicuramente aiutarti nei tuoi progressi.
Lejuez, Hopko, LePage, Hopko e McNeil (2001) suggeriscono di parlare con qualcuno di fidato, come amici e familiari, sulla necessità di aumentare comportamenti sani ed evitare quelli dannosi per il benessere. I clienti potrebbero voler chiedere ai loro cari di aiutarli a prestare attenzione alle esperienze positive, piuttosto che a quelle negative.
Ad esempio, potrebbero chiedere agli amici di trascorrere insieme solo il 25% del loro tempo parlando dei loro problemi e di ciò che li preoccupa, lasciando il resto del tempo per parlare di esperienze positive o di un'attività divertente che possono svolgere.
Questo contratto comportamentale è un modo utile per i clienti di creare un accordo concreto con i loro amici e familiari, identificando come possono aiutare il cliente a costruire un benessere migliore.
Diario delle attività piacevoli
Quando una persona è clinicamente depressa, può sperimentare anedonia, ovvero una mancanza di piacere nelle attività che prima trovava piacevoli (Treadway
Può essere utile per i clienti delineare quali attività di solito apprezzano e inserirle gradualmente nel loro piano di recupero. È inoltre utile monitorare quanto piacevoli il cliente trovi tali attività nel tempo, per monitorare i progressi. Il Pleasurable Activity Journal è uno strumento utile per aiutare in questo.
Fogli di lavoro CBT per la depressione e l'ansia
Terapia cognitivo-comportamentale ( CBT ) è una forma di psicoterapia che combina la terapia cognitiva con la terapia comportamentale (Westbrook et al., 2011).
Esamina la relazione tra i pensieri, i sentimenti e i comportamenti di una persona e aiuta le persone a comprendere e modificare i modelli negativi.
Uno dei concetti fondamentali della CBT è che senti come pensi. La CBT funziona sull'idea che se riesci a pensare in modi più utili, puoi vivere una vita più appagante, produttiva e felice.
Di fronte a difficoltà emotive, è facile pensare che le situazioni di vita stressanti siano la causa diretta. Tuttavia, in realtà, il modo in cui ti senti e ti comporti è spesso influenzato dalle tue percezioni, pensieri e convinzioni sugli eventi.
Con questo in mente, abbiamo messo insieme fogli di lavoro chiave per aiutare i tuoi clienti a sfidare i pensieri inutili.
Aumentare la consapevolezza delle distorsioni cognitive
Le distorsioni cognitive, o “errori di pensiero”, sono modi di pensare abituali che sono spesso imprecisi e distorti negativamente. La maggior parte di noi sperimenterà una qualche forma di pensiero distorto almeno una volta nella vita, quindi è importante imparare a riconoscere e affrontare queste distorsioni quando si presentano.
Alcune delle distorsioni cognitive più comuni includono:
- Catastrofizzante
Quando arriviamo alla conclusione peggiore possibile, spesso utilizzando pochissime informazioni per prendere una decisione. - Pensiero tutto o niente
Quando pensiamo a situazioni, persone ed eventi estremi. - Generalizzare eccessivamente
Quando traiamo conclusioni molto ampie sulla base di esperienze o informazioni limitate. - Lettura della mente
Quando pensiamo di sapere cosa pensa o sente un'altra persona, senza che questa lo dica effettivamente. - Cartomanzia
Quando prevediamo eventi negativi nel futuro, senza considerare realisticamente le possibilità di tale risultato. - Etichettatura
Quando attribuiamo un unico descrittore negativo a eventi e persone (inclusi noi stessi). - Ragionamento emotivo
Quando crediamo che qualcosa sia vero perché sembra vero. - Personalizzazione
Quando pensiamo che tutto ciò che le persone dicono o fanno sia direttamente correlato a noi in qualche modo.
Il foglio di lavoro sugli Stili di Pensiero Inutili aiuterà i clienti a diventare più consapevoli di qualsiasi pensiero distorto in modo da ridurre la sua influenza sui loro sentimenti e comportamenti. Questa risorsa è particolarmente rilevante quando si lavora con clienti per i quali gli stili di pensiero disadattivi sono collegati a sintomi di depressione.
Foglio di lavoro per la registrazione del pensiero (ristrutturazione cognitiva).
Come parte della valutazione del pensiero e dell’identificazione delle distorsioni cognitive, è utile tenere un registro dei pensieri e considerare modi per ristrutturare pensieri e percezioni inutili.
Il foglio di lavoro Registrazione del Pensiero aiuterà i clienti a:
- Fai una pausa e rifletti sui loro pensieri
- Identificare e comprendere i potenziali eventi scatenanti
- Riconoscere i pensieri automatici negativi
- Valuta la loro reazione emotiva
- Creare pensieri alternativi attraverso la reinterpretazione (ristrutturazione)
- Rivalutare la loro risposta emotiva
Decatastrofizzare
Il termine “catastrofizzante” ha origine dal lavoro di Albert Ellis (1962) ed è stato successivamente esteso da Beck, Rush, Shaw ed Emery (1979) per descrivere uno stile di pensiero disadattivo impiegato da individui con ansia o depressione.
Essenzialmente, il pensiero catastrofico avviene quando arriviamo alle peggiori conclusioni possibili, con pochissime prove concrete (Quartana, Campbell,
In realtà, è improbabile che il mancato superamento di un test si traduca in una catastrofe come l'essere rimossi da un programma, e questo stile di pensiero è inutile per l'individuo che cerca di raggiungere i propri obiettivi.
Utilizza questo foglio di lavoro per la decatastrofizzazione per aiutare i clienti a ristrutturare i propri pensieri quando si sentono sopraffatti da pensieri catastrofici.
Riconoscere la ruminazione
La ruminazione, caratterizzata da pensieri negativi persistenti, è stata identificata come un fattore di rischio chiave per la depressione (Joormann, Yoon,
Ruminare su pensieri negativi significa che c’è meno spazio nella nostra memoria di lavoro per concentrarci su altre informazioni, che potrebbero essere più positive.
In effetti, la ruminazione è stata associata a deficit nel controllo cognitivo, il che significa che è più difficile dirigere la nostra attenzione verso compiti finalizzati ad obiettivi e lontano da informazioni irrilevanti che distraggono (Beckwé, Deroost, Koster, De Lissnyder,
Comunemente, il pensiero ruminativo può comportare il pensiero persistente su eventi già accaduti o domande a cui non è possibile rispondere, come ad esempio:
Perché mi sento sempre così?
Se solo non glielo avessi detto.
Se solo avessi fatto X, Y o Z in modo diverso.
Il foglio di lavoro Riconoscere la ruminazione può aiutare i clienti a identificare i pensieri persistenti che interferiscono con la loro vita quotidiana.
Tabella delle credenze fondamentali comuni
Le “credenze fondamentali” si riferiscono ai “concetti fondamentali” di una persona (Fennell, 1997): le sue convinzioni fondamentali e durature su se stessi, sugli altri e sul mondo che li circonda. Le convinzioni fondamentali non sono sempre negative; tuttavia, quelli che lo sono possono essere problematici.
Una serie di fattori caratterizzano le convinzioni fondamentali:
- Spesso si sviluppano precocemente come risultato dell'esperienza infantile. Possono, tuttavia, cambiare più avanti nella vita (ad esempio, come a conseguenza di un trauma in età adulta ).
- Possono esistere al di fuori della consapevolezza cosciente.
- Possono essere esibiti attraverso affermazioni e presupposti assoluti come “il mondo è un posto terribile”.
Poiché queste convinzioni sono profondamente radicate nel nostro nucleo, potremmo non esserne particolarmente consapevoli. La Tabella delle convinzioni fondamentali comuni può aiutare i tuoi clienti a identificare a quali convinzioni fondamentali negative si stanno aggrappando.
La tecnica della convinzione fondamentale della freccia verso il basso
La tecnica della convinzione fondamentale della freccia verso il basso is a method of Interrogazione socratica che può aiutare a identificare le convinzioni fondamentali problematiche. Si tratta di identificare situazioni che provocano emozioni negative come depressione, senso di colpa o vergogna.
Una volta identificata una situazione che fa emergere sentimenti negativi, il cliente deve definire quali pensieri automatici negativi sorgono in relazione a quella situazione. Il passaggio successivo (restringere il campo) incoraggia il cliente a continuare a chiedersi cosa rappresenterà probabilmente la risposta precedente fino a raggiungere un'affermazione globale assoluta (che riflette la sua convinzione fondamentale).
Definizione di obiettivi SMART
Una delle priorità fondamentali della CBT è aiutare i clienti ad allontanarsi dai loro problemi e raggiungere i loro obiettivi. Affinché la terapia sia più efficace, è tipico lavorare verso traguardi concordati di comune accordo e chiaramente definiti.
La definizione degli obiettivi indica la possibilità di cambiamento, che può dare speranza e ridurre l’impotenza di fronte a emozioni travolgenti e situazioni difficili. Molte persone non riescono a superare i propri problemi perché i loro obiettivi sono troppo vaghi. Dettagliare gli obiettivi utilizzando la tecnica SMART può aiutare in questo.
In parole povere, gli obiettivi dovrebbero essere:
Specifico
Misurabile
Raggiungibile
Realistico
Limitato nel tempo (concedere tempo sufficiente per il conseguimento)
Specificare gli obiettivi con questo livello di dettaglio può dare ai clienti un senso di autonomia e aiutare a suddividere le tappe fondamentali in passaggi gestibili.
Risorse CBT di PositivePsychology.com
Il nostro uporabnapsihologija.com include tre risorse che riteniamo più utili per aiutare i clienti ad alterare i loro modelli negativi di pensieri, sentimenti e comportamenti, promuovendo al contempo una visione positiva di sé.
Questo pacchetto presenta tre dei nostri migliori strumenti da uporabnapsihologija.com, tutti incentrati sul tema della CBT positiva:
- Esercizio di immaginazione guidata incentrato sulla soluzione
Questa visualizzazione aiuta i clienti a riconoscere come possono applicare i propri punti di forza per superare un problema o un’avversità. In questo esercizio, i clienti impiegano quaranta minuti per immaginare un problema in dettaglio, immaginare una realtà in cui viene risolto e sfruttare i propri punti di forza per fissare obiettivi che possano aiutare a realizzare questa realtà. - Riformulare il dialogo interiore critico
Questo esercizio aiuta i clienti a rafforzare la consapevolezza della critica interiore e a promuovere un atteggiamento più autocompassionevole nei confronti di sé. Per fare ciò, i clienti si impegneranno per una settimana a notare e a fare una pausa quando emerge un dialogo interiore critico e a riformulare consapevolmente questo discorso per essere più in linea con il modo in cui parlerebbero con una persona cara. - Individuazione dei punti di forza tramite la ricerca delle eccezioni
Questo esercizio ti aiuta a valutare la capacità di un cliente di affrontare le sfide, aumentandone allo stesso tempo la fiducia. In esso, i clienti rifletteranno sulle sfide del passato e sui punti di forza che hanno utilizzato per superarle, per scoprire come applicare questi punti di forza ai problemi attuali.
Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a gestire lo stress senza dedicare ore alla ricerca e alla preparazione delle sessioni, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a identificare i segni di burnout e creare più equilibrio nelle loro vite.
Un messaggio da portare a casa
È naturale che quando ci sentiamo giù, i nostri livelli di motivazione per compiti comuni e attività precedentemente piacevoli possano crollare. Ciò significa che ci sono meno opportunità per esperienze positive e gratificanti. Spesso, meno facciamo, peggio ci sentiamo, portando a un ciclo perpetuo di inattività e umore basso.
L'attivazione comportamentale ha dimostrato di essere un trattamento efficace per la depressione clinica (Jacobson et al., 1996). Aiuta i clienti a creare una struttura con le loro attività quotidiane, aiutandoli nel contempo nella riscoperta di attività ricreative che una volta trovavano piacevoli. Rafforzare attività sane e divertenti può fare molto per aiutare un individuo depresso a sentirsi meglio.
A volte andare avanti è la parte più difficile, ma con una certa struttura in atto e una piccola spinta nella giusta direzione, possiamo tutti muoverci verso comportamenti più sani e più felici.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.