Terapia della scrittura: come funziona

Approfondimenti chiave

• La terapia della scrittura utilizza la scrittura espressiva per elaborare le emozioni e ridurre lo stress
• Tecniche come il journaling
• Una pratica di scrittura coerente sostiene la salute mentale, offrendo uno spazio sicuro per la riflessione

L’inserimento nel diario è spesso suggerito come tecnica per aiutare le persone che lottano con sintomi difficili di salute mentale.

L'uso delle parole per esplorare, elaborare e muoversi attraverso pensieri o emozioni stimolanti è quanto di più umano si possa immaginare.

Ma andando oltre l’inserimento nel diario, c’è una guarigione più profonda e intensa che è disponibile attraverso la parola scritta: la terapia della scrittura.

Una persona non ha bisogno di essere uno scrittore prolifico, o addirittura uno scrittore, per trarre beneficio dalla terapia della scrittura. Tutto ciò di cui hanno bisogno è un pezzo di carta, una penna e la guida attenta di un professionista premuroso.

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Comprendere la terapia della scrittura

La terapia della scrittura, nota anche come terapia del diario, è esattamente ciò che sembra: scrivere, spesso in un diario, per ottenere benefici terapeutici.

È facile vedere il potenziale della scrittura terapeutica. Poeti e narratori di tutte le epoche hanno catturato e descritto l'esperienza catartica di mettere nero su bianco.

La scrittura è una forma di terapia; a volte mi chiedo come tutti coloro che non scrivono, non compongono e non dipingono riescano a sfuggire alla follia, alla malinconia, al panico che è inerente alla situazione umana.

– Graham Greene (1980, pag. 9)

La grande letteratura di poeti e narratori suggerisce in modo allettante che una potente guarigione e una crescita personale possono essere ottenute solo con carta, penna e pochi istanti. Potrebbe non essere così facile, ma è uno strumento terapeutico potente e legittimo.

A James Pennebaker (2017) viene attribuito il merito di aver lanciato la terapia della scrittura attraverso la sua ricerca su una tecnica specifica chiamata scrittura espressiva.

La terapia della scrittura è una forma di terapia a basso costo, facilmente accessibile e versatile terapia artistica espressiva puoi offrire ai clienti. Può anche essere praticato in un contesto di gruppo, con discussioni di gruppo incentrate sulla scrittura. Può anche essere aggiunto come supplemento ad un'altra forma di terapia.

Qualunque sia il formato, la terapia della scrittura è uno strumento potente che puoi utilizzare per aiutare i tuoi clienti a promuovere la loro crescita personale, a praticare l'espressione creativa e a provare un senso di empowerment e controllo sulla loro vita (Adams, n.d.).

Journaling vs. terapia della scrittura

Anche se scrivere una terapia può sembrare semplice come scrivere un diario, c’è qualcosa in più. La terapia della scrittura differisce dal semplice tenere un diario o un diario in tre modi principali (Farooqui, 2016):

1. Scrivere in un diario o in un diario è solitamente in forma libera, in cui lo scrittore annota tutto ciò che gli passa per la testa. La scrittura terapeutica è in genere più diretta e spesso basata su suggerimenti o esercizi specifici guidati da un professionista.
2. Scrivere in un diario o in un diario può concentrarsi sulla registrazione degli eventi man mano che si verificano, mentre la terapia della scrittura è spesso focalizzata su processi più meta-analitici: contemplare, interagire e analizzare gli eventi, i pensieri e i sentimenti che lo scrittore scrive.
3. Tenere un diario o un diario è un'esperienza intrinsecamente personale e individuale, mentre la terapia di scrittura è generalmente guidata da un professionista autorizzato salute mentale professionale.

Sebbene il processo di scrittura della terapia differisca dal semplice inserimento nel diario in questi tre modi principali, c’è anche un’altra grande differenza tra le due pratiche in termini di risultati.

Tenere un diario può essere estremamente utile, sia che si tratti di migliorare la memoria, registrare momenti importanti della giornata o semplicemente rilassarsi alla fine di una lunga giornata.

Questi benefici non sono certamente banali, ma i potenziali benefici della terapia della scrittura vanno molto oltre e sono più profondi della semplice scrittura in un diario.

7 vantaggi della terapia del diario

Per le persone che hanno vissuto un evento traumatico o estremamente stressante, la scrittura espressiva guidata intenzionalmente verso argomenti specifici può avere un effetto curativo significativo.

Infatti, i partecipanti ad uno studio che hanno scritto delle loro esperienze più traumatiche per 15 minuti, quattro giorni di fila, hanno sperimentato risultati di salute migliori fino a quattro mesi dopo rispetto a quelli a cui era stato chiesto di scrivere su argomenti neutri (Baikie

Un altro studio ha testato lo stesso esercizio di scrittura su oltre 100 pazienti affetti da asma e artrite reumatoide, con risultati simili. I partecipanti che hanno scritto sull’evento più stressante della loro vita hanno sperimentato migliori valutazioni di salute legate alla loro malattia rispetto al gruppo di controllo, che ha scritto su argomenti emotivamente neutri (Smyth et al., 1999).

La scrittura espressiva può anche migliorare il funzionamento del sistema immunitario, anche se potrebbe essere necessario sostenere la pratica della scrittura affinché i benefici per la salute continuino oltre le prime settimane o mesi (Murray, 2002).

Oltre a questi benefici più concreti, la scrittura terapeutica regolare può aiutare lo scrittore (Murray, 2002):

• Trova un significato nelle loro esperienze
• Guarda le cose da una nuova prospettiva
• Vedi il rivestimento d'argento nelle loro esperienze più stressanti o negative

Può anche portare a importanti intuizioni su se stessi e sul proprio ambiente che potrebbero essere difficili da determinare senza una scrittura mirata (Tartakovsky, 2015). Ciò può includere la pratica della ristrutturazione cognitiva, una tecnica che consente allo scrittore di identificare, valutare e correggere modelli di pensiero imprecisi o inutili (Ezawa

Nel complesso, la terapia della scrittura si è dimostrata efficace per diverse condizioni e malattie mentali, tra cui (Farooqui, 2016):

• Stress post-traumatico
• Ansia
• Depressione
• Disturbo ossessivo-compulsivo
• Dolore e perdita
• Problemi di malattie croniche
• Abuso di sostanze
• Disturbi alimentari
• Problemi di relazione interpersonale
• Problemi di abilità comunicative
• Bassa autostima

4 diversi tipi di journaling terapeutico

Esistono diversi tipi di tecniche di journaling o di scrittura che possono essere considerate terapeutiche o comunque benefiche per la salute mentale ed emotiva. Quattro di questi tipi sono descritti di seguito.

1. Scrittura espressiva

La scrittura espressiva è una tecnica specifica resa popolare dallo psicologo James Pennebaker. Richiede di scrivere di un'esperienza traumatica o particolarmente difficile per 15-20 minuti ogni giorno senza interruzioni, per un totale di 3-5 giorni (Mirgain

Questa tecnica intensiva ha alle spalle tantissime ricerche, che dimostrano che può aiutare le persone a organizzare i propri ricordi e costruire una comprensione più profonda delle cose che sono successe loro. Può anche favorire un nuovo senso di significato attorno agli eventi difficili e incoraggiare le persone a lasciare andare le emozioni che le impediscono di guarire (Mirgain

La scrittura espressiva è uno strumento particolarmente potente per chi soffre di disturbo da stress post-traumatico, sebbene l’evidenza dimostri che può essere utile per affrontare i sintomi di un’ampia gamma di disturbi (Mirgain

2. Diario della gratitudine

Uno dei formati più potenti e ampiamente praticati per la scrittura terapeutica è diario della gratitudine .

Il journaling della gratitudine implica annotare ogni giorno le cose per cui lo scrittore è grato. La pratica regolare allenerà la loro mente a concentrarsi maggiormente sugli aspetti positivi e renderà più facile trovare cose per cui essere grati.

Per guidare i tuoi clienti nell'avvio di una pratica di gratitudine, gli esperti del Berkeley Greater Good Science Center (n.d.) hanno queste istruzioni :

1. Sii il più specifico possibile.
2. Scegli la profondità piuttosto che l'ampiezza (sii dettagliato su alcune cose invece di elencare tutto).
3. Diventa personale (la gratitudine per le persone ha più impatto della gratitudine per le cose).
4. Prova la sottrazione, non solo l'addizione (pensa alle cose negative perse, evitate o sfuggite oltre alle cose positive vissute).
5. Considera le cose belle come regali.
6. Assapora le sorprese (registra eventi inaspettati o sorprendenti).
7. Punta alla varietà (concentrati su dettagli diversi ogni volta che scrivi).
8. Scrivi regolarmente (ogni giorno o almeno a giorni alterni).

La maggior parte delle persone sceglie di tenere un diario della gratitudine alla fine della giornata in modo da avere un'intera giornata di esperienze da cui attingere, ma può essere praticato in qualsiasi momento della giornata.

3. Journal riflessivo

Il journaling riflessivo è la documentazione delle esperienze quotidiane e la loro interpretazione personale. In sostanza, il journaling riflessivo è simile a tenere un diario su ciò che accade nella vita quotidiana, ma con l’enfasi aggiuntiva sulla registrazione. interpretazioni di quanto accaduto (Leftwich, 2019).

Puoi fornire le seguenti domande per guidare i tuoi clienti nel journaling riflessivo (Schroder, n.d.):

1. Perché hai preso una decisione particolare?
2. L'esperienza è stata positiva o negativa?
3. Quali erano le azioni a tua disposizione durante l’esperienza?
4. Cosa hai pensato dopo che l’esperienza è finita e le emozioni si sono calmate? Come si confronta questo con i tuoi pensieri durante l'esperienza?
5. Cosa hai imparato da questa esperienza per il futuro?
6. Cosa faresti di diverso la prossima volta?
7. Quali lezioni di vita hai imparato?
8. Cosa farai la prossima volta?

Sebbene il journaling riflessivo possa essere un potente strumento per l’apprendimento e la crescita individuale, non sostituisce forme più mirate di terapia della scrittura.

4. Scrittura informata sul trauma

La scrittura informata sul trauma viene intrapresa con un'attenta considerazione del cliente e del suo stato mentale, dato il contesto del trauma che ha vissuto (Kroeker, 2023).

Informato sul trauma la scrittura è creata con la consapevolezza che il trauma ha un grande impatto sul modo in cui pensiamo, sentiamo e rispondiamo alle cose che ci circondano e si impegna a rispettare i sei principi dell'essere informati sul trauma (Kroeker, 2023):

• Sicurezza
• Trasparenza e affidabilità
• Supporto tra pari
• Collaborazione e mutualità
• Empowerment, voce e scelta
• Questioni culturali, storiche e di genere

Per ulteriori informazioni sulla scrittura informata sul trauma e su come farlo, vedere questa risorsa dal Centro nazionale sulla violenza domestica, i traumi e la salute mentale (2014).

Usa questa risorsa per esercitarti nella scrittura informata sul trauma per acquisire familiarità con la tecnica prima di presentarla ai clienti.

Quando la presenti ai tuoi clienti, informali che è un’abilità di vasta portata; possono applicare i principi della scrittura informata sul trauma ogni volta che mettono nero su bianco, costruendo compassione ed empatia per se stessi mentre scrivono.

Quando

Esistono molti modi per iniziare a scrivere a scopo terapeutico.

Quando presenti la scrittura terapeutica ai tuoi clienti, condividi le seguenti linee guida per prepararli al successo:

• Utilizza il formato che funziona meglio per te, che si tratti di un diario classico, di un taccuino economico, di un programma di journaling online o di un blog.
• Se ti rende più interessato alla scrittura, decora o personalizza il tuo diario/taccuino/blog.
• Stabilisci l'obiettivo di scrivere per un certo periodo di tempo ogni giorno.
• Decidi in anticipo quando e dove scrivere ogni giorno.
• Considera innanzitutto il motivo per cui vuoi scrivere. Questa potrebbe essere la tua prima voce nel tuo diario.

Successivamente, introduciamo il metodo WRITE (Adams, n.d.):

1. Di cosa vuoi scrivere?
2. Rivedi o rifletti sul tuo argomento. Chiudi gli occhi, fai respiri profondi e concentrati.
3. Investiga i tuoi pensieri e sentimenti. Inizia a scrivere e continua a scrivere.
4. Cronometra te stesso. Scrivi per 5-15 minuti consecutivi.
5. Esci in modo intelligente rileggendo ciò che hai scritto e riflettendo su di esso con una o due frasi.

Infine, chiedi ai tuoi clienti di tenere a mente quanto segue mentre scrivono nel diario (Howes, 2011):

• Non preoccuparti di cosa scrivere. Concentrati solo sul prenderti il ​​tempo per scrivere e dedicargli tutta la tua attenzione.
• Non preoccuparti di quanto bene scrivi. L’importante è scrivere ciò che ha senso e che ti viene naturale.
• Ricorda che nessun altro ha bisogno di leggere ciò che hai scritto. Questo ti aiuterà a scrivere in modo autentico.

10 esercizi di terapia della scrittura

Per quanto grandi siano i vantaggi del suono del journaling terapeutico, può essere difficile iniziare. Può essere una sfida avviare anche le abitudini sane più elementari.

Se i tuoi clienti si chiedono come iniziare, incoraggiali a provare questi suggerimenti ed esercizi per iniziare la loro regolare abitudine di scrittura (Hills, n.d.):

1. Inizia a scrivere di dove ti trovi nella tua vita in questo momento.
2. Per 5-10 minuti, inizia a scrivere in un flusso di coscienza.
3. Inizia un dialogo con il tuo bambino interiore scrivendo con la tua mano non dominante.
4. Coltiva un atteggiamento di gratitudine mantenendo un elenco quotidiano di cose che apprezzi, tra cui citazioni edificanti .
5. Inizia un diario di autoritratti.
6. Tieni un diario naturalistico per connetterti con il mondo naturale.
7. Mantieni un registro dei successi.
8. Tieni un registro o una playlist delle tue canzoni preferite.
9. Scrivi di qualcosa con cui stai lottando in terza persona.

Se hanno ancora difficoltà a iniziare, digli di prendere in considerazione l'idea di provare un dump mentale. La ricercatrice e scrittrice Gillie Bolton suggerisce semplicemente di scrivere per sei minuti (Pollard, 2002).

Chiedi loro di non prestare attenzione alla grammatica, all'ortografia, allo stile, alla sintassi o alla correzione di errori di battitura: dovrebbero semplicemente scrivere. Una volta che hanno scaricato la mente, possono concentrarsi sull'identificazione di un tema.

Il tema dovrebbe essere qualcosa di concreto, come qualcosa della loro infanzia con un valore personale. Questo esercizio può aiutare i tuoi clienti a garantire che le voci del loro diario terapeutico siano più profonde delle tipiche voci del diario.

9 potenti suggerimenti per il journaling terapeutico

Le seguenti idee e suggerimenti per la scrittura sono modi preziosi per aiutare i tuoi clienti a continuare la loro pratica di journaling o a sbloccarsi se non sono sicuri di cosa scrivere dopo. Questi suggerimenti possono essere utili anche per l'inserimento nel diario dell'ansia.

Ecco cinque esercizi di scrittura che puoi assegnare ai clienti che stanno affrontando il dolore (Abundance No Limits, n.d.):

1. Scrivi una lettera a te stesso.
2. Scrivi lettere agli altri.
3. Scrivi una poesia.
4. Scrittura libera (scrivi semplicemente tutto e tutto ciò che ti viene in mente).
5. Crea una mappa mentale con il problema principale al centro e i rami che rappresentano i diversi aspetti del problema.

Se queste idee non stimolano la loro creatività, prova questi suggerimenti aggiuntivi (Farooqui, 2016):

1. Diario con fotografie
   Scegli una foto personale e usa il journaling per rispondere a domande come: cosa provi quando guardi queste foto? Cosa vuoi dire alle persone, ai luoghi o alle cose in queste foto?
2. Voci di diario temporizzate
   Decidi un argomento e imposta un timer per 10 o 15 minuti per scrivere continuamente.
3. Steli della frase
   Questi suggerimenti sono l'inizio di frasi che incoraggiano una scrittura significativa, come ad esempio, La cosa che mi preoccupa di più è..., Ho problemi a dormire quando..., Il mio ricordo più felice è...
4. Elenco dei 100
   Crea elenchi di 100 persone in base a suggerimenti come 100 cose che mi rendono triste, 100 motivi per svegliarmi la mattina e 100 cose che amo.

4 suggerimenti per i professionisti che offrono la terapia della scrittura

Sebbene la scrittura possa essere una tecnica potente per chiunque abbia tempo e interesse, è più efficace se offerta da un operatore qualificato di salute mentale.

Se sei interessato a offrire una terapia di scrittura ai tuoi clienti, ci sono diverse cose che puoi fare per prepararti a fornire la migliore assistenza possibile:

1. Prendi in considerazione l'idea di ottenere credenziali di terapista di giornale certificato da Istituto di Scrittura Terapeutica .
2. Controlla la formazione e l'istruzione scrittura terapeutica E scrittura riflessiva .
3. Acquisisci familiarità con le tecniche descritte in questo articolo.
4. Provalo tu stesso! Un buon terapista sperimenterà i propri strumenti prima di fornirli ai clienti.

Altre risorse da PositivePsychology.com

Se sei interessato a maggiori informazioni sulla terapia della scrittura, sull’uso delle arti nel lavoro di guarigione o su risorse di psicologia positiva in senso più ampio, il nostro sito Web offre moltissime risorse utili.

Ad esempio, offriamo fogli di lavoro di scrittura espressiva con esercizi ed esempi.

C'è anche un approfondimento sui vantaggi del journaling, che può essere davvero efficace per affrontare lo stress lieve e moderato e creare un benessere migliore per coloro che non hanno una diagnosi o hanno problemi di salute mentale più gravi.

Se sei interessato a come integrare le arti nella tua pratica, questo articolo su terapia artistica espressiva ti darà idee su come integrare le modalità artistiche e infondere creatività nel tuo lavoro di guarigione.

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Un messaggio da portare a casa

In questo articolo, abbiamo esaminato cos'è la terapia della scrittura, come eseguirla e come puoi sfruttare la guarigione attraverso la scrittura a beneficio dei tuoi clienti. Ricorda che la scrittura terapeutica non sostituisce la terapia con un professionista qualificato, ma può esserne un potente supplemento relazione terapeutica .

Grazie per la lettura e buona scrittura!

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.

ED: aggiornato a ottobre 2025